Sayuti Syahara

Fakultas Ilmu Keolahragaan

Universitas Negeri Padang
Disampaikan pada kuliah blok Elektif
Topik Kedokteran Olahraga
Program Studi Profesi dokter
Fakultas Kedokteran
Universitas Andalas
  “Training is primarily a systematic athletic
activity of long durations, which is
progressively and individually graded”
(Tudor Oliver Bompa, PhD)

 “latihan adalah proses kegiatan yang

sistematis, berlangsung lama,dan bertahap
dalam meningkatkan kapasitas individual ”

 Tes dan Kesehatan
Ilmu Urai Ilmu Faal Biomekanik Statistik
Pengukuran Olahraga

TEORI DAN METODOLOGI

LATIHAN

Belajar
Ilmu Jiwa Ilmu Pendidikan Ilmu Gizi Sejarah Sosiologi
Motorik

Sejumlah ilmu pendukung dalam memperkaya

teoridan metodologi latihan
(Bompa, TO., 1999)
RENCANA
DAN
PROGRAM?
Fase Persiapan
 persiapan umum/awal dan
 persiapan khusus/akhir
Fase pertandingan
 pra pertandingan dan
 pertandingan puncak
 Transisi atau peralihan
 3-6 bulan sampai ke fase pertandingan
 Peningkatan komponen fisik dan psikologis secara bertahap sesuai dengan
tuntutan dalam pertandingan.
 Volume latihan tinggi dengan intensitas latihan berkisar 30-40%.
 Pengembangan daya tahan, kekuatan dan kecepatan sebagai kemampuan fisik
dasar yang dapat digunakan untuk memenuhi tuntutan kinerja berikutnya.
 Pada bagian akhir fase, latihan mulai mengarah ke yang lebih khusus. berkaitan
erat dengan keterampilan dan aspek keterampilan teknik.
 Intensitas ditingkatkan dan volume diturunkan sampai 20-40%.
 Pada periode ini dapat juga dimasukan rencana-rencana untuk mengikuti
pertandingan yang tidak penting.
 Arahkan setiap bentuk latihan hanya untuk menyempurnakan teknik dan taktik.
 Latihan dayatahan
 Latihan kekuatan
 Latihan kecepatan dan power
 Kelenturan
 Latihan keterampilan teknik dan taktik
Prioritas elemen kebugaran dalam latihan program (contoh; sepakbola)

Persiapan Umum Persiapan khusus Pertandingan

Continuous training Tinggi Rendah Rendah

Interval training Rendah Tinggi Mempertahankan

Latihan kekuatan Tinggi Menengah Rendah

Latihan Power Tinggi Menengah Mempertahankan

Latihan kecepatan Rendah Tinggi Mempertahankan

Latihan kelenturan Tinggi Tinggi Tinggi

Prinsip-prinsip yang harus diterapkan untuk fase pertandingan:

 Pertahankan standar kemampuan fisik yang telah diperoleh

pada fase persiapan.
 Sempurnakan teknik dan taktik.
 Memiliki pengalaman bertanding dengan tujuan untuk
memperbaiki keterampilan bermain dan kapasitas mental.
 Fase ini meliputi fase tanpa beban (unloading) setelah
bertanding dan menjelang pertandingan berikutnya. Tujuan
dari fase tanpa beban ini ada untuk meregenerasi semua
fungsi tubuh. Biasanya dengan cara pengurangan volume dan
intensitas latihannya
Program latihan fase pertandingan (contoh; sepak bola)

Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Ahad

Latihan tim – sesi latihan Latihan tim Lari untuk

Interval pliometrik dan beban, – interval Rekaveri dan
Training sprint kelenturan training Istirahat tanding kelenturan
Prinsip-prinsip yang harus diperhatikan pada fase peralihan:

