PEMERINTAH KABUPATEN KULON PROGO

DINAS PENDIDIKAN, PEMUDA DAN OLAH RAGA

SMK MUHAMMADIYAH 1 WATES
Gadingan, Wates, Kec. Wates, Kabupaten Kulon Progo, Daerah Istimewa Yogyakarta 55611

RENCANA PELAKSANAAN LAYANAN (RPL)

BIMBINGAN KLASIKAL
SEMESTER GANJIL TAHUN PELAJARAN
A Komponen Layanan Dasar
B Bidang Layanan Pribadi
C Topik / Tema Layanan Stress dan Cara Mengatasi
D Fungsi Layanan Pemahaman
E Tujuan Umum Peserta didik/konseli dapat memahami serta dapat menerapkan
sikap dan kebiasaan tertib berlalu lintas

F Tujuan Khusus 1. Peserta didik memahami konsep stress, penyebabnya, dan

dampaknya terhadap kesehatan fisik dan mental.
2. Peserta didik mampu mengidentifikasi gejala stress pada diri
sendiri dan orang lain.
3. Peserta didik mampu mengembangkan strategi dan teknik untuk
mengelola dan mengatasi stress secara efektif.
G Sasaran Layanan
H Materi Layanan 1. Konsep stress, penyebabnya, dan dampaknya terhadap kesehatan
fisik dan mental
2. Gejala stress pada diri sendiri dan orang lain
3. Strategi dan teknik untuk mengelola dan mengatasi stress secara
efektif
I Waktu 1 Kali Pertemuan x 45 Menit
J Sumber Materi 1.
K Metode/Teknik Diskusi kelompok, Presentasi, Praktek teknik relaksasi dan
mindfulness, Penyusunan rencana tindakan
L Media / Alat LCD, Power Point
M Pelaksanaan
1. Tahap Awal/Pendahuluan
a. Pernyataan Tujuan 1. Guru BK/Konselor membuka dengan salam dan berdoa
2. Membina hubungan baik dengan peserta didik
(menanyakan kabar, pelajaran sebelumnya, ice breaking)
3. Menyampaikan tujuan –tujuan khusus yang akan dicapai
b. Penjelasan tentang 1. Memberikan langkah-langkah kegiatan, tugas dan tanggung
langkah-langkah jawab peserta didik
kegiatan 2. Kontrak layanan (kesepakatan layanan), hari ini kita akan
melakukan kegiatan selama 1 jam pelayanan, kita sepakat akan
melakukan dengan baik.
c. Mengarahkan Guru BK/Konselor memberikan penejelasan tentang topik yang
kegiatan (konsolidasi) akan dibicarakan
d. Tahap peralihan Guru BK/Konselor menanyakan kesiapan peserta didik
(Transisi) melaksanakan kegiatan, dan memulai ke tahap inti

