Danardono

FIK-UNY
TUGAS POKOK PELATIH
 Menyiapkan atlet melaui proses latihan dlm kurun waktu
relatif lama agar dapat berprestasi semaksimal mungkin
dlm suatu pertandingan/ perlombaan.

CATATAN
 Untuk mencapai sasaran yg sudah ditetapkan’ pelatih
perlu menyusun suatu rencana latihan yg tertulis sbg
pedoman dalam memberikan beban latihan.
 Pertand./ perlomb. tidak dpt dilaksanakan setiap saat.
Jadwal pertand. / perlombaan itu harus sudah
ditetapkan/ diketahui lebih dahulu. Berdasarkan sasaran
itulah baru disusun suatu rencana latihan.
Batasan:
“Perencanaan adalah kekhususan dari tujuan yg ingin
dicapai, serta cara-cara yg ditempuh untuk mencapai
tujuan tersebut”.

Batasan diatas mengandung arti:

1. Perenc. melibatkan proses penentuan tujuan ttg
keadaan masa depan yang diinginkan.
2. Memilih dan menentukan cara yg akan ditempuh dari
semua alternatif yang mungkin.
3. Usaha-usaha untuk mencapai tujuan tersebut.
 PENTINGNYA PERENCANAAN LATIHAN

1. Utk menentukan arah yg akan dicapai

2. Utk mencapai efisiensi & efektivitas
yg tinggi.
3. Memudahkan dlm mengidentifikasi
hambatan dlm mencapai tujuan.
4. Sebagai alat kontrol apakah tujuan sudah
tercapai atau belum.
TAHAP PRA RENCANA
 Rekrutmen calon atlet.
 Tingkatan atlet yg akan direkrut
(pemula, remaja, yunior, senior,
profesional)
 Tes awal utk mengetahui status /
tingkat kemampuan atlet sebelum
memulai program latihan.
 Jenis tes (kesehatan, fisik,
keterampilan, psikologi).
MACAM PERENCANAAN LATIHAN
1. Perencanaan Jangka Panjang
a. Rencana 10-12 th (Rencana Perspektif)
b. Rencana 4 th (Olympic, AG, PON dll.)
c. Rencana 2 th (Sea Games, POMNAS)
2. Rencana Jangka Sedang (Rencana 1 Th.)
3. Rencana Jangka Pendek
a. Masa Makro (3-6 putran mikro)
b. Masa Mezo (2 putaran mikro)
c. Masa Mikro (rencana mingguan)
d. Sesi Latihan (2-5 jam)
 STRUKTUR LATIHAN
Untuk mencapai prestasi puncak dlm
olahraga harus latihan sejak usia dini &
berlangsung antara 10-12 tahun. Dari periode
yg panjang ini dibagi dalam tiga tahap
latihan:

1. TAHAP DASAR (PEMULA)

2. TAHAP MENENGAH (SPESIALISASI)
3. TAHAP LANJUT (PENAMPILAN PUNCAK)
TAHAP PEMULA
Untuk memulai latihan yg sistematik setiap
cab. or. dimulai dari umur yg berbeda-beda.
Latihan tahap dasar ini berlangsung
sekitar 2-3 th.
Tahap ini berisi:
 Menumbuhkan rasa senang berolahraga
 Mengembangkan kapasitas fisik
 Mengajarkan skill dasar/ teknik dasar
 Memberikan pengalaman gerak yg beragam
 Menanamkan kebiasaan mental - sosial yg baik
(disiplin, konsentrasi, kerjasama, percaya diri dll.)
TAHAP MENENGAH

 Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum

 Sudah mulai mengarah kepada kondisi fisik
khusus sesuai cabang olahraga pilihan.
 Memperbaiki kemampuan koordinasi,
kombinasi dari bermacam-macam gerak.
 Mengajarkan keterampilan yg lebih sulit.
 Penyempurnaan teknik dasar.
 Memberi pengetahuan teori tentang taktik.
 Mulai latihan mengikuti kompetisi.
 TAHAP PENAMPILAN PUNCAK
Tujuan pokok pda tahap ini untuk mencapai
penampilan prestasi yg setinggi-tingginya, dan
mempertahankan tingkat yg tinggi ini selama
mungkin.
Tahap ini berisi:
 Melanjutkan penguasaan keterampilan.
 Menjaga kestabilan prestasi dlm kondisi pertandingan yg
berbeda-beda.
 Mengembangkan gaya kekhususan perorangan
 Pencapaian kondisi fisik yg paling prima.
 Kebebasan dan keluesan taktik dalam berimprovisasi
menghadapi situasi yg beragam.
 80 %

26 20 % S
24
P
22
U E
20
M S
18
I
U 16 MULTILATERAL
A
14
R L
12
I
10 40 % S
60 %

RASIO LATIHAN MULTILATERAL DAN LATIHAN SPESIALIS

UNTUK TINGKAT UMUR YANG BERBEDA
SESI LATIHAN
SUSUNAN SATU SESI LATIHAN

1. Pembukaan (Pengantar) 5’
2. Pemanasan (Warming Up) 15’-30’
3. Bagian Utama (Inti) 60’-90’
4. Penutup (Warming Down) 15’
PENGANTAR (PEMBUKAAN)
Pembukaan berisi:
 Penyampaian tujuan latihan saat itu dan
harapan mengenai sikap yg ingin dicapai.

 Penjelasan materi latihan untuk mencapai

tujuan dari latihan tersebut.

 Memberikan motivasi agar melaksanakan

latihan dengan semangat yg tinggi.
 PEMANASAN
Pada dasarnya bgn ini bertujuan menyiapkan
kodisi atlet agar secara fisiologis dan psikologis
siap menerima beban latihan inti.

Secara garis besar bagian ini berisi sbb:

 Memperlancar sirkulasi darah, melebarkan kapiler, dan
memperlancar pergantian udara di paru-paru.
 Penguluran untuk mempertinggi kontraksi otot
 Melemaskan persendian-persendian untuk memperluas
gerakan.
BEBERAPA PEDOMAN DALAM
MELAKUKAN PEMANASAN

 Sasaran gerakan warm-up dr yg umum menuju ke

khusus
 Dpt dilakukan dlm bentuk streching statis dan
balistik atau permainan kecil
 Sebaiknya didahului dg jogging agar mempercepat
rangsangan kerja jantung dan paru-paru
 Gerakan dimulai dr intensitas ringan, sedang,
menuju ke yg lebih berat
 Dari gerakan yg sederhana ke gerakan yg lebih
kompleks
BEBERAPA PEDOMAN DALAM MELAKUKAN
PEMANASAN (lanjutan)

 Latihan senam (calesthenic) dlm w-up harus

dipilih secara tepat dan menyeluruh
 Materi Latihan berkisar antara 8 - 12 macam dg
16X ulangan pd setiap macam latihan
 Warm-up jangan sampai membuat kaku & tidak
boleh melelahkan
 Warm-up untuk pertandingan mengandung unsur
yg lebih lengkap & lebih lama (30-40 menit),agar
secara optimal siap tanding
 Warm-up dg menggunakan alat sesuai sesuai
cabang olahraga ybs dilakukan setelah
pemenasan umum.
BAGIAN UTAMA (INTI)
 Latihan inti dpt 1 – 3 macam sasaran
 Sasaran dapat berupa kualitas fisik, teknik, taktik,
mental, atau kombinasi dr unsur2 tsb.
 Latihan teknik dan taktik hendaknya di letakkan pd
bg awal lat inti, jangan ada latihan yg melelahkan
sebelumnya
 Kalau latihan teknik & taktik yg sangat komleks
harus disederhanakan
 Latihan teknik dg repetisi tinggi & intensitas tinggi,
baru boleh diberikan apabila bentuk gerakan
tekniknya sudah dikuasai dgn baik / betul.
BAGIAN UTAMA (lanjutan)

