MODUL 1

GIZI SEIMBANG
UNTUK REMAJA
 TUJUAN MODUL
Remaja memahami prinsip gizi seimbang

Remaja memahami pentingnya menerapkan gizi seimbang

Remaja memahami 10 pesan dan 4 pilar gizi seimbang

Remaja memahami tentang isi piringku dan implementasinya

1
 GIZI SEIMBANG
Gizi dibutuhkan guna mempertahankan kelangsungan hidup
dan memberikan bahan bakar bagi berbagai proses tubuh
dalam mencapai kualitas hidup.

Menurut panduan umum gizi seimbang, susunan harus terdiri

dari makanan pokok sebagai sumber energi, lauk pauk sebagai
sumber protein dan lemak, sayuran dan buah sebagai sumber
mineral dan vitamin.

10 PESAN GIZI SEIMBANG UNTUK REMAJA

1 Syukuri dan Nikmati Aneka Ragam Makanan

Salah satu cara kita mensyukuri berbagai jenis pangan yang
ada di bumi adalah dengan mengonsumsi beberapa jenis
pangan dalam sekali makan (makanan pokok, lauk pauk,
sayuran, dan buah-buahan).

2 Banyak Makan Sayuran dan Cukup Buah-Buahan

Mengonsumsi sayur dan buah sesuai dengan anjuran dan
kebutuhan harian merupakan hal yang sangat penting karena
keduanya mengandung berbagai mikronutrien, yakni vitamin
dan mineral, serta serat yang dibutuhkan tubuh setiap hari dan
berperan untuk mencegah beragam penyakit.

3 Konsumsi Lauk Pauk Berprotein Tinggi

Protein terbagi menjadi 2 jenis, yaitu protein hewani yang
bersumber dari hewan (daging, ayam, telur, susu dan ikan),
serta protein nabati yang bersumber dari tumbuhan (tempe,
tahu dan kacang-kacangan). Kedua jenis protein ini dapat
memberikan manfaat bagi tubuh apabila dikonsumsi sesuai
dengan porsi yang dianjurkan.

2
 4 Konsumsi Aneka Ragam Makanan Pokok
Makanan pokok tidak hanya berupa nasi, namun terdapat
beberapa sumber makanan pokok lain yang dapat menjadi
pilihan, seperti jenis umbi-umbian (kentang, ubi jalar, talas,
dan singkong), roti, jagung, dan lain-lain.

5 Batasi Konsumsi Pangan Manis, Asin, dan Berlemak

Kementerian Kesehatan RI menganjurkan untuk mengonsumsi
tidak lebih dari 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan
5 sendok makan minyak per harinya. Hal ini karena
mengonsumsi Gula, Garam, dan Lemak (GGL) secara berlebihan
dapat menimbulkan berbagai penyakit tidak menular seperti
hipertensi, diabetes, stroke, bahkan serangan jantung.

6 Biasakan Sarapan Pagi Sebelum Aktivitas

Sarapan merupakan sumber energi prima bagi otak dan
menjadi sumber energi di pagi hari yang berdampak pada
kesehatan fisik dan mental yang baik, serta menjaga
kestabilan emosi. Kebiasaan melewatkan sarapan dapat
berdampak pada berbagai penyakit terkait gizi dan memiliki
dampak berbahaya bagi kesehatan.

7 Minum Air Putih yang Cukup dan Bersih

Minum air putih sesuai dengan anjuran minimal 2 liter / 8 gelas
air per hari dapat memberikan berbagai manfaat bagi tubuh,
serta mencegah terjadinya dehidrasi.

8 Baca Label pada Kemasan Pangan

Membaca label pada makanan kemasan merupakan hal yang
sangat penting untuk mengetahui bahan/komposisi yang
digunakan, kandungan gizi melalui informasi nilai gizi
(nutrition facts), serta tanggal kedaluwarsa. Selain itu kita juga
dapat mengatur asupan gizi, dengan mengetahui kadar gula,
garam, dan lemak dalam makanan tersebut.