1. Tahap Inti
a. Kegiatan peserta 1. Mengamati tayangan slide ppt (tulisan, gambar, video)
didik 2. Melakukan Brainstorming/curah pendapat
3. Mendiskusikan dengan kelompok masing-masing
4. Setiap kelompok mempresetasikan tugasnya kemudian
kelompok lain menanggapinya, dan seterusnya bergantian
sampai selesai.
 b. Kegiatan Guru 1. Menayangkan media slide power point yang berhubungan
BK/Konselor dengan materi layanan
2. Mengajak peserta didik untuk brainstorming/curah pendapat
3. Membagi kelas menjadi beberapa kelompok (6 kelompok)
4. Memberi tugas (untuk diskusi kelompok)
5. Menjelaskan cara mengerjakan tugas
6. Mengevaluasi hasil diskusi peserta didik
7. Membuat catatan-catatan observasi selama proses layanan
3. Tahap Penutup
1. Peserta didik menyimpulkan hasil kegiatan
2. Peserta didik merefleksi kegiatan dengan mengungkapkan
kemanfaatan dan kebermaknaan kegiatan secara lisan
3. Guru BK memberI penguatan dan rencana tindak lanjut
4. Guru BK/Konselor menutup kegiatan layanan dengan mengajak
peserta didik bersyukur/berdoa dan mengakhiri dengan salam
N Evaluasi
1. Evaluasi Proses Guru BK atau konselor melakukan evaluasi dengan memperhatikan
proses yang terjadi :
1. Melakukan Refleksi hasil, setiap peserta didik menuliskan di
kertas yang sudah disiapkan.
2. Mengamati sikap peserta didik dalam mengikuti kegiatan
3. Mengamati cara peserta didik dalam menyampaikan pendapat
atau bertanya
4. Mengamati cara peserta didik memberikan penjelasan terhadap
pertanyaan guru BK
2. Evaluasi Hasil Evaluasi dengan instrumen yang sudah disiapkan, antara lain :
1. Evaluasi tentang suasana pertemuan dengan instrumen:
menyenangkan/kurang menyenangkan/tidak menyenangkan.
2. Evaluasi terhadap topik yang dibahas : sangat penting/kurang
penting/tidak penting
3. Evaluasi terhadap cara Guru BK dalam menyampaikan materi:
mudah dipahami/tidak mudah/sulit dipahami
4. Evaluasi terhadap kegiatan yang diikuti : menarik/kurang
menarik/tidak menarik untuk diikuti
LAMPIRAN-LAMPIRAN
1. Uraian materi
2. Lembar kerja siswa
3.
Wates,
Mengetahui
Kepala Sekolah Guru BK

Sriningsih, M.Pd.
NBM. 946137
Materi

1. Apa itu Stress?

Stres merupakan respons alami tubuh terhadap tuntutan dan tekanan hidup. Ketika kita
mengalami stres, tubuh kita melepaskan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, yang
mempersiapkan kita untuk menghadapi situasi yang mengancam. Stres sebenarnya bermanfaat
bagi manusia, sebab tekanan psikologis dan fisik ini membuat Anda berupaya menyelamatkan
diri pada situasi yang mendesak dan berbahaya.
Namun, jika berlangsung cukup lama dan berlangsung terus-menerus, stres bisa menyebabkan
penyakit mental serta menyerang kesehatan fisik. Stres adalah salah satu aspek tak terhindarkan
dalam kehidupan manusia, namun, sering kali kita lupa seberapa besar pengaruhnya terhadap
kesehatan mental dan fisik kita. Stres dapat memiliki dampak yang sangat negatif jika tidak
dikelola dengan baik.
Dalam konteks ini, ada dua jenis stres, yaitu distress dan eustress. Distress melibatkan
perasaan negatif dan sering kali merupakan pengalaman yang sulit. Sedangkan eustress adalah
stres yang baik atau positif. Namun, stres yang berlebihan, apalagi jika terasa sulit dikendalikan,
dapat berdampak negatif terhadap suasana hati, kesehatan fisik dan mental, dan hubungan kita
dengan orang lain.
Source: Hello Sehat, Dospok, Kompasiana, Dokter Sehat, UNICEF Indonesia

Penyebab Stress
Stres dapat disebabkan oleh berbagai faktor, baik itu dari dalam diri sendiri maupun dari
lingkungan sekitar. Berikut adalah beberapa penyebab umum dari stres:
1) Beban Kerja yang Berlebihan: Menghadapi tekanan pekerjaan yang terlalu berat dan
berkelanjutan bisa menjadi salah satu penyebab stres.
2) Situasi yang Baru: Menghadapi situasi atau lingkungan baru seringkali dapat memicu stres.
Hal ini bisa berupa perubahan pekerjaan, pindah rumah, atau situasi lain yang memerlukan
penyesuaian.
3) Masalah Pribadi: Masalah dalam hubungan pribadi, baik itu dengan pasangan, keluarga,
atau teman, bisa menjadi sumber stres. Konflik interpersonal atau perasaan tidak dihargai
bisa memicu stres.
4) Ancaman dan Tekanan: Merasa terancam atau ditekan, baik secara fisik maupun emosional,
bisa memicu stres. Hal ini bisa termasuk ancaman kekerasan, tekanan untuk memenuhi
harapan orang lain, atau rasa takut akan kegagalan.
5) Keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi: Jika Anda merasa sulit untuk
menyeimbangkan tuntutan pekerjaan dan kehidupan pribadi, hal ini bisa menjadi sumber
stres.
6) Faktor Lingkungan: Lingkungan yang tidak nyaman atau berisik, polusi, dan faktor
lingkungan lainnya juga bisa menjadi penyebab stres.
Setiap orang memiliki toleransi dan cara menghadapi stres yang berbeda-beda. Oleh karena itu,
apa yang menjadi sumber stres bagi satu orang mungkin tidak berlaku untuk orang lain.
Source: Cerdika, Alodokter, Hello Sehat, DokterSehat, Halodoc

