MAKALAH

ILMU GIZI OLAHRAGA

PENENTUAN STATUS GIZI ATLET

DOSEN PENGAMPU :

Dr. Siti Baitul Mukaromah. S.Si, M.Si.Med.

DISUSUSN OLEH :

AHDANI FAQIH MURSYIDIN (6211418130)

ILMU KEOLAHRAGAAN

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG

TAHUN 2020
 Kata Pengantar

Puji syukur kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat dan hidayah-Nya sehingga
kami dapat menyelesaikan tugas makalah yang berjudul PENENTUAN STATUS GIZI
ATLET dalam Ilmu Gizi Olahraga ini tepat pada waktunya.

Adapun tujuan dari penulisan dari makalah ini adalah untuk memenuhi tugas Ilmu
Gizi Olahraga dari dosen pengampu Dr. Siti Baitul Mukaromah. S.Si, M.Si.Med. pada bidang
studi Ilmu Gizi Olahraga . Selain itu, makalah ini juga bertujuan untuk menambah wawasan
tentang Ilmu gizi olahraga bagi para pembaca dan juga bagi penulis.

Saya mengucapkan terima kasih kepada Ibu dosen Dr. Siti Baitul Mukaromah. S.Si,
M.Si.Med. , selaku dosen bidang Ilmu gizi olahraga studi Ilmu Keolahragaan yang telah
memberikan tugas ini sehingga dapat menambah pengetahuan dan wawasan sesuai dengan
bidang studi yang saya tekuni.

Saya juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membagi
sebagian pengetahuannya sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini.Saya menyadari,
makalah yang saya tulis ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran
yang membangun akan saya nantikan demi kesempurnaan makalah ini.

Semarang, Mei 2020

Penulis
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar ................................................................................

Daftar Isi .........................................................................................

Pendahuluan ...................................................................................

1) Latar belakang .....................................................................

2) Tujuan ...................................................................................
3) Rumusan Masalah ...............................................................
Pembahasan ....................................................................................

1. KEBUTUHAN GIZI BAGI ATLET................................ ....................

2. MACAM GIZI BAGI ATLET..............................................................
 A. MAKRONUTRITION................................................................
 B. MIKRONUTRITION.................................................................
3 KEBUTUHAN GIZI PADA SETIAP KEGIATAN ATLET.............
 1. LATIHAN (TRAINING)..........................................................
 2. BERTANDING (KOMPETISI)...............................................
 3. PEMULIHAN............................................................................

Penutup

Kesimpulan

Daftar Pustaka
 BAB 1

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Pengetahuan gizi atlet bagi masyarakat secara umum serta atlet yang berprestasi sangat
penting. Kita ketahui bahwa dalam masa pertumbuhan serta perkembangan, proses kehidupan
seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor salah satunya masukan zat gizi. Disamping itu gizi
juga berpengaruh dalam mempertahankan dan memperkuat daya tahan tubuh. Perihal tersebut
diatas berlaku pula bagi para atlet meskipun secara lebih khusus kebutuhan jenis dan jumlah
zat gizi bagi seorang atlet akan berbeda dengan kelompok bukan atlet, karena kegiatan fisik
dan psikis berbeda, baik selama masa latihan maupun pada saat pertandingan. Prestasi
olahraga yang dicapai oleh para atlet berkait erat dengan ketepatan penentuan dan penyediaan
jenis dan jumlah zat gizi yang diperlukan.

1.2 TUJUAN
Meningkatkan pengetahuan dan keterampilan serta mampu memberikan pelayanan gizi atlet
untuk meningkatkan prestasi bagi atlet.