3
9 Cuci Tangan Pakai Sabun dengan Air Bersih Mengalir
Mencuci tangan memakai sabun dan air mengalir merupakan
salah satu penerapan Perilaku Hidup Bersih dan Sehat (PHBS).
Kebiasaan ini dapat menghindari masuknya kuman dan
mikroba penyebab penyakit ke dalam mulut, hidung dan
anggota tubuh lainnya.

10 Olahraga Teratur dan Pertahankan Berat Badan Normal

Melakukan olahraga atau aktivitas fisik merupakan salah satu
pilar gizi seimbang. Olahraga secara teratur dapat membantu
tubuh menciptakan keseimbangan antara energi yang didapat
dengan energi yang dikeluarkan. Berolahraga dianjurkan
minimal 60 menit setiap hari dalam seminggu, serta
membatasi gaya hidup sedentary (duduk dan berbaring),
khususnya yang berhubungan dengan aktivitas screen time.

EMPAT PILAR GIZI SEIMBANG

KONSUMSI ANEKA RAGAM MAKANAN

PERILAKU HIDUP BERSIH DAN SEHAT

AKTIVITAS FISIK

MENJAGA BERAT BADAN NORMAL

4
 TUMPENG GIZI SEIMBANG

Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) merupakan bagian dari

Pedoman Gizi Seimbang (PGS) yang dirumuskan oleh
Kementerian Kesehatan. Tumpeng Gizi Seimbang berisi daftar
makanan dari jenis berbeda yang sebaiknya dikonsumsi dan
dihindari, meliputi:

Karbohidrat Tidak Hanya Nasi

Bagian paling bawah atau pondasi dari Tumpeng Gizi

Seimbang adalah asupan sumber karbohidrat. Mayoritas
makanan pokok masyarakat Indonesia adalah nasi putih.
Padahal, terdapat banyak makanan lain dengan kandungan
serupa, seperti ubi, singkong, jagung, dan sagu. Dengan
memadukan banyak sumber karbohidrat, maka akan lebih
berpotensi memenuhi gizi yang seimbang dan makan
makanan beragam.

5
 Perbanyak Sayur dan Buah

Sayur dan buah merupakan sumber terbaik untuk memenuhi

berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin
dapat berperan sebagai antioksidan, serta dapat melindungi
tubuh dari senyawa jahat. Buah-buahan mempunyai fruktosa
dan glukosa, yang merupakan zat turunan karbohidrat yang
dapat memberikan energi. Sayur juga memiliki berbagai
manfaat bagi tubuh, seperti menurunkan risiko obesitas,
menjaga tekanan darah dan kolesterol, serta mengatasi sulit
buang air besar.
Konsumsi harian yang dianjurkan adalah 250 gram untuk
sayur (setara dengan 2 ½ gelas sayur yang telah dimasak dan
ditiriskan) dan 150 gram untuk buah-buahan (setara dengan 3
jeruk ukuran sedang atau 3 pisang ambon ukuran sedang).

Pilih Lauk Tinggi Protein

Salah satu pemenuhan asupan dalam prinsip gizi seimbang

adalah mengonsumsi pangan sumber protein. Protein hewani
bisa didapatkan dari daging sapi dan kambing, unggas, serta
ikan. Protein hewani memiliki asam amino tinggi sehingga
mudah diserap tubuh, namun sebagian pangan hewani
mengandung lemak jenuh yang tinggi, terutama daging sapi
dan unggas sehingga dapat berdampak negatif apabila
dikonsumsi secara berlebihan. Sedangkan, sumber protein
nabati yakni dari sumber kacang-kacangan seperti tempe,
tahu, kacang tanah, kacang hijau, dan lainnya.
Konsumsi harian yang dianjurkan untuk pangan protein
hewani adalah 2-4 potong daging sapi ukuran sedang (70-140
gram), 2-4 potong daging ayam sedang (80-160 gram), dan 2-4
potong ikan ukuran sedang. Sedangkan untuk protein nabati,
4-8 potong tempe atau tahu ukuran sedang.

