PENGUKURAN

KEBUGARAN
JASMANI

d r. P i n k y R e g i n a
B KO M B a n d u n g - 2 0 1 9
 “Move for Health” (WHO 2002)

• Kampanye global untuk mengendalikan PenyakitTidak

Menular (PTM)

• Mendorong gaya hidup aktif di semua negara anggotaWHO

• Mengubah aktivitas harian  lebih banyak bergerak akan
mengeluarkan lebih banyak energi

• Untuk : Anak,Dewasa,Usia Lanjut

• Kombinasi Aktivitas fisik,Latihan fisik,Olahraga
 AKTIVITAS FISIK

• Aktivitas ringan – sedang selama 10 menit/lebih, beberapa kali sehari,

dilakukan setiap hari  aktivitas kehidupan sehari-hari
• Aktivitas sedang selama 30 menit/lebih, dilakukan setiap hari
aktivitas fisik untuk sehat
CONTOH :
membersihkan rumah,mencuci,menyeterika,memasak, berkebun,naik-
turun tangga, mencuci mobil / motor,jalan ke tempat kerja,dsb

3
 LATIHAN FISIK

Latihan fisik sedang-berat selama 20 menit/lebih, dilakukan seminggu 3 kali

 aktivitas fisik yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani

CONTOH :
Jalan kaki,Jogging,Sit-up / Push-up,Senam aerobik,Bersepeda, Berenang,dsb
 OLAHRAGA

Latihan fisik berat yang terprogram dengan intensitas, durasi dan frekuensi
tergantung tingkat kebugaran jasmani seseorang  aktivitas fisik untuk
olahraga prestasi

CONTOH :
Bulutangkis,Futsal,Sepakbola,Basket,Tenis,Tenis meja,Beladiri,dsb
 SEHAT

o keadaan yang meliputi kesehatan fisik, mental dan sosial dan bukan
hanya keadaan yang bebas dari penyakit, cacat dan kelemahan (WHO)

o keadaan sejahtera dari badan, jiwa, dan sosial yang memungkinkan

hidup produktif secara sosial dan ekonomi (UU No. 23 Tahun 1992
tentang Kesehatan)
 SEHAT BUGAR

mampu melaksanakan tugas sehari-hari

tanpa mengalami kelelahan yang berarti
dan
masih ada cadangan tenaga pada saat
keadaan darurat atau menikmati waktu
luang

SEHAT BELUM TENTUBUGAR

BUGAR TENTU SEHAT
 KEBUGARAN JASMANI

Olahraga yang Kekuatan kontraksi otot

Oksigenasi jaringan tubuh
Baik Benar meningkat
meningkat
TeraturTerukur (termasuk otot jantung)

Metabolisme hormonal lebih

efisien dan optimal Efisiensi curah jantung
meningkat

Produktifitas Daya tahan meningkat

Meningkat (tidak mudah lelah)
Ambilan oksigen maksimal
(VO2 max),
kardiorespi8ratori dan
Kapasitas fisik / Kebugaran
muskuloskeletal meningkat
jasmani meningkat
MANFAAT PEMERIKSAAN KEBUGARAN

• Mengetahui tingkat kebugaran jasmani

• Mengetahui adanya kelainan atau penyakit
• Membuat program latihan fisik yang sesuai
• Mengevaluasi hasil program latihan fisik
 LANGKAH-LANGKAH SEBELUM
LATIHAN FISIK ATAU OLAHRAGA

PPE dan
PEMERIKSAAN
KESEHATAN
PENGUKURAN
KEBUGARAN
JASMANI

PEMBUATAN
PROGRAM
LATIHAN

LATIHAN FISIK
atau
OLAHRAGA
 Alur
Pemeriksaan
Kebugaran
Jasmani
PRE PARTICIPATION EXAMINATION / PPE
PEMERIKSAAN PRA PARTISIPASI

 Sistem pemeriksaan untuk mengidentifikasi dan

mengeksklusi seseorang dengan kesehatan tertentu yang
mungkin berisiko untuk mengikuti tes kebugaran jasmani
dan latihan jasmani
 Pemeriksaan kesehatan awal sebelum seseorang
melakukan tes kebugaran, program latihan fisik ataupun
mengikuti kompetisi
 Penilaian kesiapan individu sebelum mengikuti program
latihan fisik  latihan fisik tepat  manfaat dan aman
dalam latihan fisik / berolahraga
 Langkah-langkah
Pemeriksaan Pra Partisipasi

