SLEEP HYGIENE PADA ANAK

Oleh : dr Titis Yunanda Putri

Pendahuluan

Tidur merupakan kebutuhan penting dalam kehidupan manusia, khususnya anak-anak. Kebutuhan tidur

pada anak semakin berkurang seiring dengan bertambahnya usia anak.Dokter Marc Weissbluth dalam

bukunya Healthy Sleep Habits, dan Happy Child mengatakan bahwa apabila anak tidak cukup tidur,

maka badan tidak dapat menyelesaikan tahapan yang diperlukan untuk perbaikan otot, pengaturan

pikiran dan memori, serta pelepasan hormon yang mengatur pertumbuhan dan nafsu makan. Hal ini

menggambarkan pentingnya hubungan antara tidur dan tumbuh kembang anak.Tidur yang cukup tidak

secara multak diukur berdasarkan jumlah jam tidur dalam sehari. Beberapa tanda anak cukup tidur

adalah jika anak dapat tertidur dengan mudah di malam hari, dapat terbangun dengan mudah di waktu

normal pada pagi hari, dan tidak memerlukan tidur siang yang melebihi kebutuhan sesuai

perkembangannya.

Anak dapat dikatakan mendapatkan istirahat yang cukup apabila memenuhi jadwal tidur dalam sehari

yang teratur, total waktu tidur, tidur siang, dan konsilidasi tidur yang baik secara seimbang. Kekhawatiran

orangtua terhadap pola tidur anak ternyata merupakan salah satu masalah yang sering dikonsultasikan

kepada dokter anak. Pasalnya, gangguan tidur yang sering kali terjadi pada anak dapat mengganggu

kenyamanan tidur anak tersebut.

Definisi

Gangguan tidur adalah suatu kumpulan kondisi yang ditandai dengan gangguan dalam jumlah, kualitas,

atau waktu tidur pada seorang individu. Gangguan ini merupakan masalah yang umum terjadi pada

anak dan remaja dengan prevalensi antara 25%-40%. Pada anak usia sekolah, prevalensi gangguan

tidur mencapai 30%.

Menurut Potter & Perry (2005), tidur merupakan proses fisiologis yang bersiklus bergantian dengan

periode yang lebih lama dari keterjagaan. Tidur adalah keadaan gangguan kesadaran yang dapat bangun

dikarakterisasikan dengan minimnya aktivitas (Keperawatan Dasar, 2011:203). Tidur adalah suatu keadaan

relative tanpa sadar yang penuh ketenangan tanpa kegiatan yang merupakan urutan siklus yang

berulang-ulang dan masing-masing menyatakan fase kegiatan otak dan badaniah yang berbeda (Tarwoto,

2006). Sedangkan Istirahat adalah relaksasi seluruh tubuh atau mungkin hanya melibatkan istirahat

untuk bagian tubuh tertentu (Keperawatan, Dasar, 2011:203). Istirahat adalah suatu keadaan di mana

kegiatan jasmaniah menurun yang berakibat badan menjadi lebih segar (Tarwoto, 2006).

Gangguan pola tidur adalah keadaan ketika individu mengalami atau berisiko mengalami suatu perubahan

dalam kuantitas atau kualitas pola istirahatnya yang menyebabkan rasa tidak nyaman atau mengganggu

gaya hidup yang diinginkannya (Lynda Juall, 2012:522).Gangguan pola tidur adalah gangguan kualitas

dan kuantitas waktu tidur akibat faktor eksternal (NANDA NIC-NOC,2013:603).

Insomnia adalah gangguan pada kuantitas dan kualitas tidur yang menghambat fungsi. Deprivasi tidur

adalah periode panjang tanpa tidur (“tidur ayam” yang periodic dan alami secara terus-menerus).

Kesiapan meningkatkan tidur adalah pola “tidur ayam” yang periodic dan alami, yang memberi istirahat

adekuat, mempertahankan gaya hidup yang diinginkan dan dapat ditingkatkan (NANDA, 2012).
Anak dengan gangguan tidur yang kronis dapat mengalami gangguan belajar dan memori di sekolah,

iritabel, perubahan mood, kesulitan mempertahankan perhatian, dan perubahan perilaku seperti agresif,

hiperaktif, atau impulsivitas.

