Batas atas (maksimum) bukanlah dosis yang dianjurkan, tapi

merupakan dosis yang menurut data penelitian tidak menimbulkan

resiko merugikan yang cukup besar.
[µg = microgram = 1000mcg= 1mg .] dewasa max (50 mcg )^3 .

Vit C ( asam askorbat ) : antioksidan (sbg pertahanan di kulit) darah

naik 30% -> melawan radikal bebas & peradangan-> penyakit
kronis , imun tubuh, produksi kolagen, penyembuhan luka,
menurunkan TD (meta analisis : 8 minggu 500g turun -> sbp-dbp =
4,8 – 1,7) – ( 9 studi 293,000 partisipan makan 700g/hari 10tahun
wkwk = 25% resiko penyakit jantung, juga nurunin LDL), nurunin
asam urat juga (Studi ada paling bagus di angka <250mg / hari),
mencegah infeksi (mendukung produksi & efisiensi sel darah putih).
Dosis ce : 75mg co : 90 mg menyusui : 120 mg.
Vit C meningkatkan penyerapan Fe – studi : 100mg /hari naikin
efisiensi penyerapan 67% (co penyakit: anemia) .
Batita 400mg, sd awal 650mg. vit c itu menghilang jika dipanaskan
(Dimasak).
UL : 2000 mg
Overdosis (3000-4000mg ) : cram perut, mual, diare . 6000mg->
migrain

Vit A (retinol & retinil ester) : vit a -> retinal (Aktif) -> rhodopsin
->kesehatan mata. Mendukung pertumbuhan dan distribusi tcell
(imun) . Mempertahankan permukaan jaringan (usus, paru, kulit),
poten antioxidan ( karotenoid ), reproduksi, kesehatan janin dan
placenta, retinol 1 mg = 1 mgRE (retinol equivalent)= 3333 IU. (1iu
= 0,3 mcg)
3000RE (dewasa)/ hari. >1500RE meningkatkan res. Patah tulang.
RDA : co-ce = 900mcg – 700mcg
UL : 10.000 iu (3000mcg) bisa mati kalau overdosis (Acute)
>200mg / 660.000 iu . Liver rusak. Kronis ( 9000mcg / 30.000 iu /
hari )

Vit d- D3 (cholecalciferol) D2 (ergocalciferol) , mempertahankan

serum ca, p, dan proses penulangan. Meningkatkan efisiensi usus
halus dalam menyerap ca dan p. mempengaruhi diferensiasi dan
prolifersasi sel, mengatur transkrip gen, sekresi insulin.
Vit D masuk -> calcidiol (di liver) -> calcitriol (di ginjal) = bentuk
aktif hormon vit D -> ke VDR di seluruh tubuh -> fungsi spt hormon
steroid (on/off gen) . Kulit kena sinar matahari (UVB) –> kolesterol
-> sintesis D3 . vit a mengantagoniskan vit d, dlm level fisiologis. Vit
K2 membantu vit D menjaga agar tidak hiperkalemia . Mg
meningkatkan sekresi PTH : (membantu regulasi pembentukan vit
D / pengaktifan) & meningkatkan eksrepsi VDR (vit D reseptor).
Dari populasi US : 40% defisiensi vit d (2005-2006) , 80% black –
60% hispanic. Data lain : 96 % heart attack , low vit D.
vit D defisiensi itu silent epidemic.
Defisiensi : osteoporosis, fraktur, sakit jantung, diabet, kanker.
Berjemur 30 menit tengah hari setara 10.000-20.000 iu vit D.
penyimpanan vit D tubuh : . tidak perlu berjemur tiap hari, seminggu
3 kali cukup (5-30menit), lebih banyak kulit terekspose = lebih
banyak vit D. org kulit hitam, melanin (suncream natural) kulit
tinggi = penyerapan lebih sedikit, butuh waktu sd 3 jam untuk cukupi
kebutuhan vitamin d. (gak ada kasus over vit d grgr berjemur)
RDI : dewasa 15mcg (600iu) menyusui 20mcg (800iu)
UL : 100 mcg (4000iu) – overdosis (extremely rare : 50.000iu /
sebulan ) – studi 17 ribu relawan makan 500mcg (20.000 iu) gak
ngefek samping samsek. (1 iu = 0,025 mcg)
Rekomendasi 0-10 mcg / hari . >65th = 10mcg/hari.