Dampak dari Stress

Stres, terutama yang berat dan kronis, dapat berdampak buruk terhadap kesehatan. Berikut adalah
beberapa dampak yang bisa ditimbulkan oleh stres:
1) Gangguan pada Sistem Saraf: Stres bisa memengaruhi kinerja sistem saraf pusat dan
endokrin. Hal ini terjadi sebagai respons tubuh untuk memberikan perlindungan.
2) Gangguan Pernapasan dan Pencernaan: Stres juga bisa memengaruhi sistem pernapasan dan
pencernaan. Misalnya, stres bisa membuat seseorang mengalami heartburn, refluks asam,
mual, muntah, dan sakit perut. Stres juga berpengaruh pada pergerakan makanan dalam
usus, sehingga meningkatkan risiko diare dan sembelit.
 3) Penyakit Akibat Stres: Beberapa penyakit bisa muncul akibat stres, salah satunya adalah
sakit kepala. Hal ini terjadi akibat menegangnya otot-otot dan saraf di kepala hingga
menagkibatkan sakit kepala tegang, migrain, hingga kesemutan di satu atau kedua sisi
kepala.
4) Gangguan pada Sistem Imun: Stres juga bisa memengaruhi sistem imun tubuh, yang bisa
mengakibatkan tubuh lebih rentan terhadap penyakit.
5) Gangguan Memori dan Konsentrasi: Stres yang sudah terlalu parah dapat menyebabkan
Anda menjadi lebih cepat lupa. Stres kronis dapat mengubah struktur sel saraf pada otak
sehingga menyebabkan pikun hingga mengalami gangguan dalam mengingat nama dan
arah.

Stres dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental jika tidak ditangani dengan baik.
Oleh karena itu, penting untuk mengenali tanda-tanda stres dan mencari cara yang efektif untuk
mengelolanya.

Source: Hello Sehat, HonestDocs, Alodokter, Halodoc, HonestDocs

2. Gejala stress pada diri sendiri dan orang lain

Gejala stres dapat bervariasi antara individu satu dengan yang lainnya. Namun, berikut adalah
beberapa gejala umum yang dapat muncul pada diri sendiri atau orang lain ketika mengalami
stres:
 Perubahan Mood: Perubahan suasana hati yang tiba-tiba, seperti mudah marah, mudah
tersinggung, cemas, atau depresi.
 Gangguan Tidur: Kesulitan tidur, insomnia, atau tidur yang tidak nyenyak.
 Perubahan Pola Makan: Hilang nafsu makan atau justru makan berlebihan sebagai respons
terhadap stres.
 Kelelahan dan Kurang Energi: Merasa lelah sepanjang waktu, kurang energi, dan sulit untuk
berkonsentrasi.
 Gangguan Fisik: Sakit kepala, nyeri otot, nyeri punggung, gangguan pencernaan, dan
peningkatan frekuensi infeksi.
 Perubahan Perilaku: Menarik diri dari aktivitas sosial, menghindari tanggung jawab, atau
meningkatkan penggunaan alkohol atau obat-obatan.
 Gangguan Emosional: Perasaan cemas yang berlebihan, perasaan cemas yang tidak
terkendali, atau sering merasa sedih.
 Gangguan Kognitif: Kesulitan dalam mengambil keputusan, kesulitan berkonsentrasi, dan
gangguan memori.
 Gangguan pada Hubungan: Stres dapat memengaruhi hubungan dengan orang lain, seperti
menjadi mudah marah, sulit bersosialisasi, atau menjadi kurang sabar.
 Gangguan pada Kinerja: Stres dapat mempengaruhi kinerja di tempat kerja atau sekolah,
seperti menurunnya produktivitas, kesulitan menyelesaikan tugas, atau penurunan kualitas
pekerjaan.

