I.

BOLA BESAR

1. A. Sepak bola

1. Pengertian sepak bola

Adalah suatu permainan yang dilakukan dengan cara menyepak bola, yang mempunyai tujuan untuk memasukkan
bola ke gawang lawan dan mempertahankan gawangnya sendiri agar tidak kemasukan bola dari regu lawan
dengan aturan-aturan tertentu (bola, lapangan, pemain, kostum, peraturan permainan, waktu). Dalam memainkan
bola pemain diperbolehkan menggunakan seluruh anggota badan kecuali tangan dan lengan. Hanya penjaga
gawang diperbolehkan memainkan bola dengan kaki dan tangan.

1. Kilas singkat sejarah permainan sepakbola

Dari peninggalan sejarah, kita mengenal beberapa sebutan sepak bola. Pada jaman Cina kuno (dinasti Han),
sepakbola dikenal dengan “tanchu”. Di Italia zaman Romawi dikenal dengan “haspartun”, di Perancis yang
selanjutnya menyebar ke Normandia dan Britania (Inggris), dikenal dengan “choule”. Di Yunani kuno dikenal
“epishyros” dan di Jepang dikenal dengan istilah “kemari”.

Pada tanggal 26 Oktober 1863 didirikan sebuah badan yang disebut “ English Football Assosiation”. Kemudian
tanggal 26 Desember 1863 lahirlah peraturan permainan sepakbola modern yang disusun oleh badan tersebut
yang dalam perkembangannya mengalami perubahan. Atas inisiatif Guerin (Perancis) pada tanggal 21 Mei 1904
berdirilah federasi sepakbola internasional dengan nama “ Federation International de Football Association” (FIFA).
Atas inisiatif Julies Rimet tahun 1930 diselenggarakan kejuaraan dunia sepakbola pertama di Montevidio, Uruguay.
Karena jasanya, maka mulai 1946 piala dunia tersebut bernama “Julies Rimet Cup”. Kejuaraan tersebut diadakan 4
tahun sekali dan mulai tahun 1970 piala tersebut menjadi milik Brasil, sebab negara ini telah memenangkan piala
ini sebanyak 3 kali berturut-turut.

Di Indonesia, tanggal 19 April 1930 dibentuk Persatuan Sepakbola Seluruh Indonesia (PSSI) di Yogyakarta dengan
dukungan bond-bond / perkumpulan sepakbola diberbagai daerah di tanah air. Pengurus PSSI pertama kali
diketuai Ir. Suratin Sosrosugondo. Untuk mengenang jasa-jasanya dalam membina dan mempertahankan
berdirinya PSSI, maka mulai tahun 1966 diadakan kejuaraan sepakbola tingkat taruna remaja dengan nama ‘ Piala
Suratin / Suratin Cup”

1. Teknik-teknik dasar sepak bola

Teknik ini bermacam-macam. Keahlian ini sangat diperlukan dalam pertandingan yang berkualitas. Teknik
sepakbola dapat dibedakan sebagai berikut ;

1. Teknik tanpa bola / teknik badan

Yaitu cara pemain menguasai gerak tubuhnya dalam permainan yang menyangkut cara berlari, cara melompat, dan
cara gerak tipu badan.

1.Teknik dengan bola

1) Teknik menendang bola

2) Teknik menahan bola

Misal : bola menyusur tanah / ground ball, bola memantul / bouncing ball dan bola tinggi dengan berbagai teknik
dan variasinya menggunakan anggota badan selain tangan dan lengan.

3) Menggiring bola / dribbling

Umumnya hal ini dilakukan dengan 3 cara : menggiring bola dengan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, dan
dengan menggunakan punggung kaki.

4) Teknik gerak tipu dengan bola

Yaitu gerak tipu badan (gerak tipu tanpa bola) namun menggunakan bola. Gerak tipu ini bertujuan untuk “menipu”
sehingga dapat melampaui lawan. Pada umumnya gerak tipu dilakukan dengan gerakan kaki, ayunan badan atau
berhenti dengan tiba-tiba.

5) Teknik menyundul bola

Perkenaan bola pada dahi bukan ubun-ubun yaitu diatas mata.

6) Teknik merampas bola (tackling)

Ada tiga macam : berhadapan (tanpa menjatuhkan diri), meluncur ( sliding tackle) dengan kaki bagian dalam, dan
meluncur ( sliding tackle) dengan kaki bagian luar.

7) Teknik melempar bola ( trhow-in )

Dilakukan bila bola keluar melalui garis samping lapangan permainan. Tidak boleh membuat gol dari lemparan
dalam. Saat lemparan ke dalam tidak ada offside . Cara lemparan ke dalam :

a) Bola dipegang dengan seluruh jari dan telapak tangan pada kedua sisi atau belakang bola.

b) Lemparan dilakukan dari luar garis tepi lapangan permainan

c) Saat melempar, kedua kaki harus tetap berpijak di tanah

d) Bola harus dilempar kearah lapangan permainan dengan kedua tangan, melalui atas belakang kepala dan
lemparan sesuai dengan arah pandangan.

8) Teknik penjaga gawang

Teknik yang harus dikuasai antara lain : menangkap bola yang bergulir ke tanah, menangkap bola setinggi perut,
menangkap bola setinggi dada, dan men-tip (menepis bola melayang di udara) bola tinggi melalui atas gawang.

1. B. Bola Voli

1. Pengertian bola voli

Adalah suatu permainan yang dilakukan dengan cara mem-

voli bola / memantulkan bola sebelum bola menyentuh tanah, yang mempunyai tujuan untuk memasukkan bola ke
daerah lawan dan mendapatkan poin / angka dengan aturan-aturan tertentu (bola, lapangan, pemain, kostum,
peraturan permainan, set / babak). Dalam memainkan bola pemain diperbolehkan menggunakan seluruh anggota
badan.
1. Kilas singkat sejarah permainan bolavoli

Permainan ini diciptakan oleh William G. Morgan tahun 1895. dia adalah seorang pembina Pendidikan Jasmani di
Young Man Cristian Association / YMCA di Massachusetts Amerika Serikat. Mula-mula permainan ini disebut
“Mintonette”. Tujuan semula adalah untuk mengembangkan kesegaran umum para buruh dan bersenam umum.

Kemudian diubah namanya menjadi volleyball yang artinya kurang lebih memvoli bola berganti-ganti. Tahun 1948
berdiri IVBF (International Volley Ball Federation) dengan anggota 15 negara dan berpusat di Paris. Permainan ini
menyebar keseluruh dunia semasa perang dunia II. Di Indonesia permainan ini dikenal sejak tahun 1928 yang
dibawa oleh Belanda. Sejak itu permainan ini tumbuh pesat. Tanggal 22 Januari 1945 berdiri PBVSI (Persatuan Bola
Voli Seluruh Indonesia) di Jakarta bersamaan kejurnas yang pertama. Pertandingan ini resmi masuk PON II di
Jakarta dan POM I di Yogyakarta.

1. Teknik dasar permainan bola voli

Teknik adalah cara melakukan atau melaksanakan sesuatu untuk mencapai tujuan tertentu secara effisien dan
efektif. Tujuan permainan bola voli adalah memperagakan teknik dan taktik memainkan bola di lapangan untuk
meraih kemenangan dalam setiap pertandingan. Teknik dasar yang harus ditingkatkan ketrampilannya adalah
passing bawah, pasing atas, service (bawah, atas, samping, jumping), smash dan , bendungan / blok. Sedangkan
gerak dasar terdiri dari : gerak tanpa bola (maju, mundur, kesamping, meloncat) dan gerak dengan bola (service,
passing, umpan / set-up, smash dan blok / bendungan).

