PEMBINAAN KESEHATAN

CALON JEMAAH HAJI

Melalui
PEMBINAAN KEBUGARAN
JASMANI

Arif Sulistiyanto
Puskesmas Kotagede 1 Kota Yogyakarta

2016 M / 1437 H
DASAR PEMBINAAN KEBUGARAN

BUKU PEDOMAN PEMBINAAN KEBUGARAN

JASMANI BAGI JEMAAH HAJI TAHUN 2009
SEBANYAK 46 HALAMAN
DASAR ISTITHAAH KESEHATAN HAJI

PERMENKES NO 15 TAHUN 2016

JUKNIS PERMENKES NO 15 TAHUN 2016

TUJUAN PEMERIKSAAN DAN PEMBINAAN
KESEHATAN HAJI

Sehat

Istithaah Resti
Kesehatan JH (Observasi/Pengawasan
(Permenkes No 15/2016) /Tunda)

Mandiri
PELAKSANA PEMBINAAN KESEHATAN HAJI

• Kementerian Agama Propinsi/Kabupaten/Kota/Kecamatan

1.
• Kelompok Bimbingan Ibadah Haji (KBIH)/Rombongan/Regu
2.
• Puskesmas dan Layanan Kesehatan
3.
• Asosiasi Kesehatan Haji Indonesia (AKHI)
4.
 Apa Itu
BUGAR ?
PENGERTIAN

• Kebugaran Jasmani
Adalah kemampuan tubuh seseorang
untuk melakukan pekerjaan sehari-hari
dalam jangka waktu relatif lama tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan
JENIS KEBUGARAN JASMANI

 Kebugaran Fisik (Physical Fitness) yakni kemampuan

seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien
tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga
masih dapat menikmati waktu luangnya (Djoko Pekik
Irianto, 2004 : 2)

 Kebugaran Mental yaitu suatu keadaan dimana

seseorang bisa memiliki pengertian, pandangan,
pengetahuan, kecerdasan, moral dan semangat kerja
yang baik serta mampu mengatasi permasalahan yang
ada pada diri sendiri maupun masyarakat
LANJUTAN…JENIS KEBUGARAN JASMANI

 Kebugaran Emosi yaitu kebugaran yang ditandai

dengan adanya rasa ketenangan dan bebas dari
tekanan keluarga maupun lingkungan masyarakat
serta mampu menghadapi dan mengatasi kenyataan
yang ada

 Kebugaran Sosial merupakan kemampuan seseorang

untuk menyesuaikan, menempatkan dan mengabdikan
diri kepada lingkungan, keluarga dan masyarakat
LANJUTAN…PENGERTIAN

• Latihan Fisik/Olah Raga

Adalah semua bentuk aktivitas fisik yang
dilakukan secara terstruktur dan terencana
dengan tujuan untuk meningkatkan
kebugaran jasmani.
• Contoh: stretching, latihan kekuatan otot,
latihan keseimbangan, jalan cepat,
jogging, sit-up/push-up, senam aerobik,
bersepeda , dll
LANJUTAN…PENGERTIAN

• Aktivitas Fisik
Adalah setiap gerakan tubuh yang dapat
meningkatkan pengeluaran tenaga dan
energi.
• Contoh: membersihkan rumah, mencuci,
menyeterika, memasak, berkebun, naik
turun tangga, berjalan kaki, mencuci
kendaraan, dll
AKTIVITAS FISIK DALAM IBADAH HAJI
PROSES KEBUGARAN

Kebugaran

Latihan Fisik
(Olahraga)

Aktivitas Fisik
 Kunci Kebugaran
Terletak Pada
Latihan Fisik/Olahraga
PANDUAN OLAHRAGA YANG AMAN

Kenali kondisi dan kemampuan dalam aktivitas fisik dan

OR

Pilih olahraga yang sesuai dengan tingkat kebugaran

Lakukan secara bertahap. Mulailah dari intensitas

terendah dan dinaikkan perlahan-lahan

Perhatikan perlengkapan olahraga dan lingkungan sekitar

MANFAAT OLAH RAGA

• Meningkatkan kebugaran fisik sehingga mendukung setiap

rangkaian ibadah haji
• Mengelola penyakit kronis degeneratif yang diderita :
– Mengendalikan hipertensi
– Mengendalikan gula darah
– Mengendalikan profil lipid tubuh (LDL, Kolesterol, HDL)
– Mengurangi risiko penyakit pembuluh darah tepi
• Mengendalikan stress dan mengurangi kecemasan
• Memperbaiki kebugaran otot (fleksibilitas dan kekuatan)
sehingga mencegah nyeri punggung bawah
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh (mengurangi risiko
penyakit menular)
• Meningkatkan kemampuan tubuh untuk beradaptasi terhadap
perubahan suhu dan kelembaban lingkungan