 Kalau latihan berupa unsur kondisi fisik

“kecepatan” harus diletakkan pd bg awal,
disaat fisik masih dlm keadaan segar
 Kalau kecepatan digabungkan dg power,
maka kecepatan juga harus didahulukan
 Kalau kekuatan dikombinasikan dgn daya
tahan maka daya tahan diletakkan pd bagian
akhir latihan inti
 Jangan menggabungkan lat kecepatan dg
daya tahan aerobik dlm satu sesi.
PENUTUP
 Bagian akhir dr suatu latihan disebut juga
penenangan.
 Latihan jangan berhenti dg tiba2, dr keadaan yg
penuh stress (baik stress fisik maupun psikis),
intensitas latihan diturunkan secara perlahan
sampai kembali pada keadaan normal
 Pelatih yg berpengalaman mengakhiri suatu lat
dg ber-macam2 variasi spt; jogging intensitas
ringan, senam relaksasi, permainan kecil,
streching ringan, pengaturan irama pernafasan
(inspirasi dan ekspirasi yg dalam), dll.
PENUTUP (lanjutan)
 Bg paling akhir dapat diisi dg evaluasi:
berupa koreksi, ceramah yg berkaitan
dgn materi latihan yg baru saja
dilakukan

 Secara psikologis latihan ditutup dg

kesan yg menyenangkan agar dpt
menjaga & meningkatkan motivasi atlet
utk menghadapi latihan berikutnya.
PEMBAGIAN WAKTU DALAM
SATU SESI LATIHAN
PENGAN
TAR
PENUTUP
(PENDINGINAN) 5’
15, PEMANASAN

15-30’

LATIHAN INTI
60 – 90’
 GAMBAR KURVA FISIOLOGIS SATU
SESI LATIHAN

160
D
e 150
n 140
y 130
u
t
120
110
n 100
a
d 90
i 80
70
15’ LTIHAN INTI 15,
PEMANASAN PENDINGINAN
60 – 90’

Lama latihan dalam satu sesi 2 – 5 Jam

SIKLUS SUPER KOMPENSASI

KEADAAN BIOLOGIS
SEBELUM STIMULUS
B. SUPER KOMPENSASI
STIMULUS A
NORMAL
C

KOMPENSASI
KELELAHAN
(PEMULIHAN)

Latihan terlalu ringan A. Terlalu dini

Latihan cukup B. Tepat waktu
Latihan terlalu keras C. Terlalu lambat
 CONTOH FORMAT SESI LATIHAN
CABANG OLAHRAGA: Karate PERIODISASI : Persiapan khusus
WAKTU :120’ MIKRO : 15
SASARAN LATIHAN : Perbaikan Jarak Serangan SESI : 58
JUMLAH ATLET : 14 orang PERALATAN : Peluit, Stopwacth,
HARI / TGL : Jumat, /3 /11
Pukul : 16.00 - 18.00 wib
TINGKATAN ATLET : Senior INTENSITAS : Sedang

No MATERI LATIHAN DOSIS FORMASI / CATATAN

ORGANISASI

A PENGANTAR :

B PEMANASAN :

LATIHAN INTI :
C
D PENENANGAN :
RENCANA
MINGGUAN
MICROCYCLE DENGAN SATU PUNCAK
INTENSITTAS

90-
90-100%
T
80-
80- 89%
S
50-
50- 79%
R
0 I
HARI SN SL RB KM JT ST MG

CATATAN: LIHAT HALAMAN 171-

171- 173, BOMPA, 1999
MICROCYCLE DENGAN DUA PUNCAK
INTENSITTAS

90-
90-100%
T
80-
80- 89%
S
50-
50- 79%
R
0 I
HARI SN SL RB KM JT ST MG
VERSI LAIN MICROCYCLE DUA PUNCAK

INTENSITTAS

90-
90-100%
T
80-
80- 89%
S
50-
50- 79%
R
0 I
HARI SN SL RB KM JT ST MG
 MICROCYCLE DUA PUNCAK DENGAN
TUNTUTAN YANG TINGGI
INTENSITTAS

