artikel tentang 

tentang relaksasi mengatasi insomnia pada

kehamilan

Insomnia atau gangguan tidur biasa terjadi pada saat kehamilan, Bunda. Namun dengan cara
mengatasi insomnia yang tepat, kondisi tersebut bisa dihindari sehingga tidur pun menjadi
nyenyak.

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan pada US National Library of Medicine

National -  National Institutes of Health, 78 persen wanita mengalami gangguan tidur selama
kehamilan, 15 persen di antaranya terjadi pada trimester 3.

Penyebab insomnia saat kehamilan

Insomnia pada ibu hamil dapat terjadi karena berbagai faktor. Misalnya pada awal
masa kehamilan atau trimester pertama, terjadi peningkatan kadar progesteron yang
dapat menyebabkan kantuk di siang hari secara berlebihan.

Lalu, sering pergi ke kamar mandi, mual dan muntah, serta ketidaknyamanan yang
berhubungan dengan kehamilan, seperti sakit punggung, gerakan janin, dan
refluks gastroesofagus juga dapat mengganggu kualitas tidur.

Sementara pada saat trimester kedua dan ketiga (menjelang kehamilan), kecemasan
selama kehamilan yang diperkuat kekhawatiran akan persalinan juga berpengaruh pada
kualitas tidur

Gangguan mood dalam kehamilan adalah faktor risiko insomnia pada ibu hamil. Setelah
melahirkan, bahkan ibu hamil akan semakin sulit untuk tidur nyenyak.

Tips mengatasi insomnia pada ibu hamil

Melansir penelitian yang dipublikasikan pada US National Library of Medicine National

-  National Institutes of Healthdan Medical News Today, ada beberapa cara mengatasi
penyakit insomnia pada ibu hamil, berikut di antaranya.
  Relaksasi dan terapi

Terapi membantu menenangkan pikiran yang gelisah. Relaksasi otot progresif (PMR)
dapat dilakukan menjelang tidur. Pada relaksasi ini dilakukan pengencangan dan relaksasi
otot yang berbeda secara bergantian, serta pernapasan pada perut dengan santai.

Selain itu Bunda juga bisa melakukan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I)
untuk mengatasi insomnia. Terapi ini meliputi sesi edukasi jelang tidur, kebersihan tempat
tidur, mencegah perilaku tidak baik seperti nonton TV di tempat tidur, hingga menetapkan
jadwal tidur dan bangun secara teratur

 Luangkan waktu untuk relaksasi

Selanjutnya, cara mengatasi insomnia di masa kehamilan adalah meluangkan waktu untuk
relaksasi. Selagi di masa kehamilan, jangan sibukkan diri Bunda untuk aktivitas-aktivitas
yang menyedot pikiran dan fisik secara berlebih. Tubuh juga membutuhkan waktu untuk
rileks.
Ada banyak cara yang bisa dilakukan, namun untuk memulainya bisa diawali dengan cara-
cara sederhana dengan melakukan kegiatan-kegiatan yang memberi ketenangan, seperti
mendengarkan musik yang Bunda suka, berendam dengan air hangat, ataupun pijat
kehamilan. Selain itu, hindari kegiatan-kegiatan seperti memainkan ponsel
ataupun gadget setiap menjelang tidur. Dua hal tersebut malah akan membuat Bunda menjadi
susah tidur.
 Melakukan Teknik Relaksasi
Meditasi membantu mengatasi insomnia pada kehamilan. Ini karena latihan relaksasi dapat
membantu menenangkan pikiran yang cemas. Studi tahun 2015 dalam jurnal Obstetric
Medicine menyimpulkan, meditasi membantu insomnia pada kehamilan. Studi tersebut
mengatakan bahwa meditasi adalah cara non farmakologis untuk mengelola insomnia dan
olahraga yoga juga bisa menjadi pilihan yang baik. 

Praktikkan teknik relaksasi. Dengan teknik relaksasi yang dilakukan di rumah, dapat

membuat pikiran dan otot tubuh ibu hamil lebih santai. Lakukan teknik peregangan,
pemijatan, pernapasan atau yoga, yang disertai dengan mandi air hangat sebelum tidur.
Secara khusus, teknik peregangan akan membantu mencegah kram dan teknik pernapasan
dapat membantu mengurangi ketegangan.
Referensi:
American Pregnancy Association. Diakses pada 2020. Pregnancy Insomnia: Snooze Or
Lose!
Healthline. Diakses pada 2020. How to Kick Insomnia in Early Pregnancy.
Medical News Today. Diakses pada 2020. What Helps with Insomnia During Early
Pregnancy?