PEMBENTUKAN KONDISI FISIK

KONDISI FISIK KEKUATAN,PRAKTEK LATIHAN KEKUATAN

Dosen Pengampu :
Raja Bani Pilitan, M.Pd,AIFO

KELOMPOK 4
Dara Ayu
Khoyrum Rizky R
Muhammad Idris
Roki Andrian

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN

REKREASI
SEKOLAH TINGGI KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
MUHAMMADIYAH MUARA BUNGO
TAHUN AKADEMIK 2021
 Kata Pengantar

Puji dan syukur kami ucapkan kepada Tuhan YME. Atas berkat-Nya
lah makalah ini dapat diselesaikan. Makalah ini berisi tentang
PEMBENTUKAN KONDISI FISIK.Menyusun makalah ini sebagai
wujud memperlengkap nilai olahraga dan bimbingan ilmu bagi para
pembacanya. Makalah ini disusun berdasarkan pengetahuan yang kami
dapat serta makalah ini memiliki suatu harapan, agar dapat menambah
wawasan dan ilmu pengetahuan bagi siswa-siswi dan pembaca.
Semoga Tuhan senantiasa memberikan Rahmat dan Karunia-Nya
kepada semua pihak yang telah membacanya. Penulisan ini tentu saja
masih jauh dari sempurna, sehingga kami dengan senang hati menerima
kritik demi perbaikan.

Muara bungo, 12 Oktober

Penulis

i
DAFTAR ISI

HALAMAN COVER ……………………………..........................................

KATA PENGANTAR …………………………............................................I

DAFTAR ISI ………………………………...................................................II

BAB I PENDAHULUAN ………………………...........................................1

A. Latar Belakang …………………………….…………………..................1
B. Rumusan Masalah …………………….…………………….....................1
C. Tujuan ……………..……………………………………….......................1

BAB II PEMBAHASAN ………………………….........................................2

A. Pengertian daya tahan kekuatan………………………………………...2
B. Karakteristik Latihan Daya Tahan Kekuatan………….........................3
C. Program Latihan Daya Tahan Kekuatan.................................................3

BAB III PENUTUP ….………………………................................................6

A. Simpulan ……………..……………………………………........................6
B. Saran ….......………………………...........................………......................6
Daftar Rujukan……................................…………………….........................7

ii
 BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Dalam melakukan olahraga fisik, harus dilakukan secara teratur yaitu sebuah
intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi yang teratur. Intensitas olahraga harus
semakin meningkat seiring seiring meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil
yang optimal. Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan
dengankebugaran dan kekuatan individu. Olahraga yang teratur akan membuat
penurunan terhadap resting heart rate, meningkatkan ukuran jantung dan diding
jantung.

Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat dibutuhkan

dayatahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa unsure lainnya seperti
kecepatan, kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai penunjang kondisi
fisik.

Daya tahan (endurance) diartikan sebagai kesanggupan bekerja dengan intensitas

tertentu dalam rentang waktu yang cukup lama tanpa kelelahan yng berlebihan.
Daya tahan tebagi atas, daya tahan umum dan daya tahan khusus. Kekuatan
(strength) diartikan sebagai kemampuan dalan menggunakan gaya dalam bentuk
mengankat atau menahan suatu beban. Jadi dayatahan kekuatan adalah
kemampuan otot untuk mengatasai atau mempertahankan kelelahan yang
disebabkan pembebanan kekuatan dalam waktu yang relatif lama.

B. Rumusan Masalah
Untuk lebih terfokusnya pembahasan makalah ini, maka dapat dirumuskan
masalah sebagai berikut :

1. Apa itu daya tahan dan kekuatan ?

2. Apa saja bentuk-bentuk latihan daya tahan dan kekuatan?

C. Tujuan
Adapun tujuan dari makalah ini yaitu :

1. Menjelaskan pengertian daya tahan dan kekuatan.

2. Menjelaskan bentuk-bentuk latihan daya tahan kekuatan.

1
 BAB II
PEMBAHASAN
1. Pengertian daya tahan kekuatan
Daya tahan kekuatan ( strength endurance ) adalah kemampuaan system otot dan
saraf untuk menghasilkan kekuatan secara berulang-ulang dalam priode waktu
yang lama.

