PJOK KELAS 2

By: Akhmad Firdaus, S.Pd

GERAK DASAR LOKOMOTOR

Apa sih gerakan lokomotor itu?

Gerak dasar lokomotor diartikan sebagai gerakan atau keterampilan yang menyebabkan
tubuh berpindah tempat, sehingga dibuktikan dengan adanya perpindahan tubuh
(traveling) dari satu titik ke titik lain. Gerakan-gerakan tersebut merentang dari gerak yang
sifatnya sangat alamiah mendasar

Apa saja macam-macam gerakan lokomotor?

a. Berjalan: Berjalan adalah suatu proses menghilangkan keseimbangan dan
mengembalikannya secara bergantian ketika bergerak ke depan dalam posisi tegak. Pada
pelaksanaannya, gerak berjalan hanya menunjukkan sedikit sekali gerakan ke atas dan ke
bawah serta gerakan ke samping. Lengan dan kaki bergerak secara berlawanan. Berikut
merupakan macam-gerakan berjalan:
- Berjalan ke depan: gerakan berjalan yang sudah biasa kalian lakukan setiap hari,
pada saat berkegiatan di rumah ataupun luar rumah. Arah tubuh pada saat berjalan ke
depan dan posisi kepala menghadap depan. Tubuh berjalan dengan rilex.
- Berjalan ke belakang: gerakan berjalan yang hampir tidak pernah dilakukan, namun
penting untuk mempelajarinya agar kemampuan motorik kalian semakin bertambah.
Tubuh berjalan ke arah belakang tubuh, kepala sedikit menengik kebelakang untuk
melihat jalur yang akan dilewati. Ayunan tangan (kedepan) sama dengan kaki yang
melangkah kebelakang.
- Berjalan ke samping: gerakan berjalan ke samping atau bisa disebut juga bergeser ke
samping dilakukan dengan menggerakkan salah satu kaki ke arah samping tubuh dan
dilanjutkan dengan kaki satunya (mengikuti langkah kaki awal). Gerakan bisa
dilakukan ke samping kanan atau kiri. Tidak ada ayunan lengan, lengan bisa diam
atau ditempelkan di pinggang
- Menirukan gerakan bebek berjalan: gerakan kucing bisa kalian lakukan dengan
merangkak
- Menirukan gerakan kucing berjalan: gerakan berjalan menirukan bebek berjalan bisa
kalian lakukan dengan sedikit membungkukkan badan kalian kedepan, menekuk
tangan kanan kalian kedepan membentuk seperti kepala bebek, dan menekuk
pergelangan tangan kalian kebelakang untuk membentuk sayap bebek.
b. Lari: Dibandingkan dengan berjalan, berlari adalah pergerakan kaki yang cepat secara
bergantian, pada saat yang sekejap, kedua kakimeninggalkan bumi sebelum salah satu kaki
segera bertumpu kembali. Berlari dibedakan dari yang cepat (sprint) hingga yang pelan.

1
Tubuh, walaupun berbeda tingkatnya sesuai kecepatan, harus sedikit condong ke depan.
Lutut dibengkokkan dan diangkat, kedua lengan berayun depan dan belakang dari bahu, dan
siku bengkok.
- Lari dengan langkah pendek: gerakan tetap lebih cepat dari berjalan, akan tetapi
langkah kaki tidak terlalu panjang. Dibutuhkan banyak gerakan langkah kaki untuk
menuju ke tempat tertentu.
- Lari dengan langkah panjang: gerakan cepat, langkah kaki lebih panjang. Tidak
dibutuhkan banyak langkah untuk menuju ke tempat tertentu, jika dibandingkan
dengan lari dengan langkah pendek.
- Lari halang lintang (melewati bilah bambu): lari dengan melewati beberapa bilah
bambu. Pada saat melakukan gerakan ini, langkah kaki cenderung lebih panjang agar
tidak menginjak bambu.
A. Langkah / lari kijang: gerakan langkah menirukan hewan kijang. Gerakan ini terdapat
fase tolakan melayang (kedua kaki) dan mendarat. Tumpuan menggunakan tumit bagian
depan
B. Lompat 2 kaki: gerakan lompat dilakukan dengan melakukan lompatan menggunakan 2
kaki pada saat kedua kaki ditekuk pada saat melompat. menggerakkan tubuh ke depan
pada saat tubuh melayang. Tumpuan menggunakan kedua kaki (tumit bagian depan)

