Our Speaker Today

RITA RAMAYULIS, DCN, M.KES

(Kandidat Doktor IKM UI)

PENGURUS DEWAN PIMPINAN PUSAT

PERSATUAN AHLI GIZI
(PERSAGI)

TIM KOMITE AHLI PENGENDALIAN

OBESITAS TINGKAT NASIONAL

AKTIF MENULIS ARTIKEL GIZI &BUKU,

TELAH
MENGHASILKAN 27 BUKU GIZI BER ISBN
& PULUHAN
ARTIKEL KES YG TERBIT DI KORAN &
TABLOID

AKTIF SEBAGAI NARASUMBER GIZI

DI MEDIA TELEVISI & MENJADI
KONSULTAN GIZI PERUSAHAAN

LAHIR 45 TAHUN YANG LALU,

09 AGUSTUS 1971
GIZI KEBUGARAN
KEBUGARAN JASMANI
BERADA DALAM KRISTAL
HIDROKSIAPATIT.

KALSIUM DAPAT DISERAP JIKA

PERBANDINGAN Ca : P
ADALAH 1:1 SD 1:3

KONSUMSI FOSFOR > 1500 mg

AKAN BERPENGARUH BURUK
TERHADAP KESEIMBANGAN
KALSIUM
PROGRAM-
PROGRAM
LATIHAN DI
PUSAT
Body Weight Maintenance
Body shape, Body
KEBUGARAN
building
Body flexibility
Body fit
Body slim /
TAKARAN
LATIHAN
INTENSITAS
AEROBIK
LATIHAN
Dg menghitung
denyut nadi
(target zone)
LAMANYA LATIHAN
Berada dlm target
zone 20-45 menit
FREKWENSI
LATIHAN
4-5 kali seminggu
 TAKARAN
LATIHAN
INTENSITAS LATIHAN
BEBAN
Repetisi, Set, Berat
Beban
LAMANYA LATIHAN
Sesi pendek : 30-45
mnt
Sesi panjang : 1-1,5
jam
FREKWENSI LATIHAN
4-5 kali seminggu
6 x seminggu utk
menaikkan tk. metab
 DUKUNGAN GIZI
PADA :

Body
Tujuan
building
mendukung
pertumbuhan otot dg membuat otot
bekerja, berkembang, menyatu,
bertumbuh
Makanan seimbang
pembakaran lemak dpt ditingkatkan
dg pemecahan otot minimal
Latihan aerobik beban
aerobik Intensitas lat tinggi, multiple
set hingga tahap muscle fatique ;
stimulasi pertumbuhan otot.
Sesi pendek (30-45 menit) dg
frekuensi 6 x seminggu ; metab aktif,
cegah overtraining
Istirahat diantara set, 30-60 detik utk
repetisi tinggi (10-15 repetisi)
DUKUNGAN GIZI PADA
:
Body building
Energi cukup rumus &/ hsl
anemnesis
Protein Tinggi
tergantung intensitasi lat ; pemula 1,2
sd 1,7 gr/kgBBS, atlet binaraga 2 sd 2,5
gr/kg BBS
Jenis Protein ; BCAA & Whey Protein
BCCA ; menjaga lapisan otot,
merangsang pertumbuhan otot baru
Sumber ; susu, produk susu, putih telur
Hsl penelitian ; konsumsi BCAA
binaraga 25-65 mg/kgBBS, Suplemen
AA ; 5 gr leusin, 2 gr isoleusin, 4 gr
valin
Whey protein (sistein) ; penyerapan
baik, membangun otot lebih cepat,
meningkatkan kadar glutation dlm sel.
Sumber : susu tinggi protein (skim)
Hsl penel ; konsumsi binaraga 25-150
g/hr
 DUKUNGAN GIZI
PADA : Body
Building
Mkn sblm berlatih
Prinsip ; Mkn lama serap & mampu
menyediakan energi secara berkala
saat latihan
Contoh ; roti gandum bakar & jus buah
tanpa gula (porsi ssi BB)
Mkn setlh berlatih
Prinsip ; Mkn cepat serap &
perpaduan dari KH & protein ;
meningkatkan anab
Contoh ; Susu tinggi protein (skim) dg
sukrosa (simple KH), jmlh tergantung
BB, TB
DUKUNGAN GIZI
PADA : Body
Building
Lemak; moderat & tdk
jenuh (teknik pemasakan tdk
digoreng & jenis minyak TJ)
Vit & mineral antioksidan;
perbanyak buah segar &
jus
Kalsium ; terpenuhi dg
menu susu
DUKUNGAN GIZI
PADA :
Body Weight Loss
Tujuan ; menurunkan berat
badan mlli penurunan lemak
tubuh, mencegah kehilangan jar
lain, membangun otot &
peningkatan kemampuan
membakar

Latihan ;
Berlatih aerobik dlm target zone
selama 20-45 menit, frekuensi
4-5 x seminggu, 6 kali lebih baik
dpt meningkatkan metab.
Lanjutkan dg lat beban
intensitas sedang-tinggi
DUKUNGAN GIZI
PADA :
Body Weight
1. Energi rendah.
Tujuan : agar terjadi keseimbangan energi
negatif sehingga tubuh memecah simpanan
lemak untuk memenuhi keb. energi harian.

Loss
2. Karbohidrat moderat.
yaitu 60 % dari kebutuhan energi total.
Utamakan KH kompleks dg indeks glikemik
rendah
Indeks glikemik yg dianjurkan ; 50-60
Mkn dg indeks glikemik tinggi ; nasi putih, roti
putih, keripik, KH sederhana (gula, sirup, soft
drink dll)
3. Lemak Rendah.
4. Serat Tinggi
25-30 gr setara 3 p sayur, 5p buah 3p KH
kompleks
DUKUNGAN GIZI
PADA :
Body Weight Loss
3. Protein sedikit lebih tinggi.

Tujuan; mencegah kehilangan otot &

membangun otot sbgi mesin
pembakar lemak
Diutamakan sumber protein yg
mengandung L-Carnitin & protein
kedelai
L-Carnitin ; membantu mengangkut
ALRP ke sel tbh sbgi sumber energi.
Sumber protein dg L-Carnitin ; daging
ayam bgn dada, ikan
Pada Protein kedelai ditemukan zat
menyerupai tiroksin ; meningkatkan
basal metab.
DUKUNGAN GIZI
PADA :
Body Weight Loss
4. Vit & Mineral Antioksidan
5. Cairan
berupa air putih & air teh hijau
meningkatkan basal Metab
40 cc/ kg BB
2 j Sblm berlatih ; 400-600 cc
Selama berlatih ; 150 cc/20 menit
Stlh berlatih ; 1,5 L/kg BB hilang
EMAIL : ritaramayulis&gmail.com

Terima
FB. Rita Ramayulis
Twitter : @Rita_Ramayulis
Instagram : ritaramayulis
Kasih