18 Makanan Penurun Gula Darah untuk Mengatasi

Diabetes
KOMPAS.com – Makanan penurun gula darah perlu dikenali terutama bagi para penderita
pradiabetes, diabetes, atau masalah kesehatan lain yang terkait dengan kadar gula darah. Bagi
pengidap gangguan kesehatan tersebut, pengaturan pola makan menjadi bagian utama untuk
menjaga kesehatan kadar gula darah. Meskipun faktor-faktor seperti berat badan, aktivitas, stres,
dan genetika juga berperan dalam menjaga gula darah, mengikuti diet sehat sangat penting untuk
mengontrol gula darah. Baca juga: Bukan Hanya Diabetes, Gula Juga Bisa Sebabkan Darah
Tinggi Sementara beberapa makanan, seperti makanan tinggi gula tambahan dan karbohidrat
olahan, dapat berkontribusi pada fluktuasi gula darah, yang lain dapat mengoptimalkan kontrol
gula darah sambil meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Melansir berbagai sumber,
berikut ini adalah ragam makanan penurun gula darah yang baik dikonsumsi:

1. Brokoli
Melansir Health Line, senyawa sulforaphane adalah jenis isothiocyanate yang memiliki
sifat penurun gula darah. Bahan kimia tumbuhan ini diproduksi ketika brokoli dicincang
atau dikunyah karena adanya reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut
glukoraphanin dan enzim myrosinase. Penelitian pada hewan maupun manusia
menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetik
yang kuat, membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah dan
penanda stres oksidatif. Kecambah brokoli juga termasuk sayur yang dapat menurunkan
gula darah. Baca juga: 9 Gejala Diabetes yang Sering Tak Disadari Kecambah brokoli
adalah sumber glukosinolat, seperti glukorafanin yang telah terbukti dapat membantu
meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah pada penderita
diabetes tipe 2, terutama apabila ketika sudah dibuat sebagai bubuk atau ekstrak. Perlu
diingat bahwa cara terbaik untuk meningkatkan ketersediaan sulforaphane adalah dengan
menikmati brokoli dan kecambah brokoli secara mentah atau dikukus ringan.

2. Seafood
Seafood, termasuk ikan dan kerang menawarkan sumber protein, lemak sehat, vitamin,
mineral, dan antioksidan berharga yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.
Protein sangat penting untuk mengontrol gula darah. Ini membantu memperlambat
pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah pasca makan, serta meningkatkan
perasaan kenyang. Protein juga dapat membantu mencegah makan berlebihan dan
meningkatkan kehilangan lemak tubuh berlebih, dua efek yang penting untuk kadar gula
darah yang sehat. Baca juga: Berapa Kadar Gula Darah Normal dalam Tubuh? Asupan
tinggi ikan berlemak seperti salmon dan sarden telah terbukti membantu meningkatkan
regulasi gula darah. Misalnya, sebuah penelitian pada 68 orang dewasa dengan kelebihan
berat badan atau obesitas yang mengonsumsi 26 ons (750 gram) ikan berlemak per
minggu mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah pasca makan,
dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi ikan tanpa lemak.

3. Labu
Berwarna cerah dan dikemas dengan serat dan antioksidan, labu adalah pilihan tepat
untuk pengaturan gula darah. Faktanya, labu kuning dilaporkan telah jamak digunakan
sebagai obat diabetes tradisional di banyak negara seperti Meksiko dan Iran. Selain
mengandung serat dan antioksidan, labu juga kaya akan karbohidrat yang disebut
polisakarida. Polisakarida telah dipelajari untuk potensi pengatur gula darahnya.
Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu sendiri telah terbukti dapat menurunkan kadar
gula darah secara signifikan baik pada penelitian pada manusia maupun pada hewan.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana labu utuh,
 seperti saat dimakan dengan cata dipanggang atau dikukus, dapat bermanfaat bagi gula
darah. Baca juga: 8 Makanan Penurun Kolesterol untuk Cegah Penyakit Jantung Koroner
Selain dagingnya, biji labu juga dapat dikonsumsi dan bermanfaat sebagai sayuran
penurun gula darah. Biji labu mengandung lemak dan protein sehat, sehingga
menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mengontrol gula darah juga. Sebuah studi
pada 2018 terhadap 40 orang menemukan bahwa mengonsumsi 2 ons (65 gram) biji labu
mengurangi gula darah setelah makan hingga 35 persen, dibandingkan dengan kelompok
kontrol.