2
 GERAK DASAR NON- LOKOMOTOR
Gerak dasar non- lokomotor merupakan gerakan yang kalian lakukan tanpa
memindahkan tubuh kalian dari titik A menuju ke titik B, atau tidak ada perpindahan tubuh sama
sekali. Jadi kalian melakukan suatu gerakan tanpa merubah posisi titik tumpu tubuh kalian.
Lompat tali atau skipping rope merupakan salah satu contoh gerakan dari gerak dasar
non- lokomotor. Dimana, kalian melakukan gerakan melompat (tidak terlalu tinggi)
menggunakan kedua kaki kalian, sambil mengayunkan tali ke depan memutari tubuh kalian.
Lompat tali termasuk ke dalam kelompok olahraga plyometric. Olahraga tipe ini
bertujuan untuk melatih dan mengembangkan kekuatan otot secara maksimal dalam waktu
pendek. Biasanya, olahraga ini juga dimanfaatkan untuk melatih kecepatan dalam bergerak.
MANFAAT MELAKUKAN GERAKAN LOMPAT TALI

Manfaat lompat tali untuk kesehatan beragam, di antaranya untuk membentuk otot tubuh
bagian atas dan bawah, menambah daya tahan tubuh, melatih koordinasi tubuh, serta
meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Karena berfokus pada kecepatan, saat melakukan olahraga ini Anda akan membuat
jantung berdenyut lebih cepat. Jika dilakukan dengan rutin, hal ini tentu akan meningkatkan
kekuatan jantung dan menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung.

Lompat tali juga merupakan salah satu olahraga yang cocok untuk dilakukan bagi Anda
yang ingin menurunkan berat badan. Berolahraga lompat tali dalam 20 menit diperkirakan dapat
membakar 200 kalori.

Selain itu, lompat tali bisa dilakukan baik di luar maupun di dalam rumah. Jika cuaca
sedang hujan, Anda hanya butuh minimal ruangan sebesar 2 x 3 meter di dalam rumah.
Perlengkapan yang Anda butuhkan juga hanya seutas tali yang bisa ditemukan dengan harga
yang relatif murah.

PERSIAPAN SEBELUM MELAKUKAN LOMPAT TALI

Untuk mengurangi risiko cedera akibat lompat tali, pastikan Anda telah memahami
persiapan yang perlu dilakukan sebelum melakukan olahraga ini. Berikut hal-hal yang perlu
diperhatikan:

1. Siapkan tali dan sepatu olahraga yang layak

Alat lompat tali yang ideal dipilih adalah tali bermanik-manik plastik (beaded jump rope

3
 PERMAINAN KASTI

A. PENGERTIAN PERMAINAN BOLA KASTI

Bola kasti merupakan salah satu olah raga dengan menggunakan media bola kecil seperti
bulu tangkis, dimana kasti dimainkan secara beregu, dan merupakan permainan tradisional yang
selalu mengutamakan unsur kekompakan, ketangkasan serta kesenangan.
Permainan Bola Kasti sendiri pada dasarnya dimainkan oleh 2 regu, dimana salah satunya
menjadi regu pemukul dan regu satunya menjadi regu penjaga. Dalam olahraga ini dibutuhkan
suatu kerjasama dan kekompakan pemain di dalam satu regu.

B. SEJARAH PERMAINAN BOLA KASTI

Permainan ini sudah ada sejak tahun 1744, khususnya di little Pocket-Book, Inggris.
Yang mana pada masa itu permainan ini disebut dengan “lingkungan” oleh John Newbery,
kemudian di tahun 1828 aturan kasti pun dibuat oleh Willam Clarake di Inggris.
Banyak yang mengatakan kalau permainan kasti ini sudah ada lebih dulu daripada permainan
baseball, Tetapi permainan ini justru bisa dibilang cukup terkenal karena dimainkan hingga ke
tingkat Internasional.

