KLIPING

ANEKA SAYURAN SEGAR

DISUSUN OLEH:

1. KRESNADI DWI U (17)

2. YESTINO L.F (32)

KELAS VII E

SMP NEGERI I WONOSARI

TAHUN PELAJARAN 2017/2018
 SAYURAN YANG PALING BANYAK MENGANDUNG NUTRISI

1. Brokoli Brokoli adalah sayuran yang layak menempati urutan pertama sebagai sayuran yang
paling bergizi didunia. Ia selain banyak tersedia dimana-mana, juga mudah didapat dan
harganya terjangkau. Brokoli mengandung nutrisi yang sangat lengkap, tinggi vitamin seperti
vitamin C, vitamin A, dan sumber yang baik beberapa anggota vitamin B kompleks seperti
asam folat, B5,B6,B3,vitamin K dan riboflavin. Brokoli segar juga merupakan gudangnya
fitonutrisi yang yang bertindak sebagai antioksidan kuat, seperti tiosianat, indoles,
sulforaphane, isothiocyanate dan flavonoid seperti beta – karoten cryptoxanthin, lutein, dan
zea – xanthin. Penelitian telah menunjukkan bahwa senyawa ini akan memodifikasi sinyal
positif pada tingkat reseptor molekul, dan membantu melindungi kita dari resiko kanker
prostat, usus besar, kandung kemih, pankreas, dan kanker pay*dara. Sementara itu brokoli
rendah kalori,banyak mengandung serat, dan merupakan sumber mineral yang baik seperti
kalsium , mangan , zat besi , magnesium , selenium , zinc dan fosfor .
2. Brussel sprout Sayuran ini sama seperti kubis, hanya saja ukurannya yang terbilang lebih
kecil. Meskipun kecil, jenis sayuran ini sepertinya paling pantas menduduki urutan kedua
sayuran paling bergizi didunia setelah brokoli. Selain bergizi tinggi, kubis brussel ini hanya
menyediakan 45 kalori, namun mengandung 3,38 g protein, 3,80 g serat dan nol kolesterol.
Dan sangat direkomendasikan bagi yang diet sehat untuk menurunkan berat badan. terlepas
dari itu semua, kubis brussel adalah gudangnya beberapa flavonoid anti – oksidan, seperti
tiosianat, indoles, lutein, zea xanthin, sulforaphane dan isothiocyanate. Semuanya
menawarkan perlindungan terhadap kanker prostat, usus besar, dan kanker endometrium.
Sama seperti brokoli juga, ia kaya akan vitamin A, Beberapa B kompleks, vitamin K, dan
semua mineral penting bagi kesehatan.

3. Wortel Wortel terutama kaya akan antioksidan, vitamin dan serat makanan, namun hanya
mengandung 41 kalori per 100 g, dan non lemak dan kolesterol. Sayuran berwarna oranye ini
sangat dikenal kaya akan betakaroten dan vitamin A. 100 g wortel segar mengandung 8285
mg beta karoten dan 16.706 IU vitamin A. Penelitian telah menemukan bahwa senyawa
flavonoid dalam wortel membantu melindungi kulit, paru-paru dan mencegah kanker rongga
mulut. Hadirnya beta karoten dan Vitamin A yang tinggi dalam wortel akan melindungi kita
dari radikal bebas, menyehatkan sistem reproduksi, pemeliharaan integritas epitel,
 pertumbuhan dan perkembangan, serta ketajaman penglihatan. vitamin C , menyediakan
sekitar 9 % dari RDA . Vitamin C larut dalam air anti – oksidan. Ini membantu tubuh
mempertahankan jaringan ikat yang sehat , gigi dan gusi . Properti anti – oksidan yang
membantu melindungi tubuh dari penyakit dan kanker dengan pembersihan radikal bebas
berbahaya . Selain itu, sayuran ini juga sangat kaya akan kelompok vitamin B-kompleks,
seperti asam folat, vitamin B – 6 (pyridoxine), thiamin, asam pantotenat , dll , yang bekerja
sebagai kofaktor untuk enzim metabolisme substrat didalam tubuh. Selanjutnya,ia juga cukup
mengandung mineral seperti tembaga, kalsium, kalium, mangan dan fosfor. Kalium
merupakan senyawa penting dari sel dan cairan tubuh(elektrolit), yang membantu mengontrol
detak jantung dan tekanan darah dengan melawan efek sodium.

