Biodata 2020 update

Nama: Dr. Rachmad Wishnu Hidayat, SpKO (spesialis kedokteran olahraga)

Lahir: Jakarta, 17 Desember 1976
Domisili: Depok, Jawa Barat

Pendidikan:
•Dokter Umum FKUI Jakarta 2001
•Doktes Spesialis-1 Ilmu Kedokteran Olahraga FKUI 2006

Pekerjaan:
•Staf Pengajar paruh waktu Program Studi Ilmu Kedokteran Olahraga FKUI Jakarta
•Staf medis di 3 faskes utama dan RS di Jakarta

Organisasi:
•Pengurus Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Indonesia (PDSKO)
•Pengurus Himpunan Studi Obesitas Indonesia (HISOBI)
•Anggota IDI Cabang Depok

Karya Ilmiah:
•Penelitian: Pengaruh pemberian Program Latihan Kalistenik Bersama Latihan Aerobik Terhadap
Pengendalian Kadar Glukosa Darah Pada Individu Pra-lanjut Usia Dengan Diabetes mellitus Tipe
2, Jakarta 2006 (Peneliti Utama)
•Penelitian: Pengaruh Latihan Ice Skating Terhadap Parameter Alergi Pada Pemain Ice Skating di
Jakarta (Peneliti 2)
•Penelitian: Pengetahuan, Sikap dan perilaku Mahasiswa Kedokteran Tingkat Akhir di Jakarta
Terhadap Terhadap Peresepan Latihan Fisik. Jakarta (Peneliti 3)
•Penelitian: Pengaruh Latihan Longmars Terhadap Kadar MDA Prajurit Kopassus. Jakarta 2014
(Peneliti 2)
•Buku ilmiah popular: Pemenuhan Kebutuhan Cairan dalam Latihan Fisik. PDSKO- PT Danone
Indonesia 2014 (kontributor)
•Buku imiah popular: Indonesia Sehat Indonesia Bugar Seri Latihan jasmani Bagi Perempuan dan
Anak-Anak Balai Penerbit FKUI Jakarta 2008 (kontributor)
•Buku cetak terbatas: Panduan Exercise Is Medicine Indonesia (course book). Jakarta 2013/14 (tim
penerjemah)
•Panduan Pelaksanaan Gerakan Nusantara Tekan Angka Obesitas (GENTAS) Kementerian
Kesehatan RI, Direktorat P2PTM, 2017 (kontributor perwakilan dari HISOBI Himpunan Studi
Obesitas Indonesia)
 Kementerian Kesehatan RI
Webinar Jakarta, 10 Oktober 2020

Pengaturan Aktivitas Fisik

pada Obesitas
di FKTP

Dr. Rachmad Wishnu Hidayat, SpKO

Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga
 Obesitas
• Overweight and obesity are defined as abnormal or
excessive fat accumulation that presents a risk to health
(WHO)

• Prevalensi Indonesia: Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018:

peningkatan prevalensi obesitas penduduk usia > 18 tahun dari
15,4% (2013) menjadi 21,8% (2018)
 Kriteria Obesitas
Sumber: http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/cara-mengukur-obesitas 7 April 2020

Balans energi positif: intake kalori > expend

kalori  kelebihan massa lemak tubuh:
subkutan, intraabdominal, intrajaringan-organ

Cara Ukur Lingkar Perut

WHO / IDF protocol: titik tengah
antara batas iga terbawah dan
tepi atas tulang panggul (pita
meteran melingkar perut
horizontal bidang datar)
 Penyebab dan Bahaya Obesitas
Penyebab:
• Pola makan tidak sehat
• Sedentari (kurang gerak)
• Lingkungan – sosial – budaya
• Genetik (terutama gen pengendali metabolisme karbohidrat dan lemak atau mutase gen pada
penyakit bawaan)
• Obat-obatan (steroid, hormon) / Penyakit (gangguan hormon, masalah kejiwaan)

Bahaya obesitas

Clinical Problems Caused by Obesity

Ioannis Kyrou, M.D., PhD, Harpal S Randeva, MD, PhD,
Relationship Between Body Mass Index
FRCP, Constantine Tsigos, MD, PHD, Grigorios Kaltsas, MD, FRCP,
(BMI) and Mortality (data from Calle et al.
and Martin O Weickert, MD, FRCP.
NEJM 1999
 Bagaimana Mengendalikan Obesitas?

