Materi ke 2.

Circuit training
Tidak tersedianya waktu yang cukup menjadi salah satu penyebab banyak orang tidak
melakukan olahraga, padahal kurangnya aktivitas fisik membuat kebugaran terus menurun.  Namun
tidak perlu khawatir, circuit training dapat menjadi salah satu solusinya. Apakah yang dimaksud
circuit training? Bagaimana program latihannya? Berikut penjelasannya.

Circuit training merupakan latihan yang mengombinasikan latihan aerobik dengan kekuatan.
Pada umumnya circuit training menggunakan konsep HIIT (High Intensity interval training). Program
seperti ini memanfaatkan sistem EPOC (hutang oksigen) sehingga akan membakar energi lebih
banyak walaupun sudah tidak latihan (dalam keadaan istirahat).
Circuit training dapat dilakukan dalam waktu yang singkat dan terbagi menjadi beberapa post
dengan gerakan-gerakan berbeda. Gerakan latihan pada circuit training dapat menggunakan free
weight maupun machine. Penggunaan alat-alat tersebut tentunya disesuaikan dengan dengan
tujuan fitness yang diinginkan dan ketersediaan alat.

Circuit training dapat dilakukan secara beregu maupun individu. Setiap gerakan pada circuit
training umumnya dilakukan selama selama 150-180 detik untuk menjaga agar otot tidak kelelahan.
Jika Anda melakukan latihan selama 60 detik maka lakukan istirahat selama 20 detik sebelum
melakukan gerakan selanjutnya. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan circuit training dapat
memberikan dampak yang positif terhadap kebugaran. Lalu, apa saja yang perlu diperhatikan untuk
melakukan circuit training?
Berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan circuit training:
1. Memiliki tujuan yang jelas sebelum melakukan circuit training.
2. Tentukan gerakan apa saja yang akan dilakukan, sesuaikan dengan alat yang ada dan
kondisi peserta.
3. Tentukan intensitas latihan yang diinginkan (mulai dari intensitas yang ringan untuk adaptasi
tubuh).
4. Tentukan waktu workout dan istirahat tiap gerakannya dan saat perpindahan antar post.
5. Lakukan gerakan di tiap post dengan baik dan benar untuk mengurangi cedera.
Rencanakan circuit training sesuai dengan kemampuan dan tujuan Anda agar mendapatkan hasil
yang diinginkan dengan cara yang efisien. Lakukan trial error dalam menyusun program karena
program pada individu yang satu dengan yang lainnya belum tentu sama / tidak dapat diterapkan
untuk individu lainnya. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat.

Circuit training atau latihan sirkuit adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk
beberapa pos latihan. Gabungan beberapa pos inilah yang diibaratkan sebagai sebuah sirkuit.
Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training
adalah mengombinasikan latihan kardio dan latihan kekuatan untuk meningkatkan beberapa
komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di
lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.  
 Dalam konteks sebagai pelari, circuit training menyasar kebugaran fisik, kekuatan tubuh,
stamina, dan mobilitas –segala hal yang dibutuhkan sebagai pondasi untuk menjadi pelari yang
baik. Karena itulah, sangat disarankan untuk memasukkan circuit training sebagai bagian dari
latihan.  

Perhatikan hal-hal berikut sebelum Anda melakukan circuit training.        

1. Jarak yang ditempuh

2. Bobot atau beban latihan
3. Variasi berat dan ringan antar pos
4. Keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot tubuh atas, otot tubuh bawah)
5. Waktu melakukan latihan
6. Komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
7. Repetisi latihan

Berikut contoh latihan circuit training.

Pos 1: Lompat tali (skipping), 20-40 detik.

Pos 2: Lari bolak-balik (shuffle run) 3-5 meter, 6-8 kali.

Pos 3: Pushup, 6-10 kali.

Pos 4: Situp, 10-15 kali.

Pos 5: Backup, 15-20 kali.

Pos 6: Lunges, dengan atau tanpa beban tambahan, 10 kali.

Pos 7: Sumo squat, dengan atau tanpa beban tambahan, 10-15 kali.

Pindah dari satu pos ke pos lain tanpa istirahat. Lakukan 1-2 kali seminggu.