PERHITUNGAN KEBUTUHAN ENERGI

ILMU GIZI

DisusunOleh :

NAMA : DIAN JOSUA HAMONANGAN

KELAS : PKO C 2019

NIM: 6193321013

PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

UNIVERSITAS NEGERI MEDAN

2019
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah memberikan rahmat-Nya
sehingga saya dapat menyelesaikan tugas makalah yang berjudul (Perhitungan Kebutuhan
Energi) ini tepat pada waktunya.
Adapun tujuan dari penulisan dari makalah ini adalah untuk memenuhi tugas yang
diberikan oleh Bapak Dosen mata kuliah (Ilmu Gizi). Selain itu, makalah ini juga bertujuan
untuk menambah wawasan tentang (Perhitungan Kebutuhan Energi) bagi para pembaca dan
juga bagi penulis.
Saya mengucapkan terima kasih kepada bapak dosen, selaku dosen pembimbing mata
kuliah Ilmu Gizi yang telah memberikan tugas ini sehingga dapat menambah pengetahuan
dan wawasan sesuai dengan bidang studi yang saya tekuni.
Saya juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membagi
sebagian pengetahuannya sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini.
Saya menyadari, makalah yang saya tulis ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh
karena itu, kritik dan saran yang membangun akan saya nantikan demi kesempurnaan
makalah ini.

Medan, 6 April 2021

DIAN JOSUA HAMONANGAN

 Daftar Isi

KATAPENGANTAR ii

DAFTAR ISI iii

BAB I PENDAHULUAN 1

A. Latar Belakang 1
B. Tujuan Penulisan 2
C. Manfaat 3

BAB II ISI 4

A. Perhitungan Kebutuhan Energi 5

B. Menghitung Angka Kecukupan Gizi (AKG) 6
C. Prediksi Berdasarkan Basal Metabilic Rate ( BMR ) 6

D. Perhitungan Berdasarkan Komponen Penggunan Energi energi 7

BAB IV PENUTUP 7

A. Kesimpulan 7
B. Saran 7

DAFTAR PUSTAKA 8

BAB I
 PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Gizi adalah persediaan bahan-bahan atau makanan yang dibutuhkan organisme
maupun sel-sel untuk bertahan hidup. Sementara dalam bidang ilmu pengetahuan dan
medis, gizi dapat merujuk pada ilmu atau praktik konsumsi serta penggunaan
makanan.
Tidak hanya tentang metabolisme, gizi pun berbicara mengenai bagaimana penyakit
yang dapat dicegah atau diminimalkan dengan makanan yang sehat.
Dengan demikian, pengertian gizi juga berfokus pada bagaimana cara kita
mengenali proses munculnya penyakit yang disebabkan oleh faktor bahan pangan.
Mulai dari pola makan yang buruk, intoleransi terhadap makanan, hingga alergi
makanan.

Pada dasarnya, terdapat dua jenis zat gizi yang penting bagi tubuh manusia, yaitu
makronutrien dan mikronutrien. Berikut penjelasannya:
 Makronutrien
Makronutrien berarti nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah besar oleh
tubuh. Jenis gizi ini dibagi lagi menjadi makronutrien yang menyumbang
energi dan yang tidak.
 Makronutrien energy
Makronutrien energi meliputi karbohidrat, protein, dan lemak.