• Menciptakan
balans energi
negatif: intake
kalori dikurangi,
keluaran kalori
ditingkatkan 
kelebihan lemak
tubuh akan turun
 Peningkatan Keluaran Kalori
1. Peningkatan Keluaran Kalori melalui Aktivitas Fisik
di Rumah & Kantor
Aktivitas fisik intensitas sedang: pada saat melakukan aktivitas fisik sedang
tubuh sedikit berkeringat, denyut jantung dan frekuensi nafas menjadi lebih
cepat, tetap dapat berbicara, tetapi tidak bernyanyi.

Energi yang dikeluarkan saat melakukan aktivitas ini antara 3,5 – 7 Kcal/menit
atau 3 – 5,9 MET. Aktivitas intensitas sedang ini dilakukan minimal 30 menit/hari

Contoh aktivitas:

- Berjalan cepat (kecepatan 4,8 – 6,5 km/jam) pada permukaan rata di dalam atau
diluar rumah, di kelas, ke tempat kerja atau ke toko; jalan dengan hewan
peliharaan atau jalan cepat waktu istirahat kerja. Aktivitas lain di rumah dan
kantor dengan intensitas
- Pekerjaan rumah seperti mengepel lantai, membersihkan rumah, memindahkan
perabot ringan,, mencuci mobil, mengecat tembok, membersihkan selokan rumah
lebih berat:
- Menggunakan tangga di
- Membersihkan rumput dengan mesin pemotong rumput, berkebun, menanam
kantor
pohon
- Berjalan naik-turun tangga
di rumah
 Peningkatan Aktivitas Fisik tanpa Latihan
Fisik
• Sebagian individu dengan obesitas
enggan melakukan latihan fisik:
kurang motivasi, alasan tidak ada
waktu, dll
• Perbanyak jalan minimal 10,000
Langkah per hari.
• Mulai bertahap:
– Awali dengan 4000 langkah per hari
– Tambah 1000 langkah per hari setiap
2 minggu, hingga mencapai 10.000
langkah per hari

Mayoclinic.com
 Peningkatan Keluaran Kalori
2. Peningkatan Keluaran Kalori
Latihan fisik dilakukan dengan prinsip Baik, Benar, Terukur dan
melalui Latihan Fisik
Teratur (BBTT) sesuai Kaidah Kesehatan untuk mendapatkan hasil
yang maksimal.
Latihan Fisik (WHO): suatu
bentuk aktivitas fisik yang a. Latihan fisik yang Baik adalah latihan fisik yang dilakukan sejak usia dini,

terencana, terstruktur, disesuaikan dengan kondisi fisik dan kemampuan supaya tidak
melibatkan gerakan tubuh menimbulkan dampak yang merugikan (efek samping). Latihan dilakukan di
berulang-ulang, serta dilakukan lingkungan yang sehat, aman, nyaman, tidak rawan cedera, menggunakan
secara teratur dengan tujuan pakaian dan sepatu yang nyaman.
untuk
b. Latihan fisik yang Benar adalah latihan fisik yang dilakukan secara bertahap
mempertahankan/meningkatka
dan dimulai dari latihan pemanasan (termasuk peregangan), latihan inti,
n kesehatan dan kebugaran
latihan pendinginan (termasuk peregangan).
jasmani.
Sedentari di kantor dan rumah c. Latihan fisik yang Terukur adalah latihan fisik yang dilakukan dengan
+ latihan fisik sesuai mengukur intensitas dan waktu latihan.
rekomendasi (individu
d. Latihan fisik yang Teratur adalah latihan fisik yang dilakukan secara teratur
menyediakan waktu khusus) =
per minggu sesuai yang dianjurkan, mengikuti prinsip frekuensi.
gaya hidup aktif juga
(International Labour
Organisation)
https://www.researchgate.net/figure/Physical-activity-
Pyramid_fig3_327888049
 Pemeriksaan Kesehatan Sebelum Program
Pengendalian Obesitas
Pemeriksaan medis untuk
mencari PTM - komorbid

Anamnesis pola makan

Anamnesis aktifitas fisik sehari-

hari dan kuesioner kesiapan
mengikuti program latihan fisik
PAR-Q
 Latihan Fisik Untuk Mengendalikan Obesitas Dewasa
  Latihan daya tahan jantung-paru Latihan kekuatan dan ketahanan Latihan Fleksibilitas
(aerobik) otot
Frekuensi ≥ 5 x per minggu 2-3 x/minggu, pada hari yang berselang- ≥2-3 kali per minggu
seling (ada hari istirahat)
 
