MODUL MK GIZI KEBUGARAN

(NUT333)

MODUL 13
MEAL PLAN BAGI ATLET
POWER DAN ENDURANCE

DISUSUN OLEH
NAZHIF GIFARI, SGz, MSi
MURY KUSWARI, SPd, MSi
DESSY ARIYANTI, SGz, MSc

UNIVERSITAS ESA UNGGUL

2020

 
  

BAB XIII
MEAL PLAN BAGI ATLET POWER DAN ENDURANCE

Tujuan
1. Mahasiswa mampu menjelaskan kebutuhan gizi bagi atlet power energi,
protein, lemak, karbohidrat, cairan, vitamin dan mineral.
2. Mahasiswa mampu menjelaskan kebutuhan gizi bagi atlet endurance energi,
protein, lemak, karbohidrat, cairan, vitamin dan mineral.

Pendahuluan
Kekuatan atlet dalam berbagai olahraga individu dan tim didefinisikan
sebagai sebuah kelompok kekuatan. Atlet yang bertenaga dan bertenaga
berkompetisi dalam aktivitas olahraga yang mungkin membutuhkan waktu
beberapa detik untuk menyelesaikannya, dapat berlangsung lebih lama dari
beberapa menit, dan / atau dapat bersifat intermiten. Beberapa atlet berkompetisi
sekali sehari, sementara yang lain mungkin memiliki beberapa balapan, acara,
atau pertandingan sepanjang hari. Selain itu, atlet kekuatan di dalam olahraga
dapat memiliki komposisi tubuh yang sangat berbeda, dengan perbedaan besar
pada massa lemak dan massa otot. Misalnya, pegulat ringan mungkin memiliki
massa tanpa lemak yang sangat tinggi dan total lemak tubuh yang rendah, pegulat
kelas berat super mungkin memiliki lebih banyak massa tanpa lemak, tetapi juga
lebih banyak massa lemak, dan pegulat Sumo mungkin memiliki massa lemak dan
lemak yang lebih tinggi.
Atlet binawaraga Tn. Olympia saat merupakan binaragawan profesional
175 cm, yang memiliki berat badan hampir 110 kg dengan lemak tubuh kurang
dari 6%. Jadi, tidak ada satu jenis atlet kekuatan dan kekuatan, tetapi sekelompok
individu yang beragam. Oleh karena itu, kebutuhan gizi untuk atlet kekuatan
memiliki tujuan individu dan olahraga tertentu. Sementara kebutuhan gizi khusus
untuk atlet kekuatan memilliki karakteristik khusus dan tujuan spesifik dalam
asuhan gizi atlet kekuatan.
Atlet kekuatan ini memiliki tujuan dalam hal kebutuhan gizi: (1)
menjaga kesehatan yang baik, (2) menyediakan energi untuk pelatihan dan
kompetisi, (3) mendukung pemulihan dan adaptasi dari pelatihan dan kompetisi,

Universitas Esa Unggul 2  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

dan (4) penggunaan zat peningkat kinerja yang aman dan efektif. Pada bahasan ini
akan menyoroti tentang asuhan gizi terkini dari para atlet kekuatan serta
bagaimana para atlet ini dapat mengoptimalkan gizi untuk performa, dan
mengidentifikasi bidang-bidang yang menjadi perhatian.

Energi
Karena sejumlah besar atlet kekuatan berusaha untuk mendapatkan atau
mempertahankan massa otot yang lebih tinggi dari biasanya, asupan energi
umumnya tidak menjadi perhatian. Sebuah tinjauan baru-baru ini tentang
kekuatan elit dan kekuatan atlet dari trek dan lapangan, angkat besi, dan binaraga
menunjukkan variabilitas yang luas dalam asupan energi dari 6100 hingga 22.400
kJ / hari (1457–5350 kkal / hari) (ditinjau dalam Slater & Phillips, 2011). Banyak
dari jenis dan variasi ini tampaknya berasal dari fase di mana data dikumpulkan
(yaitu, latihan vs kompetisi), yang secara khusus terbukti pada binaragawan
kompetitif.
Ketika asupan energi dinormalisasi untuk massa tubuh, atlet kekuatan
mengonsumsi energi yang cukup (117–238 kJ/kg/hari atau 28–57 kkal/kg/hari),
meskipun beberapa atlet konsumsi energi masih bawah kisaran ini. Slater dan
Philips (2011) menyatakan bahwa pedoman gizi olahraga tradisional mungkin
tidak berlaku untuk semua atlet kekuatan. Karena atlet kekuatan merupakan
kelompok individu yang beragam, ada orang yang mungkin tidak mencapai
asupan energi yang memadai. Atlet ini termasuk mereka yang membatasi asupan
energi dalam upaya untuk menurunkan lemak tubuh untuk kelas berat (misalnya
gulat, angkat besi Olimpiade) atau mereka yang berkompetisi dalam olahraga
dengan elemen estetika atau citra (misalnya, binaraga, renang lari cepat, senam) .