Tahapan tidur pada bayi dan anak dapat dikelompokkan menjadi:

1. Tidur lelap atau non-REM (Rapid Eye Movement).

Pada saat tidur, terjadi perbaikan sel-sel otak, dan produksi sekitar 75% hormon tubuh. Siklus tidur

mempunyai keterkaitan dengan hormon tubuh. Hormon pertumbuhan disekresi pada awal periode

tidur lelap dan dihambat selama tidur REM (Rapid Eye Movement), yang berhubungan dengan mimpi

Terjadi kurang lebih 90 menit pertama setelah tertidur. Terbagi menjadi empat tahapan yaitu:

a. Tahap I

Merupakan tahap transisi dari keadaan sadarmenjadi tidur. Berlangsung beberapa menit saja, dan

gelombang otak menjadi lambat. Tahap I ini ditandai dengan :

1) Mata menjadi kabur dan rileks.

2) Seluruh otot menjadi lemas.

3) Kedua bola mata bergerakkekiri dan kekanan.

4) Tanda-tanda vital dan metabolisme menurun.

5) EEG: penurunan Voltasi gelombang-gelombang Alfa.

6) Dapat terbangun dengan mudah.

7) Bila terbangun terasa sedang bermimpi.

b. Tahap II

Merupakan tahap tidur ringan dan proses tubuh terus menurun. Berlangsung 10-20 menit,

semakin rileks, mudah terjaga, dan gelombang otak menjadi lebih lambat. Tahap II ini ditandai

dengan :

1) Kedua Bola mata berhenti bergerak.

2) Suhu tubuh menurun.

3) Tonus otot perlahan-lahan berkurang.

4) Tanda-tanda vital turun dengan jelas.

5) EEG: Timbul gelombang beta Frekuensi 15-18 siklus / detik yang disebut gelombang tidur.

c. Tahap III

Merupakan awaltahap tidur nyenyak. Tahap ini berlangsung 15-30menit.Tahap III ini ditandai

dengan:

1) Relaksasi otot menyeluruh.

2) Tanda-tanda vital menurun tetapi tetap teratur.

3) EEG: perubahan gelombang Beta menjadi 1-2 siklus / detik.

4) Sulit dibangunkan dan digerakkan.

 d. Tahap IV

Tahap Tidur Nyenyak, berlangsung sekitar 15-30 menit. Tahap ini ditandai dengan :

1) Jarang bergerak dan sangat sulit dibangunkan.

2) Tanda-tanda vital secara signifikan lebih rendah dari pada jam bangun pagi.

3) Tonus Otot menurun (relaksasi total).

4) Denyut jantung dan pernapasan menurun sekitar 20-30 %.

5) EEG: hanya terlihat gelombang delta yang lambat dengan frekwensi 1-2 siklus/detik.

6) Gerak bola mata mulai meningkat.

7) Terjadi mimpi dan terkadang tidur sambil berjalan serta enuresis (mengompol).

2. Tidur aktif atau REM (Rapid Eye Movement)

Tahap tidur yang sangat nyenyak. Pada orang dewasa REM terjadi 20-25 % dari tidurnya.

a. Tahap REM ditandai dengan:

1) Bola mata bergerak dengan kecepatan lebih tinggi dari tahap-tahap sebelumnya.

2) Mimpi yang berwarna dan nyata muncul.

3) Tahap ini biasanya dimulai sekitar 90 menit setelah tidur dimulai.

4) Terjadi kejang otot kecil, otot besar imobilisasi.

5) Ditandai oleh respons otonom yaitu denyut jantung dan pernapasan yang

berfluktuasi, serta peningkatan tekanan darah yang berfluktuasi.

6) Metabolisme meningkat.

7) Lebih sulit dibangunkan.

8) Sekresi ambung meningkat.

