KEBUGARAN JASMANI

SEMESTER 1 TP. 2021/2022

KEBUGARAN JASMANI
kesanggupan tubuh
untuk melakukan
aktivitas fisik tanpa
mengalami kelelahan
yang berarti dan masih
memiliki cadangan
tenaga untuk melakukan
kegiatan yang lain.
 KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
KOMPONEN FISIK, YANG BERKAITAN DENGAN :
1. KESEHATAN :
DAYA TAHAN JANTUNG DAN PARU (CARDIORESPIRATORY ), DAYA TAHAN
OTOT ( MUSCLE ENDURANCE,KEKUATAN OTOT (STRENGTH),KELENTUKAN
( FLEXIBILITY), KOMPOSISI TUBUH (BODY COMPOSISSION)

2. KETERAMPILAN :
KECEPATAN (SPEED), DAYA LEDAK (POWER ), KETEPATAN
(ACCURACY), KELINCAHAN (AGILITY), KOORDINASI ( COORDINATION)
KESEIMBANGAN ( BALANCE )
 KOMPONEN FISIK
(KESEHATAN)
DAYA TAHAN JANTUNG-PARU PARU DAN PEREDARAN KOMPOSISI TUBUH
DARAH DAPAT DICAPAI MELALUI
KESEIMBANGAN KELUAR MASUKNYA
KEMAMPUAN SESEORANG DALAM MEMPERGUNAKAN ENERGY.
SISTEM JANTUNG , PARU PARU DAN SISTEM PEREDARAN
DARAHNYA SECARA EFEKTIF DAN EFISIEN UNTUK
MENJALANKAN KERJA SECARA TERUS MENERUS YANG
MELIBATKAN KONTRAKSI OTOT DENGAN INTENSITAS DAYA TAHAN OTOT
TINGGI DALAM WAKTU YANG CUKUP LAMA KEMAMPUAN DARI OTOT OTOT KERANGKA BADAN
UNTUK MENGGUNAKAN KEKUATAN / MELAKUKAN
KERJA DALAM JANGKA WAKTU TERTENTU TANPA
KEKUATAN OTOT MENIMBULKAN KELETIHAN
KEMAMPUAN SESEORANG UNTUK
MELAKUKAN GERAKAN DENGAN
MENGGUNAKAN OTOT UNTUK
MENERIMA BEBAN SEWAKTU BEKERJA KELENTUKAN
KEMAMPUAN MENGGERAKAN
PERSENDIAN DAN OTOT PADA
SELURUH RUANG GERAKNYA
KOMPONEN FISIK
(KETRAMPILAN) DAYA LEDAK / EKSPLOSIF POWER
KEMAMPUAN SESEORANG UNTUK
MEMPERGUNAKAN KEKUATAN KELINCAHAN
MAKSIMUM YANG DIKERAHKAN KEMAMPUAN FISIK
DALAM WAKTU YANG SESINGKAT MENGUBAH SECARA
KECEPATAN / SPEED SINGKATNYA CEPAT ARAH ATAU
SUATU KEMAMPUAN DALAM BAGIAN TUBUH TANPA
MELAKUKAN SUATU GANGGUAN PADA
GERAKAN DALAM KURUN KESEIMBANGAN
WAKTU YANG SINGKAT. KESEIMBANGAN
KEMAMPUAN UNTUK
MEMPERTAHANKAN KETEPATAN
KOORDINASI KESETIMBANGAN ADALAH KEMAMPUAN TUBUH UNTUK
KEMAMPUAN TUBUH DALAM TUBUH KETIKA MENENTUKAN GERAKAN AGAR DAPAT
MENYATUKAN BERBAGAI DITEMPATKAN MENCAPAI PADA SASARAN YANG DI
GERAKAN TUBUH YANG DIBERBAGAI POSISI TUJU
TIDAK SAMA KEDALAM SATU
GERAKAN YANG EFEKTIF
 MANFAAT
KEBUGARAN JASMANI
1. MENURUNKAN BERAT BADAN DAN
OBESITAS
2. MENCEGAH PENYAKIT JANTUNG
3. MENCEGAH DAN MENGATUR PENYAKIT
DIABETES
4. MENURUNKAN TEKANAN DARAH TINGGI
5. MENAMBAH KEPINTARAN
6. MEMBERI BANYAK ENERGI
7. MENURUNKAN LDL DAN MENAIKAN HDL
8. MENURUNKAN GEJALA DEPRESI
RINGAN
DAN KEGELISAHAN
9. MENURUNKAN RESIKO KANKER
TERTENTU
10. MELINDUNGI DARI OSTEOPOROSIS
11. MENINGKATKAN CITRA DIRI DAN RASA
PERCAYA DIRI
12. MENINGKATKAN MOOD
13. MEMBUAT AWET MUDA
14. MEMBUAT ANAK2 SELALU AKTIF
 TUJUAN PEMBINAAN JASMANI
DI SMA TN
1. MENINGKATKAN KESAMAPTAAN JASMANI/
KEBUGARAN JASMANI
2. MENINGKATKAN KESEHATAN JASMANI
3. MENINGKATKAN KETERAMPILAN JAS/OR
4. MEMBENTUK POSTUR TUBUH
5. MENINGKATKAN KUALITAS KOMPONEN FISIK
KESAMAPTAAN JASMANI
SISTEMATIKA
KESAMAPTAAN JASMANI PULL UP (PA), CHINNING (PI)