C. PERATURAN PERMAINAN KASTI

 Jumlah pemain
Jumlah pemain dalam permainan bola kasti adalah 12 orang di tiap regu dan 6 orang
pemain pengganti atau cadangan, dimana salah satu dari 12 pemainnya bertindak sebagai
kapten. Sama seperti olahraga bola pada umumnya, setiap pemain wajib mengenakan
nomor dada dari 1 sampai 12.
 Waktu permainan
Terdapat 2 babak dalam permainan bola kasti. Dimana tiap berjalan sekitar 20 – 30
menit, dan terdapat waktu istirahat selama 15 menit di setiap babak.
 Wasit
Pertandingan kasti dipimpin oleh seorang wasit dibantu 3 orang penjaga garis dan 1
orang pencatat waktu.
 Regu pemukul
Regu pemukul berhak memukul satu kali, namun pemukul terakhir berhak memukul
sampai 3 kali.
Sesudah memukul, alat pemukul harus diletakkan di dalam ruang pemukul. Apabila alat
pemukul diletakkan di luar, maka pemain tersebut tidak mendapatkan nilai, kecuali jika
ia segera meletakkannya di dalam ruang pemukul. Apabila bola yang dipukul melampaui
garis pukul dan tidak mengenai tangan pemukul, maka pukulan dinyatakan benar.
 Regu penjaga

4
 Regu ini memiliki tugas untuk mematikan lawan dengan cara melemparkan bola ke
pemukul atau menangkap langsung bola yang dipukul melambung oleh regu pemukul,
atau pun membakar ruang bebas dengan cara menempati ruang bebas jika kosong.
 Pelambung
Pelambung memiliki tugas untuk melambungkan bola sesuai permintaan pemukul,
Namun apabila bola yang dilambungkan tidak sesuai dengan permintaan pemukul, maka
pemukul berhak untuk tidak memukulnya. Namun apabila dalam 3 kali berturut-turut
pemukul tak kunjung mendapatkan bola lambung yang sesuai, maka pemukul dapat
berlari bebas ke tiang pemberhentian pertama.
 Pergantian tempat
Apabila seorang regu pemukul terkena lemparan bola maka akan terjadi pergantian
tempat, tak hanya itu ketika bola pukulan dari regu pemukul langsung ditangkap oleh
regu penjaga sebanyak 3 kali berturut-turut, atau ketika alat pemukul lepas ketika
memukul
 Cara mendapatkan nilai
Dalam bola kasti, cara pemain mendapatkan nilai apabila pemain berhasil memukul bola,
mendapat nilai 1. Pemain berhasil melewati pemberhentian dan kembali ke ruang bebas
hasil dari bola pukulannya sendiri, mendapat nilai 2. Bola ditangkap langsung oleh regu
penjaga, mendapat nilai 1. Dan pemenang ditentukan dari regu yang mendapatkan nilai
paling banyak.

D. PERALATAN PERMAIANAN KASTI

Terdapat dua alat utama yang digunakan dalam permainan kasti, yaitu
 Alat pemukul yang terbuat dari kayu yang kuat

 Medianya yaitu bola kasti yang terbuat dari karet diselimuti dengan benang

E. TEKNIK PERMAINAN KASTI

 Teknik mlempar bola
Dalam melempar bola terdapat setidaknya 4 teknik, antaralain :
1. Melempar Bola Menyusur Tanah
2. Melempar Bola Mendatar
3. Melempar Bola Melambung

