MAKALAH

PENDIDIKAN KEBUGARAN JASMANI

“FLEXIBILITY (KELENTUKAN)”

DISUSUN OLEH :

HINDAR CAKRA ADI WANGGA

1931040061

PJKR. B
ANGKATAN 2019

Dosen Pengampu

Dr. Ahmad Adil, M.Pd

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI

KESEHATAN DAN REKREASI (PJKR)

 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa

karena dengan rahmat, karunia, serta taufik dan hidayah-Nya kami

dapat menyelesaikan makalah tentang FLEXIBILITY ini dengan baik

meskipun banyak kekurangan di dalamnya.

Kami sangat berharap makalah ini dapat berguna dalam rangka

menambah wawasan serta pengetahuan kita mengenai flexibility

(kelentukan). Kami juga menyadari sepenuhnya bahwa di dalam

makalah ini terdapat kekurangan dan jauh dari kata sempurna. Oleh

sebab itu, kami berharap adanya kritik, saran dan usulan demi

perbaikan makalah yang telah kami buat, mengingat tidak ada sesuatu

yang sempurna tanpa saran yang membangun. Semoga makalah

sederhana ini dapat dipahami bagi siapapun yang membacanya.

Sebelumnya kami mohon maaf apabila terdapat kesalahan dan kata

yang kurang berkenaan.

Makassar, 12 Oktober 2021

Hindar Cakra Adi Wangga

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.......................................................................i

DAFTAR ISI.....................................................................................ii

BAB 1 PENDAHULUAN

A. Latar Belakang..........................................................................1

B. Rumusan Masalah.....................................................................2

C. Tujuan.......................................................................................3

D. Manfaat.....................................................................................3

BAB II PEMBAHASAN

A. Definisi Flexibility....................................................................4

B. Macam-macam Flexibility........................................................7

C. Faktor yang mempengaruhi Flexibility.....................................8

D. Prinsip yang Mempengaruhi Flexibility....................................9

E. Keuntungan Pesilat mempunyai Flexbility.............................11

F. Metode latihan Flexibility.......................................................11

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan................................................................................17

B. Saran..........................................................................................19

C. Daftar pustaka............................................................................20
 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Fleksibilitas merupakan komponen yang penting dalam

beraktivitas sehari-hari. Fleksibilitas merupakan mobilitas sendi

dan elastisitas otot yang dapat menjangkau maksimum gerakan

sendi dari berbagai posisi. Untuk dapat melakukan gerakan

tersebut maka, dibutuhkan ketangkasan dan keterampilan yang

sesuai elastisitas serat otot (Valdivia, 2009).

Berbagai macam flexibility, yaitu Flexibility statis

ditentukan oleh ukuran dari luas gerak (range of motion) satu

persendian atau beberapa persendian, dan Flexibility dinamis

adalah kemampuan seseorang dalam bergerak dengan speed

yang tinggi.

Terdapat faktor penting yang mempengaruhi Flexibility,

yaitu (1) elastisitas otot , (2) tendo dan ligamen, (3) susunan

tulang, (4) bentuk persendian, (5) suhu atau temperatur tubuh,

(6) umur, (7) jenis kelamin, dan (8) bioritme.

1
 Metode latihan Flexibility adalah dengan cara stretching.

Stretching merupakan salah satu metode untuk mengurangi

hamstring tightness. Stretching adalah Gerakan yang dirancang

untuk penguluran atau pemanjangan dari jaringan lunak, dengan

demikian dapat meningkatkan fleksibilitas dengan

memanjangkan struktur yang memendekan dan menjadi lebih

hypermobile. Oleh karena itu, ada beberapa prinsip-prinsip

yang harus diperhatikan sebelum latihan dilakukan.

Sebelum melakukan latihan Flexibility, terdapat beberapa

urutan serangkaian peregangan (stretching), yaitu peregangan

balistik, peregangan statis, peregangan dinamis, peregangan

dibantu pasangan/alat (PNF).

B. Rumusan Masalah

Dari latar belakang di atas, dapat ditarik rumusan masalah

sebagai berikut :

1. Menjelaskan definisi flexibility

2. Menjelaskan macam-macam flexibility

3. Menjelaskan faktor yang mempengaruhi flexibility

4. Menjelaskan prinsip yang mempengaruhi flexibility

 5. Keuntungan pesilat mempunyai Flexibility

6. Menjelaskan metode latihan flexibility

C. Tujuan

1. Mengetahui defenisi flexibility

2. Mengetahui macam- macam flexibility

3. Mengetahui apa faktor yang mempengaruhi flexibility

4. Mengetahui prinsip yang mempengaruhi flexibility

5. Mengetahui Keuntungan pesilat mempunyai Flexibility

6. Mengetahui metode latihan flexibility

D. Manfaat

Manfaat dalam pembuatan makalah flexibility adalah

untuk mengetahui bagaimana menentukan tingkat kebugaran

tubuh seseorang seperti kemampuan tubuh untuk melakukan

gerakan melalui ruang gerak sendi secara maksimal. Selain itu

juga untuk mengetahui bagaimana mengurangi kemungkinan

terjadinya cedera atau sakit di area-area tubuh tertentu seperti

punggung. Fleksibilitas yang kurang memadai kegiatan sehari-

hari akan lebih sulit dilakukan.

