By : Ali Imron. S.Pd.

,
 Olah : merupakan kata kerja memberikan
makna melakukan sesuatu
Raga : tubuh secara utuh/jasamani, fisik.

Kegiatan gerak atau aktifitas fisik yang

secara hakiki hanya untuk memelihara atau
meningkatkan kesehatan.
 Frekuensi

Intensitas

Tempo

Tipe
 Frekuensi adalah jumlah waktu
ulangan berapa kali latihan dikerjakan setiap
sesi atau minggunya.
Untuk pemula biasanya dilakukan 3-5
kali dalam 1 minggu.
 Intensitas menyatakan beratnya
latihan dan merupakan faktor utama yang
mempengaruhi efek latihan terhadap faal
tubuh.
Tingkat intensitas biasanya
disesuaikan dengan beban atau reaksi tubuh
yang akan diterima ketika melakukan latihan
 C. Tempo
Durasi, lama waktu ketika kita
melakukan aktifitas latihan

D. Tipe
Model atau bentuk latihan yang
dilakukan.
1. Kesegaran Cardiovasculer (cardiovasculer
fitness)
2. Kesegaran Kekuatan otot (strength fitness)
3. Kesegaran Keseimbangan tubuh (body
composition/body weight fitness)
4. Kesegaran Kelentukan (flexibility fitness)
CEK DENYUT NADI BISA DILAKUKAN
DENGAN BERBAGAI MACAM CARA
YAITU :

60 detik
30 detik x 2
15 detik x 4 Mennggunakan Palpasi/perabaan
10 detik x 6
6 detik x 10
 DNM = 220 USIA
MISAL : USIA ATLET 15 TAHUN

DNM = 220 15
= 205
BATAS MINIMAL
60/100 X DNM = BATAS LATIHAN

BATAS MAKSIMAL
80/100 X DNM = BATAS LATIHAN
1. DENYUT NADI ISTIRAHAT

2. DENYUT NADI LATIHAN

3. DENYUT NADI MAKSIMAL

4. DENYUT NADI RECOVERY

 1. diatas 130 kurang sekali
2. 120-130 sedang

3. 115-120 cukup

4. 105-115 baik

5. 100-105 baik sekali

6. dibawah 100 istimewa

Dikaji oleh Prof. Soedarno S.

RUMUS BERAT BADAN MENURUT
BROCCE :

PALING BERAT =
1.2 X ( TINGGI BADAN - 100 )
PALING RINGAN =
80% ( TINGGI BADAN 100 )
 Sdr. ILO TINGGI BADANNYA 170

BB MAX = 1.2 X ( 170 100 )

= 84 KG
BB MIN = 80 % X ( 170 100 )
= 56 KG

DIATAS 84 KG TERLALU GEMUK

DIBAWAH 56 KG TERLALU KURUS
 BB : (TB) dlm m

Contoh : Seorang atlet mempunyai TB 180 cm

dan BB 71 kg
IMT = 71 : (1,80) = 22
 BERAT BADAN (KG)
45 48 50 53 55 58 60 63 65 68 70 73 75 78 80 83 85 88 90 93 95 98 100 103 105 108 110 113 115 118 120
1.48 21 22 23 24 25 26 27 29 30 31 32 33 34 36 37 38 39 40 41 42 43 45 46 47 48 49 50 52 53 54 55
1.5 20 21 22 23 24 26 27 28 29 30 31 32 33 35 36 37 38 39 40 41 42 44 44 46 47 48 49 50 51 52 53
1.52 19 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 32 32 34 35 36 37 38 39 40 41 43 43 45 45 47 48 49 50 51 52
1.54 19 20 21 22 23 24 25 27 27 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 42 42 44 44 46 46 48 48 50 51
1.56 18 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 41 41 43 43 44 45 46 47 48 49
1.58 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 40 40 42 42 43 44 45 46 47 48
TINGGI BADAN (METER)

1.6 18 19 20 21 21 23 23 25 25 27 27 29 29 30 31 32 32 34 35 36 37 39 39 41 41 42 43 44 45 46 47
1.62 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 30 32 32 34 34 35 36 38 38 40 40 41 42 43 44 45 46
1.64 17 18 19 20 21 22 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 33 35 35 37 37 39 39 40 41 42 43 44 45
1.66 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 34 36 36 38 38 39 40 41 42 43 44
1.68 16 17 18 19 19 21 21 22 23 24 25 26 27 28 28 29 30 31 32 33 34 36 35 37 37 38 39 40 41 42 43
1.7 16 17 17 18 19 20 21 22 22 24 24 25 26 27 28 29 30 30 31 32 33 35 35 36 36 37 38 39 40 41 42
1.72 15 16 17 18 19 20 20 21 22 23 24 25 25 26 27 28 29 30 30 31 32 34 34 35 35 37 37 38 39 40 41
1.74 15 16 17 18 18 19 20 21 21 22 23 24 25 26 26 27 28 29 30 31 31 33 33 34 35 36 36 37 38 39 40
1.76 15 15 16 17 18 19 19 20 21 22 23 24 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 32 33 34 35 36 36 37 38 39
1.78 14 15 16 17 17 18 19 20 21 21 22 23 24 25 25 26 27 28 28 29 30 31 32 33 33 34 35 36 36 37 38
1.8 14 15 15 16 17 18 19 19 20 21 22 23 23 24 25 26 26 27 28 29 29 30 31 32 32 33 34 35 35 36 37
1.82 14 14 15 16 17 18 18 19 20 21 21 22 23 24 24 25 26 27 27 28 29 30 30 31 32 33 33 34 35 36 36
1.84 13 14 15 16 16 17 18 19 19 20 21 22 22 23 24 25 25 26 27 27 28 29 30 30 31 32 32 33 34 35 35
1.86 13 14 14 15 16 17 17 18 19 20 20 21 22 23 23 24 25 25 26 27 27 28 29 30 30 31 32 33 33 34 35
1.88 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 21 22 22 23 24 24 25 25 26 27 27 28 29 30 31 31 32 33 33 34
1.9 12 13 14 15 15 16 17 17 18 19 19 20 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 29 29 30 30 31 32 33 33
1.92 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 23 23 24 24 25 26 27 27 28 28 29 30 31 31 32 33
1.94 12 13 13 14 15 15 16 17 17 18 19 19 20 21 21 22 23 23 24 25 25 26 27 27 28 29 29 30 31 31 32

Keterangan :

Kekurangan berat badan (underweight)

Berat badan ideal

Kelebihan berat badan (overweight)

Gemuk (obesitas)