GIZI SEIMBANG
DISUSUN OLEH :
MUSIDAH, AMKG
BAB I
PENDAHULUAN
1.3 Tujuan
Adapun tujuan dari pembuatan makalah ini yaitu:
1. Untuk mengetahui pengertian gizi seimbang.
2. Untuk mengetahui kebutuhan gizi pada ibu hamil, orang dewasa, lanjut usia.
3. Untuk mengetahui gizi seimbang pada ibu hamil, orang dewasa, lanjut usia.
BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Gizi Seimbang (Balanced Diet)
Istilah gizi berasal dari bahasa Arab yaitu giza yang berarti zat makanan,
dalam bahasa Inggris dikenal dengan istilah nutrition yang berarti bahan makanan
atau zat gizi atau sering diartikan sebagai ilmu gizi. Pengertian lebih luas diartikan
bahwa gizi adalah sebagai suatu proses organisme menggunakan makanan yang
dikonsumsi secara normal melalui proses pencernaan, penyerapan, transportasi,
penyimpanan, metabolisme, dan pengeluaran zat gizi untuk mempertahankan
kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal organ tubuh serta untuk
menghasilkan.
Gizi merupakan suatu zat yang terdapat dalam makanan yang mengandung
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral yang penting bagi manusia
untuk pertumbuhan dan perkembangan manusia, memelihara proses tubuh dan
sebagai penyedia energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi
dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan
memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik,
kebersihan, dan berat badan (BB) ideal.
Jika seseorang mengalami kekurangan gizi, yang terjadi akibat asupan gizi
di bawah kebutuhan, maka ia akan lebih rentan terkena penyakit dan kurang
produktif. Sebaliknya, jika memiliki kelebihan gizi akibat asupan gizi yang
melebihi kebutuhan, serta pola makan yang padat energi (kalori) maka ia akan
beresiko terkena berbagai penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit
jantung dsb. Oleh karena itu, pedoman gizi seimbang disusun berdasarkan
kebutuhan yang berbeda pada setiap golongan usia, status kesehatan dan aktivitas
fisik.
Secara alami, komposisi zat gizi setiap jenis makanan memiliki
keunggulan dan kelemahan tertentu. Bebarapa makanan mengandung tinggi
karbohidrat tetapi kurang vitamin dan mineral. Sedangkan bebarapa makanan lain
kaya vitamin C tetapi kurang vitamin A. Apabila konsumsi makanan sehari-hari
kurang beranekaragam, maka akan timbul ketidakseimbangan antara masukan dan
kebutuhan zat gizi yang diperlukan untuk hidup sehat dan produktif. Dengan
mengkonsumsi makanan sehari-hari yang beranekaragam, kekurangan zat gizi
pada jenis makanan yang satu akan dilengkapi oleh keunggulan susunan zat gizi
jenis makanan lain sehingga diperoleh masukan zat gizi yang seimbang.
Jadi, untuk mencapai masukan zat gizi yang seimbang tidak mungkin
dipenuhi hanya oleh satu jenis bahan makanan, melainkan harus terdiri dari aneka
ragam bahan makanan. Keterangan di atas juga berada saling ketergantungan
antar zat gizi. Misalnya penyerapan yang optimum dari masukan vitamin A
memerlukan kehadiaran lemak sebagai pelarut dan menyangkut vitamin A ke
seluruh bagian tubuh. Selain itu, apabila cadangan mangan (Mn) di dalam tubuh
kurang, maka vitamin A juga tidak dapat dimanfaatkan oleh tubuh secara optimal.
Contoh lain, diperlukan vitamin C yang cukup dlam makanan untuk meningkat-
kan penyerapan zat besi (Fe).
Gizi seimbang menjadi kebutuhan mendasar bagi kehidupan manusia pada
setiap golongan usia. Mereka semua membutuhkan tersedianya gizi seimbang dan
memadai baik itu protein, karbohidrat, maupun lemak. Namun, untuk memenuhi
tidak harus mengkonsumsi makanan berharga mahal, yang penting adalah gizi
seimbang untuk hidup sehat.