6
 Batasi makanan asin, manis, dan berlemak

Pada bagian teratas dari Tumpeng Gizi Seimbang, disarankan

untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan asin, manis,
dan berlemak atau membatasi GGL (Gula, Garam, Lemak)
karena dapat memicu berbagai gangguan kesehatan, seperti
hipertensi, diabetes, stroke, bahkan serangan jantung.
Batas maksimal harian yang dianjurkan adalah 2.000 mg
natrium (1 sendok teh garam), 50 gram gula (4 sendok makan),
dan 67 gram minyak (5 sendok makan). Apabila membeli
makanan olahan dan makanan kemasan, maka sangat
dianjurkan untuk membaca informasi nilai gizi pada label
kemasannya terlebih dahulu.

Rajin Minum Air Putih

Sebanyak lebih dari 50 persen bagian tubuh manusia terdiri

dari air sehingga kebutuhan cairan di dalam tubuh harus
dipenuhi, yaitu dengan minum 8 gelas atau setara 2 liter air
per hari. Air memiliki peranan penting di dalam tubuh, di
antaranya adalah mengatur proses biokimia, sebagai pelarut
zat, pengatur suhu, pembentuk organ dan sel, pelumas sendi,
serta medium transportasi berbagai zat gizi di dalam tubuh.

Melakukan Aktivitas Fisik dan Memantau Berat Badan

Pada Tumpeng Gizi Seimbang direkomendasikan untuk

melakukan aktivitas fisik yang menyehatkan untuk menjaga
kebugaran tubuh, misalnya olahraga seperti berjalan, senam,
bermain sepak bola, menyapu, bersepeda, dan lain sebagainya.
Selain itu, disarankan pula untuk selalu memantau berat
badan secara rutin agar tetap ideal.

7
 ISI PIRINGKU
Isi piringku merupakan slogan yang menggambarkan porsi
makan dalam satu piring yaitu:
50% sayur dan buah;
50% sisanya karbohidrat dan protein.

1/6 bagian 1/6 bagian

lauk-pauk buah-buahan

1/3 bagian
1/3 bagian sayuran
makanan pokok

Makanan Pokok (1/3 bagian)

Makanan Pokok adalah pangan yang
mengandung karbohidrat yang sering
dikonsumsi atau telah menjadi bagian dari
budaya makan berbagai etnik di Indonesia
sejak lama.

Makanan pokok beragam, sesuai dengan

keadaan tempat dan budaya serta kearifan
lokal. Contoh beras, jagung, singkong, ubi,
talas, sagu, dan produk olahannya (roti, pasta,
mie dll).

8
 ISI PIRINGKU sekali makan
150 gr nasi= 3 centong nasi
3 buah sedang kentang (300 gr)
1 ½ gelas mie kering (75 gr)

Makanan pokok di Indonesia tidak hanya terbatas pada satu jenis

saja, Makanan pokok mengandung karbohidrat sebagai sumber
tenaga utama. Letak geografis suatu wilayah menjadi faktor yang
menyebabkan keberagaman jenis makanan pokok. Antara
daerah yang satu dengan yang lain berbeda-beda makanan
pokoknya sehingga ada beberapa syarat makanan yang dapat
dijadikan sebagai makanan pokok yaitu:

Mengandung karbohidrat Mudah ditanam

Bersifat mengenyangkan Mudah didapat

Rasanya netral Mudah diolah

Harganya murah Dapat disimpan lebih lama

Sayuran (1/3 bagian)

Sayuran merupakan bahan pangan yang berasal dari tumbuhan
yang menjadi sumber vitamin, mineral, dan serat. Sebagian
vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran berperan
sebagai antioksidan.