1. Karbohidrat
Karbohidrat memiliki molekul-molekul yang terdiri atas
monosakarida, disakarida, dan polisakarida. Polisakarida dianggap lebih baik
daripada monosakarida. Pasalnya, polisakarida lebih kompleks sehingga butuh
waktu lama untuk diserap ke dalam aliran darah dan tidak memicu lonjakan
gula darah yang besar.
Karena itu, semakin kompleks karbohidrat yang Anda konsumsi,
nutrisi yang Anda dapatkan akan semakin baik. Contoh karbohidrat kompleks
adalah gandum utuh, nasi merah, dan biji-bijian. Sedangkan jenis karbohidrat
sederhana meliputi nasi putih, roti putih, dan pasta.
2. Protein
Protein disusun oleh 20 jenis asam amino. Sebagian asam amino
disebut esensial karena tidak bisa diproduksi oleh tubuh, sehingga harus
didapatkan melalui makanan. Sementara sebagian lainnya termasuk
nonesensial sebab bisa diproduksi sendiri oleh tubuh.
Isoleucine, histidine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine,
tryptophan, threonine, dan valine merupakan contoh asam amino esensial.
Sementara asam amino nonesensial meliputi aspartic acid, cysteine, glutamic
 acid, alanine, arginine, asparagine, glutamine, glycine, proline, serine, dan
tyrosine.
Ahli gizi merekomendasikan makanan berprotein seperti ikan, gandum
utuh, kacang-kacangan, dan daging unggas.
3. Lemak
Lemak sejatinya termasuk salah satu gizi yang dibutuhkan oleh tubuh
untuk berfungsi dengan baik. Mulai dari membantu organ-organ dalam
menghasilkan hormon, melumasi persendian, menyerap vitamin tertentu, dan
menjaga kesehatan otak. Banyak orang menghindari asupan lemak karena
takut akan terkena penyakit, padahal Anda dapat mengganti dengan lemak
sehat seperti alpukat, keju, telur, kacang, minyak kelapa untuk memenuhi
kebutuhan lemak dalam tubuh. Makronutrien yang tidak menyumbang energy
Memahami pengertian gizi tentu belum lengkap tanpa mengetahui
makronutrien. Nutrisi ini berupa serat dan air. Meski tidak menyediakan
energi, mereka tetap penting untuk tubuh manusia.
4. Serat
Sebagian besar serat terdiri atas karbohidrat. Nutrisi ini penting untuk
mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam sistem pencernaan. Seperti yang
sudah diketahui, sumber serat berasal dari sayur dan buah-buahan.
5. Air
Apa Anda pernah mendengar kalimat ‘sekitar 70 persen tubuh manusia
terdiri dari air’? Kalimat ini memang tepat.
Air sangat penting untuk menjaga fungsi tubuh. Kebutuhan air tiap
orang juga berbeda-beda dan dipengaruhi oleh banyak hal. Misalnya ukuran
tubuh, usia, aktivitas fisik, suhu lingkungan, kondisi kesehatan, dan pola
makan.

B. Tujuan
1. Untuk mengetahui perhitungan kebutuhan energy
2. Mengetahui angka kecukupan gizi
3. Mengetahui perhitungan berdasarkan komponen penggunan energy

C. Manfaat
1. Mahasiswa mengetahui menghitung anga kecukupan gizi
2. Mahasiswa dapat melaksanakannya dikehidupannya
 BAB II

ISI

A. Perhitungan Kebutuhan Energi

Sebagai contoh, untuk mencari kebutuhan energi seorang wanita berusia 18 –

29 tahun, digunakan rumus 14,7 × (berat badan dalam kilogram) + 496. Sementara
untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18 – 29 tahun, digunakan rumus 15,3 ×
(berat badan dalam kilogram) + 679.

B. Menghitung Angka Kecukupan Gizi (AKG)

Angka kecukupan gizi (AKG) adalah nilai yang menunjukkan kebutuhan rata-
rata zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang yang
masih dalam kondisi sehat. Gizi yang harus dicukupi adalah energi, protein, lemak,
karbohidrat, serat, air, vitamin, dan mineral.

1. Mengidentifikasi Angka Kecukupan Gizi sesuai kondisi Anda.

Dalam Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tersebut dikatakan bahwa rata-rata
angka kecukupan energi bagi masyarakat Indonesia adalah 2.100 kilo kalori per orang
per hari. Sementara rata-rata angka kecukupan protein bagi masyarakat Indonesia
adalah 57 gram per orang per hari.
Meski demikian, Angka Kecukupan Gizi ini akan mengalami penyesuaian
karena beberapa hal. Misalnya, wanita membutuhkan asupan zat besi yang melebihi
pria, apalagi saat ia menjadi ibu menyusui.
Ada pula kelompok umur tertentu yang membutuhkan nutrisi tertentu dengan
jumlah yang lebih banyak dibanding sebelumnya. Misalnya pada orang lanjut usia,
kebutuhan vitamin B12 mereka akan meningkat karena tubuh sudah sulit untuk
menyerap jenis nutrisi yang satu itu.
Beberapa nutrisi juga harus Anda konsumsi dalam jumlah berbeda-beda
karena kebutuhan tubuh akan setiap nutrisi itu memang berbeda-beda. Misalnya,
protein dihitung dengan satuan gram, sedangkan vitamin C hanya dalam miligram.
Dengan memenuhi Angka Kecukupan Gizi, maka risiko Anda terkena
penyakit yang berhubungan dengan asupan makanan akan berkurang. Secara umum,
kesehatan Anda pun akan terjaga untuk jangka panjang.

