MATERI RENANG

PENGERTIAN RENANG

• RENANG ADALAH OLAHRAGA YANG MELOMBAKAN KECEPATAN ATLET RENANG

DALAM BERENANG. GAYA RENANG YANG DIPERLOMBAKAN ADALAH GAYA BEBAS, GAYA
KUPU-KUPU, GAYA PUNGGUNG, DAN GAYA DADA. PERENANG YANG MEMENANGKAN
LOMBA RENANG ADALAH PERENANG YANG MENYELESAIKAN JARAK LINTASAN
TERCEPAT. PEMENANG BABAK PENYISIHAN MAJU KE BABAK SEMIFINAL, DAN
PEMENANG SEMIFINAL MAJU KE BABAK FINAL.BERSAMA-SAMA DENGAN LONCAT
INDAH, RENANG INDAH, RENANG PERAIRAN TERBUKA, DAN POLO AIR, PERATURAN
PERLOMBAAN RENANG DITETAPKAN OLEH BADAN DUNIA BERNAMA FEDERASI
RENANG INTERNASIONAL (FINA). PERSATUAN RENANG SELURUH INDONESIA (PRSI)
ADALAH INDUK ORGANISASI CABANG OLAHRAGA RENANG DIINDONESIA.
 RENANG GAYA BEBAS

• GAYA BEBAS ADALAH BERENANG DENGAN POSISI DADA MENGHADAP KE PERMUKAAN AIR. KEDUA BELAH
TANGAN SECARA BERGANTIAN DIGERAKKAN JAUH KE DEPAN DENGAN GERAKAN MENGAYUH, SEMENTARA
KEDUA BELAH KAKI SECARA BERGANTIAN DICAMBUKKAN NAIK TURUN KE ATAS DAN KE BAWAH. SEWAKTU
BERENANG GAYA BEBAS, POSISI WAJAH MENGHADAP KE PERMUKAAN AIR. PERNAPASAN DILAKUKAN SAAT
LENGAN DIGERAKKAN KE LUAR DARI AIR, SAAT TUBUH MENJADI MIRING DAN KEPALA BERPALING KE
SAMPING. SEWAKTU MENGAMBIL NAPAS, PERENANG BISA MEMILIH UNTUK MENOLEH KE KIRI ATAU KE
KANAN. DIBANDINGKAN GAYA BERENANG LAINNYA, GAYA BEBAS MERUPAKAN GAYA BERENANG YANG BISA
MEMBUAT TUBUH MELAJU LEBIH CEPAT DI AIR.
• GAYA BEBAS MERUPAKAN GAYA YANG TIDAK TERIKAT DENGAN TEKNIK-TEKNIK DASAR TERTENTU. GAYA
BEBAS DILAKUKAN DENGAN BERANEKA RAGAM GERAKAN DALAM BERENANG YANG BISA MEMBUAT
PERENANG DAPAT MELAJU DI DALAM AIR. SEHINGGA GERAKAN DALAM GAYA BEBAS BISA DI GUNAKAN OLEH
BEBERAPA ORANG, BAIK YANG SUDAH TERLATIH MAUPUN PARA PEMULA
 TEKNIK RENANG GAYA BEBAS

• FASE GERAKAN DALAM RENANG GAYA BEBAS (FREESTYLE):

• TAHAP MENANGKAP (CATCH PHASE), DIMANA ANDA MELETAKAN TANGAN ANDA KEDALAM AIR DAN MENANGKAP AIR
DENGAN TANGAN ANDA. PADA TITIK INI ANDA HARUS MEMULAI MEMUTAR KEPALA.
• FASE MENARIK (PULL PHASE), DIMANA ANDA MENARIK AIR YANG TERTANGKAP MELEWATI BAHU ANDA. PADA POSISI
INI KEPALA HARUS DALAM POSISI YANG BENAR UNTUK MENGAMBIL NAFAS.
• FASE DORONGAN (PUSH PHASE), DIMANA ANDA MENDORONG AIR YAITU SETELAH MELEWATI BAHU ANDA, SETELAH
FASE TARIKAN SELESAI. PADA FASE INI ANDA HARUS MEMANFAATKAN UNTUK MENGAMBIL KEUNTUNGAN PENUH
PADA FASE INI UNTUK MENGAMBIL NAFAS DARI UDARA.
• TAHAP PEMULIHAN (RECOVERY PHASE), YAITU TAHAPAN DIMANA LENGAN KELUAR DARI AIR SETELAH PENUH
MELAKUKAN TAHAPAN DORONGAN SAMPAI PINGGUL, DAN KEMBALI KEPOSISI AWAL LAGI ATAU FASE MENANGKAP
LAGI. PADA TAHAP INI KEPALA ANDA SEHARUSNYA SUDAH MENGHADAP KEBAWAH AIR DAN MULAI MEMBUANG
BANYAK GELEMBUNG UDARA.
 RENANG GAYA KATAK