ACSM. ACSM’s Guidelines for exercise testing and prescription. 8th ed. Lippincott William&Wilkin.2010
PRINSIP PRINSIP LATIHAN FISIK (OLAHRAGA)
 LATIHAN AEROBIK KEBUGARAN JANTUNG
(FITT)

Tipe : Frequency :
• Jalan Cepat • 3-5x/minggu
• Jogging
• Sepeda
• Akuatik
• Senam Aerobik

Intensity : Time :
• Bertahap : ringan - sedang • Awal 15-20 min
• Fase lanjut : 30-40 min
KOMPONEN OLAHRAGA

Pendinginan

Latihan Inti

Peregangan

Pemanasan
 ALUR PENYUSUNAN PROGRAM OLAHRAGA

Pemeriksaan
Pemeriksaan Program Monitor Dan
Kebugaran
Kesehatan Latihan Evaluasi
Fisik

• Program latihan fisik disusun minimal 6 bulan sebelum

keberangkatan
• Lakukan olahraga sesuai dengan kondisi dan kebugaran
fisik
• Petugas kesehatan, instruktur kebugaran dan jamaah
mengetahui “do and don’t” selama menjalani latihan
• Perhatikan perlengkapan OR dan lingkungan
• Evaluasi dilakukan secara berkala sesuai dengan
kebutuhan (minggu pertama, 1 bulanan, 3 bulanan, dll)
SKRENING KESEHATAN

Identifikasi individu yang memiliki masalah

kesehatan

Identifikasi individu yang memiliki kontraindikasi

olahraga sampai penyakit yang dideritanya
terkendali

Identifikasi kebutuhan yang diperlukan untuk

individu yang memiliki masalah kesehatan
TUJUAN SKRENING KEBUGARAN

Mengetahui tingkat kebugaran

individu
Sebagai data awal/rekomendasi
penyusunan program latihan
Data evaluasi kemajuan hasil
program latihan
Mengetahui komponen-komponen
kebugaran yang perlu dilatih
KOMPONEN – KOMPONEN KEBUGARAN

Kebugaran
Keseimbangan Jantung
dan Koordinasi Paru

Kebugaran Kebugaran
Metabolik : Otot :
• Komposisi • Kelenturan
Tubuh • Kekuatan
• Profil Lipid
• Daya tahan
• Gula Darah

Bucley J. Exercise physiology in special population. Churchill Livingstone Elsevier. 2008.

PEMERIKSAAN KEBUGARAN FISIK

No. Fitness Components Fitness Test

1. Komposisi Tubuh Indeks Massa Tubuh

2. Kebugaran Jantung Paru 6 Minutes - Walking Test

2 Minutes - Walking Test
Rockport
3. Kekuatan dan Daya Tahan Arm Curl
Otot Crunch
30 Second Chair Stand
4. Kelenturan Back Scratch Test
Chair Sit and Reach
5. Keseimbangan Single Leg Stance
8 Foot Up and Go
The Journal on Active Aging. March-April 2002
1. KOMPOSISI TUBUH

Indeks Massa Tubuh (IMT)

IMT = Berat Badan (kg)/ (Tinggi Badan (m))2

Tinggi Badan Berat Badan

• Subyek bertelanjang kaki • Pagi hari bangun tidur, sebelum
• Subyek memandang ke depan sarapan
bidang horizontal • Kalibrasi timbangan ke angka 0

 Contoh =
 Berat Badan 66 kg, Tinggi Badan 1,65 meter
 Indeks Massa Tubuh = 66
1,652
= 24,24
LANJUTAN…KOMPOSISI TUBUH

Indeks Massa Tubuh (IMT)

KLASIFIKASI INDEKS MASSA TUBUH BERDASARKAN

ASIA PASIFIC TASK FORCE

KLASIFIKASI IMT (KG/M2)