Berdasarkan (Kementrian Kesehatan RI, 2013) bahwa adapun prinsip gizi
seimbang terdiri dari 4 (empat) pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian
upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk
dengan memonitor berat badan secara teratur. Empat Pilar tersebut adalah sebagai
berikut:
1. Mengonsumsi makanan beragam.
2. Membiasakan perilaku hidup bersih
3. Melakukan aktivitas fisik.
4. Mempertahankan dan memantau Berat Badan (BB) normal.
2.2 Kebutuhan Gizi Pada Ibu Hamil
Kehamilan menyebabkan meningkatnya metabolisme energi, karena itu
kebutuhan energi dan zat gizi lainnya meningkat selama kehamilan. Peningkatan
energi dan zat gizi tersebut diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan
janin, pertambahan besarnya organ kandungan, perubahan komposisi dan
metabolisme tubuh ibu. Sehingga kekurangan zat gizi tertentu yang diperlukan
saat hamil dapat menyebabkan janin tumbuh tidak sempurna.
Bagi ibu hamil, pada dasarnya semua zat gizi memerlukan tambahan, namun yang
seringkali menjadi kekurangan adalah energi protein dan beberapa mineral seperti
zat besi dan kalsium (Adriani, dkk. 2012).
Kebutuhan energi untuk kehamilan yang normal perlu tambahan kira-kira
80.000 kalori selama masa kurang lebih 280 hari. Hal ini berarti perlu tambahan
ekstra sebanyak kurang lebih 300 kalori setiap hari selama hamil.
a. Zat Gizi Makro Pada Ibu Hamil
- Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber utama untuk tambahan kalori yang dibutuhkan
selama kehamilan. Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam
kandungan membutuhkan karbohidrat sebagai sumber kalori utama. Pilihan
yang dianjurkan adalah karbohidrat kompleks seperti roti, serealia, nasi dan
pasta. Selain mengandung vitamin dan mineral, karbohidrat juga meningkatkan
asupan serat serta untuk mencegah terjadinya konstipasi atau sulit buang air
besar dan wasir.
- Protein
Kebutuhan wanita hamil akan protein juga meningkat, bahkan mencapai 68 %
dari sebelum hamil. Jumlah protein yang harus tersedia sampai akhir
kehamilan diperkirakan sebanyak 925 g yang tertimbun dalam jaringan ibu,
plasenta, serta janin. Di Indonesia melalui Widya Karya Nasional Pangan dan
Gizi VI tahun 1998 menganjurkan penambahan protein 12 g/hari selama
kehamilan. Dengan demikian dalam satu hari asupan protein dapat mencapai
75-100 g (sekitar 12 % dari jumlah total kalori); atau sekitar 1,3 g/kgBB/hari
(gravida mature), 1,5 g/kg BB/hari (usia 15-18 tahun), dan 1,7 g/kg BB/hari (di
bawah 15 tahun) (Arisman, 2007).
Protein diberikan untuk menunjang pembentukan sel-sel baru bagi ibu dan
bayi. Adapun bahan pangan yang dijadikan sumber protein sebaiknya (2/3
bagian) pangan yang bernilai biologi tinggi, seperti daging tak berlemak, ikan,
telur, keju, susu, produk susu dan hasil olahannya. Protein yang berasal dari
tumbuhan (nilai biologinya rendah) cukup 1/3 bagian. Tambahan protein
diperlukan untuk pertumbuhan janin, yaitu untuk membentuk otot, kulit,
rambut, dan kuku.
- Lemak
Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan
lemak sebagai sumber kalori utama. Lemak merupakan sumber tenaga yang
vital dan untuk pertumbuhan jaringan plasenta. Pada kehamilan yang normal,
kadar lemak dalam aliran darah akan meningkat pada akhir trimester III. Tubuh
wanita hamil juga menyimpan lemak yang akan mendukung persiapannya
untuk menyusui setelah bayi lahir. Khusus untuk mengenai konsumsi lemak,
harus dipilih lemak yang banyak mengandung asam lemak esensial yang sangat
diperlukan oleh tubuh selama kehamilan.