1. Mengisi form Physical Activity Readiness Questionnaire

(PAR-Q)

2. Stratifikasi Risiko (2009 ACSM Guidelines)

 Risiko Rendah (Low Risk)
 Risiko Sedang (Moderate Risk)
 Risiko Berat (High Risk)
 PHYSICAL ACTIVITY READINESS QUESTIONNAIRE
( PAR-Q )
Ya Tidak
Apakah anda pernah dinyatakan dokter mengidap penyakit jantung dan
1
membatasi aktivitas fisik kecuali atas rekomendasi dokter ?
2 Pernahkah anda merasakan nyeri dada pada saat melakukan aktivitas fisik ?
Pernahkah anda merasakan nyeri dada pada saat tidak melakukan aktivitas
3
fisik dalam 1 bulan terakhir ?
Pernahkah anda kehilangan keseimbangan karena rasa pusing atau anda
4
kehilangan kesadaran/pingsan ?
Apakah anda mempunyai masalah tulang atau persendian yang akan
5
bertambah parah bila anda melakukan aktivitas fisik ?
Apakah anda sedang dalam pengobatan/minum obat untuk hipertensi atau
6
penyakit jantung saat ini ?
Selain yang disebutkan di atas, apakah ada alasan/kondisi lain sehingga anda
7
tidak boleh beraktivitas fisik atau harus membatasi aktivitas fisik ?
 Penilaian PAR-Q

 Bila SEMUA jawaban adalah TIDAK  pemeriksaan kebugaran

jasmani

 Bila poin 1 dan 6 jawaban adalah YA  konsultasi ke dokter

sebelum pemeriksaan kebugaran jasmani

 Bila poin 2,3,4,5,7 jawaban adalah YA  pemeriksaan

kebugaran jasmani dalam pengawasan

 Pemeriksaan kebugaran jasmani DITUNDA apabila :

 merasa tidak sehat
 sedang hamil
 STRATIFIKASI RISIKO CVD
FAKTOR RISIKO
KRITERIA POIN
POSITIF
♂ > 45 tahun
Usia +1
♀ > 55 tahun

Infark miokardium, revaskularisasi koroner, atau kematian

Riwayat mendadak sebelum usia 55 th pada ayah atau saudara
+1
Keluarga sekandung laki-laki, atau sebelum usia 65 tahun pada ibu
atau saudara sekandung perempuan

Riwayat
Aktif merokok atau berhenti < 6 bulan +1
Merokok
Gaya hidup Tidak melakukan aktivitas fisik intensitas sedang, minimal
+1
tidak aktif 30 menit, 3 hari/minggu dalam 3 bulan
 STRATIFIKASI RISIKO CVD
FAKTOR RISIKO
KRITERIA POIN
POSITIF
IMT ≥ 30 kg/m2 atau,
Obesitas Lingkar pinggang > 90 cm (laki-laki) +1
atau > 80 cm (perempuan)
Kolesterol total > 200 mg/dl atau
Dyslipidemia Kolesterol LDL ≥ 130 mg/dl atau +1
Kolesterol HDL < 40 mg/dl
Gula darah puasa ≥ 100 - < 126 mg/dl
Prediabetes +1
Gula darah 2 jam PP ≥ 140 - < 200 mg/dl
FAKTOR RISIKO
KRITERIA POIN
NEGATIF
Kolesterol HDL Kolesterol HDL ≥ 60 mg/dl -1
 KATEGORI RISIKO CVD

Kategori Penilaian

Risiko Klien sehat, tanpa keluhan,Faktor risiko

rendah penyakit jantung ≤ 1

Klien sehat, tanpa keluhan, Faktor risiko

Risiko
penyakit jantung ≥ 2, klien ♂ > 45 tahun atau
sedang
♀ > 55 tahun

Risiko Klien dengan penyakit KV, pulmoner atau

berat penyakit metabolik
 LEMBAR PERSETUJUAN
PEMERIKSAAN KEBUGARAN
Saya yang bertanda tangan di bawah ini:
Nama : .......................................................................
Alamat: .....................................................................
menyatakan bersedia untuk menjalani Pemeriksaan Kebugaran Jantung-Paru dengan menggunakan Tes Rockport / Tes 6 Menit

Penjelasan Pelaksanaan Tes

Pemeriksaan kebugaran jantung-paru dengan Tes Rockport dapat dilakukan dengan jalan/ lari sejauh 1600 meter.
Anda dapat mengajukan permohonan untuk menghentikan tes bila anda merasa tidak kuat lagi untuk melanjutkan tes karena pusing, lelah, pandangan gelap
atau sesak nafas.

