KEPERAWATAN GERONTIK

(TEKNIK LATIHAN AKTIFITAS FISIK PADA LANSIA)

DOSEN PENGAMPU:
Dr. Faiza Yuniarti, S.Pd., MKM.

DISUSUN OLEH :
Kelompok 1
1. Anisa Tamarani PO7120118010
2. Aulia Syahrani PO7120118015
3. Ayu Febriani PO7120118016
4. Bella Kurnia PO7120118021
5. Dewinda PO7120118030
6. Eldania Harisma Lingga PO7120118038
7. Emilia Nursafitri PO7120118041
8. Gita Rizkia Aslamiya PO7120118045
9. Hary Akbar PO7120118046
10. Indah Sari PO7120118047

KEMENTERIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA

POLITEKNIK KESEHATAN PALEMBANG
JURUSAN KEPERAWATAN
TAHUN 2021
 KATA PENGANTAR
Puja dan puji syukur kehadirat Allah SWT, karena atas limpahan rahmat
dan hidayah-Nya kami dapat menyelesaikan tugas Keperawatan Gerontik ini
dengan judul “Teknik Latihan Aktifitas Fisik pada Lansia” sesuai dengan waktu
yang telah ditentukan.
Kami menyadari bahwa dalam penyusunan tugas ini banyak hambatan dan
kesulitan, namun berkat bantuan dari berbagai pihak, tugas ini dapat terselesaikan.
Maka patutlah kiranya kami mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya
kepada semua pihak yang telah membantu dan kepada Dosen mata kuliah
Keperawatan Gerontik Dr. Faiza Yuniarti, S.Pd., MKM. yang telah memberi tugas
untuk tambahan pengetahuan mahasiswa.
Dengan segala kerendahan hati kami berusaha menyajikan yang terbaik
dalam tugas ini. Namun, kami menyadari bahwa penyusunan tugas ini masih jauh
dari harapan, kritik atau saran yang bersifat konstruktif tetap diharapkan demi
kesempurnaan tugas ini.
Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi pembaca pada umumnya dan penulis
pada khususnya. Aamiin.
Palembang, 16 Februari 2021

Penulis

1
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR ...................................................................................................... 1
DAFTAR ISI..................................................................................................................... 2
BAB I PENDAHULUAN ................................................................................................ 3
A. Latar Belakang ............................................................................................................. 3
B. Rumusan Masalah ........................................................................................................ 4
C. Tujuan .......................................................................................................................... 4
BAB II PEMBAHASAN .................................................................................................. 5
A. Olahraga atau latihan Fisik Baik Bagi Lansia.............................................................. 5
B. Olahraga atau Aktivitas Fisik yang Tidak Baik bagi Lansia ....................................... 6
C. Intensitas Latihan ......................................................................................................... 7
D. Manfaat Aktivitas Fisik Bagi Lansia ........................................................................... 8
E. Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Latihan Fisik....................................... 9
F. Pengaruh Musik dalam Mengiringi Latihan Fisik ...................................................... 10
G. Pertimbangan Untuk Latihan Fisik .............................................................................. 10
BAB III PENUTUP .......................................................................................................... 12
A. Kesimpulan .................................................................................................................. 12
B. Saran ............................................................................................................................ 12
DAFTAR PUSTAKA ....................................................................................................... 13
LAMPIRAN...................................................................................................................... 14

