Manajemen diabetes: Bagaimana gaya hidup, rutinitas sehari-hari mempengaruhi

gula darah
Manajemen diabetes membutuhkan kesadaran. Ketahui apa yang membuat
kadar gula darah Anda naik dan turun - dan bagaimana mengontrol faktor-
faktor ini sehari-hari.
Oleh Staf Mayo Clinic

Menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran yang direkomendasikan oleh dokter
Anda bisa menjadi tantangan. Itu karena banyak hal yang membuat kadar gula
darah Anda berubah, terkadang tidak disangka-sangka. Berikut adalah beberapa
faktor yang dapat mempengaruhi kadar gula darah Anda.

Makanan
Makan sehat adalah landasan hidup sehat - dengan atau tanpa diabetes. Tetapi jika
Anda menderita diabetes, Anda perlu tahu bagaimana makanan memengaruhi kadar
gula darah Anda. Bukan hanya jenis makanan yang Anda makan, tetapi juga
seberapa banyak Anda makan dan kombinasi jenis makanan yang Anda makan.
Apa yang harus dilakukan:

 Pelajari tentang penghitungan karbohidrat dan ukuran porsi. Kunci dari

banyak rencana pengelolaan diabetes adalah mempelajari cara menghitung
karbohidrat. Karbohidrat seringkali memiliki dampak terbesar pada kadar gula
darah Anda. Bagi orang yang mengonsumsi insulin waktu makan, penting untuk
mengetahui jumlah karbohidrat dalam makanan Anda, sehingga Anda
mendapatkan dosis insulin yang tepat.

Pelajari ukuran porsi yang sesuai untuk setiap jenis makanan. Sederhanakan

perencanaan makan Anda dengan menuliskan porsi makanan yang sering Anda
makan. Gunakan gelas ukur atau timbangan untuk memastikan ukuran porsi
yang tepat dan jumlah karbohidrat yang akurat.

 Jadikan setiap makan seimbang. Sebisa mungkin, rencanakan setiap

makanan untuk memiliki campuran yang baik dari pati, buah dan sayuran,
protein, dan lemak. Perhatikan jenis karbohidrat yang Anda pilih.

Beberapa karbohidrat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, lebih baik

untuk Anda daripada yang lain. Makanan ini rendah karbohidrat dan memiliki
serat yang membantu menjaga kadar gula darah Anda lebih stabil. Bicaralah
dengan dokter, perawat, atau ahli diet Anda tentang pilihan makanan terbaik dan
keseimbangan jenis makanan yang sesuai.
 Koordinasikan makanan dan obat Anda. Makanan yang terlalu sedikit sebanding
dengan obat diabetes Anda - terutama insulin - dapat menyebabkan gula darah rendah
yang berbahaya (hipoglikemia). Terlalu banyak makanan dapat menyebabkan kadar
gula darah Anda naik terlalu tinggi (hiperglikemia). Bicaralah dengan tim perawatan
kesehatan diabetes Anda tentang cara terbaik mengoordinasikan jadwal makan dan
pengobatan.
 Hindari minuman yang dimaniskan dengan gula. Minuman yang
dimaniskan dengan gula cenderung tinggi kalori dan menawarkan sedikit
nutrisi. Dan karena minuman ini menyebabkan gula darah naik dengan cepat,
sebaiknya hindari jenis minuman ini jika Anda menderita diabetes.

Pengecualiannya adalah jika Anda mengalami kadar gula darah

rendah. Minuman yang dimaniskan dengan gula, seperti soda, jus, dan minuman
olahraga dapat digunakan sebagai pengobatan efektif untuk cepat menaikkan
gula darah yang terlalu rendah.