Underweight < 18.5
Normal 18.5 – 22.9
Overweight ≥ 23
Risiko 23 – 24.9
Obesitas I 25 – 29.9
Obesitas II ≥ 30
2. KEBUGARAN JANTUNG…TESTJALAN 6
MENIT
KEBUGARAN JANTUNG…TESTJALAN 2
MENIT
R
O
C
K
P
O
R
T
 PAR-Q & Y TEST (Physical Activity Readiness-
Questionnaire & You Test)
Jawab NO Anamnesis
Ya Tidak
1 Apakah anda pernah dinyatakan dokter mengidap penyakit jantung dan
membatasi aktivitas fisik kecuali atas rekomendasi dokter?
2 Pernahkah anda merasakan nyeri dada pada saat tidak melakukan aktivitas
fisik?
3 Pernahkah anda merasakan nyeri dada pada saat tidak melakukan aktivitas
fisik dalam 1 bulan terakhir?
4 Pernahkah anda merasa kehilangan keseimbangan karena pusing atau anda
kehilangan kesadaran/ pingsan?
5 Apakah anda mempunyai masalah tulang atau persendian yang menjadi
lebih parah jika anda melakukan aktivitas fisik?
6 Apakah anda saat ini sedang dalam pengobatan/minum obat untuk
hipertensi atau penyakit jantung?
7 Selain yang telah disebutkan di atas apakah ada alasan/kondisi lain
sehingga anda tidak boleh atau harus membatasi aktivitas fisik?
PAR-Q & Y TEST (Physical Activity Readiness-
Questionnaire & You Test)
ALUR PENGUKURAN TES KEBUGARAN
JASMANI

 Pendaftaran
 Penyerahan/Pengisian PAR-Q Test
 Pemeriksaan Tekanan Darah dan Denyut Nadi
 Pemeriksaan/Konsultasi dengan Dokter
 Penyerahan Pita dan Nomor Dada:
 Pemanasan (Mandiri)
 Pelaksanaan Pengukuran Kebugaran Jasmani
 Pendinginan dan Pengukuran Denyut Nadi
(Mandiri)
 Penyerahan Kartu Menuju Bugar (KMB)
 Pembagian Konsumsi
KARTU MENUJU BUGAR (KMB) UNTUK PRIA
DAN WANITA
LANJUTAN…ALUR PENGUKURAN TES
KEBUGARAN JASMANI

Timur

Keliling : 400 m

Tes : 4 x 400 m

Start dan Finish

Barat
INTENSITAS LATIHAN

Talk Test
Intensity Talk Test

Ringan Mampu berbicara dan bernyanyi

Sedang Mampu berbicara tapi tidak dapat

bernyanyi
Berat Susah berbicara / terpatah-patah
ESTIMASI DAN TARGET INTENSITAS LATIHAN

Denyut Nadi Maksimal (DNM) = 220 - Usia

Intensity Denyut Nadi Maksimal (%)
Light < 64
Moderate 64-76
Vigorous/Hard > 76
Example :
Data : 51 year-old patients
• HR max = 220 – age
= 220 – 51
= 169 kali/min
• Target Heart Rate for moderate intensity (64-76% dari DNM) =
– Lower range (64%) = 0.64 x 169 = 108
– Upper range (76%) = 0.76 x 169 = 128
= 108-128 kali/min
LANJUTAN…ESTIMASI DAN TARGET
INTENSITAS LATIHAN

Fase Program Waktu

Initial Low-Moderate 2-4 minggu

15 -20 menit
2-3 kali/minggu

Improvement Moderate 4-12 minggu

(Peningkatan) 20-30 menit
3-5 kali/minggu

Maintenance Moderate-High > 12 minggu

(Pemeliharaan) > 30 menit
5-7 kali/minggu
Bagaimana Latihan
Fisik Untuk
Jemaah Haji ?
LATIHAN FISIK SEBELUM KEBERANGKATAN