1.3 PERMASALAHAN
1. Keinginan untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan cara- cara
ekstrem yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan kinerja olahraga dengan
risiko ketidak seimbangan gizi (kekurangan / kelebihan). Mahal dan hanya memberikan efek
semu (placebo effect) serta cenderung menimbulkan ketergantungan.
2. Gangguan makan sering ditemui pada atlet karena mereka terlalu mementingkan berat
badan dan berkeinginan sangat keras untuk menang sehingga menjadi obsesi.
 BAB II
PEMBAHASAN
1. KEBUTUHAN GIZI BAGI ATLET
Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang atlet pada
saat bertanding. Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada kerja biologik tubuh, untuk
penyediaan energi tubuh pada saat seorang atlet melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya
pada saat latihan (training), bertanding dan saat pemulihan, baik setelah latihanmaupun
setelah bertanding. Nutrisi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti sel tubuh
yang rusak. Banyak pelatih atau atlet yang menganggap bahwa asupan nutrisi pada atlet sama
saja dengan yang bukan atlet. Kenyataannya tidak demikian, asupan nutrisi pada atlet
disiapkan berdasarkan pengetahuan tentang dominasi energi yang akan digunakan, peran
sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan energi. Dalam hal ini termasuk pula tentang
pemberian suplemen dan usaha khusus berupa modifikasi yang dilakukan terhadap asupan
nutrisi pada waktu tertentu, dalam upaya meningkatkan
2. MACAM- MACAM GIZI BAGI ATLET
A. MAKRONUTRITION
• Karbohidrat
Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik berasal dari
karbohidrat, lemak dan protein yang berfungsi untuk mempertahankan aktivitas fungsional
tubuh. Dikenal 2 jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. Glukosa
adalah salah satu karbohidrat sederhana yang dapat digunakan secara langsung sebagai
sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun bila jumlahnya berlebihan maka dapat dikonversi
menjadi cadangan glikogen di hati dan di otot, dan bila masih berlebihan akan disimpan
dalam bentuk lemak di jaringan adiposa. Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang
berantai panjang yang merupakan gabungan dari 3 atau lebih molekul glukosa. Selain itu
dikenal pula bentuk lain dari karbohidrat yaitu: serat (antara lain selulose) yang tidak dapat
dicerna oleh enzim pencernaan. Pada manusia yang mempunyai status gizi normal,
ditemukan 375-475 g karbohidrat sebagai cadangan energi, kurang lebih 325 g di otot dan 90
– 100 g di hati dalam bentuk glikogen dan hanya 15-20 g beredar di dalam darah. Setiap gram
glikogen mengandung 4 kalori energi, dengan demikian 1500 – 2000 kalori dikandung oleh
karbohidrat dalam tubuh, dan energi ini cukup sebagai energi untuk lari sejauh 20 mil.
Selama berolahraga, glikogen pada otot yang aktif merupakan sumber energi, setelah melalui
proses glikogenolisis. Glikogen hati dikonversi menjadi glukosa terlebih dahulu, lalu
diangkut oleh darah ke otot yang aktif. Bila jumlah glikogen hati dan otot habis, glukosa
dibentuk melalui proses glukoneogenesis dari sumber energi lain seperti protein. Pada
prosespenyediaan energi tubuh, diperlukan hormon insulin dan glukagon sebagai pengatur
keseimbangan kadar glukosa darah. Jumlah glikogen relatif kecil untuk digunakan atlet
selama latihan berat atau pada pertandingan dalam waktu yang lama, sehingga perlu
dilakukan modifikasi melalui diet. Pada saat puasa 24 jam atau pada diet rendah kalori,
jumlah cadangan kalori tubuh akan sangat berkurang. Salah satu cara untuk mempertahankan
kadar cadangan karbohidrat tubuh adalah dengan mengkonsumsi diet karbohidrat tinggi
selama beberapa hari (carbohydrates loading).

Dikenal beberapa fungsi karbohidrat, yaitu:

