SATUAN ACARA PENYULUHAN

PENDIDIKAN KESEHATAN TENTANG GANGGUAN POLA TIDUR

Pokok Bahasan : Pola Tidur

Topik : Gangguan Pola Tidur
Sasaran : Keluarga Tn.A (Khususnya Tn.A)
Tempat : Candi, Sidoarjo
Hari/ tanggal : Minggu, 12 Mei 2019
Waktu : 30 menit
Tujuan Instruksional Umum:
Setelah dilakukan pendidikan kesehatan, 80% Tn.A mengetahui dan memahami
gangguan pola tidur.
Tujuan Instruksional Khusus:
Setelah dilakukan pendidikaan kesehatan selama 30 menit, Tn.A diharapkan
mampu:
1. Mengetahui pengertian tidur
2. Mengetahui fungsi tidur
3. Mengetahui penyebab gangguan pola tidur
4. Mengetahui tanda dan gejala gangguan pola tidur
5. Mengetahui cara mengatasi gangguan pola tidur
Materi : (Terlampir)
1. Pengertian tidur
2. Fungsi tidur
3. Penyebab gangguan pola tidur
4. Tanda dan gejala gangguan pola tidur
5. Cara mengatasi gangguan pola tidur
Metode : 1. Ceramah
2. Tanya jawab
Media/Alat : 1. Leaflet
2. Laptop
3. Video
Proses :
No Tahap Kegiatan Penyuluhan Kegiatan Peserta
1. Pembukaan a. Memberi salam pembuka a. Menjawab salam
5 menit dan perkenalan diri b. Mendengarkan dan
b. Menjelaskan tujuan memperhatikan
penyuluhan
c. Menyebutkan materi
yang akan diberikan
2. Penyampaian Memberikan leaflet dan a. Mendengarkan dan
materi menjelaskan materi tentang: menyimak dengan
15 menit 1. Pengertian tidur penuh perhatian
2. Fungsi tidur b. Bertanya pada
3. Penyebab gangguan pola penyuluh bila masih
tidur ada yang belum jelas
4. Tanda dan gejala
gangguan pola tidur
5. Cara mengatasi
gangguan pola tidur
3. Evaluasi dan Evaluasi : a. Menanyakan hal yang
penutup a. Menyimpulkan inti belum jelas
10 menit penyuluhan b. Aktif bersama dalam
b. Menyampaikan secara menyimpulkan
singkat materi c. Menjawab salam
penyuluhan
c. Memberi kesempatan
kepada responden untuk
bertanya
d. Memberi kesempatan
kepada responden untuk
menjawab pertanyaan
Penutup :
a. Menyimpulkan materi
yang telah disampaikan
 b. Menyampaikan terima
kasih atas perhatian
c. Memberikan salam
penutup

Pengorganisasian :
Pembimbing : Rusdianingseh, M.Kep., Ns.Sp.Kep.Kom
Pembawa Acara : Annisatul Arum Pridasari
Penyaji : Lukluatul Mahbubah
Observer : Fina Magfirotika
Fasilitator : Fina Magfirotika

EVALUASI :
EVALUASI
NO
Masalah yang
. STRUKTUR
terjadi
1.  Survei tempat (rumah Tn. A) penyuluhan H-7 -
2. Koordinasi dengan keluarga Tn.A -
3. Pemberitahuan undangan kepada keluarga Tn. A H-2 -
Persiapan alat bahan (menggunakan leaflet) penyuluhan
4.
H-3 -
  PROSES
 1. Antusiasme peserta dalam mendengarkan penyuluhan -
2. Tampilan penyaji dalam menyampaikan materi -
3. Alat dan bahan mendukung penyampaian materi -
HASIL
1. Tn. A mampu menjelaskan pengertian tidur -
2. Tn. A mampu menjelaskan fungsi tidur -
Tn. A mampu menjelaskan penyebab gangguan pola
3.
tidur -
Tn. A mampu menyebutkan tanda dan gejala gangguan
4.
pola tidur -
Tn. A mampu menjelaskan cara mengatasi gangguan
5.
pola tidur -

