Angelica Sunja

P17221171014
GIZI

Pengertian Indeks Glikemik

Indeks Glikemik (IG) adalah suatu ukuran yang digunakan untuk mengindikasikan
seberapa cepat karbohidrat yang terdapat dalam makanan dapat diubah menjadi gula oleh tubuh
manusia. Ukuran ini berupa skala dari 0-100. Sebagai contoh, gula murni misalnya memiliki
angka indeks glikemik 100, ini berarti karbohidrat dalam gula murni sangat cepat diubah oleh
tubuh menjadi gula untuk energi bagi tubuh. Indeks glikemik juga dapat menginformasikan
bagaimana pengaruh makanan terhadap kadar gula darah dan insulin. Semakin rendah nilai
indeks glikemik maka akan semakin sedikit pengaruhnya terhadap level insulin dan kadar gula
darah.
Pada awalnya, karbohidrat diklasifikasikan menjadi dua yaitu karbohidrat sederhana dan
karbohidrat kompleks tergantung pada seberapa banyak gula sederhana yang terdapat dalam
molekulnya. Karbohidrat yang terdiri dari satu atau dua gula sederhana (seperti fruktosa atau
sukrosa) disebut karbohidrat sederhana. Sementara makanan yang berpati disebut karbohidrat
kompleks karena pati tersusun dari rantai panjang gula sederhana yaitu glukosa.
Anjuran untuk lebih banyak mengonsumsi karbohidrat kompleks dibanding karbohidrat
sederhana berasal dari asumsi bahwa makanan berpati hanya menaikkan sedikit kadar gula dalam
darah setelah dicerna dibandingkan dengan gula sederhana. Asumsi ini dinilai kurang sesuai
karena respon gula darah terhadap masing-masing jenis makanan berkabohidrat kompleks
berbeda-beda. Maka dari itu dicetuskan konsep indeks glikemik di mana masing-masing
makanan diukur seberapa besar pengaruhnya terhadap kadar gula darah.
Bagaimana para ahli menentukan indeks glikemik suatu makanan?
Untuk menentukan nilai indeks glikemik suatu makanan, para relawan dalam keadaan
sehat akan diminta untuk mengonsumsi makanan yang mau diukur indeks glikemiknya, makanan
ini setidaknya harus mengandung 50 gram karbohidrat. Kemudian relawan akan diminta untuk
mengonsumsi makanan kontrol (berupa roti atau glukosa murni) dengan jumlah karbohidrat yang
sama. Setelah itu, kadar gula darah akan diukur secara berkala. Perubahan kadar gula darah
setelah mengonsumsi kedua jenis makanan tersebut akan dikalkulasikan dan dibandingkan
hingga ditemukan angka indeks glikemiknya.
Beberapa contoh nilai indeks glikemik makanan
Semakin kecil angka indeks glikemik, maka akan semakin kecil dampaknya terhadap kadar gula
darah Anda. Indeks glikemik dikelompokkan menjadi:
<55: rendah
56-69: sedang
>70: tinggi
Contoh nilai indeks glikemik beberapa makanan antara lain:
Roti tawar: tiap 30 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 71 (tinggi)
Pisang: tiap 120 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 60 (sedang)
Madu: tiap 25 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 61 (sedang)
Jus tomat kaleng: tiap 250 ml nilai indeks glikemiknya sebesar 38 (rendah)
Oatmeal: tiap 250 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 55 (rendah)
Apel: tiap 120 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 39 (rendah)
Kacang kedelai: tiap 150 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 15 (rendah)
Wortel: tiap 80 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 35 (rendah)
Apa saja faktor yang mempengaruhi nilai indeks glikemik?