2
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Dengan meningkatnya ilmu pengetahuan dan teknologi khususnya di
bidang pendidikan dan kesehatan mengakibatkan terjadinya penurunan angka
kematian sehingga usia manusia lanjut usia meningkat. Untuk membantu
mempertahankan kebugaran jasmani bagi lansia perlu diupayakan cara agar
lansia tetap mempunyai kebugaran atau kesehatan jasmani yang baik supaya
tidak menjadikan beban bagi keluarganya.
Penuaan adalah proses biologis normal pada manusia meliputi
perubahan yang berangsur-angsur, mulai dari struktur, fungsi, dan toleransi
tubuh terhadap stress lingkungan. Efektifitas berbagai fungsi sisiologik tubuh
akan mulai menurun pada usia 30-an dan akan terlihat semakin jelas pada
usia 55-60 tahun. Semakin bertambahnya usia, fungsi organ tubuh akan
semakin menurun baik karena faktor alamiah maupun karena penyakit, hal
tersebut tentunya berdampak pada berbagai aspek kehidupan, baik sosial,
ekonomi, dan kesehatan.
Permasalahan lanjut usia harus menjadi perhatian dari semua pihak, baik
pemerintah, lembaga masyarakat, dan masyarakat itu sendiri (Subianto, 2009).
Permasalahan khusus yang dapat terjadi pada kalangan lanjut usia menurut
Sumampou (2002:1) adalah sebagai berikut:
1. Proses ketuaan yang terjadi secara alami dengan konsekuensi timbulnya
masalah fisik, mental, dan sosial.
2. Perubahan sosialisasi karena produktivitas yang mulai menurun,
berkurangnya kesibukan sosial dan interaksi sosial.
3. Produktivitas yang menurun dengan akibat terbatasnya kesempatan kerja
karena kemampuan dan keterampilan menurun, namun kebutuhan hidup
terus meningkat.
Salah satu upaya prefentif yang dilakukan untuk meminimalisir
permasalahan khusus pada lansia adalah dengan tetap menjaga pola hidup
aktif melalui olahraga. Olahraga yang dilakukan dengan aturan yang sesuai

3
 akan memberikan manfaat bagi lansia salah satunya adalah menjaga tingkat
kebugaran jasmani tetap baik sesuai dengan usia.
Latihan olahraga bagi lansia bertujuan untuk meningkatkan kebugaran
jasmani. Untuk memperoleh kebugaran jasmani yang baik, harus melatih
semua komponen dasar kebugaran jasmani yang meliputi ketahanan jantung,
peredaran darah dan pernapasan, ketahanan otot, kekuatan otot serta
kelenturan tubuh. Dengan adanya proses penuaan menyebabkan adanya
kemunduran prestasi kerja dan penurunan kapasitas fisik seseorang, untuk
mempertahankan agar kondisi kebugaran jasmani maka diperlukan olahraga.
Aktifitas fisik atau olahraga merupakan media terbuka yang dapat
dimanfaatkan oleh lansia sesuai dengan kemampuan, kesenangan, tujuan dan
kesempatan yang dimiliki oleh setiap orang. Latihan olahraga pada lansia
harus disesuaikan dengan kemampuan individu masing-masing berdasarkan
kemampuan fisik, kebutuhan, dan tujuan melakukan aktivitas olahraga
tersebut.

B. Rumusan Masalah
Dari latar belakang diatas, dapat dirumuskan masalah-masalah sebagai
berikut :
1. Olaharaga apa saja yang baik untuk lansia serta olahraga apa saja yang
tidak baik untuk lansia?
2. Manfaat apa saja yang dapat diperoleh bagi lansia dengan melakukan
aktifitas olahraga tersebut?

C. Tujuan
Berdasarkan rumusan masalah di atas, maka tujuan yang dapat
disampaikan adalah :
1. Olahraga yang baik untuk lansia serta olahraga yang tidak baik untuk
lansia.
2. Manfaat yang diperoleh dengan melakukan aktifitas olahraga bagi
lanjut usia

4
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Olahraga atau Latihan Fisik yang Baik Bagi Lansia

Beberapa contoh olahraga atau latihan fisik yang dapat dilakukan oleh
lansia untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan
kelenturan fisiknya adalah sebagai berikut :

1. Berjalan-jalan
Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan
bila jalannya makin lama makin cepat akan bermanfaat untuk daya tahan
tubuh. Jika melangkah dengan panjang dan mengayunkan lengan 10-20
kali, maka dapat melenturkan tubuh. Joging atau berlari-lari kecil bagi
lansia juga sering dilakukan walaupun sebenarnya lebih baik berjalan
cepat.

2. Senam
Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka
waktu yang cukup adalah sebagai berikut :
a. Mempertahankan atau meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang
baik
b. Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak
c. Membentuk sikap dan gerak
d. Memperlambat proses degenerasi karena perubahan usia
e. Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan,
ketahanan, keluwesan, dan kecepatan)
f. Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian,
kepercayaan diri, kesiapan diri, dan kesanggupan bekerja sama
g. Memberikan rangsangan bagi syaraf-syaraf yang lemah, khususnya
bagi lansia
h. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan
masyarakat.

