MODUL

DIET YANG DIREKOMENDASIKAN PADA

PEKERJA PERUSAHAAN MINYAK DAN
GAS DALAM PENGENDALIAN RISIKO
PENYAKIT TIDAK MENULAR

Tim Penyusun
Ns. Aini Yusra,M.Kep.,Sp.Kep.M.B
Agung Waluyo,S.Kp.,M.Sc.,Ph.D
Dr. Enie Novieastari, S.Kp.,MSN
Prof.dr. Muchtaruddin Mansyur,MS., SpOk., PhD

FAKULTAS ILMU KEPERAWATAN

UNIVERSITAS INDONESIA
2021
 Tahukah Anda?

Tubuh manusia diibaratkan seperti sebuah mesin lho! Agar dapat

bekerja dengan baik, mesin memerlukan bahan bakar. Begitu pula
dengan tubuh manusia. Bahan bakar untuk tubuh manusia berupa
makanan yang dikonsumsi sehari-hari meliputi: makanan pokok,
sayuran, lauk, dan buah. Makanan yang dikonsumsi alangkah baiknya
disesuaikan dengan aturan kesehatan agar tubuh dapat bekerja
dengan baik dan dapat mengendalikan risiko Penyakit Tidak Menular
seperti hipertensi, kegemukan dan lain-lain.

Pada modul ini, penulis akan memandu Anda untuk mencapai sehat
melalui diet sesuai rekomendasi pada pekerja perusahaan minyak dan
gas. Pedoman gizi seimbang berbasis pangan lokal akan diberikan
sehingga Anda tidak akan bingung jika ingin mencobanya karena
makanan-makanan yang dicontohkan dapat ditemukan di sekitar
Anda.

Diharapkan modul ini dapat membantu Anda dalam memahami materi

dan mempraktikkannya dalam kehidupan sehari-hari.

Selamat membaca dan selamat mencoba!

i
 KATA PENGANTAR

Puji dan syukur kehadirat Allah SWT karena atas limpahan rahmat-Nya,
akhirnya modul edukasi keperawatan diet yang direkomendasikan
pada pekerja perusahaan minyak dan gas dalam pengendalian risiko
penyakit tidak menular, dapat terselesaikan. Materi ini tentang
perilaku sehat pada pekerja (diet sesuai rekomendasi)

Modul edukasi ini diperuntukkan bagi pekerja dengan harapan

terjadinya peningkatan kepatuhan pekerja dalam hal perilaku sehat
terutama konsumsi diet yang sesuai atau yang direkomendasikan.

Modul ini masih jauh dari sempurna, oleh karena itu kritik, saran dan
masukan sangat penulis harapkan demi kesempurnaan modul ini.

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...……………………………..……......……...........…..…...…...i
DAFTAR ISI……………………………………………….…….……...….................……ii
GARIS-GARIS BESAR PROGRAM PEMBELAJARAN (GBPP)….…............1
MATERI INTI 1
DIET SESUAI REKOMENDASI PADA PEKERJA…...................…...……......4
1. Deskripsi Singkat..…...….………………………………………….....................4
2. Tujuan Pembelajaran………………….....………………….......…...…...........5
3. Pokok Bahasan…………….………...………......…..………………….........…....5
4. Uraian Materi……………….……...………..…….......………........………...…....5
DAFTAR RUJUKAN……………………………..……….……............….....………....21

ii
 GARIS-GARIS BESAR PROGRAM
PEMBELAJARAN (GBPP)

Materi inti 1 Diet Sesuai Rekomendasi Pada Pekerja

Perusahaan Minyak dan Gas
Waktu 55 menit

Tujuan pembelajaran Setelah mempelajari materi ini, diharapkan

umum peserta mampu memahami tentang diet yang
direkomendasikan
Tujuan pembelajaran Setelah mempelajari materi ini peserta mampu :
khusus 1. Menjelaskan prinsip dan 4 pilar gizi
seimbang
2. Menjelaskan panduan gizi seimbang untuk
pekerja perusahaan minyak dan gas
1 sajian buah 3. Menjelaskan panduan porsi makanan untuk
pekerja perusahaan minyak dan gas
4. Memahami monitoring tentang diet setiap
hari
Pokok bahasan 1. Prinsip gizi seimbang dan 4 pilar gizi
seimbang
2. Panduan gizi seimbang untuk pekerja
perusahaan minyak dan gas
3. Panduan porsi makanan untuk pekerja
perusahaan minyak dan gas
4. Pengisian monitoring diet
Metode Ceramah dan diskusi secara virtual
Media Slide/power point
Alat bantu 1. Laptop
Referensi Adams, Ingrid. 2013. “The Health Benefits of
Dark Green Leafy Vegetables.” University of
Kentucky College of Agriculture: 6–8.
Guallar-castillo, Pilar, Paula Jakszyn, and María J
Sa. 2007. “Intake of Fried Foods Is Associated
with Obesity in the Cohort of Spanish Adults
from the European Prospective Investigation
Into.” (3): 198–205.