5
 4. Melempar Bola Memantul Tanah
 Teknik menangkap bola
Adapun teknik-teknik dalam menangkap bola antaralain :
1. Pandangan mata harus tertuju pada arah datangnya bola
2. Menangkap bola menggunakan kedua tangan dimana kedua telapak tangan
terbuka sehingga membentuk setengah bola
3. Pada saat perkenaan bola pertama pada telapak tangan, maka harus diikuti sedikit
tarikan tangan ke belakang
 Teknik melambungkan / melempar bola
Selanjutnya adalah teknik dalam melambungkan bola, yaitu:
1. Berdiri dengan posisi badan tegak. Jika kita akan melempar dengan menggunakan tangan
kanan, maka kaki kanan yang berada di depan
2. Bola kita pegang dengan menggunakan tangan kanan di depan paha kanan
3. Badan kita condongkan ke depan
4. Kemudian putar lengan kanan (yang memegang bola) ke belakang dengan ukuran 360°
5. Setelah itu langkahkan kaki kiri kita ke depan, ayunkan lengan kita ke depan kemudian
lepaskan bola saat bola berada di samping paha kanan yang disertai dengan lecutan
pergelangan tangan
 Teknik memukul bola
Dan terakhir adalah teknik dalam memukul bola, antaralain :
1. Pegang alat pemukul yang akan kita gunakan, pegang pada bagian yang lebih kecil dengan
menggunakan satu tangan
2. Berdiri dengna posisi badan menyamping sehingga pelambung/pengumpan berada di
samping kiri pemukul
3. Kedua kaki kita buka selebar bahu
4. Kemudian alat pemukul diletakkan di atas bahu sebelah kanan dengan posisi siku tangan
yang memegang alat pemukul
5. Pandangan kita ke arah pelambung serta datangnya bola
6. Ayunkan alat pemukul dengan posisi siku lurus kemudian disertai dengan lecutan pada
pergelangan tangan saat bola dalam jangkauan pukulan kita
7. Kemudian diikuti juga dengan gerakan lanjutan, yaitu dengan melangkahkan kaki belakang
ke depan

6
7
 GERAK DASAR NON – LOKOMOTOR

Gerak non lokomotor adalah jenis gerakan yang dilakukan di tempat tanpa ada
perubahan dari satu titik ke titik lain. Jadi, gerak non lokomotor merupakan suatu gerakan yang
dilakukan oleh tubuh tanpa ada perubahan tempat.
Juga bisa diartikan sebagai keterampilan stabil yang dilakukan tanpa atau hanya dengan
sedikit bergerak dari satu area tumpuan.

1. PENGERTIAN GERAK DASAR NON – LOKOMOTOR

 Menurut KBBI
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, gerakan non lokomotor merupakan gerakan
yang dilakukan di tempat atau melakukan gerakan dengan cara tak berpindah tempat.
 Menurut Yudha M. Saputra (2000:20)
Gerak non lokomotor adalah gerakan yang dilakukan hanya di tempat tanpa ada
ruang gerak yang memakai kemampuan non lokomotor seperti menekuk, mendorong,
menarik, mengangkat, menurunkan, melipat, memutar, mengocok, melingkar,
melambungkan, dan lain-lain.
 Menurut Sudrajat Prawirasaputra (1999 : 26)
Keterampilan non lokomotor merupakan jenis keterampilan yang dilakukan dengan
menggerakkan anggota badan yang melibatkan sendi dan otot dalam keadaan badan si
pelaku menetap, statis, kaki tetap menumpu pada bidang tumpu atau tangan tetap
berpegang pada pegangan.

2. MANFAAT MELAKUKAN GERAK DASAR NON – LOKOMOTOR

 Mengembangkan kesadaran tentang suatu keberadaan anggota tubuh di dalam ruang.
 Melatih kecepatan dan ketepatan melangkah. 

3. JENIS – JENIS GERAK DASAR NON – LOKOMOTOR

a. Memuntir tubuh
Gerakan memuntir atau memilin tubuh bisa dilakukan dengan cara memutar setengah
bagian tubuh, namun posisi kedua kaki tetap. Nantinya, sistem gerak pada manusia,
yakni anggota tubuh mulai pinggang hingga kepala akan mengarah ke bagian samping.

8
b. Menekuk tubuh
Jenis gerakan non lokomotor berikutnya adalah gerakan menekuk tubuh. Gerakan ini
bisa dilakukan dengan cara menunduk, jongkok serta menekuk tubuh.

c. Gerakan memutar tubuh

Untuk jenis gerakan non lokomotor yakni gerakan memutar tubuh, bisa dilakukan hanya
dengan mengubah posisi kaki sehingga posisi tubuh akan menghadap ke arah yang
berbeda.

d. Gerakan mengubah posisi anggota tubuh

Untuk gerakan mengubah posisi anggota tubuh tidak membuat tubuh berpindah
menyeluruh ke tempat lain. Contoh melipat tangan, menggelengkan kepala, merangkak,
merentangkan tangan serta mengangkat satu kaki.