Karbohidrat
Atlet kekuatan sangat bergantung pada asupan karbohidrat untuk
menyediakan bahan bakar untuk latihan dan kompetisi. Latihan intensitas tinggi
yang berlangsung dari beberapa detik hingga 10 menit sangat bergantung pada
metabolisme karbohidrat anaerobik dan oksidatif untuk mendukung produksi
ATP. Bahkan latihan intensitas tinggi / supramaksimal singkat atau intermiten

Universitas Esa Unggul 3  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

menghasilkan penurunan besar dalam glikogen otot, termasuk selama 30 detik

dari lari maksimal (↓ 25%) (Cheetham et al., 1986), latihan ketahanan (↓ 26%)
(Tesch et al. ., 1986), dan 6 detik bersepeda maksimal (↓ 14%) (Gaitanos et al.,
1993). Beberapa atlet kekuatan dan kekuatan dengan pemahaman dasar tentang
fisiologi olahraga mungkin percaya bahwa sistem energi kreatin / fosforilkreatin
bertanggung jawab atas sebagian besar produksi ATP selama pelatihan dan
kompetisi mereka, dan tidak peduli dengan asupan karbohidrat, tetapi ini keliru .
Diketahui bahwa asupan karbohidrat yang sangat rendah mengganggu kinerja
latihan yang intens. Selain itu, banyak atlet kekuatan dengan konsumsi protein (>
20% dari asupan energi), yang dapat menggantikan diet karbohidrat, berpotensi
menurunkan kinerja dan mengganggu recovery.
Asupan karbohidrat harian pada atelet kekuatan sangat bervariasi dan
berkisar antara 3 hingga 7 g/kg/hari. Seperti halnya asupan energi, bagian dari
variabilitas ini dapat dijelaskan oleh fase latihan (misalnya, pelatihan di luar
musim, kompetisi), tetapi tampaknya ada perbedaan khusus olahraga juga. Angkat
besi dan pelempar tampaknya berada di ujung bawah kisaran (3–5 g / kg / hari),
sementara binaragawan melaporkan asupan karbohidrat yang lebih tinggi (4–7 g /
kg / hari), yang sering dikombinasikan dengan diet rendah lemak. Atlet kekuatan
umumnya melaporkan asupan karbohidrat lebih rendah daripada atlet ketahanan
(7-10 g/kg/hari). Belum terbukti bahwa asupan karbohidrat yang "lebih rendah"
untuk kekuatan dan kekuatan atlet, relatif terhadap atlet ketahanan, berbahaya
bagi kinerja. Juga, data yang menunjukkan efek menguntungkan dari diet tinggi
karbohidrat kronis (7-10 g/kg/hari) pada kekuatan dan kekuatan atlit tidak
tersedia.
Manfaat konsumsi karbohidrat sebelum dan selama latihan pada kinerja
latihan ketahanan sudah banyak diketahui, tetapi sedikit yang diketahui tentang
konsumsi karbohidrat akut dan kekuatan serta hasil tenaga. Beberapa peneliti
telah menunjukkan peningkatan kapasitas kerja setelah konsumsi karbohidrat
sebelum atau selama latihan ketahanan (1 g / kg sebelumnya; 0,5 g / kg) (Haff et
al., 2001), sementara yang lain tidak menemukan efek (Kulik et al., 2008 ).
Seperti halnya latihan ketahanan, manfaat konsumsi karbohidrat sebelum dan
selama latihan pada kekuatan dan kinerja tenaga kemungkinan besar dipengaruhi

Universitas Esa Unggul 4  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

oleh durasi latihan, intensitas, dan volume latihan; jumlah balapan / pertandingan
per hari; dan waktu pemulihan. Penelitian lebih lanjut perlu dilakukan di bidang
ini untuk mengembangkan rekomendasi yang sesuai untuk kekuatan dan kekuatan
atlet. Mengingat ketergantungan pada karbohidrat untuk bahan bakar, sintesis
glikogen pasca latihan untuk menunjang performa di event-event selanjutnya,
harus menjadi prioritas untuk kekuatan dan tenaga atlet. Atlet disarankan untuk
mengonsumsi sekitar 1,2 g/kg karbohidrat segera setelah berolahraga. Meskipun
ini akan mengoptimalkan resintesis glikogen, penambahan protein dalam periode
pemulihan pasca-olahraga juga direkomendasikan.