4. Kacang
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang bisa menjadi cara efektif untuk
membantu mengatur kadar gula darah. Sebuah studi pada 25 orang dengan diabetes tipe 2
menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang dan almond sepanjang hari sebagai bagian
dari diet rendah karbohidrat dapat mengurangi kadar gula darah puasa dan setelah makan.
Baca juga: 10 Manfaat Kacang Tanah untuk Kesehatan Selain itu, sebuah tinjauan
menemukan bahwa diet yang menekankan kacang pada asupan harian rata-rata 2 ons (56
gram), secara signifikan dapat mengurangi gula darah puasa dan hemoglobin A1c
(HbA1c), penanda kontrol gula darah jangka panjang, dibandingkan dengan diet kontrol
pada pengidap diabetes tipe 2.

5. Okra
Okra adalah buah yang biasa digunakan seperti sayuran. Okra layak dimasukkan ke
daftar buah penurun gula darah karena kaya akan kandungan senyawa penurun gula
darah, seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid. Di Turki, biji okra telah lama
digunakan sebagai obat alami untuk mengobati diabetes karena khasiat penurun gula
darahnya yang manjur. Rhamnogalacturonan, polisakarida utama dalam okra, telah
diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetik yang kuat. Selain itu, okra mengandung
flavonoid isoquercitrin dan quercetin 3-O-gentiobioside, yang dapat membantu
mengurangi gula darah dengan menghambat enzim tertentu. Meskipun penelitian pada
hewan menunjukkan bahwa okra memiliki sifat antidiabetik yang kuat, penelitian pada
manusia masih perlu diperlukan. Baca juga: 8 Makanan Penurun Kolesterol untuk Cegah
Penyakit Jantung Koroner

6. Biji rami
Flaks atau biji rami adalah makanan kaya serat dan lemak sehat yang baik untuk tubuh.
Secara khusus, biji rami juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Dalam
studi 8 minggu pada 57 orang dengan diabetes tipe 2, mereka yang mengonsumsi 7 ons
(200 gram) yogurt lemak 2,5 persen yang mengandung 1 ons (30 gram) biji rami per hari
mengalami penurunan yang signifikan dalam HbA1c, dibandingkan dengan mereka yang
mengkonsumsi yogurt tanpa rasa. Terlebih lagi, tinjauan terhadap 25 studi menemukan
bahwa makan biji rami utuh terbukti dapat mengontrol kadar gula darah.

7. Kacang lentil
Kacang lentil dapat dijadikan sebagai makanan penurun gula darah karena kaya akan
nutrisi, seperti magnesium, serat, dan protein. Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung
Protein Tinggi Kandungan nutrisi tersebut dilaporkan dapat membantu menurunkan
kadar gula darah. Kacang lentil sangat tinggi serat larut dan pati resisten, yang membantu
memperlambat pencernaan dan dapat meningkatkan respons gula darah setelah makan.
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 12 wanita menunjukkan bahwa menambahkan
kacang hitam atau buncis ke dalam makanan nasi dapat secara signifikan menurunkan
kadar gula darah setelah makan, dibandingkan dengan hanya makan nasi. Banyak
 penelitian lain menunjukkan bahwa makan kacang lentil tidak hanya bermanfaat bagi
gula darah, tapi juga mungkin membantu melindungi terhadap perkembangan diabetes.