1. C. Bola basket

2. Hakikat permainan bola basket

Bola basket adalah suatu permainan menggunakan bola besar yang dimainkan oleh dua regu yang masing-masing
regu terdiri 5 orang pemain. Jenis permainan ini bertujuan untuk mencari nilai / angka sebanyak-banyaknya
dengan cara memasukkan bola ke basket lawan dan mencegah lawan memasukkan bola ke keranjang kita untuk
mendapatkan nilai dengan aturan-aturan tertentu (bola, lapangan, pemain, kostum, peraturan permainan,
quarter / babak). Dalam memainkan bola pemain dapat mendorong bola, memukul bola dengan telapak tangan
terbuka, melemparkan atau menggiring bola ke segala arah penjuru dalam lapangan.

1. Kilas singkat sejarah permainan bolabasket

Permainan bola basket yang kita kenal sekarang ini diciptakan oleh Dr. James A.Naismith tahun 1891 atas anjuran
Dr. Luther Halsey Gulick. Mula-mula Naismith menggunakan keranjang sebagai sasarannya, sehingga dikenal
dengan “basket ball”. Tahun 1924 bola basket didemonstrasikan pada Olimpiade Perancis. Atas prakarsa Dr. Elmer
Beny seorang direktur sekolah olahraga di Jeneva, Swiss diasakan konferensi bola basket. Sehingga lahirlah
Federation Internationale Basketball Amateur (FIBA). Tahun 1936 dipertandingkan di Olimpiade Jerman.
Permainan ini masuk Indonesia dibawa perantau Cina semasa perang dunia II. Pada PON I tahun 1948 di Surakarta
bola basket sudah dipertandingkan. Tanggal 23 Oktober 1951 berdiri PERBASI ( Persatuan Basketball Seluruh
Indonesia). Dan tahun 1955 berubah menjadi Persatuan Bola basket Seluruh Indonesia.

1. Teknik peraturan bola basket

Permainan ini termasuk jenis permainan yang kompleks, artinya gerakannya terdiri dari gabungan unsur-unsur
gerak yang terkoordinir rapi, sehingga bermain dengan baik. Untuk dapat memainkan bola dengan baik perlu
melakukan teknik gerakan dengan baik.
Pada dasarnya, gerakan yang effisien adalah gerakan yang benar tanpa kehilangan tenaga yang sia-sia, demikian
pula dalam bola basket. Teknik dasar dalam bola basket adalah :

☺ Teknik melempar dan menangkap bola : setinggi dada/chess pass, pantulan, lemparan diatas kepala, lemparan
samping, lemparan lengkung, serta lemparan bawah.

☺ Teknik menggiring bola / dribling. Kegunaan menggiiring adalah untuk mencari peluang serangan, menerobos
pertahanan lawan, dan memperlambat tempo permainan. Macam-macam menggiring : menggiring bola tinggi /
untuk kecepatan, menggiring bola rendah untuk mengontrol / menguasai, menggiring campuran.

☺ Teknik menembak. Prinsip menembak sama dengan prinsip lemparan/passing. Jadi jika lemparan baik,
menembaknya juga baik. Bentuk bentuk gerakan menembak dalam bola basket antara lain : tembakan satu tangan
diatas kepala, tembakan lay-up, menangkap bola dilanjutkan menembak / lay-up, tembakan meloncat dengan dua
tangan / jump shoot, dan tembakan lemparan lengkung / kaitan.

1. Teknik dasar bertumpu satu kaki / pivot

Gerakan pivot adalah gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada
saat pemain tersebutmenguasai bola. Sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan / samping /
belakang. Guna pivot adalah untuk melindungi bola dari perebutan pemain lawan, untuk kemudian bola tersebut
dioperkan kepada temannya untuk mengadakan tembakan / serangan

2.BOLA KECIL

2.A.Bulutangkis

Bulu tangkis adalah suatu permainan menggunakan bola kecil yang dimainkan oleh dua orang / regu di dalam
maupun luar lapangan, diatas lapangan yang dibatasi dengan garis. Jenis permainan ini bertujuan untuk mencari
nilai / angka tertentu dengan cara memasukkan bola ke lapangan lawan dengan raket dan mengembalikan bola ke
lapangan lawan untuk mendapatkan nilai dengan aturan-aturan tertentu (raket, net, bola, lapangan, pemain,
kostum, peraturan permainan, service, game / babak). Alat yang digunakan untuk memukul bola disebut raket dan
bolanya disebut”shutlecock”.

1. Sejarah singkat permainan bulutangkis

Permainan ini berasal dari India “Poona” . Lalu dibawa ke Inggris dan dikembangkan disana. Tahun 1873 permainan
ini dimainkan di Istana Duke de Beaufort di Badminton Gloucerter Shire. Sehingga permainan ini disebut
Badminton. Pada abad 18 permainan ini berkembang pesat di dunia. Sementara di Eropa yang paling menonjol
berkembang di Inggris. Sehingga Inggrislah yang menciptakan peraturan – peraturan ini. Tanggal 5 Juli 1934
terbentuk IBF (International badminton Federation). Kejuaraan dunia beregu pertama diadakan tahun 1948 / Piala
Thomas. Sedangkan Piala Uber tahun 1956. Untuk beregu campuran diadakan tahun 1989 / piala Sudirman.

Di Indonesia PBSI terbentuk tanggal 5 Mei 1951. tahun 1953 masuk IBF.

1. Perlengkapan dan fasilitas

1. Raket dengan senarnya

2. Shuttlecock / bola
3. Lapangan

4. Teknik dasar

Untuk dapat bermain dengan baik yang harus dikuasai terlebih dahulu adalah teknik dasar yaitu :

1. Cara memegang raket

Cara ini bermacam-macam tergantung kebutuhan untuk teknik apa : smash, service, backhand, lob dll.

1. Gerakan pergelangan tangan

Dituntut pergelangan tangan yang kuat, lentuk untuk menghasilkan pukulan yang baik.

1. Langkah kaki / footwork

Kaki yang lincah, kuat, sangat diperlukan. Macam langkah : langkah berurutan, silang, lebar, loncat, kombinasi.

1. Posisi badan terhadap bola

Yang paling menentukan adalah langkah kaki untuk menyesuaikan dengan bola yang datangnya dari segala arah
yang berbeda : atas, bawah, samping dll.

1. Waktu (timing) yang tepat

Yang sangat diperlukan dalam hal ini adalah kecepatan, ketepatan, footwork, koordinasi, kekuatan anggota tubuh.
Terutama tangan dan kaki.

1. Teknik pukulan

1) Pukulan service : service pendek, panjang, service drive, service cambuk

2) Pukulan lob / clear yaitu pukulan bola dalam bulutangkis yang dilakukan dengan tujuan untuk menerbangkan
shutlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis lapangan.

Ada dua macam lob : overhead lob dan underhand lob.

3) Pukulan dropshot yaitu pukulan yang tepat melalui atas jaring dan jatuh sedekat mungkin dengan net sisi
lapangan lawan.

Macamnya :

☺ Dropshot dari atas : drop penuh, drop potong, drop dicambuk.

☺ Dropshot dari bawah

4) Pukulan smash

Macam pukulan smash :

☺ Smash penuh

☺ Smash potong / silang

☺ Smash melingkar

☺ Smash flick / cambukan

☺ Smash backhand

5) Pukulan drive / mendatar

Yaitu pukulan yang dilakukan dengan menerbangkan shutlecock secara mendatar, ketinggiannya menyusur diatas
net dan penerbangannya sejajar dengan lantai. Biasanya dilakukan sedikit lebih tinggi diatas pinggang dan berada
disamping badan.

Kegunaan dan arah dari pukulan drive :

☺ Drive panjang , yaitu pukulan drive yang dihasilkan dengan mengarahkan shutlecock daerah belakang lapangan
lawan dan gunanya untuk mendesak posisi lawan agar tertekan ke belakang.

☺ Drive setengah lapangan, yaitu pukulan yang dihasilkan dengan tujuan menjatuhkan shutlecock kearah tengah
bagian samping dari lapangan lawan dan kegunaannya untuk menarik lawan agar tertarik ke samping tengah,
sehingga posisi dapat tergoyahkan dan untuk diadakan tekanan lagi yang lebih kuat.

☺ Drive pendek, yaitu pukulan yang dilakukan dengan mengarahkan supaya shutlecock jatuh sedekat mungkin
dengan net di daerah lawan.

6) Pukulan / permainan net

Prinsip permainan net yaitu : bola harus diambil diatas / setinggi mungkin, lambungan bola harus serendah
mungkin dengan net, jatuhnya bola harus serapat mungkin dengan net, bola harus diambil sewaktu masih diatas,
karena bila diambil setelah bola dibawah akan memperlambat tempo permainan dan dapat memberikan
kesempatan lawan lebih siap untuk maju

2. B.Tenis meja

1. Pengertian tenis meja

Tenis meja adalah suatu permainan menggunakan bola kecil yang dimainkan oleh dua orang / regu di dalam
maupun luar lapangan, diatas meja yang dibatasi dengan garis. Jenis permainan ini bertujuan untuk mencari nilai /
angka tertentu dengan cara memasukkan bola ke meja lawan dengan raket yang dilapisi dengan karet dan
mengembalikan bola ke lapangan lawan untuk mendapatkan nilai dengan aturan-aturan tertentu (raket, net, bola,
meja, pemain, kostum, peraturan permainan, service, game / babak). Permainan ini mempunyai keunikan antara
lain :

1. a. Penggunaan lapisan bat / raket terdiri dari macam-macam karet yang menghasilkan pantulan yang beragam.

2. b. Cara memegang bat / raket yang bermacam-macam.

3. c. Seringkali dalam memukul bola lawan tidak melihat pukulannya. Karena bola dipukul dibawah meja.

4. d. Kadang kala pukulannya sama, tapi putaran bolanya berbeda.

1. Sejarah singkat permainan tenis meja

Tenis meja berasal dari Eropa (Inggris). ITTF (International Teble Tenis Federation) berdiri sejak 15 Januari 1926
atas prakarsa Dr. G. Lehman dari Jerman. Di Indonesia permainan ini dibawa Belanda. Organisasi tenis meja di
Indonesia (PTMSI) berdiri tahun 1951.

1. Peraturan permainan tenis meja

1. Service yang benar

1). Saat mulai, bola diam bebas di permukaan tangan dari tangan bebas, di belakang garis akhir, dan minimal
sejajar permukaan meja.

2). Bola dilambungkan keatas tanpa putaran kira-kira 15 cm, turun tanpa menyentuh sesuatu baru dipukul.

3). Bola dipukul sehingga menyentuh meja permainannya, melewati net dan memantul / menyentuh net meja
lawan dan baru dipukul oleh lawan. Pada permainan ganda bola harus memantul dengan silang pada awal service
bagi server dan receiver secara berturutan.

4). Mulai service hingga dipukul, bola harus diatas permukaan meja tanpa terhalang badan atau bagian lain /
pasangannya.

1. Pengembalian yang benar

Seteleh diservice / dikembalikan harus dipukul melewati net dan menyentuh meja lawan, baik langsung maupun
setelah menyentuh net.

1. Point / skor angka

1). Pemain mendapatkan poin jika :

(a). Lawan gagal melakukan service yang benar

(b). Kawannya gagal mengembalikan bola dengan benar

(c). Sebelum bola dipukul lawannya, bola menyentuh benda selain net, setelah ia melakukan service /
pengembalian bola dengan benar.

(d). Seletalah bola dipukul lawannya, bola berada diluar permukaan meja tanpa menyentuh mejanya.

2). Bola yang dipukul oleh lawannya terhalang atau tertahan

3). Lawan memukul bola dua kali berturut-turut.

4). Lawan memukul bola dengan sisi daun raket yang tidak tertutupi plastik

5). Lawan / apa saja yang dipakainya menggerakkan meja

6). Lawan / apa saja yang dipakainya menyentuh net

7). Tangan bebas lawannya menyentuh permukaan meja

8). Dalam ganda : lawan memukul bola selain dari urutannya

1. Teknik dasar permainan tenis meja.

1. Teknik memegang bet (grip) macamnya :

1). Pegangan seperti jabat tangan

2). Pegangan seperti memegang tangkai pena. Cara ini hanya menggunakan satu sisi.

1. Teknik sikap awal

1). Square stance yaitu posisi badan menghadap penuh ke meja.

2). Side stance yaitu posisi badan menyamping meja.

1. Teknik gerakan kaki / footwork

Gerakan kaki untuk pemain tunggal dan ganda berbeda. Prinsipnya kaki harus lincah, luwes, menguasai medan
untuk lari mengejar / mengembalikan bola ke segala arah dengan efektif dan efisien.

1. Teknik pukulan / stroke : push, drive, block, chop, service.

1). Push

Adalah teknik memukul bola dengan mendorong dan sikap bet terbuka. Push digunakan untuk mengembalikan
pukulan push dan chop.

2). Drive

Yaitu pukulan yang dilakukan dengan gerakan bet dari bawah serong ke atas dan sikap bet tertutup.

3). Block

Yaitu teknik memukul bola dengan gerakan menghentikan atau membendung bola dengan sikap bet tertutup.

4). Chop

Adalah teknik memukul bola dengan gerakan seperti menebang pohon dengan kapak atau disebut gerakan
membacok.

5). Service

Adalah teknik memukul bola untuk menyajikan bola pertama ke dalam permainan dengan cara memukul terlebih
dahulu bola tersebut memantul ke meja sendiri dan melewati net dan akhirnya memantul di meja lawan.

3.RENANG

A. Pengertian Renang

Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang . Gaya renang yang
diperlombakan adalah gaya bebas ,
gaya kupu-kupu , gaya punggung, dan gaya dada . Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang
yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang
semifinal maju ke babak final.

Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah,

renang perairan terbuka , dan polo air , peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernama
Federasi Renang Internasional (FINA).

Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah induk organisasi cabang olahraga renang di

Indonesia.