9) Durasi tidur REM meningkat dengan setiap siklus dan rata-rata 20 menit.

b. Karakteristik tidur REM

1. Mata : Cepat tertutup dan terbuka.

2. Otot-otot : Kejang otot kecil, otot besar immobilisasi.

3. Pernapasan : tidur teratur, kadang dengan apnea.

4. Nadi : Cepat dan ireguler.

5. Tekanan darah : Meningkat atau fluktuasi.

6. Sekresi gaster : Meningkat.

7. Metabolisme : Meningkat, temperatur tubuh naik.

8. Gelombang otak : EEG aktif.

9. Siklus tidur : Sulit dibangunkan

Klasifikasi

Ganguan tidur adalah suatu kondisi yang jika tidak diobati, umumnya menyebabkan pola tiduryang

menghasilkan salah satu dari tiga masalah insomnia yaitu : gerakan abnormal atau sensasi saat

tidur atau ketika terbangun di malam hari, atau kantuk yang berlebihan di siang hari ( Maslow, 2005).

a. Insomnia

Insomnia adalah gejala yang dialami klien ketika mereka mengalami kesulitan tidur kronis, sering

terbangun dari tidur, dan atau tidur pendek atau tidur non retoratif (Edinger dan Sarana, 2005).

Ketidakmampuan memenuhi kebutuhan tidur, baik secara kualitas maupun kuantitas. Umumnya

ditemui pada individu dewasa. Penyebabnya bisa karena gangguan fisik atau karena faktor mental

seperti perasaan gundah dan gelisah. Ada tiga jenis insomnia yaitu Initial insomnia adalah kesulitan

untuk memulai tidur, Intermitten insomnia adalah kesulitan untuk tetap tertidur karena seringnya

terjaga, terminal insomnia adalah bangun terlalu dini dan sulit untuk tidur kembali.

b. Parasomnia

Adalah perilaku yang dapat mengganggu tidur atau muncul saat seseorang tidur, dan bisanya terjadi

pada anak-anak daripada orang dewasa. Misalnya tidur berjalan, mengigau, teror malam, mimpi buruk,

nokturnal, enuresis (mengompol), badan goyang, dan bruksisme (gigi

bergemeretak).

c. Hipersomnia

Adalah kebalikan dari insomnia, yaitu tidur yang berlebihan terutama pada siang hari.

d. Narkolepsi

Gelombang kantuk yang tak tertahankan yang muncul secara tiba-tiba pada siang hari. Seseorang

dengan narkolepsi sering mengalami mimpi seperti nyatayang terjadi ketika seseorang tertidur.

Mimpi-mimpi ini sulit dibedakan dari kenyataan. Kelumpuhan tidur,perasaan tidak mampu bergerak,

atau berbicara sesaat sebelum bagun atau tidur adalah gejala lainnya (Guilleminaultt dan Fromberz,

2005).

e. Apnea saat Tidur dan Mendengkur

Merupakan gangguan yang ditandai oleh kurangnya aliran udara melalui hidung dan mulut untuk

periode 10 detik atau lebih pada saat tidur. Ada tiga jenis tidur apnea yaitu : apnea sentral, obstruktif,

dan campuran. Bentuk yang paling umum adalah apnea obstruktif atau Obstruktif Sleep Apnea (OSA).

OSA mempengaruhi 10-15% dari dewasa menengah (Groth, 2005), Namun sering terjadi juga pada

wanita menopause, serta wanita muda dan anak-anak (Mendez, dan Olson, 2006). OSA terjadi ketika otot

atau struktur dari rongga mulut atau tenggorakan mengalami relaksasi saat tidur. Saluran napas

tersumbat sebagian atau seluruhnya, mengurangi aliran udara hidung (hiponea) atau

menghentikannya (apnea) selama 30 detik (Guilleminault dan Bassiri, 2005). Seseorang masih

mencoba untuk bernapas karena dada dan perut terus bergerak, sehingga sering menghasilkan

dengkuran keras dan suara mendengus atau mendengkur.

 Ketika pernapasan menjadi sebagian atau seluruhnya berkurang, setiap gerakan diafragma berturut-

turut menjadi kuat sampai penyumbatan terbuka. Mendengkur bukan dianggap sebagai gangguan

tidur, namun bila disertai apnea maka bisa menjadi masalah.

f. Mengigau

Hampir semua orang pernah mengigau, hal itu terjadi sebelum tidur REM.

Beberapa gangguan tidur yang dapat terjadi pada anak, antara lain:

1. Night Waking

Night waking didefinisikan sebagai bangun dan menangis 1 kali atau lebih antara tengah malam

hingga jam 5.00 pagi. Night waking terjadi paling sedikit 4 malam dalam seminggu, dan dalam 4

minggu dalam sebulan. Kira-kira 25% gangguan tidur ini terjadi pada bayi antara umur 6 bulan dan

12 bulan.