1. Sumber energi
Fungsi utama karbohidrat di dalam tubuh adalah sebagai sumber energi. Energi yang
diperoleh dari metabolisme glukosa atau glikogen akan digunakan oleh otot yang aktif selain
untuk aktivitas biologik tubuh lainnya. Saat kemampuan sel untuk menyimpan glikogen
sudah maksimal, glukosa yang berlebihan akan dikonversikanmenjadi lemak dan disimpan
sebagai cadangan energi.
2. Protein sparer
Protein mempunyai peran penting yaitu mengganti sel yang rusak dan untuk
pertumbuhan jaringan tubuh. Selain itu protein dapat dimanfaatkan sebagai sumber energi.
Protein digunakan sebagai sumber energi saat tubuh kekurangan karbohidrat atau lemak,
akibat asupan karbohidrat rendah, misalnya pada diet rendah karbohidrat atau setelah
melakukan latihan endurans berat. Asam amino dapat diubah menjadiglukosa melalui proses
glukoneogenesis di hati. Hal ini harus dicermati oleh atlet yang melakukan latihan berat
Konsumsi karbohidrat rendah secara berkepanjanganakan bertolak belakang dengan tujuan
latihan itu sendiri (untuk membesarkan massaotot) dan dapat pula menyebabkan gangguan
pada proses penyediaan energi tubuh sebab proses ini terjadi di dalam sel-sel tubuh terutama
di otot.
3. Bahan metabolisme utama
Pada Metabolisme lemak diperlukan asam oksaloasetat untuk memfasilitasi
pembentukan energi dari lemak. Oleh karena itu pada keadaan kadar glikogen tubuh rendah
akibat asupan karbohidrat yang rendah atau akibat olahraga berkepanjangan, tubuh tidak
dapat menyediakan energi dengan hanya menggunakan lemak sebagai sumber energi.
4. Sumber energi untuk otak
Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga pada keadaan
kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul keluhan kelaparan, lemas dan
pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan pada kinerja atau penampilan atlet.
Mengingat fungsi karbohidrat sangat penting, asupan nutrisi pada atlet perlu diawasi dengan
baik, dan ini sangat berkaitan dengan jenis olahraga, intensitas, durasi, tingkat kualitas fisik,
status nutrisi atlet, usia atau adanya gangguan atau penyakit yang diderita atlet. Di negara
maju kebutuhan karbohidrat bagi orang aktif atau atlet yang melakukan latihan berat, adalah
60% dari kebutuhan kalori sehari (400 – 600 g) yang diberikan dalam bentuk karbohidrat
kompleks. Pada olahraga berat, sumber energi utama adalah glikogen otot yang mempunyai
peran pada menit- menit awal (saat melakukan sprint) dan selama berolahraga dengan
intensitas tinggi. Hampir seluruh energi yang digunakan pada masa transisi dari istirahat dan
saat melakukan olahraga submaksimal (intensitas sedang, dengan waktu yang lama) berasal
dari cadangan glikogen otot yang aktif. Selanjutnya setelah 20 menit kemudian akan
digunakan energi yang berasal dari pemecahan glikogen otot dan hati yang menyediakan
kira-kira 40 – 50% kebutuhan energi, selebihnya diperoleh dari pemecahan lemak. Bila masa
berolahraga semakin panjang, terjadi pergeseran penggunaan sumber energi dominan dari
karbohidrat ke lemak. Sebenarnya glukosa darah merupakan sumber energiutama, namun
pada saat suplai glukosa dari hati tidak sesuai dengan penggunaan oleh otot yang aktif, kadar
glukosa darah akan turun. Kelelahan (fatique) dapat terjadi padasaat cadangan glikogen di
hati dan otot rendah, meskipun oksigen dan lemak yang adatidak terbatas. Kelelahan pada
atlet endurans disebabkan oleh kekurangan karbohidrat pada olahraga submaksimal yang
berkepanjangan.

Lemak
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang lama seperti pada lari
jarakjauh dan maraton. Dikenal beberapa jenis lemak yaitu: lemak sederhana misalnya
trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana dengan molekul lain seperti
fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL (high density lipoprotein) dan LDL (lowdensity
lipiprotein) adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan protein yang disebut sebagai
lipoprotein. Bila mengandung sedikit lemak dan banyak protein disebut HDL dan bila
mengandung banyak lemak dan kurang protein disebut LDL jumlah dan rasio HDL dan LDL
dapat menunjukkan risiko penyakit jantung koroner seseorang. Olahraga aerobik yang teratur
dapat meningkatkan kadar HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan LDL. Kolesterol
dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun membran sel, sintesis vitamin D, hormon adrenal,
estrogen dan hormon lain, serta diperlukan pula untuk pembentukan garam empedu. Lemak
tumbuhan berkontribusi sebesar 34% pada asupan lemak sehari-hari, sedangkan lemak hewan
sebesar 66%. Lemak merupakan sumber energi yang ideal untuk sel tubuh sebab setiap
molekul mengandung energi yang besar, mudah diangkut dan diubah bila diperlukan. Satu
gram lemak mengandung 9 kkal, 2 kali dari jumlah energi yang dikandung oleh karbohidrat
dan protein. Jumlah energi yang disimpan di dalam molekul lemak pada berat badan rata-rata
70 kg, adalah 94 500 kkal (10.500 g lemak tubuh x 9 kkal). Oleh karena itu tepat bila lemak
digunakan sebagai sumber energi untuk aktivitas fisik yang lama. Selain itu lemak dapat
memproteksi organ- organ tubuh seperti jantung, hati, limpa, ginjal dll. Lemak di bawah kulit
berfungsi untuk melindungi tubuh dari dingin berlebihan, dan lemak yang berlebihan akan
bersifat sebagai pengatur suhu tubuh, terutama pada olahraga yang lama, ketika produksi
panas tubuh meningkat hingga 20 kali di atas suhu normal. Lemak adalah bahan makanan
yang paling lama dicerna di lambung sehingga akan memperlambat rasa lapar. Energi dari
lemak terutama berasal dari trigliserida di jaringan adiposa, dan dihantarkan oleh sistem
sirkulasi ke jaringan otot dalam bentuk asam lemak bebas (FFA) yang akan berikatan dengan
albumin darah. Dapat pula berasal dari trigliserida yang terdapat di sel otot itu sendiri.
Selama berolahraga sedang sepertijogging dengan kecepatan 10 menit per mil, sumber energi
yang berasal dari bahankarbohidrat dan lemak seimbang. Bila olahraga berlangsung lebih
lama, sekitar 1 jamatau lebih, tubuh akan kehabisan karbohidrat, dan penggunaan lemak akan
meningkat secara bertahap. Pada olahraga maraton misalnya lemak mengsuplai hampir 80%
kebutuhan energi tubuh. Pada keadaan ini produksi hormon insulin menurun, sedangkan
glukagon meningkat sehingga akan menurunkan metabolisme glukosa dan meningkatkan
pemecahan lemak. •

