BAB I

PENDAHULUAN

A.    LATAR BELAKANG
Banyak sekali jenis-jenis olahraga yang ada di dunia ini, salah satunya adalah jenis
olahraga renang.  Seperti yang telah diketahui, renang termasuk salah satu cabang olahraga yang
ikut dilombakan dalam olimpiade nasional maupun internasional. Olahraga renang juga
mempunyai banyak macam tingkatan gerakan atau gaya yang dapat dipilih sesuai dengan
keinginan. Banyak sekali orang yang bisa berenang namun terkadang teknik dasar yang benar
dan cara-cara yang lebih evisien tidak terlalu diperhatikan sehingga banyak timbul kesalahan
dalam berenang dan mengakibatkan cepat lelahnya badan untuk berenang.
Teknik-teknik dalam berenang yang harus diperhatikan khususnya dalam renang gaya
bebas adalah gerakan tangan, gerakan kaki, cara bernafas serta gerak kombinasi diantara
ketiganya. Untuk mensingkronkan keempatnya diperlukan banyak latihan agar terbiasa dengan
kombinasi ketiga gerakan tersebut. Kesalahan teknik dapat menyebabkan ketidak seimbangan
tubuh dan menghambat laju berenang.
Di Indonesia mengenai berenang baru mulai terkenal setelah kemerdekaan, sedangkan
sebelumnya hanya dikenal oleh bangsa kulit putih saja. Berenang merupakan cabang olahraga
yang penting untuk dipelajari dan dikuasai, sebab manusia hidup didunia ini, sehari-harinya tidak
lepas dari pada air. Air adalah salah satu unsur yang penting didalam kehidupan kita, sebab bila
tidak ada air tentu semua mahluk tidak dapat hidup. Selain itu berenang merupakan olahraga
yang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan
penderita gangguan persendian tulang atau arthritis. Berenang dapat memberikan banyak
manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan rutin.

Namun kenyataannya, banyak yang enggan mempelajari cabang olahraga tersebut, karna di
anggap berbahaya. Padahal berenang terbilang minim resiko, olahraga renang membuat tubuh
sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.

Untuk menghindari terjadinya bahaya yang di khawatirkan, dianjurkan melakukan gerakan

pemanasan sebelum memulai olahraga ini, agar tidak kram otot sekaligus juga berfungsi untuk
meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan pendinginan
setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan
cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.

B.     Rumusan Masalah
Bagaimana Teknik Renang Gaya Bebas?
Bagaimana Teknik Renang Gaya Dada?

1
 BAB II
PEMBAHASAN

I. RENANG GAYA BEBAS

A.     Pengertian
Renang gaya bebas merupakan cara berenang dengan menghadapkan posisi muka dan
dada pada permukaan air, dengan diiringi dengan gerakan tangan yang saling bergantian
mengayuh dan mendorong air kebelakang yang bertujuan agar badan terdorong kedepan
sehingga dapat melaju dalam air. Selain itu gerakan kaki juga diperlukan untuk
menyeimbangkan badan dan sedikit membantu dalam laju perenang dalam air yakni digerakkan
keatas kebawah menyambuk air, namun gerakan kaki ini tidak terlalu dipermasalahkan karena
hanya sedikit berpengaruh pada perenang. Berenang dalam gaya apapun tidak terlepas dari cara
pengambilan napas, napas pada gaya bebas ini dilakukan ketika tangan berada pada permukaan
air dengan kepala menoleh kearah kanan atau kekiri sesuai kenyamanan perenang, yang biasanya
evisien pada periode setiap 2 – 3 kayuhan tangan.setelah pengambilan napas kepala kembali
menghadap ke permukaan air sambil melihat dasar dengan gerakan tangan yang mulai mengayuh
lagi di atas permukaan air.
           Gaya renang bebas ini merupakan cara berenang yang paling mudah dilakukan oleh
perenang pemula maupun professional yang dapat membuat badan melaju lebih cepat dari pada
gaya renang lainya.
Berdasarkan gerakan dalam renang gaya bebas bisa dikelompokkan dalam beberapa langkah :
1.      Gerakan dimana perenang memasukkan salah satu tanganya jauh kedepan kedalam air yang
bertujuan untuk menangkap air. Pada gerakan ini, paling tepat perenang menolehkan kepala
kearah kanan atu kiri sebelum pengambilan napas.
2.      Gerakan tangan yang menarik air kearah samping pinggang dan melewati bahu.
3.      Gerakan ketika perenang mendorong air kebelakang dengan menggunakan tangan  den
kemudian tangan sejajar dengan permukaan air.posisi ini merupakan posisi yang cocok untuk
pengambilan napas dipermukaan air dengan posisi kepala yang benar.
4.      Gerakan setelah pengambilan napas, yakni pemulihan atau pengembalian posisi kepala yang
menghadap ke permukaan air dengan mengeluarkan udara sedikit demi sedikit dari mulut serta
posisi tangan yang berada diatas permukaan air untuk memulai gerakan dari awal lagi.