 BAB II

PEMBAHASAN

A. DEFINISI FLEXIBILITY

Komponen biomotor flexibility merupakan salah satu

unsur yang penting dalam rangka pembinaan olahraga prestasi

sebab tingkat kualitas flexibility seseorang akan berpengaruh

terhadap komponen-komponen biomotor lainnya.

Ada beberapa keuntungan bagi atlet yang mempengaruhi

kualitas flexibility yang baik antara lain:

1. akan memudahkan atlet dalam menampilkan berbagai

kemampuan gerak dan keterampilan,

2. menghindarkan diri dari kemungkinan terjadinya cedera

pada saat melaukan aktivitas fisik,

3. memungkinkan atlet untuk dapat melakukan gerak yang

ekstrim,

4. memperlancar aliran darah sehingga sampai pada serabut

otot (Sukadiyanto , 2005: 128).

 Oleh karena itu, flexibility merupakan unsur dasar yang

juga harus ditingkatkan, terutama pada atlet yang masih muda

usianya. Pada atlet yang sudah dewasa, flexibility harus tetap

baik yaitu melalui latihan peregangan (stretching).

Flexibility mencangkup 2 hal yang saling berhubungan

satu dengan yang lainnya, yaitu antara kelentukan dan

kelenturan. Kelentukan berkaitan erat dengan keadaan

fleksibilitas antara tulang dan persedian,

sedangkan kelenturan berkaitan erat dengan keadaan

fleksibilitas antara tingkat:

 elastisitas otot,

 tendo, dan

 ligamen.

Selanjutnya, Flexibility seseorang hukumnya berbanding

terbalik dengan umur apabila tidak dipengaruhi oleh faktor

latihan. Artinya semakin bertambah umur seseorang , maka

tingkat Flexibility- nya akan semakin berkurang atau menurun.

 Fleksibilitas harus selalu dilatihkan minimal dua kali

setiap sesi latihan, yaitu pada saat permanasan (warming-up)

dan saat pendinginan (cooling-down) untuk memelihara agar

otot selalu dalam kondisi yang elastis, dan persendian juga

selalu lentuk.

Berikut ini beberapa definisi dari Flexibility menurut para

ahli :

1. Menurut Bompa (2000: 31) Flexibility mengacu pada

berbagai gerak di sekitar sendi.

2. Menurut Sukadiyanto (2005: 128) Flexibility mengandung

arti luas gerak satu persendian atau beberapa persendian.

3. Menurut Harsono (1988: 163) Flexibility adalah kemampuan

untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi.

4. Menurut Tite Juliantine, dkk (2007: 3.17) Flexibility adalah

kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerakan

dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya.

5. Menurut M. Sajoto (1988: 51) Flexibility adalah kemampuan

persendian, ligamen, dan tendo disekitar persendian

melaksanakan gerak seluas-luasnya.

 Berdasarkan beberapa pendapat di atas, Flexibility dapat

diartikan sebagai kemampuan persendian, ligamen, dan tendo

dalam melakukan sebagai gerak.

B. MACAM-MACAM FLEXIBILITY

Ada dua macam Flexibility yaitu:

1. Flexibility statis ditentukan oleh ukuran dari luas gerak

(range of motion) satu persendian atau beberapa persendian.

Pada Flexibility yang statis posisi badan tetap dalam keadaan

diam tidak melakukan aktivitas gerak. Sebagai contoh

Flexibility statis adalah mencium lutut.

2. Flexibility dinamis adalah kemampuan seseorang dalam

bergerak dengan speed yang tinggi. Sebagai contoh

Flexibility dinamis dapat dilihat pada cabang olahraga senam

perlombaan.
C. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI FLEXIBILITY

Secara garis besar, faktor-faktor yang berpengaruh

terhadap tingkat Flexibility seseorang antara lain :

(1) elastisitas otot ,

(2) tendo dan ligamen,

(3) susunan tulang,

(4) bentuk persendian,

(5) suhu atau temperatur tubuh,

(6) umur,

(7) jenis kelamin, dan

(8) bioritme.