2. Bagaimana cara memenuhi Angka Kecukupan Gizi?

Angka kecukupan gizi dibagi menjadi kebutuhan gizi makro dan kebutuhan
gizi mikro. Kebutuhan gizi makro mencakup kebutuhan protein, lemak, dan
karbohidrat.
 Kebutuhan protein yang diperlukan tubuh adalah 10-15 persen dari kebutuhan
kalori total Anda, 1 gram protein sama dengan 4 kalori. Sementara untuk kebutuhan
lemak adalah 10-25 persen dari kebutuhan kalori total Anda, dengan 1 gram lemak
sama dengan 9 kalori. Terakhir, kebutuhan karbohidrat adalah 60-75 persen dari
kebutuhan kalori total Anda, dengan 1 gram karbohidrat sama dengan 4 kalori
Di sisi lain, kebutuhan gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam
jumlah kecil, contohnya fosfor, magnesium, kalsium, natrium, zat besi, kalium,
yodium, dan vitamin.
Untuk menentukan jumlah kebutuhan kalori total per hari, biasanya para ahli
gizi menggunakan rumus Harris Benedict, yakni:
 Pria = 66 + (13,7 x berat badan ) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia)
 Wanita = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia).
Berat badan di atas dicantumkan dengan angka dalam kilogram (kg) dan tinggi
badan diisii dalam satuan centimeter (cm).

Kemudian, hasilnya dikali dengan aktivitas fisik sehari-hari dengan kategori berikut:
 Sangat jarang berolahraga: dikali 1,2
 Jarang olahraga (1-3 kali per minggu): dikali 1,375
 Cukup olahraga (3-5 kali per minggu): dikali 1,55
 Sering olahraga (6-7 kali per minggu): dikali 1,725
 Sangat sering olahraga (sekitar 2 kali dalam sehari): dikali 1,9.
 Sebagai contoh, didapatkan hasil kebutuhan kalori Anda adalah 1500 kalori,

maka untuk mengetahui kebutuhan protein, karbohidrat, dan lemak Anda,

Anda dapat melakukan penghitungan sebagai berikut:

 Protein: 15% x 1500 = 225 kalori, dibagi 4 untuk dijadikan gram = 57 gram.
 Karbohidrat: 60% x 1500 = 900 kalori, dibagi 4 untuk dijadikan gram = 225
gram.
 Lemak: 15% x 1500 = 225 kalori, dibagi 9 untuk dijadikan gram = 25 gram.

Jadi, dapat disimpulkan bahwa kebutuhan protein Anda 57 gram, karbohidrat

225 gram, dan lemak 25 gram dalam sehari. Untuk mengetahui Angka Kecukupan
Gizi, Anda dapat mengunjungi atau mengunduh tabel kecukupan gizi yang dibuat
oleh Kementerian Kesehatan. Anda pun dapat melihatnya pada lampiran di.

Untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh,
Anda bisa mengonsumsi sayur, buah, maupun daging hewan, dan sumber karbohidrat
seperti nasi. Secara spesifik, berikut beberapa contoh sumber makanan yang
mengandung vitamin dan mineral tersebut:
 Vitamin A: telur, susu, wortel, dan ubi.
 Vitamin C: jeruk, stroberi, kiwi, brokoli, serta paprika.
 Vitamin E: alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, gandum utuh, wortel,
maupun sayuran berdaun hijau pekat.
  Kalsium: susu dan produk turunannya, brokoli, sayuran hijau, dan sarden.
Serat: polong-polongan, makanan dari biji utuh, apel, stroberi, raspberry,
maupun buah dan sayur yang berwarna terang.

