JET LAG

Definisi
sekumpulan gejala-gejala yang dihubungkan
dengan zona waktu dan irama sirkadian.
berdampak terhadap fisik,mental dan
emosional.

istilah bagi kondisi jasmani yang muncul akibat

perjalanan panjang yang melintasi beberapa
zona waktu.
 Irama Sirkadian
bahasa Yunani yaitu circa (tentang) dan dian
(hari). Irama sirkadian merupakan siklus yang
terjadi dengan secara periodik dalam waktu 24
jam

proses adaptasi dari organisme terhadap banyak

perubahan yang terjadi karena rotasi bumi pada
porosnya, seperti perubahan cahaya, tekanan
udara, dan temperatur
suprachiasmatic nucleus (SCN) dari hipotalamus
di otak. SCN mengirimkan sinyal ke seluruh otak,
dan jaringan dalam rangka untuk meneruskan
atau mengkoordinasikan waktu "internal" tubuh
setiap hari.

mempengaruhi tingkat energi, keterampilan

mental, dan koordinasi motorik
suprachiasmatic nucleus (SCN), yang terletak di
hipotalamus anterior.
menerima informasi tentang siklus terang-gelap
melalui jalur saraf khusus, yaitu retinohypothalamic
fiber yang melintas dari optic chiasm ke SCN.
Sinyal tersebut menuju ke reseptor noradrenergic
(NA) pada kelenjar pineal.
enzim yang mengatur sintesis melatonin dari
serotonin, dimana aktivitas NAT (N-
acetyltransferase) akan meningkat 30-70 kali dalam
keadaan tidak adanya cahaya
Sekresinya meningkat pada malam hari karena
rangsangan gelap (2 jam sebelum jam tidur
normal), puncak 02.00-04.00 dan menurun pada
pagi hari
RITME SIRKADIAN
 Rangsangan
cahaya dan
gelap

Jam Reseptor
melatonin

fisiologis
pengaturan
nukleus
siklus tidur-
suprachiasma
bangun

tubuh
tic di
hipotalamus

Melatonin
diproduksi di
kelenjar
pineal dari
triptofan
 Crossing time

Aktifitas yang Sirkadian

kurang ritme

Minum kopi Tingkat

dan alkohol Oksigen

Penerbangan
Dehidrasi
Timur ↔ barat

ETIOLOGI
 Kecendrung
an tetap
siaga

Gangguan
fisik dan
Kopi dan Gangguan
mental
alkohol pola tidur

Diuresis
 Perubahan
zona
waktu

Siklus
Gangguan
terang
pola tidur
gelap
PATOFISIOLOGI

Gangguan Perubahan
sekresi irama
melatonin sikardian
 Insomnia Kelelahan

Sakit kepala Kantuk

Gangguan
Apatis
pencernaan

Gangguan
Emosional
Memori
GEJALA KLINIS
 Paksakan tidur

Tetap
beraktivitas

Ø
Atur Atur Minum Ø
Makan kopi
waktu waktu air obat
teratur dan
istirahat transit putih tidur
alkohol