90-
90-100%
T
80-
80- 89%
S
50-
50- 79%
R
0 I
HARI SN SL RB KM JT ST MG
DUA PUNCAK MICROCYCLE, SATU DIANTARANYA KOMPETISI
DIDAHULUI DUA SESI PENURUNAN BEBAN

INTENSITTAS

90-
90-100%
T
80-
80- 89%
S
50-
50- 79%
R
0 I
HARI SN SL RB KM JT ST MG
MODEL MICROCYCLE DENGAN DUA PUNCAK
YANG BERDEKATAN
INTENSITTAS

90-
90-100%
T
80-
80- 89%
S
50-
50- 79%
R
0 I
HARI SN SL RB KM JT ST MG
 PSYCHOLOGICAL &
MENTAL TRAINING
TACTICAL TRAINING
TECHNICAL TRAINING

PHYSICAL TRAINING

GAMBAR PIRAMIDA FAKTOR LATIHAN

 SIKLUS MAKRO
MENURUT: FREEMAN (1989)

Merupakan periode waktu latihan tahunan yang besar

(persiapan, kompetisi, transisi).
Bertujuan untuk mencapai penampilan puncak pada
kompetisi utama. Pada beberapa cabang / nomor
perlombaan memungkin adanya 3 puncak utama.
Oleh sebab itu dengan 3 puncak ada 3 siklus makro
per tahun. Siklus makro akan brakhir setelah periode
kompetisi. Setelah itu akan masuk siklus makro
berikutnya.
 SIKLUS MAKRO
MENURUT: RUSHALL & PYKE, 1992

Suatu siklus makro terdiri atas sejumlah siklus

mikro yang bertujuan untuk mecapai keadaan
tertentu. Karena prestasi terdiri atas sejumlah
komponen fitness, maka menyusun siklus
makro memerlukan pertimbangan yang
seksama, termasuk di dalamnya bagaimana
menyusun siklus mikro dan sesi latihan
direncanakan untuk mencapai tujuan siklus
makro.

Struktur siklus makro tergantung pada tujuan dan phase latihan.

Setiap peningkatan beban untuk beberapa siklus mikro diikuti
oleh siklus mikro tanpa beban.
 SIKLUS MAKRO
MENURUT: YOSEF NOSSEK, 1982

Biasanya suatu siklus makro terdiri

atas 3 – 6 siklus mikro dan ada 4
jenis siklus makro yaitu:
1. Siklus Makro Pendahuluan
2. Siklus Makro Dasar
3. Siklus Makro Kontrol
4. Siklus Makro Polesan
1. SIKLUS MAKRO PENDAHULUAN

Umumnya periode persiapan dimulai dari

siklus makro pendahuluan.
Selama phase ini intensitas dan volume
selalu ditingkatkan.
Isinya tidak sekhusus siklus mikro, tetapi
diarahkan ketujuan yang lebih luas.
 2. SIKLUS MAKRO DASAR

Merupakan siklus utama dalam phase

persiapan.
Variasi dlm siklus ini sangat bermanfaat dlm
praktek.
Tujuannya utk meningkatkan fungsi organ
tubuh.
Dalam siklus ini latihan dgn beban tinggi
diselang seling dgn latihan terknik / taktik.
3. SIKLUS MAKRO KONTROL

Merupakan masa transisi pendek sebelum

phase kompetisi. Siklus makro kontrol ini
diakhiri dengan tes penampilan sebagai
persiapan kompetisi. Hasil tes akan memberi
umpan balik tentang efisiensi beban,
(kekuatan & kelemahan yang masih ada).
4. SIKLUS MAKRO POLESAN

