MAKALAH

(ILMU GIZI)

DI SUSUN OLEH;

MUH. IRFAN. M

(1931342018)

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MAKASSAR

TAHUM AJARAN 2020

 KATA PENGANTAR

Assalamualaikum Wr. Wb.

Puji syukur kehadirat Allah  SWT karena atas berkat rahmat dan hidayah-Nyalah
sehingga, tugas ini dapat diselesaikan tanpa suatu halangan yang amat berarti. Tanpa
pertolongannya mungkin penyusun tidak akan sanggup menyelesaikan tugas makalah
ini dengan baik.
 Tugas ini disusun agar pembaca dapat memperluas ilmu tentang “Gizi Makro dan
Gizi Mikro”, yang disajikan berdasarkan referensi dari berbagai sumber. 

Penyusun mengucapkan terima kasih kepada dosen mata kuliah Gizi yang

telah membimbing dan memberikan kesempatan kepada penyusun sehingga penyusun dapat
menyelesaikan makalah ini. Tak lupa juga penyusun  ucapkan terima kasih kepada semua
pihak yang telah memberikan bantuan dan dukungannya dalam pembuatan makalah ini
 Penyusun menyadari bahwa makalah ini kurang dari sempurna, untuk itu
penyusun sangat mengharapkan kritik dan saran, baik dari dosen pembimbing maupun
teman-teman  atau pembaca agar makalah ini dapat lebih sempurna..
Semoga  makalah ini dapat memberikan wawasan yang lebih luas kepada pembaca,
dan semoga dengan adanya tugas ini Allah SWT senantiasa meridhoinya dan akhirnya
membawa hikmah untuk semuanya.
            Wassalamualaikum Wr. Wb.  
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...............................................................................................................2

DAFTAR ISI..............................................................................................................................3

BAB I PENDAHULUAN..........................................................................................................4

A. Latar Belakang................................................................................................................4

B. Rumusan Masalah...........................................................................................................4

C. Tujuan.............................................................................................................................4

BAB II PEMBAHASAN...........................................................................................................5

A. Macam-macam Gizi Makro Dan Gizi Mikro..................................................................5

B. Penjelasan mengapa tergolong dalam gizi makro dan mikro........................................19

C. Hubungan antara gizi dan kesehatan tubuh...................................................................22

D. Apa yang dimaksud dalam gizi seimbang.....................................................................23

BAB III PENUTUP .................................................................................................................25

A.   Kesimpulan....................................................................................................................25

B.    Saran.............................................................................................................................25
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Gizi adalah suatu proses organisme menggunakan makanan yang dikonsumsi secara
normal melalui proses digesti, absorpsi, transportasi, penyimpanan, metabolisme, dan
pengeluaran zat – zat yang tidak digunakan untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan
dan fungsi normal dari organ – organ serta menghasilkan energi.
Zat gizi (nutrient) adalah bahan-bahan kimia yang diperlukan tubuh untuk hidup,
tumbuh, bergerak dan menjaga kesehatannya, dan sumber bahan-bahan kimia itu berasal dari
makanan. Zat gizi merupakan unsur yang terkandung dalam makanan yang memberikan
manfaat bagi kesehatan manusia. Masing-masing bahan makanan yang dikonsumsi memiliki
kandungan gizi yang berbeda. Zat gizi yang terkandung dalam makanan tersebut berbeda-
beda antara makanan yang satu dengan yang lainnya. Perbedaan tersebut dapat berupa jenis
zat gizi yang terkandung dalam makanan, maupun jumlah dari masing-
masing zat gizi. Jumlah zat gizi yang dikenal saat ini sebanyak 45 jenis, dan dikelompokkan
menjadi zat gizi makro dan mikro.
Dengan pertimbangan-pertimbangan dan alasan itulah, maka dalam makalah ini akan
dibahas tentang gizi makro dan gizi mikro yang terdapat dalam berbagai bahan pangan
(makanan dan minuman) yang dikonsumsi sehari-hari.

B. Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud gizi makro dan gizi mikro?
2. Penjelasan mengapa tergolong dalam gizi makro dan mikro?
3. Hubungan antara gizi dan kesehatan tubuh?
4. Apa yang dimaksud dalam gizi seimbang?               

C. Tujuan                      
1.        Untuk mengetahui yang dimaksud gizi makro dan gizi mikro.
2.        Untuk mengetahui mengapa tergoang dalam gizi makro dan mikro.
3.        Untuk mengetahui hubungan dan kesehatan tubuh.
4.        Untuk mengetahui apa yang dimaksud dalam gizi seimbang.  
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Macam-macam Gizi Makro Dan Gizi Mikro

Gizi makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar dengan satuan gram.
zar gizi makro dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah besar untuk menjalankan fungsinya
dalam tubuh. Zat-zat gizi makro terdiri dari zat gizi yang dapat menghasilkan kalori atau
energi. Zat – zat gizi yang termasuk ke dalam golongan zat gizi makro adalah karbohidrat,
lemak, dan protein.
Gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil atau sedikit tapi
ada dalam makanan. Zat gizi yang termasuk kelompok zat gizi mikro adalah mineral dan
vitamin. Zat gizi mikro menggunakan satuan mg untuk sebagian besar mineral dan vitamin.

1. Gizi Makro
a).     Karbohidrat
Secara umum karbohidrat adalah senyawa organik yang mengandung atom Karbon,
Hidrogen dan Oksigen. Di dalam tubuh karbohidrat dapat dibentuk dari beberapa asam amino
dan sebagian dari gliserol lemak. Akan tetapi sebagian besar karbohidrat diperoleh dari bahan
makanan yang dikonsumsi sehari-hari, terutama sumber bahan makan yang berasal dari
tumbuh-tumbuhan.
Karbohidrat merupakan sumber kalori utama bagi manusia. Walaupun jumlah kalori
yang dihasilkan hanya 4 kalori dari 1 gram karbohidrat, namun bila dibanding protein dan
lemak, karbohidrat merupakan sumber kalori yang lebih mudah didapat. Tinggi rendahnya
aktifitas seseorang, maka akan berbeda kebutuhan karbohidratnya. Bagi orang dewasa yang
bekerja tidak terlalu berat, kebutuhan tubuh rata-rata akan karbohidrat antara 8 sampai 10
gram untuk tiap kilogram berat badan setiap hari. Disamping itu beberapa golongan
karbohidrat mengandung serat (dietary fiber) yang berguna bagi pencernaan.

  Fungsi karbohidrat
1.      Karbohidrat merupakan  sumber energi tubuh dan sumber  utama   bahan bakar
untuk otak, otot rangka selama latihan, eritrosit, leukosit dan medulla renal.
2.      Cadangan tenaga bagi tubuh.
 3.      Melancarkan sistem pencernaan dan membantu pengeluran feses, karbohidrat
membantu pengeluaran feses dengan cara peristaltik usus.
4.      Mengoptimalkan fungsi protein.
5.      Mengatur metabolisme lemak.
6.      Karbohidrat sebagai pemanis alami.

  Sumber karbohidrat
1.      Beras merah
Kandungan tinggi seratnya yang membuat nasi merah dianggap sebagai sumber
karbohidrat yang baik dan sehat. Beras merah juga bisa mengurangi kolesterol jahat
“LDL” tanpa mengurangi kolesterol baik “HDL”. Makan dua porsi atau lebih beras
merah juga mengurangi resiko diabetes.
2.      Ubi jalar     
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang sehat untuk penderita sakit maag,
diabetes, masalah berat badan dan radang sendi. Ubi jalar juga kaya akan beta-karoten
yang merupakan antoiksidan yang banyak ditemukan pada sayuran berdaun hijau.
3.      Kentang, singkong, sagu, gandum, jagung, dll.

  Pengelompokan karbohidrat
1.      Monosakarida  :    Glukosa, galaktosa, fruktosa (gula termanis yang          
terdapat dalam madu dan buah-buahan bersama glukosa). 
2.      Disakarida       :    Maltosa (monosakarida ditambah dengan air),  
sukrosa (dikenal dengan gula pasir), laktosa (komponen utama yang
terdapat pada air susu ibu dan susu sapi).
3.      Polisakarida     :    Amilum/tepung, glikogen , inulin (pati pada
akar/umbi tumbuhan tertentu), dekstrin,  selulosa (serat tumbuhan),  khitin,
glikosaminoglikan (penyusun jaringan misalnya tulang, elastin,
kolagen), glikoprotein (terdapat di cairan tubuh dan jaringan).
 b).     Protein 
Sumber energi dari protein adalah 4 kkal/g. Bentuk protein yang paling sederhana
adalah asam amino esensial yang  diperlukan  tubuh namun  tubuh tidak mampu mensintesis.
Sedangkan, asam amino non esensial adalah asam amino yang diperlukan tubuh dan dapat di
produksi oleh tubuh.
  Fungsi Protein
Ada sepuluh kategori  fungsi  protein  yang  terdiri  atas :
1. Membangun  jaringan  tubuh  yang  baru
Protein dibutuhkan untuk anabolisme karena unsur gizi ini merupakan konstituen
semua sel dan jaringan tubuh .
2. Memperbaiki  jaringan tubuh
Katabolisme yang terus berlangsung pada semua protein tubuh memerlukan
resintesis  protein  yang  baru  dari  asam-asam  amino.
3. Menghasilkan  senyawa  esensial
Asam amino dan protein merupakan konstituen hormone, enzim dan secret tubuh
lainnnya.
4. Mengatur  tekanan osmotik
Protein plasma (albumin) menjaga keberadaan air dalam plasma darah dan
demikian akan mempertahankan volume darah serta mencegah  penimbunan cairan
dalam  jaringan (edema)  atau rongga  tubuh  (asites, hidrotorak ,  dll).
5. Mengatur  keseimbangan  cairan  elektrolit dan  asam -  basa.
6. Menghasilkan  pertahanan  tubuh.
7. Anti body  seperti  immunoglobulin.
8. Menghasilkan  mekanisme  transportasi
Protein dapat melarutkan zat lemak untuk diangkut dalam darah,
misalnya lipoprotein  yang  membawa  kolesterol.
9. Menghasilkan energi
Setelah nitrogen dikeluarkan, kerangka karbonnya dapat dioksidasi untuk
memberikan  empat  kkal/gr protein. (Hartono Andry. 2004 )
10. Menghasilakn protein yang baru dan menggantikan protein yang hilang selama proses
metabolisme yang normal dan proses pengausan yang normal.
  Sumber protein
Dalam kualifikasi protein berdasarkan sumbernya, telah kita ketahui protein
hewani dan protein nabati. Sumber protein hewani dapat berbentuk daging, hati, dan Susu.
Ikan,  kerang-kerangan dan jenis udang merupakan kelompok sumber protein yang baik,
karena mengandung sedikit lemak, tetapi ada yang alergi  terhadap  beberapa jenis  sumber
protein  hasil  laut ini. Ayam dan jenis burung lain serta telurnya juga merupakan sumber
protein hewani yang berkualitas baik, harus diperhatikan bahwa telur bagian kuningnya
mengandung banyak kolesterol, sehingga baiknya ditinggalkan pada diet rendah kolesterol.
(Sediaoetama Achmad Djaeni.2000).
Adapun sumber protein nabati antara lain kacang-kacangan, tempe, tahu, oncom,
emping, dll. Kacang polong atau ercis adalah salah satu sumber protein nabati yang populer
di sekitar kita. Setiap 100 gram kacang polong rebus mengandung 8 gram protein, sehingga
merupakan sumber protein nabati yang baik dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein
kita sehari-hari. Selain itu, kacang polong memiliki skor asam amino yang tinggi yaitu 102,
di mana skor asam amino yang tinggi menunjukkan bahwa kacang polong mengandung
protein dengan asam amino yang lengkap, yang artinya protein dalam kacang polong
merupakan protein berkualitas tinggi.

  Jenis – jenis protein
Berdasarkan fungsinya, protein dapat dibagi menjadi tiga kelompok, yaitu :
1) Protein lengkap (complete protein )
Berfungsi untuk pertumbuhan, penggantian hubungan yang rusak dan aus, dan untuk
keperluan lain seperti, pembentukan enzim, hormone, antibody, serta energi jika dperlukan.
Telur dan susu merupakan contoh protein lengkap yang mengandung asam amino esensial
dengan jumlah yang mencukupi kebutuhan bagi pertumbuhan.
2) Protein setengah lengkap ( half-complete protein )
Juga memiliki semua fungsi diatas diatas kecuali fungsi untuk pertumbuhan karena
asam-asam amino yang dikandungnya tidak cukup bagi permbentukan jaringan tubuh yang
baru. Contoh nya adalah makanan sumber protein hewani lainnya diluar telur dan susu seperti
daging, ikan, serta ayam.
3) Protein tidak lengkap (incomplete protein)
Umumnya merupakan jenis-jenis makanan sumber protein nabati seperti kacang-
kacangan dan biji-bijian atau sereal. Jenis protein ini tidak dapat digunakan untuk
pertumbuhan dan penggantian jaringan rusak atau aus, karena jenis-jenis asam amino asam
esensialnya tidak  lengkap.
Karena itu, makanan yang proteinnya tergolong tidak lengkap harus saling
dikombinasikan untuk memberikan semua asam amino esensial yang diperlukan bagi
pertumbuhan dan pengantian rusak atau aus. Contohnya beras yang kurang mengandung
asam amino lisin dapat digabungkan  dengan  kedelai  yang  kurang  mengandung
metionin. (Sediaoetama  Achmad  Djaeni. 2000 )