SIT UP (PA/PI)

SAMAPTA A
• LARI 12 MENIT PUSH UP (PA/PI)
(PA/PI)

LUNGES (PA/PI)-new

SHUTTLE RUN
PROSEDUR PELAKSANAAN KEGIATAN FISIK

DOA PELAKSANAAN PENDINGINAN

CEK DENYUT
PEMANASAN
NADI

TES
PEREGANGAN
VANDERLAY
1. CEK DENYUT NADI 2. TES VANDERLAY
KERJA
a) Berdiri jongkok berdiri
sebanyak 10 x.
b) Berdiri terakhir kemudian
menahan nafas selama 12
detik.
c) Bila mampu menahan nafas
selama 12 detik, maka kondisi
pelaku siap untuk mengikuti
kegiatan, namun bila tidak
mampu menahan nafas
selama 12 detik, agar segera
memeriksakan diri ke tim
kesehatan
 PEREGANGAN DAN PEMANASAN
1. PEREGANGAN ( Statis )

2. PEMANASAN / WARMING UP ( Dinamis)

SENAM PEMBETUKAN TN/ MILITER
 BATASAN / NILAI MAKSIMAL TES KESAMAPTAAN JASMANI

ITEM TES PUTRA PUTRI

SAMAPTA “ A “ 8 KEL TRACK + 267 meter 6 KEL TRACK + 5 m
= 3507 meter = 2435 meter
SAMAPTA “ B “
1. PULL UP 18 X -
2. CHINNING - 63 X
3. SIT UPS 41 X 43 X
4. PUSH UPS 43 X 28 X
5. SHUTTLE RUN 15.9 detik 17,2 detik
 TES KESAMAPTAAN JASMANI CATAR AKPOL
ITEM TES PUTRA PUTRI

1. SAMAPTA “ A “ 100 = 3444 ( 8 KELILING + 204 ) 100 = 3095 ( 7 KELILING + 260 )

51 = 2407 ( 5 KELILING + 382 ) 51 = 2069 ( 5 KELILING + 44 )
41 = 2194 ( 5 KELILING + 69 ) 41 = 1857 ( 5 KELILING + 237 )

2. SAMAPTA “ B “
1) PULL UPS 100 = 17 x, 51 = 9x, 41 = 7 x -
CHINNING - 100 = 72 x, 51 = 53x, 41 = 48 x
2) SIT UPS 100 = 40 x, 51 = 28 x, 41 = 25 x 100 = 53 x, 51 = 34 x, 41 = 30 x
3) PUSH UPS 100 = 42 x, 51 = 26 x, 41 = 20 x 100 = 37 x, 51 = 23 x, 41 = 9 x
4) SHUTTLE RUN 100 = 16,2” 51 = 19,2”, 41 = 19,5” 100 = 17,6”, 51 = 22,5, 43 = 23,6”
SAMAPTA A
LARI 12 MENIT
TUJUAN : 1) MENGUKUR KETAHANAN OTOT
2) DAYA TAHAN KERJA JANTUNG DAN
PEREDARAN DARAH SERTA PERNAFASAN.

