EVALUASI PENILAIAN ASANA PRENATAL YOGA (BERDIRI III)

LEMBAGA PELATIHAN KERJA STIKES KARYA HUSADA SEMARANG

I.Penguji :
Lakukan penilaian :
0 : Pose tidak dilakukan
1 : Pose dilakukan masih ada kesalahan
2 : Pose dilakukan dengan Benar
II. Peserta
1. Tiap peserta melakukan 3-5 pose secara berkelompok 3 orang, salah satu berperan
sebagai fasilitator prenatal yoga
2. Tiap pose dilakukan 3x, dengan hitungan 3-5 nafas

A. POSE BERDIRI
N ASANA/POSE
O
1 Tadasana/ Mountain
Pose
2 Utthita Trikonasana
(Extended Triangle
Pose)
LANGKAH NO/NAMA PESERTA
1. Berdiri dengan kaki rapat
(untuk ibu hamil kedua kaki
dibuka selebar panggul).
2. Posisi kaki parallel menghadap
ke depan.
3. Pastikan berat badan bertumpu
pada 3 titik di telapak kaki
secara seimbang.
4. Tempurung lutut dan otot paha
kencang.
5. Masukkan tulang ekor.
6. Tarik perut sedikit.
7. Luruskan tulang belakang,
panjangkan sisi kanan dan kiri
tubuh.
8. Buka dada dan dorong sternum
ke depan.
9. Putar bahu ke belakang
(shoulder blade in).
10. Panjangkan tulang leher,
kepala tegak, Pandangan lurus
ke depan.
11. Kedua tangan lurus di
samping kanan dan kiri tubuh
satu garis dengan paha
1. Tadasana, lebarkan kedua kaki
seperti posisi Warrior II,
luruskan kaki depan kemudian
bawa telapak tangan ke depan
meraih jempol kaki depan,
atau pergelangan kaki depan.
Bila ini terlalu berat, bisa
meletakkan blok di samping
kaki depan dan meletakkan
 telapak tangan di atas blok
sebagai penyangga.
2. Buka lengan ke atas, sejajar
dengan lengan yang
menyentuh jempol/blok, buka
dada dan lihat ke jari tangan di
atas kepala. Pastikan otot
bahu, leher, dan wajah rileks.
3. Bawa tubuh ke posisi berdiri
dengan lengan di samping, lalu
letakkan kedua tangan ke
pinggang dan kembali ke
posisi Tadasana.
4. Lakukan gerakan yang sama
untuk sisi kiri.

3 Utthita 1. Inhale tadasana pose, ekshale

Parsvakonasana lebarkan kedua kaki. Angkat
(Extended Side Angle kedua lengan sejajar lantai
Pose) dengan telapak tangan
menghadap ke bawah agar
dada terbuka.
2. Putar kaki kanan keluar
sejauh 90 derajat dan kaki
kiri sedikit mengarah ke
kanan, tumit kanan sejajar
tumit kiri.
3. Kencangkan paha, putar paha
kanan hingga lutut
menghadap keluar, putar
pinggul kiri ke dalam dan
tubuh bagian atas diputar ke
kiri.
4. Tarik nafas dan hembuskan,
tekuk kaki kanan sehingga
tulang kering tegal lurus
dengan lantai (seperti pose
warrior).
5. Jaga agar paha kanan sejajar
dengan lantai, tapi jangan
sampai lebih rendah dari
lutut.
6. Saat menghembuskan nafas,
tarik otot perut dan taruh
tubuh bagian atas di atas
paha. Tempatkan lengan
kanan di samping luar kaki,
dengan bagian lengan dalam
menyentuh lutut kanan.
Pastikan perut tetap tertarik
 dengan menjaga agar tulang
ekor mengarah ke
selangkangan.
7. Lengan kiri mengarah ke
langit-langit, putar telapak
tangan kiri menghadap ke
kepala dan turunkan tangan
kiri di belakang telinga kiri.
8. Pertahankan posisi ini dalam
beberapa hitungan nafas.
9. Untuk keluar dari pose ini,
inhale jejakan kedua kaki,
tarik lengan kiri sehingga
tubuh ikut tertarik dan
seimbangkan posisi tulang
punggung sampai kedua
lengan pada posisi terentang.
10. Lakukan pada sisi
sebaliknya.
11. Kembali pada pose tadasana.
4 Parsvottanasana 1. Tadasana, bawa telapak kaki
kanan ke belakang. Dengan
posisi tubuh menghadap ke
depan, luruskan kedua kaki,
dan telapak kaki belakang
menghadap 45 derajat ke
samping. Lalu, satukan telapak
tangan di belakang punggung,
buka dada, dan aktifkan bahu.
2. Pisahkan telapak tangan dari
punggung dan bawa tubuh
bagian depan mendekati paha
depan, namun tetap
memberikan ruang untuk
perut. Letakkan telapak tangan
menyentuh lantai di samping
telapak kaki depan, atau bila
sulit menyentuh lantai,
letakkan blok di samping
telapak kaki dan letakkan
telapak tangan di atas blok.
3. Angkat tubuh Anda ke posisi
berdiri lalu berdiri dalam
posisi Tadasana.
4. Lakukan pose yang sama
untuk sisi sebaliknya.
5 Goddess 1. Posisi Tadasana, satukan
kedua telapak tangan di atas
kepala. Lebarkan kedua kaki
dengan jari-jari kaki
 menghadap ke samping.
Arahkan pandangan ke depan.
2. Tekuk siku dan lutut di saat
bersamaan, pastikan bernapas
bersamaan dengan gerakan
tubuh.
3. Kembali ke posisi Tadasana