dunia. Biasanya, lantai (floor) yang menjadi tempat latihan senam ini berukuruan 12 x 12
meter dan kebanyakan gerakan dalam senam lantai membutuhkan matras sebagai alat
bantu yang berfungsi untuk mengurangi risiko terjadinya cedera saat melakukan gerakan-
gerakan yang hampir semuanya bersentuhan dengan lantai.
Senam lantai dapat dilakukan oleh pria maupun wanita dan banyak menggunakan
gerakan-gerakan seperti mengguling, melompat, menolak dengan tangan atau kaki,
bertumpu pada tangan atau kaki, bahkan memasukkan elemen-elemen balet di dalamnya.
Senam lantai dapat dilakukan di luar ruangan walaupun lebih umum di dalam ruangan.
Sebelum mulai latihan, pastikan Anda berada dalam kondisi fisik yang prima karena
banyak gerakan dalam senam lantai yang menuntut kekuatan tangan dan kaki sekaligus
koordinasi otot-otot tubuh dan persendian.
Banyak sekali variasi gerakan dalam senam lantai, dari yang tingkat kesulitannya rendah,
sampai yang butuh latihan bertahun-tahun untuk menguasainya. Oleh karena itu, tidak
semua gerakan-gerakan dalam senam lantai dijadikan bahan pendidikan jasmani di
sekolah dan kita juga tidak akan membahasnya semua pada artikel ini.
Berikut ini adalah beberapa gerakan dalam senam lantai yang biasanya diajarkan pada
pendidikan jasmani di sekolah beserta langkah-langkah untuk melakukannya.
Guling depan atau kadang-kadang disebut roll depan, dapat dilakukan dengan 2 posisi
awal, yaitu berdiri atau jongkok. Untuk roll depan dengan awalan berdiri, langkah-langkah
yang benar adalah sebagai berikut :
Sementara itu, untuk roll depan dengan awalah jongkok, langkah-langkahnya adalah
sebagai berikut:
Posisi awal adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan telapak tangan
diletakkan di atas matras.
Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan.
Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada.
Bergulinglah ke depan.
Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
Guling belakang atau biasa disebut roll ke belakang adalah kebalikan dari roll depan.
Langkah-langkah guling ke belakang adalah sebagai berikut:
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar Anda sukses melakukan backward roll:
Pastikan tangan tidak terlalu jauh ke belakang sehingga tubuh tidak bisa melakukan
tolakan.
Untuk menjaga keseimbangan tubuh yang baik saat mengguling ke belakang, tubuh harus
tetap “bulat”.
Kepala tidak boleh menoleh ke samping, harus senantiasa lurus.
Mendaratlah dengan telapak kaki untuk menjaga keseimbangan saat kembali ke posisi
awal.
3. Lompat Harimau
Sesuai namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang menyerupai harimau
yang sedang menerkam. Secara prinsip, teknik yang digunakan pada lompat harimau
kurang lebih sama dengan teknik guling depan. Yang membedakan hanya awalannya saja.
Berikut langkah-langkahnya:
Gerakan ini sebenarnya adalah modifikasi dari roll depan, jadi jika Anda sudah menguasai
roll depan, lenting tengkuk akan lebih mudah Anda pelajari. Berikut langkah-langkahnya:
5. Lompat Jongkok
Gerakan ini pada dasarnya adalah kombinasi 2 gerakan dasar, yaitu lompat dan jongkok.
Berikut langkah-langkahnya:
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan
kedua tangan lurus di samping badan.
Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.
Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.
Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai
dibuka.
Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan
direntangkan ke atas.
Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.
6. Lompat Kangkang
Latihan yang satu ini membutuhkan alat bantu berupa peti atau kotak kayu yang nantinya
akan dilompati saat melakukan gerakan ini. Berikut adalah langkah-langkahnya:
7. Sikap Kayang
Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang cukup popular. Berguna untuk
meningkatkan kelenturan tubuh, berikut ini adalah langkah-langkah gerakan kayang:
Posisi awal adalah berdiri dengan tegak dan
kedua tangan bertumpu pada pinggul.
