JABATAN

PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN

INSTITUT PENDIDIKAN GURU

KAMPUS ILMU KHAS
DISEDIAKAN OLEH:
NAMA PELAJAR 1. MUHAMMAD AIMAN FAIZAN BIN FAUZI
2. MUHAMMAD AZMIRUL BIN MOHAMAD AZAN
3. SEBASTIAN YONG QI YEN
1. 2020172340187
ANGKA GILIRAN 2. 2020172340192
3. 2020172340222
1. 011006030109
NO. KAD PENGENALAN 2. 010321110657
3. 010603060467
KUMPULAN / UNIT G1.16
KOD DAN NAMA
PJMS3013 LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
KURSUS
NAMA PENSYARAH EN. ZULKARNAIN BIN ALI
TARIKH HANTAR 2 NOVEMBER 2020
TUGASAN AMALI 2 (BERKUMPULAN)

Pengakuan pelajar menerima maklum balas daripada pensyarah:

Saya mengesahkan bahawa maklum balas yang diberikan oleh pensyarah telah
saya rujuk dan faham.

Catatan (jika ada):

Tandatangan Pelajar: _______________ Tarikh: _________________

_______________
 _______________

PENGENALAN

Setiap program latihan perlu mengambil kira kepentingan perkembangan dan kesihatan
atlet yang mengikuti latihan ini. Jurulatih perlu mengambil kira faktor kecergasan fizikal dan
kecergasan mental atlet yang mengikuti program latihan yang disediakan. Disamping itu,
Kecergasan sosial, emosi dan rohani pelatih juga diterapkan bagi mewujudkan semangat
kesukanan yang berdaya saing yang lebih positif.

Jurulatih merupakan orang yang memainkan peranan penting dalam mengendalikan

bentuk-bentuk latihan kepada para pemain. Jurulatih dianggap sebagai perancang utama dan
fasilitator yang akan mengendalikan aspek fisiologi, sosiologi dan psikologi kepada atlet. Oleh
itu, program latihan yang dirancang perlu mengambil kira beberapa faktor seperti prinsip-prinsip
latihan, jenis latihan yang sesuai, kaedah latihan yang sesuai, tempoh latihan, periodisasi dan
jangkamasa setiap sesi latihan. Kebolehan jurulatih untuk merancang program yang sesuai dan
berkesan akan dapat membantu memberi latihan yang secukupnya bagi memastikan atlet
mencapai tahap prestasi yang maksimum pada masa yang dikehendaki.

Menurut Corbin dan Corbin (2008) kecergasan fizikal terbahagi kepada 2 bahagian iaitu,
Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan dan Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan
Motor. Ini membantu jururlatih membentuk program latihan yang bersesuaian dengan atlet yang
mengikuti latihan disamping mendapat keputusan atau kesan dari latihan yang optimum. Atlet
yang memiliki tahap kecerdasa yang tinggi dapat mengikuti program latihan dengan baik selain
dapat mengurangkan risiko kecederaan kepada atlet.

Komponen kecergasan.

Berdasarkan lakuan kesihatan.

1) Daya Tahan Kardiovaskular

Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. Sistem
pengaliran darah dan pernafasan membekalkan oksigen untuk membolehkan
aktiviti fizikal yang dijalankan.
2) Daya Tahan Otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan
daya berulang-ulang bagi suatu jangka masa tertentu,

3) Kekuatan Otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi
menghasilkan daya kerja.
4) Kelenturan / Kelembutan
Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui
pergerakan (range of motion).
5) Komposisi Badan
Peratusan lemak badan berbanding otot, tulang dan tisu badan yang lain