MENGATASI JET LAG

 Sebelum keberangkatan
1. Jangan melakukan persiapan perjalanan sampai pada hari-hari terakhir
sebelum keberangkatan, karena ini akan menambah beban pikiran dan tentu
berefek pada pencernaan di lambung. Relaks!
2. Jangan menelan pil tidur, kecuali telah berkonsultasi oleh dokter sebelumnya.
3. Jangan membenani pikiran anda, terutama dengan hal-hal yang bersifat
“phobia” atau ketakutan belaka.
4. Jika mungkin persiapkanlah untuk memasuki zona waktu yang berbeda
beberapa hari sebelum keberangkatan, terutama bagi yang melintaasi zona
waktu yang cukup besar. Misalnya tidur lebih telat atau lebih awal dan bangun
lebih telat atau lebih awal sesuai atau mendekati zona waktu negara tujuan.
Ubah sedikit demi sedikit jam makan mendekati zona waktu negara tujuan.
5. Untuk penerbangan jarak jauh, misalnya ke Eropa atau Amerika, pilihlah
penerbangan malam (diatas jam 10 malam, jika ada) sehingga setelah makan
malam, bisa rileks dan tertidur di dalam pesawat
6. Berikan tubuh nutrisi dan cairan yang cukup. Hal ini penting karena walapun
“hanya” duduk di pesawat, namun aktivitas ini cukup melelahkan secara
psikologis.
7. Kurangi minum kopi dan alkohol
 Saat dalam perjalanan
1. Jangan bebani pikiran anda, terutama hal-hal yang
bersifat “phobia” atau ketakutan belaka. Biarlah Tuhan
yang mengatur perjalanan sampai ke tempat
tujuan. Memejamkan mata, rileks, dan menarik nafas
panjang sambil mengucapkan doa singkat adalah hal yang
baik dilakukan menjelang pesawat take off.
2. Tetap jaga nutrisi dan cairan yang cukup, agar selalu fit
dan bugar selama di pesawat, terutama untuk
penerbangan jarak jauh.
3. Lakukan peregangan otot secara berkala, seperti
berjalan di lorong, menggerakan kaki, tangan, kepala,
pinggang (asal jangan sampai mengganggu “tetangga
sebelah”).
4. Jika tidak terbiasa makan makanan pembuka,
seperti roti atau biskuit, lebih baik sisihkan
untuk nanti ketika perut mulai terasa
“keroncongan” namun jam makan berikutnya
belum tiba.
5. Jangan sungkan untuk minta tambahan
selimut atau bantal jika diperlukan.
6. Aturlah reclining seat agar nyaman (namun jangan
sampai mengganggu “tetangga” di belakang bangku).
Atur posisi senyaman mungkin, namun ingat! Walaupun
ingin senyaman mungkin, perhatikan juga posisi
duduk/tidur, jangan sampai ketika bangun, tulang
punggung, tulang bokong, otot leher, dan bagian-bagin
tubuh lain terasa kaku dan nyeri akibat salah posisi tidur.
7. Tetap jaga barang berharga. Biasakan paspor, uang,
dokumen penting lainnya berada di tas kabin yang telah
terkunci (dan kuncinya tersimpan dengan teliti di saku
baju/celana yang dipakai). Atau bisa juga gunakan tas
paspor yang bisa dikalungkan di leher atau diikat di
pinggang.
 Setelah sampai tujuan
• Tetap jaga nutrisi dan cairan yang cukup, agar
selalu fit dan bugar, terutama setelah melakukan
untuk penerbangan jarak jauh. Hal ini
dikarenakan penerbangan jarak jauh
membutuhkan energi yang lebih untuk
beradaptasi dengan zona waktu yang baru.
• Makan yang cukup namun tidak terlalu kenyang.
Karena di hari-hari pertama pencernaan tubuh
perlu waktu untuk beradaptasi, tidak hanya
dengan zona waktu, namun dengan pola dan
jenis makanan
• Jika melakukan solo traveling, lebih baik lekas cari
hotel yang dituju dan segera isitrahatlah. Jangan tergiur
untuk jalan-jalan dulu. Istirahat dan berbaring selama
1-2 jam penting untuk mengembalikan kebugaran dan
meminimalisasi jet-lag setelah sekian jam berada di
pesawat. Bagi yang ingin melakukan perjalanan dengan
biro perjalanan wisata (BPW), carilah BPW yang
menawarkan program acara yang tidak terlalu padat di
hari pertama, walaupun bagi sebagian orang hal
tersebut menjadi kerugian tersendiri. Percayalah,
masih ada sekian hari lagi untuk bisa explore dengan
tubuh yang bugar!
 Arah Perjalanan
• sebagian orang bepergian dari barat ke timur
sangat mengganggu. Hal ini bisa jadi
disebabkan karena sebagian orang memiliki
periode sirkadian lebih lama daripada 24 jam,
• penerbangan ke timur memaksa penumpang
bangun lebih dari satu malam penuh untuk
menyesuaikan dengan zona waktu setempat
Pergi ke arah Timur meningkatkan risiko dan
eksposur/tingkat keparahan jetlag daripada ke
Barat, karena bila pergi ke Barat kita mendapat
'bonus' atau tambahan waktu sehingga
memberi tubuh kesempatan yang lebih besar
untuk beradaptasi. Selain itu, saat bepergian ke
arah Barat kita menyetel waktu kita mundur, dan
tentunya lebih mudah untuk menunda waktu
tidur lebih larut dari biasanya, daripada harus
bangun lebih pagi dari biasanya.
•Ke barat dari London ke Los Angeles. Perbedaan zona waktu: 8 jam.

Jam biologis
Ke barat Waktu Los Angeles
Waktu London
Keberangkatan 29 JAN – 10:05 29 JAN – 02:05
Kedatangan 29 JAN – 21:10 29 JAN – 13:10
Jam tidur 30 JAN – 06:00 29 JAN – 22:00

bangun sepanjang malam dan tidur pukul 6 pagi keesokan

harinya-8 jam lebih lambat dari biasanya
•Ke timur dari Los Angeles ke London.

Jam biologis
Ke timur Waktu London
Waktu Los Angeles
Keberangkatan 29 JAN – 15:50 29 JAN – 23:50
Kedatangan 30 JAN – 02:00 30 JAN – 10:00
Jam tidur 30 JAN – 14:00 30 JAN – 22:00

bangun sepanjang malam dan tidur pukul 2 siang keesokan

harinya-14 jam setelah waktu seseorang seharusnya tidur.
Beberapa kali tidur di pesawat bisa membantu situasi ini.
 Pengobatan
• Terapi cahaya
• Melatonin
Dari 320 relawan yang melakukan penerbangan
melewati 6 - 8 zona waktu, 73, 1 % merasakan
manfaat melatonin (0,5 mgfast releasing tablet)
diukur dari kualitas tidur, tingkat kelelahan dan
perasaan rileks pasca penerbangan. Para relawan
tersebut minum melatonin 0,5 mg per hari selama 4
hari setibanya di tempat tujuan setelah menempuh
penerbangan dari Frankfurt ke Auckland