b. Zat Gizi Mikro Pada Ibu Hamil
- Vitamin dan Mineral
Wanita hamil juga membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral dibanding
sebelum hamil. ini perlu untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan
janin serta proses diferensiasi sel. Ada beberapa vitamin yang dibutuhkan
selama kehamilan seperti :
1. Asam folat dan vitamin B12 (Sinokobalamin) yang berfungsi untuk
mencegah anemia megaloblastik serta mengurangi resiko defek tabung
neural jika dikonsumsi sebelum dan selama 6 minggu kehamian. Sumber
asam folat seperti buah-buahan segar, asparagus, sayuran hijau seperti
brokoli. Sedangkan sumber vitamin B12 seperti Ikan, yogurt, telur, jamur.
2. Vitamin B6 (Prtdoksin) yang penting untuk pembuatan asam amino dalam
tubuh serta untuk mengurangi keluhan mual-mual pada ibu hamil.
Sumbernya hati, daging, ikan, biji-bijian, kacang-kacangan.
3. Vitamin C (Asam Askorbat), jika kekurangan vitamin C dapat mengaki-
batkan keracunan kehamilan, ketuban pecah dini (KPD). Vitamin C
berguna untuk mencegah terjadinya ruptur membran, sebagai bahan semen
jaringan ikat dan pembuluh darah serta kebutuhan yang diperlukan 10
mg/harilebih tinggi dari ibu tidak hamil. Sumbernya sayur-sayuran, buah-
buahan.
4. Vitamin A yang berfungsi untuk pertumbuhan sel jaringan, pertumbuhan
gigi, dan pertumbuhan tulang, penting untuk mata, kulit, rambut serta
mencegah kelainan bawaan. Bila kelebihan dapat mngakibatkan cacat
tulang wajah, kepala dan otak serta jantung. Kebutuhan yang diperlukan
200 RE/hari lebih tinggi dari pada ibu tidak hamil. Sumbernya kuning
telur, hati, sayuran, buah-buahan berwarna hijau dan kemerahan-merahan,
mentega, krim.
5. Vitamin D selama kehamilan dapat mencegah hipokalsemia, membantu
penyerapan kalsium dan fosfor serta mineralisasi tulang dan gigi.
Sumbernya banyak terdapat pada kuning telur dan susu.
6. Vitamin E yang berfungsi pada pertumbuhan sel dan jaringan dan integrasi
sel darah merah, dan dianjurkan mengkonsumsi melebihi 2 mg/hari.
7. Vitamin K bila kekurangan dapat mengakibatkan gangguan pendarahan
pada bayi.
8. Kalsium (Ca) sebagian besar digunakan untuk perkembangan tulang dan
janin yang sumbernya banyak terdapat pada produk susu, ikan, kacang-
kacangan, tahu, tempe dan sayuran berdaun hijau dengan jumlah konsumsi
yang dianjurkanpada ibu hamil sebanyak 900-1200 mg/hari.
9. Fosfor berfungsi pada pembentukan rangka dan gigi janin serta kenaikan
metabolisme kalsium ibu. Sumbernya beras, gandum, biji labu, biji bunga
matahari, kacang tanah.
10. Zat besi (Fe) diperlukan untuk mencegah terjadinya anemia. Sumber Fe
yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil adalah dari sumber hewani
karena bernilai biologis tinggi. Perbanyak makan daging merah, roti, hati,
kacang hijau, sayuran hijau seperti bayam, kangkung, daun singkong, daun
pepaya dan sereal agar bisa meningkatkan kandungan besi dalam tubuh.
11. Seng (Zn) kadar Zn yang dibutuuhkan pada ibu hamil sebanyak 20
mg/hari. Sumbernya susu tanpa lemak, daging, merah, telur, jamur, garlik
ikan, biji kedelai.
12. Fluor dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang dan gigi, bila kurang dari
kebutuhan gigi tidak terbentuk sempurna dan jika berlebih warna dan
struktur gigi tidak normal.
13. Yodium dapat mengakibatkan kretinisme, jika kekurangan terjadi
kemudian perumbuhan anak akan terhambat dan dibutuhkan sebanyak 25
ug/hari. Sumbernya sayuran hijau, ikan, stroberi, nanas, kacang tanah.