Intensitas intensitas sedang (denyut nadi per menit 60-70% dari 1 RM dan dapat meningkat sampai terasa sedikit tidak nyaman
64-76 % HRM), dan secara secara bertahap
progresif/bertahap diusahakan menuju
intensitas lebih berat ( > 76 – 90 % HRM)
sesuai kemampuan fisik untuk
mendapatkan manfaat kesehatan yang
lebih besar.

HRM (Heart Rate Maximum) : 220-usia;

Hitung denyut nadi pergelangan tangan
per menit: 10 detik x 6 atau 15 detik x 4
Durasi Minimal 30 menit per sesi latihan inti pada Dianjurkan melakukan 2-4 set gerakan, 8-12 tahan 10-30 detik, 2-4 repetisi untuk masing-
intensitas sedang (total minimal 150 repetisi per set masing gerakan
menit per minggu), lalu secara bertahap
dinaikkan hingga 60 menit atau lebih per  
sesi nya (total 250-300 menit per minggu).

Untuk pemula/sedentari, durasi latihan

pada program dapat dimulai 10-15 menit
per sesi, kemudian ditingkatkan secara
bertahap hingga mencapai rekomendasi

Latihan fisik dimulai dengan pemanasan

dan peregangan selama 5 – 10 menit serta
diakhiri dengan pendinginan dan
peregangan selama 5 – 10 menit.
 Latihan Fisik Untuk Mengendalikan Obesitas Dewasa
  Latihan daya tahan
jantung-paru (aerobik)
Tipe/Jenis Aktivitas latihan yang
menggunakan otot-otot besar
tubuh yang ritmis dan lama
(prolonged), misalnya latihan
jalan, bersepeda, renang, senam
aerobik benturan rendah (low
impact)
Latihan kekuatan dan Latihan Fleksibilitas
ketahanan otot
Gerakan yang melatih kelompok peregangan statis maupun
otot besar tubuh. Bila akan dinamis
berlatih dengan tipe latihan
kalistenik (latihan kekuatan dan
kelatahan otot dengan
menggunakan beban tubuh
sendiri, tanpa peralatan/peralatan
minimal) maka contoh gerakan
yang dapat dilakukan misalnya
push-up, curl-up, plank, squat.
Bagi pemula/sedentari dapat
melakukan gerakan kalistenik
tersebut dengan modifikasi
sehingga lebih mudah dilakukan
(misal push-up dinding atau
tumpuan lutut, squat dengan
kursi).
 Contoh Gerakan Latihan Kekuatan dan
Ketahanan Otot

Curl up
Modified Push up

Plank , tahan 30-60 detik Chair squat

 https://newmefitness.myshopify.com/products/stretching
-exercise-poster-laminated-20x30
Kelenturan
Latihan
 Target Keluaran Kalori dari Latihan Fisik
untuk Obesitas

• 0.45 Kg lemak dapat dibakar dengan latihan fisik 3.500 Kal / minggu (ACSM)

Calories burned in 30-minute activities

Gym Activities 125-pound person 155-pound person 185-pound person

Walking: 3.5 mph (17 120 149 178

min/mi)
Badminton: general 135 167 200
Walking: 4 mph (15 135 167 200
min/mi)
Kayaking 150 186 222
Skateboarding 150 186 222
Snorkeling 150 186 222
Softball: general play 150 186 222
Walking: 4.5 mph (13 150 186 222
min/mi)
https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-
minutes-of-leisure-and-routine-activities
 Aktifitas Fisik dan Latihan Fisik pada Anak
Obesitas

Jenis Latihan Frekuensi Lama Contoh Latihan

Latihan Latihan

Aerobik Setiap hari   Jalan cepat, bersepeda,

  olahraga permainan
 
Penguatan Tiga kali   Senam, push up, sit up,
Otot seminggu bermain tarik tambang,
  berayun pada peralatan,
≥ 60 menit menahan beban tubuh
seperti plank, squat, dll.