 LARI SELAMA 12 MENIT, JIKA PRIA MINIMAL

MENCAPAI LARI 6 KALI KELILING LAPANGAN
(2400 M) DAN WANITA MINIMAL 5 KALI
KELILING LAPANGAN (2000 M)
 JARAK LEBIH DARI PUTARAN AKAN
DITAMBAHKAN DARI HASIL PUTARAN
SAMAPTA B 1. PULL UP (PA) / CHINNING (PI)
TUJUAN : MENGUKUR KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT
LENGAN

PULL UP UNTUK PUTRA ADALAH GERAKAN YANG

DIAWALI DENGAN BERGANTUNG PADA TONGKAT
HORIZONTAL KEMUDIAN MENARIK BADAN KE ATAS
SAMPAI DAGU MELEWATI TONGKAT ITU DAN
KEMBALI TURUN SAMPAI TANGAN LURUS,
MELAKUKAN 18 KALI DENGAN NILAI 100.
CHINNING UNTUK PUTRI ADALAH DENGAN BERDIRI
DI DEPAN TONGKAT MENDATAR KAKI TETAP
MENGINJAK TANAH KEMUDIAN TARIK BADAN KE
DEPAN DAN KEMBALI KE BELAKANG, MELAKUKAN
63 KALI DENGAN NIAI 100 DALAM 1 MENIT.
 SAMAPTA B
2. SIT UP (PA/PI)
TUJUAN : MENGUKUR KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT PERUT
DAN FLEKSIBILITAS

SIT UP ADALAH GERAKAN YANG BERTUJUAN UNTUK MEMPERKUAT

OTOT PERUT, DENGAN POSISI TANGAN DIANYAM DI BELAKANG
KEPALA, PADA SAAT TERLENTANG KE BELAKANG KEDUA SIKU
TANGAN HARUS MENYENTUH LANTAI, PADA SAAT BANGUN
UPAYAKAN SAMPAI MENCIUM LUTUT, LAKUKAN GERAKAN INI 41
KALI UNTUK PRIA DAN 50 KALI UNTUK WANITA UNTUK NILAI 100,
DILAKUKANSELAMA1 MENIT.
UNTUK PUTRI BEDANYA TANGAN BERADA DISAMPING
 SAMAPTA B
3. PUSH UP (PA/PI)
TUJUAN : MENGUKUR KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT
LENGAN DAN KECEPATAN

• PUSH UP ADALAH GERAKAN NAIK TURUN DENGAN BERTUMPU

PADA KEDUA TANGAN DAN KAKI UNTUK LAKI-LAKI BERTUMPU
PADA UJUNG KAKI DAN WANITA BERTUMPU PADA LUTUT SAAT
TURUN BADAN TIDAK MENYENTUH TANAH DAN PADA SAAT NAIK
TANGAN KEMBALI LURUS LAKUKAN GERAKAN SECARA SEMPURNA,
MELAKUKAN 43 DENGAN NILAI 100 DALAM 1 MENIT
• UNTUK PUTRI DILAKUKAN DENGAN LUTUT DAN
MELAKUKAN 28 KALI NILAI 100 DALAM 1 MENIT
SAMAPTA B 5. LUNGES
LUNGES ADALAH GEREKAN TANGAN
DIPINGGANG DENGAN KAKI KANAN DAN KAKI
KIRI MAJU KEDEPAN SECARA BERGANTIAN
MEMBENTUK SUDUT 90 DERAJAT ATAU
MEMBENTUK SIKU KAKI DEPAN DAN KAKI
BELAKANG.
MELAKUKAN SELAMA 1 MENIT DENGAN 54 KALI
NILAI 100 BILA BENAR.
SAMAPTA B
6. SHUTTLE RUN
TUJUAN : MENGUKUR KELINCAHAN, KECEPATAN,
KOORDINASI DAN KETEPATAN

SHUTTLE RUN ADALAH LARI MEMBENTUK ANGKA 8 DI

ANTARA 2 BUAH TIANG YANG BERJARAK 10 M SEBANYAK
TIGA KALI SAMPAI KEMBALI KE TEMPAT START SEMULA,
TES INI UNTUK MENGUKUR AKSELERASI DAN
KELINCAHAN PESERTA TES.
 CARA PENILAIAN TES KESAMAPTAAN JASMANI

SAMAPTA A + RATA 2 SAMAPTA B

T.SCORE KES. JAS =
2

BATAS LULUS KS.JAS. APABILA T.SCORE = 45 70.0 (KONFERSI RAPORT)

KRITERIA KESAMAPTAAN JASMANI :