c).     Lemak
Lemak merupakan nutrisi yang paling berkalori, yaitu 9 kkal/g. Lemak tersusun dari
karbon, hidrogen dan oksigen. Terbentuk dari 95% asam lemak & gliserol. Lemak
merupakan sumber energi selain karbohidrat dan protein. Dengan adanya kelebihan konsumsi
lemak yang tersimpan sebagai cadangan energi, maka jika seseorang berada dalam kondisi
kekurangan kalori, maka lemak merupakan cadangan pertama yang akan digunakan untuk
mendapatkan energi setelah protein. Oleh karena itu, dengan adanya cadangan lemak, maka
penggunaan protein sebagai energi akan dapat dihemat. Namun, hal ini tentu saja hanya
bersifat sementara.
Lemak cadangan ini terutama disimpan di bawah kulit, di sekitar otot. Selain itu, terdapat
pula simpanan lemak di sekitar jantung, paru-paru, ginjal dan organ tubuh lainnya. Kumpulan
lemak disekitar ginjal ini mempunyai kegunaan khusus, yaitu untuk menjaga agar ginjal tidak
mudah berpindah tempat. Cadangan lemak seperti ini tidak digunakan sebagai cadangan
kalori, kecuali dalam keadaan yang benar-benar memaksa. Lemak dasar tersusun atas
trigliserida dan asam lemak. Asam lemak dibagi 2 yaitu :
1. Asam lemak jenuh, contohnya : lemak hewan.
2. Asam lemak tak jenuh, contohnya : lemak sayuran.

  Fungsi lemak
Fungsi lipida antara lain (soendoro, 1981) :   
1.      Penyimpan energi dan transport.
2.      Struktur membran.
3.      Kulit pelindung, komponen dinding sel.
4.      Penyampai kimia.
 Selain itu ada beberapa referensi peran lipid dalam sistem makhluk hidup adalah
sebagai berikut (Toha, 2005)  :
1.    Komponen struktur membrane
Semua membran sel termasuk mielin mengandung lapisan lipid ganda. Fungsi
membran diantaranya adalah sebagai barier permeabel.
2.    Lapisan pelindung pada beberapa jasad
Fungsi membran yang sebagian besar mengandung lipid seperti barier permeabel
untuk mencegah infeksi dan kehilangan atau penambahan air yang berlebihan.
3.    Bentuk energi cadangan.
4.    Untuk aktivitas enzim seperti fosfolipid dalam darah, koenzim A, dan sebagainya.
5.    Hormon dan pelarut vitamin.
6.    Insulasi Barier untuk menghindari panas, tekanan listrik dan fisik.

  Sumber Lemak
Berdasarkan asalnya,sumber lemak dapat dibedakan menjadi 2, yaitu :
1. Lemak yang berasal daari tumbuhan (disebut lemak Nabati). Beberapa bahan yang
mengandung lemak nabati adalah kelapa, kemiri, zaitun, kacang
tanah, mentega, kedelai, dll.
2. Lemak yang berasal dari hewan (disebut lemak hewani). Beberapa bahan yang
mengandung lemak hewani  adalah daging, keju, susu, ikan segar, telur, dll.

  Klasifikasi lemak
1.      Asam Lemak Jenuh
Terdapat dalam mentega (lemak nabati), minyak paus (spermaceti), kayu manis,
biji kelapa sawit, minyak kelapa, salam, pala,  biji-bijian.
2.      Asam Lemak Tak Jenuh
Terdapat pada minyak jagung, kacang tanah, biji kapas, kedelai, minyak biji
rami, minyak kacang tanah, minyak ikan.
 2. Gizi Mikro

a).     Vitamin

Istilah vitamine atau vitamin pada mulanya dikenalkan oleh seorang

ahli kimia Polandia yang bernama Funk. Vitamin merupakan suatu molekul organik yang
sangat diperlukan tubuh untuk proses metabolisme dan pertumbuhan yang normal. Vitamin
tidak dapat dihasilkan oleh tubuh manusia dalam jumlah yang cukup, oleh karena itu harus
diperoleh dari bahan pangan yang dikonsumsi. Terkecuali pada vitamin D, yang dapat
dibentuk dalam kulit jika kulit mendapat sinar matahari. Ada 2 jenis vitamin :
1. Vitamin larut lemak  Vitamin A, D, E, dan K (disimpan dalam tubuh).
         Vitamin A (retinol  , retinal, asam retinoat).
Retinal adalah komponen dari fotoreseptor (sel-sel saraf yang peka terhadap
cahaya) dalam retina mata. Bentuk lain dari vitamin A (asam retinoat) yang berperan dalam
menjaga kesehatan kulit, lapisan paru-paru, usus dan saluran kemih. Sumber vitamin A antara
lain susu murni, Telur, Sayuran berdaun hijau,  buah-buahan, minyak ikan dan hati. Pada
umumnya sayuran dan buah-buahan yang berwarna banyak mengandung karotin. Ada
hubungan langsung antara derajat kehijauan sayuran dengan kadar karoten. Semakin hijau
daun tersebut semakin tinggi kadar karotennya, sedang daun-daun yang pucat seperti selada
dan kol, labu siam, miskin akan karoten.
Dari penelitian yang dilakukan diketahui bahwa kemampuan tubuh menyerap
karoten yang berasal dari sayuran hanya 33 – 58% atau rata-rata 50%. Tidak semua karoten
yang terserap tersebut dapat diubah menjadi vitamin A.

  Fungsi vitamin A bagi tubuh

1.      Sebagai bahan untuk membuat rodopsin yang diperlukan dalam proses penglihatan.
2.      Untuk pemeliharaan jaringan pelapis.
3.      Untuk membantu proses pertumbuhan tubuh.

4.      Pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan epitel (menjaga integritas retina).

5.      Sebagai fungsi imun.

         Vitamin D            
Tidak seperti halnya vitamin-vitamin lain, vitamin D dapat disintesis dalam tubuh
manusia dan hewan dalam bentuk vitamin D2. laju sintesis vitamin D dalam kulit tergantung
jumlah sinar matahari yang diterima serta konsentrasi pigmen di kulit. Agar tubuh tidak
kekurangan vitamin D, maka dianjurkan untuk selalu memanfaatkan sinar matahari untuk
kesehatan, terutama di pagi hari Dikenal 4 macam vitamin D, yaitu vitamin D2, D3, D6, dan
D4. Vitamin D1 tidak ada. Vitamin D2 terdapat di dalam tumbuhtumbuhan dan disebut
kalsiferol, sedangkan vitamin D3 terdapat didalam tubuh hewan tekenal dengan nama
ergosterol yang apabila terkena sinr matahari ( sinar ultra violet ) akan berubah menjadi
vitamin D aktif.
Peranan vitamin D sangat penting bagi metabolisme kalsium dan fosfor. Dengan
adanya vitamin D, absorpsi kalsium oleh alat pencernaan akan diperbaiki, Kalsium dan fosfor
dari tulang dimobilisasi.
Vitamin D dari makanan yang dikonsumsi diserap bersama-sama lemak dan masuk ke
dalam saluran darah melalui dinding usus kecil jejunum dan ileum dan diangkut ke dalam
chylomicron melalui sirkulasi limpa. Sumber vitamin D antara lain, cahaya matahari,
susu,  margarine, telur, dan minyak ikan.