• GAYA DADA (BREAK STROKE) SERING DISEBUT PULA DENGAN

GAYA KATAK KARENA GERAKAN DALAM GAYA DADA INI MIRIP DENGAN KATAK.
GAYA DADA MERUPAKAN GAYA YANG PALING CEPAT DAN MUDAH UNTUK
DIPELAJARI. KEBANYAKAN ORANG YANG PERTAMA KALI BELAJAR BERENANG
MENGGUNAKAN GAYA DADA. RENANG GAYA DADA DAPAT MENEMPUH JARAK
JAUH. KELEMAHAN DARI RENANG GAYA DADA ADALAH GAYA RENANG YANG
PALING LAMBAT JIKA DILIHAT DARI SEGI KECEPATANNYA.
 TEKNIK RENANG GAYA DADA

• POSISI TUBUH DALAM KEADAAN SEDATAR MUNGKIN DENGAN PERMUKAAN AIR. LURUSKAN TUBUH KE DEPAN. LENGAN KE DEPAN
SEMENTARA KAKI LURUS KE BELAKANG, DAN MUKA SEDIKIT TERANGKAT.
• ULURKAN KEDUA TANGAN KE DEPAN KEMUDIAN TARIK TANGAN KE LUAR, YAITU KE SAMPINH KANA DAN KIRISELEBAR BAHU.
SETELAH GERAKAN MENARIK LENGAN, KEMUDIAN KEDUA KEMBALI KE POSISI AWAL, YAITU LENGAN LURUS KE DEPAN DAN LENGAN
DALAM KEADAAN RILEKS.
• KETIKA POSISI KAKI TERJULUR, TUMIT RAPAT DAN KEDUA UJUNG KAKI MEMBUKA, TARIK TUMIT KE ARAH PANTAT SEDANGKAN JARI
JARI KAKI DITARIK KE SAMPING. KEMUDIAN DIDORONG KE BELAKANG DAN DI PUTARKAN PADA SAAT YANG BERSAMAAN.
• PENGAMBILAN NAPAS PADA RENANG GAYA DADA DAPAT MENENTUKAN GERAKAN KOORDINASI LENGAN DAN KAKI. PENGAMBILAN
NAPAS DILAKUKAN PADA PERTENGAHAN KAYUHAN SAAT TANGAN SETENGAH JALAN DI WAKTU GERAK MENARIK. PADA SAAT ITU,
MUKA AKAN TERANGKAT KELUAR DARI PERMUKAAN AIR. PENGELUARAN NAPAS DILAKUKAN PADA SAAT KEDUA LENGAN MEMBUAT
GERAK MELINGKAR, KARENA PADA SAAT ITU MUKA AKAN MASUK KEMBALI KE BAWAH PERMUKAAN AIR SEBATAS ALIS.
• PADA AKHIR GERAKAN, TERDAPAT ISTIRAHAT SEJENAK SEHINGGA KAKI DAPAT MENYELESAIKAN TENDANGAN/SEPAKAN.
TENDANGAN KAKI DILAKUKAN PADA SAAT LENGAN SEDANG TIDAK MENARIK.
 RENANG GAYA KUPU-KUPU

