LATIHAN FLEKSIBILITAS DAN

KESEIMBANGAN

KELOMPOK 3
 DEFINISI KESEIMBANGAN

Keseimbangan merupakan kemampuan relatif untuk

mengontrol pusat gravitasi (center of gravity) atau pusat
massa tubuh (center of mass) terhadap bidang tumpu (base
of support). Keseimbangan melibatkan berbagai gerakan di
setiap bagian tubuh dan didukung oleh sistem
muskuloskeletal serta bidang tumpu.
 TUJUAN KESEIMBANGAN

1. Menyangga tubuh melawan gaya gravitasi dan faktor

eksternal lain
2. Mempertahankan pusat massa tubuh agar sejajar dan
seimbang dengan bidang tumpu
3. Menstabilkan bagian tubuh ketika tubuh lain bergerak
(Irfan, 2012).
 Apa saja komponen pengontrol keseimbangan?

1. Sistem Informasi Sensoris

b. Sistem vestibular
a. Sistem Visual
Sistem visual memegang
peranan penting dalam
menjaga keseimbangan.
Sekitar dua puluh persen
serabut saraf dari mata
berinteraksi dengan sistem
vestibular.
c. Sistem Somatosensorik
Somatosensorik adalah perasaan yang dirasakan pada bagian
tubuh yang berasal dari somatopleura yaitu kulit, otot, tulang, dan
jaringan pengikatnya. Somatosensorik tediri dari :
 Perasaan dangkal (perasa eksteroseptif), meliputi rasa nyeri,
rasa suhu, dan rasa raba
 Perasa dalam (perasa proprioseptif), terdiri dari rasa nyeri
dalam, rasa getar, rasa tekan, rasa gerak, dan rasa sikap
 Perasa luhur
 2. Central Processing

 Central processing berfungsi untuk menentukan titik tumpu

tubuh dan alligment gravitasi pada tubuh serta
mengorganisasikan respon sensorimotor yang dibutuhkan oleh
tubuh.
 Komponen sistem saraf pusat yang terlibat dalam proses kontrol
postural yaitu: corteks, thalamus, basal ganglia, nuckelus
vestibular, dan cerebellum (Suadnyana, 2013).
 3. Efektor

a. Respon otot-otot postural yang sinergis

Respon otot-otot postural yang sinergis mengarah pada waktu dan
jarak dari aktivitas kelompok otot yang diperlukan untuk
mempertahankan keseimbangan dan kontrol postur.
b. Kekuatan otot
Kekuatan otot sangat berhubungan dengan sistem neuromuskuler
yaitu seberapa besar kemampuan sistem saraf mengaktivasi otot untuk
melakukan kontraksi, sehingga semakin banyak serabut otot yang
teraktivasi, maka semakin besar pula kekuatan yang dihasilkan otot
tersebut.
 c. Range of Motion

 Range of motion merupakan luas lingkup gerak sendi yang bisa

dilakukan oleh sendi.
 ROM menentukan kemampuan sendi dalam membantu gerak tubuh
dan mengarahkan gerakan terutama saat gerakan yang memerlukan
keseimbangan yang tinggi, serta keterjangkauan lingkup gerak sendi
untuk memenuhi kebutuhan gerak yang memungkinkan untuk
seimbang.
 Apa saja faktor yang mempengaruhi keseimbangan?

1. Pusat gravitasi (Centre of Gravity-COG)

Pusat gravitasi merupakan titik utama pada tubuh yang
mendistribusikan massa tubuh secara merata.
 2. Garis gravitasi (Line of Gravity-LOG)

Garis gravitasi adalah garis imajiner yang berada vertikal melalui

pusat gravitasi dengan pusat bumi. Hubungan antara garis gravitasi,
pusat gravitasi dengan bidang tumpu akan menentukan derajat
stabilitas tubuh.
 3. Bidang tumpu (Base of Support-BOS)

 Bidang tumpu adalah bagian dari tubuh yang berhubungan dengan

permukaan tumpuan
 Misalnya berdiri dengan kedua kaki akan lebih stabil dibanding berdiri
dengan satu kaki.Semakin dekat bidang tumpu dengan pusat gravitasi,
maka stabilitas tubuh makin tinggi (Wen Chang, 2009).
 Apa saja penyusun keseimbangan postural?