B. Sejarah Renang

Olahraga ini dimulai sejak abad 19 di London. Sekitar tahun 1837, hanya terdapat 6 kolam renang di kota itu.
Popularitas renang terus membaik, dan pada tahun 1869 beberapa asosiasi mulai muncul. Popularitas kejuaraan
renang sederap dengan kebangkitan Olimpyade dan tercantum sebagai olahraga modern di Athena pada tahun
1896.

Sepanjang perkembangan yang dapat diikuti, kota Bandung merupakan kota yang mengawali kegiatan olahraga
renang di Indonesia. Hal ini dibuktikan dengan pembangunan kolam renang Cihampelas pada tahun 1904. di
samping itu, sebelum kemerdekaan telah ada beberapa kolam renang di beberapa kota besar seperti Jakarta,
Surabaya dan lainnya.

Dengan adanya beberapa kolam renang, perkembangan cabang olahraga ini ditandai dengan dibentuknya
perkumpulan-perkumpulan renang, antara lain Bandungsche Zwembond atau Perserikatan Renang Bandung pada
tahun 1917. ketika itu terdapat 7 perkumpulan yang bernaung di bawah Perserikatan tersebut, termasuk
perkumpulan renang siswa-siswa sekolah di Bandung.

Menyusul berdirinya West Java Zwembond pada tahun 1918, pada tahun 1927 di Jawa Timur berdiri Oost Java
Zwembond (Perserikatan Renang Jawa Timur). Dua peloncat indah Belanda mencetak prestasi pada tahun1934.
Hamaman dan Van de Gron, masing-masing sebagai juara pertama dan kedua nomor papan 3 meter dan menara.
Ketika Far Eastern Games (maksudnya Olimpyade Timur Jauh) berlangsung di Manila pada tahun 1934 kedua
peloncat tersebut menjadi utusan Hindia Belanda.

C. Macam-Macam Gaya Renang

Dalam renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya dada , gaya punggung, gaya bebas dan

gaya kupu-kupu . Gaya renang yang dilombakan dalam perlombaan renang adalah gaya kupu-kupu, gaya
punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Dalam lomba renang nomor gaya bebas, perenang dapat menggunakan
berbagai macam gaya renang, kecuali gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Tidak seperti halnya gaya
dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu, Federasi Renang Internasional tidak mengatur teknik yang digunakan
dalam nomor renang gaya bebas . Walaupun demikian, hampir semua perenang berenang dengan gaya krol ,
sehingga gaya krol (front crawl ) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam nomor renang gaya
bebas.

penggambaran gaya bebas

Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah

tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki
secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah
menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi
miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas , perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri
atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat
tubuh melaju lebih cepat di air.

Gaya bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu. Gaya bebas dilakukan dengan
beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga
gerakan dalam gaya bebas bisa di gunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah terlatih maupun para pemula.

penggambaran gaya dada

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat
berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak (gaya kodok) adalah berenang dengan posisi
dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.
Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan
dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru
gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di
permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. [2] .

Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas . Di antara ketiga nomor renang
resmi yang diatur Federasi Renang Internasional, perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.

penggambaran gaya punggung

Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi
wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun perenang hanya dapat melihat atas dan
tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung
jumlah gerakan.

Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh telentang
di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh.
Mulut dan

hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung. [2]

Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas , gaya dada , dan gaya kupu-kupu yang
semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang
menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara
kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam .

Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali diperlombakan di
Olimpiade Paris 1900 , gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas

penggambaran gaya kupu-kupu

Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke
permukaan air. Kedua belah

lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara
kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-
lumba . Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan

hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air. [2] .

Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933 , dan merupakan gaya berenang paling baru. Berbeda dari renang gaya
lainnya, perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi
gerakan tangan dan kaki.

Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang. Kecepatan renang gaya kupu-
kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan. Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat
berenang lebih cepat dari perenang gaya bebas. Dibandingkan dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya kupu-
kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan yang buruk dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar.

D. Manfaat Berenang

Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan seseorang yang juga merupakan
olahraga tanpa gaya gravitasi bumi (non weight barring). Berenang terbilang minim risiko cedera fisik karena saat
berenang seluruh berat badan ditahan oleh air atau mengapung. Selain itu berenang merupakan olahraga yang
paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan
persendian tulang atau arthritis. Berenang memiliki banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila kita
melakukannya secara benar dan rutin.

Manfaat tersebut antara lain :

1. Membentuk otot

Saat berenang, kita menggerakkan hampir keseluruhan otot-otot pada tubuh, mulai dari kepala, leher, anggota
gerak atas, dada, perut, punggung, pinggang, anggota gerak bawah, dan telapak kaki. Saat bergerak di dalam air,
tubuh mengeluarkan energi lebih besar karena harus ‘melawan’ massa air yang mampu menguatkan dan
melenturkan otot-otot tubuh.

2. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru

Gerakan mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan dan kaki, dapat memacu aliran
darah ke jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Artinya, berenang dapat dikategorikan sebagai latihan aerobik
dalam air.

3. Menambah tinggi badan

Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh tumbuh lebih tinggi (bagi yang masih dalam pertumbuhan
tentunya).

4. Melatih pernafasan
Sangat dianjurkan bagi orang yg terkena penyakit asma untuk berenang karena sistem crdiovaskular dan
pernafasan dapat menjadi kuat. Penapasan kita menjadi lebih sehat, lancar, dan bisa pernafasan menjadi lebih
panjang.

5. Membakar kalori lebih banyak

Saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis energi yang dibutuhkan pun menjadi
lebih tinggi, sehingga dapat secara efektif membakar sekitar 24% kalori tubuh.

6. Self safety

Dengan berenang kita tidak perlu khawatir apabila suatu saat mengalami hal-hal yang tidak diinginkan khususnya
yang berhubungan dengan air (jatuh ke laut dll).

7. Menghilangkan stres.

Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih relaks. Gerakan berenang yang dilakukan
dengan santai dan perlahan, mampu meningkatkan hormon endorfin dalam otak. Suasana hati jadi sejuk, pikiran
lebih adem, badan pun bebas gerah.

Sebelum berenang, ag tubuh tidak ‘kaget’, dianjurkan melakukan gerakan pemanasan untuk mencegah kram otot
sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan
pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan
cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.

Untuk pemanasan dapat dimulai dengan melakukan gerakan-gerakan ringan, seperti mengayunkan tangan dan
kaki atau berjalan-jalan di sekitar kolam renang selama 10-15 menit. Lalu secara bertahap mulailah dengan satu
putaran menyeberangi kolam, lalu istirahatlah selama 30 detik beberapa kali dan puncaknya berenang selama 20-
40 menit tanpa henti. Setelah beberapa minggu, latihan bisa ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya renang
supaya semua otot terlatih.

Satu-satunya ‘kekurangan’ dari jenis olahraga ini adalah ternyata kurang menguntungkan bagi kesehatan tulang.
Ketiadaan gaya gravitasi bumi saat berenang justru berpengaruh buruk pada massa tulang. Untuk mengatasinya,
Anda dapat menyelinginya dengan olahraga lain, seperti joging, berjalan kaki, atau bersepeda.

