Mineral dalam nutrisi terbagi dalam dua kategori.

Mineral utama (kadang-kadang disebut

mineral makro) dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar dalam makanan dan ditemukan
dalam jumlah yang lebih besar dalam tubuh, seperti yang terlihat pada Gambar 1. Trace Mineral
atau Mikro Mineral diperlukan dalam jumlah yang lebih kecil dalam makanan dan ditemukan
dalam jumlah yang lebih sedikit dalam tubuh, seperti yang terlihat pada Gambar 2. Semua
mineral utama pada Gambar 8-1 dan trace mineral pada Gambar 8-2 sangat penting untuk
nutrisi.

Gb. 1 Makro Mineral pada Tubuh Manusia dalam gram

Gb. 2 Mikro Mineral pada Tubuh Manusia dalam miligram

Kunci nutrisi mineral yang tepat adalah keseimbangan. Mineral tidak boleh dimakan dalam
jumlah yang jauh melebihi kebutuhan. Beberapa mineral beracun dalam jumlah berlebihan.
Beberapa mineral, jika dikonsumsi berlebihan, menyebabkan defisiensi relatif pada mineral lain.
Misalnya, natrium yang berlebihan menyebabkan kehilangan kalsium. Tubuh membutuhkan
semua mineral nutrisi. Kekurangan bahkan satu mineral harus dihindari.

Semua mineral berasal dari tanah, baik secara langsung dari tanaman, atau secara tidak langsung
dari hewan yang memakan tanaman. Mineral harus ada di tanah agar dapat diserap oleh
tanaman. Juga, mikroba dan jamur serabut akar di tanah harus ada dan sehat untuk
memungkinkan tanaman menyerap mineral. Beberapa daerah pertanian memiliki kandungan
mineral tertentu yang rendah. Praktik pertanian tertentu dapat membunuh beberapa organisme
tanah yang membantu penyerapan mineral. Tanaman yang ditanam secara organik mungkin
memiliki spektrum mineral yang lebih lengkap.

Mineral adalah elemen anorganik. Mineral tidak dihancurkan oleh panas dalam memasak atau
pengolahan. Bagaimanapun mineral rentan terhadap pencucian ke dalam air rebusan yang
dibuang. Mineral dapat bergabung dengan senyawa lain di dalam tubuh, tetapi mereka
mempertahankan identitas uniknya dan tidak berubah.

Beberapa mineral dalam makanan tidak tersedia untuk diserap. Mineral yang tidak tersedia ini
dapat diikat dengan oksalat atau fitat yang mencegah penyerapannya. Fitat ditemukan dalam
biji-bijian dan kacang-kacangan dan membatasi penyerapan beberapa mineral. Oksalat
ditemukan dalam sayuran hijau. Makanan-makanan ini masih menyediakan nutrisi mineral yang
sangat baik, meskipun ada sedikit penurunan bioavailabilitas mineral.
SODIUM

Garam terbuat dari natrium dan klorida — garam sangat penting untuk kehidupan. Simbol kimia
untuk natrium, Na, berasal dari nama Latin untuk natrium, natrium. Kebanyakan orang
menikmati rasa garam yang meningkatkan rasa. Kurang dari 10 persen asupan garam berasal
dari garam dalam makanan yang tidak diproses seperti buah-buahan dan sayuran. Tiga
perempat garam yang dimakan kebanyakan orang tersembunyi dalam makanan olahan. Banyak
makanan olahan memiliki kandungan natrium tinggi tanpa rasa asin. Sekitar 10 persen dari
asupan garam normal berasal dari garam yang ditambahkan di dapur atau di meja.

Kebanyakan makanan alami awalnya mengandung banyak kalium dan natrium yang sangat
sedikit. Selama pengolahan makanan, keseimbangan ini dibalik. Makanan olahan mengandung
lebih sedikit potasium dan kelebihan sodium. Sebuah apel dimulai dengan hanya satu miligram
natrium. Berat pai apel yang sama memiliki 266 mg natrium, seperti terlihat pada Gambar 3.

Gb. 3 Peningkatan Kadar Sodium dalam Pengolahan Makanan

Satu sendok teh garam memiliki berat sekitar lima gram, dan mengandung 2000 mg natrium (40
persen natrium). Jumlah aman maksimum natrium per hari ditetapkan pada 2.400 mg natrium,
lebih dari satu sendok teh garam. Hanya sedikit orang yang tetap di bawah tingkat aman.

Sodium (kation, Na +) dan klorida (anion, Cl−) adalah ion yang paling banyak dalam cairan di luar
sel (cairan ekstraseluler). Sodium penting untuk menjaga tekanan darah dan keseimbangan
cairan. Retensi natrium dalam ginjal dapat menyebabkan peningkatan retensi air, yang dapat
menyebabkan peningkatan tekanan darah. Ginjal mengeluarkan semua natrium dari darah dan
kemudian menambahkan kembali jumlah natrium yang tepat ke darah. Untuk menyesuaikan
keseimbangan asam-basa dan menurunkan keasaman darah, ginjal dapat mengeluarkan ion
hidrogen (H +) dan menukarnya dengan ion natrium (Na +).
Sodium diserap langsung dari saluran usus. Natrium bergerak bebas dalam darah dan cairan
interstitial. Kelebihan natrium menyebabkan rasa haus, yang memicu asupan air ekstra. Air
ekstra ini mengeluarkan na trium ekstra keluar melalui ginjal.

Potensial Membran Sel

Pompa natrium-kalium dalam membran sel mempertahankan konsentrasi natrium dan kalium,
yang sangat berbeda di dalam sel daripada di luar sel. Konsentrasi natrium 10 kali lebih tinggi di
luar sel daripada di dalam sel. Konsentrasi kalium tiga puluh kali lebih tinggi di dalam sel daripada
sel luar, seperti yang ditunjukkan pada Gambar 8-4. Memompa natrium dan kalium secara aktif
membutuhkan energi. Diperkirakan sekitar 30 persen energi yang digunakan dalam tubuh saat
istirahat digunakan untuk mempertahankan aksi pemompaan ini. Perbedaan konsentrasi
mineral-mineral ini menciptakan gradien elektrokimia yang dikenal sebagai potensi membran.
Kontrol potensi membran sel sangat penting untuk fungsi jantung, transmisi impuls saraf, dan
kontraksi otot.

Defisiensi Sodium

Kekurangan natrium biasanya tidak dihasilkan dari asupan makanan yang tidak memadai.
Kekurangan natrium disebut hiponatremia (hipo-berarti "rendah," natrium berarti "natrium,"
dan -emia berarti "dalam darah"). Dalam kasus yang jarang terjadi, asupan air yang berlebihan
dapat menyebabkan kadar natrium rendah dalam darah. Hiponatremia dapat disebabkan oleh
berkeringat berlebihan, muntah atau diare berkepanjangan, atau penggunaan beberapa
diuretik. Gejala hiponatremia termasuk sakit kepala, kram otot, pingsan, kelelahan, dan
disorientasi. Hiponatremia adalah sesuatu yang harus diperhatikan dengan kompetisi olahraga
yang berlangsung selama berjam-jam.

Obat-obatan tertentu dapat menurunkan kadar natrium. Obat-obatan ini termasuk beberapa
diabetes, ibuprofen, naproxen, Prozac, dan Elavil.