1. Kendala Biomekanik (Biomechanical Constraints)

Komponen kendala biomekanik yang terpenting dalam
keseimbangan adalah ukuran dan kualitas dari bidang tumpu (base of
support) yaitu kaki.
 2. Strategi Gerakan (Movement Strategies)

Sistem saraf pusat memiliki 3 sistem untuk menjaga keseimbangan

setelah tubuh mengalami perturbasi/gangguan, di antaranya: refleks
regang, respon postural otomatis, dan respon volunter.
Nashner menjelaskan mengenai 3 strategi gerakan sebagai respon
normal dalam mengantisipasi perturbasi postural yang tidak
diinginkan.
1. Ankle Strategy

2. Hip Strategy

3. Stepping strategy
3. Strategi Sensoris (Sensory Strategies)
Ketika seseorang berdiri di atas permukaan yang tidak stabil,
mereka meningkatkan bobot sensorik untuk vestibular dan informasi
visual mereka serta mengurangi ketergantungan masukan
somatosensori untuk orientasi postural (Peterka, 2002).

4. Orientasi dalam Ruang (Orientation in Space)

Kemampuan untuk mengarahkan bagian-bagian tubuh
sehubungan dengan gravitasi, bidang tumpu, sistem visual dan
referensi internal adalah komponen penting dari kontrol postural
5. Kontrol Dinamik (Control of Dynamics)
Mengontrol keseimbangan selama berjalan dan ketika berpindah dari satu
postur ke lainnya memerlukan kontrol yang kompleks dari pusat gravitasi tubuh.
Tidak seperti dalam posisi tegak, pusat gravitasi tubuh tidak dalam basis
dukungan kaki ketika berjalan atau berubah dari satu postur ke yang lain
6. Proses Kognitif (Cognitive Processing)
Individu yang memiliki pengolahan kognitif yang terbatas karena gangguan
neurologis dapat menggunakan lebih dari proses kognitif yang tersedia untuk
mengendalikan postur. Jatuh merupakan hasil dari proses kognitif yang tidak
cukup untuk mengontrol postur sementara sibuk dengan tugas kognitif sekunder
lainnya (Horak, 2006).
Bagaimana proses penurunan keseimbangan pada lansia?

Penurunan keseimbangan pada lansia disebabkan oleh berbagai

macam faktor di antaranya adalah adanya gangguan pada sistem
sensorik, gangguan pada sistem saraf pusat (SSP), maupun adanya
gangguan pada sistem muskuloskeletal.
Informasi mengenai posisi tubuh terhadap lingkungan atau
gravitasi diberikan oleh sistem sensorik, sedangkan sistem saraf pusat
berfungsi untuk memodifikasi komponen motorik dan sensorik
sehingga stabilitas dapat dipertahankan melalui kondisi yang berubah-
rubah.
 Gangguan pada sistem sensorik

a. Sistem visual
Pada sistem visual lansia, terjadi penebalan jaringan fibrosa dan atrofi
serabut saraf, berkurangnya sel-sel reseptor di retina, serta perubahan
elastisitas lensa dan otot siliaris.
b. Sistem vestibular
Perubahan degeneratif tersebut mengenai organ vestibular seperti:
otolith,epithelium sensorik dan sel rambut, nervus vestibularis, dan
serebelum.
c. Sistem somatosensori
Sistem somatosensori memberikan informasi tentang posisi tubuh
dan kontak dari kulit melalui tekanan, taktil sensor, getaran, serta
proprioseptor sendi dan otot. Sensasi kulit melalui sentuhan,
getaran dan tekanan sensor penting dalam setiap aktivitas sehari-
hari, terutama yang melibatkan gerakan. Sensitivitas kulit
berkurang dengan bertambahnya usia. Kurangnya masukan dari
taktil, tekanan dan getaran reseptor membuatnya sulit untuk
berdiri atau berjalan dan mendeteksi perubahan dalam
pergeseran, yang penting dalam menjaga keseimbangan
 Gangguan motorik

 Sistem Muskuloskeletal
Sistem muskuloskeletal berpengaruh terhadap keseimbangan
tubuh lansia karena terjadinya atropi otot yang menyebabkan
penurunan kekuatan otot, terutama ekstremitas bawah, sehingga
menyebabkan langkah kaki lansia menjadi lebih pendek, jalan menjadi
lebih lambat, tidak dapat menapak dengan kuat dan cenderung mudah
goyah, serta ada kecenderungan untuk tersandung.
 Apa saja balance strategy exercise?