B.     TEKNIK RENANG GAYA BEBAS

Menggunakan teknik yang benar menjadi hal terpenting dalam olahraga apapun, karena
teknik yang salah akan membuat tubuh kehilangan efisiensi, lambat, dan cepat capek, begitupula
dalam olah raga renang.
Renang Gaya Bebas atau yang biasa disebut juga dengan istilah crawl stroke, merupakan gaya
renang yang paling cepat dibandingkan gaya kodok, punggung, dan kupu-kupu. Dalam renang

2
gaya bebas, posisi tubuh yang perlu diperhatikan adalah :
1. Kepala menghadap ke dasar kolam, ketika mengambil nafas, kepala diarahkan ke
samping
2. Dada menghadap ke dasar kolam
3. Kedua tangan diayunkan mengayuh ke depan
4. Kedua kaki dinaikturunkan secara bergantian 
5. Posisi tubuh sejajar dengan air
Ketika anda sedang belajar renang dari nol, maka gaya pertama yang sebaiknya anda pelajari
adalah renang gaya bebas. Mengapa? Karena jika anda sudah bisa berenang gaya bebas, maka
anda akan sangat mudah untuk mempelajari gaya lainnya yakni gaya dada, punggung, dan kupu-
kupu. Berikut ini adalah cara renang gaya bebas yang baik dan benar

Gerakan Tangan 
Kedua tangan harus lurus ke depan. Masing-masing tangan diayunkan secara bergantian ke arah
depan. Pastikan jari-jari tangan saling rapat

Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang gaya bebas yakni kaki dinaikturunkan secara bergantian. Pusat
gerakan ada pada pangkal paha. Lutut tidak boleh ditekuk. Kaki harus dalam
sikap point  artinya telapak kaki harus tetap lurus. 

Pernapasan
Pernapasan dalam renang gaya bebas, dilakukan dengan memutar kepala ke arah samping, lalu
napas dimasukan melalui mulut. Anda bisa mengambil napas dari arah kanan saja, kiri saja, atau
kedua-duanya. Bagi anda perenang pemula, maka pengambilan nafas cukup dilakukan setiap dua
gerakan tangan. Sementara itu bagi para atlet renang yang sudah profesional, biasanya mereka
mengambil napas satu kali dalam delapan gerakan. 
Renang gaya bebas sebaiknya diawali dengan meluncur. Meluncur dilakukan dengan berdiri di

3
pinggir kolam, badan dibungkukkan ke depan, kaki ditekuk dan ditolakkan ke dinding kolam
sekuat-kuatnya, lalu kedua tangan diluruskan ke depan. Lalu ayunkan kaki anda dan mulailah
melakukan renang gaya bebas / freestyle / crawl.