C. Prediksi Berdasarkan Basal Metabilic Rate ( BMR )

Basal metabolic rate (BMR) adalah kalori yang tubuh Anda perlukan untuk
melakukan aktivitas dasar tubuh. Aktivitas tersebut mencakup memompa jantung,
mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel tubuh, hingga membuang racun dalam
tubuh.
Ketika Anda tidur dan tidak melakukan apa pun, tubuh tetap melakukan semua
fungsi ini. Tujuannya yaitu untuk menjaga kestabilan fungsi biologis tubuh
(homeostasis) sehingga tubuh bisa terus bertahan hidup.
Sekitar 50 – 80% energi harian Anda digunakan untuk menjalankan fungsi
dasar tubuh. Komponen tubuh yang paling banyak menggunakan BMR yaitu otot. Ini
disebabkan karena tubuh Anda membutuhkan banyak energi untuk menjaga massa
otot.
Saat menghitung BMR, Anda akan menemukan angka yang berbeda-beda
karena ada banyak faktor yang memengaruhinya. Bahkan, laju BMR bisa berubah
sepanjang hari dan biasanya paling rendah pada pagi hari ketika Anda baru bangun
tidur.
Mengetahui BMR bermanfaat untuk mengetahui banyaknya kalori yang harus
Anda dapatkan dalam sehari guna mencapai berat badan ideal. Jika Anda kelebihan
berat badan, BMR bisa menjadi panduan untuk membatasi asupan kalori setiap hari.
Begitu pula bila berat badan Anda kurang. Anda bisa menambahkan asupan
kalori sesuai kebutuhan sehingga ada lebih banyak energi yang disimpan dalam tubuh
dan kenaikan berat badan pun akan terjadi.

 Cara Menghitung BMR

Cara menghitung BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan rumus di
bawah ini.
 BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
 BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)
Pada rumus di atas, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg), sedangkan
tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).
Perlu diketahui bahwa hasil perhitungan di atas menunjukkan BMR, bukan
kebutuhan kalori Anda. Apabila Anda ingin menghitung kebutuhan kalori dalam
sehari, Anda perlu mengalikan BMR dengan tingkat aktivitas fisik sebagai berikut.
1. Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2
2. Jarang berolahraga: kalikan 1,3
3. Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4

Sebagai contoh, ada seorang wanita berusia 26 tahun yang memiliki berat badan
60 kg dan tinggi badan 160 cm. Ia hampir tidak pernah berolahraga. Ini berarti BMR-
nya sebesar 1.540 kkal, sedangkan kebutuhan kalorinya sebesar 1.848 kkal.
 Kalkulator BMR untuk menghitung kebutuhan kalori minimum
BMR hanyalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh Anda untuk
dapat menjalankan fungsi organ-organ vital tubuh. Namun, setiap harinya Anda perlu
mengonsumsi makanan dan minuman dengan jumlah kalori lebih dari itu.
Ini karena Anda juga butuh energi untuk bergerak, berjalan, berpikir, dan
melakukan berbagai aktivitas fisik lainnya.
Oleh sebab itu, Anda bisa menggunakan Kalkulator Kebutuhan Kalori untuk
menghitung BMR Anda sekaligus jumlah total kalori yang Anda butuhkan setiap hari.

 Faktor Faktor yang Mempengaruhi BMR

1. Faktor-faktor dari dalam tubuh

Faktor-faktor internal seperti kondisi genetik, usia, ukuran badan, dan lainnya
memiliki peran besar dalam menentukan BMR Anda. Berikut faktor-faktor internal
tersebut.
 Kondisi genetik. Beberapa gen tubuh Anda kemungkinan dapat memengaruhi
besarnya BMR.
 Ukuran badan. Orang bertubuh besar memiliki lebih banyak sel tubuh yang
melakukan metabolisme sehingga BMR-nya juga lebih tinggi.
 Jumlah massa otot. Semakin besar massa otot seseorang, semakin tinggi pula
BMR-nya. Ini karena otot membakar banyak energi.
 Jumlah massa lemak. Lemak hanya membakar sedikit energi dibandingkan
organ lain dalam tubuh. Usia. Pembakaran energi di dalam tubuh menurun
seiring bertambahnya usia. Akibatnya, terjadi penurunan BMR pada orang-
orang yang lebih tua.
 Jenis kelamin. Pria secara umum memiliki laju metabolisme sekaligus BMR
yang lebih tinggi dibandingkan wanita.
 Pertumbuhan. Balita dan anak-anak memiliki kebutuhan energi yang lebih
besar untuk mendukung pertumbuhan dan suhu tubuhnya.
 Kondisi hormon dan saraf. Ketidakseimbangan hormon dan fungsi saraf turut
memengaruhi kemampuan tubuh dalam membakar kalori.

