BUGAR BERPUASA

MTsN Sikakap
Pesantren Ramadhan 2013
 Definisi
• Medis: pantangan konsumsi makanan
seluruh/sebagian dalam jangka waktu
tertentu, misal: sebelum operasi

• Islam: menahan diri untuk makan,

minum dan nafsu duniawi lainnya mulai
dari subuh hingga maghrib disertai niat.
 QuickTime™ and a
decompressor
are needed to see this picture.
 Apa yang terjadi pada tubuh kita
ketika berpuasa? (video)

• Aliran darah ke sistem pencernaan

berkurang. Darah lebih banyak dialirkan
ke organ lain (jantung). Saat puasa
tubuh akan meluruhkan tumpukan
cholesterol di pembuluh darah.
• Ketika berpuasa, tubuh juga membuang
toksin udara yang terhirup oleh paru-
paru.
 Video

• Lambung dan usus akan memanfaatkan

waktu puasa untuk ‘membersihkan’
sendiri dan membuang ‘sisa
metabolisme’.
• Hati akan menyediakan Glycogen
(sumber energi kedua) dan memecah
cadangan lemak untuk jadi Glycerol
(sumber energi lainnya).
 Video
• Ginjal akan meningkatkan jumlah
diuresis (buang air kecil): proses
pembuangan garam dan air yang dapat
menurunkan tekanan darah.
• Bulan puasa bisa sangat bermanfaat
untuk kita secara mental, fisik, dan
spiritual asalkan asupan nutrisi yang
tepat dan mencukupi.
 Manfaat Puasa

• Saat puasa, tubuh membakar cadangan lemak

subkutan tubuh (beberapa pada perut dan pinggul)
menjadi energi sehingga mencegah kegemukan.
• Puasa membantu mengendalikan kadar gula darah
• Puasa melatih kita menghindari cemilan berkalori
tinggi yang merupakan faktor utama penyebab
kegemukan.
• Rasa kantuk dan lemas hanya sugesti.
 FAKTA
NUTRISI
# Kurangi kadar asin dan gurih untuk hindari haus
berlebih dan mencegah naiknya tekanan darah
# Batasi konsumsi minuman berkafein agar tidak
ganggu kualitas tidur (setelah berbuka) & tidak
memperawal dehidrasi (sahur)
# Hindari citarasa dan kegiatan yang serba “ter-
..” misal: terlalu asin, manis, pedas, asam, panas,
dingin, banyak tidur, dll
# Minum 1600cc (8 gelas) air putih perhari agar
cairan tubuh tidak berkurang secara signifikan dan
menyebabkan dehidrasi
# Kendalikan keinginan untuk lampiaskan
makanan karena akan akibatkan lonjakan
gula darah
# Respon insulin besar sebagai upaya turunkan
kadar gula darah. Hal ini dapat menyebabkan
kantuk hebat dan lemas mendadak
# Respon insulin besar akan bawa gula darah
disimpan jadi lemak. Hal ini yang membuat
banyak yang naik berat badan ketika puasa.
 SAHUR

• Bila terlalu kenyang menyebabkan sulit

proses detoks (pembersihan cairan tubuh)
• Makan sahur dipengaruhi banyak hal,
terutama: Niat, Suasana & Pikiran, Lambung,
Jenis makanan
• Bagi anak-anak, ngantuk berat karena kurang
tidur atau tidur terlalu larut dapat mengurangi
nafsu makan
 TIPS
SAHUR
• Menu yang sehat: karbohidrat kompleks, protein,
buah dan sayur, & banyak air.
• Karbohidrat kompleks: roti gandum dan nasi, butuh
8jam untuk mencerna secara lengkap sehingga kita tdk
cepat merasa lapar.
• Protein: ayam, ikan, tahu, tempe, telur, dll
• Sayur: bayam, kangkung, wortel, buncis dll
• Buah: pisang, pepaya, semangka,salak. (tdk di jus)
• Minum air putih: 1 gelas sebelum sahur (setelah
bangun tidur, 1 gelas saat sahur dan 1 gelas
setelah sahur (mendekati imsak)
 Tips
• Pilih jenis makanan sahur yang lambat
digunakan dan diserap oleh tubuh. Kurang
pas jika sahur dengan bubur, kue atau
minuman bergula.
• Bila minum teh atau kopi sebaiknya tidak
bergula dan tidak kental, karena akan
merangsang untuk pipis.
• Buah & sayur: selain ada serat juga akan
memberikan rasa kenyang lebih lama.
 Tips
• Sahur boleh minum susu. Mineral dan
protein dalam susu membantu
pertahankan imun selama puasa.
• Tetap makan sumber protein. 1 butir telur
dan 1 buah tempe/tahu cukup untuk sahur.
• Hindari makanan berbumbu tajam, seperti
terlalu pedasm terlalu asam. Dapat
memicu maag pada siang hari.
 Tips
• Banyak mengkonsumsi lemak jenuh
(jeroan) dan lemak trans (gorengan) di
saat sahur malah bisa menaikkan berat
badan (BB) selepas ramadhan.
 TIPS
BERBUKA
 Berbuka

“Berbukalah dengan kurma basah, jika

tidak ada, kurma kering, jika tidak ada,
berbukalah dengan air.”
(Hadits Rasul)
 Tips Berbuka
• Jangan langsung memakan makanan berat,
mulailah dengan air putih, susu, teh manis dan
snack seperti biscuit.
• Dianjurkan konsumsi kurma.
• Saluran Pencernaan harus menyesuaikan
kembali gerakan peristaltiknya yang dalam
setengah hari berjalan lambat.
• Memakan makanan porsi banyak secara langsung
membuat darah dialirkan lebih banyak ke saluran
pencernaan daripada ke otak dan sebabkan rasa
kantuk.
• Batasi makanan tinggi lemak jenuh
(jeroan, kulit). Selain karena kalori tinggi,
lemak sulit diubah jadi energi.
• Makan makanan tinggi serat seperti sayur
dan buah.
• Pisang baik untuk tubuh, karena sumber
kalium, magnesium dan karbohidrat
• Konsumsi protein tetap perlu
 Tips berbuka
• Hindari terlalu banyak minum dingin (es)
karena memudahkan kenyang sehingga
asupan makanan dengan gizi lengkap
tidak bisa masuk ke dalam tubuh.
• Minum air putih yang cukup saat berbuka.
 Olahraga Selama Puasa
• Olahraga ringan masih bisa dilakukan.
• Jika rutin berolahraga, tubuh akan semakin
bugar dan mengurangi efek lemas.
• Penting: intensitas olahraga; tujuan
dilakukan olahraga; faktor kemampuan
individu.
• Ada 3 tahapan waktu terbaik.
 1. Menjaga kebugaran
• Disarankan dilakukan pagi hari sebab
suhu masih segar, sehingga tidak
menimbulkan haus berlebih.
• Jogging, jalan cepat, bersepeda, kurang
lebih 15-30 menit.
• Push up & sit up atau Senam
 2. Mempertahankan kekuatan otot

• Sebaiknya sore hari, 30 menit - 1 jam

sebelum berbuka.
• Jogging maupun sprint.
• Kombinasi dengan latihan beban
 3. Meningkatkan kekuatan dan
kemampuan otot
• Latihan ini cukup berat, disarankan
malam hari setelah tarawih.
• Komposisi: 30% kardio, 70% latihan
beban.
Ramadhan Mubarak