BERBARING

Dengan lengan Anda di samping,tekuk siku dan tekuk lengan Anda seolah-olah membentuk otot.

Tepuk tangan Anda tepat di atas kepala Anda.

Regangkan lengan dan kaki Anda; mengambil napas dalam-dalam.

Pegang setiap kaki dengan kedua tangan di bawah lutut dan tarik ke arah dada secara perlahan. Lipat
tangan Anda di perut Anda; angkat tangan di atas kepala ke arah kepala tempat tidur.

Angkat setiap kaki dari tempat tidur, tetapi cobalah untuk tidak menekuk lutut Anda. Gunakan lengan
untuk membantu.

DUDUK

Sentuh kedua siku di depan Anda.

Membungkuk ke depan dan biarkan lengan Anda menjuntai; coba sentuh lantai dengan tangan Anda.

Angkat bahu Anda ke depan, lalu gerakkan dalam lingkaran, angkat bahu Anda cukup tinggi untuk
mencapai telinga Anda.

Saat masih duduk, gerakkan masing-masing lutut ke atas dan ke bawah seolah-olah Anda sedang
berjalan setiap kali kaki kanan menyentuh tanah, hitung sebagai satu.

Angkat lutut Anda tinggi-tinggi.

Putar seluruh tubuh bagian atas Anda dari sisi ke sisi dengan tangan di pinggul.

GAMBAR 19-1 Berbagai latihan yang dapat dilakukan sambil berbaring, duduk, berdiri, dan berjalan.
(Dari Johnson-Paulson JE, Koshes R: Latihan adalah untuk semua orang. Geriatr Nurs, 66).322, 1985.)
Lanjutan

BERDIRI

Jauhkan kaki Anda tetap di tanah dan putar tubuh bagian atas di pinggang dari sisi ke sisi dengan lengan
terayun: ketika Anda memutar ke kanan, hitung sebagai satu.

Pegang ams Anda dan putar dalam lingkaran besar.

Menggunakan lengan Anda, dorong dari tempat tidur dan berdiri; jika Anda pusing, duduk dan coba
lagi.

Sambil memegang tepi tempat tidur atau sandaran kursi, tekuk lutut sedikit.

Dengan tangan di sisi Anda, tekuk pinggang sejauh mungkin ke sisi kanan, lalu ke kiri.

TEMPAT BERJALAN DI LUAR

Kenakan sepatu bersol lembut dengan penyangga yang baik, (misalnya, sepatu joging). Saat berjalan,
dorong dari jari-jari kaki dan mendarat di tumit Anda. Ayunkan lengan dengan longgar ke samping.
Mulailah dengan berjalan kaki 10 menit dan tingkatkan menjadi 20 hingga 30 menit. Jalan kaki adalah
olahraga yang baik. Ini membantu dalam mengencangkan otot dan menjaga fleksibilitas sendi. Ini juga
merupakan latihan yang baik untuk jantung dan sistem peredaran darah. Jalan cepat selama 20 menit
sehari. 3 kali seminggu bisa sama efektifnya dengan kondisioner jantung seperti jogging. tetapi butuh
waktu lebih lama untuk mencapai efek yang sama seperti jogging. Bagi mereka yang tidak bisa berjalan
cepat untuk waktu yang lama, berjalan sampai kelelahan otot juga membantu menjaga tonus otot yang
baik. Tubuh Anda mungkin memberi Anda tanda-tanda untuk menunjukkan bahwa Anda berolahraga
berlebihan. Berhenti, istirahat, dan jika perlu, hubungi dokter Anda jika Anda mengalami salah satu dari
gejala berikut: • SAKIT SAKIT PARAH • NYERI DADA • NYERI SENDI YANG PARAH • Pusing atau Pusing •
Jantung Berdebar-debar Penting untuk menjaga kemampuan berjalan. Tentukan seberapa jauh Anda
bisa berjalan dan setiap hari berjalan ke 4 jarak itu, membangun daya tahan. Kenakan sepatu yang
mendukung dan gunakan alat bantu apa pun yang diperlukan. Dalam semua latihan jalan kaki, lakukan
hanya secepat Anda mampu berjalan dan tetap bercakap-cakap. Jika Anda tidak bisa, pelan-pelan.
Menaiki tangga membutuhkan usaha. Tempatkan satu kaki rata pada anak tangga, dorong dengan yang
lain dan pindahkan berat badan Anda. Gunakan pagar untuk keseimbangan jika perlu.