Siklus ini biasanya ditempatkan

setelah siklus makro kontrol,
dengan maksud untuk
memperbaiki kelemahan –
kelemahan yang masih ada untuk
menyempurnakan penampilan.
 100 %
90 %
80 %
P
O 70%
L 60%
A
50%
40%
B
E 30%
B 20%
A
N 10%

PENGEMBANGAN MACROCYCLES
DENGAN POLA 4:1
 100 %
90 %
80 %
P
O 70%
L 60%
A
50%
40%
B
E 30%
B 20%
A
N 10%

PENGEMBANGAN MACROCYCLES
DENGAN POLA 3:1
 JULI AGUST
TANGGAL 7 14
9 16 23 30

KALENDER KOPETISI
KOMPETISI KOM UTAMA
PE
TISI

KOM REGE LATIHAN: - PN. KOM

TIPE LATIHAN / PE NERA Pemeliharaan - BB./ PE
KOMPETISI TISI SI Latihan Model (Latihan SUP TISI
semua faktor) COM

H
TING
KAT M
BEBAN
L

POLA MACROCYCLE DIANTARA DUA

KOMPETISI PENTING
 HIGH ALTITUDE SEA LEVEL
1 2 3 4 5
TIPE Aerobic Anaerocic Komb. Latihan PB. C
yg ringan intensitast Aerobic aregener Untuk O
LATIHAN tinggi (ergogene asi Regen M
sis erasi P.

H
KURVA
INTENSI M
TAS L

H
PENAM
PILAN M
EFISIEN L
SI
HR. I HR. 13 - 17
MACROCYCLE FOR HIGH ALTITUDE TRAINING GLB. I GLB. II
 HIGH

MED
POLA
BEBAN
LOW

REST

BENTUK BEBAN LATIHAN PADA

PHASE TRANSISI
 PEAK PERFORMANCE
 Peak performance adalah suatu sasaran
yang ingin dicapai melalui perencanaan
latihan dalam suatu pertandingan.

 Tercapainya kondisi puncak karena

keberhasilan memanipulasi volume ,
intensitas dan istirahat dalam proses
latihan.
 PERIODISASI
PERENCANAAN TAHUNAN

PERENCANAAN TAHUNAN
PERIODISA TRAN
SI LATIHAN PERSIAPAN KOMPETISI SISI

SUB PERSIAPAN PERSIAPAN PRA

PERIODI KOMPETISI TRAN
UMUM KHUSUS KOMP SISI
SASI

SIKLUS
MAKRO

SIKLUS
MIKRO
 PERIODE PERSIAPAN UMUM
Pada tahap ini sasaran utama adlh membuat dasar –
dasar fisik yg kuat & mantap utk mendukung
persiapan teknik dlm penampilan puncak pada periode
kompetisi utama nanti. Ketrampilan teknik jangan
dipaksakan, yg penting adlh melakukan koreksi
terhadap kesalahan-kesalahan teknik dlm menuju
kesempurnaan teknik-teknik dasar.