Indeks glikemik suatu makanan tidak selalu sama nilainya.
Beberapa faktor yang mempengaruhi nilai indeks glikemik yaitu:
Cara mengolah atau mempersiapkan makanan: beberapa komponen dalam makanan seperti
lemak, serat, dan asam (yang terdapat pada lemon atau cuka) secara umum bersifat menurunkan
kadar indeks glikemik. Semakin lama Anda memasak makanan berpati, seperti pasta misalnya,
maka indeks glikemiknya akan semakin tinggi.
Tingkat kematangan: pada buah-buahan terutama, tingkat kematangan akan sangat
mempengaruhi nilai indeks glikemik. Sebagai contoh, semakin matang buah pisang maka nilai
indeks glikemiknya akan semakin tinggi.
Makanan lain yang Anda makan: nilai indeks glikemik ditentukan berdasarkan masing-
masing jenis makanan. Tetapi pada kenyataannya, kita cenderung lebih sering mengonsumsi
beberapa jenis makanan sekaligus. Ini dapat mempengaruhi bagaimana tubuh mencerna
karbohidrat. Jika Anda mengonsumsi makanan yang memiliki nilai indeks glikemik tinggi,
disarankan untuk mencampurnya dengan makanan dengan nilai indeks glikemik rendah.
Kondisi tubuh: usia, aktivitas fisik, dan seberapa cepat tubuh Anda mencerna makanan turut
mempengaruhi bagaimana tubuh Anda mencerna dan bereaksi terhadap karbohidrat.
Bagaimana pengaruh indeks glikemik terhadap kesehatan?
Meskipun indeks glikemik merupakan parameter yang dapat digunakan untuk mengontrol kadar
gula darah Anda, tetapi indeks glikemik sebaiknya tidak digunakan sebagai satu-satunya
parameter untuk memilih jenis makanan yang akan Anda konsumsi. Sebagai contoh, keripik
kentang memiliki nilai indeks glikemik yang rendah tetapi jika dilihat kadar lemak jenuhnya,
keripik kentang memiliki kadar lemak jenuh yang cukup tinggi. Sehingga selain nilai indeks
glikemik, Anda juga harus tetap memperhatikan kandungan gizi lain yang terdapat dalam
makanan yang Anda konsumsi.
Komposisi makanan untuk klien penderita DM
Berikut ini adalah contoh makanan yang sebaiknya dihindari oleh penderita diabetes, yaitu :
1. Mie dan Pasta
Pada kebanyakan mie dan pasta memiliki indeks glikemik yang tinggi. Artinya pasta dan
mie dibuat dengan olahan karbohidrat sederhana seperti gandum atau tepung beras. Konsumsi
karbohidrat tinggi bisa meningkatkan kadar gula dalam darah.
2. Nasi
Kurangi konsumsi nasi putih karena kandungan karbohidratnya sangat tinggi. Anda bisa
menggantinya, dengan nasi yang berasal dari beras merah maupun beras coklat.
3. Kafein
Hasil dari beberapa penelitian menunjukkan kafein memiliki dampak negatif pada
penderita diabetes. Untuk itu, akan lebih jika Anda mengurangi minuman yang mengandung
kafein.
4. Kentang
Kandungan karbohidrat pada kentang yang tinggi, membuat indeks glikemiknya juga
tinggi. Untuk itu, kurangi konsumsi kentang, baik yang dipanggang, direbus maupun digoreng.
5. Roti putih
Kurangi konsumsi roti yang terbuat dari tepung putih. Lebih baik pilih roti yang terbuat
dari tepung gandum. Selain memiliki banyak serat juga baik untuk jantung Anda
Jenis makanan yang dianjurkan bagi penderita diabetes adalah makanan yang berindeks glikemik
rendah, seperti :
1. Minyak zaitun
2. Apel
3. Jeruk Bali
4. Kentang
5. Stroberi
6. Tomat
7. Wortel
8. Alpukat
9. Susu
10. Coklat hitam
11. Salmon
12. Tuna
13. Kacang kenari
14. Oats
15. Selai kacang
16. Kacang polong
17. Biji rami
18. Bawang putih