Protein
Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan lemak, mengandung
karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga mengandung zat lain yaitu nitrogen,
sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar dari protein adalah asam amino, dan asam amino dapat
bergabung satu dengan yang lain melalui ikatan peptida. Gabungan 2 asam amino disebut
sebagai dipeptida dan bila tiga disebut sebagai tripeptida. Tubuh manusia memerlukan 20
jenis asam amino yang berbeda, ada 9 asam amino yang tidak dapat disintesis dalam jumlah
yang cukup oleh tubuh, disebut sebagai asam amino esensial, dan terdapat 12 yang dapat
dibuat oleh tubuh disebut asam amino non esensial. Protein dapat dioksidasi untuk
selanjutnya digunakan sebagai sumber energi. Protein merupakan senyawa utama untuk
sintesis komponen seluler dalam pembentukan jaringan baru. Protein yang dikandung oleh sel
tidak selalu tetap jumlahnya. Jumlah protein padaotot skelet adalah 65% dari jumlah protein
tubuh dan jumlah ini dapat meningkat banyak dengan latihan beban (resistance training).
Selain diperlukan untuk membesarkan otot,protein diperlukan pula untuk pengaturan
keseimbangan asam basa tubuh. Fungsi bufer ini penting selama atlet melakukan olahraga
berat, yaitu saat tubuh atlet menghasilkan produk metabolisme asam dalam jumlah besar.
Protein yang ada di dalam darah seperti globulin dan albumin akan mempertahankan tekanan
osmotik dalam sirkulasi darah. Halini akan mempertahankan cairan darah atau serum agar
tetap berada di dalam pembuluh darah, tidak keluar ke jaringan sekitarnya oleh tekanan darah
arteri yang tinggi. Namun konsumsi protein dalam jumlah besar tidak berarti akan langsung
membesarkan otot, bahkan hal ini berbahaya sebab kelebihan nutrien ini akan diubah menjadi
lemak tubuh. Bila kelebihan berlangsung lama akan menyebabkan gangguan pada fungsi
ginjal dan hati. Banyak atlet angkat besi dan atlet power lainnya mengkonsumsi cairan,
larutan, pil atau bubuk protein sebagai suplemen. Namun dari beberapa penelitian tidak
ditemukan manfaat asupan protein yang berlebihan melebihi Angka Kecukupan Gizi (AKG)
yang sudah ditetapkan, bahkan dapat menyebabkan timbulnya berbagai keluhan seperti diare
dan kehilangan kalsium berlebihan. AKG protein bagi atlet telah ditetapkan oleh para ahli
lebih tinggi dari orang sedentari, dan dianggap cukup aman untuk menyediakan energi bagi
atlet selama berolahraga dan untuk resintesis protein setelah berolahraga. Pada saat tubuh
menggunakan protein sebagai sumber energi, akan ditemukan ekskresi nitrogen yang
meningkat bersama keringat, dan keadaan ini ditemukan bila seseorang berolahraga hingga
tingkat saat cadangan glikogen habis. Disini jelas pentingnya peran karbohidrat sebelum
protein digunakan sebagai sumber energi (protein sparer). Hal ini merupakan faktor penting
untuk diperhatikan pada atlet yang melakukan olahraga endurans lama dan atau pada atlet
yang sering melakukan latihan berat saat jumlah cadangan glikogen sangat berkurang. Atlet
yang melakukan latihan lama dan berat akan menggunakan protein sebagai sumber energi
dan berarti akan menekan sintesis protein. Oleh karena itu atlet yang melakukan latihan
beban untuk membesarkan otot akan menghindari latihan endurans yang lama. Tidak semua
protein dalam tubuh tersedia sebagai sumber energi, namun protein otot sangat mudah
dikonversi pada saat dibutuhkan, khususnya pada olahraga lama. Asam amino di otot akan
diubah menjadi alanin kemudian diangkut dari otot yang aktif ke hati untuk dideaminasi.
Energi yang berasal dari siklus alanin-glukosa akan mensuplai 10 – 15% energi total yang
diperlukan selama olahraga/latihan atau 60% berasal dari glukosa hati.