• GAYA KUPU-KUPU ATAU GAYA LUMBA-LUMBA ADALAH SALAH SATU GAYA BERENANG DENGAN POSISI DADA MENGHADAP
KE PERMUKAAN AIR.KEDUA BELAH LENGAN SECARA BERSAMAAN DITEKAN KE BAWAH DAN DIGERAKKAN KE ARAH LUAR
SEBELUM DIAYUNKAN KE DEPAN. SEMENTARA KEDUA BELAH KAKI SECARA BERSAMAAN MENENDANG KE BAWAH DAN KE
ATAS SEPERTI GERAKAN SIRIP EKOR IKAN ATAU LUMBA-LUMBA. UDARA DIHEMBUSKAN KUAT-KUAT DARI MULUT
DAN HIDUNG SEBELUM KEPALA MUNCUL DARI AIR, DAN UDARA DIHIRUP LEWAT MULUT KETIKA KEPALA BERADA DI LUAR AIR.
• GAYA KUPU-KUPU DICIPTAKAN TAHUN 1933 DAN MERUPAKAN GAYA BERENANG PALING BARU.  BERBEDA DARI RENANG
GAYA LAINNYA, PERENANG PEMULA YANG BELAJAR GAYA KUPU-KUPU PERLU WAKTU LEBIH LAMA UNTUK MEMPELAJARI
KOORDINASI GERAKAN TANGAN DAN KAKI.[
• BERENANG GAYA KUPU-KUPU JUGA MENUNTUT KEKUATAN YANG LEBIH BESAR DARI PERENANG. KECEPATAN RENANG
GAYA KUPU-KUPU DIDAPAT DARI AYUNAN KEDUA BELAH TANGAN SECARA BERSAMAAN. PERENANG TERCEPAT GAYA KUPU-
KUPU DAPAT BERENANG LEBIH CEPAT DARI PERENANG GAYA BEBAS. DIBANDINGKAN DALAM GAYA BERENANG LAINNYA,
PERENANG GAYA KUPU-KUPU TIDAK DAPAT MENUTUPI TEKNIK GERAKAN YANG BURUK DENGAN MENGELUARKAN TENAGA
YANG LEBIH BESAR.
 TEKNIK RENANG GAYA KUPU-KUPU

• 1) GERAKAN KAKI YANG DIPAKAI ADALAH DOLPHIN KICK (GERAKAN KAKI LUMBA-LUMBA). KEDUA KAKI DIRAPATKAN DAN MENGAYUN BERSAMA-
SAMA. INGAT, LUTUT JANGAN DITEKUK (MAKSUDNYA: JANGAN DITEKUK TERLALU BANYAK) KARENA JIKA DITEKUK AKAN MEMBUAT BADAN BAGIAN
BAWAH KITA TENGGELAM.

2) GERAKAN TANGAN KITA DIBAWAH AIR ADALAH TARIK (PULL) DAN LANGSUNG DILANJUTKAN DENGAN DORONG (PUSH). KEDUA GERAKAN INI
HENDAKNYA MEMBENTUK LEKUK LUBANG KUNCI. GERAKAN TARIK MEMBENTUK SETENGAH LINGKARAN (KELUAR LALU KEDALAM), DAN LANGSUNG
DILANJUTKAN DENGAN GERAKAN DORONG SAMPAI PINGGANG ATAU PANGKAL PAHA KITA. TUJUAN DARI MEMBENTUK LEKUK LUBANG KUNCI ADALAH
UNTUK MEMPERBESAR GAYA DORONG KE DEPAN, KARENA AIR YANG KITA KAYUH AKAN SELALU VOLUME AIR YANG BARU (YANG MASIH DIAM).

GERAKAN DORONG HARUS DILAKUKAN DENGAN SANGAT CEPAT (ACCELERATED), DENGAN ARAH LURUS KE BELAKANG. SESUDAH ITU TIDAK USAH ADA
HENTIAN, NAMUN LANGSUNG BERLANJUT KE GERAKAN RECOVERY (YAKNI GERAKAN TANGAN DIATAS AIR). INI YANG AKAN MEMBUAT TUBUH BAGIAN
ATAS KITA TERANGKAT KEATAS. JIKA TANGAN KITA BERHENTI PADA AKHIR GERAKAN DORONG, MAKA TUBUH BAGIAN ATAS KITA AKAN KEBURU
TENGGELAM, SEHINGGA KITA AKAN SULIT DAN BERAT DALAM MELAKUKAN GERAKAN RECOVERY. JADI, GERAKAN DORONG DAN GERAKAN RECOVERY
ADALAH SATU KESATUAN. TIDAK USAH ADA HENTIAN DIANTARA KEDUANYA.
• 3) GERAKAN TANGAN KITA DIATAS AIR DISEBUT SEBAGAI RECOVERY. LAKUKANLAH RECOVERY DENGAN
MENGELUARKAN ENERGI SEKECIL MUNGKIN, SEHINGGA AKAN BENAR-BENAR MENJADI RECOVERY BAGI KITA.
SEBAB, SESUDAH ITU TUGAS BERAT SUDAH MENUNGGU KEDUA TANGAN KITA: MENGAYUH DI BAWAH AIR.
KEBANYAKAN PEMULA, TERMASUK SAYA SEKARANG INI, SEPERTINYA MELAKUKAN RECOVERY DENGAN ENERGI YANG
SANGAT BESAR. PADAHAL SEMESTINYA RECOVERY BISA DILAKUKAN DENGAN SANTAI. CARANYA, MAKSIMALKAN
AKSELERASI PADA AKHIR GERAKAN DORONG TANGAN ANDA, SEHINGGA SISA MOMENTUMNYA CUKUP UNTUK
MELAKUKAN GERAKAN RECOVERY.