4. Turnip, radish, swede (=lobak) Turnip, radish, swede adalah sayuran yang mirip dengan
lobak, dan ia juga sama dengan wortel yang mengembangkan umbi untuk dikonsumsi. Rata-
rata mereka hanya mengandung 28 kalori per 100 g, namun sumber antioksidan, mineral,
vitamin dan serat makanan yang baik. Selain mengandung vitamin C yang cukup tinggi,
turnip juga gudang banyak nutrisi penting lainnya, termasuk mineral dan vitamin tertentu
terutama pada umbinya. Turnip Hijau sangat kaya akan antioksidan seperti vitamin A,
vitamin C, karotenoid, xanthin, dan lutein. Selain itu, pucuk daunnya merupakan sumber
vitamin K yang sangat baik. Kelompok vitamin B-kompleks yang terdapat dalam turnip
seperti folat, riboflavin, piridoksin, asam pantotenat dan thiamin. Sementara itu juga sumber
mineral penting seperti kalsium, tembaga, besi dan mangan.
5. Kale Sayuran yang sangat populer sejak jaman Yunani kuno ini rendah lemak dan kolesterol,
tapi menyediakan banyak manfaat dari sifat anti oksidan falvonoid seperti beta karoten,
lutein, dan zeaxanthin. Sifat antioksidan kuat yang dimiliki kale akan melindungi kita dari
resiko berbagai jenis kanker. Beta karoten akan diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.
Sayuran hijau ini juga sangat dikenal akan tingginya kandungan vitamin C, yaitu 100 g daun
segar mengandung 120 mg atau 200 % dari tingkat kebutuhan harian yang disarankan.
Sementara itu ia juga sumber vitamin K, kelompok B-kompleks seperti niacin, vitamin B – 6
( pyridoxine ), thiamin, asam pantotenat, dll. Kandungan Mineral kale seperti tembaga,
kalsium, natrium, kalium, zat besi, mangan, dan fosfor dalam jumlah yang cukup baik.

6. Bayam Siapa yang tak mengenal sayuran berdaun hijau tua ini?. Bayam adalah termasuk
sayuran yang banyak dikenal dan direkomendasikan diseluruh dunia. Bayam terutama
dikenal sebagai sumber zat besi yang baik, dimana yang sangat penting untuk membentuk sel
darah merah atau hemoglobin dan mengedarkan oiksigen keseluruh tubuh. Bayam juga kaya
 antiksidandari vitmain seperti vitamin A, vitamin C, dan antioksidan flavonoid, polifenolik
seperti lutein, zeaxanthin dan betakaroten. Sementara itu ia juga mengandung vitamin C yang
cukup tinggi(menyediakan 47% dari kebutuhan harian per 100gr), vitamin B – kompleks
seperti vitamin B6 (pyridoxine), thiamin (vitamin B – 1), riboflavin, folat, dan niacin. (Folat
membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin, jika dikonsumsi ibu mengandung). Selain
zat besai, ia juga mengandung mineral lain seperti kalium , mangan , magnesium , tembaga
dan seng.

