Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat

dikelompokkan menjadi Lari,Lempar,Lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon"

yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan
padaOlimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia
adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

TEKNIK DASAR ATLETIK

PERINCIAN NOMOR-NOMOR ATLETIK

Pada perkembangannya, atletik dibagi dalam 4 nomor pokok, yaitu:
nomor lari
nomor lompat
nomor lempar
nomor jalan

Nomor lari dibagi 3 bagian, yaitu lari jarak pendek, menengah, dan jauh.
Pengertian umum

1. Lari jarak pendek 

lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m.
oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam
lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah
menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk
mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau
susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan
kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow
twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang
pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran
untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses
biomekanika, biomotor, dan energetic.

Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
tahap percepatan (acceleration)
tahap tansisi/perobahan (transition)
tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
finish

Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan
dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi
langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek
harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.
2. Lari jarak menengah 
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan
lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki.
Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. B. Faktor-Faktor
Penting dalam Lari Jarak Menengah

Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar
dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan
kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu
seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan
langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.
Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah
Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan
petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running),
dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih
banyak.

1. Lari Jarak Menengah 800 m

a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih
lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina,
menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari
kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan,
memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan
tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari
kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk
memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
meningkatkan kecepatan. .
2. Lari Jarak Menengah 1500 m
a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan
kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan
otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii
kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan
lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan
kaki dan tangan.
c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan
Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara
stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini
bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.

3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .

a. Lari secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas
tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan
langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain.
Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12
km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang
bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100
– 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi
yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

 3. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh atau yang sering disebut dengan marathon olah raga ini dilakukan dalam
lintasan yang berjarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan jugacross-
country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,ketahanan fisik dan mental
merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan
seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan
langkah juga semakin makin kecil.