9
 SEPAK BOLA

Teknik dasar sepak bolaapa saja yang kalian ketahui?

Ada beberapa teknik dasar sepak bola yang umum diketahui, antara lain menendang
bola, menggiring bola, menyundul bola dan menghentikan bola atau kontrol bola. Ternyata
beberapa teknik yang ada dalam permainan sepak bola di atas merupakan contoh gerakan dari
gerak dasar Manipulatif. disebut gerak dasar Manipulatif karena pada aat kalian melakukan
gerakan menggiring dan menendang kalian menggunakan benda yang bernama bola.

A. ATURAN DASAR PERMAINAN OLAHRAGA SEPAK BOLA

Sepak bola merupakan permainan olahraga yang populer di seluruh dunia. Dalam
permainan olahraga sepak bola, ada dua tim yang bertanding. Permainan sepak bola
membutuhkan 11 pemain untuk setiap tim. Dalam sepak bola, alat yang digunakan adalah
gawang dan bola yang terbuat dari kulit. Berat bola untuk permainan sepak bola adalah 410 -
450 gram.
Permainan olahraga sepak bola dilakukan di lapangan dengan ukuran panjang 100 - 110
meter dengan lebar 65 - 75 meter untuk pertandingan internasional. Sedangkan untuk
pertandingan lainnya, sepak bola bisa dilakukan di lapangan dengan ukuran panjang 90 - 120
meter dan lebar 45 - 90 meter. Waktu pertandingan sepak bola berlangsung selama 2 x 45 menit.

B. TEKNIK – TEKNIK PERMAINAN SEPAK BOLA

1. Minggiring bola
Teknik dasar menggiring bola disebut dribbling dalam bahasa Inggris. Pemain bisa
menggiring bola menggunakan kaki bagian dalam atau kaki bagian luar. Menggiring bola
menggunakan kaki bagian dalam membuat pemain memiliki kendali atau penguasaan bola
yang lebih besar. Sedangkan, menggiring bola menggunakan kaki bagian luar bisa dilakukan
saat sedang berlari.

10
2. Menendang bola
a. Mengoper bola ([passing)
Mengoper bola juga disebut dengan passing, teman-teman.
Passing merupakan gerakan yang bertujuan untuk memindahkan
bola dari satu pemain ke pemain lainnya. Passing bisa dilakukan
menggunakan kaki bagian dalam. Cara mengoper bola
menggunakan kaki bagian dalam adalah salah satu kaki diputar keluar sehingga bagian
dalam kaki menghadap ke bola.
Kemudian kaki diayun dari belakang ke depan dan menendang bola menggunakan
bagian tengah kaki. Sedangkan cara mengoper bola menggunakan kaki bagian luar adalah
posisi tubuh agak sedikit serong ke arah bola dan tubuh sedikit ditekuk. Kemudian kaki
diayun dari belakang ke depan dan menendang bola menggunakan punggung kaki.
b. Menembak bola (shooting)
Menembak bola disebut shooting, yaitu menendang bola ke
arah gawang, teman-teman. Biasanya pemain melakukan
shooting saat berusaha mencetak gol. Untuk menembak bola,
pemain bisa menggunakan punggung kaki agar tendangannya
keras dan tepat sasaran.
c. Menyundul bola (heading)
Menyundul bola juga disebut heading. Biasanya, heading
dilakukan saat bola melambung di udara dan terlalu tinggi.
Caranya, pemain mengarahkan kepala ke arah bola yang datang
dan menyundul bola menggunakan kepala

3. Menghentikan bola (controlling)

Teknik menghentikan bola juga disebut controlling,
teman-teman. Kita bisa menggunakan teknik ini untuk
menghentikan bola yang menggelinding di tanah atau
melayang di udara.
Pemain sepak bola bisa menghentikan bola
menggunakan kaki, dada, dan paha. Cara menghentikan bola
menggunakan kaki bisa menggunakan kaki bagian dalam ataupun kaki bagian luar.Jika
bola melayang di udara, pemain bisa menghentikannya menggunakan dada, perut, paha,
dan kepala.