Penting untuk diingat bahwa gejala stres dapat bervariasi dan tidak semua gejala akan muncul
pada setiap individu. Jika Anda atau orang lain mengalami gejala stres yang mengganggu,
penting untuk mencari bantuan profesional seperti psikolog atau dokter untuk mendapatkan
evaluasi dan penanganan yang tepat.

Source: Hello Sehat, Alodokter, HelpGuide, Mayo Clinic

3. Strategi dan teknik untuk mengelola dan mengatasi stress secara efektif
Ada berbagai strategi dan teknik yang dapat membantu mengelola dan mengatasi stres secara
efektif. Berikut adalah beberapa di antaranya:
1) Mengatur Waktu dan Prioritas: Buatlah jadwal yang teratur dan atur prioritas tugas.
Mengelola waktu dengan baik dapat membantu mengurangi tekanan dan meminimalkan
stres yang disebabkan oleh tumpukan pekerjaan.
2) Berlatih Relaksasi: Teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, yoga, atau
mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu meredakan stres. Luangkan
waktu setiap hari untuk berlatih relaksasi dan menghilangkan ketegangan dalam tubuh dan
pikiran.
3) Olahraga Teratur: Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mengurangi
stres dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Pilihlah jenis olahraga yang Anda
nikmati dan lakukan secara konsisten.
4) Menerapkan Teknik Manajemen Stres: Ada banyak teknik manajemen stres yang dapat
digunakan, seperti visualisasi positif, pemecahan masalah, atau penulisan jurnal. Temukan
teknik yang cocok untuk Anda dan terapkan secara rutin.
5) Membangun Dukungan Sosial: Jalin hubungan yang sehat dengan keluarga, teman, atau
anggota komunitas. Berbagi pengalaman dan mendapatkan dukungan dari orang-orang
terdekat dapat membantu mengurangi stres.
6) Mengatur Pola Makan dan Istirahat yang Sehat: Makan makanan sehat, tidur yang cukup,
dan menghindari kebiasaan yang tidak sehat seperti konsumsi alkohol berlebihan atau
merokok dapat membantu tubuh dan pikiran dalam menghadapi stres.
7) Menghindari Perilaku Menghindar: Menghindari masalah atau menunda penyelesaiannya
hanya akan menambah stres. Sebaliknya, hadapi masalah dengan sikap positif dan cari
solusi yang tepat.
8) Mengelola Ekspektasi dan Mengurangi Perfeksionisme: Terimalah bahwa tidak semua hal
dapat dikendalikan dan tidak selalu sempurna. Mengurangi ekspektasi yang terlalu tinggi
dan menghilangkan perfeksionisme dapat mengurangi stres yang tidak perlu.
9) Mengambil Istirahat dan Liburan: Beri diri Anda waktu untuk beristirahat dan bersantai.
Liburan atau cuti dapat membantu mengurangi stres dan memberikan kesempatan untuk
meremajakan diri.
10) Cari Bantuan Profesional: Jika stres terus berlanjut dan mengganggu kehidupan sehari-hari,
penting untuk mencari bantuan dari profesional seperti psikolog atau konselor. Mereka
dapat membantu dalam mengatasi stres secara efektif.

Setiap individu mungkin menemukan strategi yang berbeda-beda untuk mengelola stres. Cari
tahu apa yang paling efektif untuk Anda dan terapkan dengan konsisten.