Berdasarkan lakuan motor

1. Koordinasi
Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan
menggiatkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagai
mana yang dikehendaki
2. Imbangan
Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila
pusat graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokongnya diubah
3. Ketangkasan
Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke
sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh
4. Kuasa
Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya
adalah kebolehan individu melakukan sesuatu pergerakan pantas
(mengejut / explosive muscular power) yang kuat dalam jangkamasa
yang singkat dengan kecakapan yang tinggi
5. Masa Tindakbalas
Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak
dan bertindak selepas menerima rangsangan untuk berbuat demikian
 6. Kelajuan (Kepantasan)
Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas
dalam masa yang singkat mengikut suatu arah

Latar belakang sukan

Untuk program latihan ini, kumpulan kami telah memilih acara lari pecut 100m. Lari 100
meter merupakan perlumbaan lari pecut dalam pertandingan balapan dan padang. Acara larian
luar jarak paling pendek yang biasa, adalah salah satu acara yang paling popular dan berprestij
dalam sukan olahraga. Ia telah dipertandingkan pada Sukan Olimpik Musim Panas sejak tahun
1896 untuk lelaki dan sejak tahun 1928 untuk wanita. Orang Amerika Justin Gatlin dan Tori
Bowie adalah juara dunia yang semasa. Usain Bolt dan Elaine Thompson adalah juara Olimpik
masing-masing dalam acara 100 meter lelaki dan wanita. Rekod dunia bagi acara ini dipegang
oleh Usain Bolt dari Jamaica dengan catatan masa 9.58s bagi kategori lelaki manakala bagi
kategori perempuan pula dipegang oleh Florence Griffith-Joyner dari Amerika Syarikat dengan
catatan masa 10.49s.

Komponen kecergasan utama.

Komponen kecergasan utama dalam acara lari 100m ialah :

I. Kuasa
II. Daya tahan otot
III. Kelajuan
IV. Daya tahan kardiovaskular
V. Kekuatan Otot

Sistem tenaga utama

Sistem tenaga utama dalam acara lari 100m ialah sistem tenaga anaerobik. Sistem
tenaga anaerobik terbahagi kepada dua iaitu :

I. ANAEROBIK ALAKTIK

Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 meter
dan berenang 25 meter memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada penguraian
Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah
sedikit mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang
berintensiti tinggi dilakukan. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. Simpanan ini akan
berkurangan dengan cepat apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan. Tenaga hanya boleh
dibekalkan bagi tempoh 10saat.

II. ANAEROBIK LAKTIK

Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat, Sumber tenaga adalah
daripada glikogen yang disimpan pada otot-otot rangka dan hepar (hati). Proses penghasilan
tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik.

Kumpulan Sasaran

Kumpulan sasaran bagi program latihan ini terdiri daripada atlet yang berumur 17 tahun.
Mereka ini dinamakan sebagai atlet berprestasi rendah. Atlet berprestasi rendah adalah atlet
yang mewakili sekolah ke pertandingan peringkat daerah atau negeri. Atlet-atlet ini adalah
mereka yang tidak mempunyai target yang tinggi dalam kejohanan yang mereka sertai dan
mereka dinamakan sebagai atlet permulaan.

Pengenalan Latihan

Dalam jangka masa 1 minggu latihan ini dijalankan, pelbagai latihan diberikan bertujuan
meningkatkan kebolehan atlet yang mengikuti latihan yang dilakukan. Dalam program latihan
yang dirangka perlu melibatkan Intensiti, Kebolehbalikan, tindak balas individu, memanaskan
atau menyejukkan badan serta kepelbagaian aktiviti.
Jadual Latihan 1 minggu

LATIHAN KITARAN MIKRO

Struktur (3+1)

Pagi Fartlek Litar Teknik Jeda Jarak Pliometrik

(aerobik) (Anaerobik) melompat Jauh (Anaerobik laktik)
(Aerobik)

Petang Jeda Rest LSD Rest Drill

(Anaerobik alaktik) (Aerobik)

Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat

Latihan hanya dijalankan selama 6 hari sahaja bertujuan memastikan otot atlet
mendapat rehat yang mencukupi serta mempunyai masa yang cukup untuk pemulihan selain
mengurangkat tekanan pada otot setelah menjalani latihan yang diberikan.