Olahraga
Aktivitas fisik merupakan bagian penting dari rencana pengelolaan diabetes
Anda. Saat Anda berolahraga, otot Anda menggunakan gula (glukosa) untuk
energi. Aktivitas fisik yang teratur juga membantu tubuh Anda menggunakan insulin
dengan lebih efisien.
Faktor-faktor ini bekerja sama untuk menurunkan kadar gula darah Anda. Semakin
berat latihan Anda, semakin lama efeknya bertahan. Tetapi bahkan aktivitas ringan -
seperti pekerjaan rumah, berkebun, atau berdiri dalam waktu lama - dapat
meningkatkan gula darah Anda.
Apa yang harus dilakukan:

 Bicaralah dengan dokter Anda tentang rencana olahraga. Tanyakan

kepada dokter Anda tentang jenis olahraga apa yang cocok untuk Anda. Secara
umum, kebanyakan orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit
seminggu aktivitas aerobik sedang. Usahakan untuk melakukan aktivitas aerobik
sedang selama sekitar 30 menit setiap hari hampir setiap hari dalam seminggu.

Jika Anda sudah lama tidak aktif, dokter Anda mungkin ingin memeriksa
kesehatan Anda secara keseluruhan sebelum menasihati Anda. Ia dapat
merekomendasikan keseimbangan yang tepat antara latihan aerobik dan
penguatan otot.

 Buat jadwal olahraga. Bicaralah dengan dokter Anda tentang waktu terbaik hari ini
bagi Anda untuk berolahraga sehingga rutinitas latihan Anda terkoordinasi dengan
jadwal makan dan pengobatan Anda.
 Ketahui nomor Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kadar gula darah yang
sesuai untuk Anda sebelum Anda mulai berolahraga.
 Periksa kadar gula darah Anda. Periksa kadar gula darah Anda sebelum,
selama, dan setelah olahraga, terutama jika Anda mengonsumsi insulin atau
obat-obatan yang menurunkan gula darah. Olahraga dapat menurunkan kadar
gula darah Anda bahkan hingga satu hari kemudian, terutama jika aktivitas
tersebut baru bagi Anda, atau jika Anda berolahraga pada tingkat yang lebih
intens. Waspadai tanda peringatan gula darah rendah, seperti perasaan gemetar,
lemah, lelah, lapar, pusing, mudah tersinggung, cemas atau bingung.

Jika Anda menggunakan insulin dan kadar gula darah Anda di bawah 90
miligram per desiliter (mg / dL), atau 5,0 milimol per liter (mmol / L), minumlah
camilan kecil sebelum Anda mulai berolahraga untuk mencegah kadar gula
darah rendah.

 Tetap terhidrasi. Minumlah banyak air atau cairan lain saat berolahraga karena
dehidrasi dapat memengaruhi kadar gula darah.
 Dipersiapkan. Selalu bawa camilan kecil atau tablet glukosa selama berolahraga
jika kadar gula darah Anda turun terlalu rendah. Kenakan gelang identifikasi medis.
 Sesuaikan rencana perawatan diabetes Anda sesuai kebutuhan. Jika Anda
menggunakan insulin, Anda mungkin perlu mengurangi dosis insulin Anda sebelum
berolahraga dan memantau gula darah Anda dengan cermat selama beberapa jam
setelah aktivitas intens karena terkadang hipoglikemia tertunda dapat terjadi. Dokter
Anda dapat memberi tahu Anda tentang perubahan yang tepat dalam pengobatan
Anda. Anda mungkin juga perlu menyesuaikan perawatan jika Anda telah meningkatkan
rutinitas olahraga Anda.
Pengobatan
Insulin dan obat diabetes lainnya dirancang untuk menurunkan kadar gula darah
Anda saat diet dan olahraga saja tidak cukup untuk mengelola diabetes. Tetapi
efektivitas obat-obatan ini tergantung pada waktu dan ukuran dosisnya. Pengobatan
yang Anda konsumsi untuk kondisi selain diabetes juga dapat memengaruhi kadar
gula darah Anda.
Apa yang harus dilakukan:

 Simpan insulin dengan benar. Insulin yang disimpan secara tidak benar atau
melewati tanggal kedaluwarsa mungkin tidak efektif. Insulin sangat sensitif terhadap
suhu yang ekstrim.
 Laporkan masalah ke dokter Anda. Jika obat diabetes Anda menyebabkan kadar
gula darah Anda turun terlalu rendah atau jika terus-menerus terlalu tinggi, dosis atau
waktunya mungkin perlu disesuaikan.
 Berhati-hatilah dengan obat baru. Jika Anda sedang mempertimbangkan
obat yang dijual bebas atau dokter Anda meresepkan obat baru untuk mengobati
kondisi lain - seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi - tanyakan
kepada dokter atau apoteker Anda apakah obat tersebut dapat memengaruhi
kadar gula darah Anda.