Source: Hello Sehat, Alodokter, HelpGuide, Mayo Clinic

4. Teknik Relaksasi dan Mindfullness

Teknik relaksasi dan mindfulness adalah cara-cara yang efektif untuk mengurangi stres dan
meningkatkan kesejahteraan mental dan emosional. Berikut adalah beberapa teknik yang dapat
Anda coba:
1) Pernapasan Dalam-dalam: Duduk atau berbaring dengan nyaman, lalu fokuslah pada
pernapasan Anda. Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung, rasakan udara masuk ke
dalam tubuh Anda, tahan sebentar, lalu hembuskan napas secara perlahan melalui mulut.
Lakukan ini beberapa kali, sambil fokus pada sensasi pernapasan Anda.
2) Meditasi: Duduk dengan nyaman dalam posisi yang tegak, tutup mata, dan fokuskan
perhatian Anda pada pernapasan. Biarkan pikiran Anda tetap tenang, dan jika pikiran
bermunculan, biarkan mereka pergi tanpa menyalahkan diri sendiri. Anda juga dapat
mempraktikkan meditasi dengan memperhatikan suara, sensasi fisik, atau mantra tertentu.
3) Yoga: Latihan yoga melibatkan gerakan tubuh yang lembut, pernapasan yang dalam, dan
fokus pikiran. Berbagai posisi yoga, seperti pose anak, pose kucing-sapi, atau pose pohon,
dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan fleksibilitas tubuh.
4) Pemindaian Tubuh: Duduk atau berbaring dengan nyaman, dan perlahan-lahan arahkan
perhatian Anda ke berbagai bagian tubuh Anda, mulai dari ujung jari kaki hingga ujung
kepala. Perhatikan setiap sensasi yang muncul di setiap bagian tubuh Anda, dan biarkan
tubuh Anda rileks dengan setiap napas.
5) Visualisasi: Bayangkan tempat yang tenang dan damai, seperti pantai atau hutan, lalu
gambarkan detailnya dengan sebaik mungkin dalam pikiran Anda. Biarkan diri Anda
merasakan ketenangan dan kedamaian dari visualisasi ini.
6) Mindfulness: Praktikkan kesadaran diri (mindfulness) dengan fokus pada saat ini dan
pengalaman yang sedang Anda alami. Biarkan pikiran Anda mengamati tanpa menilai atau
memperdulikan apa yang terjadi di sekitar Anda.
7) Latihan Gerakan Progressif: Mulailah dari ujung kaki dan secara bertahap rilekskan setiap
bagian tubuh Anda, satu per satu, naik hingga ke kepala. Fokuslah pada sensasi rileksasi dan
perasaan beban yang meninggalkan tubuh Anda saat Anda melepaskan ketegangan.
8) Menggunakan Musik Relaksasi: Dengarkan musik relaksasi atau bunyi alam yang tenang,
seperti suara ombak laut, burung bernyanyi, atau suara hutan hujan. Musik dan bunyi-
bunyian ini dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda.
9) Pernapasan Dalam: Fokuskan perhatian pada pernapasan Anda. Tarik napas dalam-dalam
melalui hidung, tahan sejenak, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Pernapasan dalam
membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi ketegangan.
10) Seni Kreatif: Melukis, menggambar, atau mengerjakan kerajinan tangan dapat menjadi
bentuk meditasi yang kreatif. Fokus pada aktivitas kreatif dapat membantu mengalihkan
pikiran dari stres dan menciptakan perasaan ketenangan.
11) Mandi atau Rendam Kaki: Mandi dengan air hangat atau merendam kaki dalam air hangat
dengan garam dapat membantu merilekskan tubuh dan pikiran.

Setiap orang memiliki preferensi yang berbeda-beda terkait teknik relaksasi dan mindfulness
mana yang paling efektif bagi mereka. Anda dapat mencoba beberapa teknik di atas dan melihat
mana yang paling cocok untuk Anda. Konsistensi dalam praktik ini juga penting untuk
merasakan manfaatnya secara maksimal.

Praktikkan teknik-teknik ini secara teratur dan temukan yang paling cocok untuk Anda. Jangan
ragu untuk mencoba kombinasi teknik relaksasi dan mindfulness yang berbeda untuk
menemukan apa yang paling efektif bagi Anda.

Sumber: Mayo Clinic, Verywell Mind, Mindful, Psychology Today