2. Night terrors (pavor nocturn)

Night terrors umumnya terjadi pada anak berumur 18 bulan hingga 5 tahun. Night terrors adalah

kondisi anak yang sedang tidur lalu tiba-tiba duduk, berteriak, tampak bingung,disorientasi, mata

terbelalak, dan terlihat sangat ketakutan. Anak tersebut walaupun sedang terbangun tetapi ia tidak

mengenal orangtuanya atau orang lain. Kondisi ini hanya berlangsung beberapa menit,

kemudian anak tidur kembali. Namun demikian, kondisi ini juga dapat berlangsung lama. Karena ini

bukan mimpi, maka keesokan harinya anak tidak akan mengingat kejadian yang ia alami tersebut.

Peristiwa ini biasanya terjadi pada keadaan anak yang sedang sakit, stres, kurang tidur, namun

dapat juga terjadi tanpa faktor yang jelas.

3. Somnambulism (tidur berjalan)

Somnambulism sering terjadi pada anak besar atau remaja, antara umur 5 dan 7 tahun, dan sering

dipengaruhi oleh riwayat keluarga dengan gangguan serupa. Pada kondisi somnambulism, anak

terbangun dari tempat tidurnya, lalu berjalan, naik tangga, atau ke kamar mandi dengan mata terbuka,

bahkan anak bisa sampai keluar rumah yang dapat membahayakan hidupnya. Saat anak mengalami

kondisi ini, ia tidak dapat menjawab

pertanyaan. Umumnya, kondisi ini berlangsung sebentar, hanya beberapa menit, kemudian anak

tertidur kembali.

4. Nightmares (mimpi buruk)

Nightmare Paling sering terjadi pada anak berumur 4-6 tahun, walaupun studi membuktikanbahwa 25%

anak berumur 6-12 tahun masih dapat mengalami mimpi buruk. Ketika kondisi ini terjadi, anak akan

terbangun sepenuhnya dan tampak ketakutan. Hal ini biasanya dapat membuat sang anak selalu

teringat akan isi dari mimpi buruknya tersebut, namun dapat ditenangkan oleh orangtua. Seperti night

terrors, nightmare ini mudah timbul bila ada faktor stres. Beberapa faktor yang dapat mencetuskan mimpi

buruk, di antaranya:

a. Mengonsumsi makanan khusus pada malam hari, seperti coklat, keju dan minuman bersoda.

b. Menonton program televisi tertentu.

c. Masa inkubasi penyakit.

d. Rasa khawatir akan sesuatu.

 Oleh karena itu, sikap orangtua sebaiknya menenangkan dan mendampingi, yakinkan bahwa itu

hanyalah sebuah mimpi dan bukan kejadian yang sebenarnya. Bila kejadian ini berulang secara

teratur, maka perlu diketahui latar belakangnya dan bila perlu konsultasikan hal ini ke psikolog.

5. Sleep Refusal (bedtime struggles)

Sleep refusal adalah kondisi anak yang menolak untuk tidur dengan cara menarik perhatian orangtua,

misalnya dengan meminta sesuatu secara berulang-ulang, seperti meminta minum,pergi ke toilet,

ataupun meminta makanan. Pada umumnya, masalah ini dapat ditangani dengan menciptakan apa

yang disebut dengan good sleep hygiene, yaitu lingkungan tenang, cukup gelap dengan suhu yang

nyaman. Selain itu, masalah ini dapat juga dapat ditangani dengan menciptakan waktu tidur yang

rutin, menempatkan anak di tempat tidur sebelum jam tidur dan tidak mendapat paparan menakutkan

atau aktivitas yang berlebihan 1 jam sebelum anak tertidur. Cara ini sebaiknya dimulai sedini mungkin

agar dapat menjadi suatu tindakan mencegah yang merupakan penanganan utama dari gangguan

tidur pada anak bila dikerjakan secara konsisten.

6. Night walking

Night walking adalah kondisi anak yang terbangun pada malam hari, dapat disertai tangisan yang

lama, dan kejadiannya berulang-ulang. Hal ini bila dibiarkan tentunya merupakan sumber stres bagi

orangtua. Banyak faktor yang dapat membuat anak terbangun malam hari, misalnya infeksi telinga.