0 S/d 20 = KURANG SEKALI
21 S/D 40 = KURANG
41 S/D 50 = SEDANG ( BATASAN LULUS NIL KES JAS = 45.0 = 70.0 )
52 S/D 60 = CUKUP
61 S/D 80 = BAIK
81 S/D 100 = BAIK SEKALI
 PADA SAAT PELAKSANAAN DINYATAKAN “ GAGAL “
SISWA PUTRI : 3. SIT UPS :
1. CHINNING ; a. Bila telapak kaki terangkat dari lantai
a. Seluruh telapak kaki tidak merapat di b. Punggung Tidak dapat menyentuh lantai
lantai c. Bila tidak dapat mengangkat badan ke sikap
b. Dada tidak menyentuk tiang semula
c. Waktu melaksanakan gerakan, pantat d. Bila Tangan ikut Membantu
mengayun dan badan bergelombang
d. Gerakan ke sikap semula, siku belum lurus4. SHUTTLE RUN
kembali badan sdh di tarik lagi a. Start mendahului aba-aba “ YA “
b. Gerakan tidak membuat angka delapan
2. MODH. PUSH UPS c. Gerakan tidak dilakukan 3 kali bolak-
a. Dagu tidak menyentuh lantai balik
b. Waktu mengangkat badan, badan
bergelombang
c. Waktu menurunkan badan, pantat
menungging, perut menempel di lantai
d. Lengan tidak lurus pada waktu kembali ke
sikap semula
 PADA SAAT PELAKSANAAN DINYATAKAN “ GAGAL “

SISWA PUTRA : C. SIT UPS

A. PULL UPS a. Tidak dapat duduk
a. Mengangkat badan dengan tendangan atau b. Tidak dapat menyentuhkan siku ke lutut atau
sentakan kaki paha yg berlawanan
b. Waktu menggantung siku tidak lurus langsung c. Siku-siku pada waktu sikap terlentang tidak kena
mengangkat badan lantai
c. Istirahat d. Pegangan tangan terlepas
d. Dagu tidak melewati palang e. Lutut dibengkokkan
f. Beristirahat
B. PUSH UPS
a. Lengan tidak lurus D. SHUTTLE RUN
b. Gerakan yang bergelombang-gelombang a. Start mendahului aba-aba “ YA “
c. Perut kena lantai pada waktu turun b. Gerakan tidak membuat angka delapan
d. Pantat terlalu tinggi, sehingga tubuh tidak lurus c. Gerakan tidak dilakukan 3 kali bolak-balik
e. Beristirahat
f. Lutut Kena lantai
 KEBUGARAN TINGGI LATIHAN
TIGA HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN DALAM PROGRAM LATIHAN :
1. INTENSITAS LATIHAN (TINGGI/RENDAH USAHA TENAGA)
2. VOLUME LATIHAN (BANYAKNYA JARAK/BERAT/WAKTU)
3. FREKUENSI (RANGAKAIAN PENGULANGAN SET DAN REPETISI)
4. RECOVERY (LAMA PEMULIHAN UNTUK SIAP AKTIFITAS KEMBALI)

Ketiga hal tersebut perlu diperhatikan secara seksama untuk

memperoleh KUALITAS FISIK yang optimal
 UNTUK MENGUKUR INTENSITAS LATIHAN
(TINGGI/RENDAH)
 Menghitung DENYUT NADI
• MENGETAHUI DENYUT NADI MAKSIMAL DISESUAIKAN DENGAN UMUR (220-UMUR)
• MENHITUNG DENYUT NADI SIAP LATIHAN (BATAS BAWAH DAN BATAS ATAS)

 Mengukur ASAM LATAT dalam darah ( alat

LACTATE MONITORING SYSTEM )
 ZONA INTESITAS SIAP LATIHAN

ZONA INTENSITAS PRESENTASE PENAMPILAN/USAHA MAKSIMAL KATEGORI INTENSITAS

6 > 100 Super maksimal
5 90 – 100 Maksimal
4 80 – 90 Berat
3 70 – 80 Sedang
2 50 – 70 Ringan/rendah
1 < 50 Sangat rendah
ZONA SIAP LATIHAN ( UNTUK MENGUKUR INTENSITAS LATIHAN )
UMUR ZONA LATIHAN ( DENYUT UMUR ZONA LATIHAN
NADI /MENIT ) (DENYUT NADI /MENIT)
15 143 - 174 26 136 - 165
16 143 - 173 27 135 - 164
17 143 - 172 28 134 - 163
18 141 - 172 29 134 - 162
19 141 - 171 30 133 - 161
20 140 - 170 31 132 - 160
21 139 - 169 32 132 - 160
22 139 - 168 33 131 - 159
23 138 - 167 34 130 - 158
24 137 - 167 35 129 - 157
25 136 - 166