Risiko dan Ketidaknyamanan

Selama menjalani pemeriksaan kebugaran jantung-paru dapat terjadi beberapa perubahan yaitu perubahan tekanan darah, denyut nadi, dan mungkin
serangan jantung. Namun demikian, tes dilaksanakan dalam pengawasan dokter sehingga risiko yang tidak diinginkan akan diupayakan seminimal mungkin.

Manfaat Tes Kebugaran

Hasil penilaian akan dijadikan pedoman dalam pembuatan program latihan kebugaran yang aman dan sesuai untuk anda.
Semua hasil tes dijamin kerahasiaannya kecuali bila anda mengijinkan untuk diinformasikan kepada pihak lain.

Pertanyaan
Apabila masih ada hal yang kurang jelas mengenai prosedur pemeriksaan kebugaran, anda dapat menghubungi dokter pemeriksa untuk mendapatkan
informasi lebih lanjut.

............, ................. 2019

Klien Saksi Pemeriksa
…………………. …………............ ………………………
 PEMERIKSAAN KESEHATAN

 Meliputi,antara lain :
- Pengukuran TB / BB
- Tekanan darah
- Nadi istirahat
- Pemeriksaan fisik head to toe

 Anamnesa  keluhan pada saat dilakukan

pemeriksaan, penyakit lain yang diderita,
dsb
 PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI
Pengukuran komponen kebugaran jasmani menggunakan metode yang
telah diakui secara internasional dan nasional

Kesehatan Keterampilan
(Health Related Physical Fitness) (Skill Related Physical Fitness)
Kebugaran jasmani yang Kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan kesehatan berhubungan dengan keterampilan

Masyarakat Umum Atlet

 Kelincahan
 KomposisiTubuh
 Keseimbangan
 Kebugaran Otot
 Kecepatan Gerak
 kelenturan
 Kecepatan Reaksi
 Daya Tahan Jantung Paru
 Koordinasi
 Faktor-faktor yang mempengaruhi
kebugaran jasmani

Keturunan Usia Jenis Kelamin

Gizi Merokok Aktivitas Fisik

 LINGKUNGAN

• Di luar ruangan : sebaiknya dilakukan pagi (06.00–

10.00) atau sore (15.00– 18.00) disaat sinar matahari
tidak terlalu panas.
• Pemeriksaan kebugaran jasmani diluar ruangan harus
memperhatikan keamanan, kenyamanan dan tidak
menimbulkan cedera
• Perlengkapan tambahan :kacamata, topi,tabir
surya,dsb
• Di dalam ruangan : ruangan yang tenang dan
sebaiknya memiliki ventilasi cukup/pendingin ruangan
• Siapkan air minum
 KONTRA INDIKASI
PEMERIKSAAN KEBUGARAN JASMANI
o Absolut
 Penyakit jantung (IMA,Angina tidak stabil,gagal jantung,blok jantung)
o Relatif
 Tekanan darah tinggi (sistolik > 160 mmHg, diastolik > 100 mmHg)
 Penyakit katup jantung
 Diabetes tidak terkontrol
 Kehamilan
 KRITERIA PENGHENTIAN
TES KEBUGARAN JASMANI

• Nyeri dada / rasa tertekan di daerah dada, nyeri menjalar dari tangan
kiri ke dagu, jantung berdebar tidak teratur, sesak napas, kepala terasa
ringan, mual dan lelah berlebihan
• Peserta tampak pucat, bingung, sianosis, perubahan irama jantung, kulit
dingin dan lembab
• Peningkatan tekanan darah berlebihan
sistolik > 250 mmHg dan diastolic > 115 mmHg
• Permintaan dari peserta pemeriksaan
• Kegagalan perangkat pemeriksaan kebugaran
 KEBUGARAN JASMANI YANG
BERHUBUNGAN DENGAN KESEHATAN

• Pemeriksaan komposisi tubuh

• Pemeriksaan kebugaran otot
• Pemeriksaan kelenturan
• Pemeriksaan kebugaran jantung paru
 PEMERIKSAAN KOMPOSISI TUBUH

Indeks Massa Tubuh(IMT)

 perbandingan berat badan dan
IMT = BB (kg)
tinggi badan
TB2 (m)

Kriteria Nilai
Sangat Kurus < 17.0
Kurus 17.0 - 18.5
Normal > 18.5 - 25.0
Gemuk 25.1 - 27.0
Obesitas > 27.0
Pemeriksaan persentase lemak dengan
alat Skinfold Calliper yaitu mengukur
ketebalan lemak kulit pada tubuh bagian
kanan di 3 lokasi yang berbeda

Penilaian Lingkar Pinggang

 ♂ < 90 cm,♀ < 80 cm

Penilaian waist / hip ratio

 ♂ < 0.95 ,♀ < 0.85 cm
 PEMERIKSAAN KEBUGARAN OTOT

KEKUATAN OTOT
kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan melawan
suatu tahanan dalam satu kali konstraksi maksimal

Handgrip Dynamometer Push-Pull Dynamometer Back Dynamometer Leg Dynamometer

 CHAIR STAND TEST

 Posisi duduk tegak dengan kedua telapak tangan menyilang di

depan dada
 Lakukan gerakan duduk – berdiri – duduk – berdiri ,dst
dengan sempurna selama 30 detik
 PENILAIAN CHAIR STAND TEST

LAKI-LAKI PEREMPUAN
(umur) (umur)

40-49 50-59 60-69 40-49 50-59 60-69

BAIK >25 >22 >19 >20 >17 >14

SEDANG 21-25 18-22 15-19 17-20 14-17 10-14

KURANG <21 <18 <15 <17 <14 <10

Dikutip dari Senior Fitness, IFA Senior Fitness November 2005, http://www.ifafitness.com/book1/seniors.htm
 DAYA TAHAN OTOT

kemampuan otot untuk melakukan konstraksi

yang berturut-turut atau mampu menahan beban
dalam waktu lama
 UMUR (tahun)
KATEGORI
15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Push up
LAKI-LAKI
 berapa banyak
Baik sekali >39 >36 >30 >22 >21 >18
seseorang melakukan
Baik 29-38 29-35 21-29 17-21 13-20 11-17
push up sampai
Cukup 23-28 22-28 15-20 13-16 10-12 8-10 maksimal
Kurang 19-22 17-21 10-14 10-12 7-9 5-7
Kurang Sekali <17 <16 <9 <9 <6 <4
PEREMPUAN
Baik sekali >33 >30 >27 >24 >21 >17
Baik 25-32 21-29 20-26 15-23 11-20 12-16
Cukup 18-24 15-20 13-19 11-14 7-9 5-11
Kurang 12-17 10-14 8-12 5-10 2-6 1-4
Kurang Sekali <11 <9 <7 <4 <1 <1
 UMUR (tahun)
KATEGORI
15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Sit up
LAKI-LAKI
dihitung berapa kali
Baik sekali > 48 >43 >36 >31 >26 >23
seseorang mampu
Baik 42-47 37-42 31-35 26-30 22-25 17-22
melakukan sit up
Cukup 38-41 33-36 27-30 22-25 18-21 12-16
selama 1 menit
Kurang 33-37 29-32 22-26 17-21 13-17 7-11
Kurang Sekali < 32 <28 <21 <16 <12 <6
PEREMPUAN
Baik sekali >42 >36 >29 >25 >19 >16
Baik 36-41 31-35 24-28 20-24 12-18 12-15
Cukup 31-35 25-30 20-23 15-19 5-11 4-11
Kurang 27-30 21-24 15-19 7-14 3-4 2-3
Kurang Sekali <26 <20 <14 <6 <2 <1
 DAYA LEDAK OTOT

kemampuan otot atau sekelompok otot untuk

mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya

Vertical jump Medicine ball

 KELENTURAN SENDI

Kemampuan persendian untuk melakukan gerakan

dalam ruang gerak sendi maksimal
 TES SENTUH JARI (BACK SCRATCH)

• Posisi duduk atau berdiri

• Satu lengan menuju punggung
dari arah bahu
• Satu lengan menuju punggung
dari arah pinggang
• Pertemukan tangan kanan
dengan tangan kiri
PENILAIAN TES SENTUH JARI

KRITERIA POSISI TANGAN

BAIK Jemari kedua tangan dapat bersalaman

Ujung jemari kedua tangan saling

SEDANG bersentuhan

Ujung jemari kedua tangan saling

KURANG berjauhan
LATIHAN PEREGANGAN
LATIHAN PEREGANGAN
 PEMERIKSAAN
DAYA TAHAN JANTUNG PARU

o kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah seseorang untuk

berfungsi secara optimal pada waktu menghadapi beban kerja fisik
dalam mengambil oksigen secara maksimal (VO2max)

o Cara pemeriksaan
– Tes lapangan
Beban semakin
– Tes bangku (step test) berat
– Tes sepeda
– Tes treadmill
 TES LAPANGAN

 Tes Rockport 1600 m

 Tes 6 Menit / 6MWT
 SingleTest 600 m, 800 m,
1000 m, 1200 m
 Tes Cooper 2400 m
 Tes Lari 12 menit
 Tes Lari 15 menit (Balke)
 Tes Lari Multi Tahap (BleepTest)
 Tes Rockport

Tes 6 Menit

SingleTest
 Fasilitas dan Alat yang Diperlukan

Bendera start Peluit

Lintasan lari datar
dan tidak licin

Stopwatch Nomor dada

 Persiapan Peserta Pemeriksaan

• Tidur / istirahat cukup (minimal 7 jam)

• Sehari sebelum pemeriksaan, tidak melakukan aktivitas berat
• Tidak merokok / minum kopi / minum alkohol minimal 3 jam
sebelum pemeriksaan
• Makan terakhir 2 jam sebelum pemeriksaan
• Memakai pakaian dan sepatu olahraga yang nyaman
 Petugas Pemeriksa

• Petugas Pemeriksaan Fisik

 persiapan peserta,pengisian form pendaftaran,KMB,dan
PAR-Q mengukur tekanan darah dan denyut nadi sebelum
pelaksanaan tes
• Petugas Pemegang Stopwatch
 mengukur waktu tempuh peserta dengan alat stopwatch
dan menyebut nomor dada peserta setiap melewati 1 putaran,
yang akan dicatat oleh pencatat
• Pencatat Putaran / HasilTes
 mencatat waktu yang ditempuh oleh peserta tes,kemudian
di analisis hingga di dapat hasil tes (tingkat kebugaran).
46
TES ROCKPORT

o Peserta melakukan jalan cepat / lari kecil /

jogging sesuai jarak tempuh yaitu 1600
meter

o Jalan / lari secara konstan, tidak berhenti

o Lakukan semampunya
o Bukan kompetisi / balap
o Nilai perorangan bukan beregu

o Makin cepat menyelesaikan jarak 1600 meter

 kebugaran semakin baik
P
R
e
o
n
c
i T
k
l e
p
a s
o
i
r
a
t
n
 SINGLE TEST

o Tes yang dilakukan apabila rangkaian TKJI (Baterei Test) tidak dapat
dilakukan karena berbagai kendala
o Merupakan tes lari jarak menengah :
- 600 meter untuk 6 – 9 tahun putra putri
- 1000 meter untuk 10 – 12 tahun putra putri
- 1600 meter untuk 13 – 19 tahun putra putri
o Tes diulang bila :
- ada siswa yang mencuri start
- siswa tidak melewati finish
Penilaian Single Tes