Pada tahap ini volume latihan tinggi dimulai dari beban

sekitar 45% – 50% kemudian meningkat secara teratur
dan bertahap. Intensitas latihan dimulai dari rendah‘
sekitar 30% menuju ke sedang. Sasaran utama
fisik umum yg terdiri atas: kekuatan, kecepatan,
daya tahan umum (aerobik) & kelenturan.
 PERIODE PERSIAPAN KHUSUS
 Sasaran utama dalam tahap ini adlh meningkatkan
kemampuan teknis cabang olahraga tertentu serta mempelajari
teknik yg baru sesuai dgn tingkat kebugaran fisik atlet &
disesuaikan pula dgn jumlah waktu yg tersedia. Pada tahap ini
adlh tahap yg paling sulit, sebab kebutuhan utk meningkatkan
kemampuan teknik cabang olahraga harus seimbang dengan
tingkat kemampuan kondisi fisik yg sudah dicapai. Hal-hal lain
yg penting & harus mendapatkan perhatian dlm menentukan
beban latihan tahap ini adalah:
 Volume latihan harus tetap meningkat sampai pada tahap
pertengahan, kemudian latihan fisik mulai menurun secara
perlahan.
○ Intensitas latihan meningkat secara progresif, volume mulai
menurun pada bagian akhir periode ini. .
○ Secara bertahap penekanan latihan berubah dari latihan fisik
umum menuju ke latihan fisik khusus sesuai kebutuhan cabang
olahraga yang bersangkutan.
○ Pengembangan keterampilan berubah menuju ke program latihan
untuk kesiapan pertandingan.
○ Peningkatan kondisi fisik & keterampilan teknik harus
disesuaikan dengan kemampuan dan kebutuhan perorangan.
 PERIODE PRA KOMPETISI
 Tujuan utama pada masa ini adlh latihan menyerupai kompetisi
utk mendekati menuju ke puncak prestasi. Program mengikuti
kompetisi meningkat secara bertahap& progresif melalui program
uji coba (try out) untuk mengevaluasi seberapa jauh hasil-hasil
latihan telah dicapai. Tahap ini lamanya tergantung pada musim
kompetisi yg ada. Latihan pada tahap ini perlu memperhatikan
hal-hal berikut:

○ Volume latihan dikurangi, tetapi intensitas latihan tetap tinggi

○ Peningkatan kondisi fisik khusus cabang olahraga yang
bersangkutan akan menetukan kemajuan tahap ini.
○ Peningkatan keterampilan diharapkan secara optimal mendekati
puncak prestasi dapat dicapai pada akhir tahap ini.
○ Pengalaman dlm mengikuti berbagai kompetisi akan membantu
peningkatan & kematangan mental bertanding.
○ Dari hasil uji coba dan kompetisi catatan – catatan terhadap
kekurangan yg masih terjadi perlu segera diperbaiki dlm sisa
waktu yg masih tersedia.
 PERIODE KOMPETISI
 Tujuan utama pada tahap ini adalah untuk mencapai penampilan
prestasi yang optimal. Sebelum memasuki kompetisi utama
dilakukan pemulihan pendek dengan penurunan volume dan
intensitas latihan (unloading) berkisar antara 5 hari sampai satu
minggu. Setelah itu diikuti persiapan khusus untuk mencapai
puncak prestasi. Penurunan beban dimaksudkan agar terjadi
regenerasi dan superkompensasi sebelum kompetisi utama.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam tahap ini adalah:

 Kombinasi antara pemulihan dan konditioning khusus yang pendek

diperlukan agar kemampuan dasar keterampilan dapat terpelihara dengan
baik.
 Latihan awal pada tahap ini dilakukan dengan intensitas rendah dan volume
sedang, kemudian dilanjutkan dengan intensitas tinggi pada tahap
berikutnya.
 Kualitas keterampilan harus sejajar dengan kodisi fisik khusus cabang
olahraga yang besangkutan
 Rangkaian pertandingan menuju puncak prestasi harus tetap terjaga pada
batas minimum agar tidak terjadi kelelahan psikologik yang berlebihan.
 PERIODE KOMPETISI
Bentuk latihan yg disarankan menjelang
kompetisi puncak selama 4 minggu adlh
sebagai berikut:
Minggu 1 : Pemulihan dengan intensitas rendah
& latihan sedang-
sedang- sedang saja.
Minggu 2 : Intensitas tinggi latihan ringan
Minggu 3 : Lathan khusus untuk pertandingan
Minggu 4 : Membatasi latihan khusus untuk
menghadapi kompetisi & istirahat
 PERIODE TRANSISI
 Tujuan utama periode ini adlh memberikan
kemudahan intirahat psikologis & fisik dgn
relaks serta regenerasi. Kegiatan yg dilakukan
pada periode ini secara umum berisi sebagai
berikut:
 Istirahat aktif utk mempertahankan tingkat kebugaran
agar mampu memulai siklus latihan yg baru pada
tingkat yg lebih tinggi dari tahun sebelumnya.
 Apabila diperlukan istirahat total utk keperluan
pengobatan medis secara khusus atau karena
kelelahan sistem syaraf yg luar biasa, harus
dilakukan pada minggu ke-2. Pada minggu pertama
dipakai utk detraining (penurunan latihan). Setelah
istirahat total 2 – 3 minggu, minggu berikutnya harus
dilakukan istirahat aktif.
 PERIODE TRANSISI
Melakukan kegiatan rekreasi sesuai dgn hoby masing-
masing-
masing, yg sering terpaksa harus dilupakan sewaktu
mereka melakukan latihan yang intensif.
Melakukan latihan pada berbagai cabang olahraga yg
lain sbg kegiatan rekreatif & bermanfaat utk menjaga
kebugaran fisik.
Evaluasi pelaksanaan program yg sudah lalu harus
dilakukan pelatih bersama atlet utk memperbaiki &
mengembangkan program yg akan datang. Evaluasi ini
harus dilakukan pada minggu pertama karena apa yg
terjadi dlm kompetisi yg lalu masih segar dalam ingatan.
SIKLUS TUNGGAL : VOLUME INTENSITY PEAKING