1. Latihan strategi pergelangan kaki (ankle strategy exercise)

Ankle strategy exercise menekankan pada kontrol goyangan postural
dari ankle dan kaki. Ankle strategy exercise berfungsi untuk menjaga
pusat gravitasi tubuh, yaitu ketika membangkitkan putaran
pergelangan kaki terhadap permukaan penyangga dan menetralkan
sendi lutut dan sendi panggul untuk menstabilkan sendi proksimal
 Saat latihan kepala dan panggul
bergerak dengan arah dan waktu yang
sama dengan gerakan bagian tubuh
lainnya di atas kaki. Pada goyangan ke
depan, respon sinergis otot normal
pada latihan ini mengaktifkan otot
gastrocnemius, hamstring dan otot-
otot ekstensor batang tubuh Pada
respon goyangan ke belakang,
mengaktivasi otot tibialis anterior, otot
quadrisep diikuti otot abdominal
(Yuliana, 2014).
 2. Latihan strategi pinggul (hip strategy exercise)

Tujuan dari strategi ini yaitu

mempertahankan pusat gravitasi
tubuh terhadap bidang tumpu
dengan mengaktivasi tubuh bagian
proksimal ke distal. Hip strategy
exercise mengandalkan gerakan
batang tubuh yang cepat untuk
membangkitkan gaya gesek/gerakan
horizontal melawan landasan
penyangga untuk menggerakkan
pusat gravitasi.
3. Latihan strategi melangkah (stepping strategy exercise)

Stepping strategy exercise

menggambarkan tahapan dengan kaki
atau menjangkau dengan lengan dan
mencoba untuk memperbaiki landasan
penyangga baru dengan mengaktifkan
anggota gerak bila titik berat
melampaui landasan penyangga
semula. Strategi melangkah dilakukan
sebagai upaya dalam merespon
gangguan yang menyebabkan subyek
goyang melebihi batas stabilitas.
LANGKAH-LANGKAH LATIHAN KESEIMBANGAN

Pemanasan
Dengan posisi duduk
menggerakan pergelangan kaki
(berputar dan arahkan kaki
keatas/ ke bawah) dan
menggerakan kaki naik turun
antara kaki kanan dan kiri
secarabergantian (5 menit).
 Latihan Bipedal toe raises dan heel raises

Bediri pada kedua tumit lalu berdiri pada kedua kaki bagian depan
(diulang 5 kali).
 Latihan Bipedal inversion dan eversion

Berdiri pada kedua sisi luar kaki lalu berdiri pada kedua sisi dalam kaki
(diulang 5 kali)
 Latiham Unipedal toe raises dan heel raises

Berdiri pada tumit kaki kanan lalu pada bagian depan kaki kanan
(5kali) dandilanjutkan pada kaki kiri (5 kali).
 Latihan Unipedal inversion dan eversion

Berdiri pada sisi luar kaki kanan lalu berdiri pada sisi dalam kaki kanan
(5 kali) dandilanjutkan pada kaki kiri (5 kali).
 Latihan Wall slides

Berdiri dengan punggung bersandar pada tembok lalu punggung

bergeser ke bawahdengan lutut fleksi maksimal 45 derajat sebanyak 10
kali dan bertahap menjadi 15-20kali.
 Latihan Unipedal balance

Berdiri pada satu kaki secara bergantian, dilakukan 3 kali setiap kali (1
kali 5hitungan).
 Pendinginan

Dilakukan sambil duduk. Menggerakan kedua kaki secara perlahan-

lahan (sepertiberjalan) dalam 10 hitungan sambil menarik nafas dan
mengeluarkan nafas.
*latihan 1-5 dapat dilakukan dengan cara berpegangan pada kursi.
 Fleksibilitas

 DEFINISI FLEKSIBILITAS
Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari
sebuah sendi dan otot, serta tali sendi di sekitarnya untuk
bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak
maksimal yang diharapkan. Fleksibilitas ada dua macam
yaitu, Fleksibilitas statis dan Fleksibilitas dinamis. Pada
fleksibilitas statis ditentukan oleh ukuran dari luas gerak
satu persendian atau beberapa persendian. Sedangkan
fleksibilitas dinamis adalah kemampuan seseorang dalam
bergerak dengan kecepatan tinggi.
 HUBUNGAN FLEKSIBILITAS DENGAN LANSIA
Usia merupakan hal yg mempengaruhi fleksibilitas, semakin tua usia
seseorang semakin menurun fleksbilitas. Memasuki lanjut usia akan
mengalami kemunduran secara fisik, kemunduran secara fisik akan
terjadi penurunan massa otot dan sendi.
 METODE-METODE LATIHAN UNTUK
MENINGKATKAN FLEKSIBILITAS

 Metode latihan peregangan dinamis

Peregangan dinamis biasanya dilakukan
dengan menggerak-gerakkan tubuh atau
angota-anggota tubuh secara ritmis
(berirama) dengan gerakan-gerakan
memutarkan anggota tubuh sedemikian rupa
sehingga otot-otot terasa
terenggangkan(meningkatkan secara
progresif ruang gerak sendi-sendi).
 Metode latihan peregangan statis
Pelaku mengambil sikap sedemikian rupa dan mempertahankan
sikap tersebut secara statis selama 20 detik sehingga meregangkan
suatu kelompok otot tertentu