B. MIKRONUTRITION
hingga saat ini disadari peran penting sejumlah kecil vitamin dan mineral bagi
efektivitas metabolisme penyediaan energi tubuh. Sebenarnya bila konsumsi makanan cukup
dan bervariasi (sesuai dengan yang dianjurkan), tambahan vitamin dan mineral tidak
diperlukan. Bagaimana dengan atlet? Terdapat kecenderungan para atlet akan merasa sehat
dan mantap bila mengkonsumsi berbagai macam vitamin, mineral atau suplemen lainnya.
Namun asupan vitamin dan mineral berlebihan dapat menyebabkan berbagai gangguan
seperti vitamin larut dalam lemak yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan pada
pembentukan tulang. Secara umum fungsi vitamin ini adalah sebagai regulator pada proses
metabolisme pembentukan energi, pada sintesis jaringan dan aktivitas biologik lainnya.
Vitamin larut dalam air berperan sebagai bagian koenzim pada reaksi pembentukan energi
yang terjadi di dalam sel. Pada kenyataannya vitamin dapat digunakan berulang pada reaksi
metabolisme energi, sehingga bagi mereka yang aktif atau atlet tidak diperlukan vitamin lebih
banyak dari pada mereka yang kurang aktif, selama asupan makanannya seimbang. Sebanyak
kurang lebih 4% massa tubuh terdiri dari mineral, yang terdapat di dalam enzim, hormon dan
vitamin. Mineral dalam bentuk lebih kompleks dapat ditemukan di berbagai jaringan seperti
kalsiumfosfat di dalam tulang atau dalam bentuk kalsium bebas di dalam cairan intraseluler.
Dikenal 2 jenis mineral yaitu yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit (<100mg>minor) dan
mineral utama (major). Mineral turut menjadi bagian dari senyawa kimia yang terlibat pada
proses metabolismepembentukan energi. Terdapat 3 peran utama mineral di dalam tubuh:
a. Merupakan bagian dari struktur tulang dan gigi
b. Berperan secara fungsional untuk mempertahankan irama jantung normal, kontraksi otot,
konduksi saraf dan keseimbangan asam basa tubuh.
c. Berperan sebagai regulator pada metabolisme seluler dan sebagai bagian dari enzim dan
hormon yang mengendalikan berbagai aktivitas seluler.

Kalsium
Mineral ini dibutuhkan untuk kontraksi otot, transmisi impuls, mengaktifkan enzim,
pembekuan darah dan pergerakan cairan melewati membran plasma. Lebih dari 99% kalsium
tubuh total terdapat di dalam tulang. Bila kadar kalsium darah rendah akibat asupan kurang,
tubuh akan mengambil kalsium dari tulang terutama bila keadaan demikian berkepanjangan.
Pelari jarak jauh seperti pelari 10 km dan maraton sering mengalami osteoporosis akibat
latihan berat yang berkepanjangan, terutama bila asupan makanan tidak seimbang yang dapat
menyebabkan persentase lemak tubuh menjadi sangat rendah dan stres berat akibat latihan
akan menghambat produksi estrogen. . Untuk masyarakat umum, terutama pada lansia,
olahraga dengan intensitas sedang akan merupakan pemicu untuk mempertahankan dan
meningkatkan massa tulang.