Protein
Karakteristik diet atlet kekuatan yang populer dan bertahan lama adalah
asupan protein yang tinggi. Atlet kekuatan memang memiliki kebutuhan protein
yang tinggi, dan asupan yang direkomendasikan umumnya sekitar 1,6–1,7 g / kg /
hari, atau sekitar dua kali lipat dari yang direkomendasikan untuk individu yang
tidak banyak bergerak. Dilaporkan, kekuatan dan kekuatan atlet umumnya
mencapai tingkat yang direkomendasikan untuk mendukung pemulihan dan
adaptasi otot (ditinjau dalam Slater & Phillips, 2011), dengan banyak yang
menelan jumlah yang jauh lebih besar (hingga 3,2 g / kg) (Chen et al., 1989).
Meskipun diperdebatkan oleh para atlet, tampaknya asupan protein makanan
berlebih di atas 1,7 g/kg/hari menghasilkan peningkatan katabolisme asam
amino dan oksidasi protein tanpa manfaat hipertrofik tambahan (Moore et al.,
2009).
Meskipun jumlah asupan protein harian tampaknya tidak menjadi masalah
bagi sebagian besar atlet yang bertenaga dan bertenaga, dosis, jenis, dan waktu
protein yang dicerna mungkin memiliki implikasi penting untuk pemulihan dan
adaptasi. Disarankan bahwa, setelah latihan ketahanan, 20 g protein utuh secara
maksimal merangsang sintesis protein otot, sementara jumlah yang melebihi
jumlah ini meningkatkan oksidasi protein (Moore et al., 2009). Dengan demikian,
atlet yang bertenaga dan bertenaga dapat mempertimbangkan konsumsi tidak
lebih dari 20 g protein per makanan atau kudapan, yang disebarkan ke beberapa
kali makan sepanjang hari. Namun, jumlah absolut protein yang dikonsumsi

Universitas Esa Unggul 5  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

setelah latihan sulit untuk ditentukan, karena atlet yang lebih besar mungkin
memerlukan jumlah protein yang lebih besar karena massa otot mereka yang lebih
besar. Saat mempertimbangkan jenis protein yang akan dicerna, protein dengan
kualitas tinggi (8–10 g asam amino esensial per 20 g) adalah yang terbaik, tetapi
kecepatan pencernaan juga penting.
Hasil penelitian dari Phillips dan lainnya menunjukkan bahwa konsumsi
protein susu pasca latihan menghasilkan hipertrofi yang lebih besar sebagai
respons terhadap latihan resistensi kronis (Hartman et al., 2007) dan
keseimbangan protein bersih dan tingkat sintesis yang lebih besar setelah latihan
ketahanan bila dibandingkan dengan kedelai (Wilkinson et al., 2007). Selain itu,
kelompok yang sama ini telah menunjukkan bahwa protein yang dicerna dengan
cepat (misalnya, whey), yang menghasilkan asam amino cepat, tertelan saat
istirahat dan setelah olahraga, menyebabkan peningkatan sintesis protein yang
lebih besar daripada protein yang lambat mencerna (misalnya, kasein, kedelai)
(Tang et al., 2009). Sementara protein pada dasarnya adalah protein dan suplemen
pengganti makanan adalah suplemen protein berkualitas tinggi dengan
karbohidrat, lemak, dan vitamin dan mineral dosis tinggi. Dua hingga tiga porsi
beberapa bubuk pengganti makanan per hari akan memberi atlet tingkat zat gizi
makro di atas batas toleransi atas yang direkomendasikan.
Rata-rata, atlet kekuatan mencukupi kebutuhan energi, karbohidrat, dan
protein yang cukup, meskipun beberapa mungkin terlalu banyak mengonsumsi
protein dengan mengorbankan karbohidrat yang berharga. Waktu, kecepatan
pencernaan, dan kualitas konsumsi protein pasca latihan tampaknya menjadi
faktor penting dalam keseimbangan protein. Sejumlah kecil atlet dengan kekuatan
dan kekuatan terbesar mungkin makan lemak makanan secara berlebihan, yang
mungkin memiliki konsekuensi kesehatan yang negatif, meskipun tidak ada efek
berbahaya yang diketahui pada kinerja.
Atlet kekuatan yang berusaha menghilangkan lemak tubuh karena alasan
estetika, atau untuk menambah berat badan, mungkin tidak mengonsumsi cukup
energi dan juga mungkin kekurangan beberapa mikronutrien esensial. Selain itu,
kekurangan vitamin D, meskipun tidak hanya terjadi pada atlit kekuatan dan
kekuatan, merupakan masalah yang berkembang. Atlet kekuatan berisiko