7. Kentang Kentang adalah sayuran sumber kaya akan pati, dan juga mengandung banyak
vitamin, mineral dan serat. Ia menyediakan 70 kalori per 100g, namun sangat sedikit lemak
(hanya 0,1 g per100 g) dan kolesterol. Serat dalam kentang terdiri dari serat larut dan tidak
larut, yang secara alami akan membantu mengatasi sembelit dan menjaga kesehatan
pencernaan. Umbi sayuran ini juga sumber tertinggi vitamin B-kompleks seperti piridoksin
(vitamin B6), thiamin, niacin, asam pantotenat, dan folat. Kentang segar dengan kulitnya
merupakan sumber vitamin antioksidan seperti vitamin C, vitamin A dan antioksidan
flavonoid yaitu quercetin, karoten dan zeaxanthins yang terbukti bersifat antikanker dan
melindungi kardiovaskuler. Hal ini juga mengandung cukup banyak mineral penting seperti
zat besi, mangan, magnesium, fosfor, tembaga, dan kalium .
8. Tomat Tomat menyediakan 18 kalori/100 g, juga sangat rendah lemak dan nol kadar
kolesterol. Sebuah kombinasi yang baik dengan antioksidan, betakaroten, licopene, serat,
mineral, kalium, vitamin A,C dalam tomat untuk mendukung kesehatan yang optimal. Tomat
diketemukan mengandung tinggi beberapa senyawa Antioksidan, yang secara ilmiah telah
ditemukan sebagai pelindung dari kanker, termasuk usus besar, prostat, kanker pay*dara,
endometrium, paru-paru, dan kanker pankreas. Licophen yang disediakan tomat adalah
antioksidan kuat yang akan mencegah kerusakan kulit akibat ultra- violet (UV) dan
menawarkan perlindungan dari kanker kulit. Zea xanthin merupakan senyawa flavonoid yang
banyak disediakan sayuran ini, yang membantu melindungi mata dari penyakit makula terkait
usia(ARMD) dengan menyaring radiasi sinar ultra violet. Selain dari semua yang diatas,
antioksidan lainnya adalah vitamin C, vitamin A, dan flavonoid seperti betakaroten, lutein
dan xanthins. Secara keseluruhan, senyawa ini bermanfaat juga untuk menjaga kesehatan
mata, membran lendir, kulit, dan kesehatan tulang. Tomat segar sangat kaya akan potasium
dan hanya mengandung 5 mg sodium. Selanjutnya, ia menyediakan vitamin B kompleks
dalam jumlah yang memadai, serta beberapa mineral penting seperti zat besi, kalsium,
mangan, dll.
9. Mentimun Sayuran ini sangat tinggi kadar air dan rendah kalori(15 kalori per 100 g). Tidak
mengandung lemak jenuh atau kolesterol. Kulit mentimun adalah sumber tinggi serat, yang
membantu mengurangi sembelit, dan perlindungan terhadap kanker usus besar dengan cara
menghilangkan senyawa beracun dari usus. Mentimun adalah sumber kalium yang sangat
baik dari kalium. Kalium adalah elektrolit yang membantu menurunkan tingkat tekanan
darah tinggi, yaitu karena sifatnya yang melawan efek dari sodium. Buah sayur segar ini
adalah sumber anti – oksidan seperti betakaroten dan alfakaroten, vitamin C, vitamin A, zea –
xanthin dan lutein. Tentu kita sudah tak asing dengan manfaat antioksidan, yaitu terutama
untuk mencegah kerusakan sel akibat efek dari radikal bebas. Secara mengejutkan, ketimun
mengandung tinggi vitamin K(sekitar 17 mg per 100 g). Vitamin K memiliki peran potensial
untuk kekuatan tulang dengan cara mempromosikan aktifitas osteotrophic (pebangun massa
tulang). Jugab bermanfaat untuk pengobatan pasien penyakit Alzheimer dengan cara
membatasi kerusakan saraf di otak.