5
B. Olahraga atau Aktivitas Fisik yang Tidak Baik bagi Lansia
Olahraga bertujuan untuk meningkatkan kesehatan tubuh, namun tidak
semua olahraga baik dilakukan oleh lansia. Ada beberapa macam gerakan
yang dianggap membahayakan saat berolahraga. Gerakan-gerakan tersebut
adalah sebagai berikut :
1. Sit-up dengan kaki lurus
Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut
dipegang dapat menyebabkan masalah pada punggung. Oleh karena itu
sit-up cara klasik ini menyebabkan otot liopsoas atau fleksor pada
punggung (otot yang melekat pada kolumna vertebralis dan femur)
menanggung semua beban.
Otot ini merupakan otot terkuat di daerah perut. Jika fleksor
punggung ini digunakan, maka pinggul terangkat ke depan dan otot-otot
kecil pada punggung akan berkontraksi, sehingga punggung kita akan
melengkung. Jadi latihan seperti ini akan menyebabkan pemendekan otot
punggung bagian bawah dan paha. Akhirnya akan menyebabkan pinggul
terangkat ke atas secara permanen dan lengkung lordosis menjadi lebih
banyak, sehingga menimbulkan masalah pada pinggang.
Tetapi bila kita membengkokkan lutut pada waktu latihan sit-up, otot-
otot fleksor panggung tidak bergerak. Dengan cara demikian, semua badan
bertumpu pada otot perut dan kecil kemungkinan terjadinya trauma pada
pinggang bagian bawah.
2. Meraih ibu jari kaki
Latihan-latihan ini selain tidak dapat mencapai tujuan , yaitu
mengecilkan perut , juga kurang baik karena dapat menyebabkan cidera.
Gerakan ini akan menyebabkan lutut menjadi hiperekstensi. Sebagai
konsekusensinya, tekanan yang cukup berat akan menimpa vertebra
lumbalis yang akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada punggung
bagian bawah. Terkadang hal ini dapat menyebabkan gangguan pada
diskus intervertrebalis.

6
 3. Mengangkat kaki
Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki terangkat
± 15 cm dari lantai, kemudian ditahan beberapa saaat selama mungkin.
Latihan ini tidak baik, karena dapat menyebabakan rasa sakit pada
punggung bagian bawah (low back pain) dan menyebabkan terjadinya
lordosis yang dapat menyebabkan gangguan pada punggung. Bahaya
yang ditimbulkan ialah otot-otot perut tidak cukup kuat untuk menahan
kaki setinggi 15 cm dari lantai dalam waktu yang cukup lama dan kaki
tidak dapat menahan punggung bagian bawah. Akibatnya terjadi rotasi
pelvis ke depan. Rotasi ini menyebabkan gangguan dari punggung bagian
bawah.
4. Melengkungkan punggung
Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan dengan tujuan
merenggangkan otot perut agar otot perut menjadi lebih kuat. Hal ini
kurang benar, karena dengan melengkungkan punggung tidak akan
menguatkan otot perut, melainkan melemahkan persendian tulang
punggung.

C. Intensitas Latihan
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui
perhitungan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan
menggunakan tiga jari tengah tangan yang lain. Untuk mengetahui intensitas
latihan dapat dilihat pada tabel di bawah ini.
Umur Zona latihan (denyut nadi per menit)

55 tahun 115-140
56 tahun 115-139
57 tahun 114-138
58 tahun 113-138
59 tahun 113-137
60 tahun 112-136

7
 Contohnya, untuk lansia yang berusia 55 tahun harus meakukan latihan
sehingga denyut nadinya mencapai lebih dari 115/menit dan tidak melampaui
140/menit. Apabila waktu melakukan latihan denyut nadi tidak mencapai 115
denyut per menit, maka latihan kurang bermanfaat untuk memperbaiki
kesegaran jasmani. Akan tetapi, bila melampaui 140 denyut per menit, maka
latihan dapat membahayakan kesehatan.
1. Lamanya Latihan
Latihan akan bermanfaat untuk meningkatkan kesegaran jasmani jika
dilaksanakan dalam zona latihan paling sedikit 15 menit.
2. Frekuensi Latihan
Untuk memperbaiki dan mempertahankan kesegaran jasmani, maka
latihan harus dilakukan paling sedikit tiga hari atau sebanyak - banyaknya
lima hari dalam satu minggu. Misalnya hari senin, rabu, dan jumat. Jadwal
bergantung waktu kita. Bila latihan diluar gedung sebaiknya pagi hari
sebelum pukul 10.00 atau sore hari setelah pukul 15.00.