Universitas Esa Unggul 6  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

konsumsi zat terlarang dengan sengaja dengan obat-obatan atau secara tidak
sengaja melalui makanan atau suplemen makanan yang dilarang.
Beberapa suplemen makanan dapat meningkatkan kinerja tugas latihan
kekuatan-kekuatan, tetapi bukti pendukung efek ergogenik dalam tes laboratorium
jauh melebihi bukti untuk ergogenesis selama kinerja atau kompetisi olahraga
tertentu. Meskipun demikian, beberapa suplemen makanan mungkin berharga
untuk membantu kinerja pelatihan ketahanan, jika bukan kinerja khusus olahraga.
Kekuatan dan kekuatan atlet, meskipun kelompok yang beragam dan sulit
ditentukan, membutuhkan energi untuk bersaing dan berlatih, dan dukungan
nutrisi untuk pulih dari dan beradaptasi dengan latihan dan kompetisi. Tujuan
umum ini dapat dicapai dengan makanan utuh, nutrisi pasca latihan yang tepat,
dan penggunaan zat peningkat kinerja yang disetujui secara bijaksana.

Angkat Besi
Angkat besi adalah salah satu cabang olahraga atletik yang memerlukan
kekuatan dan pembentukan otot tubuh. Pada olahraga ini atlet diharuskan
mengangkat barbel yang terbuat dari besi yang beratnya bisa diubah sesuai
dengan kemampuan sang atlet. Dalam olahraga ini, ada dua jenis angkatan yang
sering dilombakan, yakni angkatan clean and jerk dan snatch. Angkatan clean and
jerk adalah jenis angkatan langsung tanpa jeda, dimana beban harus diangkat lurus
dari lantai menuju kepala kemudian atlet berdiri secara sempurna selama beberapa
detik. Angkatan snatch adalah atlet mengangkat barbel dalam dua tahap. Pertama,
mengangkat beban dari lantai sampai dada dengan posisi jongkok, setelah jeda
baru atlet mengambil ancang-ancang mengangkat beban lurus diatas kepala
dengan posisi sempurna. Ketahanan dan kekuatan fisik dibutuhkan oleh seorang
atlet untuk mengangkat beban dan mencapai posisi tubuh dengan sempurna.
Pada atlet angkat berat dan angkat besi massa otot yang besar menjadi
modal utama dalam pertandingan karena kekuatan dan daya tahan otot digunakan
untuk mengangkat beban seberat-beratnya. Kekuatan seorang atlet untuk
mengangkat beban banyak dipengaruhi oleh otot dalam tubuh dan latihan rutin
secara terus-menerus. Selain itu terdapat 1 faktor penting untuk meningkatkan
kinerja dan daya tahan tubuh seorang atlet , yaitu gizi yang terkandung di dalam

Universitas Esa Unggul 7  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

makanan. Gizi memainkan peran penting dalam tiga aspek gizi pelatihan bagi para
atlet baik kekuatan, ketahanan pada saat latihan, dan pemulihan pasca latihan
latihan . Hal ini membutuhkan tingkat pasokan energi yang tinggi yang berasal
dari makanan yang dikonsumsi oleh atlet. Sebagai contoh seperti Karbohidrat
sebagai sumber energi yang dapat langsung digunakan, kemudian sumber protein
untuk pembentukan massa otot, dan Lemak sebagai cadangan energi. Semua zat
gizi tersebut sangat dibutuhkan oleh seorang atlet angkat besi untuk menunjang
kekuatan, ketahanan, dan pencegahan dari cidera saat latihan maupun saat
pertandingan (Slater & Phillips, 2011).

Membangun kekuatan angkat besi

Kebutuhan akan zat gizi mutlak bagi tubuh agar dapat melaksanakan
fungsi normalnya. Pada dasarnya kebutuhan makanan bagi olahragawan tidak
atau sedikit berbeda dari yang bukan olahragawan. Dalam hal ini makanan yang
diperlukan tubuh adalah makanan yang seimbang dengan kebutuhan tubuh sesuai
dengan umur dan jenis pekerjaaan yang dilakukan sehari-harinya. Untuk
olahragawan karena aktivitas sehari-harinya lebih berat dari orang yang bukan
olahragawan, maka porsi makanannya harus lebih besar disesuaikan dengan jenis
olahraganya (ringan, sedang, berat). Terkait dengan kebutuhan protein, sampai
saat ini banyak olahragawan maupun orang biasa yang ingin membentuk otot
percaya bahwa dengan makan banyak sumber protein maka pembentukan otot
akan lebih cepat. Namun, sejauh mana asupan tinggi protein untuk pembentukan
otot. Pada umumnya kebutuhan kalori akan dicukupi dengan perbandingan
sebagai berikut : Protein 15%. Lemak 30% dan Karbohidrat 55%.