1
 2

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

2014. Pedoman Gizi Seimbang.

Lowden A, Moreno C, Holmback U, Lennernas

M, Tucker P. 2020. “Eating and Shift Work –
Effects on Habits, Metabolism and Performance
Performance.” Scand J Work Environ Health
36(2): 150–62.

Manoogian, Emily N C, Amandine Chaix, and

Satchidananda Panda. 2019. “When to Eat : The
Importance of Eating Patterns in Health and
Disease.” : 579–81.

Rimm, Eric B. et al. 2018. “Seafood Long-Chain

n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and
Cardiovascular Disease: A Science Advisory
From the American Heart Association.”
Circulation 138(1): 35–47.

Sabaté, Joan, Keiji Oda, and Emilio Ros. 2010.

“Nut Consumption and Blood Lipid Levels: A
Pooled Analysis of 25 Intervention Trials.”
Archives of Internal Medicine.

Sharma, Satya P, Hea J Chung, Hyeon J Kim,

and Seong T Hong. 2016. “Paradoxical Effects of
Fruit on Obesity.” : 1–16.

Tim Survei Konsumsi Makanan Individu. 2014.

Buku Foto Makanan. Pusat Teknologi Terapan
Kesehatan dan Epidemiologi Klinik Badan
Penelitian dan Pengembangan Kesehatan
Kementerian Kesehatan Indonesia.

Wang, Qinglu et al. 2013. “Soy Isoflavone : The

Multipurpose Phytochemical (Review).” (1): 697–
701.

Watanabe, Yoko et al. 2014. “Skipping Breakfast

Is Correlated with Obesity.” 9(2): 51–58.
 3

Watanabe, Yoko et al. 2014. “Skipping

Breakfast Is Correlated with Obesity.” 9(2):
51–58.

Wu, Wen-chi, Akio Inui, and Chih-yen Chen.

2020. “Weight Loss Induced by Whole Grain-
Rich Diet Is through a Gut Microbiota-
Independent Mechanism.” 11(2): 26–32.
Zahra, Nur Lailatuz. 2020. “Optimized Food-
Based Recommendations and Nutrient-
Dense Factory Meals Developed Using
Linear Programming for Male Oil and Gas
Workers Aged 30-49 Years Old.” Universitas
Indonesia.

Zhang, Fenglin et al. 2019. “Anti-Obesity E Ff

Ects of Dietary Calcium : The Evidence and
Possible Mechanisms.”
 MATERI INTI 1
DIET SESUAI REKOMENDASI PADA PEKERJA
PERUSAHAAN MINYAK DAN GAS

1. Deskripsi Singkat
Pola kebiasaan berisiko yang masih diterapkan di kalangan pekerja
minyak dan gas di Indonesia adalah pola pemenuhan nutrisi yang
berlebihan dan kurangnya aktivitas fisik yang dilakukan di
lingkungan kerja. Jenis makanan yang biasa disajikan untuk pekerja
minyak dan gas cenderung berlemak, tinggi kalori, dan tinggi
natrium. Zat-zat tersebut dapat memicu terjadinya risiko
peningkatan kadar lemak dalam darah (dislipidemia), obesitas, dan
hipertensi. Selain itu masih ada pekerja minyak dan gas belum
memiliki pengetahuan yang cukup terkait dengan konsumsi asupan
gizi yang seimbang dan pola perilaku hidup sehat. Perilaku pekerja
minyak dan gas, cenderung memiliki beberapa kebiasaan berisiko,
seperti suka minum kopi, merokok, minum alkohol, dan pola
makan yang tidak benar seperti mengonsumsi lemak jenuh dan
kolesterol yang cukup tinggi, makan dalam porsi besar, serta
senang mengemil yang dapat mempercepat proses sindrom
metabolik.

Berdasarkan hal tersebut untuk mengurangi perilaku berisiko,

diperlukan edukasi tentang diet yang sesuai agar dapat
mengendalikan faktor risiko, terutama risiko penyakit tidak
menular. Diharapkan pekerja dapat mematuhi diet yang
direkomendasikan sehingga dapat mengendalikan tekanan darah,
IMT, dan profil lipid (kolesterol, HDL, LDL, dan trigliserida). Diet
yang direkomendasikan (Food Based Recommendation/FBR)
berdasarkan optimasi diet melalui pendekatan Linear Programming
(LP) yang diharapkan dapat membantu menentukan berat atau
jumlah makanan sesuai kandungan nutrisi yang dibutuhkan serta
dapat dicari padanan bahan pangan lokal yang memenuhi kriteria
nutrisi yang dibutuhkan dengan jumlah dan harga yang optimal.