D. Manfaat Aktivitas Fisik Bagi Lansia

Manfaat yang dapat diperoleh bagi seorang yang berusia lanjut dengan
melakukan aktivitas fisik atau olahraga adalah sebagai berikut:
1. Meningkatkan kekuatan otot jantung , memperkecil resiko serangan
jantung.
2. Melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh sehingga menurunkan tekanan
darah dan menghindari penyakit tekanan darah tinggi.
3. Menurunkan kadar lemak dalam tubuh sehingga membantu mengurangi
berat badan yang berlebih dan terhindar dari obesitas.
4. Menguatkan otot-otot tubuh sehingga otot tubuh menjadi lentur dan
terhindar dari penyakit rematik.
5. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga terhindar dari penyakit-
penyakit yang menyerang kaum lansia.
6. Mengurangi stres dan ketegangan pikiran.

8
 7. Latihan atau olahraga dengan intensitas sedang dapat memberikan
keuntungan bagi para lansia melalui berbagai hal , antara lain status
kardiovaskuler, risiko fraktur, abilitas fungsional dan proses mental.
8. Latihan menahan beban (weight bearing exercise) yang intensif misalnya
berjalan, adalah yang paling aman, murah dan paling mudah serta sangat
bermanfaat bagi sebagian besar lansia.

E. Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Latihan Fisik

Dalam melakukan aktivitas latihan fisik, ada beberapa hal yang sering
luput dari pandangan kita. Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan
saat melakukan latihan fisik :
1. Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi
ketahanan kardiopulmonal, kelenturan, kekuatan otot, komposisi
tubuh, keseimbangan dan kelincahan gerak.
2. Selalu memerhatikan keselamatan / menghindari cedera.
3. Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai dengan
kemampuan.
4. Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat dianjurkan.
5. Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan sedikit
demi sedikit.
6. Hindari kompetisi dalam bentuk apapun.
Bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, perlu melaksanakan
olahraga secara rutin untuk mempertahankan kebugaran jasmani dan
memelihara serta mempertahankan kesehatan di hari tua. Salah satu
komponen kebugaran jasmani yang dapat dilatih adalah kelenturan
( flexibility ) yang merupakan kemampuan untuk menggerakkan otot dan
sendi pada seluruh daerah pergerakannya. Kurang gerak dapat menimbulkan
kelesuan dan menurunkan kualitas fisik yang berdampak seseorang akan
lebih sering / mudah terserang penyakit. Untuk itu latihan fisik secara teratur
perlu dilaksanakan.

9
F. Pengaruh Musik dalam Mengiringi Latihan Fisik
Musik sebagai iringan dalam olah raga merupakan upaya untuk
memberikan relaksasi dengan mendengar musik saat bergerak menjadi sangat
ringan dan semangat menjalani semua gerakan.
Selain itu juga ada fungsi destraksi mengingat otak manusia yang dapat
memberikan gambaran ilusi sesuai yang di inginkan manusia, sehingga musik
yang lembut dapat memberikan ketenangan, apalagi jika di arahkan
tentang bayangan seperti aliran air, sungai, gunung atau laut maka otak
manusia menjadi lebih rileks karena sesui dalam bayangan tersebut dapat
membayangkan sedang berjalan – jalan di tempat di mana bayangan di
ciptakan.
Dalam ilmu fisika pengaruh musik berhubungan dengan gelombang di
alam semesta antara lain :
1. Mengantarkan gelombang otak manusia dalam keadaan biasa adalah Beta
(β) menjadi gelombang Alfa (α) sehingga manusia menjadi lebih tenang
santai dan rileks.
2. Manusia menjadi rileks, dalam dunia keperawatan sering disebut
mencegah sakit/ mengatasi penyakit tanpa obat yaitu dengan relaksasi dan
destraksi.
Lebih tepatnya memberdayakan system hormonal dalam tubuh
manusia sendiri untuk mengeluarkanya, sehingga berfungsi sebagai
pertahanan tubuh yang kuat dan dapat menghambat penyakit untuk lebih
cepat berkembang.

