Bridge

Sumber: Healthline
Setelah terbiasa dengan gerakan sebelumnya yang lebih ringan, kini Ibu
memasuki gerakan senam nifas atau setelah melahirkan selanjutnya.

Selain memperkuat otot perut, gerakan setelah melahirkan ini juga bertujuan
untuk mengencangkan otot-otot panggul, dan paha bagian belakang.

Cara melakukannya:
1. Posisikan diri telentang dengan kedua kaki ditekuk dan dibuka
selebar pinggul. Tempatkan kedua lengan berada tepat di samping
tubuh Anda.
2. Angkat panggul ke atas secara perlahan, usahakan sampai paha dan
tubuh bagian atas membentuk garis lurus (lihat gambar).
3. Sembari melakukan gerakan tersebut, pastikan kekuatan tubuh
bertumpu pada tumit dan bahu dengan tetap mengencangkan otot
perut.
4. Beri jeda selama kurang lebih 3-5 detik setiap kali naik dan turun.
 5. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-12 kali naik turun.
3. Clamshell

Sumber: Healthline
Hampir sama seperti beberapa gerakan senam setelah (pasca) melahirkan
sebelumnya, tapi dengan arah dan bentuk gerakan yang berbeda.

Tujuan gerakan senam nifas yang satu ini adalah untuk meluweskan bagian
pinggul sekaligus memperkuat otot bagian perut.

Cara melakukannya:
1. Baringkan tubuh menghadap ke samping atau miring, dengan posisi
kedua kaki ditekuk dan salah satu lengan menopang kepala. Jadi,
kepala tidak ditidurkan sejajar lantai.
2. Angkat lutut atau kaki bagian atas, sembari memutar pinggul ke
arah atas (lihat gambar). Pastikan tulang belakang atau punggung
dalam posisi rileks dan stabil.
3. Beri jeda selama kurang lebih 3-5 detik setiap kali naik dan turun.
 4. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-12 kali, kemudian lakukan
gerakan yang sama pada sisi tubuh lainnya.
Ibu bisa memposisikan kaki yang ditekuk agar lebih dekat atau lebih jauh
dengan tubuh, sesuai kenyamanan.

Perubahan jarak antara kaki dan tubuh ini akan lebih memudahkan
pergerakan, sehingga semakin membantu melatih otot-otot tubuh yang
terlibat.