Terkadang pengobatan alternatif mungkin direkomendasikan. Selalu tanyakan

kepada dokter Anda sebelum minum obat baru yang dijual bebas, sehingga Anda
tahu bagaimana hal itu dapat memengaruhi kadar gula darah Anda.

Penyakit
Saat Anda sakit, tubuh Anda menghasilkan hormon yang berhubungan dengan stres
yang membantu tubuh Anda melawan penyakit, tetapi juga dapat meningkatkan
kadar gula darah Anda. Perubahan nafsu makan dan aktivitas normal juga dapat
mempersulit pengelolaan diabetes.
Apa yang harus dilakukan:

 Rencanakan ke depan. Bekerja dengan tim perawatan kesehatan Anda untuk

membuat rencana hari sakit. Sertakan petunjuk tentang obat apa yang harus diminum,
seberapa sering mengukur gula darah dan kadar keton urin Anda, bagaimana
menyesuaikan dosis obat Anda, dan kapan harus menghubungi dokter Anda.
 Terus minum obat diabetes Anda. Namun, jika Anda tidak dapat makan karena
mual atau muntah, hubungi dokter Anda. Dalam situasi ini, Anda mungkin perlu
menyesuaikan dosis insulin Anda atau untuk sementara waktu mengurangi atau
menahan obat insulin atau diabetes kerja pendek karena risiko hipoglikemia. Namun,
jangan hentikan insulin kerja panjang Anda. Selama masa sakit, penting untuk sering
memantau gula darah Anda, dan dokter Anda mungkin menginstruksikan Anda juga
untuk memeriksa urin Anda untuk mengetahui adanya keton.
 Tetap berpegang pada rencana makan diabetes Anda. Jika bisa, makan
seperti biasa akan membantu Anda mengontrol kadar gula darah. Siapkan
makanan yang mudah untuk perut Anda, seperti agar-agar, kerupuk, sup, dan
saus apel.

Minumlah banyak air atau cairan lain yang tidak menambah kalori, seperti teh,
untuk memastikan Anda tetap terhidrasi. Jika Anda mengonsumsi insulin, Anda
mungkin perlu menyesap minuman yang dimaniskan dengan gula, seperti jus
atau minuman olahraga, untuk menjaga agar kadar gula darah Anda tidak turun
terlalu rendah.
Alkohol
Hati biasanya melepaskan gula yang tersimpan untuk melawan penurunan kadar
gula darah. Tetapi jika hati Anda sibuk memetabolisme alkohol, kadar gula darah
Anda mungkin tidak mendapatkan dorongan yang dibutuhkannya dari hati
Anda. Alkohol dapat menyebabkan gula darah rendah segera setelah Anda
meminumnya dan selama 24 jam setelahnya.
Apa yang harus dilakukan:

 Mintalah dokter Anda untuk minum alkohol. Alkohol dapat memperburuk

komplikasi diabetes, seperti kerusakan saraf dan penyakit mata. Tetapi jika
diabetes Anda terkendali dan dokter Anda setuju, minuman beralkohol sesekali
baik-baik saja.

Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang didefinisikan sebagai tidak lebih dari satu
minuman sehari untuk wanita dari segala usia dan pria di atas 65 tahun dan dua
minuman sehari untuk pria di bawah 65 tahun. Satu minuman sama dengan 12
ons bir, 5 ons anggur atau 1,5 ons dari roh suling.