Rekomendasi Intake Sodium

Level Asupan yang Memadai telah ditetapkan oleh Badan Pangan dan Gizi Institut Kedokteran
untuk natrium. Level-level ini didasarkan pada jumlah garam yang dibutuhkan untuk mengganti
kehilangan keringat pada kebanyakan orang. Level Asupan adekuat untuk anak-anak dan orang
dewasa berkisar 1,0 hingga 1,5 gram per hari. Tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi untuk
kisaran natrium dari 2,4 hingga 3,8 per hari untuk anak-anak dan orang dewasa. Terlepas dari
tingkat atas ini, asupan garam makanan di Amerika Serikat rata-rata 10 gram per hari untuk pria
dewasa dan tujuh gram per hari untuk wanita dewasa — lebih dari dua kali lipat tingkat asupan
atas yang dapat ditoleransi.

Bukti konsisten bahwa diet tinggi kalium (lebih dari 4,5 gram per hari) dan rendah natrium (di
bawah 6 gram per hari) mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan risiko stroke dan serangan
jantung. Ini paling mudah dicapai dengan diet yang terdiri dari buah segar, sayuran, dan biji-
bijian yang belum diproses.

Sumber Sodium

Tiga perempat dari garam yang dikonsumsi oleh orang Amerika disembunyikan dalam makanan
olahan. Hanya satu cangkir makaroni dan keju yang mengandung garam sepanjang hari.
Makanan yang tidak diolah seperti buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-
kacangan dan biji-bijian yang tidak diasinkan rendah natrium; lihat Grafik 1.

Grafik 1 Kandungan Sodium dalam Makanan

Toksisitas atau Kelebihan Sodium

Asupan garam yang berlebihan menyebabkan peningkatan kadar cairan ekstraseluler saat
natrium menarik cairan dari dalam sel. Selama ginjal berfungsi secara normal dan ada cukup air,
kelebihan natrium dikeluarkan melalui ginjal.

Asupan makanan yang sangat asin seperti acar, ikan asin, dan makanan asap secara sementara
dikaitkan dengan peningkatan kanker lambung. Ada peningkatan kehilangan kalsium dengan
asupan garam yang lebih tinggi, membuat kelebihan garam menjadi faktor risiko osteoporosis.

Mengurangi asupan garam sebanyak enam gram per hari menghasilkan penurunan rata-rata
tekanan darah sistolik sekitar empat mm merkuri pada orang dengan tekanan darah tinggi. Ini
mungkin tidak terlalu banyak, tetapi pada seluruh populasi AS, sedikit pengurangan ini dapat
mengurangi prevalensi serangan jantung sebesar 6 persen dan risiko stroke sebesar 15 persen.
Dengan satu juta serangan jantung dan

600.000 stroke setiap tahun di Amerika Serikat, pengurangan 6 hingga 15 persen dapat
menyelamatkan banyak nyawa.

Orang-orang tertentu lebih sensitif terhadap asupan garam tinggi. Bagi orang-orang ini,
konsumsi garam yang tinggi menghasilkan risiko ekstra tekanan darah tinggi. Sensitivitas garam
telah dilaporkan lebih umum pada orang gemuk dan resistan terhadap insulin, orang Afrika-
Amerika, orang tua, dan wanita dengan tekanan darah tinggi. Bagi orang-orang ini, menurunkan
asupan garam ke tingkat yang disarankan sangat penting.

Singkatnya, natrium adalah nutrisi yang dibutuhkan, tetapi kebanyakan orang mengambil dalam
kadar yang cukup tinggi untuk meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Sebagian besar
natrium yang dikonsumsi tersembunyi dalam makanan olahan.
KLORIDA

Klorin (simbol kimia Cl) adalah gas beracun, berwarna kuning kehijauan dalam keluarga unsur
halogen. Klorin digunakan untuk mendisinfeksi air dan digunakan sebagai pemutih. Klorin
mudah bergabung dengan natrium, hidrogen, dan banyak elemen lainnya.

Ketika dikombinasikan dengan natrium atau hidrogen, klor membentuk ion stabil yang disebut
klorida (Cl−). Ion klorida memiliki muatan negatif tunggal. Garam meja adalah natrium klorida.

Klorida adalah nutrisi penting. Klorida adalah anion utama (ion bermuatan negatif) dalam cairan
ekstraseluler. Klorida adalah elektrolit yang bekerja dengan natrium untuk mempertahankan
potensi membran sel. Elektrolit-elektrolit ini berkontribusi pada pemeliharaan perbedaan
muatan melintasi membran seluler.

Klorida adalah komponen asam klorida (HCl). Asam hidroklorat merupakan komponen penting
dari jus lambung, yang membantu pencernaan nutrisi tertentu. Asam klorida berkontribusi
terhadap keasaman jus lambung. Jika jus lambung hilang melalui muntah, asam yang cukup bisa
hilang untuk mempengaruhi keseimbangan asam-basa tubuh.

Defisiensi Klorida

Kekurangan klorida jarang terjadi karena ditemukan dalam sebagian besar diet. Kekurangan
klorida sementara dapat disebabkan oleh keringat berlebihan, muntah, atau diare. Kekurangan
bisa diatasi dengan makanan dan air normal. Dalam kasus ekstrim, terapi rehidrasi mungkin
diperlukan.

Sumber Klorida

Klorida berlimpah dalam makanan, biasanya dalam bentuk garam (natrium klorida). RDA belum
diatur untuk klorida. Namun, persyaratan minimum 750 mg per hari telah ditetapkan. Seperti
disebutkan dengan natrium, klorida sangat berlimpah dalam makanan olahan.

Toksisitas Klorida

Klorida tidak beracun. Satu-satunya kejadian kelebihan klorida yang dicatat adalah karena
kekurangan air. Garam makanan berlebih dari rata-rata makanan Amerika berkontribusi
terhadap peningkatan risiko tekanan darah tinggi. Asupan natrium klorida yang berlebihan
dapat menyebabkan peningkatan volume darah.
POTASIUM

Kalium adalah mineral elektrolit yang penting untuk nutrisi. Simbol kimia untuk kalium adalah
huruf K, dinamai setelah kata Latin kalium. Kata kalium berasal dari kata Arab untuk alkali, yang
berarti abu yang dimasak. Kalium larut ke dalam partikel bermuatan (ion) dalam cairan berair.
Sel membutuhkan konsentrasi tinggi kalium di dalam sel agar berfungsi secara normal. Seperti
yang disebutkan, konsentrasi kalium adalah sekitar 30 kali lebih tinggi di dalam sel daripada
dalam cairan ekstra seluler.

Sel bekerja keras menggunakan pompa ATPase natrium-kalium untuk menjaga konsentrasi
kalium tinggi di dalam sel. ATP atas nama pompa ini menunjukkan bahwa pompa ini
membutuhkan energi. Pompa ini mempertahankan gradien elektrokimia yang dikenal sebagai
potensi membran melintasi membran seluler.

Potasium dan Produksi Energi

Kalium dibutuhkan oleh enzim yang disebut piruvat kinase. Enzim ini digunakan untuk memecah
karbohidrat untuk produksi energi dalam sel. Piruvat kinase juga terlibat dalam mensintesis
glukosa di hati. Salah satu tanda kekurangan kalium adalah kelelahan, yang mungkin disebabkan
oleh kurangnya kalium dalam enzim piruvat kinase, yang menyebabkan kurangnya energi.

Osteoporosis

Makanan yang kaya buah-buahan dan sayur-sayuran telah terbukti menurunkan risiko
osteoporosis. Ada banyak nutrisi dalam buah-buahan dan sayuran, termasuk kalium dan
kalsium. Kalium dalam makanan dan suplemen mengurangi kehilangan kalsium melalui ginjal,
yang meningkatkan pembentukan tulang dan menurunkan kehilangan tulang.