4
 5

2. Tujuan Pembelajaran
2.1 Tujuan Umum
Setelah mempelajari materi ini, diharapkan pekerja mampu
memahami tentang diet sesuai rekomendasi pada pekerja
perusahaan minyak dan gas dalam pengendalian risiko
penyakit tidak menular.
2.2 Tujuan Khusus
Setelah mempelajari materi ini pekerja mampu:
a. Menjelaskan prinsip dan 4 pilar gizi seimbang
b. Menjelaskan panduan gizi seimbang untuk pekerja minyak
dan gas
c. Menjelaskan panduan porsi makanan untuk pekerja minyak
dan gas
d. Mampu mengisi lembar monitoring diet sehari-hari

3. Pokok Bahasan
3.1 Pengertian prinsip gizi seimbang
3.2 Panduan gizi seimbang untuk pekerja perusahaan minyak dan
gas
3.3 Panduan porsi makanan untuk pekerja perusahaan minyak dan
gas
3.4 Pengisian lembar monitoring diet

4. Uraian Materi
Prinsip Gizi Seimbang
Tahukah anda?
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia telah menggantikan
slogan “4 Sehat 5 Sempurna” dengan “Pedoman Gizi Seimbang”
untuk menyesuaikan dengan masalah gizi dan kesehatan di zaman
modern ini.

Prinsip dari gizi seimbang adalah menyeimbangkan antara

energi yang didapatkan dari konsumsi makanan dengan energi
yang dikeluarkan. Lebih jelasnya tercantum dalam 4 pilar gizi
seimbang, yaitu:
 6

1. Mengonsumsi makananan dengan beraneka ragam

Kita perlu mengonsumsi berbagai jenis makanan agar dapat
memenuhi kebutuhan zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk
mempertahankan kesehatan dan imunitas serta mendukung
kinerja dan produktifitas dalam bekerja dan beraktivitas.

Selain memperhatikan jenis makanan, seberapa banyak jumlah

makanan (porsi) dan seberapa sering (frekuensi) juga perlu
diperhatikan. Konsumsi makanan dalam jumlah yang cukup, tidak
kurang maupun berlebih dan jadwalkan makan utama secara
teratur 3 kali dalam sehari.
 7

2. Menerapkan pola hidup bersih dan sehat

Menjaga agar tubuh tetap bersih penting dalam mencegah
kuman dan penyakit infeksi untuk masuk dan berkembang di
dalam tubuh. Apabila terserang penyakit, kemampuan tubuh
untuk menyerap zat gizi akan berkurang sehingga beresiko
kurang gizi. Biasakan untuk selalu mencuci tangan dengan sabun
dan air mengalir pada waktu-waktu berikut:
Setiap kali tangan kita kotor: mengetik, memegang uang,
hewan/binatang, berkebun
Sesudah dari toilet
Sebelum dan sesudah makan
Setelah bekerja di tanah, lumpur atau tempat kotor
Setelah bersin/batuk, pentingnya menjaga kebersihan diri ini
meningkat pada masa pandemic corona virus 2019, selain
mencuci tangan, gunakan masker saat harus keluar rumah,
jaga jarak dan hindari tempat yang ramai atau kerumunan

3. Pentingnya pola hidup aktif dan berolahraga

Membiasakan diri untuk tetap aktif dalam keseharian dan rutin
berolahraga berperan dalam menyeimbangkan zat gizi yang
masuk dan keluar dari dalam tubuh.

Hal ini dapat dimulai dari memilih untuk menggunakan tangga

dari pada lift, berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja, atau
melakukan peregangan tubuh di sela-sela waktu kerja

4. Menjaga berat badan ideal

Anda disarankan untuk menimbang berat badan secara rutin
setiap bulan dan menjaga berat badan yang normal, yaitu berat
badan yang sesuai atau proporsional dengan tinggi badan. Berat
badan ideal dapat dicapai dengan menyeimbangkan asupan
energi dari makanan dan energi yang dikeluarkan dari aktivitas
fisik.
 8

Panduan gizi seimbang untuk pekerja minyak dan gas

Sebelumnya kita telah membahas tentang prinsip gizi seimbang, poin
pertama adalah mengonsumsi beranekaragam makanan. Selanjutnya
kita akan membahas mengenai jenis, jumlah, dan frekuensi makanan
yang direkomendasikan untuk menjaga dan mencapai berat badan
ideal khususnya bagi pekerja minyak dan gas.

Secara umum, masalah yang ditemukan adalah pekerja banyak

mengonsumsi daging merah dan daging olahan serta banyak
mengonsumsi makanan yang digoreng dan diolah dengan
menggunakan saus. Akibatnya konsumsi natrium, lemak jenuh, dan
kolesterol tinggi serta rendah asupan lemak tidak jenuh seperti omega
3, omega 6, EPA, dan DHA. Selain itu, pekerja kurang mengonsumsi
sayur-sayuran, akibatnya kurang asupan serat pangan, vitamin dan
mineral.