Tindakan penanganan yang dapat dilakukan untuk menangani night walking adalah dengan

memberikan ketrampilan self-soothing pada anak. Selain itu, dapat

pula dilakukan dengan menerapkan good sleep hygiene, seperti yang telah disebutkan di atas. Dan

apabila anak bila anak menangis pastikan bahwa tidak ada masalah fisik terjadi.

7. Sleep paralysis (kelumpuhan waktu tidur)

Sleep paralysis terjadi pada anak besar atau remaja. Kondisi ini terjadi pada waktu anak baru saja

tertidur, dan dengan mendadak kondisi badan, tangan dan kaki anak menjadi tidak dapat

bergerak. Kondisi ini biasanya hanya berlangsung selama beberapa detik, dan berakhir secara spontan

atau segera berakhir bila orang yang mengalaminya disentuh. Hampir semua orang pernah

mengalami keadaan ini, seperti yang disebut sebagai “ketindihan”.

8. Sleep starts (miyoclonus nocturnal)Miyoclonus nocturnal berupa serangan mioklonus atau mioklonik
yang terjadi pada anak yang baru saja tertidur. Ini merupakan bentuk fisiologik mioklonus. Kondisi ini

bukan epilepsi dan tidak perlu pengobatan.

9. Bed wetting (ngompol)

Ngompol biasanya terjadi pada sepertiga awal tidur malam dan anak dapat bangun secara mendadak.

Hal ini termasuk salah satu gangguan tidur. Kondisi ini terjadi sehubungan dengan anak yang

masih mempunyai kesulitan kontrol terhadap fungsi kandung kemih pada malam hari, yang biasanya

dicapai pada umur 3 tahun. Pada umur 6 bulan, rata-rata anak mengompol setiap 2 jam. Pada kondisi

seperti ini, popok sekali pakai yang berkualitas memiliki peran penting dalam membantu

meningkatkan kualitas tidur bayi sepanjang malam. Bedakan antara anak dengan waktu tidur yang

singkat (short sleeper) dan anak dengan kurang tidur. Pasalnya, kurang tidur dapat menyebabkan

anak tampak mengantuk yang nantinya akan mempengaruhi aspek kognitif, akademik dan perilaku

selama siang hari. Bila gangguan tidur berlanjut atau mempengaruhi aktivitas anak pada siang
 hari, ada baiknya Anda segera berkonsultasi dengan dokter.

Faktor Penyebab

Gangguan tidur pada anak dan remaja ditunjukkan dengan jumlah waktu tidur yang tidak adekuat

1. Faktor intrinsik di antaranya perubahan perkembangan alami, seperti pergeseran irama sirkadian
selama pubertas, delayed sleep phase syndrome, dan sleep disordered breathing (SDB), seperti

obstructive sleep apnea (OSA).

2. Faktor ekstrinsik yang memengaru- hi terjadinya gangguan tidur di antaranya waktu mulai sekolah
lebih awal dan kebiasaan sebelum tidur, seperti konsumsi kafein dan penggunaan alat elektronik

mendekati waktu tidur.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Tidur

a. Penyakit

Seseorang yang mengalami sakit memerlukan waktu tidur lebih banyak dari normal. Namun demikian

keadaan sakit menjadikan pasien kurang tidur atau tidak dapat tidur. Misalnya

pada pasien dengan gangguan pernapasan seperti asma, bronkhitis, penyakit kardiovaskuler, dan

penyakit persarafan.

b. Lingkungan

Pasien yang biasa tidur pada lingkungan yang tenang dan nyaman, kemungkinan terjadi perubahan

suasana seperti gaduhmaka akan menghambat tidurnya.

c. Motivasi

Motivasi dapat mempengaruhi tidur dan dapat menimbulkan keinginan untuk tetap bangun dan

waspada menahan kantuk.

d. Kelelahan

Dapat memperpendek periode pertama dari tahap REM.

e. Kecemasan

Pada keadaan cemas seseorang mungkin meningkatkan saraf simpatis sehingga mengganggu

tidurnya.

f. Alkohol

Alkohol menekan REM secara normal, seseorang yang tahan minum alkohol dapat mengakibatkan

insomnia dan cepat marah.

g. Obat-obatan

Beberapa obat yang dapat menimbulkan gangguan tidur antara lain Diuretik (menyebabkan

insomnia), Anti depresan (supresi REM), Kaffein (Meningkatkan saraf simpatis), Beta Bloker

(Menimbulkan insomnia), dan Narkotika (Mensupresi REM).