11
 PJOK KELAS 2 TEMA 4 KESEIMBANGAN DAN KELENTURAN

KESEIMBANGAN

Keseimbangan statis sangat diperlukan dalam kehidupan sehari-hari. Kemampuan

untuk berdiri dengan satu kaki harus dengan mudah dilakukan oleh setiap orang. Tanpa
kemampuan ini, kemungkinan jatuh akan menjadi lebih besar.
Bila kita tidak dapat mengendalikan tubuh yang diam, kita tidak mungkin dapat
mengendalikan tubuh saat bergerak cepat. Periksa sistem keseimbangan tubuh lebih lanjut
dengan menutup mata dan mempertahankan keseimbangan satu kaki.Sekali lagi, hal ini
seharusnya mudah dilakukan. Jika Anda tidak dapat melakukannya, Anda menggunakan sistem
penglihatan untuk membantu mekanisme keseimbangan vestibular Anda yang kurang baik.
Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangan tubuh ketika
di tempatkan di berbagai posisi.
Definisi menurut O’Sullivan, keseimbangan adalah kemampuan untuk
mempertahankan pusat gravitasi pada bidang tumpu terutama ketika saat posisi tegak. Selain itu
menurut Ann Thomson, keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh dalam
posisi kesetimbangan maupun dalam keadaan statik atau dinamik, serta menggunakan aktivitas
otot yang minimal.
Keseimbangan juga bisa diartikan sebagai kemampuan relatif untuk mengontrol pusat
massa tubuh (center of mass) atau pusat gravitasi (center of gravity) terhadap bidang tumpu
(base of support).
Keseimbangan melibatkan berbagai gerakan di setiap segmen tubuh dengan di dukung
oleh sistem muskuloskleletal dan bidang tumpu. Kemampuan untuk menyeimbangkan massa
tubuh dengan bidang tumpu akan membuat manusia mampu untuk beraktivitas secara efektif
dan efisien.
Keseimbangan terbagi atas dua kelompok, yaitu keseimbangan statis : kemampuan
tubuh untuk menjaga kesetimbangan pada posisi tetap (sewaktu berdiri dengan satu kaki, berdiri
diatas papan keseimbangan); keseimbangan dinamis adalah kemampuan untuk mempertahankan
kesetimbangan ketika bergerak.
1. Keseimbangan statis
Keseimbnagan statis adalah keseimbangan yang ruang  geraknya  sangat  kecil. Contoh
untuk keseimbangan dalam pemanasan statis misalnya:
a. Berdiri menyerupai huruf T
b. Berjinjit dengan 2 kaki
c. Mengangkat salah satu kaki ke depan
d. Sikap pesawat terbang

12
Manfaat latihan keseimbangan
a. Mengatasi keseimbangan yang berkurang seiiring bertambahnya usia
Seiring bertambahnya usia, keseimbangan tubuh kita akan menurun. Prediktor
kritis untuk itu adalah lamanya seseorang dapat berdiri dengan satu kaki. Latihan
keseimbangan adalah keterampilan kompleks yang melibatkan otak, otot, dan bagian
telinga bagian dalam.
Jika kita tidak berlatih dan menjaga keseimbangan, koordinasi antara ketiga
sistem ini dapat memburuk seiring waktu, membuat kita lebih sulit untuk tetap tegak dan
mempertahankan postur yang tepat. Namun, berlatihlah keseimbangan agar semuanya
berjalan seolah-olah tubuh kita jauh lebih muda, membantu kita mencegah beberapa
masalah keseimbangan yang mungkin menyertai bertambahnya usia.
b. Tidak mudah jatuh
Latihan keseimbangan membantu kita mengendalikan tubuh bagian tengah kita
dan anggota tubuh lainnya dengan lebih cekatan. Ini tidak hanya membantu
meningkatkan keanggunan kita, tetapi juga membantu kita agar tidak mudah jatuh.
Ketika kita memiliki keseimbangan yang baik, kita dapat lebih cepat beradaptasi
dengan perubahan posisi tubuh, menyesuaikan dengan cepat pada variasi ketinggian
yang tidak terduga atau batu yang tidak kita lihat saat berjalan.
c. Membentuk tubuh yang lebih baik
Latihan keseimbangan membantu kita mengendalikan tubuh bagian tengah kita
dan anggota tubuh lainnya dengan lebih cekatan. Ini tidak hanya membantu
meningkatkan keanggunan kita, tetapi juga membantu kita agar tidak mudah jatuh.
Ketika kita memiliki keseimbangan yang baik, kita dapat lebih cepat beradaptasi
dengan perubahan posisi tubuh, menyesuaikan dengan cepat pada variasi ketinggian
yang tidak terduga atau batu yang tidak kita lihat saat berjalan.
d. Meningkatkan koordinasi tubuh
Manusia harus memiliki koordinasi yang sangat baik, sama seperti hewan lain di
habitat aslinya. Tetapi, peradaban modern mencegah banyak tugas fisik yang harus kita
lakukan di masa lalu. Gaya hidup tidak aktif ini berarti kita jarang harus berlatih
keseimbangan. Salah satu efek dari perkembangan ini adalah koordinasi kita yang
umumnya buruk.

13
 KELENTURAN

Flekibilitas atau kelenturan adalah salah satu komponen penting yang harus dimiliki
oleh tubuh setiap orang. Karena terlihat mudah, gerakan-gerakan kelenturan sering disepelekan.
Padahal, ketika diuji cobakan tidak semua orang bisa melakukannya. Saat ini, tes fleksibilitas
bahkan sudah termasuk dalam indikator untuk menentukan tingkat kebugaran tubuh seseorang.
Lalu, apa yang menjadikan fleksibilitas ini penting bagi tubuh? Apa saja faktor yang
mempengaruhinya? Dan bagaimana langkah-langkah yang dapat dipelajari untuk melatih
fleksibilitas tubuh?

1. PENGERTIAN
Fleksibilitas adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak
sendi secara maksimal. Kemampuan gerak sendi ini berbeda di setiap persendian dan bergantung
pada struktur anatomi di sekitarnya, seberapa jauh sendi itu digunakan secara normal, ada
tidaknya cedera, dan ketegangan otot serta faktor-faktor lainnya yang dapat mempengaruhi
fleksibilitas.
Fleksibilitas tubuh yang baik dapat memudahkan seseorang dalam menjalankan
berbagai aktivitas sehari-hari serta mengurangi kemungkinan terjadinya cedera atau sakit di
area-area tubuh tertentu seperti punggung. Fleksibilitas yang kurang memadai kegiatan sehari-
hari akan lebih sulit dilakukan.
Fleksibilitas tubuh dapat dilatih sejak usia anak-anak hingga dewasa, dan dengan
semakin bertambahnya umur maka akan semakin berkurang tingkat fleksibilitas tubuh
seseorang. Fleksibilitas ini dapat dilatih dengan melakukan gerakan-gerakan stretching tertentu
secara rutin. Dengan latihan secara rutin maka akan membuat ruang gerak sendi menjadi
semakin luas. Canada’s Physical Activity Guide menyarankan untuk melakukan latihan
fleksibilitas setidaknya 4 kali seminggu dengan durasi 5 sampai 10 menit. Perlu diingat bahwa
peregangan yang dilakukan tidak harus menimbulkan rasa sakit, fokusnya terletak pada otot.
Saat otot merasa sedikit tegang, maka peregangan tersebut sudah cukup.

2. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KELENTURAN

1. Jenis kelamin
Pada umumnya, wanita memiliki tubuh yang lebih fleksibel dibandingkan laki-laki. Ini
disebabkan oleh adanya perbedaan variasi dan anatomi struktur sendi yang dimiliki.
2. Jenis sendi
Luas pergerakan sendi bersifat spesifik dan bervariasi tergantung jenis sendi dan
individunya. Misalnya, untuk sendi tubuh bagian atas seperti bahu dang pinggul
memiliki fleksibilitas yang lebih besar dibandingkan dengan tubuh bagian bawah seperti
kaki. Tiap-tiap orang juga memiliki tingkat keleluasan gerak sendi yang berbeda-beda.

14
 3. Latihan fisik
Seseorang yang rutin melakukan latih fisik, terutama peregangan tubuh tentunya akan
memiliki fleksibilitas tubuh yang lebih baik. Terutama bagi mereka penggiat olahraga
yang mengutamakan kelenturan tubuh seperti yoga.