Rekomendasi ini disusun menyesuaikan dengan kebiasaan makan

pekerja serta jenis makanan yang tersedia di tempat kerja minyak dan
gas. Rekomendasi ini memperhatikan kecukupan energi, zat gizi makro
(energi, protein, lemak dan karbohidrat), serta zat gizi mikro (kalsium,
seng, zat besi, vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B6,
vitamin B9). Selain itu, nilai tambah dari rekomendasi ini dibandingkan
dengan pedoman gizi seimbang pada umumnya adalah fokus pada
asupan serat, natrium, serta jenis asam lemak, yaitu membatasi asupan
lemak jenuh dan menyarankan asupan lemak tidak jenuh seperti PUFA,
MUFA, omega 3, omega 6, EPA, dan DHA. Diharapkan dengan
memperhatikan hal tersebut, selain dapat mencapai dan
mempertahankan berat badan ideal, rekomendasi ini juga bermanfaat
untuk memperbaiki profil lemak serta tekanan darah pekerja sehingga
dapat mengurangi resiko penyakit tidak menular (Zahra 2020).
9
 10

Pesan Lengkap
1. Makanlah makanan utama 3x/hari : sarapan, makan siang
dan makan malam, termasuk karbohidrat tinggi serat
minimal 5x/minggu
2. Konsumsi sayur minimal 2.5x/hari, termasuk sayuran hijau
daun minimal 7x/minggu
3. Konsumsi buah minimal 1.5x/hari, termasuk buah sumber
vitamin C minimal 5x/minggu
4. Konsumsi lauk-pauk sumber protein hewani 3x/hari,
termasuk didalamnya 8x/minggu ikan, terutama 4x/minggu
ikan berlemak (misal: ikan tenggiri, ikan layang, ikan
kembung)
5. Konsumsi lauk-pauk sumber protein nabati minimal
1x/hari,termasuk produk olahan kacang kedelai minimal
5x/minggu dan kacang-kacangan 2x/minggu
6. Batasi konsumsi makanan yang digoreng atau makanan yang
diolah dengan margarin, butter, dan santan maksimum 3
x/hari
7. Batasi penggunaan garam maksimum ½ sendok teh/hari

Porsi minimal URT

1 porsi protein Ikan = 75 g (berat 1 potong sedang

hewani mentah)
Dagingayam = 40 g 1 potong sedang
(berat mentah)
1 porsi protein nabati Tempe = 50 g (berat 1 potong besar
matang)
Kacang = 20 g (berat 2 sendok makan
mentah)
1 mangkuk
1 sajian sayur 100 g (berat mentah)
1 sajian buah 80 g (berat mentah) 1 buah
 11

Porsi minimal URT

1 sajian minyak Minyak ⅓gelas

goreng/butter/marga
rin = 5g
Santan = 30 g

1 sajian garam 1g ½ sendok teh

Penjelasan untuk pesan1-7:

1. Setiap hari penting untuk makan utama 3x/hari termasuk
sarapan pagi (Watanabe et al. 2014). Membiasakan sarapan
bermanfaat untuk memberikan rasa kenyang dan energi yang
cukup untuk beraktivitas di pagi hari. Saat menjalankan shift
malam, upayakan untuk tetap makan utama 3x/hari dan
mengonsumsi sarapan pagi setelah selesai shift/sebelum tidur
siang (Lowden A, Moreno C, Holmback U, Lennernas M 2020).
Rutin makan 3x/hari membantu kerja usus dan metabolisme
tubuh, selain itu dengan mengonsumsi cukup energi dapat
mengurangi kebiasaan ngemil (Manoogian, Chaix, and Panda
2019) . Saat berpuasa pastikan untuk makan sahur agar
memperoleh cukup energi untuk berakitivitas dan mencegah
makan berlebihan saat berbuka.

Dalam memilih jenis makanan pokok, karbohidrat tinggi serat

atau yang biasa disebut dengan whole grain (biji-bijian utuh) lebih
disarankan. Contoh makanan sumber karbohidrat tinggi serat
adalah nasi merah, roti gandum, havermut, dan jagung utuh.
Kandungan serat yang lebih tinggi mempertahankan rasa
kenyang, sehingga Anda akan tidak cepat lapar. Selain tinggi
serat, dibandingkan dengan sumber karbohidrat lain seperti nasi
putih atau roti putih, makanan ini juga memiliki kandungan
vitamin dan mineral yang lebih tinggi. Konsumsi rutin dari biji-
bijian utuh diketahui dapat mengurangi resiko diabetes, penyakit
jantung dan stroke (Wu, Inui, and Chen 2020) .
 12

2. Sebaiknya sayur dikonsumsi setiap kali makan, jika tidak terbiasa

mengonsumsi sayuran saat sarapan, dapat memulai dengan
mengonsumsi setengah porsi sayur, sedangkan untuk waktu
makan lainnya satu porsi sayur (lihat panduan porsi). Konsumsi
sayur dan buah dapat menurunkan resiko penyakit jantung dan
stroke, mencegah berbagai jenis kanker, mengurangi resiko
masalah penglihatan dan pencernaan serta menjaga kadar gula
darah dan tekanan darah normal.