No ANTISIPASI MASALAH
. STRUKTUR ANTISIPASI
Survey tempat (rumah Tn. A) Menyesuaikan tempat dan kondisi
1.
penyuluhan H-7 rumah Tn. A
Jika Tn. A tidak bisa mengikuti
Koordinasi dengan Tn.A penyuluhan, maka kegiatan
2.
penyuluhan dilakukan dihari libur
(Minggu)
Menghubungi Tn. A terlebih dahulu
Pemberitahuan undangan kepada Tn. untuk memastikan bahwa kami akan
3.
A melakukan kunjungan rumah untuk
memberikan penyuluhan
Membuat rencana A & B agar
4. Persiapan Leafleat penyuluhan H-3 penyampaian materi dapat dipahami
Tn. A
PROSES
1 Antusiasme Tn. A dalam Di berikan ice breaking di sela-sela
mendengarkan penyuluhan materi
2 Tampilan penyaji dalam Melakukan gladi sebelum
menyampaikan materi memberikan penyuluhan terhadap
Tn. A
3 Alat dan bahan mendukung Menyiapkan leaflet agar Tn. A
penyampaian materi mudah memahami
HASIL
1. Tn. A mampu menjelaskan Jika sasaran masih belum faham
Pengertian tidur diinstruksikan untuk belajar sendiri
melalui leaflet
2. Tn. A mampu menjelaskan fungsi Jika sasaran masih belum faham
tidur diinstruksikan untuk belajar sendiri
melalui leaflet

3. Tn. A mampu menjelaskan penyebab Jika sasaran masih belum faham

gangguan pola tidur diinstruksikan untuk belajar sendiri
melalui leaflet
4. Tn. A mampu menyebutkan tanda Jika sasaran masih belum faham
dan gejala gangguan pola tidur diinstruksikan untuk belajar sendiri
melalui leaflet
5. Tn. A mampu menyebutkan cara Jika sasaran masih belum faham
 mengatasi gangguan pola tidur diinstruksikan untuk belajar sendiri
melalui leaflet

LAMPIRAN MATERI

A. DEFINISI
Istirahat berarti suatu keadaan tenang, relaks, tanpa tekanan emosional,
dan bebas dari perasaan gelisah. Jadi, beristirahat bukan berarti tidak
melakukan aktivitas sama sekali. Terkadang, berjalan-jalandi taman juga bisa
dikatakan sebagai suatu bentuk istirahat (Hidayat, 2006). Sedangkan pengertian
tidur adalah suatu keadaan tidak sadar yang dialami seseorang yang dapat
dibangunkan kembali dengan indra atau rangsangan yang cukup (Guyton,
1997). Tidur dikarakteristikan dengan aktivitas fisik yang minimal, tingkat
kesadaran yang bervariasi, perubahan proses fisiologis tubuh, dan penurunan
respon terhadap stimulus eksternal. Tidur bermanfaat untuk menjaga
keseimbangan mental, emosional, dan kesehatan. Secara umum terdapat dua
efek fisiologis tidur, pertama efek terhadap sistem saraf yang diperkirakan
dapat memulihkan kepekaan normal dan keseimbangan diantara berbagai
susunan syaraf, kedua yaitu efek pada struktur tubuh dengan memulihkan
kesegaran dan berbagai organ dalam tubuh, mengingat terjadinya penurunan
aktivitas organ-organ tubuh tersebut selama tidur. Gangguan dalam tidur bisa
dialami oleh siapa saja. Gangguan pola tidur adalah suatu keadaan dimana
seseorang mengalami perubahan jumlah atau kualitas pola tidur dan istirahat
sehubungan dengan keadaan biologis atau kebutuhan emosi. Gangguan tidur
bisa berupa insomnia, narkolepsi, somnabolisme (tidur berjalan), enuresa
(ngompol), dan delirium (mengigau) (Alimul, 2006).

B. ETIOLOGI
Beberapa penyebab yang dapat menyebabkan gangguan pola tidur,
yaitu :
1. Psikologis
- Perubahan tidur yang berhubungan dengan proses penuaan
- Ansietas
 - Suhu tubuh
2. Lingkungan
- Suhu, kelembaban yang berubah
- Ubah
- Stimulasi yang berlebih
- Kegaduhan
- Pengobatan
3. Fisiologis
- Demam
- Hipertiodisme
- Ulkus gastrik
- Gangguan hati
- Nafas pendek
- Urgensi berkemih
- Mual
- Gangguan ketidaknymanan