Makanan kaya kalium, seperti buah-buahan dan sayuran, meningkatkan buffer asam yang
tersedia dalam darah, terutama bikarbonat. Bikarbonat mengurangi keasaman darah. Diet
Amerika cenderung rendah dalam makanan yang meninggalkan residu basa dalam tubuh,
seperti buah dan sayuran yang tidak diproses. Pada saat yang sama, makanan Amerika
cenderung tinggi dalam makanan yang meninggalkan residu asam ekstra dalam tubuh, seperti
daging, ikan, telur, dan keju. Metabolisme normal juga meninggalkan residu asam dalam darah
yang perlu disangga.

Jika jumlah buah dan sayuran yang kaya kalium yang dimakan tidak cukup untuk menghasilkan
alkalinitas yang cukup untuk menyangga asam darah, tubuh memiliki kemampuan untuk
mengeluarkan kalsium dari tulang. Kalsium ini membantu menetralkan darah, tetapi
membiarkan tulangnya terkuras kalsium. Ini meningkatkan risiko osteoporosis.

Meningkatkan jumlah buah dan sayuran yang kaya kalium dalam makanan membantu
melestarikan kalsium dalam tulang. Kalsium kemudian dapat tinggal di tulang karena potasium
ekstra dalam buah-buahan dan sayuran mendukung keasaman darah. Untuk mendukung teori
ini, suplemen kalium bikarbonat telah ditemukan untuk mengurangi ekskresi asam urin dan
mengurangi ekskresi kalsium urin. Tentu saja, yang terbaik adalah mendapatkan kalium dari
makanan. Berkurangnya kalsium urin juga membantu menurunkan risiko batu ginjal.

Defisiensi Kalium
Kekurangan kalium jarang terjadi akibat asupan makanan yang rendah. Kekurangan kalium
disebut hipokalemia (hipo-berarti rendah dan kalium adalah bahasa Latin untuk potasium).
Penyebab hipokalemia terkait dengan kehilangan kalium yang berlebihan dari tubuh. Ini dapat
disebabkan oleh muntah yang berkepanjangan, obat-obatan tertentu, dan beberapa bentuk
penyakit ginjal. Licorice dalam jumlah besar dapat menurunkan kadar potasium. Licorice
mengandung asam glycyrrhizic, yang memiliki efek yang mirip dengan aldosteron. Aldosteron
adalah hormon yang meningkatkan ekskresi kalium dalam urin.

Gejala hipokalemia dapat terjadi akibat perubahan potensi membran dan kurangnya kalium
untuk produksi energi. Gejalanya meliputi kelelahan, kelemahan otot, kembung, dan kelesuan
usus. Hipokalemia berat dapat menyebabkan kelumpuhan otot atau irama jantung abnormal
yang dapat berakibat fatal.

Kondisi yang Meningkatkan Risiko Kalium Darah Rendah:

• Penggunaan diuretik penipis potasium
• Muntah atau diare parah
• Alkoholisme
• Bulimia
• Terlalu sering menggunakan obat pencahar
• Penipisan magnesium

Sumber Makanan Potasium

Buah-buahan dan sayuran adalah sumber kalium terkaya; lihat Grafik 2. Orang yang makan
banyak buah-buahan dan sayuran memiliki asupan kalium tinggi sekitar 10 gram setiap hari
(10.000 mg). Asupan makanan rata-rata di Amerika Serikat adalah dua hingga tiga gram setiap
hari. Aman dan sehat untuk makan kalium dalam jumlah tinggi dalam makanan.

Saat makanan menjadi lebih diproses, asupan kalium berkurang sementara asupan garam
meningkat. Dalam budaya primitif, asupan garam tujuh kali lebih rendah dari kadar kalium. Di
Amerika saat ini, asupan garam tiga kali lebih tinggi dari asupan kalium, seperti yang ditunjukkan
pada Gambar 8-5.
 grafik 3 Kadar Kalium dalam Makanan

Dewan Makanan dan Nutrisi dari Institute of Medicine menetapkan tingkat asupan yang cukup
(AKG) untuk kalium pada tahun 2004. Tingkat ini dirancang untuk memasok kalium yang
memadai untuk menurunkan tekanan darah dan meminimalkan risiko batu ginjal. AKG untuk
anak-anak berkisar 3 hingga 4,5 gram. AKG untuk orang dewasa adalah 4,7 gram.

Toksisitas dan Suplemen Potasium

Kalium terbatas hingga 99 mg dalam bentuk tambahan di Amerika Serikat. Potassium yang
bersifat tambahan tersedia dalam bentuk kalium klorida, bikarbonat, sitrat, aspirasi, glukonat,
dan orotat. Jumlah kalium yang lebih tinggi dapat diresepkan untuk penipisan kalium; ini
membutuhkan pemantauan kadar kalium darah secara cermat. Ada potensi efek samping serius
dengan suplementasi kalium yang lebih tinggi. Gejala hiperkalemia (kelebihan kalium) meliputi
kelemahan dan sensasi kesemutan dan dapat menyebabkan henti jantung pada kasus-kasus
ekstrem.
Efek samping yang paling umum dari suplemen kalium dosis tinggi adalah gangguan pencernaan
seperti mual, muntah, dan diare. Yang terbaik adalah mengambil kalium dosis tinggi dalam
bentuk mikroenkapsulasi dan dengan makanan untuk mengurangi efek samping.

Singkatnya, kalium sangat berguna dalam menyeimbangkan keasaman dalam tubuh. Banyak
orang Amerika bisa mendapat manfaat dengan mengonsumsi lebih banyak makanan yang tidak
diproses, yang kaya akan kalium.
KALSIUM
Kalsium adalah mineral paling melimpah di tubuh manusia. Simbol kimia untuk kalsium adalah
Ca. Dalam susunan unsur tubuh manusia, kalsium menempati urutan kelima setelah oksigen,
karbon, hidrogen, dan nitrogen. Kalsium membentuk sekitar dua persen dari berat badan orang
dewasa. Kalsium dalam tubuh naik dari rata-rata 24 gram saat lahir menjadi sekitar 1.300 gram
(sekitar tiga pon) pada saat jatuh tempo. Selama 20 tahun pertumbuhan, rata-rata 180 mg
kalsium perlu ditambahkan ke tulang setiap hari. Dalam periode pertumbuhan maksimum
kehidupan (usia 10 hingga 17), 300 mg kalsium perlu ditambahkan ke tulang setiap hari.

Kalsium adalah nutrisi penting yang memiliki peran vital dalam fungsi saraf dan otot. Kalsium
membantu proses enzim dan pembekuan darah. Salah satu peran kalsium yang paling jelas
dalam tubuh adalah memberikan kekakuan pada tulang. Komponen mineral tulang terutama
terdiri dari kristal hidroksiapatit, yang terbuat dari kalsium dan fosfat. Kristal hidroksiapatit
tertanam dalam kolagen.

Sebagian besar kalsium dalam tubuh, sekitar 99 persen, ditemukan di tulang dan gigi. Hanya satu
persen yang ditemukan dalam darah dan jaringan lunak. Kalsium harus dipertahankan dalam
aliran darah dalam rentang konsentrasi yang sempit. Ini sangat penting untuk bertahan hidup
sehingga tubuh akan mengeluarkan kalsium dari tulang untuk menjaga konsentrasi darah tetap
konstan.