Pilihlah berbagai jenis sayuran berwarna-warni sesuai dengan

selera. Salah satu jeni sayuran yang direkomendasikan adalah
sayuran hijau daun. Contoh sayuran hijau daun adalah bayam,
kangkung, sawi, selada dan daun singkong. Sayuran jenis ini
tergolong rendah kalori, sehingga dapat membantu menurunkan
berat badan. Sayuran ini mengandung vitamin C, vitamin K, zat
besi dan kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh. Selain itu, tinggi
kandungan antioksidan yang dapat mencegah berbagai jenis
kanker (Adams 2013).
3. Buah kaya akan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh. Mengganti
snack dengan mengonsumsi buah bermanfaat untuk
menurunkan asupan kalori harian. Konsumsi buah minimal
1.5x/hari, termasuk buah-buahan sumber vitamin C minimal
5x/minggu. Buah-buahan berwarna oranye memiliki kandungan
vitamin C yang tinggi, contohnya jeruk, mangga, dan papaya.

Konsumsi buah dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan, hal

ini karena buah secara alami memiliki kadar gula. Konsumsi buah
segar lebih direkomendasikan dari pada jus buah, buah kalengan,
dan asinan buah karena setelah diolah atau diawetkan buah
memiliki kandungan gula dan energi yang lebih tinggi (Sharma et
al 2016).
4. Lauk pauk sumber protein hewani penting sebagai sumber
protein dan mineral seperti zat besi, seng dan kalsium. Zat besi
berperan penting dalam transport oksigen dan metabolisme
energi di dalam tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan
tubuh mudah merasa lelah dan lesu, dalam jangka panjang dapat
menyebabkan anemia. Seng berperan penting dalam menjaga
imunitas sehingga tubuh dapat melawan serangan infeksi dari
 13

kuman, bakteri, dan virus. Selain berperan penting dalam

menjaga kepadatan tulang, kalsium juga berperan dalam
metabolisme lemak di dalam tubuh (Zhang et al. 2019).

Pilih lauk-pauk sumber protein hewani yang bervariasi dan

konsumsi 3x/hari, termasuk ikan 8x/minggu dan ikan berlemak
4x/minggu. Ikan berlemak yang dimaksud adalah ikan yang
mengandung tinggi omega 6, omega 3, EPA, dan DHA yang
berperan penting dalam menjaga kadar gula darah, tekanan
darah, dan kolesterol dalam tubuh. Contohnya ikan tenggiri, ikan
layang, ikan kembung, ikan tuna, dan ikan tongkol. Konsumsi ikan
jenis ini ≥4 x/minggu diketahui menurunkan resiko obesitas
sebanyak 20% (Rimm et al. 2018).

5. Lauk pauk sumber protein nabati seperti tempe, tahu dan kacang-
kacangan adalah pilihan makanan padat gizi yang kaya akan
kandungan lemak tidak jenuh, serat pangan, zat gizi mikro,
antioksidan, serta rendah kandungan asam lemak jenuh.
Konsumsi makanan ini secara rutin dapat menurunkan resiko
obesitas.

Konsumsi lauk-pauk sumber protein nabati minimal 1x/hari,

termasuk produk olahan kacang kedelai 5x/minggu. Contoh
produk olahan kacang kedelai adalah tempe, tahu, susu kedelai,
dan lainnya. Kacang kedelai dan produk olahan nya mengandungi
soflavon yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, yaitu
sebagai antioksidan, menghambat perkembangan sel kanker,
antiinflamasi, dan mencegah penyakit jantung (Wang et al.2013).

Selain itu, konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian 2x/minggu.

Contohnya kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, kacang
almond, biji bunga matahari, dan lainnya. Usahakan untuk
mengonsumsi kacang-kacangan yang tidak digoreng dan tidak
ditambahkan banyak garam dan perasa lainnya. Konsumsi rutin
 14

kacang-kacangan bermanfaat dalam memperbaiki profil lipid

darah (Sabaté, Oda, and Ros 2010). Kacang-kacangan dapat
dikonsumsi sebagai pengganti snack.