FaktorPredisposisi :
Menurut Potter and Perry (2006), faktor-faktor yang mempengaruh
itidur antara lain:
a. Penyakit
Seseorang yang mengalami sakit memerlukan waktu tidur yang lebih
banyak dari normal.Namun demikian, keadaan sakit menjadikan
seseorang kurang tidur bahkan tidak dapat tidur.
b. Kelelahan
Kelelahan dapat mempengaruhi pol tidur seseorang.Seseorang dengan
kelelahan tingkat menengahdapat tidur nyeyak, sedangkan pada
kelelahan yang berlebihan akan menyebabkan periode tidur REM lebih
pendek.
c. SresPsikologi
Depresi akan menyebabkan gangguan pada frekuensi tidur. Hal ini
disebabkan oleh kondisi cemas yang meningkatkan norepirefin darah
 melalui system saraf simpatis dan akan mengurangi tahap REM dan
NREM.
d. Obat-Obatan
Beberapa jenis obat yang dapat menimbulkan gangguan tidur yaitu,
1) Diuretik
2) Anti depresan
3) Kafein
4) Betabloker
5) Narkotika
6) Amfetamin
e. Nutrisi
Makanan seperti keju, susu, daging dan ikan tuna dapat mempercepat
tidur.
f. Lingkungan
Lingkungan dapat meningkatkan atau menghalangi seseorang untuk
tidur. Pada lingkungan yang tenang memungkinkan seseorang dapat
tidur nyenyak dan sebaliknya.
g. Motivasi
Motivasi dapat mempengaruhi dan dapat menimbulkan keinginan untuk
tetap bangun dan menahan tidak tidur sehingga dapat menimbulkan
gangguan proses tidur.
C. TANDA DAN GEJALA
1. Ketidakpuasan Tidur
2. Keluhan verbal tentang kesulitan-kesulitan tidur
3. Keluhan verbal tentang perasaan tidak dapat beristirahat dengan baik
4. Tidak dapat tidur (insomnia)
5. Total waktu tidur kurang dari usia yang normal
6. Memiliki kebiasaan buruk atau aneh saat tidur (mengorok, berhenti nafas,
menggerakan anggota keluarga)
7. Bangun 3 kali atau lebih di malam hari

D. Cara mengatasi gangguan pola tidur

 12 aturan tidur yang sehat (menurut WHO):
1. Berbaring di tempat tidur ketika benar-benar ingin tidur. Tetapi usahakan
pada waktu yang sama ketika akan pergi tidur.
2. . Jangan menggunakan ranjang untuk aktivitas lain selain untuk tidur.
Aktivitas lain seperti membaca, nonton TV, makan, telepon. Kebiasaan
menggunakan ranjang untuk aktivitas lain membuat kebiasaan untuk
terjaga ketika berbaring di ranjang.
3. Pasang alarm untuk bangun pada waktu yang sama. Tanpa memandang
lama waku tidur malam.
4. Usahakan untuk tidak tidur siang.
5. Jangan minum alkohol beberapa jam sebelum tidur. Alkohol dapat
membuat tidur gelisah.
6. Jangan mengkonsumsi kafein atau obat mengandung kafein beberapa jam
sebelum waktu tidur. Karena kafein sebagai stimulan, dapat
meningkatkan denyut jantung sehingga tubuh dapat terjaga sepanjang
malam.
7. Jangan merokok beberapa jam sebelum tidur. Rokok mengandung
nikotin yang dapat meningkatkan semangat karena berefek sebagai
neurostimulan.
8. Olahraga pada sore hari (6 jam sebelum tidur). Latihan peregangan otot,
jalan kaki secukupnya selama 20 menit. Hal ini akan meningkatkan
metabolisme dan suhu badan, lalu akan menurun sekitar 6 jam kemudian
yang berefek pada tidur yang nyenyak.
9. Sediakan waktu transisi untuk tidur degan mengurangi tingkat aktivitas
sebelum tidur, hilangkan rasa cemas akan pekerjaan yang belum selesai,
hari esok dan pikiran lainnya. Melakukan akivitas dengan tenang dan
santai.
10. Membersihkan diri sebelum tidur, memastikan pintu telah terkunci, dan
menyesuaikan pencahayaan lampu, supaya merasa aman dan nyaman
pada saat tidur.
11. Memastikan tidak ada cahaya terang atau suara yang dapat mengganggu
dan pastikan suhu ruang tidur nyaman.
 12. Keadaan lapar atau setelah makan banyak dapat menghambat tidur.
Bagaimanapun jika merasa lapar sebaiknya makan makanan kecil atau
minum segelas susu hangat sangat tepat untuk mengatasi masalah ini.

