1.

Centering
 Posisikan tubuh anda
 Duduk dengan kaki silang, punggung yg memanjang, dan letakkan kedua tangan diatas lutut.
 Lemaskan otot wajah dan bahu
 Hilangkan pikiran negative & tenangkan pikiran sampai tubuh anda merasa rileks

2. Pranayama
 Tarik napas, pejamkan mata lalu angkat kedua tangan keatas kepala dan satukan telapak tangan
 Turunkan tangan kedepan dada sambil menghembuskan napas dari hidung dan taruh kembali kedua
tangan diatas lutut.
 Ulangi kembali gerakan yg sama satu kali lagi.
 Taruh tangan kanan ibu didada dan tangan kiri ibu diperut, sambil pejamkan kedua mata bunda dan
ucapkan pada bayi anda bahwa bunda menyayangimu serta kelahiranmu dinantikan oleh ayah dan
bunda. Kami harap kau dapat lahir dengan sehat. Serta tumbuh menjadi anak yang baik dan
bermanfaat.
 Taruh kedua tangan diatas lutut sambil membuka mata dan menghembuskan napas

3. Pemanasan
 Putar tubuh anda searah jarum jam Sebanyak 2 kali putaran. Lakukan gerakan yg sama kearah yg
berlawanan sebanyak 2 kali. (Sambil olah napas)
 Taruh tangan kanan kesamping paha, tarik napas sambil angkat tangan kiri keatas , letakan
disamping telinga lalu miringkan badan sambil menghembuskan napas
 Luruskan badan, kemudian turunkan tangan kiri perlahan kesamping pahan. Dan kemudian
lakukan gerakan tersebut secara berlawanan.

4. Gerakan Inti
 Table pose
 Cow and cat
Angkat kepala keatas sambil menarik napas kemudian turunkan kepala sambil menghembuskan
napas dari hidung, dengan pandangan kearah perut.

 Table pose
 Table pose modifikasi
(luruskan kaki kanan kebelakang dan luruskan tangan kiri kedepan)
 Kembali keposisi table pose dengan perlahan
 Lakukan kembali table pose modifikasi dengan tangan dan kaki yg berlawanan
(luruskan kaki kiri kebelakang dan luruskan tangan kanan kedepan)
 Table pose
 Majukan kaki kanan ke samping tangan kanan, majukan kaki kiri ke samping tangan kiri.
 letakan kedua tangan diatas lutut, kemudian angkat tubuh secara perlahan dan posisikan tubuh
dalam posisi tadasana (posisi netral).
 Standing lateral Stretch
– Buka kedua kaki selebar panggul
– Tarik napas, kaitkan jari-jari tangan dan angkat keatas
– Keluarkan napas, bawa tangan dan angkat keatas
 – Tarik napas, bawa tangan kearah kanan regangkan sisi kiri tubuh.
– Tahan beberapa saat
– Tarik napas, bawa tangan kearah kiri regangkan sisi kanan tubuh.
– Keluarkan napas, bawa tangan kembali ketengah, taruh tangan di sisi tubuh.
 Virabhadrasana 1 (Warrior 1) (kiri)
– Posisi tadasana, bawa mundur kaki kiri kebelakang
– Tekuk lutut kanan kearah jari kaki, lutut tidak melebihi tumit
– Jika nyaman, letakan telapak kaki kiri dilantai
– Letakan tangan dipinggang atau bawa kedua tangan keatas sejajar dengan telinga.
 Virabhadrasana 1 (Warrior 1) (kanan)
– Posisi tadasana, bawa mundur kaki kanan kebelakang
– Tekuk lutut kiri kearah jari kaki, lutut tidak melebihi tumit
– Jika nyaman, letakan telapak kaki kanan dilantai
– Letakan tangan dipinggang atau bawa kedua tangan keatas sejajar dengan telinga
 Kembali keposisi tadasana, bawa turun kedua tangan kesamping tubuh.
 Satukan Tangan didepan dada
 Malasana
– Turunkan tubuh perlahan hingga posisi jongkok
– Pastikan lutut membuka cukup lebar untuk memberikan ruang pada bayi
– Bawa masuk kedua siku tempelkan disamping lutut sebagai penyangga kedua kaki
 Posisikan tangan kebelakang, Bawa tubuh keposisi duduk perlahan.

 Baddha konasana
– Satukan kedua telapak kaki
– Genggam kedua kaki dengan telapak tangan
– Ayunkan dada kedepan dan kebelakang dengan posisi kepala tegak
 Luruskan kedua kaki satu persatu
 Hamstring Strech
– Tekuk kaki kiri, tempelkan telapak kaki kedalam bagian paha kanan.
– Pasang belt pada telapak kaki kanan dan pegang
– Tarik napas, tegakan tulang belakang
– Tarik belt dengan tangan dan dorong belt of feet. Rasakan peregangan pada ototbetis dan otot
paha belakang.
– Tahan beberapa saat, lakukan pada sisi sebelah.
 Luruskan kaki kanan, istirahat sebentar..
 Table Pose
 Anahatasana
– Letakan guling sejajar dengan kepala dan dada,
– Letakan kedua siku dimatras
– Letakan kepala dan dada diatas guling
 Pindahkan guling keluar matras
 Kembali ke Table pose
 Child pose
– satukan kedua jari kaki
 – lebarkan paha sesuikan dengan ukuran perut ibu
– luruskan kedua tangan sejajar dengan bahu
– letakan dahi pada matras.
 Table pose
 Majukan kaki kiri kesamping tangan kiri, majukan tangan kanan kesamping tangan kanan.
 Posisikan badan hingga jongkok, taruh tangan kebelakang.
 Posisi Badha konasana
5. Savasana
Bagi ibu hamil dianjurkan untuk melakukan relaksasi secara berbaring di sisi sebelah kiri, pastikan
gunakan bantal/ guling diantara lutut dan mata kaki agar pinggul anda tetap square. Nikmati setiap
tarikan napas dan hembusan napas, sampai anda merasa nyaman dan rileks.
(Biarkan ibu menikmati semua sensi yang ada pada dirinya.)

Selesai