GIZI OLAHRAGA

Pendahaluan
Aktivitas yg dilakukan dgn terstruktur,
terencana, dan berkesinambungan
Olahraga dengan mengikuti aturan-aturan
tertentu untuk meningkatkan
kebugaran jasmani dan prestasi

Olahraga Olahraga
Pendidikan rekreasi

Olahraga
Prestasi
 Kebutuhan Gizi Olahragawan
• Gizi menjadi faktor yg hrs diperhatikan utk
mndukung performa atlet.
• Pengaturan gizi untuk atlet tidaklah jauh berbeda
dengan pengaturan gizi bagi orang yang bukan atlet.
• Fokus utama pengaturan gizi adalah keseimbangan
energi yang diperoleh melalui makanan dan
minuman dengan energi yang dibutuhkan tubuh
untuk menjaga keseimbangan metabolisme, kerja
tubuh dan penyediaan energi pada waktu istirahat,
latihan dan sewaktu pertandingan.
 Kebutuhan Gizi Olahragawan

Mikronutrien
Makronutrien

Karbohidrat

Protein
SUMBER ENERGI

MENGATUR
METABOLISME NORMAL
Lemak DALAM TUBUH
 Prinsip Pengaturan Makan
• memperhatikan  jenis kelamin , umur, berat badan,
serta jenis olahraga
• memperhatikan  periodisasi latihan, masa
kompetisi, dan masa pemulihan
• Otot dapat berkontraksi  pembebasan energi
berupa ATP yang tersedia di dalam sel otot
• Produksi ATP selama berlangsungnya aktifitas otot
bergantung pada ketersediaan glikogen otot dan
glukosa darah
• Pemakaian glikogen sewaktu latihan dipengaruhi oleh
banyak faktor yaitu intensitas dan lamanya latihan,
status latihan, diet, lingkungan dan jenis kelamin.
Kebutuhan Gizi Olahragawan

Sebelum Latihan Latihan

Bertanding Pemulihan
 GIZI SEBELUM LATIHAN
• Tujuan: menjaga atlet tetap memiliki energi
sebelum dan selama bertanding dan
membantu membantu menjaga tingkat
energi yg optimal (kadar glukosa darah) utk
melatih otot-otot selama bertanding.
• Idealnya makanan sebelum pertandingan hrs
terdiri dari karbohidrat kompleks, protein
sedang dan rendah lemak.
 GIZI SEBELUM LATIHAN
• Asupan tinggi karbohidrat  ↑ glikogen otot dan
performa daya tahan
• Cadangan glikogen yg tinggi dalam tubuh dpt
digunakan sbg energi pd sesi latihan yg melelahkan,
namun apabila atlet tdk melakukan latihan dlm waktu
6 hari cadangan glikogen tsbt tersimpan sbg lemak.
• Tubuh membutuhkan waktu 2 jam utk mengisi kembali
glikogen di dalam otot, shg apa yg dikonsumsi pd hari
sblm latihan merupakan hal yg penting.
• Secara umum atlet membutuhkan 3-7 g/kg KH utk
menjamin kebutuhan glikogen di dalam otot
 Pengaturan Makan Sebelum Pertandingan
(Persiapan Pertandingan)
Prinsip pengaturan Makanan

Tujuan 1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek/ KH

kompleks untuk meningkatkan cadangan glikogen.
Memberi makanan 2. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan
yang memenuhi lemak memakan waktu lama.
kebutuhan kalori 3. Protein cukup
dari zat gizi agar 4. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena
dapat membentuk akan menyebabkan lambung penuh.
cadangan glikogen 5. Minuman cukup terutama bila pertandingan
otot. diadakan dalam cuaca panas.
5. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang
dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan
6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum
bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa
dengan makanan tersebut.
 GIZI SAAT TANDING

Tujuan
Memberi makanan dan cairan
yang cukup untuk memenuhi
energi dari zat gizi, agar
cadangan glikogen dan status
hidrasi tetap terpelihara.

Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam

jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat
beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak.
PRINSIP PENGATURAN MAKAN DAN MINUM
PADA SAAT TANDING
1. Pemberian minuman, cairan yang mengandug KH terutama diberikan
terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau
cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet yang menurunkan
berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau
pada cuaca panas.
2. Waktu pemberian  saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu
tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh
panitia.
3. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa
dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval tertentu dan
jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-250 ml setiap
15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya
toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam.
4. Apabila diberikan cairan yang mengandung KH maka jumlah KH
yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa
dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glukosa.
 GIZI SETELAH PERTANDINGAN
(PEMULIHAN)
1. Minum setelah bertanding sangat penting untuk
memulihkan status hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh
memerlukan 500 cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan
kembali normal setelah 24-48 jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu Tujuan
Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung
kalium dan natrium; misalnya juice tomat, belimbing Memberi makanan
dll
5. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh yang memenuhi
memerlukan karbohidrat kalori dan zat gizi
6. Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1
gr/kg berat badan. Misalnya berat badan 60 kg untuk memulihkan
kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori. glikogen otot, status
7. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida
Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan hidrasi dan
8. Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan keseimbangan
oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari
biasanya. elektrolit.

HAL-HAL YANG HARUS DIPERHATIKAN

Cara pemberian :
1. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5º C (sejuk), 1-2
gelas
2. ½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas
3. 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan
atau makanan cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300
kalori.
4. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil;
sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan
sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah lebih bermanfaat
untuk mencukupi cairan dan mineral.
5. 3 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu dapat
disediakan makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan
pada malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet
yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang disukai atlet
adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.
 PENGATURAN WAKTU MAKAN
PADA ATLET
Waktu makan :
 3 – 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri
dari nasi sayur, lauk pauk dan buah.
 2 – 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil,
misalnya Krakers, roti dan lain-lain
 1 – 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman
misalnya Juice, buah, teh dan lain-lain.
 < 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman
 Pengelompokan Olahraga berdasarkan Sistem kerja
Syaraf dan Otot untuk Penentuan Kebutuhan Energi dan
Zat Gizi
 Kebutuhan Energi
• Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi
yang digunakan setiap hari
• Kebutuhan energi dihitung dengan memperhatikan
beberapa komponen penggunaan energi :
1. basal metabolic rate (BMR),
2. spesific dynamic action (SDA),
3. aktifitas fisik
4. Energi Expenditure utk setiap jenis dan lama latihan
 Basal Metabolic Rate (BMR)
Jumlah energi yg dikeluarkan utk aktivitas vital tubuh spt denyut jantung,
bernafas, transmisi listrik pd otot dan syaraf dll.

Perhitungan BMR menurt Usia dan Jenis Kelamin

Umur

Massa tubuh

Komposisi
Tubuh

Jenis Kelamin
 Spesific Dynamic Action (SDA)
Energi yg dibutuhkan tubuh utk mencerna zat-zat
gizi makro

Karbohidrat Protein Lemak

• 6-7 % • 20-30 % • 4-14 %

BMR dari BMR dari BMR

Bahan makanan campuran (KH, P dan L SDAnya

adalah 10% dai BMR
 Aktivitas Fisik
• Pengeluaran energi utk aktivitas fisik
ditentukan oleh jenis, intensitas dan lama
aktivitas fisik
Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik
 Pengeluaran Energi (Energy Expenditure) untuk setiap Jenis,
Intensitas dan Lama Olahraga
Kebutuhan Energi (kalori/menit) Pada Beberap Jenis Olahraga

Sumber: Buku Peltihan Gizi dan Olahraga untuk Prestasi, Depkes: 2000
 Contoh Kasus
• Seorang atlet bulu tangkis, usia 19 tahun,
laki-laki dengan berat badan 60 kg, berlatih 5
kali seminggu dan setiap latihan lebih kurang
4 jam (240 menit). Aktivitas sehari-hari
sebgai mahasiswa
Langkah ke- 1

Langkah ke-2
 Langkah ke-3

Dengan demikian kebutuhan energi perhari untuk

atlet pada kasus di atas adalah 3487,38 kkal