6. Mengolah makanan dengan cara digoreng dapat meningkatkan

kelezatan makanan dengan membuat makanan lebih renyah,
akan tetapi konsumsi makanan yang digoreng harus dibatasi
maksimal 3x/hari. Konsumsi makanan yang digoreng
meningkatkan asupan lemak dan energi yang dapat
menyebabkan peningkatan berat badan (Guallar-castillo, Jakszyn,
and Sa 2007). Rata-rata makanan yang digoreng menyerap 1-2
sendok teh minyak atau setara dengan 50-100 kkal energi.

Selain minyak goreng, makanan yang diolah dengan

menggunakan jenis minyak jenuh lainnya seperti butter, mentega
dan santan juga dibatasi 3x/hari.

7. Tingginya asupan natrium berhubungan dengan tekanan darah

tinggi. Batasi penggunaan garam maksimum ½ sendok teh/hari.
Selain itu, saat mengonsumsi makanan kemasan pastikan untuk
membaca label informasi nilai gizi dan memilih produk dengan
kandungan natrium yang rendah.
 15
Panduan Porsi Makanan
(Tim Survei Konsumsi Makanan Individu 2014)

Nasi (100g)
1 piring sedang/
2 centong rice cooker

Roti (70g)
3 iris roti tawar putih/
2 iris roti gandum/
1 buah roti bundar

Havermut (45g)
5 sendok makan

Jagung (120g)
3 potong
 16

Sayuran (100g)
1 mangkuk/ 1 piring

Bayam 1 mangkuk = 10 sdm Kangkung 1 piring = 10 sdm

Kacang panjang 1 piring =

Urap 1 piring = 6 sdm
6 sdm

Mentimun 1 buah + 10 cm/

Terong 1 piring/6 potong 6 potong kecil

Buah

Melon = Pepaya 1 potong

Semangka 1 potong
besar/6 potong kecil
 17

Salak 1 1/2 buah besar (A)/ 2 Jeruk 2 buah sedang (A)/

buah sedang (B) 1 buah besar (B)

Pisang ambon 1 buah Pisang emas 4 buah

Pear = Apel 1/2 buah besar (A)/ 1 Duku = Kelengkeng = Anggur

buah sedang (B)/ 2 potong (C) 10 biji

Protein hewani

Ikan kakap/ikan tenggiri

Ikan mas pepes 1/2 ekor
1/2 bagian
 18

Ikan nila/kembung/mujair
2 ekor kecil/1 ekor besar

Daging sapi 1 potong (50g) Daging ayam 1 potong (40g)

Teluur ayam 1 butir Telur puyuh 5 butir

Udang 5 ekor Cumi-cumi 2 ekor

 19

Protein nabati

Tahu 2 potong Tempe 1 potong besar

 PANDUAN
DIET SESUAI REKOMENDASI PADA
PEKERJA PERUSAHAAN MINYAK
DAN GAS

Tim Penyusun
Ns. Aini Yusra, M.Kep.,Sp.Kep.M.B
Agung Waluyo, S.Kp.,M.Sc.,Ph.D
Dr. Enie Novieastari, S.Kp.,MSN
Prof.dr. Muchtaruddin Mansyur, MS., SpOk., PhD
 DAFTAR ISI

1. P ENGE R TIAN GIZI SEIMBANG 1

2. 4 PIL AR GIZI SEIMBANG 2
3. P EDOMAN GIZI SEIMBANG 4
4. L INK MONIT ORING 5
 APA ITU GIZI SEIMBANG

Gizi seimbang adalah menyeimbangkan antara

energi yang didapatkan dari konsumsi makanan
dengan energi yang dikeluarkan.
 4 PILAR GIZI SEIMBANG
1. Mengonsumsi 2. Menerapkan pola
makananan dengan hidup bersih dan
beraneka ragam sehat

Kita perlu mengonsumsi Menjaga agar tubuh

berbagai jenis makanan tetap bersih penting
agar dapat memenuhi dalam mencegah kuman
dan penyakit infeksi
kebutuhan zat gizi yang
untuk masuk dan
dibutuhkan tubuh untuk
berkembang di dalam
mempertahankan
tubuh.
kesehatan, imunitas kinerja
dan produktifitas
3. Pentingnya pola hidup aktif dan
berolahraga

Membiasakan diri untuk tetap aktif

dalam keseharian dan rutin
berolahraga berperan dalam
menyeimbangkan zat gizi yang
masuk dan keluar dari dalam tubuh.