Proses perancangan latihan adalah satu prosedur saintifik dengan penggunaan pelbagai
kaedah latihan untuk merancang satu program latihan. Satu program latihan yang baik
semestinya berbentuk objektif dan dirancang berasaskan prestasi atlet melalui penilaian atau
pertandingan dengan mengambil kira kesemua faktor latihan dan berpandukan penjadualan
pertandingan. Ia seharusnya ringkas dan fleksibel agar boleh diubahsuai bagi memenuhi kadar
kemajuan seorang atlet.

Intensiti latihan
Jadual Intensiti Latihan Sesi Pagi

Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

Intensiti 70 90 50 80 50 65 0
(%)
Isi padu 80 30 60 40 70 90 0

Berdasarkan graf di atas, menunjukkan bahawa intensiti dan isipadu latihan dalam
program latihan yang kita rancangkan bagi seseorang atlet 100 meter pada sesi pagi setiap
hari. Kitaran latihan yang digunakan ialah Microcycle, microcycle adalah pembahagian dari
macrocycle yang biasanya berlangsung selama 1 minggu. Oleh itu, setiap hari dalam minggu
latihan ini mempunyai 2 sesi latihan iaitu sesi pagi dan sesi petang. Jika intensiti latihan tinggi,
isipadu akan menjadi rendah. Hal ini supaya mengelakkan kecederaan kepada atlet.

Pada hari isnin, intensiti latihan pada sesi pagi ialah 70% dan volum adalah 80%. Pada
hari selasa, intensiti latihan pada sesi pagi ialah 90% dan isipadu adalah 30%. Pada hari rabu,
intensiti latihan pada sesi pagi ialah 50% dan volum adalah 60%. Pada hari khamis, intensiti
latihan pada sesi pagi ialah 80% dan volum adalah 40%. Pada hari jumaat, intensiti latihan
pada sesi pagi ialah 50% dan volum adalah 70% manakala Pada hari sabtu, intensiti latihan
pada sesi pagi ialah 60% dan isipadu adalah 90%. Pada hari ahad pula, intensiti dan isipadu
pada sesi petang adalah 0 % kerana sesi petang adalah rehat.

Jadual Intensiti Latihan Sesi Petang

Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

Intensiti 60 0 75 0 70 0 0
(%)
isipadu 70 0 40 0 60 0 0

Berdasarkan graf di atas, menunjukkan bahawa intensiti dan isipadu latihan dalam
program latihan yang kita rancangkan bagi seseorang atlet 100 meter pada sesi petang. Kitaran
latihan yang digunakan ialah Microcycle, microcycle adalah pembahagian dari macrocycle yang
biasanya berlangsung selama 1 minggu. Oleh itu, setiap hari dalam minggu latihan ini
mempunyai 2 sesi latihan iaitu sesi pagi dan sesi petang. Jika intensiti latihan tinggi, isipadu
akan menjadi rendah. Hal ini supaya mengelakkan kecederaan kepada atlet.

Pada hari isnin, intensiti latihan sesi petang ialah 60% dan isipadu adalah 70%. Pada
hari selasa, intensiti dan isipadu pada sesi petang adalah 0 % kerana sesi petang adalah rehat.
Pada hari rabu, intensiti latihan sesi petang ialah 75% dan isipadu adalah 40%. Pada hari
khamis, intensiti dan isipadu pada sesi petang adalah 0 % kerana sesi petang adalah rehat.
Pada hari jumaat, intensiti latihan sesi petang ialah 70% dan volum adalah 60%. Pada hari
sabtu, intensiti dan volum pada sesi petang adalah 0 % kerana sesi petang adalah rehat. Pada
hari ahad pula, intensiti dan isipadu pada sesi petang adalah 0 % kerana sesi petang adalah
rehat.