Penatalaksanaan

Terapi yang diberikan untuk mengatasi insomnia terdiri dari terapi farmakologi dan non- farmakologi

(Touhy, 2010)

1. Terapi Non Farmakologi

Merupakan pilihan utama sebelum menggunakan obat-obatan karena penggunaan obat- obatan

dapat memberikan efek ketergantungan. Ada pun cara yang dapat dilakukan antara lain :

a. Terapi relaksasi

Terapi ini ditujukan untuk mengurangi ketegangan atau stress yang dapat mengganggu tidur.

Bisa dilakukan dengan tidak membawa pekerjaan kantor ke rumah, teknik

pengaturan pernapasan, aromaterapi, peningkatan spiritual dan pengendalian emosi.

b. Terapi tidur yang bersih

Terapi ini ditujukan untuk menciptakan suasana tidur bersih dan nyaman. Dimulai dari

kebersihan penderita diikuti kebersihan tempat tidur dan suasana kamar yang dibuat nyaman

untuk tidur.

c. Terapi pengaturan tidur

Terapi ini ditujukan untuk mengatur waktu tidur perderita mengikuti irama sirkardian tidur

normal penderita. Jadi penderita harus disiplin menjalankan waktu-waktu tidurnya.

d. Terapi psikologi/psikiatri

Terapi ini ditujukan untuk mengatasi gangguan jiwa atau stress berat yang menyebabkan

penderita sulit tidur. Terapi ini dilakukan oleh tenaga ahli atau dokter

psikiatri.

e. CBT (Cognitive Behavioral Therapy)

CBT digunakan untuk memperbaiki distorsi kognitif si penderita dalam memandang dirinya,

lingkungannya, masa depannya, dan untuk meningkatkan rasa percaya dirinya sehingga si

penderita merasa berdaya atau merasa bahwa dirinya masih berharga.

f. Sleep Restriction Therapy

Sleep restriction therapy digunakan untuk memperbaiki efisiensi tidur si penderita gangguan

tidur.

g. Stimulus Control Therapy

Stimulus control therapy berguna untuk mempertahankan waktu bangun pagi si

penderita secara reguler dengan memperhatikan waktu tidur malam dan melarang si

penderita untuk tidur pada siang hari meski hanya sesaat.

h. Cognitive Therapy

Cognitive Therapy berguna untuk mengidentifikasi sikap dan kepercayaan si penderita yang
 salah mengenai tidur.

i. Imagery Training

Imagery Training berguna untuk mengganti pikiran-pikiran si penderita yang

tidak menyenangkan menjadi pikiran-pikiran yang menyenangkan.

j. Mengubah gaya hidup

Bisa dilakukan dengan berolah raga secara teratur, menghindari rokok dan alkohol, mengontrol

berat badan dan meluangkan waktu untuk berekreasi ke tempat-tempat terbuka seperti pantai

dan gunung.

2. Terapi Farmakologi

Mengingat banyaknya efek samping yang ditimbulkan dari obat-obatan seperti ketergantungan,

maka terapi ini hanya boleh dilakukan oleh dokter yang kompeten di

bidangnya. Obat-obatan untuk penanganan gangguan tidur antara lain:

a. Golongan obat hipnotik

b. Golongan obat antidepresan

c. Terapi hormone melatonin dan agonis melatonin.

d. Golongan obat antihistamin.