4. Menjaga berat badan ideal

Berat badan ideal dapat dicapai dengan

menyeimbangkan asupan energi dari
makanan dan energi yang dikeluarkan
dari aktivitas fisik.
PEDOMAN GIZI SEIMBANG

1. Makanlah makanan utama 3x/hari:sarapan, makan siang dan

makan malam, termasuk karbohidrat tinggi serat minimal
5x/minggu
2. Konsumsi sayur minimal 2.5x/hari, termasuk sayuran hijau daun
minimal 7x/minggu
3. Konsumsi buah minimal 1.5x/hari, termasuk buah sumber vitamin
C minimal 5x/minggu
4. Konsumsi lauk-pauk sumber protein hewani 3x/hari, termasuk
didalamnya 8x/minggu ikan, terutama 4x/minggu ikan
berlemak(misal: ikan tenggiri, ikan layang, ikan kembung)
5. Konsumsi lauk-pauk sumber protein nabati minimal 1x/hari,
termasuk produk olahan kacang kedelai minimal 5x/minggu dan
kacang-kacangan 2x/minggu
6. Batasi konsumsi makanan yang digoreng atau makanan yang
diolah dengan margarin, butter, dan santan maksimum 3 x/hari
7. Batasi penggunaan garam maksimum ½ sendok teh/hari
 Porsi minimal URT

1 porsi protein Ikan = 75 g (berat 1 potong sedang

hewani mentah)
Daging ayam = 40 g 1 potong sedang
(berat mentah)
1 porsi protein nabati Tempe = 50 g (berat 1 potong besar
matang)
Kacang = 20 g (berat 2 sendok makan
mentah)

1 sajian sayur 100 g (berat mentah) 1 mangkuk

1 sajian buah 80 g (berat mentah) 1 buah

Porsi minimal URT

1 sajian minyak Minyak ⅓gelas

goreng/butter/marga
rin = 5g
Santan = 30 g

1 sajian garam 1g ½ sendok teh

Penjelasan untuk pesan 1-7:

1. Setiap hari penting untuk makan utama 3x/hari termasuk sarapan
pagi yang bermanfaat bermanfaat untuk memberikan rasa
kenyang dan energi yang cukup untuk beraktivitas di pagi hari.

2. Konsumsi sayur dan buah dapat menurunkan resiko penyakit

jantung dan stroke, mencegah berbagai jenis kanker, mengurangi
risiko masalah penglihatan dan pencernaan serta menjaga kadar
gula darah dan tekanan darah normal.
3. Buah kaya akan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh. Mengganti
snack dengan mengonsumsi buah bermanfaat untuk menurunkan
asupan kalori harian. Konsumsi buah minimal 1.5x/hari, termasuk
buah-buahan sumber vitamin C minimal 5x/minggu.

4. Lauk pauk sumber protein hewani penting sebagai sumber protein

dan mineral seperti zat besi, seng dan kalsium. Zat besi berperan
penting dalam transport oksigen dan metabolisme energi di
dalam tubuh.

5. Lauk pauk sumber protein nabati seperti tempe, tahu dan kacang-
kacangan adalah pilihan makanan padat gizi yang kaya akan
kandungan lemak tidak jenuh, serat pangan, zat gizi mikro,
antioksidan, serta rendah kandungan asam lemak jenuh. Konsumsi
makanan ini secara rutin dapat menurunkan risiko obesitas.

6. Mengolah makanan dengan cara digoreng dapat meningkatkan

kelezatan makanan dengan membuat makanan lebih renyah,
akan tetapi konsumsi makanan yang digoreng harus dibatasi
maksimal 3x/hari.

7. Tingginya asupan natrium berhubungan dengan tekanan darah

tinggi. Batasi penggunaan garam maksimum ½ sendok teh/hari.
Selain itu, saat mengonsumsi makanan kemasan pastikan untuk
membaca label informasi nilai gizi dan memilih produk dengan
kandungan natrium yang rendah.
 Panduan Porsi Makanan

Nasi (100g)
1 piring sedang/
2 centong rice cooker

Roti (70g)
3 iris roti tawar putih/
2 iris roti gandum/
1 buah roti bundar

Havermut (45g)
5 sendok makan

Jagung (120g)
3 potong
Sayuran (100g)
1 mangkuk/ 1 piring

Bayam 1 mangkuk = 10 sdm Kangkung 1 piring = 10 sdm

Kacang panjang 1 piring =

Urap 1 piring = 6 sdm
6 sdm

Mentimun 1 buah + 10 cm/

Terong 1 piring/6 potong 6 potong kecil

Buah

Melon = Pepaya 1 potong

Semangka 1 potong
besar/6 potong kecil
 Salak 1 1/2 buah besar (A)/ 2 Jeruk 2 buah sedang (A)/
buah sedang (B) 1 buah besar (B)

Pisang ambon 1 buah Pisang emas 4 buah

Pear = Apel 1/2 buah besar (A)/ 1 Duku = Kelengkeng = Anggur

buah sedang (B)/ 2 potong (C) 10 biji

Protein hewani

Ikan kakap/ikan tenggiri

Ikan mas pepes 1/2 ekor
1/2 bagian
Ikan nila/kembung/mujair
2 ekor kecil/1 ekor besar

Daging sapi 1 potong (50g) Daging ayam 1 potong (40g)

Telur ayam 1 butir Telur puyuh 5 butir

Udang 5 ekor Cumi-cumi 2 ekor

 19

Protein nabati

Tahu 2 potong Tempe 1 potong besar

Link Monitoring

http://bit.ly/ModulMonitoring
DAFTAR PUSTAKA
Adams, Ingrid. 2013. “The Health Benefits of Dark Green Leafy Vegetables.”
University of Kentucky College of Agriculture: 6–8.