Karbohidrat
Seorang atlet angkat besi memerlukan Karbohidrat sebagai sumber energi
dasar yang memungkinkan otot untuk tetap bekerja dan untuk disimpan. Seorang
atlet harus mengkonsumsi karbohidrat sebesar 60-70% dari total kebutuhan energi
terutama pada atlet dengan latihan berat (2-3 sesi lat/hari). Karbohidrat dalam
makanan sebagian besar dalam bentuk karbohidrat kompleks. Semua macam
karbohidrat yang dikonsumsi oleh seorang atlet akan diserap dalam bentuk

Universitas Esa Unggul 8  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

glukosa. Berapa banyak Karbohidrat yang dimakan tergantung dengan beratnya

latihan. Penyimpanan dalam bentuk glikogen terjadi segera pasca latihan,
keterlambatan konsumsi Karbohidrat dalam waktu pemulihan akan menghambat
penyimpanan glikogen otot yang sempurna dan mungkin menyebabkan timbulnya
kelelahan lebih cepat pada saat pertandingan. Seorang atlet angkat besi
membutuhkan karbohidrat lebih banyak. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk
cadangan energi di dalam otot. Seorang atlet angkat besi tidak dapat mengangkat
beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah
menipis.

Protein
Makanan yang kita konsumsi sehari-hari mengandung protein yang
berasal dari hewani maupun nabati. Protein yang berasal dari hewani seperti
daging, ikan, ayam, telur, susu, dan lain-lain disebut protein hewani, sedangkan
protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, tempe, dan
tahu disebut protein nabati. Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan,
perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan
tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan badan
lainnya. Protein dicerna menjadi asam-asam amino, yang kemudian dibentuk
protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai
sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada
waktu latihan fisik intensif. Sebaiknya, kurang lebih 15% dari total kalori yang
dikonsumsi berasal dari protein (Almatsier, 2002).

Apakah Atlet Angkat Besi Harus Makan Banyak Protein?

Seorang atlet angkat besi diharuskan makan lebih banyak daging, telur,
ikan, ayam, dan bahan makanan sumber protein lainnya, karena menurut teori,
protein akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet. Berdasarkan penelitian
membuktikan bahwa latihan secara terus-menerus akan membentuk massa otot
yang lebih baik dibandingkan dengan suplemen protein. Hukumnya adalah,
semakin berat olahraga yang dilakukan oleh atlet semakin besar juga kebutuhan
gizi yang diperlukan. Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan

Universitas Esa Unggul 9  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

pembentukan otot, makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein
dari total energi. Seorang atlet besi cenderung berotot lebih besar dari atlet pelari,
karena itu atlet besi membutuhkan lebih banyak energi. Contoh perhitungan
jumlah energi dan protein dari olahraga angkat besi dan pelari dapat dilihat dari
perhitungan berikut :
• Seorang pelari marathon yang beratnya 70 kg membutuhkan 2.600 kcal.
Sebanyak 15% dari total kebutuhan energi yang sebesar 2.600 kcal ini berasal
dari protein sebesar 390 kcal atau antara 97.5 g protein.
• Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3.600 kcal.
Sebanyak 15% dari 3.600 kcal yaitu 540 kcal berasal dari protein atau setara
dengan 135 g protein. Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 97.5 g
protein, dan seorang binaragawan membutuhkan 135 g protein dari hidangan
makanan yang sama (Irianto, 2007)

Seorang atlet angkat besi diharapkan makan daging, steak, telur, ayam
lebih banyak untuk pembentukan otot dan dianjurkan minum minuman yang
mengandung protein. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup
protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan
jaringan otot, produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati
dengan yang baru.