Selain itu, kebutuhan magnesium dan kalsium sebaiknya dipenuhi,

karena kekurangan keduanya dapat meyebabkan tidur tidak nyenyak.
Magnesium dapat merelaksasikan otot dan kalsium berefek sebagai penenang
pikiran. Kedua zat ini dapat diperoleh salah satunya pada susu. Karbohidrat
kompleks yang terdapat pada roti dapat memacu pengeluaran serotin yang
dapat merangsang rasa kantuk. Serotin juga dapat dipicu oleh asam amino
triptofan yang terdapat pada susu, selain itu triptofan juga memicu pengeluaran
hormon melatonin yang memerintahkan tubuh untuk untuk istirahat. Hormon
ini akan dikeluarkan ketika sinar matahari mulai redup. Dengan tidur yang
berkualitas dan cukup, kita dapat lebih siap dan berkonsentrasi penuh untuk
melakukan aktivitas esok harinya.

DAFTAR PUSTAKA

Ernawati. 2008. Buku Saku Asuhan Keperawatan Geriatrik. Jakarta: EGC.

Kushariyadi. 2010. Asuhan Keperawatan Pada Lansia. Jakarta: Salemba Medika.
Prajitno. 2010. Asuhan Keperawatan Keluarga Aplikasi Dalam Praktik. Jakarta:
EGC.
Saparinah. 2008. Mengenal Usia Lanjut dan Perawatannya. Jakarta: Salemba
Medika
Soejono. 2007. Keperawatan Gerontik dan Gerontrik Edisi 3. Jakarta: EGC
Alimul, H. Aziz. (2006) Pengantar KDM dan Proses Keperawatan. Jakarta:
Salemba Medika.
Guyton, Arthur. (1997). FisiologiManusiadanMekanismePenyakit, Edisi 3.
Jakarta: EGC.
NANDA.(2011). Diagnosa Keperawatan 2011-2014. Jakarta: EGC.
Potter, P. A. & Perry, A. G. (2006). Buku Ajar Fundamental Keperawatan vol.2.
Jakarta: EGC.

SATUAN ACARA PENYULUHAN

PENDIDIKAN KESEHATAN TENTANG GANGGUAN POLA TIDUR

Pokok Bahasan : Pola Tidur

Topik : Gangguan Pola Tidur
Sasaran : Keluarga Tn.A (Khususnya Tn.A)
Tempat : Candi, Sidoarjo
Hari/ tanggal : Minggu, 12 Mei 2019
Waktu : 30 menit
Tujuan Instruksional Umum:
Setelah dilakukan pendidikan kesehatan, 80% Tn.A mengetahui dan memahami
gangguan pola tidur.
Tujuan Instruksional Khusus:
Setelah dilakukan pendidikaan kesehatan selama 30 menit, Tn.A diharapkan
mampu:
6. Mengetahui pengertian tidur
7. Mengetahui fungsi tidur
8. Mengetahui penyebab gangguan pola tidur
9. Mengetahui tanda dan gejala gangguan pola tidur
10. Mengetahui cara mengatasi gangguan pola tidur
Materi : (Terlampir)
6. Pengertian tidur
7. Fungsi tidur
8. Penyebab gangguan pola tidur
9. Tanda dan gejala gangguan pola tidur
10. Cara mengatasi gangguan pola tidur
Metode : 1. Ceramah
3. Tanya jawab
Media/Alat : 1. Leaflet
4. Laptop
5. Video

Proses :
No Tahap Kegiatan Penyuluhan Kegiatan Peserta
1. Pembukaan d. Memberi salam pembuka c. Menjawab salam
5 menit dan perkenalan diri d. Mendengarkan dan
e. Menjelaskan tujuan memperhatikan
penyuluhan
f. Menyebutkan materi
yang akan diberikan
2. Penyampaian Memberikan leaflet dan c. Mendengarkan dan
materi menjelaskan materi tentang: menyimak dengan
15 menit 6. Pengertian tidur penuh perhatian
 7. Fungsi tidur d. Bertanya pada
8. Penyebab gangguan pola penyuluh bila masih
tidur ada yang belum jelas
9. Tanda dan gejala
gangguan pola tidur
10. Cara mengatasi
gangguan pola tidur
3. Evaluasi dan Evaluasi : d. Menanyakan hal yang
penutup e. Menyimpulkan inti belum jelas
10 menit penyuluhan e. Aktif bersama dalam
f. Menyampaikan secara menyimpulkan
singkat materi f. Menjawab salam
penyuluhan
g. Memberi kesempatan
kepada responden untuk
bertanya
h. Memberi kesempatan
kepada responden untuk
menjawab pertanyaan
Penutup :
d. Menyimpulkan materi
yang telah disampaikan
e. Menyampaikan terima
kasih atas perhatian
f. Memberikan salam
penutup