2. Faktor-faktor dari luar tubuh

Saat Anda menghitung BMR, ada faktor-faktor eksternal yang tanpa Anda sadari
ikut menentukan hasilnya. Berikut faktor-faktor yang dimaksud.
 Zat gizi yang dikonsumsi. Lemak dapat meningkatkan metabolisme sebesar 0
– 5 persen, karbohidrat sebesar 5 – 10 persen, dan protein sebesar 20 – 30
persen.
 Suhu lingkungan. Jika suhu lingkungan terlalu rendah atau tinggi, tubuh harus
bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan suhu internal. Hal inilah
yang menyebabkan peningkatan BMR.
  Aktivitas fisik. Orang yang rutin berolahraga memiliki laju pembakaran energi
yang lebih tinggi, bahkan ketika mereka beristirahat.
 Berpuasa, kelaparan, atau diet ekstrem. Penurunan asupan kalori secara drastis
dapat menurunkan BMR hingga sebesar 15 persen.
 Obat-obatan dan zat kimia. Kafein dan nikotin dapat meningkatkan BMR.
 Penyakit. Tubuh orang yang terkena penyakit harus bekerja lebih keras untuk
membangun jaringan baru sehingga terjadilah peningkatan BMR.
 Kekurangan zat gizi. Kekurangan yodium dapat menghambat fungsi kelenjar
tiroid sehingga metabolisme dan BMR ikut menurun.
BMR menggambarkan kalori yang tubuh Anda butuhkan untuk menjalankan
berbagai fungsi dasar. Dengan menghitung BMR, Anda dapat menetapkan batas
kalori harian untuk menjaga berat badan ideal dan memelihara kesehatan.

D. Perhitungan Berdasarkan Komponen Penggunan Energi.

Kebutuhan energi yang diperlukan setiap orang berbeda-beda. Hal ini tergantung dari
beberapa factor, antara lain yaitu : umur, jenis kelamin, berat dan tinggi badan serta
tingkat aktivitas sehari-hari

Besarnya energi yang dibutuhkan setiap orang perhari dapat diketahui dengan
berbagai cara, hal yang dapat digunakan untuk menghitung besarnya energi, diantaranya
dengan cara :

 Membaca tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG)

Cara ini merupakan cara yang paling praktis, yaitu dengan membaca table  AKG atau
disebut RDA (Recommended Dietary Allowance). Dengan cara ini kita dapat mengetahui
secara langsung jumlah kebutuhan energi perhari berdasarkan usia, jenis kelamin, berat
dan  tinggi badan serta tingkat aktivitas.
Cara ini memiliki keterbatasan yaitu  bahwa tabel AKG hanya memuat untuk berat
badan tertentu saja dan hanya dapat digunakan untuk orang sehat pada umumnya.

 Perkiraan berdasarkan Basal Metabolic Rate (BMR)

Basal Metabolic Rate (BMR) atau Laju Metabolisme Basal (LMB) adalah energi
minimal yang diperlukan tubuh dalam keadaan istirahat sempurna baik fisik maupun
mental, berbaring tetapi tidak tidur dalam suhu ruangan 25 0 C  (Darwin, 1988). Energi
tersebut diperlukan untuk berbagai fungsi vital tubuh seperti pernapasan, pencernaan,
peredaran darah  dan pengaturan suhu tubuh.
BMR dipengaruhi oleh beberapa factor, antara lain luas permukaan tubuh, umur, jenis
kelamin, cuaca, ras, status gizi, penyakit, hormone terutama hormone tiroksin.
BMR seseorang dapat dihitung dengan mengalikan berat badan dengan 24
kalori  (Berat badan  X  24 kalori). Sedangkan jumlah kebutuhan kalori perhari dapat
ditentukan berdasarkan kelipatan BMR berikut ini.
 Kebutuhan energi berdasar BMR

