Konsep dan definisi

kecergasan keseluruhan
dan kecergasan fizikal
Konsep Kecergasan Keseluruhan

Seseorang individu yang cergas boleh

memberi sumbangan yang bermakna
kepada masyarakat dan negara.
Kecergasan keseluruhan
mencerminkan perasaan seseorang
individu tentang kehidupan serta
keupayaan diri berfungsi dengan lebih
cekap dan berkesan.
Kecergasan mempunyai pengertian yang
pelbagai namun begitu, kecergasan
keseluruhan adalah gabungan kecergasan
fizikal, mental, sosial, emosi dan rohani.
Definisi Kecergasan Fizikal
 Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam
konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu
untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan
fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa
menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan.
Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988),
latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak
yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan
tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi
dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih
dan lesu.
Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan
kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan
keseluruhan tubuh badan seperti :

 Membina kelajuan (kepantasan).

 Membina daya tahan (otot-otot dan
kardiovaskular).
 Membina ketangkasan.
 Membina kekuatan otot dan kelembutan
anggota (kelenturan sendi).
 Membina koordinasi dan imbangan badan.
 Memperbaiki dan mencergaskan organ-
organ dalam sistem kardiovaskular, sistem
pernafasan dan sistem otot.
Komponen Kecergasan Fizikal

Menurut Corbin dan Lindsey (1988),

kecergasan fizikal dibahagikan kepada
dua iaitu :

Kecergasan Berlandasakan Kesihatan.

Kecergasan Berlandaskan Perlakuan
Motor.
Kecergasan Berlandaskan Kesihatan

Komposisi badan
Daya tahan kardiovaskular
Daya tahan otot
Kekuatan otot
Kelenturan
Kecergasan Berlandaskan Lakuan Motor

Kelajuan (Speed)
Ketangkasan (Agility)
Masa tindakbalas (Reaction time)
Kuasa (Power)
Imbangan (Balance)
Koordinasi (Coordination)
Pengertian Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan

individu untuk melakukan aktiviti
harian dengan lebih berkesan tanpa
rasa ketih dan lesu serta masih
mempunyai lebihan tenaga untuk
aktiviti kesenggangan dan semasa
menghadapi kecemasa.
Kepentingan Kecergasan Fizikal
 Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi
setiap induvidu.
 Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi
latihan fizikal bersistematik yang terancang dan
dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai
serta disiplin yng tinggi.
 Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan
dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang
penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap
kecergasan fizikal individu tersebut.
 Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat
dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu
melakukan sesuatu aktiviti.
Topik 1: Konsep dan definisi
kecergasan keseluruhan dan
kecergasan fizikal.

Komponen kecergasan fizikal

berlandaskan kesihatan
Komponen Kecergasan Berasaskan Kesihatan

Merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi

fisiologi dan psikologi yang dipercayai melindungi
individu dari ancaman penyakit hipokinetik
(kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung,
kegemukan dan lain- lain.
5 Komponen kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan

Daya tahan Daya tahan

Kekuatan otot
kardiovaskular otot

Fleksibiliti/ Komposisi
kelenturan badan
 Daya tahan kardiovaskular

 Kebolehan sistem peredaran darah dan sistem respiratori

untuk membekalkan bahan bakar (fuel) semasa aktiviti
fizikal berterusan (Thygerson & Thygerson, 2009).
 Komponen ini melibatkan sistem tenaga aerobik yang
mana memerlukan kehadiran oksigen untuk proses
penghasilan tenaga. Daya tahan CVR boleh dibina dengan
melakukan latihan atau gerak kerja fizikal.
 Berkaitan dengan kebolehan jantung mengepam darah
beroksigen ke dalam otot yang bekerja, dan kebolehan
otot menyerap dan menggunakan oksigen untuk
menghasilkan tenaga secara berterusan (Powers, Dodd &
Noland, 2006).
 Daya tahan kardiovaskular