 Pertahankan tingkat persiapan fisik umum sekitar 40-50% dari beban fase
petandingan.
 Hindarkan istirahat total yang dapat mengakibatkan penurunan hasil
latihan sebelumnya, kurang tidur dan kehilangan selera makan.
 Lanjutkan latihan sebanyak 3 sampai 4 kali dalam seminggu.
 Robah lingkungan dan tempat latihan sebanyak mungkin.
 Gunakan waktu fase peralihan ini untuk menganalisis program
sebelumnya, susun perencanaan tahunan berikutnya dan ikuti dengan tes
kesehatan atlet.
 Buang semua kegiatan yang mirip musim sebelumnya
 Jangan melebihi waktu 6 minggu.
 Jaga kondisi fisik dengan kegiatan latihan Cross training.
 Berbagai kegiatan Berenang, bersepeda, tenis, bermain
basket, naik gunung atau apapun kegiatan yang dapat
melupakan sejenak apa itu sepakbola,
 3 x 30 menit cukup dilakukan dalam seminggu.
 Belajar dan menyempurnakan teknik dengan intensitas menengah.
 Penyempurnaan teknik pada intensitas submaksimal dan maksimal
 Mengembangkan kecepatan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya
(sampai batas kemampuan).
 Mengembangkan daya tahan anaerobic
 Memperbaiki kekuatan dengan beban 90-100% dari maksimum
 Mengembangkan daya tahan otot dengan menggunakan beban
menengah dan rendah
 Mengembangkan daya tahan otot dengan menggunakan intensitas
beban tinggi dan maksimum.
 Mengembangkan daya tahan kardiorespiratori dengan intensitas
maksimum
 Mengembangkan daya tahan kardiorespiratori dengan intensitas
moderat.
 Belajar dan menyempurnakan teknik dengan intensitas menengah.
 Penyempurnaan teknik pada intensitas submaksimal dan maksimal
 Mengembangkan kecepatan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya
(sampai batas kemampuan).
 Mengembangkan daya tahan anaerobic
 Memperbaiki kekuatan dengan beban 90-100% dari maksimum
 Mengembangkan daya tahan otot dengan menggunakan beban
menengah dan rendah
 Mengembangkan daya tahan otot dengan menggunakan intensitas
beban tinggi dan maksimum.
 Mengembangkan daya tahan kardiorespiratori dengan intensitas
maksimum
 Mengembangkan daya tahan kardiorespiratori dengan intensitas
moderat.
 Pendahuluan
 Persiapan
 Latihan inti

 Mempelajari, menyempurnakan teknik serta manuver taktik.

 Mengembangkan kecepatan dan koordinasi
 Mengembangkan kekuatan
 Diakhiri dengan pengembangan daya tahan.

 Latihan Penutup (evaluasi)

 Rata-rata waktu latihan sangat tergatung usia dan pengalaman latihan
umumnya antara 40 menit untuk atlet pemula dan 2 jam (120 menit)
untuk atlet lanjutan dan tentu saja akan lebih lama lagi bagi atlet
senior dan profesional. Untuk satuan latihan dengan 4 bagian, alokasi
waktu dapat ditentukan sebagai berikut hanya sebatas contoh
pembagian waktu dan materi dalam latihan
 I. Pendahuluan (5 menit), II. Persiapan (30 menit), III. Inti (75 menit),
dan IV. Penutup (10 menit)
 latihan alokasi untuk 3 bagian adalah : I. Persiapan (25 sampai 30
menit), II. Inti (75 sampai 85 menit) dan III. Penutup (10 menit)
Volume latihan

 Waktu atau lamanya satu satuan latihan

 Jarak atau tonase yang harus ditanggulangi atau diangkat per
satuan waktu.
 Jumlah pengulangan satu bentuk tugas gerak atau elemen
teknik yang dilakukan dalam latihan.
 Tabel 1. Skala Intensitas Pada Latihan Kecepatan Dan Kekuatan
(Bompa, TO. 2003)

NOMOR INTENSITAS PERSENTASE KINERJA MAKSIMAL INTENSITAS

1 30 – 50% Rendah

2 50 – 70% Ringan

3 70 – 80% Menengah

4 80 – 90% Submaksimal

5 90 – 100% Maksimal

6 100 – 105% Supermaksimal

Zona Durasi Kerja Intensitas Sistem energi Ergogenesis

Anaerobik Aerobik

1 1-15 detk Sampai batas ATP-PC 100-95 0-5

maksimum

2 15-60 detik Maksimum ATP-PC dan LA 90-80 10-20

3 1-6 menit Submaksimum LA dan Aerobik 70-(40- 30-(60-

30) 70)