G. Pertimbangan Untuk Latihan Fisik

Berikut merupakan beberapa hal yang perlu diperhatikan secara
medis, yakni :
1. Latihan dimulai dengan dosis berjejang (naik perlahan-lahan)
2. Lakukan secara teratur dan tidak terlalu berat
3. Didahului dengan senam ringan dan jalan ringan serta regangan otot
4. Tidak boleh berhenti mendadak tetatpi harus perlahan-lahan

10
5. Bila merasa tak enak badan, jangan jogging, demikian juga kalau sakit
atau tidur kurang dari 4 jam
6. Minum banyak air putih yang banyak
7. Perhatikan kontradiksi latihan seperti: adanya penyakit infeksi,
hipertensi lebih dari 180 mmHg untuk sistolik dan 120 mmHg untuk
diastolik, serta berpenyakit berat dan dilarang dokter.

11
 BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Proses penuaan tentunya berdampak berdampak pada aspek
kehidupan, baik ekonomi, sosial, dan kesehatan. Akibat menurunnya berbagai
fungsi organ tubuh dapat menimbulkan berbagai permasalahan khusus pada
lansia. Dengan melakukan upaya preventif, permasalahan khusus tersebut
dapat diminimalisir, salah satunya dengan melakukan kegiatan aktivitas fisik
atau olahraga.
Olahraga atau latihan fisik yang dapat dilakukan oleh lansia untuk
meningkatkan dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan fisik,
namun tidak semua olahraga baik dilakukan oleh lansia, karena ada beberapa
macam gerakan yang dianggap membahayakan saat berolahraga.
Dengan melakukan latihan fisik atau olahraga akan memberikan
manfaat bagi kesehatan. Secara keseluruhan manfaat kesegaran jasmani bagi
kelompok lansia, yaitu dapat meringankan biaya pemeliharaan kesehatan,
meningkatkan produktivitas, serta mengangkat derajat dan martabat lansia.

B. Saran
Dengan melakukan kegiatan fisik atau olahraga bagi lansia tentunya
akan memberikan manfaat khususnya bagi kesehatan. Kegiatan olahraga dapat
memberikan dampak positif apabila dilakukan secara teratur. Bagi lansia yang
mengidap penyakit sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter, serta perlu
untuk memperhatikan kontradiksi latihan yang dilakukan seperti : adanya
penyakit infeksi, Hipertensi maupun Hipotensi.
Sedangkan untuk instruktur Senam Lansia, sebaiknya mulai
meningkatkan pengetahuannya dan lebih memperhatikan kondisi maupun
keadaan para Lansia. Misalnya : mengetahui latihan / hal-hal yang tidak baik
diberikan kepada para Lansia, sehingga itu dapat meminimalisir hal-hal yang
tidak kita inginkan.

12
 DAFTAR PUSTAKA

Nugroho, Wahyudi. 2008. Keperawatan Gerontik dan Geriatrik. Edisi ke 3. Jakarta

: EGC
Stanlley, Mickey. 2006. Buku Ajar Keperawatan Gerontik, Edisi 2. Jakarta : EGC

http://dirgosatriyo.blogspot.com/ (Diakses tgl 16 Februari 2021)

http://kadek-suwartana.blogspot.com/2013/03/olahraga-lansia.html (Diakses

tanggal 16 Februari 2021)

13
 STANDAR OPERASIONAL PROSEDUR (SOP)
SENAM LANSIA

A. Tujuan Instruksional Umum

Setelah diberikan penyuluhan, sasaran mampu memahami pentingnya
olahraga bagi lansia.