GERAKAN TANGAN SAAT RECOVERY ADALAH JEMPOL DIBAWAH DAN KELINGKING DIATAS. TELAPAK TANGAN
MENGHADAP KE ARAH LUAR, BUKAN MENGHADAP KE ARAH BAWAH. PERTAHANKAN INI SAMPAI KEDUA TANGAN
MASUK KEMBALI KEDALAM AIR. JARAK ANTAR KEDUA TANGAN WAKTU MASUK KE AIR ADALAH SELEBAR BAHU.
BEGITU KEDUA TANGAN MASUK KEDALAM AIR, NIKMATILAH TERBANG MELAYANG DENGAN LANGSUNG
MENGGERAKKAN KEDUA TANGAN KE ARAH LUAR (FASE AWAL DARI GERAKAN MEMBENTUK LEKUK LUBANG KUNCI).

4) PINGGUL HARUS IKUT BERGERAK NAIK DAN TURUN. SEHINGGA GERAKAN LUMBA-LUMBA TIDAK HANYA
DILAKUKAN OLEH KAKI, NAMUN OLEH SELURUH BADAN. TANGAN, TUBUH BAGIAN ATAS, PINGGUL, DAN KAKI:
SEMUANYA HARUS HARMONIS DAN RITMIS DALAM MELAKUKAN GERAKAN BERGELOMBANG. SESUDAH KEDUA
TANGAN MASUK KEDALAM AIR, ANGKAT PINGGUL SAMPAI MENYEMBUL KE PERMUKAAN AIR. SESUDAH ITU DIIKUTI
DENGAN TENDANGAN KAKI.
• 3) GERAKAN TANGAN KITA DIATAS AIR DISEBUT SEBAGAI RECOVERY. LAKUKANLAH RECOVERY DENGAN
MENGELUARKAN ENERGI SEKECIL MUNGKIN, SEHINGGA AKAN BENAR-BENAR MENJADI RECOVERY BAGI KITA.
SEBAB, SESUDAH ITU TUGAS BERAT SUDAH MENUNGGU KEDUA TANGAN KITA: MENGAYUH DI BAWAH AIR.
KEBANYAKAN PEMULA, TERMASUK SAYA SEKARANG INI, SEPERTINYA MELAKUKAN RECOVERY DENGAN ENERGI YANG
SANGAT BESAR. PADAHAL SEMESTINYA RECOVERY BISA DILAKUKAN DENGAN SANTAI. CARANYA, MAKSIMALKAN
AKSELERASI PADA AKHIR GERAKAN DORONG TANGAN ANDA, SEHINGGA SISA MOMENTUMNYA CUKUP UNTUK
MELAKUKAN GERAKAN RECOVERY.

GERAKAN TANGAN SAAT RECOVERY ADALAH JEMPOL DIBAWAH DAN KELINGKING DIATAS. TELAPAK TANGAN
MENGHADAP KE ARAH LUAR, BUKAN MENGHADAP KE ARAH BAWAH. PERTAHANKAN INI SAMPAI KEDUA TANGAN
MASUK KEMBALI KEDALAM AIR. JARAK ANTAR KEDUA TANGAN WAKTU MASUK KE AIR ADALAH SELEBAR BAHU.
BEGITU KEDUA TANGAN MASUK KEDALAM AIR, NIKMATILAH TERBANG MELAYANG DENGAN LANGSUNG
MENGGERAKKAN KEDUA TANGAN KE ARAH LUAR (FASE AWAL DARI GERAKAN MEMBENTUK LEKUK LUBANG KUNCI).

4) PINGGUL HARUS IKUT BERGERAK NAIK DAN TURUN. SEHINGGA GERAKAN LUMBA-LUMBA TIDAK HANYA
DILAKUKAN OLEH KAKI, NAMUN OLEH SELURUH BADAN. TANGAN, TUBUH BAGIAN ATAS, PINGGUL, DAN KAKI:
SEMUANYA HARUS HARMONIS DAN RITMIS DALAM MELAKUKAN GERAKAN BERGELOMBANG. SESUDAH KEDUA
TANGAN MASUK KEDALAM AIR, ANGKAT PINGGUL SAMPAI MENYEMBUL KE PERMUKAAN AIR. SESUDAH ITU DIIKUTI
DENGAN TENDANGAN KAKI.
 RENANG GAYA PUNGGUNG