Lemak
Atlet angkat besi juga memerlukan Lemak sebagai sumber energi utama
pada aktivitas fisik yang lama seperti pada saat latihan dan mengangkat beban
yang berat. Satu gram lemak mengandung 9 kkal, 2 kali dari jumlah energi yang
dikandung oleh karbohidrat dan protein. Jumlah energi yang disimpan di dalam
molekul lemak pada berat badan rata-rata 70 kg, adalah 94 500 kkal (10.500 g
lemak tubuh x 9 kkal). Oleh karena itu tepat bila lemak digunakan sebagai sumber
energi untuk aktivitas fisik yang lama. Selain itu lemak dapat memproteksi organ-
organ tubuh seperti jantung, hati, limpa, ginjal dll. Lemak di bawah kulit
berfungsi untuk melindungi tubuh dari dingin berlebihan, dan lemak yang

Universitas Esa Unggul 10  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

berlebihan akan bersifat sebagai pengatur suhu tubuh, terutama pada saat latihan
yang lama, ketika produksi panas tubuh meningkat hingga 20 kali di atas suhu
normal. Lemak adalah bahan makanan yang paling lama dicerna di lambung
sehingga akan memperlambat rasa lapar. Energi dari lemak terutama berasal dari
trigliserida di jaringan adiposa, dan dihantarkan oleh sistem sirkulasi ke jaringan
otot dalam bentuk asam lemak bebas (FFA) yang akan berikatan dengan albumin
darah. Dapat pula berasal dari trigliserida yang terdapat di sel otot itu sendiri.
Pada atlet angkat besi apabila latihan berlangsung lebih lama, sekitar 1 jam atau
lebih, tubuh akan kehabisan karbohidrat, dan penggunaan lemak akan meningkat
secara bertahap. Lemak mensuplai hampir 80% kebutuhan energi tubuh saat tubuh
kehabisan karbohidrat untuk dijadikan sebagai sumber energi.

Atlet Endurance (Renang)

Nutrition For Swimmer
Stamina merupakan salah satu faktor penting dalam menunjang prestasi
atlet. Stamina atlet yang baik akan diperoleh apabila mengonsumsi gizi sesuai
dengan kebutuhan baik pada saat latihan maupun pada saat latihan. Contoh kasusu
bagi perenang ini ditujukan kepada para atlet yang bersangkutan juga ditujukan
bagi para Pembina olahraga, orang tua atlet dan pelatih olahraga khususnya
olahraga renang agar mereka dapat memahami peranan gizi untuk meningkatkan
prestasi perenang. Karena itu, membuat pilihan yang cerdas akan jenis-jenis
makanan sehat adalah hal penting yang harus dilakukan oleh semua atlet renang
untuk dapat memasok tubuh mereka dengan gizi yang dibutuhkan. Makanan yang
diberikan kepada alet renang juga mempunyai beberapa kriteria tertentu.

Kebutuhan Karbohidrat
Karbohidrat merupakan senyawa sumber energi utama bagi tubuh.. Pada
atlet yang melakukan latihan berat seperti atlet renang, kebutuhan karbohidrat bisa
mencapai 9-10gr/KgBB/Hari atau kira-kira sebesar 70% dari kebutuhan energi
kita setiap hari nya. Kemudian sebaiknya altet renang mengonsumsi karbohidrat
komplek (polisakarisa), karena mengandung energi tinggi, juga mengandung zat

Universitas Esa Unggul 11  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

gizi lainnya juga memberi rasa kenyang pada atlet. Contoh makanan nya seperti
padi padian dan umbi umbian.

Kebutuhan Lemak
Lemak adalah garam yang terbentuk dari penyatuan asam lemak dengan
alcohol organic yang disebut gliserol atau gliserin. Lemak yang dapat mencair
dalam temperature biasa disebut minyak, sedangkan dalam bentuk padat disebut
lemak. Manfaat mengonsumsi lemak untuk para atlet yaitu sebagai sumber energi,
melarutkan vitamin sehingga dapat diserap di usus dan memperlama rasa
kenyang. Pada atlet renang lemak yang diberikan 20 – 25% dari kebutuhan.
Peningkatan metabolisme lemak pada waktu melakukan kegiatan olahraga yang
lama mempunyai efek “melindungi” pemakaian glikogen (Glycogen Sparing
Effect) dan memperbaiki kapasitas ketahanan fisik ( Endurance Capacity).
Walaupun demikian, konsumsi energi dari lemak dianjurkan tidak lebih dari 30%
total energi per hari. Makanan sumber lemak dari tumbuh-tumbuhan (nabati) yaitu
margarin,minyak jaitun, minyak kelapa, alpukat .Makanan sumber lemak dari
hewan (hewani), yaitu : mentega, susu, keju, kuning telur.