Vit E – tocopherol grup -> natural : d-alpha-tocopherol . sintetis : dl-

alpha- tocopherol. (powerfull Antioxidant – memperlambat penuaan
melawan radikal bebas co/asap roko,polusi,sinar uv ), menguatkan
rambut kulit kuku . : kebanyakan vit e -> pengencer darah ->
perdarahan. (bereaksi dengan antikoagulan spt aspirin dan warfarin
jika konsum vit e >300mg/hari , karena meningkatkan defek
koagulasi darah.)
RDA: natural 24 iu – sintetis 33 iu
Dv : 15mg /hari
UL :1000mg ( 1 iu = 2/3 mg )

Vit K – berperan dalam penggumpalan darah . menaquinon K2 dari

bakteri co/keju nato bakteri usus dan lemak2an - Philoquinon K1 dari
makanan hijau – k2 lbh mudah diserap daripada k1 – k2 lebih lama
beredar di aliran darah (harian) , vit K mencegah deposit ca di aliran
darah -> disimpan ke gigi n tulang = mencegah plak arteri =
mencegah penyakit jantung. vitamin C D K mempengaruhi
pembentukan tulang . Gaada max. rekomen : 1mcg/kgBB/hari. Cewe
90mcg, cowo 120 mcg.

Vit B1 (tiamin) membantu tubuh mengubah makanan->energi

(ATP) : antiberi-beri , anti wernickle sindrom. Pemakaian vit b1
tergantung dari banyaknya metabolisme karbohidrat, Peningkatan
aktivitas, menyusui, hamil meningkatkan kebutuhan vit b1 (karena
kebutuhan energi meningkat). Max: 500mg/ hari. Defisiensi pada
alkoholism, anorksia.
RDA: 1.1 mg / hari dewasa.

Vit b2 (riboflavin) : membantu membentuk sel darah merah. ada

batas penyerapan usus, max 400mg?? , RDA : ce/co -> 1.1/1.2 mg /
hari.

Vit b3 (niacin -> asam nikotinik , dkk ) : meredakan artritis,

merendahkan kolesterol LDL (!5-30%) , naikin HDL (3-10%) ,
nurunin trigliserid juga (15-35%) . Metabolisme sel juga.
RDI : ce/co – 14mg/16mg per hari. Hamil 18mg
1-3 g -> naikin TD, penglihatan terganggu. 3-9 g/ hari berefek pada
gula darah.
UL: 35mg .

Vit b 5 (Asam pantotenik) : pembentukan sel darah merah dan

konversi makanan-> energi. RDA dewasa 5mg, hamil menyusui 7mg,

Vit b6 (piridoxin) : konversi makanan-> energi dan produksi

neurotransmitter (dopamin dan serotonin) , membantu metabolisme
protein, carnohidrat,lemak. Meringankan mual muntah pada ibu
hamil. dipengaruhi konsumsi protein . 15mcg/g protein. (2-3mg/hari )
. gak ada penyimpanan, butuh tiap hari. Neurotoxicity muncul saat
500mg/hari, gejala muncul pada 100mg/hari.
RDA : 1,3 mg / hari. >50th 1,5 mg/ hari . hamil menyusui 2mg/hari
UL : 100mg. - 25 mg/hari. 1 – 6 mg/ hari selama 1 tahun
menyebabkan neuropathy .

Vit b7 ( biotin / vit H ) : metabolisme karbs, lemak dan asam amino,

menyehatkan kulit rambut mata dan saraf. RDA : dewasa 30- 100
mcg / hari.