Remodeling Tulang

Jaringan tulang secara konstan dilarutkan dan diganti dalam tubuh dalam suatu proses yang
disebut remodeling tulang. Sel-sel tulang yang disebut osteoklas memulai proses remodelling
tulang dengan melarutkan tulang, seperti yang digambarkan dalam Gambar 4. Ini disebut
resorpsi tulang. Tulang baru kemudian disintesis oleh sel-sel tulang yang disebut osteoblas untuk
menggantikan tulang yang diserap. Ketika pembentukan tulang melebihi resorpsi, tulang
tumbuh. Ketika pembentukan tulang lebih lambat dari resorpsi tulang, dapat terjadi
osteoporosis. Idealnya, pembentukan tulang cocok dengan resorpsi tulang pada orang dewasa.
 Gb 4 Proses Resorpsi Tulang

Kalsium dan Konsentrasi Otot

Kalsium berperan penting dalam kontraksi otot. Sel otot rangka memiliki saluran kalsium di
membran selnya yang merespons impuls saraf untuk kontrasepsi. Ketika saraf memberi sinyal
ke sel otot untuk berkontraksi, saluran kalsium di membran sel terbuka, memungkinkan
beberapa ion kalsium masuk ke dalam sel otot. Begitu berada di dalam sel, ion kalsium
menempel pada protein aktivator dalam sel, seperti yang terlihat pada Gambar 5. Protein
aktivator dalam sel memicu pelepasan sejumlah besar ion kalsium dari penyimpanan di dalam
sel. Ion kalsium yang dilepaskan ini berikatan dengan protein, troponin-c, yang menyebabkan
kontraksi otot. Untuk membantu kontraksi, kalsium juga berikatan dengan protein lain,
calmodulin. Calmodulin membantu melepaskan gula darah dari penyimpanan untuk memicu
kontraksi. Saluran kalsium digunakan oleh banyak sel untuk pensinyalan sel.
 Gb 5 Peran Kalsium dalam Kontraksi Otot

Bagaimana Regulasi Kalsium didalam Darah

Konsentrasi kalsium dalam darah harus dijaga dalam batas ketat. Kelenjar paratiroid dan bentuk
aktif vitamin D, kalsitriol, bekerja bersama untuk mempertahankan kadar kalsium ini. Ketika
kelenjar paratiroid merasakan bahwa kalsium darah rendah, ia melepaskan hormon paratiroid,
seperti yang ditunjukkan pada Gambar 6. Hormon paratiroid memicu ginjal untuk melepaskan
calcitriol dan menyerap kembali lebih banyak kalsium untuk meningkatkan kadar kalsium darah.
Resorpsi ginjal adalah cara tercepat untuk meningkatkan kadar kalsium darah. Jika lebih banyak
kalsium darah diperlukan, ginjal melepaskan lebih banyak calcitriol, yang menyebabkan
peningkatan penyerapan kalsium dari usus. Jika masih banyak kalsium yang dibutuhkan,
kalsitriol memaksa tulang untuk melepaskan sebagian kalsiumnya ke dalam aliran darah.
Calcitriol menghilangkan kalsium dari tulang dengan mengaktifkan sel-sel osteoklas di dalam
tulang.
 Gambar 6 Regulasi Kalsium

Peran Kalsium dalam tubuh diantaranya:

• Kalsium dibutuhkan oleh tulang dan gigi untuk kekuatan.

• Kalsium memungkinkan kontraksi otot. Kalsium membantu pembuluh darah rileks dan
mengerut.
• Kalsium dibutuhkan untuk transmisi impuls saraf.
• Kalsium digunakan dalam sekresi hormon seperti insulin.
• Kalsium dibutuhkan oleh sejumlah protein dan enzim.
• Ikatan ion kalsium diperlukan untuk pembekuan darah.
• Kalsium yang adekuat dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi.
• Kalsium dapat membantu mencegah kanker usus.

Defisiensi Kalsium

Kalsium biasanya tidak rendah dalam aliran darah karena ada cadangan kalsium yang besar di
tulang. Selama kelenjar paratiroid bekerja secara normal, kadar kalsium dipertahankan dalam
darah.

Ada beberapa penyebab kalsium darah rendah yang tidak terkait dengan hormon paratiroid.
Ginjal memainkan peran besar dalam regulasi kalsium darah, sehingga gagal ginjal dapat
menyebabkan kekurangan kalsium dalam darah. Anda mungkin ingat bahwa vitamin D
diperlukan untuk penyerapan kalsium. Jika kadar vitamin D rendah secara tidak normal, maka
kalsium darah juga mungkin rendah. Dalam kasus alkoholisme berat, kadar magnesium yang
rendah dapat menyebabkan keropos tulang. Sel-sel dalam tulang yang melarutkan kalsium dari
tulang, osteoklas, menjadi tidak responsif terhadap hormon paratiroid tanpa magnesium yang
cukup.

Deplesi Kalsium dari Kelebihan Sodium

Natrium makanan berlebih dapat memengaruhi kadar kalsium dalam tubuh. Orang Amerika
mengonsumsi rata-rata lima gram natrium berlebih setiap hari. Ini adalah jumlah rata-rata di
atas tingkat asupan atas. Natrium ekstra ini mengeluarkan 86 mg kalsium ekstra dari tubuh
melalui ginjal setiap hari. Mekanisme yang paling mungkin untuk kehilangan kemih ini adalah
kompetisi antara kalsium dan natrium untuk reabsorpsi dalam tubulus ginjal.

Jika tambahan 86 mg kalsium ini diserap dari sumber makanan di usus, maka sekitar 287 mg
kalsium tambahan dibutuhkan untuk menjelaskan kehilangan ini. Mengapa kalsium makanan
begitu banyak diperlukan untuk menggantikan kehilangan kalsium urin yang lebih kecil? Ini
karena penyerapan kalsium dari usus tidak terlalu efisien. Hanya sekitar 30 persen kalsium
makanan diserap dari usus pada orang dewasa (wanita hamil dan anak-anak yang sedang
tumbuh mampu menyerap sekitar 50 persen kalsium dalam makanan).

Dalam beberapa kasus, kelebihan kalsium yang hilang dalam urin yang disebabkan oleh asupan
natrium berlebih tidak tersedia dari makanan di usus. Ketika kalsium diet tidak tersedia, 86 mg
kalsium ini harus dikeluarkan dari tulang. Diperkirakan bahwa sebanyak satu persen dari tulang
wanita dewasa dapat hilang setiap tahun untuk setiap gram kelebihan natrium yang dikonsumsi
setiap hari. Dengan kalsium makanan yang cukup, keropos tulang ini bisa dicegah.

Deplesi Kalsium dari Kelebihan Protein

Orang Amerika secara teratur mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang mereka
butuhkan. Rata-rata, wanita mengonsumsi 24 gram ekstra per hari dan pria mengonsumsi
protein rata-rata 44 gram tambahan per hari. Ini adalah jumlah protein yang dikonsumsi
melebihi nilai RDA 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Tidak jarang orang Amerika
mengkonsumsi 100 gram protein berlebih dalam sehari.

Karena asupan protein meningkat di atas kebutuhan protein, jumlah kalsium yang hilang dalam
urin juga meningkat. Diperkirakan 1,75 mg kalsium hilang untuk setiap gram protein tambahan
yang dikonsumsi. Dengan menggunakan perkiraan ini, berdasarkan 24 gram protein berlebih, 42
mg kalsium dapat hilang setiap hari karena konsumsi protein berlebih oleh rata-rata wanita
Amerika. Dengan tingkat penyerapan 30 persen, ini menghasilkan kebutuhan diet tambahan 140
mg kalsium. Untuk pria Amerika rata-rata dengan 44 gram protein berlebih, jumlah kalsium
makanan tambahan yang dibutuhkan adalah 257 mg. Jika 100 gram protein berlebih dimakan,
jumlah kalsium makanan yang dibutuhkan untuk mengimbangi protein adalah 583 mg. Pada
hari-hari konsumsi protein yang berat, tulang mungkin harus melepaskan kalsium kecuali
kalsium tambahan dikonsumsi.