Faktor Latihan

Teori pembelajaran

Drisoll(1994) menghuraikan bahawa pembelajaran pula adalah satu proses pembaharuan

prestasi secara berterusan dalam diri manusia hasil interaksi pembelajaran dengan alam
sekitar. Pembelajaran adalah satu proses perolehan ilmu pengetahuan melalui pengalaman,
membuat penerokaan, mendapat latihan sehingga berlaku perubahan tingkah laku dalam diri
pelajar. Oleh itu pembelajaran itu adalah satu proses yang mengubah keadaan, sikap,
pengetahuan manusia melalui pengalaman. Teori-teori pembelajaran terdiri daripada kognitif,
konstruktivitisme, behaviorisme dan humanistic. Pengalaman ilmu pengetahuan yang diperolhi
dalam proses pembelajaran berlaku secara berperingkat-peringkat yang menghasilkan satu
perubahan tingkahlaku manusia. Dalam teori pembelajaran kognitif adalah berkaitan dengan
proses mental yang melibatkan pengamatan, pengetahuan dan pemahaman. Ahli-ahli
psikologis yang terkenal seperti Kohler, Koffa,Piaget,Brunner, Ausuble,dan Gagne. Mereka
semua berpendapat proses pembelajaran adalah satu proses dalaman yang berlaku dalam akal
fikiran yang tidak dapat diperhatikan secara langsung daripada tingkah laku manusia. Proses
celik akal, pemprosesan maklumat menggunakan struktur dalaman kognitif dari pelbagai
peringkat umur dan kebolehan murid. Semua maklumat yang di terima di padankan dengan
makluamat yang sedia ada, diubahsuai dan disusun semula seterusnya menghasilkan sesuatu
maklumat yang baru. Selain itu, dalam teori pembelajaran konstruktivitisme pula adalah
berkaitan dengan pengajaran yang berdasarkan kepada penyelidikan dan pengalaman.
Pembelajaran terbina daripada hasil pencatuman maklumat dengan pengetahuan sedia ada.
Proses pembelajaran di bawah teori ini juga menggalakan pelajar berkomunikasi dengan
bahan untuk mendapatkan jawapan. Murid di beri peluang meneroka sepuas-puasnya dan
mendapatkan jawapan serta kesimpulan sendiri. Tokoh-tokoh yang terkenal terdiri daripada
Jean Piaget, Bruner, Lev Vygotsky dan John Dewey. Kesemua tokoh-tokoh ini melihat proses
pembelajaran sebagai aktivfiti pembinaan mental yang dicantumkan dengan maklumat baru.
Teori ini menekankan kepada penglibatan pelajar dalam menyelesaikan masalah. Pelajar akan
membina pengetahuan sendiri untuk menjana idea dengan berdasarkan pengetahuan sedia
ada. Semua maklumat baru yang ada akan diolah dan disesuaikan dengan satu kerangka
maklumat baru yang dinamakan Konstruktivistime. Akhirnya, dalam teori pembelajaran jean
piaget lebih menekankan kepada konsep perkembangan, pertumbuhan kecerdasan yang
dipengaruhi oleh lingkugan sosial dan kematangan. Ahli psikologis yang berasal dari
Switzerland menyatakan bahawa semua kanak-kanak mempunyai kecenderungan yang
berbeza mengikut keupayaan dan kebolehan masing-masing.

Psikologi Atlet

Psikologi sukan adalah berkaitan dengan faktor-faktor dn kesan penglibatan dalam sukan,
senaman, kecergasan, rekreasi dan perkembangan kemahiran motor secara langsung atau pun
tidak langsung. Kepentingan psikologi sukan ke atas atlet adalah meningkatkan prestasi dan
potensi atlet dalam sukan. Selain itu, meningkatkan pembentukan sahsiah dan semangat
kesukanan. Psikologi sukan dapat membantu meningkatkan keyakinan diri. Selain itu,psikologi
sukan juga dapat membantu mengandalikan stress semasa pertandingan. Menurut Weinberg
dan Gould (1999), psikologi sukan ialah kajian saintifik tentang manusia dan perlakuan mereka
dalam bidang sukan dan pergerakan.