Kebutuhan Protein
Protein adalah senyawa kimia yang mengandung asam amino, tersusun
atas atom-atom C,H,O dan N. Secara umum Kebutuhan protein bagi individu
yang bukan atlet berkisar antara 0.8-1.0 g/ kg BB/ hari dengan perbandingan
protein hewani terhadap nabati 1:1, tetapi bagi mereka yang bekerja berat
kebutuhan protein bertambah. Kebutuhan protein untuk seorang atlet yang masih
aktif berlatih, sedikit meningkat, mencapai 1-1,2 g/kg BB/hari. Atlet dari
olahraga yang memerlukan kekuatan dan kecepatan perlu mengkonsumsi 1.2-
1.7 gram protein/Kg BB/hari (kurang lebih 100-212% dari yang dianjurkan)
dan atlet endurance memerlukan protein 1.2-1.4 gram/KgBB/hari (100-175% dari
anjuran). Jumlah protein tersebut dapat diperoleh dari diet yang mengandung 12-
15% protein.

Universitas Esa Unggul 12  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Kebutuhan Vitamin
Vitamin adalah senyawa organic yang diperlukan oleh tubuh dalam
jumlah sedikit untuk mengtur fungsi-fungsi tubuh yang spesifik, seperti
pertumbuhan normal, memelihara kesehatan dan reproduksi. Vitamin tidak dapat
dihasilkan oleh tubuh sehingga harus diperoleh dari bahan makanan. Kebutuhan
vitamin akan meningkat sejalan dengan tingkat aktivitas. Atlet yang melakukan
olahraga berat seperti atlet renang akan memerlukan vitamin lebih banyak.

Kebutuhan Cairan
Pada keadaan normal atau ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik
minimal serta tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa memerlukan air
sebanyak 1500-2000ml sehari. Banyaknya keringat yang keluar tergantung ukuran
tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan
kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat
olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung
elektrolit . Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh
peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh sedikit.
Minumlah air 30-60 menit sebelum bertanding sebanyak 150-250 ml.
Air dingin kira-kira 10˚C lebih baik daripada air hangat. Oleh karena air dingin
lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat.
Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat
diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur
setiap 10-15 menit sebanyak 150-250 ml air dingin. Segera setelah bertanding,
pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan
mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin
sebanyak 150-250ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung
karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin.

Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Renang

Olahraga renang yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat
menyebabkan gangguan keseimbangan air dan elektrolit. Keseimbangan air dan
elektrolit sangat penting bagi olahraga endurance. Oleh karena akan mengganggu

Universitas Esa Unggul 13  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

produksi energi dan pengaturan suhu tubuh. Cairan sangat penting untuk
mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet dengan tujuan untuk
berkontraksi. Penggantian cairan pada atlet renang apabila hanya minum air tawar
dapat menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan natrium
tidak seimbang. Untuk itu, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan
elektrolit. Hal ini dimaksudkan selain untuk mencegah terjadinya hiponatremi,
juga untuk mencegah hipoglikemik.
Olahraga renang merupakan olahraga aerobic karena dalam renang
memerlukan waktu yang relatif lama. Aerobic yaitu dalam system energinya
memerlukan oksigen. Dan karbohidrat sangatlah penting bagi sumber energy atau
dapat dikatakan sumber energi yang utama adalah karbohidrat. Yang dapat
diperoleh dari makanan seperti nasi, ketela, kentang dll. Jika dalam tubuh
kekurangan karbohidrat maka lemaklah yang menjadi sumber energy terbesar,
begitupun sebaliknya jika kelebihan karbohidrat maka akan disimpan dalam
bentuk lemak yang akan dapat dipergunakan saat tubuh kekurangan karbohidrat.
Makanan yang memenuhi gizi seimbang memegang peranan penting
untuk atlet yang ingin berprestasi maksimal dalam suatu pertandingan. Bahkan
dengan kombinasi yang baik dari bakat atlet serta teknik latihan dan pelatih
terbaik, makanan yang tidak memenuhi syarat dan gizi tidak seimbang tidak
mungkin berprestasi secara maksimal. Makanan dengan gizi seimbang adalah
makanan yang mengandung jumlah kalori dengan proporsi sebagai berikut:
1. 60 – 70% karbohidrat;
2. 10 – 15% protein;
3. 20 – 25% lemak, serta;
4. Cukup vitamin, mineral dan air.
Dalam pembinaan prestasi dikenal periodisasi penyelengggaraan latihan
sebagai berikut:

1. Periode Persiapan Pertandingan

Pada awalnya dikenal tahap persiapan umum dimana dilakukan perbaikan
keadaan umum kesehatan, status gizi dan semua unsur kesegaran jasmani. Setelah
tahap persiapan umum dilanjutkan dengan tahap persiapan khusus. Pada tahap ini