Vit b9 ( folate (natural) vs asam folat (sintetis- agak lama di konversi

co/ 200-400 mcg per hari, bisa belom terserap sampe minum
besoknya -> gak tercerna sisa di darah -> risiko kanker dll ) ) :
perkembangan sel, formasi dna.
RDA: 400 mcg / hari.
UL : 1000 mcg.

Vit b12 cobalamin : penting untuk produksi energi selular, kesehatan

saraf, pembentukan sel darah merah, sintesis dna, penyimpanan max
2.5-3mg ( stok bisa tahunan )karena dipake harian 0.1-0.2%. kalau
makan 1mcg, Cuma 0,5 mcg terserap, kalau 25mcg, Cuma 1,25 mcg
yg masuk (Sekitar 2 % yang bisa diserap tiap masuk) . Pada
gasterektomi atau malabsorbsi 1-5mg /hari boleh. Dikasih 2,5 mg
/hari 3 tahun ga ada efek samping. Gak ada batasan UL- karena
dibuang lwt urin tapi u/ org penyakit ginjal bisa bikin komplikasi dan
diabet jg negativ effect 1mg/hari , injeksi b12 bisa bikin jerawat/
kemerahan ..
RDI : dewasa : 2,4 mcg . hamil 2,6mcg (kebanyakan bikin anak
autis) . menyusui 2,8mcg. diatas 50th perlu 500 -1000 mcg .
defisiensi : 2mg/hari cukup
Calcium ( untuk kesehatan gigi dan tulang) : mineral water
>150mg/L. susu 120mg/100g. rekomendasi 1000 mg /hari dewasa –
1200mg u/ hamil menyusui dan diatas 50th. . 2g / hari menghambat
absorb mg. dewasa max 2500mg . maks sekali makan 500mg,
penyerapan bersaing (menghambat) dengan Fe,Mg,Zn (minum
berjeda). ca bekerjasama dengan vit d (bantu penyerapan) . ca
meringankan PMS. Kebanyakan calcium-> deposit pemb darah ->
hiperkalsemia (Sakit perut, mual,gampang marah) , atau batu ginjal
( konsum harian diatas 1000mg ) . Kalau kurang ca -> ngambil dari
gigi dan tulang ( jadi keropos deh) . UL 2500 mg dewasa-> 2000
>50th . produk susu2an meningkatkan resiko kanker prostat.

Zinc : untuk tumbuh kembang, pematangan testis, penyembuhan

luka, rekomen : 9,5-11 mg/ hari cowo dewasa, cewe 7-8 mg/hari.
Max : 25 – 50 mg / hari .

Mg : mg berlawanan dengan ca vice versa. 2,500 mg / hari .

Na : naikin tekanan darah --- u/ menjaga volume ekstrasel, kerja

saraf, kerja otot.
25-150 (70) mmol/hari. Rekomen dibawah 80mmol/hari. Lansia
50mmol. Kebuang 20-80mmol/hari. Kebanyakan keringet->Kurang
sodium->kram,hipotensi. Kebanyakan sodium -> haus -> water
retention meningkat. 500-1000mg/hari fatal.
Kebutuhan tubuh sehari 1,5g / hari- buat olahragawan ( keringetan )
who rekomen 2g sehari.
Konsum diatas 7 g = resiko jantung, konsum dibawah 3g = lebih
parah. ??? wtf . JADI REKOMEN 3-5 g sehari……… setara 7,5-
12,5 gr garam (1,5 – 2,5 sdt/hari) -> garam 40% sodium, jadi dibagi
berat garam dgn 2,5 biar dpt total g sodium.
Salt : NaCl (40:60) – UL : 6 g garam/ 1 sdt / 2300mg sodium.
Tekanan darah tinggi-sakit ginjal kronis-diabet = sensitif sodium.
Kurang garam : naikin LDL, <3000mg Na naikin resiko penyakit
jantung, naikin resisten insulin,