Berikut ini adalah video yang disarankan untuk ditonton untuk mengetahui teknik renang gaya
bebas yang tepat

Beberapa poin penting dalam renang gaya bebas :

1) Pastikan posisi tubuh anda balance dengan air
2) Kepala berada di bawah permukaan air, pandangan ke arah bawah 

3) Pastikan kaki anda point

4) Dalam gerakan kaki, pastikan lutut tidak ditekuk
5) Ketika mengambil nafas, kepala diputar ke samping (tidak mengangkat kepala)
6) Membuang nafas melalui hidung ketika kepala berada di dalam air

Berikut ini adalah animasi gerakan renang gaya bebas yang mungkin dapat membantu anda
dalam mempelajari renang gaya ini

Jika dilihat dari samping :

4
Jika dilihat dari atas :

Tips Renang Gaya Bebas

1.  Gaya bebas yang ideal dilakukan dengan posisi kepala di dalam air setiap saat, kecuali pada
saat mengambil nafas. Semakin banyak anggota tubuh yang berada di atas air pada saat renang
gaya bebas, semakin besar pula energi yang dibutuhkan untuk melakukan gerakan tersebut.
Karena, gerakan tersebut akan menekan tubuh bagian bawah makin tenggelam, yang berarti akan
menciptakan hambatan yang semakin besar pula. 

2. sebisa mungkin kita harus menjaga posisi tulang leher tetap lurus, sejajar dengan tulang
punggung, yang berarti posisi muka harus menghadap ke bawah. Hal ini bertujuan untuk
menjaga agar posisi pinggang tetap berada di permukaan air, sejajar dengan kepala.

Ingat, pada saat anda mengangkat kepala anda, maka secara otomatis pinggang dan kaki akan
tenggelam. Selain itu, menahan kepala menghadap ke depan juga akan mengakibatkan otot leher
menjadi lelah.

5
 3. Gerakan kaki gaya bebas sebisa mungkin dilakukan tanpa menekuk lutut, yakni dengan
menggerakan seluruh bagian kaki secara bersamaan dari paha hingga telapak kaki. 

4. Pada saat melakukan putaran tangan gaya bebas, pastikan anda juga memutar pinggang dan
bahu dalam satu gerakan, agar anda mendapatkan jangkauan yang maksimal, serta memudahkan
anda dalam melakukan gerakan tangan, serta memudahkan anda untuk menolehkan kepala pada
saat bernafas.

5. Nafas pada gaya bebas seharusnya dilakukan dengan memutar tubuh bagian atas (pinggang,
bahu dan leher) secara bersamaan. Jadi, bernafas pada gaya bebas dilakukan dengan cara
menengok dan bukan mengangkat kepala, sehingga posisi tubuh terhadap permukaan air tetap
pada 1 garis lurus. Untuk memastikan bahwa kepala anda tidak terangkat pada saat bernafas,
ingatlah untuk menahan 1 telinga tetap berada di dalam air.

6. Buanglah nafas anda saat wajah berada di dalam air, hingga paru-paru anda hampir kosong
dan anda siap untuk mengambil nafas berikutnya. Pastikan anda sudah siap untuk menarik nafas,
sebelum anda memutar kepala anda ke posisi bernafas.

C.     KESALAHAN YANG SERING TERJADI

Kesalahan bisa saja terjadi pada saat berenang, berikut adalah kesalahan yang sering terjadi :
1.      Gerakan kaki sering menghambat laju gerak tubuh, yakni gerakan dimana lutut yang menjadi
pangkal pergerakan bukan paha. Pada saat berenang posisi kaki harus lurus tidak boleh menekuk
karena pada saat kaki menekuk maka tubuh akan miring dan tidak sejajar lagi dengan permukaan
air sehingga dapat menghambat laju tubuh.
2.      Gerakkan kepala pada saat pengambilan napas juga mempengaruhi laju tubuh, ketika perenang
mengambil napas kepala harus tetap dalam posisi sejajar dengan tubuh dan permukaan air.
Penglihatan juga mengarah ke samping bukan mengarah ke atas karena dapat mempengaruhi
posisi kemiringan tubuh.
3.      Saat berenang mata harus melihat ke dasar kolam dan saat nafas penglihatan mengikuti kepala
namun tetap focus sejajar dengan tubuh. Kepala tidak boleh terangkat ke atas permukaan air dan