KURANG DARI BATAS BAWAH LATIHAN KURANG BERMANFAAT

SUDAH BERADA DI ANTARA BATAS BAWAH DAN LATIHAN SUDAH SESUAI DAN BERMANFAAT UNTUK
BATAS TERTINGGI TUBUH
LEBIH DARI BATAS TERTINGGI LATIHAN HARUS SEGERA DIHENTIKAN
 VOLUME LATIHAN FREKUENSI LATIAHN
TOTAL KUANTITAS DALAM AKTIVITAS SATU RANGKAIAN PENGULANGAN SET,
LATIHAN REPETISI DAN ISTRAHAT
• WAKTU DAN DURASI LATIHAN
• JARAK
• BERAT/RESISTAN
• JUMLAH SET DAN REPETISI LATIHAN
RECOVERY/ISTRAHAT
DURASI WAKTU UNTUK PEMULIHAN PADA
SAAT INTERVAL SET DAN REPETISI LATIHAN
 GEJALA FISIK YANG PERLU
DIPERHATIKAN SAAT
MELAKSANAKAN LATIHAN

Sesak napas sesi latihan Berarti pemanasan tidak

cukup
Merasa mual dan muntah muntah , Berarti takaran latihan
berkunang-kunang, kepala pusing, terlalu tinggi
kepala terasa berat, dada terasa sakit
dan berdebar debar, sehari setelah
latihan masih merasa lelah
Bila setelah latihan merasa sukar tidur Berarti takaran latihan
terlalu tinggi atau waktu
latihan terlalu dekat dengan
Tidak bisa melanjutkan Latihan waktu
Iertevaltidur (kurang
istrahat dari 3
kurang,
jam ) latian tinggi (volume
takaran
dan intensitas)
 1. BERDASARKAN PENGUKURAN DI SMA TN
DAN BROCA

CARA MENGUKUR BB IDEAL =( TINGGI BADAN (CM ) – 100 ) - (TINGGI BADAN -100 ) X 10 % )

BERAT BADAN IDEAL

2. BERDASARKAN: BODY MASS INDEKS ( BMI )
INDEKS MASA TUBUH ( IMT )

BB IDEAL : BERAT BADAN ( KG)

TINGGI BADAN (M)²
KRITERIA ORGANISASI KESEHATAN
DUNIA (WHO)
INDEKS MASA TUBUH KATEGORI

< 18,5 KURUS

18,5 - 24,9 NORMAL

25,0 - 29,9 OVERWEIGHT / KEGEMUKAN

30,0 - 34,9 OBESITAS TINGKAT 1

35 - 39,9 OBESITAS TINGKAT 2

>40 OBESITAS TINGKAT 3

 TUGAS
BERUPA PRODUK TENTANG :

VIDEO TUTORIAL SISTEMATIKA

KESAMAPTAAN JASMANI
DI SMA TARUNA NUSANTARA MAGELANG
PROSEDUR TUGAS
TUTORIAL
PELAKSANAAN
• PENGENALAN DIRI KESEGARAN JASMANI • PENDINGINAN
• PENGENALAN MATERI • HIMBAUAN/AJAKAN
• TUJUAN • PEMANASAN SELALU SEHAT DAN
• MANFAAT • LARI 12 BUGAR
• PULL UP/CHINNING • MENJAGA PROKES
• SIT UP
• PUSH UP
• SHUTLE RUN
PENDAHULUAN PENUTUP
BATAS PENGUMPULAN
TUGAS 2 MINGGU, BUAT CHANEL YOUTUBE, KIRIM LINK KR COURSE
TANGGAL 20 AGUSTUS UPOLAD VIDEO PAMONG
2021 PUKUL 23.59 WIB
 PEDOMAN PENILAIAN
KECEPATAN DAN KETEPATAN PENGUMPULAN TUGAS (AWAL WAKTU, TEPAT WAKTU, LEWAT WAKTU),
REWARD DIBERIKAN PADA SISWA YANG PENGUMPULKAN AWAL WAKTU DAN BISA DIPERTANGGUNG
JAWABKAN PEMBUATAN TUGAS TERSEBUT
CAKUPAN MATERI

KUALITAS, KREATIFITAS, INOVASI ISI DAN TAMPILAN KONTEN

PERFORMA SISWA, PAKAIAN/SERAGAM, POTONGAN RAMBUT, CARA PENYAMPAIAN MATERI (MEBARIK,

KOMUNIKATF, INTONASI JELAS)