Universitas Esa Unggul 14  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

kondisi fisik tetap dipertahankan, latihan fisik diarahkan pada pengembangan fisik
disesuaikan dengan cabang olahraga yang diikuti. Pada periode ini penyediaan
makanan harus benar-benar dapat memenuhi kuantitas dan kualitas gizi yang baik
yaitu jumlah energi dan komposisi gizi seimbang, karena pada masa ini status gizi
dan kesehatan atlet harus berada dalam kondisi yang baik. Atlet dikondisikan pada
pola makan yang baik. Waktu makan utama dan makan selingan dibuat jadwal
yang sesuai dengan jadwal latihan agar tidak mengganggu latihan. Jadwal waktu
makan yang sudah disepakati harus ditaati oleh semua pihak yang terlibat. Pola
makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali waktu makan utama disertai selingan bisa
digunakan oleh atlet selama di pelatnas.

2. Periode Pertandingan
Memasuki tahap pertandingan baik kondisi fisik dan mental sudah
mencapai kondisi yang sebaik-baiknya. Pada masa pertandingan, seluruh aktifitas
atlet difokuskan pada kegiatan pertandingan yang tahapnya dapat berlangsung
satu hari sampai kegiatan beberapa hari berturut-turut.

3. Periode Pemulihan Atlet

Makanan yang dikonsumsi atlet harus tetap mengikuti pola makan seperti
di pemusatan latihan. Pola makan 5 – 6 kali sehari dengan tiga kali waktu makan
utama dan jadwal waktu makan yang tepat harus tetap dijalankan oleh atlet di
tempatnya masing-masing. Pemantauan status gizi secara rutin harus tetap
dilaksanakan terutama untuk mengontrol berat badan. Atlet harus melakukan
penimbangan badan setiap hari untuk mengetahui keadaan berat badan Periode
pemulihan termasuk waktu diantara 2 pertandingan misalnya pukul 08.00 pagi
atlet mengikuti renang 50 m gaya bebas, ke mudian pada pukul 10.00 mengikuti
renang 100 m gaya kupu-kupu.

Pra Pertandingan
ü 3 – 4 jam makanan lengkap, mudah cerna, rendah lemak, rendah serat,
rendah laktosa.
ü 1 – 2 jam makanan kecil/ minuman (biskuit, teh manis, jus buah, dll).

Universitas Esa Unggul 15  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Saat Pertandingan
ü Konsumsi air atau sport drink 1 –1,5 gelas 1 jam sebelum dan saat istirahat
atau setiap
15 – 20 menit.
Pasca Pertandingan
ü 3 – 4 jam pasca bertanding makanan baiasa + lengkap sesuai dengan
kebutuhan.
ü Jika saat istirahat 30 menit : sport drink, jus
ü Jika saat istirahat 30 - 60 menit : sandwitch, sport bar, biscuit
ü Jika istirahat 1 - 2 jam : nasi, pasta, atau mie

Latihan

1. Apakah tiap karakteristik atlet memiliki kebutuhan gizi khusus?

Jawab
Ya, pada bahasan ini atlet endurance dan kekuatan memliki perbedaan jumlah
karbohidrat, protein, lemak dan vitamin mineral. Hal ini sangat penitng dipahami
untuk menyesuaikan dengan karakteristik permainana. Misalnya, atlet endurance
dari segi durasi memerlukan waktu yang lebih lama dibandingkat atlet kekuatan.

2. Apakah tips gizi karbohidrat pada atlet endurance?

Jawab
Pada saat latihan atau kompetisi atlet endurance maka harus memahami
karakteristik. Mislanya tiap waktu 15-20 menit atau sekitar jarak 2.5-3 km pada
atlet marathon harus diberikan cairan. Pemberikan cairan ini juga bisa sangat
variasi tergantung capaian yang telah dicapai, misalnya kalau sudah lebih dari >60
menit maka pemberian sport drink bisa diberikan karena Na sudah banyak yang
keluar dan tubuh membutuhkan glukosa tambahan.

Daftar Pustaka

Universitas Esa Unggul 16  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Karpinski C, Rosenbloom CA. 2016. Sport Nutrition: A Handbook for

Professionals. Sports, Cardiovascular and Wellness. Academy of Nutrition
and Dietetics.
Digate N. Sport Nutrition for Health Professional. American Council of Exercise,
2015.
Dunford M, Doyle AJ. Nutrition for Sport and Exercise. Thomson Wadworth,
2008.

Universitas Esa Unggul 17  

http://esaunggul.ac.id