  Fungsi vitamin D bagi tubuh
1. Mengatur metabolisme garam dapur.       
2. Menggiatkan penyerapan gram kapur dan garam fosfor.
3. Mengatur pembentukan garam fosfor dalam tubuh yang digunakan untuk pengerasan
tulang.
Kebutuhan akan vitamin D, terutama bagi penduduk negara-negara beriklim tropis
tidak bisa dipastikan karena tubuh secara tidak lansung dapat membuat vitamin D sendiri.
Vitamin tersebut kemudian diaktifkan oleh sinar matahari dan diangkut ke berbagai
alat tubuh untuk dimanfaatkan atau disimpan di dalam hati. Karena itu konsumsi vitamin D
tidak begitu penting dalam pemenuhan kebutuhan vitamin D secara keseluruhan.
         Vitamin E (Tokoferol)
Vitamin E adalah vitamin yang larut dalam lemak. Artinya, vitamin ini terdapat dalam
bagian makanan yang berminyak. Vitamin E didalam tubuh hanya dapat dicerna oleh
empedu, di hati karena tidak larut dalam air. Vitamin E banyak tersedia dalam minyak yang
dihasilkan dari biji-bijian, seperti : minyak kacang, minyak kulit gandum, minyak jagung dan
minyak biji bunga matahari. Selain itu, vitamin E juga terdapat pada sayuran hijau, sereal,
hati, kuning telur, lemak susu, kacang-kacangan dan mentega.
Vitamin E ialah salah satu abtioksidan yang penting dalam pencegahan kanker dan
penyakit kardiovaskular. Vitamin E mudah rusak oleh panas yang terlalu tinggi (proses
memasak) dan oksidasi (terpapar oksigen). Sumber dari vitamin yang terbaik adalah makanan
segar, mentah, atau makanan yang belum diproses.
         Vitamin K
Vitamin K disebut juga vitamin koagulasi. Vitamin K penting dalam pembekuan
darah, karena vitamin ini mempengaruhi pembentukan protrombin dalam hati.

  Vitamin K bertugas :
1. Menjaga konsistensi aliran darah dan membekukannya saat diperlukan.
2. Berperan penting dalam pembentukkan tulang dan ginjal.

  Vitamin K terdapat dalam 3 bentuk :

1. Vitamin K1 (phylloquinone)  ditemukan dan dihasilkan oleh timbuhan.
2. Vitamin K2 (menaquinone)  dihasikan oleh bakteri yang menguntungkan dalam sisitem
pencernaan.
3. Vitamin K3 (menadione)  vitamin buatan bagi yang tidak mampu menyerap dari
makanan.
Seluruh vitamin K dalam tubuh diproses dalam liver (hati). Menurut standar RDA
(Recommended Dietary Allowance), kebutuhan vitamin k tergantung dari BB. Untuk orang
dewasa, 1 mikrogram setiap hari per kg BB. Mengonsumsi sejumlah kecil vitamin K akan
mengakibatkan patah tulang dan osteoporosis, penyempitan arteri atau pembuluh nadi.
Sumber terbesar vitamin K (vitamin K1) adalah hati, sayur-sayuran hijau, seperti kangkung
dan lobak swiss, brokoli, kubis, taoge, bayam, dan kembang kol. Vitamin K tahan panas,
tetapi mudah rusak oleh radiasi, asam, dan alkali.

2). Vitamin larut air  Vitamin C dan vitamin B kompleks (tidak dapat disimpan dalam

tubuh).

         Vitamin C
Vitamin C termasuk golongan antioksidan karena sangat mudah teroksidasi oleh
panas, cahaya,  enzim dan logam. Vitamin C atau asam askorbat lebih terkenal perannya
dalam menjaga dan memperkuat imunitas terhadap infeksi, produksi kolagen, integritas
dinding kapiler, pembentukan, metabolisme asam amino, membantu tubuh menyerap zat besi
(fe), berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan zat perekat yang menghubungkan sel-
sel dengan sel dari berbagai jaringan. Asam askorbat ini juga berpengaruh dalam
pembentukan sel-sel darah dalam susunan tulang serta dalam pemeliharaan kadar
haemoglobin yang normal.
Vitamin C dapat terserap sangat cepat dari alat pencernaan kita masuk ke dalam
saluran darah dan dibagikan ke seluruh jaringan tubuh. Kelenjer adrenalin mengandung
vitamin C yang sangat tinggi. Pada umumnya tubuh menyerap vitamin C sangat
sedikit. Kelebihan vitamin C dari konsumsi makanan akan dibuang melalui air kemih. Karena
itu bila seseorang mengkonsumsi vitamin C dalam jumlah besar (megadose), sebagian besar
akan dibuang keluar, terutama bila orang tersebut biasa mengkonsumsi makanan bergizi
tinggi. Tetapi sebaliknya, bila sebelumnya orang tersebut jelek keadaan gizinya, maka
sebagian besar dari jumlah itu dapat ditahan oleh jaringan tubuh. Sumber vitamin C antara
lain buah jeruk, kentang, kubis, brokoli, stroberi, cabe hijau, dll.