A. PEMANASAN (10-15’)
• Gambar 1:
Regangkan leher ke arah kanan, shg otot
leher kiri teregang. Tahan selama 8
hitungan. Ganti sebaliknya.
Gambar 2 :
Lengan kanan ke
atas bahu kiri, dan
siku kanan agak
didorong ke
belakang, sehingga
otot bahu kanan
belakang teregang.
Tahan 8 hitungan.
Ganti lengan kiri.
Gambar 3 :
Letakkan lengan
kanan ke arah bahu
belakang melalui
belakang kepala.
Siku kanan didorong
ke bawah, shg otot
sayap lengan kanan
teregang. Tahan 8
hitungan. Ganti
sebaliknya.
Gambar 4 :
Rentangkan ke-2
lengan ke arah
depan, ke-2 tangan
dirapatkan. Tahan
s.d 8 hitungan.
Gambar 5 :
Rentangkan ke-2
lengan ke arah
atas, ke-2 tangan
dirapat kan.
Tahan 8
hitungan.
Gambar 6 :
Lengan kanan
direntangkan ke
arah samping kiri
melalui atas
kepala. Tahan 8
hitungan. Sehingga
otot-2 sisi badan
dan bahu teregang.
Ganti sebaliknya.
Gambar 7 :
Bungkukkan badan
semampunya dengan
lengan menyusuri
tungkai hingga lutut.
Tahan 8 hitungan.
Shg otot punggung
teregang. Usia lanjut
bisa dengan duduk.
Gambar 8 :
Berpegang pd dinding
atau tiang, tungkai
kanan dibengkokkan ke
belakang semam- punya
dan dipegang tangan kiri
dan tungkai kiri lurus
berdiri. Tahan 8
hitungan. Gantian kaki.
Gambar 9 :
Berpegangan pd din-
ding atau tiang, tungkai
kiri dibengkokkan ke
arah atas semampu-
nya, dipegang oleh
tangan kiri. Tungkai
kanan berdiri lurus.
Tahan 8 hitungan.
Gantian kaki.
Gambar 10 :
Bersandar pada
dinding, tungkai
kanan
dibengkokkan ke
depan, tungkai kiri
lurus agak ke
belakang. Tahan 8
hitungan. Ganti
tungkai.
PEMANASAN - STRETCHING
LANJUTAN…LATIHAN FISIK SEBELUM
KEBERANGAKATAN

B. LATIHAN INTI

• SENAM AEROBIK ALTERNATIF LATIHAN

1 X / MINGGU – FISIK LAIN:
KELOMPOK • SEPEDA STATIS
• JALAN CEPAT 1,6 • BERENANG
km • TREADMILL
2 X / MINGGU - MANDIRI
LANJUTAN…LATIHAN FISIK SEBELUM
KEBERANGAKATAN

C. PENDINGINAN (5-10’)
• Latihan fisik sama seperti pemanasan,
hanya dilakukan lebih perlahan dan
pelemasan.

D. LATIHAN KEKUATAN OTOT DAN

KESEIMBANGAN
• Dilakukan tidak sama waktunya latihan
aerobik
• Latihan seperti di bawah ini :
Gambar 1 :
Latihan kekuatan otot
kaki, lutut, pinggul dan
punggung. Diawali
posisi duduk. Ke-2
lengan dipinggang,
berdiri, ke-2 lutut
dibengkokkan.Tahan 8
hitungan. Dilakukan 3-
5 kali.
Gambar 2 :
Latihan kekuatan otot
lengan & bahu. Ke-2
lengan mengenggam
beban 600 cc (air
mineral). Ke-2 lengan
diluruskan ke samping.
Tahan 8 hitungan.
Ulang 3-5 kali.
Gambar 3 :
Latihan kekuatan otot
tungkai sisi dalam & luar.
Dgn berdiri, ke-2 tangan
bertolak pinggang. Dgn
menggunakan pita karet,
dikaitkan antara 2 kaki.
Gerakan dimulai dgn
meluruskan salah satu
tungkai ke samping.
Tahan 8 hitungan. Ganti
kaki, ulangi 3-5 kali.
Gambar 4 :
Latihan kekuatan otot
tungkai bawah. Diawali dgn
posisi setengah ber-baring di
lantai. Dengan pita karet
dikaitkan antara 2 kaki.
Salah satu tungkai
dibengkokkan. Gerakan
dimulai dgn meluruskan
tungkai yg bengkok lurus ke
atas. Tahan 8 hitungan.
Ganti tungkai 1-nya.
Gerakan 3-5 kali.
LATIHAN KEKUATAN OTOT
RESISTANCE TRAINING

Type : Frequency
• Kalistenik • 2-3x/minggu dengan
• Alat latihan beban hari yang tidak
berurutan

Intensity Time
• 10-15 Repetisi maksimal • 30-60 min
• 1-3 sets
• Otot-otot mayor tubuh
(8-10 jenis latihan)
 RESISTANCE TRAINING MAJOR MUSCLE