 Kebolehan sistem peredaran darah dan sistem respiratori

untuk membekalkan bahan bakar (fuel) semasa aktiviti
fizikal berterusan (Thygerson & Thygerson, 2009).
 Komponen ini melibatkan sistem tenaga aerobik yang
mana memerlukan kehadiran oksigen untuk proses
penghasilan tenaga. Daya tahan CVR boleh dibina dengan
melakukan latihan atau gerak kerja fizikal.
 Berkaitan dengan kebolehan jantung mengepam darah
beroksigen ke dalam otot yang bekerja, dan kebolehan
otot menyerap dan menggunakan oksigen untuk
menghasilkan tenaga secara berterusan (Powers, Dodd &
Noland, 2006).
 Kekuatan otot (muscular strength)

 Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). Kekuatan otot boleh
ditingkatkan melalui latihan bebanan dan rintangan.
Terdapat 3 jenis latihan kekuatan otot iaitu:
 Isometrik
 Isotonik
 Isokenetik
 Daya tahan otot (muscular endurance)

 Kebolehan otot menghasilkan daya berulang- ulang kali (Powers, Dodd & Noland, 2006). Juga
bermaksud kebolehan otot melakukan kerja tanpa lesu (Thygerson & Thygerson, 2009).
 Kebolehan sesuatu atau sekumpulan otot menghasilkan daya kerja secara berulang-ulang bagi
satu masa tertentu atau penguncupan otot untuk satu jangka masa yang lama.
 Daya tahan Otot boleh dibentuk melalui latihan fizikal terhadap otot atau kumpulan otot tertentu
seperti:
 Latihan bebanan (beban kurang, ulangan banyak)
 Latihan rintangan (rintangan yang rendah,masa yang panjang)
Contoh: bangkit tubi, tekan tubi.
Fleksibiliti (flexibility)

 Kebolehan menggerakkan sendi melalui julat pergerakan yang

maksimum (U.S. Dept. of Health and Human Services, 1996).
Terdapat dua kategori fleksibiliti – dinamik dan statik.
 Keupayaan sesuatu sendi untuk membenarkan
pergerakan berlaku melalui satu julat atau sudut yang
seluas mungkin dengan licin tanpa sebarang rintangan.
 Hasil pergerakan ditentukan oleh kebolehan otot, ligamen
dan tendon untuk memanjang.
 Latihan fizikal boleh meningkatkan tahap kelenturan.
Kekerapan untuk melakukan senaman regangan otot, ligamen
dan tendon semasa sesi memanaskan badan dan
kekerapan melakukan kelonggaran sendi-sendi, akan
memberi kesan terhadap prestasi kelenturan.
Komposisi tubuh badan
(body composition)
 Nisbah tisu lemak dan tanpa lemak dalam badan. Jumlah peratus lemak dalam badan
yang tinggi menambah risiko terhadap beberapa penyakit.
 Kadar peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat badan (otot dan tulang).
 Peratusan lemak yang terdapat dalam tubuh seseorang, menentukan tahap kecergasan
dan kesihatan serta keaktifan dalam kegiatan fizikal.
 Terdapat beberapa kaedah yang boleh membantu seseorang individu mengawal
peratusan lemak dalam tubuhnya iaitu
 Kegiatan fizikal yang aktif - Pembakaran lemak akan berlaku melalui kegiatan fizikal
seperti bekerja dan bersenam.
 Diet pemakanan - Mengawal kadar pengambilan kalori dengan kadar pembakaran kalori.
 Pengetahuan berkaitan dengan jumlah kalori makanan yang hendak diambil akan dapat
membantu pengurusan diet harian.
BMI = Weight (kg) / (Height (m) x Height (m))
BMI = Weight (kg) / (Height (m) x Height (m))
 Komponen kecergasan fizikal

Menurut Corbin dan

Lindsey (1988),
kecergasan fizikal
dibahagikan kepada
dua iaitu :

· Kecergasan
Berlandasakan
Kesihatan.

· Kecergasan
Berlandaskan
Perlakuan Motor.
Lakuan motor

 Perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf, iaitu

keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah
dirangsangkan.
 Menjadikan pelakunya berkemahiran.
 Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam
keadaan tepat dan sebenar.
 Kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan
sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu
penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan
daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.
 Ketangkasan ialah

Ketangkasan kebolehan individu

untuk menukar arah
dengan pantas
semasa bergerak

Kebolehan individu
untuk bergerak secepat
mungkin dari suatu
tempat ke suatu tempat
Kelajuan
yang lain dalam masa
yang singkat