E. Fasilitas dan Peralatan

1. Kolam Renang

1. Panjang kolam renag 50 meter dan lebarnya 21 meter.

2. Dinding harus vertical dan sejajar.

3. Banyaknya lintasan adalah 8 dan masing-masing lintasan lebarnya 2,5 meter.

4. Kedalaman air minimum 1,80 meter untuk perlombaan. Suhu air berkisar antara (23-25) o Celsius.

5. Tempat Start tidak boleh licin dan kemiringannya tidak boleh lebih darih 10 derajat.

6. Garis-garis tanda lintasan dapat di buat di dasar kolam untuk memberi petunjuk pada perenang.
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan lintasan
terakhir.Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan.

Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan
panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan
dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk
lintasan 4 dan 5.

Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan ( heat ). Di kolam berlintasan
ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat
ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan waktu di
bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.

Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu otomatis dipasang
di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm. Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh
sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American
Games 1967 di Winnipeg, Kanada.

Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor pengukur
waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start.

Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di
atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.

F. Peraturan

Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi start di atas balok
start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk.

Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua
tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut
ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti
estafet.

Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start (bersiap di
dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap
(( Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang
meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam
keadaan diam.

G. Nomor Perlombaan

Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis kelamin, dan empat gaya
renang (gaya bebas , gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada ). Nomor-nomor renang putra dan putri yang
diperlombakan dalam Olimpiade :

Gaya bebas : 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)

Gaya kupu-kupu : 100 m, 200 m

Gaya punggung: 100 m, 200 m

Gaya dada : 100 m, 200 m.

Gaya ganti perorangan: 200 m dan 400 m

Gaya ganti estafet: 4 x 100 m

Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m

Marathon 10 km.

Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang:

Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m

Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m

Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m

Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m

Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m

Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m

Gaya ganti estafet: 4×100 m.

Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat gaya secara bergantian untuk satu
putaran, dengan urutan: gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya
ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan di kolam renang lintasan pendek 25 m.

Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang masing-masing berenang
100 m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang
gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh perenang gaya bebas.

H. Pakaian

Federasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan tipe pakaian renang yang disetujui dalam perlombaan
renang. [10] Perenang dibolehkan memakai topi renang dan kacamata renang . Perenang berkacamata dapat
memilih untuk mengenakan kacamata renang minus, atau mengenakan lensa kontak bersama kacamata renang
normal.

Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang yang dapat memengaruhi kecepatan, daya apung,
atau ketahanan selama berlomba, misalnya sarung tangan berselaput,

kaki katak , sirip, dan sebagainya.

4,ATLETIK

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari,
lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani " athlon " yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang
olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di
Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

NOMOR – NOMOR ATLETIK

NOMOR LARI

I.1 Pengertian :

Lari adalah gerakan melangkah dengan kecepatan tinggi. Sedangkan perbedaan lari dengan jalan adalah pada saat
jalan salah satu kaki selalu berhubungan dengan tanah sedangkan pada saat lari ada saatnya tubuh melayang di
udara atau tidak menyentuh tanah.Kali ini saya akan menampilkan materi olahraga khususnya teori tentang atletik.
walaupun materi ini bisa kita dapatkan dari buku tentang olahraga tetapi tidak ada salahnya jika lewat media ini
ditampilkan kembali dengan harapkan akan menambah perbendaharaan bahan ajar bagi mata pelajaran
penjasorkes. Mengetahui materi cabang atletik khususnya nomor lari dan lompat silahkan lihat di bawah ini

I.2 Sejarah:

Atletik merupakan olahraga yang tertua. Sejak jaman prasejarah manusia sudah mengenal lari. berburu, lempar
lembing dan lain-lain. Olahraga atletik berkembang menjadi cabang olahraga lainnya sehingga atletik disebut
mother of sport , yaitu ibu dari segala cabang olahraga lainnya.Pada Zaman Yunani kuno Atletik diadakan dengan
tujuan mencari orang yang terkuat, tercepat dan tertinggi (portius, altius ,dan sitius) atletik diperlombakan di
olimpiade modern tahun 1896 di kota Athena Yunani. Sedangkan di Indonesia atletik diperlombakan pertama kali
pada PON ke-1 di Solo tahun 1948. Cabang Atletik meliputi nomor jalan, lompat, dan lempar. Pelaksanaan cabang
atletik ini dilakukan di lapangan yang disebut track and fiel atau lintasa dan lapangan.

Setelah mempelajari materi ini diharapkan mampu:

1. Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar lari dan lompat.

2. Bersikap sportif, percaya diri dan toleran dan menjaga keselamatan berolahraga

3. Mempunyai pengetahuan tentang atletik.

I.3 Lari :

Melangkah dengan cepat, sampai terdapat gerakan dimana kedua kaki melayang sebentar diudara.

Perbedaan berlari dan berjalan :

- Saat berjalan kaki kiri melangkah dan menapak tanah, baru kaki kanan melangkah dan menapak tanah. terus
berulang2 tanpa ada kesempatan kedua kaki tidak menapak di tanah (gerakan melayang).

– Saat berlari, kaki kiri melangkah, sebelum kaki kiri menapak tanah, kaki kanan mendorong tanah dan terjadi
gerakan melayang sebentar. Lalu kaki kiri menapa dan sebelum kaki kanan menapak, kaki kiri telah melakukan
gerakan mendorong juga. terus continue.

– Jadi saat berjalan terdapat hanya 2 kondisi, melangkah dan menapak.

– Berlari terdapat 3 kondisi, melangkah, melayang, menapak.

Nomor-nomor Lari terdiri dari:

1. Lari jarak pendek

a. Putra: 100 m, 200 m, dan 400 m

b. Putri; 100 m, 200 m, dan 400 m

2. Lari jarak menengah

a. Putra: 800 m, 1500 m, dan 3000 m (special chosse)

b. Putri: 800 m, 1500 m, dan 3000 m

3. Lari jarak jauh putra: 5000 m dan 10000 m

4. Lari estafet

a. Putra 4 x 100 m, dan 4 x 400 m

b. Putri 4 x 100 m, dan 4 x 400 m

5. Lari gawang

a. Putra 110 m, dan 400 m

b. Putri 100 m, dan 400 m

6. Lari marathon putra/putri 42,195 m

NOMOR LOMPAT

II.1.Pengertian

Lompat merupakan salah satu bagian dari cabang olahraga atletik. Lompat adalah memindahkan tubuh ke ke
depan atas dengan didahului dengan awalan lari dan tumpuan satu kaki.

Nomor lompat terdiri atas:

1. lompat jauh.

2. lompat tinggi

3. lompat galah

4 lompat jangkit

Pada dasarnya teknik dasar lompat terdiri dari:

a. Teknik awalan yaitu: berlari pada lintasan awalan dari pergerakan lari lambat, lari dipercepat, hingga papan
tumpuan.
b. Teknik tumpuan yaitu: tumpuan dilakukan dengan kaki yang terkuat, aktif dan cepat di papan tumpuan.
Pinggang bergerak lurus ke depan, kedua tangan diayun ke depan.

c. Teknik melayang di udara yaitu: kedua kaki diluruskan dan cepat dibengkokan, badan condong ke depan, kedua
tangan membantu ayunan tubuh.

d. Mendarat

Saat mendarat hindari gerakan tubuh berat ke belakang, karena akan mengurangi daya dorong ke depan. teknik
mendarat adalah: kedua kaki lurus sebelum mendarat lalu dibengkokan, badan condong ke depan, kedua lengan
diayun de belakang terakhir punggung didorong maksimal ke depan.