50
 TES 6 MENIT

 Tujuan :
- mengukur daya tahan jantung-paru bagi lanjut
usia dan risiko tinggi
- menentukan kapasitas fungsional (kualitas hidup)
 Indikasi :
- Perbandingan sebelum dan sesudah terapi
- Status fungsional
- Prediksi morbiditas dan mortalitas
 Peserta tes berjalan kaki (JANGAN lari / jogging)
sesuai dengan kemampuan selama 6 menit
• Sebaiknya dilakukan didalam ruangan dengan lintasan yang
lebih pendek dan dapat diawasi
• Boleh menggunakan alat bantu jalan (jika memerlukan)
• Klien tetap minum obat rutinnya
• Tambahan peralatan berupa :
 kursi,tensimeter,stetoskop,oksigen,obat darurat,HP,
Automated electronic defibrillator (jika ada)
• Peserta tes berada di dekat lokasi start, setidaknya 10 menit
sebelum tes
• Cek kontraindikasi, tekanan darah dan nadi
• Pelaksana tes adalah petugas kesehatan (medis) dan petugas non medis
terlatih
• Petugas jangan mengikuti pasien, hanya mengawasi klien berjalan
• Tidak perlu dilakukan peregangan
• Peserta tes dianggap GAGAL bila tidak berhasil menyelesaikan waktu tempuh
Penilaian Tes 6 Menit

 Nilai diatas adalah kategori CUKUP

 Bila hasil dibawah nilai  Kategori Kurang
 Bila hasil diatas nilai  Kategori Baik

(sportmedicine.com)
54
 TES BANGKU (STEPTEST)

 Protocol Harvard, Protocol YMCA,

Protocol Astrand-Rhyming, ProtocolQueen’s
College,dll
 Peserta naik turun ke atas bangku yang telah
ditentukan ketinggiannya selama 3 menit
dengan ketukan metronom 96 bpm
 Dari denyut nadi yang dihitung selama 1
menit setelah melakukan pemeriksaan, akan
ditentukan tingkat kebugaran jantung-paru
 TES ERGOMETER SEPEDA

 Protokol Fox,ProtokolAstrand,ProtokolAstrand
dengan beban ganda,ProtokolYMCA
 Peserta terpasang alat monitor jantung (heart rate
monitor) dan tensimeter, kemudian duduk di atas
sepeda ergometer dan mengayuh selama 10 menit
mengikuti ketukan metronome 104 bpm
 Diberikan beban tertentu pada menit ke-3 sampai ke-7
 Selama pemeriksaan akan dicatat perubahan nadi dan
tekanan darah peserta
 Dari perubahan denyut nadi akan ditentukan tingkat
kebugaran jantung-paru
 TES TREADMILL

 Protokol Mc Donough Bruce, Protokol

Naughton, Protokol Bruce modified,dll
 Menggunakan alat treadmill, peserta akan
dipasang elektroda EKG dan tensimeter yang
terhubung langsung ke monitor komputer
 Peserta berjalan diatas alat treadmill, setiap 3
menit akan ada penambahan kecepatan dan
elevasi secara otomatis

 Merupakan tes maksimal

 TINDAK LANJUT HASIL PEMERIKSAAN

KEBUGARAN KURANG KEBUGARAN CUKUP KEBUGARAN BAIK

LatihanAerobikTipe 1 LatihanAerobikTipe 1,2 LatihanAerobikTipe 1,2,3

Aerobik Tipe1

- Low Impact
- GerakanAlamiah
- Tanpa keahlian khusus
- Denyut nadi relatif stabil

59
 Aerobik Tipe2

- Medium Impact
- Dibutuhkan keahlian khusus
- Perubahan denyut nadi relatif bertahap

60
 Aerobik Tipe3
- High Impact
- Dibutuhkan keahlian khusus
- Predominan (Aerobik danAnaerobik)
- Perubahan denyut nadi secara mendadak

61
 DOSIS LATIHAN
(FREKUENSI INTENSITAS TIME TYPE / FITT)
• F : 1-2 x/minggu
• I : 100 – 120 x/mnt
KEBUGARAN KURANG
• T : 20 menit
• T : Aerobik 1 + Latihan beban ringan
• F : 2-3 x/minggu
• I : 120 – 140 x/mnt
KEBUGARAN CUKUP
• T : 30-40 menit
• T : Aerobik 1,2 + Latihan beban dengan tambahan beban
• F : 4-5 x/minggu
• I : 140 – 150 x/mnt
KEBUGARAN BAIK • T : 40-60 menit
• T : Aerobik 1,2,3 + Latihan beban dengan tambahan beban
+ beban badan sendiri

Lakukan Latihan Fisik dengan BBTT BAIK BENARTERATURTERUKUR

62
TE R IM A
K A SI H