Tingkat Jenis Aktivitas Kebutuhan Energi/Hari

Aktivitas (kalori)
Sangat  Ringa Tidur, baring, duduk, menulis, BMR + 30 % BMR
n mengetik
Ringan Menyapu, menjahit, mencuci BMR + 50 % BMR
piring, menghias ruangan
Sedang Mencangkul, menyabit rumput BMR + 75 % BMR
Berat Menggergaji pohon dengan BMR + 100 % BMR
gergaji tangan
Berat Mendaki gunung, menarik beca BMR + 125 % BMR
Sekali
  
Cara ini lebih teliti di banding dengan membaca table RDA, tetapi belum dapat menghitung
kebutuhan energi seseorang secara terperinci
Misalnya seseorang dengan berat badan 50 kg  yang bekerja berat maka kebutuhan kalori per
hari adalah  :
                        BMR = 50 X 24 kalori
                      = 1200 kalori
Maka kebutuhan kalori per hari adalah = 1200 + 100 % (1200) = 2400  kalori

1. Perhitungan berdasarkan komponen penggunaan energi

Komponen yang diperlukan untuk perhitungan kebutuhan energi  meliputi :

 Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR adalah energi minimal untuk fungsi vital organ tubuh
 Specific Dynamic Action (SDA)
SDA adalah banyaknya energi yang diperlukan untuk proses metabolisme makanan,
rata-rata sebesar 10 % BMR
 Aktivitas sehari-hari
Aktivitas sehari hari adalah kegiatan rutin harian
 Pertumbuhan
Anak-anak sampai dengan usia 18 tahun memerlukan tambahan energi untuk proses
pertumbuhan.
 Cara Menghitung Kebutuhan Energi
Kebutuhan energi seseorang dapat diketahui dengan perhitungan sebagai berikut :
Tahap 1 : Tentukan  Status Gizi
Misalnya menggunakan IMT (Indeks Masa Tubuh)
                                      Berat Badan (kg)
                        IMT =  ----------------------
                                     Tinggi Badan (m)2

Selanjutnya hasil penilaian IMT dikonsultasikan dengan tabel berikut :

Status Gizi
Status Gizi Laki-laki Perempuan

Kurus < 20.1 < 18.7

Normal 20.1 – 25.0 18.7 – 23.8
Overweight 25.1 – 30.0 23.9 – 28.6
Obese > 30 > 28.6
Rata-rata 22.0 20.8

Tahap 2 :  Hitung Besarnya BMR

Besarnya BMR selain dapat dihitung dengan mengalikan  berat badan X 24 kalori, juga dapat
menggunakan tabel berikut :

BMR laki-laki

Jenis Berat Energi (Kalori)

Kelamin Badan 10 – 18 tahun 18 – 30 tahun 30 – 60 tahun
(kg)
Laki-laki 55 1625 1514 1499
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1889
 BMR Perempuan

Jenis Berat Energi (Kalori)

Kelamin Badan 10 – 18 tahun 18 – 30 tahun 30 – 60 tahun
(kg)
Perempua 40 1224 1075 1167
n 45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450

Tahap 3 :  Hitung SDA

Besarnya SDA yaitu 10 % BMR
  
Tahap 4 :  Hitung Energi Aktivitas Fisik Harian
Energi Akt. Fisik = Faktor Aktivitas Fisik X {BMR + SDA}
Dimana SDA = 10 % BMR

Untuk besarnya factor aktivitas fisik, lihat tabel berikut ini :

 Faktor Aktivitas Fisik

  
   Aktivitas Jenis Aktivitas Laki-laki Perempuan

Istirahat Tidur, baring, duduk 1.2 1.2

Ringan sekali Menulis, mengetik 1.4 1.4
Ringan Menyapu, menjahit, 1.5 1.5
mencuci piring, menghias
ruangan
Ringan- Sekolah, kuliah, kerja 1.7  1.6
sedang kantor

Sedang Mencangkul, menyabit 1.8 1.7

rumput
  Berat Menggergaji pohon dengan 2.1 1.8
gergaji tangan
Berat Sekali Mendaki gunung, menarik 2.3 2.0
beca