         Vitamin B kompleks
Terdiri dari 8 vitamin, antara lain :
1. Vitamin B1 (Tiamin)
Vitamin ini merupakan satu-satunya vitamin yang untuk pertama kalinya ditemukan
di Indonesia (1897) oleh sarjana Belanda yang bernama Eijkman. Berfungsi membantu sel
tubuh menghasilkan energi, kesehatan jantung serta metabolisme karbohidrat. Sumber tiamin
yang baik sebetulnya biji-bijian, seperti beras PK (pecah kulit) atau bekatulnya. tetapi produk
tersebut relatif mahal harganya. Meskipun sayuran dan buah-buahan kadar tiaminnya kecil,
tetapi kebiasaan memakan lalap dalam jumlah besar banyak membantu menyediakan tiamin
bagi tubuh.
2. Vitamin B2 (Riboflavin)
Berfungsi melindungi tubuh dari penyakit kanker, mencegah migren serta
katarak. Sumber riboflavin berasal dari hasil ternak. Hati, ginjal, dan jantung mengandung
riboflavin dalam jumlah yang tinggi. Sayuran hijau dan biji-bijian hanya sedikit saja
kandungan riboflavinnya. Buah-buahan dan umbi-umbian juga sangat rendah
kandungannya. Susu sapi yang disimpan dalam botol jernih bila kena sinar matahari langsung
akan kehilangan riboflavin sampai 75% dalam waktu 3 jam. Penyimpanan dalam botol yang
berwarna keruh lebih banyak melindungi kandungan riboflavin.
3. Vitamin B3 (Niacin)
Berfungsi untuk melepaskan energi dari zat-zat nutrient, membantu menurunkan
kadar kolesterol, mengurangi depresi dan gangguan pada persendian.  Terdapat pada sayur-
sayuran, daging, dan kacang-kacangan.
 4. Vitamin B5 (Asam pantotenat)
Berfungsi membantu sisitem syaraf dan metabolisme, mengurangi alergi, kelelahn
dan migren. Penting bagi aktifitas kelenjar adrenal, terutama dalam proses pembentukan
hormon.  Asam pantotenat secara komersial ditemukan dalam bentuk garam kalsium, larut
dalam air, agakmanis, dan stabil dalam pemasakan yang normal.
5. Vitamin B6 (Piridoksin)
Berfungsi untuk metabolisme protein dan lemak, membantu produksi sel darah merah
dan meringankan gejala hipertensi, asma serta PMS. Sumber utama vitamin B6 adalah
daging, unggas, ikan, wortel, pisang, telur,madu, kedelai, gandum, kentang, ubi jalar, dan
sayursayuran, serta susu dan biji-bijian. Biji-bijian utuh merupakan sumber yang kaya akan
vitamin B6.
6. Vitamin B7 (Biotin)
Bermanfaat dalam proses pelepasan energi dari karbohidrat, pembentukan kuku serta
rambut.
7. Vitamin B9 ( Asam folic)
Berfungsi membantu perkembangan janin, pengobatan anemia dan pembentukan
hemoglobin.
8. Vitamin B12 (Cobalamin)
Berfungsi membantu merawat sistem syaraf dan pembentukan sel darah
merah. Vitamin ini terdapat pada daging, hati, limpa, susu, ikan laut, dan ikan kering.