Kemudian tekuklah sedikit kedua kaki (lutut) dan siku, sementara kepala dilipat ke
belakang (seperti mendongak).
Putar kedua tangan ke arah belakang hingga mencapai matras sebagai tumpuan.
Kemudian posisi akhir adalah badan melengkung menyerupai busur (seperti posisi
setengah lingkaran), yang mana posisi inilah yang kita sebut sebagai posisi kayang.
8. Sikap Lilin
Sikap lilin mirip dengan sikap kayang dalam hal kegunaannya untuk meningkatkan
kelenturan tubuh. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:
9. Handstand
Gerakan senam lantai yang satu ini juga cukup popular walaupun mempunyai tingkat
kesulitan yang cukup tinggi. Anda mungkin tidak memerlukan matras untuk latihan yang
satu ini. Berikut langkah-langkahnya:
Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.
Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai.
Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.
Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.
Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan
dengan kedua tungkai rapat dan lurus.
Untuk pemula, jika belum mahir melakukannya dapat menggunakan dinding atau tembok
sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.
10. Headstand
Headstand adalah modifikasi dari hand stand dan membutuhkan konsentrasi dan
koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula.
Berikut langkah-langkahnya:
Dahi dan kedua tangan harus membentuk segitiga sama sisi. Jika tidak, Anda tidak akan
mendapatkan keseimbangan yang diperlukan untuk melakukan gerakan ini.
Latihlah otot-otot leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar kuat menopang badan Anda.
Lenturkan sendi-sendi leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar tidak terlalu kaku saat
melakukan gerakan ini.
Gunakan matras yang empuk dan tidak keras agar Anda terhindar dari rasa sakit.
Saat menuju posisi akhir, lakukan tolakan secara perlahan-lahan untuk menghindari rasa
sakit.
Pastikan posisi jari tangan menghadap ke depan untuk menjaga keseimbangan.
Cart wheel adalah gerakan memutar tubuh ke arah samping menggunakan teknik hand
stand. Berikut langkah-langkahnya:
Round off adalah gerakan lanjutan dari senam lantai yang membutuhkan latihan berulang-
ulang untuk dikuasai. Selain itu, Anda juga harus sudah menguasai teknik hand stand agar
dapat melakukan gerakan ini. Seorang partner mungkin dibutuhkan untuk memberi
bantuan. Pada dasarnya, round off adalah hand stand yang memutar badan dan melakukan
tolakan untuk kembali ke posisi awal dalam satu gerakan. Berikut langkah-langkahnya:
Salto mungkin adalah gerakan senam lantai tersulit untuk dilakukan. Pada gerakan ini,
tubuh akan berputar 360 derajat saat melayang sebelum kembali ke posisi awal. Bisa
dilakukan ke depan, ke belakang atau ke samping, berikut adalah langkah-langkah salto ke
depan:
Itu dia beberapa gerakan dalam senam lantai yang dapat Anda praktekkan sendiri maupun
bersama teman. Perlu diingat bahwa beberapa gerakan seperti handstand, headstand, cart
wheel, round off dan salto adalah gerakan-gerakan yang cukup sulit untuk dilakukan dan
agak berisiko jika tidak disertai dengan kondisi fisik yang mumpuni. Anda harus banyak
melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot tangan dan kaki yang diperlukan untuk
memperagakan gerakan-gerakan tersebut. Sementara itu, gerakan-gerakan lainnya relatif
lebih mudah dan tidak terlalu berisiko untuk dilakukan sehingga aman diperagakan
bahkan oleh pesenam pemula sekalipun.
Beberapa hal yang perlu Anda perhatikan atau siapkan sebelum memulai latihan antara
lain: