PENGARUH GIZI PADA

ATLET

1
TAKTIK
2 TEKNIK

PRESTASI OR

PSIKIS FISIK

ANATOMIS GIZI
FISIOLOGIS
3
4 FILOSOFI MAKANAN ATLET

“ Tidak ada makanan Khusus untuk meningkatkan

prestasi, namun makanan yang salah dapat
mengganggu bahkan akan menyirnakan prestasi “
 JENIS AKTIFITAS
Ringan
MAKANAN UNTUK ATLET???

6
Hipocrates, berujar, "Let your food be your medicine and your medicine be your food".
 Atlet Perlu Karbohidrat
dan Air Lebih banyak

Kebutuhan Energi Olahragawan bisa mencapai 6000 Kalori/Hari,

orang Kebanyakan 3200 Kal/ hari
Cairan tubuh yang keluar saat bertanding bisa mencapai 3 kali lebih
banyak dibanding orang pd umumnya ( Cont. Pelari marathon keluar
keringat 2-4 L/jam)
Minuman orang biasa 6 gelas(1200 cc) /hari, olahragawan 20 gls (4 Lt/H

8
9
KEBUTUHAN GIZI
Kebutuhan Energi (kkal/kg BB/hari)
Cara I
Ringan Sedan Berat Berat
g Sekali
Pria 42 46 54 62

Wanita 30 40 47 55
 Rumus utk Menaksir Nilai BMR

Kelompok BMR
Umur (th) Laki-laki Perempuan

3-10 22.7 BB + 22.5 BB +

495 499
10-18 17.5 BB + 12.2 BB +
651 746
18-30 15.3 BB + 14.7 BB +
679 496
10
 Menaksir Pengeluaran Energi
Untuk Suatu Aktivitas Fisik
Jenis Kegiatan Perkiraan Pengeluaran Energi
(kelipatan BMR)
Laki-laki Perempuan
Tidur 1.0
Kegiatan dalam
pekerjaan
-Ringan 1.7 1.7
-Sedang 2.7 2.2
-Berat 3.8 2.8
Kegiatan OR (utk
kesegaran otot 6.0 6.0
dan jantung
Saat-saat santai 1.4 1.4
11
12 CARA II

 Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan
indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak
tubuh.

% lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak

tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak.
Pengukuran lemak tubuh  skinfold caliper pada
daerah trisep dan subskapula.
13
14
LANGKAH 2

Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai

dengan jenis kelamin, umur dan berat badan. Caranya
menentukan BMR dengan melihat
Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan

Jenis Berat 10 – 18 th Energi (kalori) 30 – 60 th

kelamin badan 18 – 30 th
(kg)
Laki-laki 55 1625 1514 1499
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899

15
Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan

Jenis kelamin Berat badan 10 – 18 th Energi (kal) 30 – 60 th

(kg) 18 – 30 th
Perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450

16
17 LANGKAH 3
Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)

Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan

Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2

Kerja sangat ringan 1,4 1,4

Kerja ringan 1,5 1,5

Kerja ringan – sedang 1,7 1,6

Kerja sedang 1,8 1,7

Kerja berat 2,1 1,8

Kerja berat sekali 2,3 2,0

18
Langkah 4
Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah
ditambah SDA

Langkah 5
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau
pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 4.
Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per
minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk
aktifitas olahraga.
Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi
dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk
mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per
hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini
dengan besarnya energi yang didapatkan dari
perhitungan langkah 4.

19
Tabel 4. Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/menit)
Berat Badan (kg)
Aktifitas Olahraga
50 60 70 80 90

Balap sepeda : - 9 km/jam 3 4 4 5 6

- 15 km/jam 5 6 7 8 9

- bertanding 8 10 12 13 15

Bulutangkis 5 6 7 7 9

Bola basket 7 8 10 11 12

Bola voli 2 3 4 4 5

Dayung 5 6 7 8 9

Golf 4 5 6 7 8

Hockey 4 5 6 7 8

Jalan kaki : - 10 menit/km 5 6 7 8 9

- 8 menit/km 6 7 8 10 11

- 5 menit/km 10 12 15 17 19

Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17

-5 menit/km 10 12 15 17 19

- 4,5 menit/km 11 13 15 18 20

-4 menit/km 13 15 18 21 23

Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14

- gaya punggung 9 10 12 13 15

- gaya dada 8 10 11 13 15

Senam 3 4 5 5 6

Senam aerobik : - pemula 5 6 7 8 9

- terampil 7 8 9 10 12

Tenis lapangan : - rekreasi 4 4 5 5 6

- bertanding 9 10 12 14 15

Tenis meja 3 4 5 5 6

Tinju : - latihan 11 13 15 18 20

- bertanding 7 8 10 11 12 20
Yudo 10 12 14 15 17
21 LANGKAH 6
Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)

Jenis kelamin Umur Tambahan energi

anak (Tahun)

Anak laki-laki 10 – 14 2 kalori/kg berat badan

dan perempuan 15 1 kalori/kg berat badan

16 – 18 0,5 kalori/kg berat badan

22
 CONTOH PERHITUNGAN KEBUTUHAN
23 ENERGI SEORANG ATLET

Mary seorang mahasiswi berumur 20 tahun mempunyai tingg

Cara menghitung kebutuhan energi
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak.
IMT = 60 : (1,6)2 = 23,4
Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal
Langkah 2
Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1491 kalori (tabel 2)
Tentukan SDA yaitu 10% x 1491 = 149
Junlah BMR dengan SDA yaitu 1491 + 149 = 1640 kalori
Langkah 3 dan langkah 4
Tentukan faktor aktifitas fisik kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3)
1,6 x 1640 = 2624
Langkah 5
Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 10 = 1800 kal/mg
Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg
Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga.
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 1800 + 420 = 2220
kalori/minggu.
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga per hari adalah :
2220 : 7 = 317 kalori
Jadi total kebutuhan energi perhari adalah 2624 + 317 = 2941 kalori

Mary membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah 2941
kalori.

24
25
PROPORSI MAKANAN
ATLET
26
KEBUTUHAN PROTEIN

Macam Atlet Gram protein/kg BB

Atlet berlatih ringan 1,0

Atlet yang rutin berlatih 1,2

Atlet remaja (sedang tumbuh) 1,5

Atlet yang memerlukan otot 1,5

 n c
la
27 B a
g y
er
En
28
PERENCANAAN MAKANAN
ATLET

PERS. KOMP. PERAL.

STATUS GIZI Umum Khus Pra Komp

Perbaikan XX
Pemeliharaan XX XX XX XX XX
Pemulihan XX
Pertandingan
 Sebelum X
 Saat X
 setelah X
29
PERBAIKAN STATUS
GIZI
30
PERBAIKAN SG

PENINGKATAN BB
 Latihan Beban : Intensitas 8-12 Rep/set
 Diet + 25 % dari biasanya.
PENURUNAN BB
 Latihan Aerobik : Intensitas 65 %-75 %Djm
 Diet – 25 % ( - 500 sd -1000 Kal )
 Penurunan BB 0,5- 1.5 Kg/ Minggu
 Penurunan BB dengan pengukuran skinfold kurang
lebih 5-10 mm/2 minggu.
31
PENGATURAN MAKAN
PENURUNAN BB

 KEN (Keseimbangan Energi Negatif)

 Kurangi asupan makanan sebanyak 500-1000 kal.
atau kurangi 25% dari kebutuhhan kalori/hari
 Kurangi jumlah porsi makanan, sesuai dengan
ketentuan dan frekuensi makanan.
 Kurangi makanan berlemak.
 Pilih buah, sayuran dan banyak minum air putih.
 Tidak makan setelah jam 7 (tujuh) malam
32
KIAT TEKNIS KURANGI
ASUPAN ENERGI

 Budayakan kebiasaan jalan kaki

 Biasakan makan perlahan-lahan
 Letakan sendok dan garpu (jangan terus dipegang)
saat mengunyah makanan
 Selingi minum saat makan
 Makanlah buah-buahan yang banyak mengandung
air sebelum makan
 Hindarkan makan karena iseng
 Pilihlah makanan sarat serat seperti sayur, buah
dan agar-agar
PEMELIHARAAN STATUS GIZI
Cukup makan sumber energi
( KH:60 %,Lmk 25 % dan Prt 15 % )
Porsi kecil- Frek. Banyak
Cukup Vitamin, mineral
Kurangi konsumsi lemak.
Cukup minum dan sari buah.
Selalu timbang BB

33
Untuk memaksimalkan Endurance
Tingkatkan Kapasitas Aerobik
Tingkatkan kadar Hb
Cukup Vitamin, mineral ( Sayur, buah)

34
35 PEMULIHAN STATUS GIZI
MAKANAN PERTANDINGAN

36
37 SEBELUM BERTANDING

Tujuan :
1. Mencegah Lapar dan kelemahan
2. Perut Kosong-tubuh berenergi
3. Menjamin Status Hidrasi
4. Alat Cerna tak terbebani/ menenangkan
lambung
5. Atlet Siap Tanding
 Penyediaan Menu
Minimal 2 jam sebelum bertanding
Jenis karbohidrat ( kompleks, cair)

Hindarkan :

 Hipertonik
 Protein, Lemak

 Makanan/minuman merangsang,bergas

 Alkohol

 Cafein

 Rokok

38
 SAAT BERTANDING
 Tujuan : memelihara kecukupan
gizi dan mempertahankan
status hidrasi
 Syarat Makanan/ minuman :
1. Mudah dicerna
2. Minum cukup pada OR endurance
(setiap 10-15 Mnt, beri minum
150-250 ml )

39
40
LANJUTAN ...

3. Jenis minuman Hipotonik, 10-13

derajat C.
4. Beri minum sebelum haus
5. Pada cuaca panas kebutuhan air 3 X
lebih banyak
Jenis Makanan/ minuman
 Air putih, teh, juice buah yang banyak kalium dan
natrium ( Buah-buahan segar )
 Makanan Setelah Bertanding
Tujuan :
Memulihkan cadangan energi, status Hidrasi dan
Keseimbangan Elektrolit.
Syarat :
Tinggi Kh, cukup Protein, rendah lemak, banyak
cairan.
Hal Penting :
 Minum 500 CC setiap Penurunan BB 500 Gr.
 Juice buah tomat, blimbing ( kalium, natrium )
 Karbohidrat Kompleks cair
 Tanda- tanda kekurangan cairan : haus, urine
sidikit- warna tua, kehilangan BB. 41
Cara Penyajian
Segera setelah betanding minum 1-2 gelas
½ jam setelah bertanding 1 gelas juice buah
1 jam setelah bertanding 1 gelas juice buah,
makanan ringan ( 300 kalori )
2 jam setelah bertanding : makan lengkap
porsi kecil, banyak kuah.
4 jam setelah bertanding : makan lengkap
yang disukai atlet ( tetap jenis KH )

42
 Carbohidrat Loading

( C.L.= Treatment untuk meningkatkan Simpanan glikogen

otot )

43
Persyaratan :
Sebaiknya tidak dilakukan pada anak dan
remaja.
Pengawasan dari ahli, terutama bagi penderita
diabetes mellitus dan hypertriglycerillemia.
Harus diperkenalkan dan dicoba dahulu jauh
sebelum bertanding, untuk menghindarkan
adanya toleransi dan alergi terhadap suatu
bahan makanan tertentu yang tidak diketahui
sebelumnya.
Diberikan 2-3 kali setahun untuk atlet yang
sudah berpengalaman.
Efek penambahan berat badan, atlet akan
merasa kaku dan berat dalam bertanding.

44
45
Suplemen
 Ro
sa
46
..R
os
a. .
 Pengaruh nyata
47 terhadap

prestasi ?? ?? ??
Hingga saat ini belum terbukti
 PENGARUH TERHADAP PRESTASI
48
DISEBABKAN PEMINUM SUPLEMEN TSB :
49
JENIS MAKANAN &
MINUMAN PRESTASI

Beberapa jenis makanan atau minuman “prestasi”

yg dipercaya dpt meningkatkan kinerja fisik
antara lain :

- Alkohol - Madu
- Kafein - Telur mentah
- Gula - Ginseng
- Protein - Rokok
- Multivitamin
50
PERTIMBANGAN
PENGGUNAAN SUPLEMEN
51
INGAAAT …
 52
PENGARUH MAKANAN
Jenis Pengaruh
Kafein Deuresis, detak jantung mningkat,
merangsang saraf, Depresent. Doping ( >
12 Mg )
Gula Hipoglikemia (pusing, mual, bingung
,lemas,lapar, pucat, kejang )
Ginseng Merangsang Sekresi adrenalin
Multivi •Kelebihan Vit B, C dibuang via urine.
tamin •Kelebihan Vit A,D,E,K  Toksik
Hipervitaminose
A: kulit kering,pusing, mual
E : Pening,gangguan mata & cerna
53

Jenis Pengaruh
Telur Tidak dapat diserap usus,
menta Avitin merusak Vit. A.
h
Madu Anti Oksidan,
Hipoglikemia
TERIMA KASIH

54