b).     Mineral
Sebagian besar bahan makanan, yaitu sekitar 96% terdiri dari bahan organik dan air.
Sisanya terdiri dari unsur-unsur mineral.Sampai saat ini telah diketahui beberapa unsur
mineral yang berbeda jenisnya dan diperlukan  manusia agar dapat sehat dan tumbuh dengan
baik.
Mineral digolongkan ke dalam mineral makro dan mineral mikro. Mineral makro
adalah mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang cukup besar lebih dari 100 mg
sehari antara lain natrium (Na), klorin (Cl), kalium (K), kalsium (Ca), fosfor (P),
magnesium (Mg) dan sulfur (S). Fungsi dari mineral makro berperan dalam keseimbangan
cairan tubuh, untuk transmisi saraf dan kontraksi otot, memberi bentuk (struktur) kepada
tulang, dan memegang peranan khusus di dalam tubuh.
Sedangkan mineral mikro dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit kurang dari 100 mg
sehari antara lain zat besi (Fe), iodium (I), mangan (Mn), tembaga (Cu), zink (Zn), kobalt
(Co), fluor (F), kromium (Cr), selenium (Se), molibdenum (Mo), dan boron (Bo). Jumlah
mineral mikro dalam tubuh kurang dari 15 mg.
1) .    Mineral makro
 Natrium (Na)
Sumber utama natrium adalah garam dapur, ikan asin, kecap, pisang, kentang, sayuran
hijau dan sebagainya. Fungsinya, mengatur kelancaran kerja otot, terutama otot jantung dan
mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh. Orang yang mengkonsumsi kalori lebih lebih
sedikit memerlukan garam lebih sedikit pula. Kandungan natrium klorida dalam air minum
biasanya sangat sedikit yaitu sekitar 20 mg per liter. Sedangkan kandungan natrium dalam
garam secara teoritis kira-kira 2,8 g per sendok teh.
 Klorin (Cl)
Sumbernya antara lain, garam dapur, keju dan sayuran hijau. Berfungsi untuk
membentuk asam lambung (HCL) dan memelihara keseimbagan cairan dalam tubuh.
 Kalium (K)
Tubuh orang dewasa mengandung kalium (250 g) dua kali lebih banyak dari natrium
(110 g). Namun biasanya konsumsi kalium lebih sedikit daripada natrium. Sumber kalium
yang utama dalam bahan makanan adalah bekatul, molase (madu), khamir, coklat dan kopi.
Termasuk juga kacang-kacangan, hati, ikan dan kerang. Fungsinya, mempengaruhi kerja otot
jantung, mengatur tekanan osmosis dalam sel dan membantu mengantarkan impuls saraf.
 Kalsium (Ca)
Tubuh kita mengandung kalsium yang lebih banyak dibandingkan dengan mineral
lain. Diperkirakan 2% berat badan orang dewasa atau sekitar 1,0-1,4 kg terdiri dari
kalsium. Sumber kalsium antara lain, susu, telur dan buah-buahan.
Peranan kalsium dalam tubuh pada umumnya dapat dibagi dua, yaitu membantu membentuk
tulang dan gigi, serta mengatur proses biologis dalam tubuh. Pada pembentukan tulang, bila
tulang baru dibentuk, maka tulang yang tua dihancurkan secara simultan.
 Fosfor (P)
Seluruh sel-sel mengandung fosfor. Sumber fosfor adalah daging, ikan dan
telur. Garam organik dari fosfor berguna untuk membantu metabolisme energi.
Pada umumnya, kekurangan garam fosfor jarang terjadi. Peran fosfor mirip dengan
kalsium yaitu untuk pembentukan tulang dan gigi, penyimpanan dan pengeluaran energi
(perubahan antara ATP dengan ADP), serta mengatur keseimbangan asam dan basa dalam
tubuh. Pada umumnya jumlah fosfor yang dianjurkan untuk dikonsumsi sebanyak 0,7 g per
orang dewasa per hari, kira-kira sama dengan kalsium.
  Magnesium (Mg)
Magnesium memegang peranan penting sebagai kofaktor berbagai enzim dalam
tubuh. Magnesium bertindak sebagai katalisator dalam reaksi-reaksi biologi di dalam tubuh,
termasuk reaksi yang berkaitan dengan metabolisme energi, karbohidrat, lemak, protein, dan
asam nukleat. Sumber magnesium adalah sayur-sayuran hijau, kedelai, siput, kacang-
kacangan, dan biji-bijian.
 Sulfur (S)
Fungsi sulfur antara lain membantu menjaga keseimbangan oksigen untuk fungsi
otak. Selain itu sulfur bersama-sama dengan vitamin B kompleks membantu memperlancar
metabolisme dalam tubuh dan membantu melawan infeksi akibat bakteri. Buah dan sayuran
yang mengandung Sulfur  yaitu kacang-kacangan, bawang putih, bawang bombay, dan kubis-
kubisan.
2) Mineral mikro
 Zat besi (Fe)
Zat besi berperan dalam pusat pengaturan molekul hemoglobin sel-sel darah
merah. Hemaglobin bertanggung jawab dalam pendistribusian oksigen dari paru-paru ke
keseluruh jaringan tubuh. Zat besi juga berperan dalam metabolisme energi, termasuk sintesis
DNA oleh beberapa enzim, serta dalam sistem kekebalan tubuh. Sumbernya yaitu susu, hati,
kuning telur dan sayur-sayuran yang berwarna hijau seperti bayam, kangkung, daun
singkong, dan daun pepaya.
 Iodium (I)
Iodium adalah suatu bahan yang digunakan untuk membuat hormon tiroksin oleh
kelenjar gondok, yang memstimulasikan proses-proses oksidasi dalam tubuh. Fungsi yodium
adalah untuk pertumbuhan normal,  membakar kelebihan lemak tubuh, serta menjaga
kesehatan rambut, kuku, kulit, dan gigi. Sumber iodium yaitu garam dapur, bawang merah
atau tanaman lain yang ditanam di daerah dekat pantai.
 Mangan (Mn)
Mangan berperan sebagai kofaktur berbagai enzim yang membantu bermacam proses
metabolisme. Enzim yang berkaitan dengan mangan berperan dalam sintesis ureum,
pembentukan jaringan ikat dan tulang, serta mencegah peroksidasi lemak oleh radikal bebas.
Mangan juga berperan dalam pengontrolan gula darah, metabolisme energi, fungsi hormon
tiroid, fungsi otak, dan untuk pengontrolan neurotransmiter. Buah dan sayuran yang
mengandung mangan antara lain kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, bit, dan gandum.
  Tembaga (Cu)
Tembaga diserap dari usus kecil ke dalam saluran darah dan berfungsi untuk
membantu pembentukan hemoglobin. Kebutuhan tubuh manusia akan tembaga telah
ditetapkan sejak tahun 1974. Dari penelitian diperoleh bahwa sesungguhnya manusia sudah
cukup menerima tembaga dari bahan makanannya sehari-hari.
 Zink (Zn)
Zink berperan dalam proses kekebalan tubuh, memelihara kesehatan mata,
menghambat virus, mengurangi risiko kanker, menjaga kesehatan organ vital laki-laki, dan
mempercepat proses penyembuhan luka. Buah dan sayuran yang mengandung zink
yaitu kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum. Namun, zink dalam protein nabati kurang
tersedia dan lebih sulit digunakan tubuh manusia dari pada zink yang terdapat dalam protein
hewani. Daging, unggas, ikan laut, keju, susu, serta pecel (peanut butter), merupakan sumber
zink yang baik.
 Kobalt (Co)
Kobalt merupakan bagian dari molekul vitamin B12. Bahan makanan hasil fermentasi
banyak mengandung kobalt, seperti tempe dan oncom. Namun, kobalt pada bahan makanan
tersebut terkandung dalam vitamin B12 pada bahan makanan tersebut.
 Fluor (F)
Telah diketahui bahwa flour penting dalam pertumbuhan dan pembentukan struktur
gigi agar memiliki daya tahan terhadap penyakit (memperkuat gigi). Fluor terdapat dalam
tanaman, ikan, kuning telur, susu, dan makanan hasil ternak.
 Kromium (Cr)
Kromium berperan dalam glucose tolerance pada manusia. Glucose tolerance adalah
waktu yang diperlukan oleh gula dalam darah untuk kembali pada kadar normal. Hal ini
sering terjadi pada orang yang sedang berpuasa.
Kromium dibutuhkan dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Bersama-sama
dengan insulin, kromium berfungsi untuk memudahkan masuknya glukosa ke dalam sel.
Buah dan sayuran yang mengandung Kromium antara lain kentang, cabai hijau, apel,
pisang, bayam, wortel, dan jeruk.
 Selenium (Se)
Selenium bekerja sama dengan vitamin E berberan sebagai antioksidan dalam sistem
enzim. Di samping itu, selenium juga berperan mencegah terjadinya serangan radikal bebas,
melindungi membran dari kerusakan oksidatif, membantu reaksi oksigen dan hidrogen pada
tahap akhir rantai metabolisme, serta membantu sintesi immunoglobulin sebagai kekebalan
tubuh. Buah dan sayuran yang mengandung selenium antara lain bawang, tomat, brokoli,
kubis dan gandum.
 Molibdenum (Mo)
Molibdenum bekerja sebagai kofaktor berbagai enzim, mengkatalis reaksi oksidasi-
reduksi, penawar racun, metabolisme sulfur, dan mencegah anemia. Buah dan sayuran yang
mengandung molibdenum antara lain kembang kol, kacang polong, bayam, bawang putih,
jagung, kentang, bawang bombay, kacang tanah, semangka, wortel, dan kubis.
 Boron (Bo)
Boron mempunyai efek positif terhadap pencegahan osteoprosis dan osteoartritis
dengan cara meningkatkan penggunaan kalsium dan magnesium. Fungsi boron tersebut
bersifat sinergis dengan vitamin D dalam memperkuat tulang. Boron juga diduga dapat
membantu memelihara fungsi saraf. Selain itu, boron juga mempunyai mekanisme kerja yang
berhubungan dengan fungsi membran sel sarat serta terbukti memiliki aktivitas anti-inflamasi
(antiperadangan). Aktivitasnya sangat signitifkan, terutama untuk pencegahan penyakit
peradangan, seperti rematoid, artritis, dan asma. Buah dan sayuran yang mengandung
Boron antara lain jamur, kacang-kacangan dan asparagus.

B. Penjelasan mengapa tergolong dalam gizi makro dan mikro.

1) Gizi makro
 Karbohidrat
Karbohidrat menjadi nutrisi makro yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah terbesar.
Tubuh membutuhkan sekitar 45-65% dari total kebutuhan nutrisi harian dari karbohidrat.
Nutrisi ini pun dibutuhkan dalam jumlah besar karena menjadi sumber utama dari bahan
bakar tubuh. Karbohidrat sangat mudah digunakan oleh tubuh sebagai energi.
Energi dibutuhkan oleh seluruh lapisan sel tipis dan sel tubuh menggunakan glukosa dari
karbohidrat. Karbohidrat pun diperlukan oleh pusat saraf, otak, dan juga otot. Makanan yang
dikonsumsi anak-anak harus menyediakan setidaknya 50-60% energi yang dihasilkan dari
karbohidrat.
Jadi, mengapa karbohidrat dikatakan dalam zat giri makro karena karbohidrat paling
dibutuhkan tubuh.

 Protein
 Protein merupakan komponen struktur utama seluruh sel tubuh dan berfungsi sebagai
enzim, hormon, dan molekul-molekul penting lain. Protein dikenal sebagai zat gizi yang unik
sebab menyediakan asam-asam amino esensial untuk membangun sel-sel tubuh maupun
sumber energi. Karena menyediakan "bahan baku" untuk membangun tubuh, protein disebut
zat pembangun. 13 Protein terbentuk dari asam-asam amino dan bila asamasam amino
tersebut tidak berada dalam keseimbangan yang tepat, kemampuan tubuh untuk
menggunakan protein akan terpengaruh. Jika asam-asam amino yang dibutuhkan untuk
sintesis protein terbatas, tubuh dapat memecah protein tubuh untuk memperoleh asam-asam
amino yang dibutuhkan. Kekurangan protein memengaruhi seluruh organ dan terutama
selama tumbuh kembang sehingga asupan protein kualitas tinggi yang memadai untuk
kesehatan.