Bioritme adalah gelombang atau irama hidup menusia

pada waktu-waktun tertentu dalam satu hari. Misalnya, keadaan

pagi hari berbeda dengan keadaan pada siang dan sore atau

malam hari. Kondisi elastisitas otot, dan keluasan ruang gerak

persendian yang paling baik terjadi antara pukul 10.11 pada

pagi hari, dan antara pukul 16-17 pada sore hari. Berdasarkan

kondisi bioritme tersebut, maka Flexibility harus dilatihkan

minimal dua kali setiap harinya yaitu pada pagi hari dan sore

hari. Sedangkan untuk atlet profesional latihan peregangan

 untuk memelihara Flexibility dapat dilakukan 5 kali dalam

sehari.

Tingkat elastisitas otot dan ligamen sangat dipengaruhi

oleh keadaan suhu dan temperature lingkungan, semakin panas

suhu tubuh dan suhu lingkungan maka kondisi otot akan

relative lebih elastis dari pada suhu tubuhnya normal. Untuk itu,

sebelum aktivitas fisik dalam olahraga harus didahului dengan

pemanasan agar suhu tubuh naik sehingga kondisi otot related

fleksibel.

Bompa (1994: 318) menyatakan bahwa kondisi

Flexibility yang terbaik rata-rata dicapai pada umur kira-kira

15-16 tahun. Sedangkan jenis kelamin juga berpengaruh

terhadap Flexibility yakni wanita lebih fleksibel dari pada laki-

laki.

D. PRINSIP YANG MEMPENGARUHI FLEXIBILITY

Metode latihan Flexibility adalah dengan cara stretching.

Oleh karena itu, ada beberapa prinsip-prinsip yang harus

diperhatikan sebelum latihan dilakukan. Adapun prinsip-prinsip

tersebut, meliputi :
1. Harus didahului dengan pemanasan dalam bentuk jogging

atau lari ditempat, atau skipping supaya suhu tubuh menjadi

naik.

2. Stretching dilakukan sebelum latihan inti/setelah pemanasan

dengan waktu 20-25 detik untuk setiap jenis peregangan.

Sedangkan peregangan pada setelah latihan inti (cooling

down) dengan waktu 10-15 detik untuk setiap jenis

peregangan.

3. Gerakan tidak boleh menghentak-hentak (mendadak), tetapi

harus perlahan dan setelah ada rasa sakit sedikit tidak

nyaman di otot di tahan selama waktu ditentukan tersebut.

4. Saat peregangan tidak boleh menahan napas, tetapi bernapas

seperti biasanya.

5. Peregangan dimulai dari kelompok otot besar terlebih

dahulu kemungkinan menuju kelompok otot kecil.

E. KEUNTUNGAN PESILAT YANG MEMPUNYAI

FLESIBILITAS

Keuntungan pesilat bila memiliki kemampuan

fleksibilitas baik, di antaranya adalah:

• Memudahkan pesilat dalam menampilkan berbagai

kemampuan gerak dan keterampilan

• Menghindarkan pesilat dari kemungkinan akan terjadinya

(mendapatkan) cedera saat melakukan aktivitas fisik

• Memungkinkan pesilat untuk dapat melakukan gerak yang

ekstrim

•Memperlancar aliran darah sehingga sampai pada serabut otot

F. METODE LATIHAN FLEXIBILITY

Metode latihan Flexibility adalah dengan cara peregangan

(stretching) berikut ini urutan serangkaian metode latihan untuk

Flexibility:

1. Peregangan Balistik

Peregangan balistik bentuknya sama dengan senam

calisthenies, yaitu bentuk dari peregangan pasif yang

 dilakukan dengan cara gerakan yang aktif. Adapun ciri-ciri

peregangan balistik adalah dilakukan secara berulang-ulang.

2. Peregangan Statis

Peregangan statis adalah gerakan peregangan pada otot-

otot yang dilakukan secara perlahan-lahan hingga terjadi

ketegangan dan mencapai rasa nyeri atau rasa tidak nyaman

pada otot tersebut. Posisi tersebut dipertahankan untuk

beberapa saat. Sasaran pada peregangan statis adalah untuk

meningkatkan dan memelihara kelenturan otot-otot yang

diregangkan
3. Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis adalah gerakan yang dilakukan

dengan melibatkan otot-otot dan persendian. Gerakan

peregangan dinamis dilakukan secara perlahan dan

terkontrol dengan pangkal geraknya adalah persendian.

Sasaran dari peregangan dinamis adalah untuk memelihara

dan meningkatkan kelentukan persendian, tendo, ligamen,

dan otot. Gerakan pada peregangan dinamis yaitu diregang

 regangkan secara aktif seluas ruang gerak persendian yang

dilatihkan.