Daya tahan kekuatan dibedakan dalam dua jenis berdasarkan intensitas beban
aktivitas diantaranya :

1. Daya tahan kekuatan intensitas beban rendah, aktivitas rendah ini antara
lain seperti kegiatan lompat, main tali, memukul bola.
2. Daya tahan kekuatan intensitas tinnggi, aktivitas yang memerlukan daya
tahan kekuatan dengan intensitas tinggi antara lain adalah seperti :
melompat tinggi untuk memukul bola pada memain bola volly, memukul
dengan cepat dan kuat pada olahraga tinju, melompat beberapa kali untuk
menyelamatkan gawang dari kebobolan dan lain sebagainya.
3. Faktor Yang Mempengaruhi Daya Tahan Kekuatan
Kemampuan daya tahan kekuatan dipengaruhi oleh beberapa factor antara lain :

1. Sistim saraf pusat

2. Daya juang
3. Kapasitas aerobik
4. Kapasitas anerobik
5. Cadangan kecepatan
6. Koordinasi intermuskular
7. Koordinasi intramuscular
8. Reaaksi otot terhadap rangsangan saraf
9. Sudut sendi
10. Pengukuran Daya Tahan Kekuatan
Daya tahan kekuatan biasanya dilihat dari kesanggupan seseorang untuk bekerja
dengan beban relatif lebih berat dalam waktu yang cukup lama.

Contoh tes untuk mengukur daya tahan kekuatan adalah :

1. Tes lompat 30 detik

2. Tes push up
3. Dan lain-lain
4. Metoda Latihan Dayatahan Kekuatan
Metoda yang biasa dilakukan dalam pengembangan daya tahan kekuatan antara
lain adalah metoda latihan sirkuit ( sircuit training methode ) dan metoda
pengulangan.

1. Intensitas latihan daya tahan kekuatan

2
Antara sedang sampai sub maksimal. Jika beban sedang rendah maka intensitas
sedang, jika beban berat maka intensitas sub maksimal.

2. Irama gerakan latihan daya tahan kekuatan

Dilakukan dengan irama sedang sampai cepat.

3. Durasi
Durasi atau masa pembeban pada latihan daya tahan kekuatan berkisar antara 30
detik (utuk satu jenis kegiatan untuk pada latihan sirkuit)

4. Waktu istirahat
Dilakukan dengan perbandingan 1:1 jika aktivitas 30 detik maka istirahat 30 detik
juga.

5. Bentuk Istirahat
Dilakukan dengan kegiatan jogging atau pelemasan.

6. Jumlah latihan (pos) dalam satu set

6-12 pos, disesuaikan dengan tujuan utama latihan dan tingkat kematangan
kondisi atlet.

7. Jumlah set latihan daya tahan kekuatan

4-8 set, juga dipertimbangkan dengan kematangan kondisi atlet.

8. Preodesasi latihan daya tahan kekuatan

Latihan yang bersifat khusus biasa dilakukan pada priode persiapan khusus.

2. Karakteristik Latihan Daya Tahan Kekuatan

Bentuk latihan             : berbeban ( beban diri, atau beban luar )

Intensitas beban                      : sedang, sub maksimal 60 % ke atas.

Durasi                          : singkat ( lebih kurang 30 detik )

Recovery                                 : 1:1 (istirahatnya aktif)

Irama gerakan             : sedang (Spartan)

3. Program Latihan Daya Tahan Kekuatan

3
Adapun bentuk atau program latihan daya tahan kekuatan yang kami berikan
adalah metode sirkuit training. Berikut adalah bentuk-bentuk kegiatan dan
langkah-langkah pelaksanaan.

1. Pemanasan (warming up)

Pemanasan dilakukan selama 15 menit.