Kecergasan fizikal

Kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkan ia melakukan
aktiviti-aktiviti harian denan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiiti-aktiviti riadah
dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan. Kecergasan boleh
ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian. Jumlah komponen kecergasan fizikal boleh
dikenali dengan 11 komponen. 5 daripada komponen berkaitan dengan kesihatan iaitu
komposisi tubuh badan,fleksibiliti, kekuatan otot, daya tahan otot dan daya tahan
kardiovaskular. Selain itu, 6 lagi komponen berkaitan dengan kemahiran adalah kelajuan,
ketangkasan, kuasa, imbangan, koordinasi dan masa reaksi.

PERMAKANAN YANG SIHAT UNTUK ATLET.

a) LEMAK

Secara am, fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme. Majoriti
trigliserida disimpan dalam tisu adipos. Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan
gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.

Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak.
Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25%
kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan.

b) PROTEIN

Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino bergabung, ia dikenali sebagai
dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida. Protein boleh didapati dari daging, hasil
tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah.

Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan protein. Atlit
memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian. Walaupun protein tidak merupakan sumber
tenaga yang utama semasa senaman, pengambilannya adalah penting untuk memastikan
metabolisme tubuh sepertinpembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.

c) VITAMIN DAN MINERAL

Vitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati melalui makanan sahaja. Mineral
pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium, kalium, klorida,
kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.
Atlit memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikankeseimbangan cecair badan.
Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu
badan. Air boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan, susu)
dan juga melalui makanan.

PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN & PERTANDINGAN

Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya

peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti
latihan atlit. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika
latihan.

Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang
berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk
aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti larian 200m, sumber tenaga
akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot.

Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak, glikogen hati dan
lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut. Pada masa yang sama,
ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan
keberkesanan sistem tenaga ini.

Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat
dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut. Atlit yang
mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan
menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan.

Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan
aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya
seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70%
(karbohidrat): 20-30% lemak: 10-15% protein (termasuk asid amino esential).
Rumusan

Kesimpulannya, dalam merancang satu-satu program latihan, jurulatih perlu memikirkan

beberapa aspek. Aspek-aspek tersebut ialah dari segi fasa persediaan, prinsip-prinsip latihan,
jenis latihan yang sesuai, kaedah latihan yang sesuai, tempoh latihan, periodisasi dan
jangkamasa setiap sesi latihan. Aktiviti memanaskan badan perlulah dilakukan pada setiap sesi
latihan. Begitu juga dengan aktiviti menyejukkan badan yang wajib dilakukan selepas setiap
sesi latihan.

Kebolehan jurulatih dan pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan

program untuk merancang program yang sesuai dan berkesan akan dapat membantu memberi
latihan yang secukupnya bagi memastikan para pemain mencapai tahap prestasi yang
maksimum pada masa yang dikehendaki. Dengan merancang program latihan secara
sistematik, jurulatih dan pemain akan dapat menilai sejauh mana pontensi, mutu pencapaian
dan kemajuan pemain tersebut. Program latihan dapat memberikan motivasi kepada pemain
untuk meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan mereka dalam aspek-aspek pergerakan
dan kemahiran yang tertentu. Perancangan dari semua aspek termasuk kekuatan otot, daya
tahan kardiovaskular, kuasa di samping menerapkan faktor psikologi mental kepada pemain-
pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi kejohanan atau pertandingan sebenar

RUJUKAN
Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: key to athletic perfomance. (3rd ed).
Iowa: Kendall/ Hunt Publishing Co.

Chia, C.M, Gananathan M.Nadarajah, Munira Muhsin, PHD. (2019). Kesihatan Diri dan
Kecergasan. Petaling Jaya : Sasbadi SDN. BHD.