3. MANFAAT KELENTURAN TUBUH YANG BAIK

Selain memudahkan dalam melakukan aktivitas sehari-hari, memiliki fleksibilitas
tubuh yang baik tentunya memiliki banyak manfaat lainnya. Berikut ini adalah beberapa manfaat
yang didapatkan jika Anda memiliki fleksibilitas tubuh yang baik.
a. Fleksibilitas yang baik membuat otot dan sendi menjadi lebih sehat. Meningkatkan elastisitas
otot dan jaringan ikat di sekitar sendi memungkinkan kebebasan bergerak yang lebih besar
dan kemampuan individu untuk berpartisipasi dalam berbagai jenis olahraga dan aktivitas
rekreasional.
b. Mengurangi stres pada otot dan melepaskan ketegangan berolahraga dikembangkan
selama latihan.
c. Membantu postur dengan menyeimbangkan ketegangan otot-otot di seluruh. Postur
tubuh yang tepat dapat meminimalkan stres dan memaksimalkan kekuatan gerakan secara
bersamaan.
d. Mengurangi risiko cedera selama kegiatan olahraga dan sehari-hari karena otot lebih
lentur.

15
 KISI-KISI PAS PJOK KELAS 2

1. Gerakan yang ada pada gambar disamping adalah gerakan?

a. Berjalana
b. Melompat
c. berlari
2. gambar disamping merupakan salah satu permainan tradisional di indonesia, nama permanan
tersebut adalah gobak sodor. Permainan tersebut termasuk ke dalam gerak dasar?
a. Non lokomotor
b. Manipulatif
c. lokomotor
3. berikut merupakan urutan dalam gerakan berlari
a. sikap badan tegak lurus
b. mulai langkah dengan kaki kanan atau kiri
c. pada saat akan berlari condongkan badan ke depan
d. lakukan tolakan sampai kaki terbuka memanjang ke depan
e. ayunkan lengan pada saat berlari (kaki kanan melangkah tangan kiri mengayun)
f. lakukan gerakan tersebut secara berulang
4. Sebutkan 2 permainan tradisional yang mengandung gerak dasar lokomotor
a. Gobak sodor dan lompat tali
b. Gobak sodor dan engklek
c. Engklek dan lompat tali
5. Perhatikan gambar disamping. Anggota tubuh manakah yang digunakan dalam permainan
tersebut?
a. Kaki
b. Perut
c. Pinggang
6. Nama olahraga pada gambar disamping adalah olahraga kasti. Gerakan yang dilakukan pada
gambar tersebut adalah?
a. Menangkap
b. Memukul
c. Melempar
7. Nama alat olaharaga pada gambar disamping adalah?
a. Simpai dan bola
b. Tongkat kasti dan raket
c. Tongkat dan simpai

16
8. Nama olaharaga sesuai dengan gambar disamping adalah?
a. Sepak takraw
b. Kasti
c. Sepak bola
9. Apa yang dimaksud dengan gerak dasar manipulatif?
a. Gerakan yang dilakukan menggunakan alat atau benda
b. Gerakan yang dilakukan tanpa berpindah tempat
c. Gerakan yang dilakukan dengan berpindah tempat
10. Dari beberapa gambar berikut ini, manakah yang termasuk kedalam gerak dasar manipulatif?
a. 2. 3.

a. 1
b. 2
c. 3

11. Dalam permainan yang mengandung gerak dasar lokomotor ini, bagian tubuh manakah yang
digerakkan?
a. Kaki
b. Kepala
c. Lengan
12. Nama gerakan yang ada pada gambar disamping adalah?
a. Memukul
b. Mendribel
c. Menangkap
13. Sebutkan cara melakukan gerakan sikap pesawat terbang?
14. Sebutkan permainan tradisional yang membutuhkan keseimbangan?
15. Apa akibatnya jika tubuh kita tidak memiliki keseimbangan yang baik pada saat melakukan
permainan tradisional?

NB: JANGAN LUPA UNTUK MEMPELAJARI VIDIO DI YOUTUBE BAPAK

17