B. Pokok Materi
1. Manfaat Olahraga Bagi Lansia
2. Prinsip Olahraga Bagi Lansia
3. Langkah-langkah Olahraga Bagi Lansia

C. Metode
Bertukar pendapat, ceramah, tanya jawab dan demonstrasi

D. Kegiatan Belajar Mengajar

1. Kegiatan Pra Pembelajaran
a. Mempersiapkan materi, media dan tempat
b. Kontrak waktu
2. Membuka Pembelajaran
a. Memberi salam
b. Perkenalan
c. Menjelaskan pokok bahasan
d. Menjelaskan tujuan
e. Apersepsi
3. Kegiatan inti
a. Penyuluh menyampaikan materi
b. Sasaran menyimak materi
c. Sasaran mengajukan pertanyaan
d. Penyuluh menjawab pertanyaan
 e. Penyuluh menyimpulkan jawaban
4. Penutup
a. Evaluasi
b. Penyuluh dan sasaran menyimpulkan materi
c. Memberi salam
 SENAM LANSIA

A. Manfaat
1. Perbaikan dalam derajat kesehatan
2. Kebugaran jasmani
3. Kemandirian.

B. Prinsip
1. Gerakannya bersifat dinamis (berubah-ubah)
2. Bersifat progresif (bertahap meningkat)
3. Adanya pemanasan dan pendinginan pada setiap latihan
4. Lama latihan berlangsung 15-60 menit
5. Frekuensi latihan perminggu minimal 3 kali dan optimal 5kali

C. Langkah-Langkah
1. Latihan kepala dan leher
a. Lihat keatap kemudian menunduk sampai dagu ke dada
b. Putar kepala dengan melihat bahu sebelah kanan lalu sebelah kiri
c. Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan lalu kesebelah kiri.
2. Latihan bahu dan lengan
a. Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga, kemudian turunkan
kembali perlahan-lahan
b. Tepukan kedua telapak tangan dan renggangkan lengan kedepan
lurus dengan bahu. Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua tangan
bertepuk kemudian angkat lengan keatas kepala.
c. Satu tangan menyentuh bagian belakang dari leher kemudian raihlah
punggung sejauh mungkin yang dapat dicapai. Bergantian tangan
kanandan kiri.
d. Letakan tangan di punggung kemudian coba meraih keatas sedapatnya.
3. Latihan tangan
a. Letakan telapak tangan diatas meja. Lebarkan jari-jarinya dan tekan
ke meja
b. Baliklah telapak tangan. Tariklah ibu jari melintasi permukaan
telapak tangan untuk menyentuh jari kelingking. Kemudian tarik
kembali.
c. Lanjutkan dengan menyentuh tiap-tiap jari dengan ibu jari dan
kemudian setelah menyentuh tiap jari.
d. Kepalkan tangan sekuatnya kemudian renggangkan jari-jari
selurus mungkin.
4. Latihan punggung
a. Dengan tangan disamping bengkokan badan kesatu sisi kemudian
kesisi yang lain.
b. Letakan tangan dipinggang dan tekan kedua kaki, putar tubuh
dengan melihat bahu kekiri dan kekanan..
c. Tepukan kedua tangan dibelakang dan regangkan kedua bahu
ke belakang.
5. Latihan paha
a. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak dan
memegang sandaran kursi atau dengan posisi tiduran.
b. Lipat satu lutut sampai pada dada dimana kaki yang lain tetap
lurus, dan tahan beberapa waktu.
c. Duduklah dengan kedua kaki lurus kedepan. Tekankan kedua lutut
pada tempat tidur hingga bagian belakang lutut menyentuh tempat
tidur.
d. Pertahankan kaki lurus tanpa membengkokan lutut, kemudian
tarik telapak kaki kearah kita dan regangkan kembali.
e. Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakan lutut.
f. Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki kedalam sehingga
 permukaannya saling bertemu kemudian kembali lagi.
g. Berdiri dengan kaki lurus dan berpegangan pada bagian belakang
kursi. Angkat tumit tinggi-tinggi kemudian putarkan.
6. Latihan pernafasan
a. Duduklah di kursi dengan punggung bersandar dan bahu relaks.
b. Letakkan kedua telapak tangan pada tulang rusuk. Tarik nafas
dalam- dalam maka terasa dada mengambang.
c. Sekarang keluarkan nafas perlahan-lahan sedapatnya. Terasa
tangan akan menutup kembali.
 STANDAR OPERASIONAL PROSEDUR
JALAN KAKI PADA LANSIA

A. Pengertian
Aktivitas fisik jalan kaki adalah suatu aktivitas fisik ringan
dengan resiko cedera yang rendah, dan mampu memberikan bagi
manfaat bagi kesehatan tubuh.