8. Kimchi
Makanan fermentasi seperti kimchi dan sauerkraut (kol asam) dikemas dengan senyawa
yang meningkatkan kesehatan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan, dan
memakannya telah dikaitkan dengan peningkatan gula darah dan sensitivitas insulin.
Sebuah studi pada 21 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa makan kimchi yang
difermentasi selama 8 minggu, dapat meningkatkan toleransi glukosa pada 33 persen
peserta, sementara hanya 9,5 persen peserta yang mengonsumsi kimchi segar
menunjukkan peningkatan toleransi glukosa. Studi lain pada 41 orang dengan diabetes
menunjukkan bahwa mengikuti diet tradisional Korea yang kaya makanan fermentasi
seperti kimchi selama 12 minggu menyebabkan penurunan HbA1c yang lebih besar
daripada diet kontrol. Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

9. Biji chia
Biji chia adalah makanan yang dapat membantu mengontrol gula darah. Penelitian telah
mengaitkan konsumsi biji chia dengan penurunan kadar gula darah dan peningkatan
sensitivitas insulin. Tinjauan pada 2020 terhadap 17 penelitian terhadap hewan
menyimpulkan bahwa biji chia dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan
kontrol gula darah, serta berpotensi mengurangi risiko penyakit, termasuk risiko diabetes
mellitus (DM). Selain itu, sebuah penelitian pada 15 orang dewasa yang sehat
menunjukkan bahwa peserta yang menerima 1 ons (25 gram) biji chia bubuk bersama 2
ons (50 gram) larutan gula mengalami penurunan 39 persen kadar gula darah,
dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi larutan gula. Baca juga: 12
Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

10. Kale
Kale adalah sayuran penurun gula darah yang baik dikonsumsi terutama bagi para
penderita diabetes. Pasalnya, kale dikemas dengan senyawa yang dapat membantu
menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid. Sebuah
penelitian yang melibatkan 42 orang dewasa Jepang menunjukkan bahwa mengonsumsi 7
atau 14 gram makanan yang mengandung kale dengan makanan berkarbohidrat tinggi
secara signifikan dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan, dibandingkan
dengan konsumsi obat plasebo. Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan
flavonoid yang ditemukan dalam kale, termasuk quercetin dan kaempferol, memiliki efek
penurun gula darah dan sensitifitas insulin yang manjur.

11. Buah beri

Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan buah beri dengan peningkatan kontrol gula
darah. Pasalnya, buah beri sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, sehingga
buah ini adalah pilihan yang sangat baik bagi orang-orang dengan masalah pengelolaan
gula darah. Baca juga: 9 Buah yang Bagus untuk Penderita Diabetes Sebuah studi pada
2019 menemukan bahwa makan 2 cangkir (250 gram) raspberry merah dengan makanan
tinggi karbohidrat secara signifikan dapat mengurangi insulin setelah makan dan gula
darah pada orang dewasa dengan pradiabetes, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Selain raspberry, penelitian telah menunjukkan bahwa stroberi, blueberry, dan blackberry
dapat pula bermanfaat dalam pengelolaan kadar gula darah dengan meningkatkan
sensitivitas insulin serta meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.

12. Alpukat
 Selain lembut dan lezat, alpukat dapat menawarkan manfaat yang luar biasa sebagai buah
penurun gula darah. Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan
mineral, sehingga menambahkannya ke dalam makanan dapat mengontrol atau bahkan
menurunkan kadar gula darah. Baca juga: Mitos atau Fakta, Konsumsi Alpukat Bikin
Gemuk? Sejumlah penelitian telah mengungkapa bahwa alpukat dapat membantu
menurunkan kadar gula darah dan melindungi tubuh dari perkembangan sindrom
metabolik, sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi

13. Oat atau bekatul

Memasukkan oat dan bekatul dalam menu makanan dapat membantu mengontrol kadar
gula darah karena dua makanan ini mengandung serat larut yang tinggi, yang telah
terbukti memiliki khasiat pengurang gula darah. Analisis terhadap 16 penelitian
menemukan bahwa asupan oat dapat secara signifikan mengurangi HbA1c dan kadar gula
darah puasa, dibandingkan dengan makanan kontrol. Sementara, sebuah penelitian kecil
pada 10 orang menemukan bahwa minum 7 ons (200 mL) air dicampur dengan 1 ons
(27,3 gram) bekatul sebelum makan roti putih dapat secara signifikan mengurangi gula
darah setelah makan, dibandingkan dengan minum air putih. Baca juga: 7 Manfaat
Kesehatan Makan Bekatul yang Mulai Sulit Ditemukan

14. Buah jeruk

Meskipun banyak buah jeruk manis, penelitian menunjukkan bahwa buah jeruk dapat
membantu menurunkan kadar gula darah. Buah jeruk dianggap buah glisemik rendah
karena tidak mempengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain seperti semangka dan
nanas. Banyak jenis buah jeruk dikemas dengan serat dan mengandung senyawa tanaman
seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetik yang kuat. Makan buah
jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan
melindungi dari perkembangan diabetes.

15. Kefir dan yogurt

Kefir dan yogurt adalah produk susu fermentasi yang dapat membantu mengatur gula
darah. Penelitian telah mengaitkan asupan kefir dan yogurt dengan kontrol gula darah
yang lebih baik. Sebagai contoh, sebuah studi selama 8 minggu pada 60 orang dengan
diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa minum 20 ons (600 mL) kefir kaya probiotik per
hari, secara signifikan dapat mengurangi gula darah puasa dan HbA1c, dibandingkan
dengan minum kefir yang tidak mengandung probiotik. Baca juga: 14 Makanan yang
Mengandung Vitamin C Tinggi Yogurt juga bermanfaat bagi gula darah. Sebuah studi
selama 4 minggu pada 32 orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi 5 ons (150
gram) yogurt setiap hari dapat menurunkan kadar gula darah secara lumayan.

16. Telur
Telur adalah makanan yang sangat bergizi karena menyediakan banyak nutrisi, mulai dari
protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Beberapa penelitian telah
mengaitkan konsumsi telur dengan kontrol gula darah yang lebih baik. Sebuah studi pada
42 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas dan baik pradiabetes atau
diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa makan satu telur besar per hari dapat menyebabkan
penurunan 4,4 persen kada gula darah puasa, serta peningkatan sensitivitas insulin,
dibandingkan dengan makanan pengganti telur.

17. Apel
Apel mengandung serat larut dan senyawa tumbuhan, termasuk quercetin, asam
klorogenat, dan asam galat, yang semuanya dapat membantu mengurangi gula darah dan
melindungi diri dari diabetes. Baca juga: Makan Apel dengan Kulitnya atau Dikupas,
 Mana yang Lebih Baik? Sebuah studi yang memasukkan data dari lebih 187.000 orang
menemukan bahwa asupan buah-buahan tertentu yang lebih tinggi, terutama blueberry,
anggur, dan apel, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah secara
signifikan. Selain itu, sebuah penelitian pada 18 wanita menemukan bahwa makan apel
30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan,
dibandingkan dengan hanya makan nasi.

18. Bawang putih

Melansir Medical News Today, bawang putih merupakan bahan yang populer dalam
pengobatan tradisional untuk diabetes dan berbagai macam kondisi lainnya. Senyawa
dalam bawang putih dapat membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan
sensitivitas dan sekresi insulin. Dalam sebuah studi pada 2013, 60 orang dengan diabetes
tipe 2 dan obesitas diminta untuk mengonsumsi metformin saja atau kombinasi
metformin dan bawang putih dua kali sehari setelah makan selama 12 minggu. Baca juga:
Jangan Disepelekan, Ini 6 Manfaat Luar Biasa Konsumsi Bawang Putih Orang yang
mengonsumsi metformin dan bawang putih mengalami penurunan yang lebih signifikan
dalam kadar gula darah puasa dan setelah makan. Orang bisa makan bawang putih
mentah, menambahkannya ke salad, atau menggunakannya dalam makanan yang
dimasak.