Natrium, Kalium dan Klor

Peran mineral ini adalah untuk mempertahankan pertukaran zat gizi dan produk sisa
metabolisme antara sel dengan cairan ekstra sel. Natrium dan klor merupakan mineral utama
di dalam plasma darah sedangkan kalium adalah mineral utama di dalam sel.Fungsi lainnya
adalah memantapkan pergerakan listrik melewati membran sel. Perbedaan listrik antara
bagian dalam dengan luar sel diperlukan antara lain untuk transmisi impuls saraf dan sebagai
pemicu kontraksi otot.

Besi
Telah jelas pada mereka yang tidak cukup mengkonsumsi besi dalam asupan
makanannya akan mengalami kekurangan hemoglobin dan hal ini dapat menimbulkan
keluhan kurang nafsu makan, kemampuan fisik menurun bahkan untuk latihan ringan lama
sekalipun. Bila hal ini terjadi, pemberian suplemen dapat mengatasi berbagai keluhan
tersebut. Kekurangan besi dan feritin sering ditemukan pada atlet wanita.Absorpsi besi dapat
ditingkatkan bila mengkonsumsinya bersama dengan daging atau makanan yang kaya vitamin
C. Namun perlu diwaspadai, kelebihan besi akan memberi dampak yang negatif. Kekurangan
besi pada atlet dapat disebabkan oleh ekspansi volumeplasma yang besar akibat latihan berat,
kehilangan melalui keringat dan destruksi sel darah merah pada olahraga berat.

Radikal bebas dan antioksidan

Minimal terdapat 2 hal yang menyebabkan radikal bebas dapat diproduksi oleh tubuh pada
saat berolahraga, yaitu:
1. sebagai akibat kebocoran elektron dalam mitokondria dan
2. selama terjadinya iskemia akibat olahraga berat. Kerusakan akibat radikal bebas terjadi
terdapat gangguan keseimbangan antara radikal bebas yang terbentuk dengan antioksidan
yang ada. Radikal bebas dapat merusak setiap komponen sel terutama membran bilayer asam
lemak. Kerusakan akibat olahraga berat tergantung pada intensitas dan tingkat latihan yang
dilakukan. Latihan berat pada orang yang tidak terlatih akan memproduksiradikal bebas lebih
banyak, dan lebih sering ditemukan di otot dari pada di dalam darah.

Air
Fungsi air bagi tubuh sangat jelas dan penting, sehingga bila terjadi kekurangan cairan
pada tubuh seseorang terutama bagi atlet maka akan mengganggu penampilan atlet tersebut.
Air diperoleh dari cairan, makanan dan proses metabolisme tubuh. Dalam sehari seseorang
biasanya minum air sebanyak 1200 ml dan akan meningkat saat seseorang melakukan
aktivitas fisik dan akan lebih meningkat lagi bila olahraga dilakukan di lingkungan yang
panas. Suhu tubuh dapat meningkat di atas batas normal. Hal ini dapat terjadi pada atlet yang
berolahraga dalam waktu lama pada suhu panas. Setiap perubahan berat badan sebelum dan
sesudah berolahraga merupakan petunjuk adanya kehilangan cairan tubuh selamaberolahraga.
Pada keadaan-keadaan seperti ini sangat diperlukan penggantian cairan tubuh. Pemberian
cairan untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama berolahraga perlu memperhatikan
hal berikut:
1. Pengosongan lambung air dengan suhu dingin (5oC) akan lebih cepat meninggalkan
lambung
2. Volume cairan minum sedikit-sedikit lebih baik untuk menghindari perasaan penuh di
lambung
3. Larutan kental pengosongan lambung akan lebih lambat bila cairan yang diminum
mengandung elektrolit atau glukosa.

3. KEBUTUHAN GIZI PADA SETIAP KEGIATAN ATLET

1. LATIHAN (TRAINING)
Kebutuhan nutrisi atlet perlu diperhatikan mengingat kebutuhan energi tubuhnya lebih
tinggi dibandingkan non atlet. Kebutuhan nutrisi yang memadai dibutuhkan tidak hanya pada
saat bertanding tetapi juga pada waktu latihan. Tidak ada yang khusus dalam asupan makanan
atau diet saat latihan namun ada beberapa hal yang perlu diawasi, yaitu: Makanan sebaiknya
bervariasi, jumlah lemak dan karbohidrat dalam makanan disesuaikan dengan kebutuhan
atlet. Selain itu perlu diperhatikan asupan serat yang membantu kelancaran sistem pencernaan
dan minum air yang cukup agar tidak timbulkeluhan yang tidak diinginkan terutama bila
latihan di lingkungan panas. Untuk mengetahui ketepatan jumlah asupan makanan sebaiknya
dilakukan penghitungan IMT (Indeks Massa Tubuh) dan pengukuran persentase lemak tubuh
atlet secara berkala.