Bentuk pemanasannya yaitu :

Jogging dengan diselingi dengan teknik-teknik dasar.

Dengan jarak, teknik 20 m, kemudian jogging 30 m

Setelah jogging, senam-senam.

2. Latihan inti
Bentuk latihan inti yaitu sirkuit training dengan 5 pos

Istirhat

No Kegiatan Durasi Set Repetisi Repetisi Set

Vertical
Jump, Push
Up, Lari
bolak-balik
dg
menggendong
teman (jarak 30 dtk,
10 m), Squa tiap 3 9x 5
I trush, Sit Up kegiatan set Pengulangan 2 menit menit

Vertical
Jump, Push
Up, Lari
bolak-balik
dg
menggendong 30 dtk
teman (jarak tiap
10 m), Squa kegiatan 3 9x 5
II trush, Sit Up set Pengulangan 2 menit menit

III Vertical 30 dtk 3 9x 2 menit 5

4
 Jump, Push
Up, Lari
bolak-balik
dg
menggendong
teman (jarak tiap
10 m), Squa kegiatan
trush, Sit Up set Pengulangan menit
Dengan jumlah 1repetisi (5 pos yang dilakukan dengan sekaligus) dengan 3 kali
pengulangan untuk 1 set. Dalam kegiatan ini jumlah set yang kami berikan adalah
3 set.

Jumlah waktu latihan untuk satu repetisi (satu kali kegiatan 5 pos ) adalah: 3
menit 20 detik

Jumlah waktu latihan per set adalah : 10 menit

Jumlah waktu untuk seluruh set adalah : 30 menit

Jumlah recovery seluruh repetisi : 18 menit

Jumlah recovery seluruh set : 15 menit

Recovery dilakukan dengan waktu :

–          Setelah satu seri (1 kali kegiatan) istirahat 2 menit

–          Setelah satu set kegiatan istirahat 5 menit

3. Pendiginan (cooling down)

Pendinginan dilakukan dengan jogging 5 menit, kemudian dilanjutkan dengan
gerakan pelemasan.

BAB III
PENUTUP
1. Kesimpulan

5
Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat dibutuhkan
daya tahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa unsur lainnya seperti
kecepatan, kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai penunjang kondisi
fisik.

Daya tahan (endurance) diartikan sebagai kesanggupan bekerja dengan intensitas

tertentu dalam rentang waktu yang cukup lama tanpa kelelahan yng berlebihan.
Daya tahan tebagi atas, daya tahan umum dan daya tahan khusus. Kekuatan
(strength) diartikan sebagai kemampuan dalan menggunakan gaya dalam bentuk
mengankat atau menahan suatu beban. Jadi dayatahan kekuatan adalah
kemampuan otot untuk mengatasai atau mempertahankan kelelahan yang
disebabkan pembebanan kekuatan dalam waktu yang relatif lama.

Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan dengankebugaran

dan kekuatan individu. Dalam melakukan olahraga fisik, harus dilakukan secara
teratur yaitu sebuah intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi yang teratur.
Intensitas olahraga harus semakin meningkat seiring seiring meningkatkan kinerja
utuk mencapai hasil yang optimal.

2. Saran
Demikian yang dapat kami paparkan mengenai materi yang menjadi pokok
bahasan dalam makalah ini, tentunya masih banyak kekurangan dan
kelemahannya, kerena terbatasnya pengetahuan dan kurangnya rujukan atau
referensi yang ada hubungannya dengan judul makalah ini.

Penulis banyak berharap para pembaca bisa memberikan kritik dan saran yang
membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan penulisan
makalah di kesempatan – kesempatan berikutnya. Semoga makalah ini berguna
bagi penulis pada khususnya juga para pembaca pada umumnya.

DAFTAR RUJUKAN

6
Irawadi, Hendri.Kondisi Fisik dan Pengukurannya. Padang: UNP Press Tahun
2013.
Kumpulan Makalah Kebugaran jasmani, http://pastime-
net.blogspot.com/2019/05/makalah-kebugaran-jasmaninhtml?m=1