Kebolehan individu
Imbangan mengimbangkan badan
semasa dalam keadaan
statik atau dinamik
 Koordinasi ialah
keupayaan otot
melakukan dan
menyelaras Koordinasi Masa tindak balas
pergerakan dengan
kemas dan lancar berlaku sebaik
sahaja seseorang
itu menerima

Masa tindak rangsangan melalui

sistem pendengaran
balas atau perasaan
sehingga tindak
balas dilakukan
dengan pantas
Kuasa adalah
kombinasi kekuatan
otot dan kelajuan Kuasa
 Koordinasi ialah
keupayaan otot
melakukan dan
menyelaras Koordinasi Masa tindak balas
pergerakan dengan
kemas dan lancar berlaku sebaik
sahaja seseorang
itu menerima

Masa tindak rangsangan melalui

sistem pendengaran
balas atau perasaan
sehingga tindak
balas dilakukan
dengan pantas
Kuasa adalah
kombinasi kekuatan
otot dan kelajuan Kuasa
Prinsip FITT
Satu set peraturan yang perlu dipatuhi bagi
memaksimumkan faedah daripada sebarang bentuk
latihan kecergasan.
 Frequency ( Kekerapan)- Berapa kerap anda bersenam?

 Intensity
(Intensiti)- Bagaimana tahap kesukaran anda
bersenam?

 Type (Jenis)- Apa jenis senaman yang anda lakukan?

 Time (Masa)- Berapa lama anda bersenam?

.
Prinsip FITT

Prinsip FITT boleh diserasikan

dengan keperluan khusus
individu
Rendah - Sederhana
Boleh digunakan untuk garis
panduan bagi kedua-dua
kardiorespiratori dan latihan
rintangan
Frequency/Kekerapan

Dalam apa-apa bentuk latihan kecergasan fizikal, badan

melalui proses membina semula dan memperbaiki tenaga
yang telah digunakan semasa bersenam.
Kekerapan senaman adalah keseimbangan
antara memberikan tekanan yang cukup
untuk tubuh menyesuaikan
diri dan memberikan masa yang cukup
untuk pemulihan tisu
1. Latihan kardiorespiratori
2. Latihan rintangan
Latihan kardiorespiratori (aerobics)

 Apa-apa aktiviti yang boleh mencecah

sasaran Kadar Nadi jantung.
Latihan Rintangan

 senaman yang menyebabkan otot menguncup menentang

rintangan luaran dengan jangkaan peningkatan dalam
kekuatan dan / atau ketahanan otot
Intensity/ Intensiti

 Jumlah usaha yang perlu dilaburkan dalam program latihan fizikal

atau sesi latihan.
 Keseimbangan antara mencari intensiti yang memberi beban
berlebihan tetapi tidak sehingga menyebabkan overtraining.
1. Latihan kardiorespiratori
2. Latihan Rintangan
Latihan daya tahan aerobik

 Latihan fartlek
Latihan rintangan

 Peningkatan beban
Type/ Jenis

Jenis aktiviti yang dilakukan

 Latihan pernafasan Cardio
Menggunakan prinsip FITT, jenis senaman terbaik diamalkan untuk
meningkatkan sistem kardiovaskular harus berterusan dan menggunakan
kumpulan otot besar. Contohnya termasuk berlari, berjalan, berenang,
menari, berbasikal, kelas aerobik, latihan litar, dan lain-lain.
Latihan rintangan
Bentuk terbaik senaman menekankan sistem
saraf adalah latihan rintangan. Resistance
bands boleh digunakan sebagai alternatif atau
mungkin satu sesi latihan litar yang hanya
menggabungkan latihan berat badan.
Time/ Masa

 Berapa lama perlu melakukan latihan

1. Latihan kardio
Jumlah masa yang dicadangkan adalah lebih
kurang 30-60 minit kardio. Berapa lama
anda bersenam bukan sahaja bergantung
kepada tahap kecergasan anda, tetapi
juga intensiti anda. Lebih kuat anda
bekerja, lebih pendek masa latihan
anda.
2. Latihan rintangan
Berapa lama anda mengangkat berat bergantung kepada
jenis senaman yang anda lakukan dan jadual anda.
Sebagai contoh, jumlah senaman badan boleh
mengambil masa sehingga satu jam, manakala rutin
split boleh mengurangkan masa yang diperlukan.