Nama : Rusyda Hurin Tsania

No : 30
Kelas : XI TKGSP 2

SENAM AEROBIK

 Denyut Nadi
1. Sebelum senam : 72× per menit/ 12× per 10 detik.
2. Setelah senam : 120× per menit/ 20× per 10 detik.

 Gerakan
I. Pemanasan:
1) Awalan : Mengangkat kedua tangan dari arah samping, lalu menangkupkan
kedua telapak tangan di depan dada, seraya sedikit menekuk kedua kaki dan
sedikit membungkuk seraya menundukkan kepala.
2) Jalan di tempat (marching).
3) Jalan di tempat (marching) seraya menolehkan kepala ke kanan dan kek kiri
(dengan posisi kedua tangan berada di pinggang)
4) Jalan di tempat (marching) seraya mematahkan leher ke kanan dan ke kiri
(dengan posisi kedua tangan berada di pinggang)
5) Jalan di tempat (marching) seraya menundukkan kepala, menghadapkan muka
ke depan, dan menundukkan kepala (dengan posisi kedua tangan berada di
pinggang)
6) Single step seraya mengangkat kedua tangan kea rah samping dengan posisi
tangan menekuk ke dalam (mengepalkan jari ; jari tangan dan kepalan tangan
berhadapan di depan dada)
7) Double step seraya mengangkat kedua tangan kea rah samping dengan posisi
tangan menekuk ke dalam (mengepalkan jari ; jari tangan dan kepalan tangan
berhadapan di depan dada)

II. Inti:
1) Walking (depan dan belakang sebanyak 1 langkah) seraya melakukan gerakan
biceps curl.
2) Easy walk/ v step seraya mengangkat kedua tangan secara bergantian
membentuk huruf v dan kemudian menurunkannya kembali.
3) Single step seraya melakukan Gerakan open the window.
 4) Walking (depan dan belakang sebanyak 1 langkah) seraya melakukan
Gerakan cross arms.
5) Single step seraya melakukan Gerakan cross arms.
6) Grapevine ke (kanan dan ke kiri) seraya melakukan Gerakan cross arms.
7) Walking (depan dan belakang sebanyak 1 langkah) seraya melakukan
gerakanbchest press.
8) Single step seraya melakukan Gerakan biceps curl.
9) Leg curl.
10) Single step seraya mengangkat kedua tangan ke arah samping dengan posisi
tangan menekuk ke dalam mengepalkan jari – jari tangan dan kepalan tangan
berhadapan di depan dada)

III. Pendinginan:
1) Merentangkan kedua tangan ke depan (secara bergantian) seraya menekuk
kedua telapak tangan (secara bergantian juga) ke arah bawah.
*Catatan: Tangan yang tidak menekuk kan telapak tangan memgangi telapak
tangan yang sedang menekukkan telapak tangannya ke arah bawah.
2) Merentangkan kedua tangan ke arah depan dan membalikkan kedua tangan
dan telapak tangan seraya menekuk kedua telapak tangan ke arah bawah
(secara bergantian)
3) Merentangkan kedua tangan ke depan secara bersamaan dengan keadaan jari –
jari tangan terkait (saat jari – jari tangan sudah terkait, telapak tangan
dibalikkan)
4) Mendorong kedua tangan ke bawah secara bersamaan dengan membalik
telapak tangan (keadaan tubuh membungkuk membentuk sudut 90ᵒ) dan
keadaan jari – jari tangan saling terkait.
5) Memposisikan kedua tangan lurus membentuk sudut 90ᵒdi samping badan dan
kemudian mengangkat dan menurunkannya Kembali ke posisi semua.
6) Lunges seraya mengayunkan lengan ke atas dan ke bawah secara bersamaan.
7) Mematahkan leher kek kanan dan kiri secara bergantian dengan kedua tangan
berada di kepal untuk mengarahkan kepala agar dalam posisi yang benar
(yaitu miring ke arah kanan dan ke arah kiri)
8) Menundukkan kepala dengan posisi kedua tangan tergenggam dan berada di
belakang kepala.
9) Mendongakkan kepala dengan posisi telapak tangan tertempel dan berada di
bawah dagu.
10) Menekuk kedua kaki ke arah depan dan ke arah belakang dengan kedua
tangan memegangi betis dengan keadaan kedua teapak tangan saling
mennggenggam, dengan tujuan menahan kaki agar tidak jatuh.