Beberapa sayuran dapat dikonsumsi mentah tanpa dimasak

terlebih dahulu, sementara yang lainnya dapat dimasak melalui
proses pengolahan seperti pengukusan, perebusan dan tumis.
Apabila sayuran memiliki kandungan air yang tinggi (selada,
tomat, dan timun) maka sayuran tersebut dapat dikonsumsi
langsung tanpa dimasak, namun apabila ingin memaksimalkan
kandungan gizi maupun menambah cita rasa dari sayuran dapat
dilakukan proses pengolahan terlebih dahulu.

9
 ISI PIRINGKU sekali makan
Sayuran 150 gr= 1 mangkok sedang

Manfaat yang terkandung sayuran di antaranya:

Mempertahankan berat badan seimbang

Memperlancar Buang Air Besar (BAB)

Mencegah dan mengurangi stress berlebih

Mencegah penyakit jantung dan kanker

Lauk-Pauk (1/6 bagian)

Lauk Pauk terdiri dari pangan sumber protein hewani dan
protein nabati.

Lauk hewani memiliki asam amino yang lebih lengkap dan

mudah diserap tubuh namun memiliki kandungan kolesterol
dan lemaknya yang lebih tinggi serta harganya yang lebih
mahal dibandingkan lauk nabati.

Lauk nabati memiliki kandungan lemak tidak jenuh lebih

tinggi dari lauk hewani, kandungan isoflavon (terutama
kedelai) menjadi daya tarik karena manfaatnya yang sangat
banyak, serta harganya lebih murah dibandingkan hewani.

Tahu lur Ayam

e
T

D
ag p
i

ing S a Ayam

10
 ISI PIRINGKU sekali makan
Lauk hewani
75 gr ikan kembung
2 potong sedang ayam tanpa kulit (80 gr)
1 butir telur ayam ukuran besar (55 gr)
2 potong daging sapi sedang (70 gr)
Lauk nabati
100 gr tahu
2 potong sedang tempe (50gr)

Buah-Buahan (1/6 bagian)

Buah-buahan merupakan sumber berbagai
vitamin (Vitamin A, C, dan B kompleks),
mineral dan serat pangan. Sebagian vitamin
dan mineral yang terkandung dalam buah-
buahan berperan sebagai antioksidan.

ISI PIRINGKU sekali makan

150 gr pepaya= 2 potong sedang
2 buah jeruk sedang (110 gr)
1 buah kecil pisang ambon (50 gr)

Adapun manfaat buah di antaranya:

Sumber vitamin dan mineral

Dapat membantu proses pencernaan makanan

Sumber antioksidan untuk menjaga kekebalan tubuh

Sumber air dapat meningkatkan metabolisme tubuh

Dapat mencegah penyakit tidak menular

Dapat dijadikan sebagai diet alami

11
 CONTOH IMPLEMENTASI

ISI PIRINGKU

CONTOH BENAR

1/6 bagian 1/3 bagian

buah sayuran
2 buah jeruk (110 gr) sayuran 150 gr
(1 mangkok sedang)

1/6 bagian
1/3 bagian lauk-pauk
makanan pokok Ilustrasi: Gambar Pribadi lauk hewani 75 gr
nasi putih 150 gr

CONTOH SALAH

Lauk hewani Sangat sedikit

terlalu banyak sayuran

Tanpa buah
Tidak sesuai isi
piringku Ilustrasi: Gambar Pribadi

12
 REFERENSI
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

Norfal dan Abdullah. 2019. Program Kemitraan Edukasi Tentang

Slogan “Isi Piringku” Dalam Aspek Peningkatan Konsumsi Buah
dan Sayuran Pada Siswa SDN Mawar 8 Kota Banjarmasin. Jurnal
Al-Khidmah 22-29.

Permenkes No. 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang.

Jakarta: Kemenkes RI.

Septika,dkk. 2019. Peningkatan Gizi Anak Sekolah Dengan

Gerakan Isi Piringku. Jurnal Pengabdian Kepada Masyarakat
Ungu, Vol 1(1): 47-50.

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240
014886-eng.pdf

13