Christina, Dilla, Ratu Ayu, and Dewi Sartika. 2011. “Obesitas Pada Pekerja Minyak
Dan Gas Obesity among Oil and Gas Workers.” National Public Health Journal
6(3): 104–10.

Guallar-castillo, Pilar, Paula Jakszyn, and María J Sa. 2007. “Intake of Fried
Foods Is Associated with Obesity in the Cohort of Spanish Adults from the
European Prospective Investigation Into.” (3): 198–205.

Handayani, Yessy Nur, and Ratu Ayu Dewi Sartika. 2013. “Hipertensi Pada
Pekerja Perusahaan Migas X Di Kalimantan Timur, Indonesia.” Makara Seri
Kesehatan.

Kemeterian Kesehatan Republik Indonesia. 2014. Pedoman Gizi Seimbang.

Lowden A, Moreno C, Holmback U, Lennernas M, Tucker P. 2020. “Eating and

Shift Work – Effects on Habits, Metabolism and Performance Performance.”
Scand J Work Environ Health 36(2): 150–62.

Manoogian, Emily N C, Amandine Chaix, and Satchidananda Panda. 2019. When

to Eat : The Importance of Eating Patterns in Health and Disease.” : 579–81.

Mhurchu, Cliona Ni, Louise M Aston, and Susan A Jebb. 2010. “Effects of
Worksite Health Promotion Interventions on Employee Diets : A Systematic
Review.”

Rimm, Eric B. et al. 2018. “Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids
and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart
Association.” Circulation 138(1): 35–47.

Sabaté, Joan, Keiji Oda, and Emilio Ros. 2010. “NutConsumption and Blood Lipid
Levels: A Pooled Analysis of 25 Intervention Trials.” Archives of Internal Medicine.
Schulte, Paul A et al. 2007. “Work , Obesity , and Occupational Safety and
Health.” 97(3): 428–36.

Sharma, Satya P, Hea J Chung, Hyeon J Kim, and Seong T Hong. 2016.“Paradoxical
Effects of Fruit on Obesity.” : 1–16.

Tim Survei Konsumsi Makanan Individu. 2014. Buku Foto Makanan. Pusat
Teknologi Terapan Kesehatan dan Epidemiologi Klinik Badan Penelitian dan
Pengembangan Kesehatan Kementerian Kesehatan Indonesia.

Tsai, Shan P et al. 2010. “The Impact of Obesity on Illness Absence and
Productivity in an Industrial Population of Petrochemical Workers.” 2010(8): 8–14.

University Hospital Birmingham. “The Benefits of Maintaining a Healthy Weight.”

Wang, Qinglu et al. 2013. “Soy Isoflavone : The Multipurpose Phytochemical

(Review ).” (1): 697–701.

Watanabe, Yoko et al. 2014. “Skipping Breakfast Is Correlated with Obesity.” 9(2):
51–58.

Wu, Wen-chi, Akio Inui, and Chih-yen Chen. 2020. “Weight Loss Induced by Whole
Grain-Rich Diet Is through a Gut Microbiota-Independent Mechanism.” 11(2): 26–32
.
Zahra, Nur Lailatuz. 2020. “Optimized Food-Based Recommendations and
Nutrient-Dense Factory Meals Developed Using Linear Programming for Male Oil
and Gas Workers Aged 30-49 Years Old.” Universitas Indonesia.

Zhang, Fenglin et al. 2019. “Anti-Obesity E Ff Ects of Dietary Calcium : The

Evidence and Possible Mechanisms.”
DAFTAR ISTILAH
Dislipidemia = Peningkatan kadar lemak dalam darah

IMT = Indeks sederhana dari berat badan terhadap tinggi

badan yang digunakan untuk mengklasifikasikan
kelebihan berat badan dan Obesitas pada orang
dewasa

Profil lipid = Merupakan tes darah yang dapat mengukur

kadar kolesterol

HDL (High Density Lipoprotein) = Berfungsi untuk mencegah terjadinya ateroma atau
penyempitan pembuluh darah akibat lemak

LDL (Low-Density Lipoprotein) = Salah satu penyebab utama pembentukan

ateroma.

Linear Programming (LP) = Penyelesaian masalah mengarah pada pencapaian

tujuan maksimisasi atau minimisasi