 Jangan minum minuman beralkohol saat perut kosong. Jika Anda mengonsumsi

insulin atau obat diabetes lainnya, pastikan untuk makan sebelum Anda minum, atau
minum dengan makanan untuk mencegah gula darah rendah.
 Pilih minuman Anda dengan hati-hati. Bir ringan dan anggur kering memiliki lebih
sedikit kalori dan karbohidrat dibandingkan minuman beralkohol lainnya. Jika Anda lebih
suka minuman campuran, pencampur bebas gula - seperti diet soda, diet tonik, soda
klub, atau seltzer - tidak akan meningkatkan gula darah Anda.
 Hitung kalori Anda. Ingatlah untuk memasukkan kalori dari alkohol apa pun yang
Anda minum dalam hitungan kalori harian Anda. Tanyakan kepada dokter atau ahli diet
Anda bagaimana memasukkan kalori dan karbohidrat dari minuman beralkohol ke dalam
rencana diet Anda.
 Periksa kadar gula darah Anda sebelum tidur. Karena alkohol dapat menurunkan
kadar gula darah lama setelah Anda minum terakhir, periksa kadar gula darah Anda
sebelum tidur. Jika gula darah Anda tidak berada di antara 100 dan 140 mg / dL (5,6 dan
7,8 mmol / L ), makanlah camilan sebelum tidur untuk melawan penurunan kadar gula
darah Anda.
Menstruasi dan menopause
Perubahan kadar hormon seminggu sebelum dan selama menstruasi dapat
menyebabkan fluktuasi kadar gula darah yang signifikan.
Apa yang harus dilakukan:
 Cari polanya. Pantau pembacaan gula darah Anda dengan cermat dari bulan ke
bulan. Anda mungkin bisa memprediksi fluktuasi yang terkait dengan siklus menstruasi
Anda.
 Sesuaikan rencana perawatan diabetes Anda sesuai kebutuhan. Dokter Anda
mungkin merekomendasikan perubahan dalam rencana makan Anda, tingkat aktivitas
atau obat diabetes untuk menebus variasi gula darah.
 Cek gula darah lebih sering. Jika Anda kemungkinan mendekati menopause atau
mengalami menopause, bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah Anda perlu
memantau kadar gula darah Anda lebih sering. Gejala menopause terkadang bisa
disalahartikan dengan gejala gula darah rendah, jadi bila memungkinkan, periksa gula
darah Anda sebelum merawat yang dicurigai rendah untuk memastikan kadar gula darah
rendah.
Sebagian besar bentuk kontrasepsi dapat digunakan oleh wanita penderita diabetes
tanpa masalah. Namun, kontrasepsi oral dapat meningkatkan kadar gula darah pada
beberapa wanita.

Menekankan
Jika Anda stres, hormon yang diproduksi tubuh Anda sebagai respons terhadap
stres yang berkepanjangan dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah
Anda. Selain itu, mungkin lebih sulit untuk mengikuti rutinitas manajemen diabetes
yang biasa Anda lakukan jika Anda berada di bawah banyak tekanan ekstra.
Apa yang harus dilakukan:

 Cari polanya. Catat tingkat stres Anda pada skala 1 hingga 10 setiap kali Anda
mencatat tingkat gula darah Anda. Sebuah pola akan segera muncul.
 Mengontrol. Begitu Anda tahu bagaimana stres memengaruhi kadar gula darah
Anda, lawanlah. Pelajari teknik relaksasi, prioritaskan tugas Anda dan tetapkan
batasan. Sebisa mungkin, hindari penyebab stres yang umum. Olahraga seringkali dapat
membantu meredakan stres dan menurunkan kadar gula darah Anda.
 Mendapatkan bantuan. Pelajari strategi baru untuk mengatasi stres. Anda mungkin
menemukan bahwa bekerja dengan psikolog atau pekerja sosial klinis dapat membantu
Anda mengidentifikasi penyebab stres, memecahkan masalah yang membuat stres, atau
mempelajari keterampilan koping yang baru.
Semakin banyak Anda mengetahui tentang faktor-faktor yang memengaruhi kadar
gula darah Anda, semakin Anda dapat mengantisipasi fluktuasi - dan
merencanakannya dengan tepat. Jika Anda mengalami masalah dalam menjaga
kadar gula darah Anda dalam kisaran target Anda, mintalah bantuan tim perawatan
kesehatan diabetes Anda.