6
 melihat kearah depan karena dapat memperlambat laju dan menambah energi.
4.      Gerakan tangan merupakan yang paling penting, jari-jari tangan tidak boleh terbuka tapi
seharusnya dalam keadaan menutup dan rapat sehingga dapat menarik dan mendorong air
dengan lebih maksimal.

7
PRINSIP PERNAPASAN DI DALAM AIR

Berenang adalah olahraga yang sangat difavoritkan, sebagian orang merasa enjoy saat
melakukan olahraga renang, karena dinilai olahraga yang bisa membuat rileks, tidak berat, dan
memiliki segudang manfaat.Namun melakukan olahraga renang secara benar memang
diperlukan latihan yang terus-menerus, terutama dalam mengatur pernafasan. Banyak orang
mengeluh tidak dapat mengatur pernafasan sehingga tidak bisa melakukan gerakan renang secara
benTekhnik Mengambil Nafas yang Benar Saat Berenangar.

Berenang yang benar dalam posisi yang benar saat bernapas membuat perbedaan signifikan
dalam kinerja saat berenang. Sebuah gerakan yang tepat menciptakan kantong udara samping
wajah Anda di mana Anda bisa menarik udara. Menghembuskan napas di bawah air udara
selama gerakan renang Anda memungkinkan Anda untuk memaksimalkan napas . Masalah
dengan bagian lain dari gaya berenang, seperti posisi gunting menendang, tubuh yang buruk dan
crossover, sering terkait dengan tidak bernapas dengan benar. Fokus pada bernapas yang diambil
dan tidak mengangkat kepala Anda. Perhatikan cara pengambilan nafas yang benar,

1.Praktek bernapas mengambil dengan rolling kepala Anda ke samping, menjaga

pengaturan nafas bawah di dalam air. Jangan melihat ke atas tapi melihat ke samping untuk
mengambil nafas. Berkonsentrasi pada saat memutar tubuh Anda selama melakukan gaya
renang Anda untuk membantu pernapasan.

2.Hindari mengangkat kepala Anda untuk bernapas karena mengganggu konsentrasi.

Letakkan satu tangan di depan Anda, ke bawah lain di sisi Anda. Putar ke sekitar sudut 45
derajat di dalam air. Lihatlah lurus ke bawah dan menendang. Putar kepala Anda untuk
menemukan posisi ruang nafas yang benar.

3.Belajarlah untuk bernapas pada satu sisi pertama. Mulailah dengan mengambil napas pada
setiap gerakan pada sisi dimana Anda menemukan lebih nyaman. Maju ke pernapasan
bilateral setelah Anda menguasai satu sisi. Pernapasan bilateral memungkinkan Anda untuk
berenang di garis lurus.

4.Menguasai teknik pernapasan bilateral. Stroke tiga kali dan bernapas ke dalam saku di
satu sisi, kemudian stroke tiga kali lagi dan bernapas ke dalam saku di sisi lain. Anda
mungkin akan mendapatkan air sampai hidung Anda beberapa kali Anda berlatih. Air
masuk di sana karena perbedaan tekanan antara air dan udara. Menghembuskan napas
melalui kedua hidung dan mulut membantu mengurangi asupan air hidung.

Melakukan Olahraga renang secara teratur dan benar akan memberikan manfaat yang besar
terutama untuk kesehatan. Carilah tempat yang nyaman untuk olahraga air ini, karena akan
membantu mood anda untuk berolahraga, banyak sekali tempat di Jakarta  untuk berenang,
baik hanya untuk diri anda sendiri,teman maupun keluarga anda dengan fasilitas
lengkapnya.