Menurut Remelda (2008) untuk tindakan medis pada pasien gangguan tidur yaitu dengan cara

pemberian obat golongan hipnotik-sedatif misalnya: Benzodiazepin (Diazepam, Lorazepam,

Triazolam, Klordiazepoksid) tetapi efek samping dari obat tersebut mengakibatkan Inkoordinsi

motorik, gangguan fungsi mental dan psikomotor, gangguan koordinasi berpikir, mulut kering, dsb

Terapi Sleep Hygiene

Rekomendasi sleep hygiene termasuk hal yang berhubungan dengan kondisi lingkungan tidur yang

mempromosikan suasana kondusif untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur. Perilaku yang

harus dijadikan kebiasaan adalah mempertahankan siklus tidur-bangun yang teratur; menggunakan

kamar tidur hanya untuk tidur; menciptakan lingkungan kamar tidur yang nyaman, tenang, gelap, dengan

pengaturan suhu; mengembangkan rutinitas santai dalam waktu satu jam sebelum tidur; berolahraga

secara teratur, tetapi tidak dalam beberapa jam sebelum tidur; menghindari penggunaan alkohol, kafein,

atau nikotin, terutama dalam beberapa jam sebelum tidur; menghindari makananan berat sebelum tidur;

menghindari tidur pada siang hari; menghindari gangguan pada waktu tidur (misalnya, suara yang

mengganggu, hewan peliharaan, keluarga); menghindari jam dekat dengan tempat tidur untuk mencegah

“clock watching“; menghindari waktu terjaga berlebihan di tempat tidur lebih dari 20 menit (Barulich, 2012)

Definisi

Sleep hygiene adalah pola tidur bersih. Maksudnya di sini bukan untuk pergi tidur dalam keadaan tubuh

bersih segar habis mandi dan gosok gigi, namun lebih kepada menerapkan kebiasaan tidur yang

lebih sehat untuk membersihkan segala macam gangguan yang biasanya membuat Anda kurang tidur

atau tidur tidak lelap.

Sleep hygiene membantu memperbaiki jam tidur yang berantakan dan mengatasi gangguan tidur seperti

insomnia. Pola tidur sehat ini membantu membangun kebiasaan tidur yang lebih baik dan membuat

Anda lebih disiplin dan konsisten dalam menjalaninya, untuk mengurangi macam-macam akibat negatif
dari kurang tidur.

Langkah-langkah melakukan sleep hygiene

Sleep hygiene dikampanyekan oleh para profesional kesehatan untuk mengingatkan orang- orang

supaya mengutamakan tidur. Tidur yang nyenyak penting untuk menjaga kesehatan tubuh dari dalam.

Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

1. Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur

Hindari makan porsi besar sebelum tidur. Makan makanan berat, makanan berlemak atau

gorengan, hidangan pedas, buah sitrus, dan minuman berkarbonasi terlalu dekat dengan waktu

tidur dapat memicu gangguan pencernaan bagi sebagian orang. Berbaring setelah makan bisa

menyebabkan asam tersebut naik kembali ke tenggorokan Anda, menyebabkan perut mulas dan

tenggorokan terasa panas yang bikin Anda mudah terbangun di tengah malam.

Hindari pula konsumsi kafein, alkohol, dan rokok sebelum tidur. Efek stimulan kafein dan

nikotin bisa berlangsung selama beberapa jam ketika dikonsumsi 3 jam sebelum tidur, sehingga

bisa mengganggu tidur Anda sampai residunya terbilas bersih dari dalam tubuh. Banyak orang

mungkin menyadari bahwa hanya minuman seperti soda, teh, dan kopi yang mengandung kafein,

namun makanan seperti cokelat juga mengandung kafein.

2. Tidur dan bangun di jam yang sama

Jadwal tidur tepat waktu adalah salah satu langkah awal yang paling penting jika Anda mau

mulai tidur lebih nyenyak. Jika Anda sudah terbiasa tidur teratur, tubuh Anda

pun akan ikut membiasakan diri. Sebisa mungkin jadwalkan waktu tidur dan bangun pada waktu

yang sama (+/- 20 menit) setiap hari, bahkan di hari libur sekalipun. Misalnya, jika Anda butuh

bangun tidur jam 6 pagi maka Anda seharusnya sudah harus pergi tidur kurang lebih pukul 11

malam.

Dengan mematuhi jadwal tidur yang teratur setiap harinya, tubuh Anda menjadi lebih ringan,

hangat, dan hormon kortisol juga dilepaskan lebih teratur sehingga memberi Anda tendangan energi

untuk beraktivitas. Efek dari membalas kekurangan tidur selama hari kerja dengan tidur lebih lama

selama akhir pekan akan lebih berbahaya bagi fungsi metabolisme tubuh Anda

3. Batasi jam tidur siang

Tidur siang sebenarnya bukan cara yang baik untuk menebus waktu tidur malam yang terpotong.