Pengorganisasian :
Pembimbing : Rusdianingseh, M.Kep., Ns.Sp.Kep.Kom
Pembawa Acara : Annisatul Arum Pridasari
Penyaji : Lukluatul Mahbubah
Observer : Fina Magfirotika
Fasilitator : Fina Magfirotika
EVALUASI :
EVALUASI
NO
Masalah yang
. STRUKTUR
terjadi
1.  Survei tempat (rumah Tn. A) penyuluhan H-7 -
2. Koordinasi dengan keluarga Tn.A -
3. Pemberitahuan undangan kepada keluarga Tn. A H-2 -
Persiapan alat bahan (menggunakan leaflet) penyuluhan
4.
H-3 -
  PROSES
 1. Antusiasme peserta dalam mendengarkan penyuluhan -
2. Tampilan penyaji dalam menyampaikan materi -
3. Alat dan bahan mendukung penyampaian materi -
HASIL
1. Tn. A mampu menjelaskan pengertian tidur -
2. Tn. A mampu menjelaskan fungsi tidur -
Tn. A mampu menjelaskan penyebab gangguan pola
3.
tidur -
Tn. A mampu menyebutkan tanda dan gejala gangguan
4.
pola tidur -
Tn. A mampu menjelaskan cara mengatasi gangguan
5.
pola tidur -

No ANTISIPASI MASALAH
. STRUKTUR ANTISIPASI
Survey tempat (rumah Tn. A) Menyesuaikan tempat dan kondisi
1.
penyuluhan H-7 rumah Tn. A
Jika Tn. A tidak bisa mengikuti
Koordinasi dengan Tn.A penyuluhan, maka kegiatan
2.
penyuluhan dilakukan dihari libur
(Minggu)
Menghubungi Tn. A terlebih dahulu
Pemberitahuan undangan kepada Tn. untuk memastikan bahwa kami akan
3.
A melakukan kunjungan rumah untuk
memberikan penyuluhan
4. Persiapan Leafleat penyuluhan H-3 Membuat rencana A & B agar
 penyampaian materi dapat dipahami
Tn. A
PROSES
1 Antusiasme Tn. A dalam Di berikan ice breaking di sela-sela
mendengarkan penyuluhan materi
2 Tampilan penyaji dalam Melakukan gladi sebelum
menyampaikan materi memberikan penyuluhan terhadap
Tn. A
3 Alat dan bahan mendukung Menyiapkan leaflet agar Tn. A
penyampaian materi mudah memahami
HASIL
1. Tn. A mampu menjelaskan Jika sasaran masih belum faham
Pengertian tidur diinstruksikan untuk belajar sendiri
melalui leaflet
2. Tn. A mampu menjelaskan fungsi Jika sasaran masih belum faham
tidur diinstruksikan untuk belajar sendiri
melalui leaflet

3. Tn. A mampu menjelaskan penyebab Jika sasaran masih belum faham

gangguan pola tidur diinstruksikan untuk belajar sendiri
melalui leaflet
4. Tn. A mampu menyebutkan tanda Jika sasaran masih belum faham
dan gejala gangguan pola tidur diinstruksikan untuk belajar sendiri
melalui leaflet
5. Tn. A mampu menyebutkan cara Jika sasaran masih belum faham
mengatasi gangguan pola tidur diinstruksikan untuk belajar sendiri
melalui leaflet