II.2.Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat tinggi, dan lompt tinggi galah.
Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu
ke titik lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat,
pencapaian jarak lompatan yang sejauh jauhnya. Untuk mencapai jarak lompat yang jauh, terlebih dahulu
pelompat harus memahami unsur – unsur pokok pada lompat jauh.

II.2.1.Teknik Dasar Lompat Jauh

Kelangsungan dari gerak lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:

a) Awalan atau ancang-ancang

b) Tumpuan atau tolakan

c) Melayang di udara

d) Mendarat di bak pasir

a. Awalan atau ancang-ancang

Guna awalan atau ancang-ancang pada lompat jauh adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya
sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45
meter.

Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:

Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing siswa.

Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelumbertumpu/bertolak.

Pinggang diturunkan sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.

b. Tumpuan

Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan keepatan maju.
Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan
sedikit di depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

Ayunkan paha kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan.

Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.

Bertolaklah ke depan dank ke atas.

Sudut tolakan 45⁰.

c. Melayang Di Udara

Sikap badan melayang di udara yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada balok tumpuan. Badan akan
dapat terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya
hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu
selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.

d. Mendarat

Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki
menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampaui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang,
melainkan lemas-lentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan
waktu (timing) yang tepat.

II.2.2.Hal Yang Perlu Diperhatikan

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam awalan :

1. Awalan yaitu gerakan yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan yang maksimal.

2. Awalan dilakukan dengan lari secepat – cepatnya serta tidak mengubah langkah pada saat akan melompat,.
Jarak awalan biasanya 30 – 50 meter.

Setelah melakukan lari awalan selanjutnya melakukan tumpuan tepat pada balok/papan tumpuan

3. Tolakan, yaitu dengan menolakan kaki tumpu sekuat – kuatnya pada papan tolakan dengan kaki terkuat ke
atas(tinggi dan kedepan).

4. Sikap badan diudara, yaitu harus diusahakan badan melayang Selama mungkin dan diusahakan badan tetap
seimbang. Sikap badan waktu melayang di udara sesuai dengan gaya yang dipergunakan

5. Sikap badan pada waktu jatuh/mendarat, yaitu si pelompat harus mengusahakan jatuh/mendarat dengan kedua
kaki secara bersamaan dan ngeper atau sedikit ditekuk pada lutut, dan badan agak condong ke depan untuk
menjaga keseimbangan

II.2.3.Macam-Macam Gaya

Macam – macam gaya yang umum digunakan :

1.gaya jongkok atau Truck (kauer)

2. gaya berjalan diudara atau Lauf (walking/running in the air)

3. gaya menggantung atau melenting atau schnepper/hang.

Hal – hal yang perlu dihindari :

1. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.

2. Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.

3. Badan miring jauh kedepan atau kebelakang.

4. Fase yang tidak seimbang.

5. Gerak kaki yang premature.

6. Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.

7. Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.

Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan

1. pelihara kecepatan sampai saat menolak

2. capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.

3. Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak.

4. Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik

5. Capailah jangkuan gerak yang baik.

6. Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya.

7. Latihan gerakan pendaratan.

8. Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruskan pada saat menyentuh matras atau bak pasir.

Ada tiga cara sikap melayang di udara dalam lompat jauh, di antaranya:

a) Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)

b) Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau gaya menggantung

c) Gaya berjalan di udara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan di udara).

2. Variasi Latihan Lompat Jauh

1) Latihan 1

Lakukan lompatan berturut-turut dengan kaki tolak, bertolak dan mendaratlah di atas kaki ayun yang lain, lalu
melangkah dan bertolak lagi.

2) Latihan 2
Seperti latihan 1, tetapi diselingi dengan fase lari di antara tolakan.

3) Latihan 3

Dengan lari awalan 5-9 langkah, bertolak dengan gerak kombinasi yang baik dan menahan posisi ini sampai
mendarat.

4) Latihan 4

Dengan awalan 5-9 langkah bertolak dengan penekanan pada angkatan dan dorongan ke atas dan menahan posisi
ini sampai saat terakhir kedua kaki dibawa ke daerah pendaratan

5) Latihan 5

Dengan awalan 5-9 langkah, bertolak dengan dorongan kaki yang kuat dan lutut diangkat dan kemudian merubah
posisi kaki sesaat sebelum mendarat.

6) Latihan 6

Sedikit demi sedikit menambah jarak lari awalan, melatih teknik gerakan secara lengkap (tolakan dilakukan dari
tempat yang sedikit agak naik dalam rangka menyediakan waktu lebih lama di udara).

Peraturan Lompat Jauh

1) Lintasan awalan lompat jauh lebar minimal 1,22 m dan panjang 45 m.

2) Panjang papan tolakan 1, 22 m; lebar 20 cm dan tebal 10 cm.

3) Pada sisi dekat dengan tempat mendarat harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat
bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangnya 1 m dari tepi depan bak pasir pendaratan.

4) Lebar tempat pendaratan minimal 2, 75 m, jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10
m.

5) Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar dengan sisi atas papan tolakan.

B. Lompat tinggi

Tujuan dari lompat tinggi agar dapat mencapai lompatan yang setinggi – tingginya. Pada lompat tinggi sama halnya
dengan lompat jauh, yaitu memerlukan :

1. Awalan yaitu dengan gerakan langkah dengan kecepatan yang konstan 3 langkah, 5 langkah dan 7 langkah dan
sebagainya, serta langkah yang terakhir panjang dan berat badan dibelakang

2. Sikap badan saat berada di atas mistar. disesuaikan dengan gaya/style yang digunakan

3. Sikap badan saat waktu jatuh dan mendarat jika menggunakan matras yang standar maka mendarat tidak
membahayakan si pelompat/atlit, tetapi apabila mendarat pada bak pasir harus diperhatikan cara mendarat yang
benar agar tidak terjadi cidera

Macam macam gaya pada lompat tinggi

1. gaya Gunting (Scissors)

Gaya gunting atau gaya Swenney. Terjadi pada tahun 1880 – permulaan abad ke 20. maka antara tahun 1896
swenny mengubahnya dari gaya jongkok itu menjadi gaya gunting. Karena gaya jongkok kurang ekonomis.

Cara melakukan:

a. Pelompat mengambil awalan dari tengah

b. Bila si pelompat pada saat akan melompat, memakai tumpuan kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia
mendarat (jatuh) dengan kaki lagi.

c. Pada saat melayang di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke
tempat awalan tadi.

2. gaya guling sisi (Western Roll)

Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun
kaki kanan hanya beda awalan, bisa dari tengah tapi dari samping.

3. Gaya Guling (Straddle)

Cara melakukan :

a. Pelompat mengambil awalan dari samping atara 3, 5, 7, 9, langkah: Tergantung ketinggian yang pentung dalam
mengambi awalan langkahnya ganjil.

b. Pada saat akan melompat langkah yang terkhir panjang.

c. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati
mistar cepat badan balikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkup.pantat usahaka lebih tinggi dari keoala,
jadi kepala tunduk.

d. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan
menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu dan berkhir
dengan cepat.