2. BERTANDING (KOMPETISI)
Setiap atlet biasanya memperisapkan diri sebaik-baiknya untuk menghadapi suatu
pertandingan, termasuk mempersiapkan asupan makanan yang harus dikonsumsinya pada
saat bertanding agar kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi. Kelelahan yang timbul saat
bertanding umumnya tergantung dari jenis dan durasi olahraga, namun faktor lingkungan
perlu pula dipertimbangkan. Kelelahan pada saat bertanding dapat disebabkan oleh diplesi
cadangan karbohidrat akibat kadar glukosa darah rendah, dehidrasi dan akibat gangguan
keseimbangan natrium darah. Gangguan keseimbangan natrium ini ditemukan pada atlet yang
berolahraga kira-kira 6 jam atau lebih misalnya atlet triatlon dan minum air putih (bukan
larutan elektrolit) sebagai pengganti cairan yang hilang. Untuk menghindari adanya gangguan
pada kinerja atlet, sebelum pertandingan perlu dipersiapkan beberapa hal, yaitu:
• Pastikan cadangan glikogen tubuh penuh baik di hati maupun di otot. Keadaan ini dapat
dicapai dengan carbohydrate loading (untuk atlet jarak jauh).
• Pada olahraga angkat besi pastikan bahwa pencapaian berat badan dilakukan tanpa melalui
cara-cara yang dapat mengorbankan kinerja atlet
• Cairan tubuh cukup
• Hindari gangguan atau cegah timbulnya masalah pada saluran pencernaan
• Perhatikan makanan sebelum pertandingan (pre-event meal)
• Minum dan makan saat bertanding pada olahraga lama, namun tidak boleh mengganggu
pengosongan lambung sebab akan menghambat pengosongan cairan dari lambung serta dapat
menyebabkan timbulnya keluhan sakit perut.

3. PEMULIHAN
Atlet dari beberapa cabang olahraga tertentu dapat bertanding lebih dari satu
kalidalam sehari. Agar kinerja atlet tetap optimal pada saat bertandin, dapat dilakukan
berbagai cara antara lain pemijatan, tidur dan dari aspek nutrisi perlu dilakukan:
• Penggantian cairan atau elektrolit yang hilang melalui keringat
• Mengganti cadangan glikogen yang habis digunakan selama olahraga
• Memberikan suplemen yang diperlukan untuk pemulihan dan penggantian sel- sel yang
rusak
 BAB III
PENUTUP

KESIMPULAN

Gizi pada atlet atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti anjuran yang baku sesuai
umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik yang dilakukan. Namun pada
pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan fungsi masing-masing bahan makanan bagi
jenis olahraga atlet, apakah jenis olahraganya endurans atau latihan beban dan apakah untuk
aktivitas fisik yang berat atau lama dan berkepanjangan. Pemberian suplemen tidak perlu
dilakukan pada atlet yang dapat mengkonsumsi makanan seimbang. Kondisi hidrasi atlet
merupakan hal yang tidak boleh diabaikan, sebab bila terjadi kekurangan cairan tubuh maka
akan sangat mengganggu kinerja atlet. Ahli gizi dan pelatih perlu menitikberatkan perhatian
pada pemberian nutrisi yang tepat selama masalatihan, saat kompetisi dan pada waktu
pemulihan.

SARAN
Untuk menjamin prestasi optimal bagi para atlet, kebutuhan akan gizi atlet perlu terpenuhi,
tetapi tidak boleh berlebihan.
 DAFTAR PUSTAKA

geasy.wordpress.com/.../protein-dan-prestasi-olahragawan/
www.smallcrab.com/...gizi/576-gangguan-makan-pada-atlet -
rosy46nelli.wordpress.com/2009/11/.../kebutuhan-gizi-atlet/
antijenuh.blogspot.com/2007/10/nutrisi-pada-atlet.html
file.upi.edu/.../Modul10 PEDOMAN%20%20MAKANAN%20BAGI
%20OLAHRAGAWAN.pdf