Indeks Glikemik (IG) adalah suatu ukuran yang digunakan untuk mengindikasikan seberapa cepat karbohidrat yang terdapat dalam makanan dapat diubah menjadi gula oleh tubuh manusia. Ukuran ini berupa skala dari 0-100. Sebagai contoh, gula murni misalnya memiliki angka indeks glikemik 100, ini berarti karbohidrat dalam gula murni sangat cepat diubah oleh tubuh menjadi gula untuk energi bagi tubuh. Indeks glikemik juga dapat menginformasikan bagaimana pengaruh makanan terhadap kadar gula darah dan insulin. Semakin rendah nilai indeks glikemik maka akan semakin sedikit pengaruhnya terhadap level insulin dan kadar gula darah. Pada awalnya, karbohidrat diklasifikasikan menjadi dua yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks tergantung pada seberapa banyak gula sederhana yang terdapat dalam molekulnya. Karbohidrat yang terdiri dari satu atau dua gula sederhana (seperti fruktosa atau sukrosa) disebut karbohidrat sederhana. Sementara makanan yang berpati disebut karbohidrat kompleks karena pati tersusun dari rantai panjang gula sederhana yaitu glukosa. Anjuran untuk lebih banyak mengonsumsi karbohidrat kompleks dibanding karbohidrat sederhana berasal dari asumsi bahwa makanan berpati hanya menaikkan sedikit kadar gula dalam darah setelah dicerna dibandingkan dengan gula sederhana. Asumsi ini dinilai kurang sesuai karena respon gula darah terhadap masing-masing jenis makanan berkabohidrat kompleks berbeda-beda. Maka dari itu dicetuskan konsep indeks glikemik di mana masing-masing makanan diukur seberapa besar pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Bagaimana para ahli menentukan indeks glikemik suatu makanan? Untuk menentukan nilai indeks glikemik suatu makanan, para relawan dalam keadaan sehat akan diminta untuk mengonsumsi makanan yang mau diukur indeks glikemiknya, makanan ini setidaknya harus mengandung 50 gram karbohidrat. Kemudian relawan akan diminta untuk mengonsumsi makanan kontrol (berupa roti atau glukosa murni) dengan jumlah karbohidrat yang sama. Setelah itu, kadar gula darah akan diukur secara berkala. Perubahan kadar gula darah setelah mengonsumsi kedua jenis makanan tersebut akan dikalkulasikan dan dibandingkan hingga ditemukan angka indeks glikemiknya. Beberapa contoh nilai indeks glikemik makanan Semakin kecil angka indeks glikemik, maka akan semakin kecil dampaknya terhadap kadar gula darah Anda. Indeks glikemik dikelompokkan menjadi: <55: rendah 56-69: sedang >70: tinggi Contoh nilai indeks glikemik beberapa makanan antara lain: Roti tawar: tiap 30 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 71 (tinggi) Pisang: tiap 120 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 60 (sedang) Madu: tiap 25 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 61 (sedang) Jus tomat kaleng: tiap 250 ml nilai indeks glikemiknya sebesar 38 (rendah) Oatmeal: tiap 250 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 55 (rendah) Apel: tiap 120 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 39 (rendah) Kacang kedelai: tiap 150 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 15 (rendah) Wortel: tiap 80 gram nilai indeks glikemiknya sebesar 35 (rendah) Apa saja faktor yang mempengaruhi nilai indeks glikemik? Indeks glikemik suatu makanan tidak selalu sama nilainya. Beberapa faktor yang mempengaruhi nilai indeks glikemik yaitu: Cara mengolah atau mempersiapkan makanan: beberapa komponen dalam makanan seperti lemak, serat, dan asam (yang terdapat pada lemon atau cuka) secara umum bersifat menurunkan kadar indeks glikemik. Semakin lama Anda memasak makanan berpati, seperti pasta misalnya, maka indeks glikemiknya akan semakin tinggi. Tingkat kematangan: pada buah-buahan terutama, tingkat kematangan akan sangat mempengaruhi nilai indeks glikemik. Sebagai contoh, semakin matang buah pisang maka nilai