Konsumsi protein berlebih dianggap meningkatkan jumlah asam yang harus dinetralkan oleh
penyangga darah. Protein yang dimakan melebihi kebutuhan kita dibakar untuk energi. Kalsium
bisa hilang ketika digunakan untuk menetralkan asam dalam darah yang dihasilkan dari
pembakaran protein. Sebagian besar fosfat dalam urin di Amerika berasal dari asupan protein
yang berlebihan. Fosfat membentuk kompleks dengan kalsium dan kalsium hilang dalam urin.
Sejumlah kecil kalsium juga dapat hilang karena asam fosfat dalam beberapa minuman ringan
dan aktivitas diuretik kopi.

Kalsium dan Osteoporosis

Osteoporosis adalah penyakit yang melibatkan hilangnya kekuatan tulang yang mengarah pada
peningkatan risiko patah tulang. Hal ini diketahui terjadi pada wanita pascamenopause, tetapi
juga dapat hadir pada populasi lain. Osteoporosis menimpa 25 juta orang di Amerika Serikat,
tetapi tidak ada gejala kecuali tulang patah. Patah tulang pinggul pada orang yang lebih tua
adalah sesuatu yang harus dihindari karena membuat gerakan menjadi sulit dan bisa lambat
untuk sembuh. Kehilangan tulang pascamenopause sebagian besar disebabkan oleh
peningkatan kehilangan tulang, yang lebih penting daripada penurunan pembentukan tulang.

Osteoporosis adalah penyakit kronis jangka panjang yang biasanya membutuhkan waktu
puluhan tahun untuk berkembang. Nutrisi yang tepat adalah salah satu faktor penting dalam
mencegah osteoplasma. Kalsium tambahan tidak dapat mencegah atau menyembuhkan
osteoporosis dengan sendirinya. Tingkat asupan kalsium yang bervariasi di seluruh dunia tidak
terkait dengan tingkat osteoporosis yang sesuai. Ini adalah paradoks yang tidak dapat dijelaskan
bahwa osteoporosis jauh lebih lazim dalam budaya kaya dengan asupan kalsium tinggi daripada
di budaya miskin dengan asupan kalsium rendah.

Asupan kalsium yang tinggi dan vitamin D yang tinggi sangat membantu memperlambat progres
keropos tulang. Kehilangan kalsium dari tulang, seperti yang dapat terjadi pada hari dengan
asupan kalsium yang lebih rendah ditambah dengan asupan natrium dan protein yang tinggi,
sulit untuk diganti. Kalsium dapat dikeluarkan dengan cepat dari tulang, tetapi itu adalah proses
yang lebih lambat untuk membangun kembali tulang. Seperti halnya dengan banyak penyakit
kronis, pencegahan adalah pendekatan terbaik.

Salah satu faktor risiko yang tak terhindarkan adalah usia, karena tulang cenderung kehilangan
kekuatan seiring bertambahnya usia. Salah satu cara untuk mengurangi risiko adalah tetap
fleksibel dan seimbang, yang menurunkan kemungkinan jatuh. Latihan menahan beban penting
dalam kehidupan awal, karena meningkatkan kepadatan tulang. Latihan dan gerakan di
kemudian hari juga merangsang pembentukan tulang untuk mengimbangi resorpsi tulang.
Beberapa orang memiliki tulang yang secara genetik lebih padat daripada yang lain, yang
menurunkan risiko.

Rekomendasi Kadar Kalsium

Dewan Makanan dan Nutrisi dari Institute of Medicine telah menetapkan tingkat Asupan yang
Memadai (AI) untuk kalsium. RDA tidak ditetapkan karena banyak faktor yang berinteraksi untuk
mempengaruhi kesehatan tulang. Seperti disebutkan di atas, tambahan sodium dan protein
mengubah jumlah kalsium yang dibutuhkan dalam makanan. Jika vitamin D tidak cukup untuk
jangka waktu yang lama, kadar calcidiol yang bersirkulasi lebih rendah (bentuk awal vitamin D)
dapat membatasi penyerapan kalsium. Pembentukan tulang juga membutuhkan vitamin K,
vitamin A, magnesium, dan kalium. Selain itu, latihan menahan beban membantu menguatkan
tulang.

Dewan Makanan dan Nutrisi telah menetapkan tingkat AI cukup tinggi untuk mengimbangi
protein tambahan, natrium tambahan, dan rendahnya tingkat vitamin D. Silakan lihat Tabel 1
untuk tingkat asupan kalsium yang cukup. Dengan kadar natrium dan protein yang lebih rendah,
dengan latihan menahan beban secara teratur, dan dengan vitamin D yang cukup dari paparan
sinar matahari, dibutuhkan lebih sedikit kalsium untuk memastikan kesehatan tulang. Tingkat
asupan kalsium yang tinggi telah ditetapkan pada 2500 mg setiap hari untuk usia satu tahun ke
atas.

Sumber Makanan Kalsium

Semua orang tahu bahwa produk susu tinggi kalsium. Produk-produk susu menyediakan sekitar
75 persen kalsium dalam makanan Amerika. Meskipun demikian, anak-anak dalam masa
pertumbuhan tertinggi mereka hanya menerima 10 hingga 25 persen kalsium yang mereka
butuhkan. Beberapa sumber kalsium yang sangat baik juga merupakan sumber nutrisi yang
sangat baik. Banyak sayuran menyediakan kalsium yang melimpah bersama dengan vitamin A,
C, K, dan folat tingkat tinggi; lihat Grafik 4. Biji wijen utuh adalah salah satu sumber kalsium
terkaya dan juga menyediakan vitamin E dan selenium yang sangat dibutuhkan. Kacang-
kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah sumber kalsium yang sehat. Tahu sering
diatur dengan kalsium dan bisa menjadi sumber kalsium makanan yang sangat tinggi.

Tabel 1 Kadar Intake Kalsium untuk Semua Usia

 Grafik 4 Kandung Kalsium dalam Makanan

Absorpsi Kalsium

Kalsium memasuki usus dari dua sumber. Salah satu sumbernya adalah dari makanan, yang
mungkin termasuk suplemen. Kalsium juga didaur ulang kembali ke pencernaan dalam jus
pencernaan. Kalsium diserap di bagian atas usus dalam proses transportasi aktif. Dengan tingkat
asupan kalsium yang lebih tinggi, difusi juga berperan dalam penyerapan dari usus ke dalam
darah. Penyerapan kalsium dari usus dikendalikan oleh bentuk aktif vitamin D, kalsitriol.
Penyerapan kalsium tertinggi pada 400 mg setiap hari dengan penyerapan sekitar 30 persen.
Asupan kalsium yang lebih tinggi menghasilkan penyerapan yang lebih rendah. Penyerapan
kalsium berkurang pada usia tua, sebagian karena kadar kalsitriol yang lebih rendah.

Tidak hanya penyerapan kalsium yang rendah, tetapi kerugiannya juga cukup tinggi. 400 mg
kalsium diet pertama dibutuhkan hanya untuk menutupi kehilangan normal. Sekitar 200 mg
kalsium yang tidak diserap baik dari makanan dan dari cairan pencernaan hilang dalam tinja
setiap hari. Kulit, rambut, dan kuku kehilangan rata-rata 60 mg setiap hari, sehingga
membutuhkan tambahan asupan 200 mg (dihitung dengan penyerapan 30 persen). Oksalat
dapat mengikat kalsium dan menyebabkan ekskresi, tetapi efek ini tidak signifikan pada
kebanyakan diet.