 Lemak

Lemak merupakan zat gizi makro, yang mencakup asam lemak dan trigliserida. Lemak
adalah zat gizi yang padat energi (9 kkal per gram) sehingga lemak penting untuk menjaga
keseimbangan energi dan berat badan. Lemak menyediakan medium untuk penyerapan
vitamin-vitamin larut lemak (vitamin A, D, E, K). Di dalam makanan, lemak berfungsi
sebagai pelezat makanan sehingga orang cenderung lebih menyukai makanan berlemak.
Tubuh manusia tidak dapat membuat asam lemak omega-6 dan omega-3 sehingga asam
lemak ini adalah zat yang esensia17.

 Zat gizi makro adalah zat kimia yang diperlukan dalam pertumbuhan, perkembangan,

serta untuk menjalankan fungsi tubuh yang normal. Makronutrien atau zat gizi makro,
berperan besar dalam membentuk energi tubuh dan seluruh proses metabolisme. Jadi
mengapa digolongkan dalam gizi makro karena karbohidrat, protrin, dan lemak
merupakan zat kimia yang sangat diperlukan dalam pertumbuhan,dan perkembangan
sertan untuk menjalankan fungsi tubuh yang normal, di sini tidak dikatakan zat gizi
mikro itu tidak dipelukan tetapi gizi makro sangat berperang dalam tubuh manusia….
 2) Gizi mikro
 Vitamin
Vitamin adalah senyawa organik yang tersusun dari karbon, hidrogen, oksigen
dan terkadang nitrogen atau elemen lain yang dibutuhkan dalam jumlah kecil agar
metabolisme, pertumbuhan dan perkembangan berjalan normal. Jenis nutrien ini
merupakan zat-zat organik yang dalam kecil ditemukan pada berbagai macam makanan.
Vitamin tidak dapat digunakan untuk rnenghasilkan energi.

 Mineral

Mengapa minerar dikatakan atau digolongkan dalam gizi mikro karena Mineral
merupakan komponen anorganik yang terdapat dalam tubuh manusia. Sumber paling baik
mineral adalah makanan hewani, kecuali magnesium yang lebih banyak terdapat dalam
makanan nabati. Hewan memperoleh mineral dari tumbuh tumbuhan dan menumpuknya di
jaringan tubuhnya

 Vitamin dan zat mineral kadang-kadang disebut bahan gizi mikro. Tubuh kita hanya
membutuhkan bahan gizi mikro dalam jumlah sedikit, untuk mendukung reaksi kimia
yang diperlukan oleh sel kita agar dapat hidup. Kita memperolehnya dari makanan
atau suplemen, karena tubuh kita tidak mampu membuatnya. Berbagai macam bahan
gizi berdampak pada pencernaan, susunan saraf, pikiran, dan proses tubuh yang
lain.Bahan gizi mikro terkandung pada banyak bahan makanan. Orang yang sehat
mungkin mendapatkan cukup vitamin dan zat mineral dari makanannya saja. Odha
atau orang dengan beberapa penyakit lain membutuhkan lebih banyak bahan gizi
mikro untuk membantu memperbaiki dan memulihkan sel yang rusak. Selain itu,
beberapa obat dapat menimbulkan kekurangan berbagai bahan gizi.
 C. Hubungan antara gizi dan kesehatan tubuh.
Gizi adalah unsur-unsur yang terkandung di dalam makanan, yang mana unsur-unsur
tersebut memberikan manfaat secara langsung bagi tubuh serta dapat mempertahankan
kehidupan.

Kesehatan adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa, dan sosial yang memungkinkan
setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis. Setiap anak berhak mendapatkan
kesehatan untuk proses perkembangan dan pertumbuhannya. Karna dengan kesehatan anak
bisa melakukan apa yang dia mau, beraktivitas dengan lancar dan baik, berfikir secara
rasional, dan dapat berkonsentrasi dalam belajarnya. Untuk itu, kesehatan sangatlah penting
bagi anak usia dini bahkan mempengaruhi kecerdasan otak anak. Akan tetapi bukan hanya
setiap anak saja, orang dewasa juga memerlukan kesehatan yang baik untuk bisa mendidik
dan memberikan contoh yang baik mengenai pentingnya kesehatan dan menjaga kebersihan
bagi anak-anak mereka.

Kesehatan dan gizi dapat diartikan sebagai suatu hal yang mendatangkan sehat atau
kebaikan dengan diberikan zat makanan yang dibutuhkan tubuh. Makanan bayi ASI
merupakan makanan utama, sedang lainnya sebagai makanan pelengkap. Anak usia 1 – 3
tahun sangat rentan terhadap penyakit gizi. Mereka boleh diajari makan sendiri, dengan cara
mencicipi makanan yang lunak, tidak pedas dan tidak merangsang. Pemberian makanan
manis pada anak usia dini tidak boleh terlalu banyak supaya tidak terjadi karies (gigi
berlubang), oleh karena itu anak perlu belajar menggosok gigi. Pada usia 4 – 6 tahun
kebutuhan nutrient anak relatif kurang, sebab anak sudah bisa memilih makanan sendiri,
untuk itu pengertian tentang nilai gizi boleh diajarkan.

Kesehatan dan gizi anak sangat penting untuk diperhatikan sejak dini mulai dari dalam
kandungan. Kesehatan dan gizi itu sangat mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan
anak serta kecerdasan otak anak. Anak yang mendapat gizi yang seimbang dan sehat akan
tumbuh menjadi manusia yang berkualitas dan cerdas. Sejak anak masih dalam kandungan
kesehatan dan gizi perlu diperhatikan, melalui ibunya. Sebab kondisi kesehatan dan gizi anak
walaupun masih dalam kandungan ibu akan mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan
anak. Cara mengusahakannya, antara lain dengan memberikan kebiasaan untuk berdisiplin
dalam makan, minum, serta menjaga kesehatan.
 Untuk itu, perlu diperhatikan betul-betul dalam memberikan makanan pada anak,
hendaknya makanan tersebut bisa menyehatkan dan memberi stimulus yang baik bagi
perkembangan anak. Kecerdasan anak itu bergantung pada kesehatan dan gizinya, antara gizi
dengan kesehatan dan kecerdasan itu saling berkaitan antara yang satu dengan lainnya. Jika
pola makan tidak bergizi maka akan mengganggu kesehatan serta kecerdasan. Sebaliknya,
Pola makan yang bergizi akan meningkatkan kinerja otak yang baik, sedangkan kesehatan itu
membuat si anak dapat berkonsentrasi mengingat sesuatu dan bergerak aktif sehingga
menghasilkan anak yang cerdas.