Tahap 5 :  Tambahan kalori pertumbuhan

Untuk seseorang yang masih dalam usia pertumbuhan (sampai usia 18 tahun) maka
tambahkan kebutuhan energi sesuai table berikut :
 Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kal/hari)
Umur (tahun) Tambahan Energi
10 – 14 2 kkal/kg Berat badan
15 1 kkal/kg Berat badan
16 – 18 0.5 Kkal/kg Berat badan

Untuk mempermudah perhitungan, perhatikan contoh berikut :

Naufal berusia 21 tahun, berat badan 58 kg, tinggi 160 cm, aktivitas sehari-harinya adalah
kuliah termasuk kategori ringan- sedang. Sehingga kebutuhan energi Naufal dapat dihitung
melalui tahapan sebagai berikut :
Tahap 1 :   IMT = BB/TB2
                              58/(1.6)2  =22.6 (normal)

Tahap 2 :   BMR = BB X 24 kalori

                               58  X  24 kalori = 1392 kalori

Tahap 3 :  SDA = 10 % X BMR

                               10 % X 1392  = 139.2 kalori
     
Tahap 4 :  Energi Aktivitas fisik
      Faktor Aktivitas Fisik X {BMR + SDA (10 % BMR)}
                        1.7 X (1392 + 139.2) = 2603 kalori
Jadi total kebutuhan energi  perhari adalah 2603 kalori
 BAB III

PENUTUP
A. Kesimpulan

Ilmu gizi olahraga adalah terapan gizi kepada atlet agar mampu mencapai
prestasi yang optimal. Ilmu gizi olahraga adalah ilmu yang mempelajari hubungan
antara pengelolaan makanan dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan,
kebugaran, pertumbuhan anak serta pembinaan prestasi olahraga dan mahasiswa dapat
menghitung kebutuhan gizi bagi tubuh.

B. Saran

 Pembahasan ini disarankan kepada para pelatih dan mahasiswa agar dapat
menghitung AKG, BMR dan Penghitung kebutuhan Energi untuk atletnya
atau untuk kebutuhan energy bagi tubuh.
 Mahasiswa dapat mengatur kandungan gizi bagi tubuhnya
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.google.com/search?
q=pengertian+ilmu+gizi+olahraga&safe=strict&sxsrf=ALeKk01QhYZX36Lm4Ycw
UVjIkx089rjmWw
%3A1617691932942&ei=HAVsYMGKOcXc9QPpvY_YAg&oq=pengertian+ilmu+g
izi+olahraga&gs_lcp=Cgdnd3Mtd2l6EAMyAggAMgIIADIGCAAQBxAeMgIIADII
CAAQBxAFEB46BwgAEEcQsAM6BwgAELADEEM6BwgjELACECc6BAgAEA0
6CAgAEAgQBxAeOgYIABANEB46CAgAEA0QBRAeOgUIABDNAlC4CVi6JWD
oK2gCcAJ4AIABnQKIAesOkgEGMC4xMi4xmAEAoAEBqgEHZ3dzLXdpesgBCc
ABAQ&sclient=gws-
wiz&ved=0ahUKEwjBiJOIhOnvAhVFbn0KHeneAysQ4dUDCAw&uact=5

https://www.google.com/search?
q=perhitungan+berdasarkan+komponen+pengguna+energi&safe=strict&sxsrf=ALeK
k015H9ndRT4vbJ8walec1ldTfCSCCg
%3A1617691940525&ei=JAVsYJTZH8mS9QPVgLiwBw&oq=&gs_lcp=Cgdnd3Mt
d2l6EAEYAzIHCCMQ6gIQJzIHCCMQ6gIQJzIHCCMQ6gIQJzIHCCMQ6gIQJzIH
CCMQ6gIQJzIHCCMQ6gIQJzIHCCMQ6gIQJzIHCCMQ6gIQJzIHCCMQ6gIQJzIH
CCMQ6gIQJ1CWrgxYlq4MYOnkDGgBcAJ4AIABlAGIAZQBkgEDMC4xmAEAo
AEBqgEHZ3dzLXdperABCsABAQ&sclient=gws-wiz