4 6-30 menit Menengah Aerobik (40-30)- (60-70)-

10 90

5 Lebih dari 30 menit Rendah Aerobik 5 90

Zona Intensitas Sistem Energi-DJ/permenit
1 Rendah 120 – 150
2 Menengah 150 – 170
3 Tinggi 170 – 185
4 Maksimum  185
 (Iliuta dan Dumitrescu, 1978)

 (PI.VE) PI = persentase Intensitas bagian

OI = VE = Volume latihan
 (VE)
 HRp . 100 HRp = denyut nadi hasil dari kegiatan latihan
PI = HRmax = 220 – usia (contoh disini usia atlet 20 tahun).
HR max Jadi HRmax 200/menit
Tabel 2. Nilai denyut nadi dari 10 bentuk latihan dalam latihan sepakbola dalam waktu
120 menit

NO Bentuk latihan Denyut nadi/menit

1 Pemanasan (Jogging dan latihan tubuh) 110/menit

2 Latihan pemanasan khusus 120/menit

3 Juggling 120/menit

4 Dribbling, sprinting dan shooting 140/menit

5 Pengulangan-pengulangan elemen teknik khusus 120/menit

6 Rope jumping 170/menit

7 Latihan taktikal 170/menit

8 30 detik pengulangan sprint shooting 190/menit

9 Senam lantai sederhana (tumbling) dan kelentukan 140/menit

10 Pendinginan 80/menit
Untuk setiap bentuk latihan PI dihitung seperti contoh berikut (bentuk latihan no. 1)

110 . 100
PI = = 55%
200

PI =Partial intensity, kegiatan pertama (pemanasan) pada tabel 2

Table 3. Persentase intensitas bagian (parsial dan total)
untuk 10 bentuk latihan dalam sepakbola

Latihan Intensitas parsial Volume latihan PI.VE

No.
1 55%
2 60%
3 60%
4 70%
5 60%
6 85%
7 85%
8 95%
9 70%
10 40%
 = 77
25 1375
5 300
5 300
6 420
5 300
6 510
2 170
3 285
15 1050
5 200
 = 4910

Lihat Tabel 1

OI = 4910 = 63,8% Ringan

77
 Densitasi

RD = Relative Density atau persentase volume kerja

RD adalah persentase volume kerja

RD = AV . 100
AV sebagai volume absolut = 102 menit
RV
RV sebagai volume relatif = 120 menit (1
jam).

Dengan persentase 85% diartikan bahwa 102 . 100

RD = = 85%
seorang atlet hanya menggunakan 85% 120
dari waktu seharusnya yaitu 120 menit
AD = Densitasi absolut atau rasio
antara kerja efektif dibandingkan
dengan AV (Absolut Volume) AD = (AV – VRI) 100
AV
Kerja efektif adalah Absolut Volume
(AV) dikurangi denganVolume Relatif
Istirahat atau interval antar tugas
kerja

Contoh; VRI 26 menit dan AV 120

(102 – 26) 100
menit, maka AD nya sebesar 74.5% AD = = 74,5%
102
Berdasarkan tabel 1. nilai tersebut
masuk kategori menengah
 OI (Overall Intensity) sudah ditemukan sebesar 63.8%
OI . AD . AV AD (Absolute Density) sudah ditemukan sebesar 74.5%
IOD =
10 AV (Absolute Volume) secara hipotetik adalah 102 menit
Angka 10 adalah 10 kegiatan dalam sesi latihan

63.8 x 74.5 x 102 = 48,5%

IOD = 10
Berdasarkan tabel 1, dapat disimpulkan bahwa IOD
dalam sesi latihan tersebut berada pada kategori
Rendah
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

80 - 90%

60-70% 60-70% 60-70% 10-40%

40-60% 50-60%

Gambar. Siklus Mikro dengan satu puncak