Pedoman Penyusunan

Program Latihan

PROGRAM LATIHAN

Suatu pedoman yang mengikat

secara tertulis berisi cara-cara yang
ditempuh untuk mencapai tujuan
masa
mendatang
yang
telah
ditetapkan (Marro, 1982, 191).
Program Latihan terdiri dari :
1. Jangka Panjang (5 12 tahun)
2. Jangka Menengah (2 4 tahun)
3. Jangka Pendek (1 tahun
kebawah)

Pedoman Latihan Menurut Usia

Umur

Metode dan
sasaran otot

Anak-anak usia
6-10 tahun

Beban berat badanya

sendiri dalam berbagai
aktivitas . Misal push
up, sit up, back up.

15 menit/

Awal remaja
usia 11-14
tahun

Menggunakan beban
ringan dengan repetisi
di perbanyak(>10x)
untuk melatih
ketahanan.

30 menit/

Akhir remaja
15-19 tahun

Mulai latihan beban

<10x. Untuk power dan
kekuatan.

45 menit/

Latihan otot sesuai

cabor

1jam/

Dewasa
>19tahun

Waktu/
Frekuensi

3xseminggu

3xseminggu

3xseminggu

6xseminggu

Metode dan
sasaran energi

Waktu/
Frekuens
i

Permaian beregu dengan

tantangan. Penekanan pada
bermain dan kebebasan.
Hindari latihan formal.

< 4jam / minggu

Permainan regu untuk

kebugaran. Sasaran latihan
meningkatkan kemampuan
aerobik. Latihan interval lama
dan ringan.

4-6 jam /minggu

Intensitas dinaikkan.
Kombinasi interval lama dan
singkat untuk melatih
ambang rangsang anaerobik.

6-8jam /minggu

Persiapan untuk bertanding .

Kebutuhan energi disesuaikan
cabor

>8jam /minggu

PROGRAM LATIHAN TAHUNAN

Program latihan tahunan merupakan alat atau
pegangan yang penting bagi pelatih untuk
dijadikan pedoman dalam merencanakan latihan
selama satu tahun atau untuk suatu jangka waktu
yang lama.
Agar pedoman tersebut menjadi fungsional dan
bermanfaat bagi pembinaan Pemain / atlet, maka
perencanaan program latihan tahunan haruslah
didasarkan pada konsep periodisasi dan prinsipprinsip latihan.
Tujuan dari program yang direncanakan dan
diorganisir
secara
baik
adalah
untuk
meningkatkan prestasi pemain / atlet secara
maksimal.
Ini berarti bahwa atlet harus berlatih secara

PERIODISASI
Proses membagi-bagi program latihan
tahunan kedalam beberapa tahap
latihan atau fase of training (musimmusim latihan).
Program
latihan
tahunan
dalam
kebanyakan cabang olahraga pada
dasarnya dibagi dalam tiga tahap
yaitu :
a. Tahap persiapan
b. Tahap pertandingan
c. Tahap transisi.

PEMBAGIAN WAKTU SELAMA 1

TAHUN
Model 1 :
Persiapan 4 bulan
Pertandingan 7 bulan
Transisi 1 bulan.

Model 2 :
Persiapan 3 bulan
Pertandingan 7 bulan
Transisi 2 bulan

Model 3 :
1. Persiapan 3 bulan
2. Pertandingan 6 bulan
3. Transisi 2 bulan

PEMBAGIAN TAHAP LATIHAN

TAHAP PERSIAPAN DIBAGI MENJADI :
a. Tahap Persiapan Umum (TPU)
b. Tahap Persiapan Khusus (TPK)
TAHAP PERTANDINGAN
DIBAGI MENJADI :
c. Tahap Pra-Pertandingan (TPP)
d. Tahap Pertandingan Utama (TPUT)

Intensitas Volume Recovery

Pada grafik program latihan

Intensitas

Recovery

KOMPETISI

PERSIAPAN
KHUSUS
Volume

PERSIAPAN
UMUM

PROGRAM LATIHAN MINGGUAN

(Micro Cycle)
Bulan Januari :
Daya tahan, Kekuatan umum, Daya tahan
aerobik.
Minggu I : Kekuatan umum,
umum.
Minggu II : Kekuatan umum,
aerobik.
Minggu III : Kekuatan umum,
umum, Daya tahan aerobik.
Minggu IV : Kekuatan umum,
umum.

Daya tahan
Daya tahan
Daya tahan
Daya tahan

PENJABARAN SASARAN BULAN

JANUARI MINGGU I
Senin : Kekuatan umum
Selasa : Daya tahan umum
Rabu : Kekuatan umum
Kamis: Daya tahan umum
Jumat : Kekuatan umum
Sabtu : Daya tahan umum
Minggu : Istirahat

SENIN

TINGGI

SEDANG

RENDAH

ISTIRAHAT

SELASA

RABU

KAMIS

JUM'AT

SABTU

MINGGU

LATIHAN HARIAN
SESI LATIHAN

Coordination / Technical
Speed, Speed Strength, Max Strength
Speed Endurance, Strength
Endurance
Conditioning
General Endurance

INTENSITAS BEBAN LATIHAN

1 BULAN ADA 4 MINGGU
Intensitas Minggu I Minggu II Minggu III Minggu IV

Tinggi
Sedang
Rendah

DINAMIKA INTENSITAS SIKLUS

MAKRO EMPAT MINGGU

SENIN

SELASA

RABU

KAMIS

JUM'AT

SABTU

MINGGU

TINGGI

SEDANG

RENDAH

ISTIRAHAT

 Langkah I dan II

LAMANYA SESI LATIHAN

Lamanya satu sesi latihan berlangsung

selama 2 jam, namun bisa berlangsung
4 sampai 5 jam;
Dari sudut pandang lamanya latihan,
ada
1. sesi latihan pendek, lamanya 30-90
menit;
2. sesi latihan sedang, lamanya 2 3
jam,
3. Sesi latihan panjang, lebih dari 3

 Lamanya
suatu
sesi
latihan
tergantung pada tugas, tipe, jenis
kegiatan dan tingkat persiapan
atlet;
Sejauh menyangkut tipe latihan,
selama fase kompetisi, misalnya
seorang
sprinter
memerlukan
waktu latihan selama 1 jam,
sedang untuk pelari marathon
perlu latihan selama 3 jam;
Bila ada 2 atau 3 sesi latihan
dalam
sehari,
masing2