B. Tujuan
Dapat menyehatkan jantung, otot dan persendian, kekompakan
tulang, kelancaran metabolisme tubuh, kestabilan otot tubuh,
memperlancar sirkulasi darah serta dapat menurunkan tekanan darah.

C. Indikasi
Penderita hipertensi dengan tekanan darah berkisar antara 140-
169 mmHg

D. Kontaindikasi
Penderita hipertensi dengan tekanan darah ≥ 170 mmHg

E. Prosedur Pelaksanaan
1. Persiapan awal
a. Perlengkapan yang digunakan :
Gunakan sepatu dan pakaian olahraga yang nyaman dan
melindungi tubuh, menggunakan pakaianyang longgar, hindari
pakaian yang berasal dari karet karena pakaian berbahan karet
akan menghalangi proses penguapan keringat dari kulit
b. Lakukan Pemanasan
Pemanasan dilakukan dengan cara berjalan kaki secara
perlahan selama kira-kira 5 menit sampai tubuh berasa
 cukup hangat
c. Peregangan
Peregangan yang dilakukan meliputi bagian otot leher, tangan,
pinggul, bawah kaki termasuk hamstring (otot yang berada di
bagian belakang paha), serta pergelangan kaki.
2. Saat Berjalan
a. Posisi kaki
• Jejakkan tumit ke tanah terlebih dahulu
• Ganti langkah dari tumit ke ujung jari kaki
• Dorong kaki dengan ujung jari kaki
• Angkat kaki belakang untuk memapak dengan tumit
b. Posisi lutut
Langkahkan kaki dengan santai (relax) saat berjalan kaki.
Tekuk lutut sedikit saat melangkah dan jangan kaku. Kaki
yang lurus dan kaku saat melangkah dapat menimbulkan
tekanan atau ketegangan pada sendi lutut
c. Posisi otot perut
Saat berjalan kaki, gunakan otot-otot perut untuk membantu
menyangga postur tubuh dan tulang belakang. Caranya
adalah dengan menarik sedikit otot perut (mengempiskan
perut) sambil posisi tubuh benar-benar tegak saat berjalan.
Sikap tubuh yang benar saat berjalan kaki akan membantu
mempermudah pernapasan dan mencegah sakit punggung.
d. Posisi kepala dan leher
Jaga posisi kepala agar tetap tegak dan berada di tengah
bahu atau tidak miring dengan mata fokus menatap lurus
kedepan. Posisi bahu relaks, tetapi tetap tegak dan jangan
membungkuk. Jangan menggerakkan kepala ke kiri dan ke
kanan atau memandang ke arah kaki karena dapat membuat
leher tegang. Dagu sejajar tanah seolah-olaj mata
 memandang titik yang berjarak sekitar 5 meter di depan.
Boleh melihat kebawah sekali-sekali tetapi posisi kepala
tetap tidak berubah.
e. Pernapasan
Caranya adalah dengan melakukan pernapasan perut.
Gembungkanlah perut saat mengambil napas. Boleh
mengambil napas melalui hidung ataupun mulut. Hal
tesebut tidak menjadi masalah karena yang terpenting
adalah memperlapang paru-paru agar dapat menampung
banyak udara.
f. Lama interaksi jalan kaki
Ambang meminum resposn terkait dosis olahraga pada
tekanan darah biasanya sekitar 30 menit dan dilakukan
beberapa kali per minggu (minimal 3x seminggu) dan
dilakukan minimal selama 2-6 minggu.
g. Pendinginan
Caranya adalah dengan mengurangi intensitas kegiatan dan
melakukan peregangan pada otot-otot tubuh. Mengurangi
intensitas kegiatan dengan cara berjalan lebih lambat 5-10
menit, kemudian dapat melakukan peregangan selama 5-10
menit.