• GAYA PUNGGUNG ADALAH BERENANG DENGAN POSISI PUNGGUNG MENGHADAP KE PERMUKAAN AIR. GERAKAN KAKI DAN
TANGAN SERUPA DENGAN GAYA BEBAS, TAPI DENGAN POSISI TUBUH TELENTANG DI PERMUKAAN AIR. KEDUA BELAH TANGAN
SECARA BERGANTIAN DIGERAKKAN MENUJU PINGGANG SEPERTI GERAKAN MENGAYUH. MULUT DAN HIDUNG BERADA DI LUAR AIR
SEHINGGA MUDAH MENGAMBIL ATAU MEMBUANG NAPAS DENGAN MULUT ATAU HIDUNG.
• SEWAKTU BERENANG GAYA PUNGGUNG, POSISI WAJAH BERADA DI ATAS AIR SEHINGGA PERENANG HANYA MELIHAT ATAS
DAN TIDAK BISA MELIHAT KE DEPAN. SEWAKTU BERLOMBA, PERENANG MEMPERKIRAKAN DINDING TEPI KOLAM DENGAN
MENGHITUNG JUMLAH GERAKAN.
• BERBEDA DARI SIKAP START PERENANG GAYA BEBAS, GAYA DADA, ATAU GAYA KUPU-KUPU YANG DILAKUKAN DI ATAS BALOK
START, PERENANG GAYA PUNGGUNG SEWAKTU BERLOMBA MELAKUKAN START DARI DALAM KOLAM. PERENANG MENGHADAP KE
DINDING KOLAM DENGAN KEDUA BELAH TANGAN MEMEGANG BESI PEGANGAN. KEDUA LUTUT DITEKUK DI ANTARA KEDUA BELAH
LENGAN, SEMENTARA KEDUA BELAH TELAPAK KAKI BERTUMPU DI DINDING KOLAM.
• GAYA PUNGGUNG ADALAH GAYA BERENANG YANG SUDAH DIKENAL SEJAK ZAMAN KUNO. PERTAMA KALI DIPERTANDINGKAN
DI OLIMPIADE PARIS 1900, GAYA PUNGGUNG MERUPAKAN GAYA RENANG TERTUA YANG DIPERTANDINGKAN SETELAH GAYA BEBAS.
 TEKNIK RENANG GAYA PUNGGUNG

• 1.      GERAKAN KAKI
•                A. KAKI KANAN DAN KIRI DIGERAKKAN NAIK TURUN SECARA BERGANTIAN (SEPERTI ORANG YANG SEDANG BERJALAN /SEPERTI GAYA BEBAS
TETAPI DENGAN POSISI WAJAH MENGHADAP KE ATAS)
•  B. KAKI DIGERAKKAN BERGANTIAN DENGAN CUKUP CEPAT AGAR ARAH RENANG ANDA TIDAK MELENCENG/BERBELOK
•   2.      GERAKAN TANGAN
•   A. POSISI AWAL SATU TANGAN LURUS DI ATAS KEPALA
• B. KEMUDIAN LANGSUNG MENGAYUH KE BELAKANG MENUJU PINGGANG
• C. KEMUDIAN ANGKAT KELUAR DARI PERMUKAAN AIR DAN KEMBALIKAN KE POSISI AWAL
• D. LAKUKAN HAL YANG SAMA DENGAN TANGAN YANG SATUNYA, JADI TANGAN KIRI DAN KANAN BERGERAK SECARA BERGANTIAN, KETIKA TANGAN KIRI
KELUAR DARI DALAM AIR, TANGAN KANAN MASUK KE DALAM AIR, BEGITU SETERUSNYA.
•   3.      GERAKAN KOMBINASI TANGAN, KAKI & MENGAMBIL NAFAS
KAKI TERUS BERGERAK SEPERTI PADA POINT 1 DI ATAS. DENGAN GAYA INI, TIDAK AKAN ADA MASALAH KESULITAN DALAM PENGAMBILAN NAFAS KARENA
WAJAH KITA BERADA DI ATAS AIR.
MUNGKIN YANG JADI MASALAH ADALAH APAKAH KITA SUDAH SAMPAI UJUNG KOLAM ATAU BELUM, KARENA KITA TIDAK BISA MELIHATNYA (MATA KITA
MENGHADAP KE ATAS). HAL INI BISA DIATASI DENGAN MENGHITUNG GERAKAN TANGAN.