LAMPIRAN MATERI

E. DEFINISI
Istirahat berarti suatu keadaan tenang, relaks, tanpa tekanan emosional,
dan bebas dari perasaan gelisah. Jadi, beristirahat bukan berarti tidak
melakukan aktivitas sama sekali. Terkadang, berjalan-jalandi taman juga bisa
dikatakan sebagai suatu bentuk istirahat (Hidayat, 2006). Sedangkan pengertian
tidur adalah suatu keadaan tidak sadar yang dialami seseorang yang dapat
 dibangunkan kembali dengan indra atau rangsangan yang cukup (Guyton,
1997). Tidur dikarakteristikan dengan aktivitas fisik yang minimal, tingkat
kesadaran yang bervariasi, perubahan proses fisiologis tubuh, dan penurunan
respon terhadap stimulus eksternal. Tidur bermanfaat untuk menjaga
keseimbangan mental, emosional, dan kesehatan. Secara umum terdapat dua
efek fisiologis tidur, pertama efek terhadap sistem saraf yang diperkirakan
dapat memulihkan kepekaan normal dan keseimbangan diantara berbagai
susunan syaraf, kedua yaitu efek pada struktur tubuh dengan memulihkan
kesegaran dan berbagai organ dalam tubuh, mengingat terjadinya penurunan
aktivitas organ-organ tubuh tersebut selama tidur. Gangguan dalam tidur bisa
dialami oleh siapa saja. Gangguan pola tidur adalah suatu keadaan dimana
seseorang mengalami perubahan jumlah atau kualitas pola tidur dan istirahat
sehubungan dengan keadaan biologis atau kebutuhan emosi. Gangguan tidur
bisa berupa insomnia, narkolepsi, somnabolisme (tidur berjalan), enuresa
(ngompol), dan delirium (mengigau) (Alimul, 2006).

F. ETIOLOGI
Beberapa penyebab yang dapat menyebabkan gangguan pola tidur,
yaitu :
3. Psikologis
- Perubahan tidur yang berhubungan dengan proses penuaan
- Ansietas
- Suhu tubuh
4. Lingkungan
- Suhu, kelembaban yang berubah
- Ubah
- Stimulasi yang berlebih
- Kegaduhan
- Pengobatan
3. Fisiologis
- Demam
- Hipertiodisme
 - Ulkus gastrik
- Gangguan hati
- Nafas pendek
- Urgensi berkemih
- Mual
- Gangguan ketidaknymanan

FaktorPredisposisi :
Menurut Potter and Perry (2006), faktor-faktor yang mempengaruh
itidur antara lain:
f. Penyakit
Seseorang yang mengalami sakit memerlukan waktu tidur yang lebih
banyak dari normal.Namun demikian, keadaan sakit menjadikan
seseorang kurang tidur bahkan tidak dapat tidur.
g. Kelelahan
Kelelahan dapat mempengaruhi pol tidur seseorang.Seseorang dengan
kelelahan tingkat menengahdapat tidur nyeyak, sedangkan pada
kelelahan yang berlebihan akan menyebabkan periode tidur REM lebih
pendek.
h. SresPsikologi
Depresi akan menyebabkan gangguan pada frekuensi tidur. Hal ini
disebabkan oleh kondisi cemas yang meningkatkan norepirefin darah
melalui system saraf simpatis dan akan mengurangi tahap REM dan
NREM.
i. Obat-Obatan
Beberapa jenis obat yang dapat menimbulkan gangguan tidur yaitu,
7) Diuretik
8) Anti depresan
9) Kafein
10) Betabloker
11) Narkotika
12) Amfetamin
 j. Nutrisi
Makanan seperti keju, susu, daging dan ikan tuna dapat mempercepat
tidur.
h. Lingkungan
Lingkungan dapat meningkatkan atau menghalangi seseorang untuk
tidur. Pada lingkungan yang tenang memungkinkan seseorang dapat
tidur nyenyak dan sebaliknya.
i. Motivasi
Motivasi dapat mempengaruhi dan dapat menimbulkan keinginan untuk
tetap bangun dan menahan tidak tidur sehingga dapat menimbulkan
gangguan proses tidur.
G. TANDA DAN GEJALA
8. Ketidakpuasan Tidur
9. Keluhan verbal tentang kesulitan-kesulitan tidur
10. Keluhan verbal tentang perasaan tidak dapat beristirahat dengan
baik
11. Tidak dapat tidur (insomnia)
12. Total waktu tidur kurang dari usia yang normal
13. Memiliki kebiasaan buruk atau aneh saat tidur (mengorok,
berhenti nafas, menggerakan anggota keluarga)
14. Bangun 3 kali atau lebih di malam hari