indeks glikemiknya akan semakin tinggi. Makanan lain yang Anda makan: nilai indeks glikemik ditentukan berdasarkan masing-masing jenis makanan. Tetapi pada kenyataannya, kita cenderung lebih sering mengonsumsi beberapa jenis makanan sekaligus. Ini dapat mempengaruhi bagaimana tubuh mencerna karbohidrat. Jika Anda mengonsumsi makanan yang memiliki nilai indeks glikemik tinggi, disarankan untuk mencampurnya dengan makanan dengan nilai indeks glikemik rendah. Kondisi tubuh: usia, aktivitas fisik, dan seberapa cepat tubuh Anda mencerna makanan turut mempengaruhi bagaimana tubuh Anda mencerna dan bereaksi terhadap karbohidrat. Bagaimana pengaruh indeks glikemik terhadap kesehatan? Meskipun indeks glikemik merupakan parameter yang dapat digunakan untuk mengontrol kadar gula darah Anda, tetapi indeks glikemik sebaiknya tidak digunakan sebagai satu-satunya parameter untuk memilih jenis makanan yang akan Anda konsumsi. Sebagai contoh, keripik kentang memiliki nilai indeks glikemik yang rendah tetapi jika dilihat kadar lemak jenuhnya, keripik kentang memiliki kadar lemak jenuh yang cukup tinggi. Sehingga selain nilai indeks glikemik, Anda juga harus tetap memperhatikan kandungan gizi lain yang terdapat dalam makanan yang Anda konsumsi. Jenis makanan Pemilihan jenis makanan bagi penderita penyakit diabetes ini berkaitan dengan naik turunnya kadar gula darah. Karena asupan gula ke dalam tubuh berasal dari makanan yang dikonsumsi. Indeks glikemik adalah angka yang menunjukkan kecepatan makanan dalam meningkatkan/menaikkan kadar gula dalam darah. Semakin tinggi indeks glikemik maka kenaikan gula darah setelah mengkonsumsi makanan semakin cepat. Berikut ini adalah contoh makanan yang sebaiknya dihindari oleh penderita diabetes, yaitu : 1. Mie dan Pasta Pada kebanyakan mie dan pasta memiliki indeks glikemik yang tinggi. Artinya pasta dan mie dibuat dengan olahan karbohidrat sederhana seperti gandum atau tepung beras. Konsumsi karbohidrat tinggi bisa meningkatkan kadar gula dalam darah. 2. Nasi Kurangi konsumsi nasi putih karena kandungan karbohidratnya sangat tinggi. Anda bisa menggantinya, dengan nasi yang berasal dari beras merah maupun beras coklat. 3. Kafein Hasil dari beberapa penelitian menunjukkan kafein memiliki dampak negatif pada penderita diabetes. Untuk itu, akan lebih jika Anda mengurangi minuman yang mengandung kafein. 4. Kentang Kandungan karbohidrat pada kentang yang tinggi, membuat indeks glikemiknya juga tinggi. Untuk itu, kurangi konsumsi kentang, baik yang dipanggang, direbus maupun digoreng. 5. Roti putih Kurangi konsumsi roti yang terbuat dari tepung putih. Lebih baik pilih roti yang terbuat dari tepung gandum. Selain memiliki banyak serat juga baik untuk jantung Anda 6. Yang memiliki kandungan karbohidrat sederhana : kentang goreng, beras putih, sereal, dan segala macam roti 7. Buah yang memiliki indeks glikemik sangat tinggi : nangka, durian, kelengkeng, rambutan, kurma, duku, dan pisang ambon. 8. Sayuran yang dikemas dalam kaleng dan dimasak bersamaan dengan keju, saus, dan mentega. 9. Makanan berlemak jahat : salad dressing, mayonais, minyak babi 10. Makanan ber protein : daging sapi, daging kambing, dan daging babi. 11. Susu UHT dan produk olahan susu seperti ice cream dan yogurt. 12. Makanan cepat saji yang mengandung pengawet MSG dan perasa. 13. Minuman yang dapat meningkatkan kadar gula darah : teh manis, kopi manis, bir, minuman berenergi, minuman bersoda, dan minuman buah buahan dalam kemasan. Jenis makanan yang dianjurkan bagi penderita diabetes adalah makanan yang berindeks glikemik rendah, seperti : 1. Minyak zaitun 11. Salmon 2. Apel 3. Jeruk Bali 12. Tuna 4. Kentang 13. Kacang kenari 5. Stroberi 14. Oats 6. Tomat 15. Selai kacang 7. Wortel 16. Kacang polong 8. Alpukat 17. Biji rami 9. Susu 18. Bawang putih 10. Coklat hitam