Biceps : Biceps curl Triceps curl Shoulder : Lateral shoulder raise

• Biceps
• Triceps
• Shoulder
• Chest
• Back (upper and lower)
• Abdomen
• Hamstring
• Quadriceps
Chest : Wall push ups Chest : Chest press
 Back : upright row

Abdomen : Crunch Lower back : back up

Mini squat : quadriceps

KEKUATAN OTOT (EKSTREMITAS ATAS)
KEKUATAN OTOT (EKSTREMITAS BAWAH)
LATIHAN KESEIMBANGAN

Tipe Frekuensi
• Latihan keseimbangan • Sesering mungkin

Intensitas Time
• Perlahan-lahan mengurangi • Bersamaan dengan
penopang tubuh untuk program latihan lain
melatih keseimbangan
LATIHAN KESEIMBANGAN
LANJUTAN…LATIHAN KESEIMBANGAN
KESEIMBANGAN
FLEKSIBILITAS

Tipe
• Peregangan statis

Intensitas
• Batas ketidaknyamanan
minimal

Time
• 10-30 detik
• 1-3 set

Frekuensi
• Setiap memulai
latihan/setiap hari
KELENTURAN OTOT
DOSIS LATIHAN JEMAAH HAJI SEHAT (Jalan cepat 2 X/minggu)
Bulan Jarak Waktu Pengulangan Selang Waktu
ke- (Km) tempuh per sesi latihan istirahat
(menit) (menit)
I 1,6 20 - 25 1 -
II 1,6 20 2 15
III 1,6 20 2 10
IV 1,6 20 2 5
V 1,6 15 2 10
VI 1,6 15 2 5

DOSIS LATIHAN JEMAAH HAJI RISTI (Jalan cepat 2 X/minggu)

Bulan Jarak Waktu Frekuensi per Selang Waktu

ke- (Km) tempuh sesi latihan istirahat
(menit) (menit)
I 1,6 25 - 30 1 -
II 1,6 25 2 15
III 1,6 25 2 10
IV 1,6 25 2 5
V 1,6 20 2 10
VI 1,6 20 2 5
LATIHAN FISIK SELAMA DI PESAWAT

Gambar 1 :
Posisi duduk, ke-2
lengan disamping ba-
dan. Palingkan leher ke
kanan, shg otot-2 leher
kiri teregang. Tahan 8
hitungan. Dan
lemaskan. Ulangi 3 kali.
Ganti gerakan ke kiri.
Gambar 2 :
Pada posisi
duduk, ke-2
lengan disamping
badan. Ke-2 bahu
diangkat. Tahan
s.d 8 hitungan dan
lemaskan.
Lakukan 3 kali.
Gambar 3 :
Posisi duduk, ke-2
telapak tangan
bertemu di
belakang kepala.
Tahan 8 hitungan,
dan lemaskan.
Ulangi 3 kali.
Gambar 4 :
Posisi duduk, lengan
kiri dibengkokkan dgn
melewati belakang
kepala dan dipegang
lengan kanan. Tahan
8 hitungan dan
lemaskan. Lakukan
bergantian, ulang 3
kali.
Gambar 5:
Posisi duduk, lurus
kan ke-2 lengan ke
atas dan gabungkan
tangan satu dgn
lainnya, telapak
tangan menghadap
ke bawah. Tahan 8
hitungan. Ulangi 3
kali.
Gambar 6 :
Posisi duduk, lengan
luruskan ke depan
dan tangan yang
bersatu, posisi
telapak tangan
menghadap ke
depan. Tahan s.d 8
hitungan. Ulangi 3
kali
Gambar 7 :
Posisi duduk, ke-2
tangan posisi mendo-
rong dgn lengan
ditekuk pd ke-2 siku.
Seluruh jari-2 tangan
dibuka. Tahan 8
hitungan dan lemas-
kan. Ulangi 3 kali.
Gambar 8:
Berdiri & berjalan di
dalam pesawat
(jika
memungkinkan)
selama 5 – 10 ‘.
STRETCHING SELAMA
DI PESAWAT
Dengan Manasik Ibadah Haji Sesuai Sunnah…Manasik Kesehatan
Haji Yang BBTT…Semoga Ibadah Haji Mabrur…Semoga Tetap
Sehat dan Bugar…Amin
VIDEO KEBUGARAN
MATUR NUWUN
JAZAKUMULLAH