4. Gaya Fosbury Flop

Cara melakukannya :

a. Awalan,haus dilakukan dengan cepat dan menikung/agak melingkar,dengan langkah untuk awalan tersebut kira
– kira 7-9 langkah.

b. Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainny. Yakni harus kuat dengan bantuan
ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kana,
maka tolaka harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan
keatas disamping kepala, maka badan melompat keaas dan membuwat putaran 180 derajat dan dilakukan
bersama – sama.
c. Sikap badan diatas mistar, Hendaknya sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas,
dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar merupakan busur yang melenting.

d. Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran(ukuran 5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan di
atasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan yang mendarat pertama kali adalah punggumg dan bagian
belakang kepala.

Peraturan perlombaan Lompat tinggi

Sebelum perlombaan dimulai, ketua Judge/ Juri harus mengumumkan kepada segenap peserta lomba tentang
tinggi mistar permulaan dan tinggi berikutnya, berapa mistar lompat akan dinaikkan pada akhir tiap babak/ ronde,
sampai tinggal hanya ada satu orang atlet peserta lomba yang tersisa yang tersisa yang memenangkan
perlombaan, atau terjadi hasil sama untuk kedudukan pertama.

Latihan pemanasan pada Arena Perlombaan

1. Pada arena perlombaan dan sebelum dimulai event lomba, tiap peserta lomba boleh melakukan latihan praktik
lomba ( practice trials )

2. Sekali perlombaan telah dimulai, peserta lomba tidak diizinkan untuk menggunakan sarana dan prasarana untuk
maksud-maksud latihan, meliputi

1. Jalur ancang-ancang/awalanatau area bertolak atau bertumpu,

2. Perlatan lomba

Tanda-tanda/marka-marka

Dalam semua event lapangan apabila suatu jalur ancang-ancang digunakan, tanda-tanda/marka-marka harus di
tetapkan di sepanjang jalur awalan itu, kecualai untuk lompat tinggi dimana marka itu dapat di pasang pada jalur
awalan. Seorang peserta lomba boleh menggunakan satu atau dua marka (di sediakan dan di sahkan oleh panitia
penyelenggara) guna membantu dia dalam melakukan lari ancang-ancang dan bertolak. Bila marka demikian tidak
tersediakan, dia boleh menggunakan pita perekat namun bukan kapur atau zat yang mirip, yang meninggalkan
bekas yang sukar di hapus.

Urutan lomba

Para peserta lomba harus berlomba dalam suatu urutan hasil dari suatu undian. Apabila ada babak kualifikasi, ini
harus diadakan undian baru lagi untuk babak final.

Hal – hal yang perlu diperhatikan :

1. Lari awalan yang terlalu cepat

2. Meluruskan kaki penolak terlalu jauh kedepan.

3. Gerak kombinasi kaki yang tidak sempurna.

4. Badan condong mendekati mistar.

5. Posisi tangan pada mistar terlalu tinggi.

6. Melewati mistar dalam posisi duduk.

7. Membuat lengkung badan terlalu awal.

8. Gerak terlambat dari gerak angkat kaki akhir.

Hal – hal yang harus di utamakan :

1. Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol.

2. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak.

3. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar.

4. Usahakan angkat vertikan pada saat take off/pada saat kaki bertolak meninggalkan tanah.

5. Doronnglah bahu dan lengan keatas pada saat take off.

6. Lengkungkan punggung di atas mistar.

7. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalm dari lutut kaki ayun (bebas).

8. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkung

Gerakan lompat jangkit memproyeksikan pusat gaya berat tubuh si pelompat di udara ke arah depan dengan
melalui tiga tahapan lompatan atau tumpuan. Yaitu Hop-Step-Jump.

Menurut ketentuan si pelompat harus melakukan tiga kali menumpu, menumpu dua kali dengan kaki yang sama
yang disebut step dan diakhiri dengan gerakan jump atau lompat. Hasil dari suatu lompatan sangat tegantung dari
kecepatan horizontal dan kekuatan pada ketiga tahapan tumpuan tesebut. Jarak antara hop, step, jump bervariasi
tergantung dari kecepatan, kekuatan, dan kelentukan otot. Sudut tumpuan yang tepat sangat membantu menjaga
kecepatan.

untuk meningkatkan kecepatan lari dengan tidak menghambat dari tumpuan-tumpuan tersebut, Jarak awalan
harus cukup panjang 35 – 40 meter, supaya kecepatan mencapai titik maksimal pada waktu melakukan tumpuan.
Gerakan lari konstan dan mampu menempatkan kaki tumpu pada balok dengan tepat.

Gerakan Hop

Gerakan hop adalah gerakan dua kali menumpu kaki yang sama dengan tidak menghambat kecepatan lari atau
awalan. Supaya lebih jelasnya perhatikan penjelasan berikut:

Perubahan kecepatan yaitu tekanan kaki ke arah depan dan ke atas yang digerakkan oleh kaki tumpu.

Perubahan gerakan cenderung ke arah depan tidak ke atas.

Setelah menumpu kaki menekan mengayuh dengan tenaga penuh sehinga kaki hampir sejajar dengan tanah.

Tahap akhir gerakan dengan sikap melayang untuk melakukan pendaratan.

Sebelum mendarat kaki tumpu harus digerakkan ke depan, sedangkan kaki yang satu tergantung bebas di belakang
titik pusat berat badan.
Saat kaki menumpu tumit lebih dahulu menyentuh tanah, tumit berada di depan titik pusat berat badan. saat
melayang punggung diusahakan tegak tidak condong.

Gerakan tumpuan yang ketiga yang dilakukan setelah gerakan tumpuan kaki yang sama, gerakan ini bertujuan
mengubah kecepatan ke arah gerakan step, untuk menjaga gerak mendatar sebanyak mungkin untuk dapat
mengangkat bobot badannya ke arah jump. Untuk mendapatkan Gerakan step yang baik. Anda perhatikan
penjelasan berikut:

Jaraknya langkah tergantung dari kecepatan saat melakukan tumpuan.

Perpindahan diperoleh saat gerakan hop ke arah gerakan step disamping kaki yang diangkat mengayun.

Setelah kaki melakukan dorongan yaitu setelah gerakan hop kemudian kaki yang satunya bergerak dari sikap
tergantung di belakang digerakan dengan lutut terlebih dahulu dan pangkal paha dipertahankan jangan bergerak
turun.

Kaki harus digerakkan setinggi mungkin anggota badan bagian bawah tidak kaku dan tetap terayuh.

Sebelum gerakan menumpu kaki ayun dipertahankan tergantung kemudian hentakan kaki ke atas untuk
mendapatkan suatu ketinggian, dengan tumit terlebih dahulu dengan berat badan berada di depan tumit. badan
waktu melayang dipertahankan tegak.

Gerakan mendarat atau Jump

Gerakan jump ini merupakan bagian terakhir dari gerakan-gerakan sebelumnya, gerakan hop dan step, untuk
mendapatkan pendaratan yang sempurna perhatikan penjelasannya:

Jauhnya hasil suatu lompatan tergantung dari kontribusi gerakan-gerakan awal.

Gerakan step diikuti dengan kaki yang tergantung yang diayunkan ke muka dibantu dengan ayunan kedua tangan.

Badan diusahakan setegak mungkin untuk memperoleh ketinggian yang diinginkan.

Gerakan melayang biasanya menggunakan teknik Hang stile.

Merentangkan kedua belah lengan ke atas dimaksudkan untuk menahan gerakan turun ke bawah (drop).

Waktu mendarat perhatian tertuju pada kaki yang diayunkan sejauh mungkin ke depan dari pinggul.

