Gerak Bukan Olahraga

 Gerak yg dilakukan manusia dlm memenuhi

tuntutan dan kebutuhan hidup sehari-hari.
Gerak bersifat berkarya. Contoh : menyapu,
memasak, menyetrika dll
 Gerak Olahraga
Dilakukan atas dasar fakta empiris dan scr
deduktif menunjukkan aktifitas gerak yg
mempunyai cirri-ciri sbb:
 Gerak dilakukan scr sadar dan disengaja unt
tujuan tertentu.
 Gerak dilakukan dg cr ttt menggunakan
metode yg sistematis, berdasarkan konsep
yg benar, teratur dan bersifat progresif.
 Gerak berdaya guna bagi pelakuknya.
 OLAHRAGA
 GERAK MANUSIA YANG DILAKUKAN
SECARA SADAR DENGAN CARA –
CARA TERTENTU DAN BERDAYA
GUNA UNTUK MEMELIHARA DAN
MENINGKATKAN KUALITAS
MANUSIA DENGAN MEMANDANG
MANUSIA SEBAGAI SATU
TOTALITAS SISTEM PSIKOFISIK
YANG KOMPLEKS
 PENGARUH OLAHRAGA
 Arteri Koronaria  Masa otot bertambah
membesar  Lemak Tubuh Menurun
 Peredaran darah Korateral  Postur tbh Proporsional
Meningkat  Cadangan Tenaga
 Konsentrasi Lemak Darah Meningkat
Menurun  Kinesthetik Intelgensi

 Jantung lebih Efisien  Memperlambat Penyakit

Degeneratif
 Paru-paru lebih Efisien
 Tulang lebih Kuat
 Haemoglobin Darah
 Massa Tulang Meningkat
Meningkat
 PERBANDINGAN DENYUT
JANTUNG
Denyut Jantung Orang Denyut Jantung Orang
tidak terlatih 70 kali terlatih 60 kali tiap
tiap menit menit
Denyut Jantung 100.800 86.400
Istirahat dalam 1 hari /
24 jam
Denyut Jantung 0 5.400
tambahan selama
latihan 1 jam
Total Denyut Jantung 100.800 91.800
dalam 1 hari
 Perbedaan Denyut Jantung

 100.800 – 91.800 = 9000 denyut / hari

 = 270.000 denyut/bulan
 = 3.285.000 denyut/tahun
 = 164.250.000 denyut/50 tahun
 (dapat dipergunakan untuk hidup selama
4,5 tahun )
 KEBUGARAN JASMANI

Sistem organ tubuh yang sehat

dan berfungsi efisien sehingga
memungkinkan seseorang untuk
mengerjakan tugas – tugas berat
dan mengisi aktifitas di waktu
luang.
 Komponen Kebugaran Jasmani

 Kekuatan Otot
 Ketahanan Otot
 Ketahanan Kardiorespirasi
 Kelentukan (flexibility)
 Komposisi Tubuh
 ELEMEN DASAR LATIHAN
 1. Warm-Up (Pemanasan)
 Tujuan : meningkatkan suhu tubuh, peregangan
otot dan ligamen agar siap melaksanakan
aktifitas fisik yang lebih berat.
 Fungsi : untuk menyiapkan fisiologis tubuh dalam
berbagai latihan fisik selanjutnya.
 2. Work-Out (Latihan Inti)
 3. Cool-Down (Pendinginan/penenangan)
 Tujuan : membantu mengembalikan darah
kejantung untuk reoksigenasi sehingga mencegah
terjadinya genangan darah diotot – otot kaki dan
otot-otot tangan.
 PROGRAM LATIHAN
 Beban Latihan : rangsangan motorik yang
dapat diatur dan dikendalikan secara tepat.

 Unsur Beban Latihan meliputi : Intensitas,

Volume, Repetisi, Frekuensi, Durasi dan
Recovery.
 Prinsip-prinsip Latihan
 Prinsip Adaptasi
 Prinsip beban berlebih (Overload)
 Prinsip Progresif.
 Prinsip spesifikasi
 Prinsip Berkebalikan (reversibility)
 Komponen-komponen Latihan
 Intensitas : Tinggi rendahnya stress latihan
 Volume : Ukuran yang menunjukkan kuantitas
suatu rangsang atau pembebanan.
 Recovery : Waktu istirahat yang diberikan pada
saat antar set atau antar repetisi.
 Interval : waktu istirahat yang diberikan pada saat
antar seri , sirkuit atau antar sesi per unit latihan
 Repetisi : Banyaknya ulangan dalam satu rangsang
latihan
 Set : jumlah ulangan untuk satu jenis butir latihan
 Seri atau Sirkuit : ukuran keberhasilan
dalam menyelesaikan beberapa rangkaian
macam butir latihan yang berbeda-beda.
 Durasi : ukuran yang menunjukkan lamanya
waktu pemberian rangsang (lamanya waktu
latihan).
 Densitas : ukuran yang menunjukan
padatnya waktub perangsangan dipengaruhi
oleh waktu recovery dan interval.
 Irama : ukuran yang menunjukkan
kecepataan pelaksanaan atau pembebanan.
 Frekwensi : jumlah latihan yang dilakukan
dalam satu minggu.
 Sesi atau unit : jumlah materi program
latihan yang disusun dan harus dilakukan
dalam satu kali pertemuan.
 LATIHAN EROBIC
- Latihan yang menggunakan oksigen dalam
pemenuhan energi untuk kontraksi otot.
- Contoh : Berjalan, jogging, berlari,
berenang, bersepeda, loncat tali, senam
erobic dan semua bentuk olahraga yang
intensitasnya rendah s/d sedang serta
membutuhkan waktu yang relatif lama.
- Manfaatnya : untuk meningkatkan dan
mempertahankan kebugaran kardiorespirasi
atau ketahanan erobik.
LATIHAN ANEROBIC

Latihan yang tidak mempergunakan oksigen dalam

pemenuhan energi untuk kontraksi otot.
Contoh : Lari cepat (sprint), Angkat Beban (weight
training), Serta latihan singkat dan berat.

 LATIHAN KALISTENIK

 Adalah : latihan untuk meningkatkan kekuatan,

ketahanan, dan kelentukan otot, dan juga dapat
untuk meningkatkan ketahanan erobik maupun
memperbaiki komposisi tubuh.
 PROGRAM LATIHAN YANG BENAR

 Harus bermanfaat terhadap peningkatan komponen

kebugaran jasmani terutama ketahanan erobik dan sekecil
mengkin mengakibatkan persoalan medis
 Harus dapat dinikmati, mudah dilakukan dengan teratur,
tanpa memerlukan bakat khusus dan tanpa memerlukan
fasilitas dan peralatan khusus
 Harus mempunyai manfaat yang dapat dirasakan dan
diukur dalam waktu yang relatif singkat, dan setelah itu
tetap terasa bermanfaat
 Tidak menghabiskan waktu banyak, dan tidak terlalu
melelahkan (segera pulih kembali dalam waktu 30 – 60
menit setelah akhir latihan)
 Program latihan FITT
 Frekwensi : Senin,
 Intensitas : 65 % Djmak
 Time : 20 menit
 Tipy latihan : jalan
 DJM = 220 – Umur
jika umur 20 th maka DJM = 220 – 20
= 200
contoh program latihan untuk umur 20 th

Frekwensi Intensitas Time Tipe

Senin 65% x 200 = 130/menit 20 Menit Jalan
Rabu 65% x 200 = 130/menit 20 Menit Jogging
Jumat 65% x 200 = 130/menit 20 menit Bersepeda