Vol
Int.
&
cur
Ket
ra
m
pil
an

F P C P
P A E O E
E S R M R
PER PER PERI
R E S. P. I
SIAP SIAP ODE
I
O
AN AN
PRA P K U O
D KOM E H T D
I UMU KHU PETI N U A E
S M SUS SI S. M T
B A R
A .
S A
KOMP. UTAMA
I N
PERIODE PERSIAPAN PERIODE KOMPETISI S
SIKLUS GANDA: VOLUME INTENSITY PEAKING

C I
U N
R T
V E
A N
S
V
.
O
S
L
T
U
R
M
E
E
S

P PER KOM T PER KOM T

PRA
E SIAP PETI R SIAP PETI R
R KHU SI A KOM KHU SI A
I SUS N PETI SUS N
UTA UTA
O & S SI & S
MA MA
D PEN I PEN I
E BE S BE S
S BAN I BAN I
A
SI
PERSIAPAN KOMP. I PN. PB.
I PS. II KOMPETISI II
SIKLUS TRIPLE: VOLUME INTENSITY PEAKING

C I
U N
R T
V E
A N
S
V .
O P
L E
U A
M K
E K

P PER KOM PER KOM PER KOM T

E SIAP PETI SIAP PETI SIAP PETI R
R KHU SI KHU SI KHU SI A
I SUS SUS
SUS UTA UTA N
O UTA & &
& PEN
MA
PEN
MA S
D MA
PEN BE BE I
E BE BAN BAN S
S BAN I
A
S PERSIAP I KOMPETISI PN. PB. KOMPETISI PN. PB. KOMPETISI
I I I PS. II II PS. III III
Program Latihan Fisik Cab.Or Karate
A. Nomor-nomor Pertandingan Cabor Karate
B. Analisis Kebutuhan Cabor Karate
C. Komponen Biomotor Fisik yg Dominan
D. Otot-otot yg terlibat pada Teknik Gerak
dm Cabor Karate
E. Bentuk & Metode Latihan fisik yg
mendukung
F. Materi-materi yg Dilatihkan
G. Periodesasi Latihan
Nomor-nomor Pertandingan Cabor Karate
1. Putra (Pemula, Kadet, Yunior, Senior)
a. Kata Perorangan & Beregu Pa
b. Kelas Kumite Pemula Pa : - 30, - 35, - 40, - 45, - 50, +50 kg
c. Kelas Kujmite Kadet Pa : - 40, - 45, - 50, - 55, - 55, - 60, +60 kg
d. Kelas Kumite Yunior/Senior : -55,-60,-70,-75,-80,+80 kg,
(senior tambah kelas bebas & beregu)