14. Natrium memegang peranan penting dalam metabolisme air dan bersifat
mengikat cairan dalam jaringan sehingga mempengaruhi keseimbangan
cairan pada ibu hamil. natrium pada ibbu hamil bertambah sekitar 3,3
gr/minggu sehingga ibu hamil cenderung menderita edema.
2.3 Gizi Seimbang Pada Ibu Hamil
Gizi seimbang untuk ibu hamil dan ibu menyusui mengindikasikan
bahwa konsumsi ibu hamil harus memenuhi kebutuhan untuk dirinya dan untuk
pertumbuhan serta perkembangan janin/bayinya. Oleh karena itu ibu hamil dan
ibu menyusui membutuhkan zat gizi yang lebih banyak dibandingkan dengan
keadaan tidak hamil atau tidak menyusui, tetapi konsumsi pangannya tetap
beranekaragam dan seimbang dalam jumlah dan proporsinya.
Janin tumbuh dengan mengambil zat-zat gizi dari makanan yang
dikonsumsi oleh ibunya dan dari simpanan zat gizi yang berada didalam tubuh
ibunya. Selama hamil atau menyusui seorang ibu harus menambah jumlah dan
jenis makanan yang dimakan untuk mencukupi kebutuhan pertumbuhan bayi dan
kebutuhan ibu yang sedang mengandung bayinya serta untuk memproduksi
ASI. Bila makanan ibu sehari-hari tidak cukup mengandung zat gizi yang
dibutuhkan, maka janin atau bayi akan mengambil persediaan yang ada didalam
tubuh ibunya. Misalnya sel lemak ibu sebagai sumber kalori; zat besi dari
simpanan di dalam tubuh ibu sebagai sumber zat besi janin/bayi. Demikian juga
beberapa zat gizi tertentu tidak disimpan di dalam tubuh seperti vitamin C dan
vitamin B yang banyak terdapat di dalam sayuran dan buah-buahan. Sehubungan
dengan hal itu, ibu harus mempunyai status gizi yang baik sebelum hamil dan
mengonsumsi makanan yang beranekaragam baik proporsi maupun jumlahnya.
Berikut adalah contoh susunan menu makanan dalam sehari untuk ibu
hamil yaitu:
Berat Energi Protein Lemak KH
Waktu Menu Bahan Makanan (g) (kal) (g) (g) (g)
3.1 Kesimpulan
Adapun kesimpulan dari makalah ini adalah sebagai berikut:
1. Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi
dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan
memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik,
kebersihan, dan berat badan (BB) ideal.
2. Gizi merupakan suatu zat yang terdapat dalam makanan yang mengandung
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral yang penting bagi manusia
untuk pertumbuhan dan perkembangan manusia, memelihara proses tubuh dan
sebagai penyedia energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
3. Tiap orang memiliki kebutuhan gizi yang berbeda dari kelompok usia tertentu,
karena itu tiap usia tertentu memiliki porsi makan yang berbeda. Masalah gizi
menyerang semua lapisan umur, baik anak-anak hingga orang dewasa.
Penanggulangannya adalah dengan menyeimbangkan masukan dan keluaran
energi melalui pengurangan makan dan penambahan latihan fisik atau olah
raga serta menghindari tekanan hidup/ stress.
3.2 Saran
Berdasarkan pembahasan dan kesimpulan yang telah dipaparkan di atas
maka saran yang dapat kami sampaikan yaitu pemenuhan gizi yang seimbang
sangat penting dan diperlukan dari asupan makanan yang dimakan tiap harinya,
yang nantinya akan digunakan untuk memenuhi energi yang dibutuhkan tubuh
tiap harinya. Oleh karena itu, harus memperhatikan makanan yang dikonsumsi
untuk pemenuhan gizi.
DAFTAR PUSTAKA
Arisman, MB. 2007. Buku Ajar Ilmu Gizi, Gizi Dalam Daur Kehidupan. Penerbit
Buku Kedokteran EGC. Jakarta.