Suplemen Kalsium

Kalsium dalam suplemen ditemukan dalam berbagai bentuk. Bentuk yang paling tidak mudah
diserap adalah kalsium karbonat, dolomit, dan cangkang tiram. Bentuk-bentuk ini terkadang
terkontaminasi dengan timbal, arsenik, kadmium, atau merkuri. Penyerapan bentuk-bentuk
kalsium ini biasanya jauh di bawah 10 persen. Bentuk-bentuk unsur kalsium ini dapat dengan
mudah berikatan dengan oksalat dan fitat makanan, yang menghasilkan ekskresi mereka.
Kalsium dalam makanan biasanya chelated untuk nutrisi lain. Mineral chelated ketika mereka
terikat pada molekul organik.

Kalsium dalam suplemen sering chelated ke sitrat, laktat, dan glukonat. Bentuk-bentuk ini
mudah pecah di perut, yang membatasi penyerapannya. Jika dikonsumsi dengan makanan,
kalsium bebas dapat bergabung dengan asam amino dalam makanan, yang membantu
penyerapannya. Beberapa kalsium tambahan sudah chelated dengan asam amino. Kelat asam
amino tidak mudah pecah di lambung dan siap dikonsumsi oleh sel-sel usus. Agen chelating
tertentu dapat bertindak sebagai pengangkut mineral. Kalsium aspartat, kalsium askorbat, dan
kalsium orotat sangat baik diserap dan mudah diangkut ke sel-sel di mana mereka dibutuhkan.

Sebagian besar kalsium yang dibutuhkan harus berasal dari makanan, bukan suplemen. Kalsium
adalah nutrisi yang besar dan persediaan sepanjang hari tidak akan cocok dengan tablet. Untuk
penyerapan terbaik, suplemen zat besi atau seng tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan
suplemen kalsium. Tetrasiklin juga harus diminum pada waktu yang berbeda dari suplemen
kalsium.

Alternatif untuk kalsium tambahan termasuk lebih banyak kalsium dalam makanan, lebih banyak
sinar matahari, menjaga asupan protein ke RDA, menjaga kadar natrium di bawah tingkat
asupan atas, dan latihan menahan beban secara teratur.

Toksisitas Kalsium

Kadar kalsium dalam darah yang sangat tinggi (hiperkalsemia) jarang terjadi. Hiperkalsemia
belum dilaporkan berasal dari makanan, hanya dari kombinasi suplemen tertentu.
Hiperkalsemia hanya didokumentasikan dengan suplementasi tingkat tinggi dalam jangka waktu
yang lama, biasanya dikombinasikan dengan antasida dan susu. Gejalanya bisa berupa gangguan
pencernaan, haus, dan sering buang air kecil.

Sekitar 10 persen orang Amerika akan mengalami batu ginjal pada satu waktu atau yang lain.
Batu ginjal biasanya terdiri dari kalsium oksalat dan kadang-kadang terdiri dari kalsium fosfat.
Pembentukan batu ginjal belum ditemukan disebabkan oleh asupan kalsium yang lebih tinggi.
Namun, batu ginjal berhubungan dengan ekskresi kalsium dalam urin dalam kadar tinggi. Faktor-
faktor yang meningkatkan kalsium urin, seperti natrium makanan berlebih dan protein makanan
berlebih, meningkatkan risiko batu ginjal. Kalsium bergabung dengan oksalat di perut, sehingga
mengeluarkannya dari penyerapan. Kalsium dan oksalat yang tidak diserap dikeluarkan ke dalam
tinja. Dengan mengurangi penyerapan oksalat, kalsium dapat mengurangi timbulnya batu ginjal.

Toksisitas timbal dapat dikurangi dengan dua cara dengan asupan kalsium yang cukup. Lebih
sedikit timbal diserap dari usus ketika kadar kalsium makanan lebih tinggi. Juga, kalsium
makanan yang adekuat mengurangi demineralisasi tulang. Timbal dapat disimpan dalam tulang
selama beberapa dekade. Kadar kalsium yang lebih tinggi mencegah pembuangan kalsium dari
tulang, dan timbal yang disimpan dalam tulang tidak akan dimobilisasi ke dalam aliran darah.

Sebagai rangkuman, kalsium terkenal karena penggunaannya dalam membangun tulang yang
kuat. Perawatan harus diambil untuk makan cukup kalsium dalam makanan dan untuk
membatasi kelebihan natrium dan protein; ini mencegah kalsium dikeluarkan dari tulang.
Kalsium juga dibutuhkan untuk kontraksi otot dan pembekuan darah.
 FOSFOR

Fosfor dibutuhkan di setiap sel dalam tubuh. Namanya berarti "pembawa cahaya," yang berasal
dari kata Yunani untuk cahaya, phôs, dan kata Yunani untuk pembawa, phoros. Simbol kimia
untuk fosfor adalah huruf P. Sekitar 85 persen fosfor dalam tubuh ada di tulang. Sebagian besar
fosfor dalam tubuh ditemukan dalam bentuk fosfat. Fosfat adalah garam fosfor. Fosfat terdiri
dari atom fosfor pusat yang dikelilingi oleh empat atom oksigen (PO4), seperti yang ditunjukkan
pada Gambar 10-1.

Fungsi Fosfor dalam Tubuh

Penggunaan utama fosfor adalah menguatkan tulang. Fosfor dan kalsium membentuk garam
yang disebut hidroksiapatit yang memberikan kekuatan kompresi tulang.

Fosfor di Membran Sel

Peran penting lain dari fosfor adalah sebagai bagian dari membran sel. Semua membran sel
mengandung fosfolipid (fosfor dari fosfor dan lemak dari lemak). Fosfolipid adalah komponen
struktural utama membran sel, seperti yang terlihat pada Gambar 10-2. Fosfolipid dalam
membran sel membantu mengontrol transportasi nutrisi. Kepala fosfolipid tertarik pada air,
sementara ekornya ditolak oleh air. Kepala yang menyukai air dari fosfolipid ini menghadap ke
bagian dalam sel dan ke arah luar sel. Ekor yang suka lemak menghadap ke bagian dalam
membran sel. Ini membentuk membran yang selektif permeabel dan sangat fleksibel. Selaput
sel memiliki bagian dalam yang larut dalam lemak sedangkan bagian dalam dan bagian luar
selaput dapat ada di lingkungan yang berair.

Fosfor dalam Produksi Energi

Peran penting lain dari fosfor adalah dalam produksi energi dan penyimpanan energi dalam
tubuh. Mata uang energi tubuh, ketika terisi penuh, dikenal sebagai adenosine triphosphate
(ATP). Adenosin dapat dilekatkan pada satu, dua, atau tiga kelompok fosfat. ATP mengacu pada
adenosin dengan tiga kelompok fosfat terpasang. Ketika digunakan untuk energi, ATP dibuang
ke adenosin difosfat (ADP), yang hanya memiliki dua kelompok fosfat yang terkait. ADP dapat
diisi ulang ke dalam ATP dalam sel dengan proses yang mengubah ikatan kimia molekul kaya
energi seperti glukosa menjadi energi. Semakin banyak gugus fosfat yang menempel pada
adenosin, semakin tinggi energinya. AMP (adenosine monophosphate) memiliki energi paling
sedikit disimpan dengan hanya satu kelompok fosfat yang terpasang.

Fosfor juga dibutuhkan untuk membentuk kreatin fosfat. Creatine phosphate adalah penyimpan
energi penting dalam otot rangka dan otak. Itu dibuat di hati dan diangkut ke otot dan otak.
Creatine phosphate dapat memompa ADP hingga ATP dengan menyumbangkan kelompok
fosfat. Ini terjadi hanya dalam dua hingga tujuh detik setelah upaya yang intens. Setelah
menyumbangkan kelompok fosfat, kreatin fosfat menjadi kreatin. Creatine ini dapat diisi
kembali menjadi creatine phosphate.

Fosfor adalah tulang punggung DNA

Asam nukleat menyimpan dan mengirimkan informasi genetik. Dua jenis asam nukleat adalah
DNA dan RNA. Keduanya terbuat dari rantai panjang molekul yang mengandung fosfat. Fosfat
dibutuhkan untuk pertumbuhan karena mereka membentuk tulang punggung DNA dan RNA.

Fosforilasi

Fosforilasi adalah penambahan gugus fosfat (PO4) ke molekul, biasanya protein. Banyak enzim
dan reseptor diaktifkan "on" atau "off" oleh fosforilasi dan defosforilasi. Penambahan fosfat ke
protein dapat mengubah protein dari hidrofobik ("menolak air") menjadi hidrofilik ("menerima
air"). Salah satu penggunaan fosforilasi adalah ketika sel-sel sensitif cahaya tertentu dari retina
menggunakan fosforilasi untuk memberi sinyal keberadaan cahaya.

Fosfor sebagai Penyangga Darah

Fosfor juga membantu menjaga keseimbangan asam-basa (pH) normal dalam perannya sebagai
salah satu sistem penyangga terpenting tubuh. Dihydrogen fosfat menyerap asam yang
dihasilkan oleh aktivitas metabolisme dan menjadi asam fosfat.

Regulasi Fosfor

Fosfor dalam makanan mudah diserap di usus kecil. Kelebihan fosfor dieliminasi oleh ginjal.
Fosfor diatur bersama dengan kalsium.

Ketika kelenjar paratiroid merasakan kadar kalsium yang rendah dalam darah, lebih banyak
kalsium dan fosfor diserap ke dalam darah dari usus. Jika kadar kalsium masih rendah, baik
kalsium dan fosfor dikeluarkan dari tulang dan dimasukkan ke dalam darah. Namun, sementara
hormon paratiroid menyebabkan lebih banyak kalsium ditahan oleh ginjal, hormon ini
meningkatkan hilangnya fosfor dalam urin. Ini menghasilkan rasio kalsium dan fosfor yang lebih
tinggi dalam darah.

Defisiensi Phosphorus

Kekurangan fosfor dalam darah disebut hipofosfatemia (hipo- untuk rendah, fosfat untuk fosfor,
dan -emia untuk darah). Hipofosfatemia sangat jarang karena fosfor sangat luas dalam makanan.
Faktanya, kadar fosfor yang rendah jarang terlihat kecuali dalam kasus kelaparan yang dekat,
alkoholisme, dan beberapa tipe diabetes tertentu.

Antasida yang mengandung aluminium dosis tinggi dapat menyebabkan hilangnya fosfor, dan,
dalam jangka waktu tertentu, kadar fosfor dalam darah rendah.

Tingkat Yang Disarankan Untuk Phosphorus

RDA telah ditetapkan untuk fosfor untuk memenuhi kebutuhan tulang dan untuk kebutuhan
seluler. Tingkat asupan yang memadai telah diperkirakan untuk bayi. Silakan lihat Tabel 10-1
untuk kadar fosfor yang memadai untuk semua umur.
 Tabel 2 Kadar Fosfor yang dibutuhkan untuk semua usia

SUMBER MAKANAN FOSFOR

Fosfor ditemukan di hampir semua makanan; lihat Grafik 5. Orang Amerika diperkirakan
menerima lebih dari cukup fosfor dalam makanan. Fosfor ditemukan dalam bentuk asam fosfat
dalam banyak minuman ringan. Kadar fosfor dalam makanan meningkat karena bahan
tambahan makanan.

Fosfor dalam biji tanaman ditemukan dalam bentuk fitat (juga disebut asam fitat). Phytate
mengurangi ketersediaan kalsium, magnesium, dan zat besi. Dalam bentuk fitat atau asam fitat,
hanya sekitar setengah dari fosfor tersedia untuk penyerapan. Ini menimbulkan sedikit kesulitan
karena fosfor hadir dalam hampir semua diet dalam jumlah yang memadai.
 Grafik 5 Kadar Fosfor dalam Makanan

Toksisitas Fosfor

Kelebihan fosfor dalam darah disebut hiperfosfatemia. Ginjal sangat efisien dalam
menghilangkan kelebihan fosfor. Kelebihan fosfor darah terutama ditemukan pada orang
dengan ginjal yang rusak. Ginjal dapat semakin rusak dari batu ginjal yang terbuat dari endapan
kalsium fosfat begitu fungsi ginjal berkurang ke tingkat di bawah 25 persen. Tingkat asupan atas
yang dapat ditoleransi untuk orang sehat telah ditetapkan pada tiga hingga empat gram fosfor.

Singkatnya, fosfor adalah nutrisi serbaguna. Ini memperkuat tulang dan membran sel. Fosfor
digunakan untuk menyimpan energi dalam tubuh dan untuk menjaga keseimbangan asam-basa.
MAGNESIUM
Magnesium sangat penting untuk lebih dari 300 reaksi metabolisme dalam sel sesuai dengan
ratusan sistem enzim. Simbol kimia untuk magnesium adalah Mg. Magnesium membantu
sintesis asam nukleat, lemak, dan protein. Magnesium mengimbangi kalsium untuk pembekuan
darah yang terkontrol dengan baik. Magnesium memegang kalsium dalam gigi untuk membuat
gigi lebih tahan terhadap gigi berlubang. Meskipun ada kurang dari satu ons (sekitar 19 gram)
magnesium dalam tubuh orang dewasa, itu adalah nutrisi penting. Sebagian besar magnesium
dalam tubuh ditemukan dalam skeletal. Sekitar seperempat dari magnesium ditemukan di otot.
Hanya satu persen magnesium dalam tubuh ditemukan di luar sel. Magnesium dalam sel darah
memiliki tiga bentuk: terikat pada protein, dalam senyawa yang stabil, dan sebagai magnesium
terionisasi (Mg ++).

Produksi energi aerob dalam sel membutuhkan magnesium. Enzim yang mengendalikan empat
langkah pertama dari siklus energi oksigen membutuhkan magnesium untuk aktivitasnya.
Kekurangan magnesium dapat memperlambat siklus penghasil energi ini.

Sebagian besar produksi energi dan transfer energi dalam sel menggunakan ATP, yang ada
sebagai kompleks dengan magnesium. Ketika ATP disintesis, magnesium digunakan untuk
menstabilkan fosfat.

Mineralisasi Magnesium Dan Tulang

Magnesium adalah bagian dari struktur tulang. Sebagian besar magnesium dalam tubuh, sekitar
60 persen, digunakan sebagai bagian dari struktur tulang. Magnesium diperlukan untuk
mineralisasi tulang yang tepat bersama dengan kalsium dan fosfor. Hormon paratiroid dan
kalsitriol (hormon vitamin D aktif) keduanya bergantung pada magnesium untuk mineralisasi
tulang. Ketika magnesium rendah dalam darah, kadar kalsium darah juga turun. Tingkat
magnesium yang rendah dalam tulang menyebabkan resistensi terhadap hormon paratiroid,
yang menghasilkan mineralisasi tulang yang lebih sedikit. Bahkan kadar magnesium yang lebih
rendah dalam tulang menyebabkan kristal tulang yang lebih besar dan lebih rapuh. Inilah
sebabnya mengapa magnesium yang cukup mungkin menjadi faktor dalam mencegah
osteoporosis.

Kontraksi Dan Relaksasi Otot

Magnesium dan kalsium bekerja bersama untuk mengoordinasikan kontraksi dan relaksasi otot.
Kedua mineral ini mempertahankan potensi listrik membran sel normal. Meningkatnya kalsium
dalam sel otot memicu kontraksi. Peningkatan magnesium dalam sel otot melawan kontraksi,
menghasilkan relaksasi. Kalsium dan magnesium juga bekerja bersama untuk berkontraksi dan
melemaskan kapiler. Magnesium adalah vasodilator yang kuat, membuka pembuluh darah dan
menurunkan tekanan darah.

Defisiensi Magnesium

Kekurangan magnesium yang serius jarang terjadi karena magnesium umum terjadi pada
sebagian besar makanan. Juga, ginjal membatasi kehilangan magnesium ketika asupan rendah.
Namun demikian, tingkat asupan magnesium rata-rata di Amerika berada di bawah tingkat yang
direkomendasikan. Rata-rata, orang Amerika makan sekitar tiga perempat dari RDA magnesium.
Pada orang Amerika yang lebih tua, asupan magnesium bahkan lebih rendah.
Gangguan pencernaan tertentu dapat membatasi penyerapan magnesium. Irritable bowel
syndrome dan diare yang berkepanjangan telah dikaitkan dengan penipisan magnesium.
Gangguan ginjal dapat menyebabkan hilangnya magnesium. Penipisan magnesium sering
dijumpai pada pecandu alkohol kronis, baik dari asupan makanan yang rendah maupun
peningkatan kehilangan uri. Beberapa gejala penarikan alkohol mungkin berhubungan dengan
kekurangan magnesium. Pada populasi lansia penyerapan magnesium mungkin lebih rendah.
Juga, kehilangan magnesium dalam urin meningkat pada orang tua. Faktor-faktor ini, ditambah
dengan asupan yang lebih rendah, meningkatkan risiko penipisan magnesium pada orang tua.

Rendahnya kadar magnesium dalam darah menyebabkan rendahnya kadar kalsium dan kalium
dalam darah. Kadar magnesium darah yang rendah (hipomagnesemia) dapat menyebabkan
gejala otot seperti kejang dan tremor otot. Gejala lain mungkin termasuk masalah pencernaan
dan perubahan kepribadian.

Sumber-Sumber Magnesium

Sayuran berdaun hijau adalah sumber magnesium yang baik karena magnesium adalah ion
sentral dalam klorofil. Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber
magnesium yang kaya; lihat Grafik 10-2. Sayangnya, ketika gandum utuh dimurnikan menjadi
tepung putih yang diperkaya magnesium untuk porsi 100 gram berkurang 126 mg hingga 22 mg.
Makanan olahan dan olahan umumnya rendah magnesium. Makanan cepat saji bukan sumber
yang optimal; dibutuhkan tujuh belas hamburger cepat saji ganda untuk menyediakan
magnesium yang cukup untuk satu hari. Cokelat adalah sumber magnesium yang
menyenangkan.

RDA telah ditetapkan untuk magnesium untuk mencegah defisiensi. Asupan adekuat (AI) telah
diperkirakan untuk bayi, seperti yang terlihat pada Tabel 10-2.

Sekitar 40 hingga 50 persen magnesium makanan diserap. Dengan sedikit magnesium diet,
penyerapannya lebih tinggi. Dengan intake yang lebih tinggi, penyerapan lebih rendah. Sebagian
besar magnesium diet diserap di usus besar atau jauh di usus.

Suplemen magnesium tersedia dalam bentuk yang kurang diserap seperti magnesium oksida
dan magnesium klorida. Kelarutan garam yang buruk ini mengurangi penyerapannya.
Penyerapan sedikit lebih baik dengan magnesium glukonat dan magnesium sitrat. Kelat asam
amino seperti magnesium aspartat lebih baik diserap. Magnesium orotate dan magnesium
askorbate diserap dengan baik dan transportasi magnesium ke sel difasilitasi.
Toksisitas Magnesium

Magnesium dalam makanan belum dikaitkan dengan efek samping apa pun. Tingkat asupan atas
yang dapat ditoleransi telah ditetapkan pada 350 mg untuk magnesium tambahan pada orang
dewasa dan remaja. Tingkat ini diatur untuk meminimalkan diare, yang merupakan efek samping
umum dari asupan magnesium tambahan yang tinggi. Faktanya, jumlah yang lebih besar dari
magnesium digunakan dalam formula pencahar. Orang dengan gangguan ginjal mungkin perlu
menurunkan dosis tambahan apa pun di bawah tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi.
Tingkat magnesium yang tinggi dalam darah dapat menyebabkan penurunan tekanan darah dan
kelesuan.

Singkatnya, magnesium ditemukan di pusat klorofil dan diperlukan untuk mengendurkan otot
dan memperkuat tulang.
SULFUR
Ada lebih banyak belerang dalam tubuh manusia daripada magnesium, natrium, atau klorida.
Simbol kimia untuk sulfur adalah huruf S. Sulphur adalah mineral utama yang sering terjadi
dengan nutrisi lain. Belerang adalah bagian dari antioksidan penting glutathione. Belerang juga
merupakan bagian penting dari koenzim A, yang merupakan pusat metabolisme energi.
Belerang adalah bagian dari donor metil S-adenosylmethionine (SAMe). Belerang adalah bagian
dari biotin dan vitamin B1 (thiamin).

Dua asam amino yang mengandung belerang adalah metionin dan sistein. Protein dapat
distabilkan dengan asam amino sistein. Sistein memiliki rantai samping yang mengandung
belerang. Rantai samping ini dapat terhubung bersama untuk membentuk jembatan disulfida
(disulfida berarti dua sulfur). Jembatan disulfida ini menstabilkan struktur protein, seperti yang
ditunjukkan dengan insulin pada Gambar 10-7. Jembatan disulfida juga membantu melipat dan
membentuk protein.

Jaringan yang lebih kaku seperti yang ditemukan pada kulit, rambut, dan kuku memiliki
kandungan protein keratin yang tinggi. Keratin adalah jenis protein yang tangguh dan tidak larut.
Jembatan disulfida memberi kekuatan ekstra pada kuku dan rambut dengan cara mengikat
keratin secara silang. Semakin banyak ikatan silang, semakin kuat jaringan menjadi. Rambut
manusia sekitar 14 persen sistein. Bau tajam dari rambut yang terbakar adalah karena senyawa
belerang di rambut.

Kekurangan sulfur tidak diketahui kecuali dalam kasus defisiensi protein yang parah. Tidak ada
asupan yang disarankan untuk belerang dan tidak ada tingkat atas yang ditetapkan. Belerang
mudah diserap secara efisien sebagai bagian dari sistein dan metionin atau sebagai sulfat
anorganik.
Singkatnya, belerang sangat penting untuk aktivitas antioksidan dan produksi energi. Belerang
juga digunakan untuk melipat dan menstabilkan beberapa protein. Belerang tidak sebanyak
yang dikenal sebagai nutrisi penting lainnya.