Lutut belakang diangkat ke depan sehingga sejajar dan kedua lengan digerakan ke depan membantu gerakan kaki,
setelah tumit menyetuh pasir gerakan pinggul mendorong ke depan agar tidak jatuh ke belakang.

Ukuran untuk Lapangan dari awal lari sampai balok tumpuan ± 45m, dari balok tumpuan sampai bak lompatan ±
13m, bak lompat panjang 8m, lebar 2,75m. kedalaman bak lompat ± 10-20cm.

D. Lompat Galah

Lompat tinggi galah merupakan Suatu lompatan yang dilakukan dengan bantuan galah untuk mencapai tujuan
lompatan yang setinggi-tingginya. Belanda adalah negeri pesisir pantai yang sebagian besar wilayahnya berada di
bawah permukaan laut. Hal ini menyebabkan di negara ini terdapat banyak sungai dan danau. Karena itu sebagian
warga Belanda jika akan bepergian ke tempat lain harus menyeberangi sungai atau danau.
Untuk menyiasati sungai dan danau yang menjadi hambatan perjalanan, warga Belanda menggunakan Fierljeppen
atau lompat galah danau. Pada abad ke-13, cara ini kerap digunakan petani di Norwegia.

Seiring perkembangan zaman, Fierljeppen mulai dipertandingkan. Dan siapa sangka bila Fierljeppen menjadi cikal
bakal lompat galah saat ini. Bedanya dengan lompat galah, peserta Fierljeppen harus memanjat galah setinggi
mungkin supaya bisa jatuh dengan posisi terjauh.

Belum lama ini di negeri Kincir Angin digelar kompetisi Fierljeppen. Peminatnya cukup banyak. Mereka diharuskan
menyeberangi danau dengan menggunakan galah aluminum sepanjang 11 meter. Tentunya peserta yang
mencapai jarak terjauh akan keluar sebagai pemenang.

Selain menjadi cikal bakal olahraga, Fierljeppen juga melahirkan peribahasa jangan melompat lebih jauh dari
panjang galah yang dimiliki. Perbahasa itu berarti jangan bertindak lebih jauh dari kemampuan yang dimiliki.(YNI)

Tolak Peluru

III.1. Pengertian

Tolak Peluru merupakan suatu aktivitas yg dilakukan utk mencapai lemparan atau tolakan yang sejauh-jauhnya.
Peluru yang digunakan terbuat dari besi berbentuk oval dengan berat 3kg, 4kg, 5kg, 7,26 kg. Dengan ruang
lingkaran lebar 5×3 meter. Yang terpenting dari Tolak peluru adalah peluru harus didorong keluar dengan
kecepatan maksimal, dengan sudut kira-kira 40 derajat. Posisi untuk menolak harus ditekankan pada kaki. karena
kaki adalah bagian yang terkuat dari badan.

Berat peluru:

Untuk senior putra = 7.257 kg

Untuk senior putri= 4 kg

Untuk yunior putra = 5 kg

Untuk yunior putri = 3 kg

III.2.Teknik – teknik

a. Cara memegang peluru , yaitu:

1. Peluru diletakkan pada telapak tangan

2. Jari-jari tangan direnggangkan atau dibuka, jari manis, jari tengah, dan jari telunjuk dipergunakan untuk
menekan dan memegang peluru bagian belakang. Sedangkan jari kelingking dan ibu jari dipergunakan untuk
memegang atau menahan peluru bagian samping agar tidak jatuh atau tergelincir.

3. Setelah peluru tersebut dipegang dengan baik, kemudian letakkan pada bahu dan menempel (melekat) di leher.
Siku diangkat ke samping, sedikit serong ke depan.

4. Pada waktu memegang dan meletakkan peluru pada bahu, usahakan agar seluruh badan dan tangan dalam
keadaan lemas (rileks). Tangan dari lengan yang lain membantu menjaga keseimbangan.

Perhatikan gambar peragaan di bawah ini!

Teknik Sikap Badan pada Waktu akan Menolak

Terdapat 2 teknik sikap badan pada waktu akan menolak, yaitu:

a. Gaya Ortodok (menyamping)

Berdiri tegak menyamping ke arah tolakan, kedua kaki dibuka lebar (kangkang), kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan
dibengkokkan ke depan, sedikit serong ke samping kanan, berat badan berada pada kaki kanan, dan badan agak
condong ke samping kanan. Tangan kanan memegang peluru pada bahu (pundak), tangan kiri dibengkokkan,
berada di depan sedikit agak serong ke atas lemas. Tangan kiri berfungsi untuk membantu dan menjaga
keseimbangan. Pandangan diarahkan kea rah sasaran (tolakan).

b. Gaya O’Brien (membelakangi)

Hal yang membedakan antara gaya ortodoks dan gaya O’Brien adalah sikap awal. Pada gaya ortodoks sikap badan
menyamping, sedangkan pada gaya O’Brien membelakangi arah tolakan.

b. Teknik Setelah Gerakan Akhir Menolak

Teknik setelah gerakan akhir menolak , yaitu:

1. Setelah peluru lepas dari tangan, secepatnya kaki belakang diturunkan atau mendarat menempati tempat kaki
depan/kaki tumpu dengan lutut agak dibengkokkan.

2. Selanjutnya kaki tumpu diangkat ke belakang lururs dan lemas untuk membantu menjaga keseimbangan.

3. Badan condong ke samping kiri depan, dagu diangkat, pandangan ke arah jatuhnya peluru.

4. Tangan kanan dibengkokkan berada di depan sedikit agak ke bawah badan, tangan atau lengan kiri lemas lurus
ke belakang untuk membantu menjaga keseimbangan.

Perhatikan gambar peragaan di bawah ini!

c. Hal-Hal yang Harus Dihindari dalam Tolak Peluru Awalan Membelakangi

Hal-hal yang harus dihindari sebagai berikut:

1. Sikap posisi awal tidak seimbang, kaki kanan melakukan gerakan lompatan.

2. Tidak menarik kaki kanan cukup jauh ke bawah badan.

3. Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang.

4. Gerakan kaki terlalu ke samping kiri.

5. Terlalu cepat menggerakkan badan.

6.

III.3.Peralatan dalam Tolak Peluru

Alat yang di butuhkan dalam tolak peluru antara lain rol meter, bendera kecil, kapur dan peluru. Di dalam
Competition Rules 2006-2007 IAAF pasal 187 disebutkan bahwa peluru untuk senior putra 7.25 kg , untuk junior
putra 6 kg,untuk remaja putra 5 kg,untuk junior putri 3 kg,untuk remaja,junior dan senior putri 4 kg. Dalam
pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan berat dan ukuran peluru dapat disesuaikan dengan tenaga dan
ukuran peserta. Menurut Gerry A. Carr “Berat peluru bervariasi mulai dari 0,5 kg (1,1pon) hingga ke berat lomba
(7,25 kg[16lb] untuk putra dan [[8 lb 13 ons] untuk putri”. Hal ini dimaksudkan agar materi tolak peluru dapat di
sampaikan dengan baik kepada siswa melalui pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan.

III.4.Lapangan Tolak Peluru

Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok yang dilengkungkan, bagian atasnya
harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen , aspal atau bahan
lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih
rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75
m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135
m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan
lain yang sesuai dalam sebuah busur atau lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran
tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.