2. Putri (Pemula, Kadet, Yunior, Senior)

a. Kata Perorangan & Beregu Pi
b. Kelas Kumite Pemula Pi : - 30, - 35, - 40, - 45, - 50, + 50 kg
c. Kelas Kumite Kadet Pi : - 40, - 45, - 50, - 55, - 55, + 55 kg
d. Kelas Kumite Yunior/Senior : -48,-53,-60,+60 kg,
(senior tambah kelas bebas & beregu)
Analisa Kebutuhan Cabor Karate
1. Kerja Otot : Dinamis – Antagonis

2. Sifat & Macam Gerak

a. Gerak Tekniknya bermacam2 &
komplek
b. Explosive & berirama
c. Gerak ke segala arah

3. Kebutuhan Energi (Sistem Energi)

a. ATP – PC : 75 %
b. LA – O2 : 20 %
c. O2 : 5%
Komponen Biomotor Fisik yg Dominan

1. Kecepatan (Speed)
2. Kekuatan (Strength)
3. Daya Ledak (Power)
4. Daya Tahan (Endurance)
5. Kelentukan (Flexibility)
6. Kelincahan (Agility)
7. Keseimbangan (Balance)
8. Koordinasi (Coordination)
Otot-otot yg terlibat padaTeknik Gerak
dlm Cabor Karate
1. Teknik Kaki (Ashi Waza)
a. Tendangan (Geri/Kick)
b. Sapuan (Harai/Sweeping)
c. Kuda-kuda (Dachi/Stance)

2. Teknik Tangan (Te Waza)

a. Pukulan (Tsuki/Punch)
b. Sentakan (Uchi/Snap Punch)
c. Tangkisan (Uke/Block)

3. Teknik Bantingan dgn Kaki (Nage Waza)

Bentuk & Metode Latihan yg mendukung
1. Jogging/lari (Sprint Training)
a. Continous Training M, H
b. Hollow
c. Fartlex
d. Anaerobic Interval Training
2. Latihan Beban (Weigth Training)
a. Circuit Training
b. Set Block/Set System
c. Pyramid
d. Super Circuit
e. Compound Set
3. Plyometric
a. Circuit Plyometric
b. Set Block
c. Interval
Latihan beban (weigth training) & Utilities
a. chest/bench press  stepping – gyaku tsuki
b. leg squat  tripple step
c. seated rowing  stepping – kesami tsuki
d. sit-ups
e. shoulder press  kesami – gyaku tsuki
f. leg press  stepping – mae/mawashi geri
g. pull down  gyaku – kesami tsuki
h. back-ups
i. tricep extentions  stepping – oi tsuki
j. leg extentions  hiza geri (ke depan)
k. arm curl  kesami – gyaku – kesami/oi tsuki
l. double leg curl  hiza geri (ke samping)
m. hip/leg rise
n. dipping
o. calf rise  moving – step - moving
p. wrist curl
Plyometric Programme
1. Frog jump (5x) shuttle run (5m)
2. Squat trush
3. Knee – up (hiza geri)
4. Body curl
5. Front and back jump
6. Alternate punch
7. Side jump
8. Back – up
9. Front kick (mae geri) with stepping
10. Punch (gyaku – kesami)
11. Round kick (mawashi geri) with stepping
12. “V” sit – up
13. Etc.
Materi-materi yg dilatihkan
1. Fisik
a. Umum
b. Khusus
2. Teknik
a. Dasar
b. Lanjut
3. Taktik
a. Pemain Kata
b. Pemain Kumite
4. Psikologi
Periodesasi Latihan
1. Persiapan
a. Umum (Fisik-Teknik: Kata& Kumite)
b. Khusus (Fisik-Teknik: Kata& Kumite)
2. Kompetisi
a. Prekompetisi (Fisik-Teknik-Taktik-Psikologi)
b. Kompetisi
c. Kompetisi Utama
3. Transisi
 thankyouforyourattentions

terima kasih dan matur nuwun

Arigato Gozaimasu