4. Peregangan Dibantu Pasangan/ Alat (PNF)

Pada peregangan cara propio neuromuscular facilities

(PNF) diperlukan adanya bantuan dari orang lain (pasangan)

atau menggunakan peralatan lain untuk membantu

memudahkan gerakan peregangan agar mencapai target.

Tujuannya untuk membantu meregangkan otot hingga

mencapai posisi statis dan dapat dipertahankan posisinya

dalam beberapa waktu.

Beberapa anjuran pada saat melakukan latihan

peregangan dengan cara PNF :

1. Otot antagonis yang dikenai beban (ditekan) oleh

pasangannya selama lima detik. Selanjutnya otot

tersebut relaksasi selama lima detik.

2. Setelah relaksasi, otot yang sama dikontrasikan secara

isometik dengan beban (ditekan) dari pasangannya

selama lima detik, selanjutnya direlaksasikan kembali

selama lima detik.

3. Lakukan secara bergantian untuk lawan otot antagonis

yang diregang, yaitu otot antagonis yang

dikontraksikan melawan (menahan) beban dari

pasangannya. Kontraksi selama lima detik dan

relaksasi lima detik.

4. Otot antagonis yang diregangkan dengan bantuan

pasangannya hingga mencapai luas ruang gerak

persendian.
 BAB III

PENUTUP

A. KESIMPULAN

Flexibility merupakan unsur dasar yang juga harus

ditingkatkan, terutama pada atlet yang masih muda usianya.

Pada atlet yang sudah dewasa, flexibility harus tetap baik yaitu

melalui latihan peregangan (stretching).

Ada 2 macam flexibility yaitu :Flexibilitystatis ditentukan

oleh ukuran dari luas gerak (range of motion) satu persendian

atau beberapa persendian, dan Flexibility dinamis adalah

kemampuan seseorang dalam bergerak dengan speed yang

tinggi.

Secara garis besar, faktor-faktor yang berpengaruh

terhadap tingkat Flexibility seseorang antara lain:

(1) elastisitas otot ,

(2) tendo dan ligamen,

(3) susunan tulang,

(4) bentuk persendian,

(5) suhu atau temperatur tubuh,

(6) umur,
 (7) jenis kelamin, dan

(8) bioritme.

Ada beberapa prinsip yang dilakukan sebelum latihan

flexibility dilakukan, yaitu : pemanasan dalam bentuk jogging

atau lari ditempat, melakukan stretching dalam waktu 20-25

detik untuk setiap peregangan, gerakan tidak boleh

menghentak-hentak (mendadak), saat peregangan

tidak boleh menahan napas, peregangan dimulai dari

kelompok otot besar terlebih dahulu kemungkinan menuju

kelompok otot kecil.

Metode latihan Flexibility adalah dengan cara peregangan

(stretching) berikut ini urutan serangkaian metode latihan untuk

Flexibility, antara lain : peregangan balistik, peregangan statis,

peregangan dinamis, peregangan dibantu pasangan/ alat PNF.

B. SARAN

Kami menyarankan kepada pembaca untuk hidup pola

sehat dengan melakukan rutinitas olahraga. Oleh karena itu

rajinlah berolahraga agar dapat meningkatkan kesehatan

jasmani dan rohani kita. Kami juga menyarankan kepada

generasi penerus bangsa untuk selalu berolahraga.

 DAFTAR PUSTAKA

Kathleen M.Haywood, 1986. Understanding MOtor

Development.illlionis : Human Kinetics Publisher, inch

Suharno, H.P.1993. Metodologi Pelatihan. Yogyakarta : IKIP

Yogyakarta Press

Waharsono , 1999. Perkembangan dan Belajar Gerak. Jakarta :

Departemen Pendidikan dan Kebudayaan, Direktorat Jenderal

Pendidikan Dasar Dan Menengah.

Sugiyanto, 2010.Pertumbuhan dan Perkembangan Gerak : Jakarta :

Pusat Pendidikan dan penataran KONI Pusat.

Bompa, T.O 2009 Theory and Mthodology Of Training (Fifth

Edition). United State of America : Human Kinetik.

Nurhasan dkk, 2005. Pendidikan Jasmani. Surabaya : Unesa

University Press.

Mahardika, I Made. Sriundy. 2010. Pengantar Evaluasi

Pengajaran.Cet.IX. Surabaya : Unesa University Press.

Harsono. 1988. Coaching dan Aspek Aspek Psikologi dalan Olahraga.

Jakarta : Tambak Kusuma.

Sajoto, Mochamad. 1988. Pembinaan Kondisi Fisik Olahraga. Jakarta

: Dirjen Dikti , Depdikbud RI.