D. Apa yang dimaksud dalam gizi seimbang

Gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam
jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Gizi Seimbang mengandung komponen-komponen yang lebih kurang sama, yaitu:
cukup secara kuantitas, cukup secara kualitas, mengandung berbagai zat gizi (energi, protein,
lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral) yang diperlukan tubuh untuk tumbuh (pada anak-
anak), untuk menjaga kesehatan dan untuk melakukan aktivitas dan fungsi kehidupan sehari-
hari (bagi semua kelompok umur dan fisiologis), serta menyimpan zat gizi untuk mencukupi
kebutuhan tubuh saat konsumsi makanan tidak mengandung zat gizi yang dibutuhkan.
Prinsip gizi seimbang terdiri dari 4 (empat) pilar yang pada dasarnya merupakan
rangkaian upaya untuk menyeimbangkan 18 antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang
masuk dengan memonitor berat badan secara teratur. Empat pilar tersebut adalah:
1) Mengonsumsi Makanan Beragam.
Beranekaragam dalam prinsip ini selain keanekaragaman jenis pangan juga
termasuk proporsi makanan yang seimbang, dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan
dan dilakukan secara teratur. Anjuran pola makan dalam beberapa dekade terakhir telah
memperhitungkan proporsi setiap kelompok pangan sesuai dengan kebutuhan yang
seharusnya. Contohnya, saat ini dianjurkan mengonsumsi lebih banyak sayuran dan
buah-buahan dibandingkan dengan anjuran sebelumnya. Demikian pula jumlah makanan
yang mengandung gula, garam dan lemak yang dapat meningkatkan resiko beberapa
PTM, dianjurkan untuk dikurangi. Akhir-akhir ini minum air dalam jumlah yang cukup
telah dimasukkan dalam komponen gizi seimbang oleh karena pentingnya air dalam
proses metabolisme dan dalam pencegahan dehidrasi.
2) Membiasakan Perilaku Hidup Sehat.
 Dengan membiasakan perilaku hidup bersih akan menghindarkan seseorang dari
keterpaparan terhadap sumber infeksi. Contoh: a) selalu mencuci tangan dengan sabun
dan air bersih mengalir sebelum makan, sebelum memberikan ASI, sebelum menyiapkan
makanan dan minuman, dan setelah buang 19 air besar dan kecil, akan menghindarkan
terkontaminasinya tangan dan makanan dari kuman penyakit antara lain kuman penyakit
typus dan disentri; b) menutup makanan yang disajikan akan menghindarkan makanan
dihinggapi lalat dan binatang lainnya serta debu yang membawa berbagai kuman
penyakit; c) selalu menutup mulut dan hidung bila bersin, agar tidak menyebarkan kuman
penyakit; dan d) selalu menggunakan alas kaki agar terhindar dari penyakit kecacingan.
3) Melakukan Aktivitas Fisik.
Aktivitas fisik yang meliputi segala macam kegiatan tubuh termasuk olahraga
merupakan salah satu upaya untuk menyeimbangkan antara pengeluaran dan pemasukan
zat gizi utamanya sumber energi dalam tubuh. Aktivitas fisik memerlukan energi. Selain
itu, aktivitas fisik juga memperlancar sistem metabolisme di dalam tubuh termasuk
metabolisme zat gizi. Oleh karenanya, aktivitas fisik berperan dalam menyeimbangkan
zat gizi yang keluar dan yang masuk ke dalam tubuh.
4) Mempertahankan dan Memantau Berat Badan Normal.
Salah satu indikator yang menunjukkan bahwa telah terjadi keseimbangan zat gizi
di dalam tubuh adalah tercapainya berat badan yang normal, yaitu berat badan yang
sesuai untuk Tinggi Badannya. Indikator tersebut dikenal dengan Indeks 20 Masa Tubuh
(IMT). Oleh karena itu, pemantauan bb normal merupakan hal yang harus menjadi
bagian dari ‘Pola Hidup’ dengan ‘Gizi Seimbang’, sehingga dapat mencegah
penyimpangan bb dari bb normal, dan apabila terjadi penyimpangan dapat segera
dilakukan langkah-langkah pencegahan dan penanganannya
 BAB III
PENUTUP

A.   Kesimpulan
Zat gizi (nutrient) merupakan unsur – unsur yang terdapat dalam makanan dan
diperlukan oleh tubuh untuk berbagai keperluan seperti menghasilkan energi, dan mengganti
jaringan rusak, memproduksi subtansi tertentu misalnya enzim, hormon dan antibodi.
Menurut banyaknya konsumsi yang kita lakukan, zat gizi dibagi menjadi gizi makro dan gizi
mikro. Gizi makro adalah zat gizi yang paling besar di perlukan oleh tubuh kita, terdiri dari
karbohidrat, lemak, dan protein. Sedangkan, gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh
dalam jumlah kecil, terdiri dari mineral dan vitamin.  
Dalam melaksanakan fungsinya di dalam tubuh, zat-zat gizi saling berhubungan erat
sekali, sehingga terdapat saling ketergantungan. Gangguan atau hambatan pada metabolisme
sesuatu zat gizi akan memberikan pula gangguan atau hambatan pada metabolisme zat gizi
lainnya. Kekurangan dan kelebihan zat gizi dapat menyebabkan terjadinya berbagai macam
penyakit. Apapun bentuk zat gizi, bila dalam jumlah cukup dan seimbang, tentu akan
bermanfaat. Gizi baik akan dicapai dengan memberi makanan yang seimbang dengan tubuh
menurut kebutuhan.
Masalah kekurangan gizi merupakan masalah yang terus meningkat di Indonesia.
Banyaknya kasus kekurangan gizi yang terjadi disebabkan oleh beberapa faktor diantaranya
kekurangan pangan akibat masalah ekonomi, penyakit infeksi seperti cacingan, lingkungan
yang kurang bersih serta penyebab tidak langsung lainnya seperti pola asuh orang tua.

B.    Saran
Zat gizi yang terdapat dalam berbagai bahan pangan (makanan dan minuman) yang
dikonsumsi sehari-hari, baik gizi makro maupun gizi mikro harus dipenuhi secara cukup dan
seimbang sesuai kebutuhan tubuh. Hal tersebut harus diperhatikan agar tubuh tidak
kekurangan dan kelebihan salah satu zat gizi. Untuk memenuhi gizi yang cukup dan
seimbang tersebut maka, manusia tidak boleh bergantung pada satu jenis pangan saja, tapi
harus mengkonsumsi makanan yang beragam jenisnya karena konsumsi gizi makanan pada
seseorang dapat menentukan tercapainya tingkat kesehatan. Hal itu tidak terlepas dari peran
pemerintah, petugas kesehatan maupun masyarakat agar selalu memperhatikan tingkat
pemenuhan gizi setiap individu sehingga, kasus masalah gizi yang terjadi dapat berkurang
dan teratasi.