Bagi orang yang pola tidurnya sudah terlanjur kacau, tidur siang tak membantu Anda sama sekali.

Tidur siang justru menyulitkan Anda untuk tertidur di malam hari. Akan tetapi, jika situasi

mengharuskan Anda untuk beristirahat sebentar, batasi tidur siang maksimal hanya 30 menit dan

lakukan sebelum jam 3 sore. Tidur siang sebentar barang 20- 30 menit dapat membantu
memperbaiki mood, kewaspadaan, dan performa.
4. Ciptakan ritual khusus sebelum tidur

Luangkan waktu untuk persiapan tidur selama 90 menit sebelum waktu tidur Anda. Misalnya,

jika Anda tahu Anda harusnya tidur pukul 11 malam, hentikan apapun aktivitas fisik yang

memberatkan pada pukul 9.30, atau lebih cepat jika bisa.Pergunakan waktu ini untuk

mandi/berendam air hangat, minum susu, meditasi, baca buku, atau yoga peregangan

tubuh. Mandi air hangat atau berolahraga ringan beberapa jam sebelum tidur dapat

menaikkan suhu tubuh Anda, menyebabkan Anda mengantuk saat suhu tubuh kembali

menurun, Penelitian menunjukkan bahwa rasa kantuk dikaitkan dengan

penurunan suhu tubuh.

Pergunakan juga sisa waktu yang ada untuk menyiapkan segala kebutuhan Anda esok harinya,

termasuk pakaian kerja, bekal dan sarapan Anda, untuk menghindari stres akibat

kewalahan di pagi hari.

5. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Buat kamar tidur Anda menjadi tempat yang ideal untuk tidur. Pastikan kamar tidur Anda adalah

tempat yang gelap, sejuk, dan tenang. Suhu kamar ideal untuk tidur nyenyak adalah 20-

23°C. Gunakan penyumbat telinga jika Anda tidak bisa tidur dalam lingkungan yang

berisik.

Cobalah untuk tidak menggunakan kamar tidur Anda untuk hal lain selain tidur dan seks,

sehingga tubuh Anda menjadi terbiasa untuk mengasosiasikan kamar tidur dengan waktu

istirahat. Jauhkan komputer, ponsel, TV, dan perangkat elektronik lainnya dari

jangkauan Anda. Pancaran sinar terang dari perangkat elektronik bekerja meniru sifat

cahaya alami matahari. Akibatnya, jam biologis tubuh menganggap cahaya ini sebagai
 sinyal bahwa hari masih pagi, dan karena itu produksi melatonin (hormon pemicu

ngantuk) jadi terganggu.

6. Olahraga rutin

Olahraga melahirkan energi dan juga membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.

Pada akhirnya, berolahraga siang hari bisa membantu Anda tidur nyenyak di malam hari

7. Olahraga rutin

Olahraga melahirkan energi dan juga membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.

Pada akhirnya, berolahraga siang hari bisa membantu Anda tidur nyenyak di malam hari.

Penurunan suhu badan pasca olahraga membantu mendinginkan tubuh, yang membuat rasa

kantuk datang lebih cepat sehingga Anda pun lebih mudah tertidur. Di sisi lain, olahraga

terlalu dekat dengan waktu tidur justru membuat Anda sulit tidur. Olahraga memproduksi

endorfin yang meningkatkan semangat, sehingga tubuh kesulitan untuk memulai tidur.

Selain itu, tubuh Anda jadi tidak punya cukup waktu untuk mendingin kembali. Yang

paling baik adalah dengan berolahraga rutin sebelum jam 2 siang setiap hari

untuk mendorong pola tidur yang lebih sehat.

KESIMPULAN

Sleep hygiene melibatkan praktek perilaku berdasarkan pemahaman kita terhadap fisiologi

dan farmakologi tidur, yang telah terbukti dapat mempromosikan tidur yang baik.

Pertama kali diperkenalkan oleh Peter Hauri 8 tahun 1977, sleep hygiene telah menjadi

alat yang umum dari dokter dalam pengobatan insomnia. Kebanyakan program

pengobatan Insomnia telah memasukkan sleep hygiene sebagai 1 dari segi pendekatan

multikomponen (Jefferson, 2010)