10. Bunga kol(bungkul) Bunga kol segar rendah kalori, yaitu hanya 26 kalori, namun ia
merupakan sumber kaya antioksidan dan vitamin, selain sangat rendah lemak dan tidak
mengandung kolesterol. Bunga kol mengandung beberapa fitokimia antikanker seperti
sulforaphane dan sterol seperti indole – 3 -carbinol, yang sepertinya berfungsi sebagai agen
 anti estrogen. Senyawa ini secara bersama-sama telah terbukti bermanfaat untuk mencegah
kanker prostat, pay*dara, leher rahim, usus besar, kanker ovarium , berdasarkan sifat
penghambat pertumbuhan sel kanker(efek sitotoksik). Selain itu, juga mengandung indolil
metana (DIM), suatu senyawa lemak larut yang berlimpah dalam kelompok sayuran Brassica
ini telah terbukti efektif sebagai modulator imun, antibakteri dan antivirus. DIM saat ini telah
diplikasi untuk pengobatan penyakit pernapasan yang disebabkan oleh Human Papilloma
Virus (HPV). Nutrisi lain yang disediakan bunga kol adalah vitamin C dengan jumlah yang
tinggi(100 g menyediakan sekitar 48,2 mg atau 80 % dari kebutuhan harian yang
direkomendasikan). Vitamin lain yang banyak diketemukan termasuk dari kelompok B-
kompleks seperti folat, asam pantotenat (vitamin B5), piridoksin (vitamin B6) dan thiamin
(vitamin B1), niacin (B3) serta vitamin K. Bunga kol juga mengandung mineral seperti
mangan, tembaga, zat besi, kalsium dan potasium.

11. Kecambah
Taburkan pada salad atau dimakan sebagai camilan, ini termasuk cara terbaik untuk
mendapatkan nutrisi dari kecambah ini. Sayuran ini kaya vitamin C dan beberapa dosis
kecambah segar bisa memberikan tiga perempat kebutuhan harian vitamin C. Selain itu,
kecambah juga mengandung vitamin A, B, dan E, juga kalsium, zat besi, dan kalium.
12. Selada
Tergantung pada varietasnya, nutrisi yang dikandung selada memang bervariasi. Romaine
lettuce disebut-sebut sebagai selada yang paling bagus karena mengandung vitamin A, B, C,
asam folat, mangan, dan kromium. Selada juga mengandung zat besi yang membantu
pembentukan darah. Juga mengandung magnesium, yang penting bagi otak dan saraf.

13. Kubis
Dimakan secara mentah atau dimasak, kubis ternyata memiliki banyak manfaat. Kubis yang
kaya akan vitamin A, berguna untuk kesehatan kulit dan mata. Fitonutrisi pada sayuran ini
membantu tubuh melawan radikal bebas. Kubis juga membantu kesehatan paru-paru, perut,
dan kanker prostat. Yodium pada kubis bagus untuk mereka yang ingin memperkuat otot.

14. Kangkung
Siapa yang tidak tahu dengan sayuran jenis kangkung? Saya yakin pasti semuanya tahu.
Mitos banyak orang bilang jenis sayuran ini jika dikonsumsi mempunyai efek samping yaitu
mengantuk (kaya obat tidu saja). Tetapi itumah hanya mitos dan tergantung kepercayaannya
(he he he). Padahal kangkung ini banyak sekali kandungan zat dan vitaminnya yang sangat
baik untuk kesehatan diantaranya vitamin A dan vitamin C yang cukup tinggi. Mineral yang
ditemukan pada kangkung meliputi kalsium, fosfor, dan kalium. Vitamin B kompleks pada
kangkung diketahui dapat membantu meningkatkan hormon yang menciptakan suasana
nyaman. Selain itu, ekstrak kangkung juga ditemukan dapat membantu penghambatan
penyerapan gula sehingga cocok untuk yang menderita diabetes. Jadi, mulailah untuk
mengkonsumsi jenis sayuran kangkung ini. Karena sangat baik untuk kesehatan tubuh
bahkan dapat menyembuhkan penyakit seperti diabetes.
15. Sawi
Jenis sayuran sawi ini memiliki banyak kandungan yang baik untuk kesehatan diantaranya :
kandungan vitamin dan mineral yang diketahui memiliki kemampuan antioksidan karena
kandungan vitamin C dan E, serta karoten dan glukosinolatnya. Perlu diketahui juga, bahwa
sawi ini mengandung kalsium, magnesium, dan asam folat yang dapat membantu
menyehatkan tulang, serta tinggi serat untuk membantu melancarkan pencernaan tubuh.
Selain itu, sawi juga dapat mencegah peradangan serta mampu mencegah berbagai jenis
kanker. Wowww, sayuran sawi ini ternyata banyak juga manfaatnya. Jadi, tidak ada alasan
lagi untuk tidak mengkonsumsi sayuran ini.