H. Cara mengatasi gangguan pola tidur

12 aturan tidur yang sehat (menurut WHO):
13. Berbaring di tempat tidur ketika benar-benar ingin tidur. Tetapi usahakan
pada waktu yang sama ketika akan pergi tidur.
14. . Jangan menggunakan ranjang untuk aktivitas lain selain untuk tidur.
Aktivitas lain seperti membaca, nonton TV, makan, telepon. Kebiasaan
menggunakan ranjang untuk aktivitas lain membuat kebiasaan untuk
terjaga ketika berbaring di ranjang.
15. Pasang alarm untuk bangun pada waktu yang sama. Tanpa memandang
lama waku tidur malam.
 16. Usahakan untuk tidak tidur siang.
17. Jangan minum alkohol beberapa jam sebelum tidur. Alkohol dapat
membuat tidur gelisah.
18. Jangan mengkonsumsi kafein atau obat mengandung kafein beberapa jam
sebelum waktu tidur. Karena kafein sebagai stimulan, dapat
meningkatkan denyut jantung sehingga tubuh dapat terjaga sepanjang
malam.
19. Jangan merokok beberapa jam sebelum tidur. Rokok mengandung
nikotin yang dapat meningkatkan semangat karena berefek sebagai
neurostimulan.
20. Olahraga pada sore hari (6 jam sebelum tidur). Latihan peregangan otot,
jalan kaki secukupnya selama 20 menit. Hal ini akan meningkatkan
metabolisme dan suhu badan, lalu akan menurun sekitar 6 jam kemudian
yang berefek pada tidur yang nyenyak.
21. Sediakan waktu transisi untuk tidur degan mengurangi tingkat aktivitas
sebelum tidur, hilangkan rasa cemas akan pekerjaan yang belum selesai,
hari esok dan pikiran lainnya. Melakukan akivitas dengan tenang dan
santai.
22. Membersihkan diri sebelum tidur, memastikan pintu telah terkunci, dan
menyesuaikan pencahayaan lampu, supaya merasa aman dan nyaman
pada saat tidur.
23. Memastikan tidak ada cahaya terang atau suara yang dapat mengganggu
dan pastikan suhu ruang tidur nyaman.
24. Keadaan lapar atau setelah makan banyak dapat menghambat tidur.
Bagaimanapun jika merasa lapar sebaiknya makan makanan kecil atau
minum segelas susu hangat sangat tepat untuk mengatasi masalah ini.

Selain itu, kebutuhan magnesium dan kalsium sebaiknya dipenuhi,

karena kekurangan keduanya dapat meyebabkan tidur tidak nyenyak.
Magnesium dapat merelaksasikan otot dan kalsium berefek sebagai penenang
pikiran. Kedua zat ini dapat diperoleh salah satunya pada susu. Karbohidrat
kompleks yang terdapat pada roti dapat memacu pengeluaran serotin yang
 dapat merangsang rasa kantuk. Serotin juga dapat dipicu oleh asam amino
triptofan yang terdapat pada susu, selain itu triptofan juga memicu pengeluaran
hormon melatonin yang memerintahkan tubuh untuk untuk istirahat. Hormon
ini akan dikeluarkan ketika sinar matahari mulai redup. Dengan tidur yang
berkualitas dan cukup, kita dapat lebih siap dan berkonsentrasi penuh untuk
melakukan aktivitas esok harinya.

DAFTAR PUSTAKA

Ernawati. 2008. Buku Saku Asuhan Keperawatan Geriatrik. Jakarta: EGC.

Kushariyadi. 2010. Asuhan Keperawatan Pada Lansia. Jakarta: Salemba Medika.
Prajitno. 2010. Asuhan Keperawatan Keluarga Aplikasi Dalam Praktik. Jakarta:
EGC.
Saparinah. 2008. Mengenal Usia Lanjut dan Perawatannya. Jakarta: Salemba
Medika
Soejono. 2007. Keperawatan Gerontik dan Gerontrik Edisi 3. Jakarta: EGC
Alimul, H. Aziz. (2006) Pengantar KDM dan Proses Keperawatan. Jakarta:
Salemba Medika.
Guyton, Arthur. (1997). FisiologiManusiadanMekanismePenyakit, Edisi 3.
Jakarta: EGC.
NANDA.(2011). Diagnosa Keperawatan 2011-2014. Jakarta: EGC.
Potter, P. A. & Perry, A. G. (2006). Buku Ajar Fundamental Keperawatan vol.2.
Jakarta: EGC.