Penguatan Tiga kali Lompat tali, jalan mendaki,

Tulang seminggu berlari
 Latihan Fisik Lansia Obesitas
  Latihan daya tahan jantung-paru Latihan kekuatan dan ketahanan otot Latihan kelenturan Latihan Neuromotor
(aerobik)

Frekuensi Setidaknya 5 x per minggu Setidaknya 2 x per minggu Setidaknya 2 x per minggu Setidaknya 2-3 x/minggu
Intensitas intensitas sedang hingga berat yang intensitas ringan di awal program, lalu intensitas ringan-sedang intensitas ringan-sedang
dinilai secara subyektif dengan ditingkatkan bertahap perlahan hingga
skala Borg.  Rentang skala adalah 0 intensitas berat yang dinilai secara
-10, intensitas sedang 4-6, berat 7-8 subyektif seperti dielaskan diatas,
dengan memilih berat beban yang sesuai
(misal: pada intensitas ringan
menggunakan beban botol isi air biasa
500 mL, intensitas sedang dengan
menggunakan botol isi air minimal 1000
mL, intensitas berat menggunakan besi
dumbell 2 Kg atau botol ukuran 1 L diisi
pasir).

Durasi 30-60 menit per sesi, baik secara
kontinyu atau dapat dibagi menjadi
sesi kecil minimal 10 menit yang
dilakukan beberapa kali dalam
sehari hingga mencapai total waktu
yang direncanakan
sesuai dengan waktu yang dibutuhkan
untuk menyelesaikan 8-10 macam
gerakan (mewakili 8-10 kelompok otot
besar tubuh), setiap gerakan dilakukan
sebanyak 1-3 set, per set melakukan 8-
12 repetisi/pengulangan gerakan
 
sesuai waktu untuk sesuai dengan waktu untuk
menyelesaikan gerakan menyelesaikan seluruh latihan
peregangan 8-10 kelompok yang direncanakan
otot besar tubuh yang
melibatkan persendiannya  
juga. Setiap gerakan
peregangan dilakukan
penahanan gerakan selama
30 detik dan diulang 2-3 kali
 Latihan Fisik Lansia Obesitas
  Latihan daya tahan jantung-
paru (aerobik)
Tipe/Jenis berbagai jenis latihan fisik yang
tidak memberikan
pembebanan berlebih pada
sistem rangka tubuh, misalnya
latihan jalan, bersepeda,
renang atau senam aerobik di
kolam renang, senam aerobik
sambil duduk di kursi.
Latihan kekuatan dan
ketahanan otot
latihan menggunakan beban
tambahan (botol isi air, isi pasir
atau besi dumbell, atau
pita/tali karet elastis), atau
latihan menggunakan beban
tubuh sendiri misal push-up
modifikasi di dinding, squat
dengan kursi dan lain-lain
Latihan kelenturan
peregangan statik, menahan
gerakan peregangan hingga
rentang gerak maksimal tanpa
nyeri (otot terasa teregang
namun tidak nyeri).
Latihan Neuromotor
latihan neuromotor dengan
mata terbuka misalnya: berdiri
kaki rapat mata 10-30 detik,
berdiri 1 garis 10-30 detik,
berdiri 1 kaki (bergantian
kanan dan kiri) 10-30 detik,
berjalan 1 garis dengan tumit
disentuhkan ke jari kaki
dibelakangnya pada saat
bergerak sejauh 5-10 meter,
berjalan 1 garis membentuk
lingkaran atau angka 8, dan
lainnya. Bilamana sudah dapat
melakukan gerakan latihan
dengan mata terbuka hingga
30 detik, maka latihan dapat
ditingkatkan dengan mata
tertutup namun posisi tubuh
harus dekat kursi atau meja
agar dapat berpegangan bila
dirasa hilang keseimbangan
pada saat mata tertutup
Contoh Latihan Neuromotor
Pemantauan dan Evaluasi Latihan Fisik
• Pemantauan berkala sesuai jadwal Posbindu (1 x / bulan) : pengukuran IMT,
lingkar perut, plot Charta Obesitas, edukasi oleh kader/nakes

• Pemantauan indikator perbaikan obesitas:

– BB turun 0.5-1.0 Kg/minggu (kombinasi diet dan aktivitas fisik)
– Target awal BB turun 5-10 % dalam 3-6 bulan (6-12 bulan lansia), kemudian diturunkan lagi
bertahap hingga tercapai target
– IMT dan lingkar perut nilainya membaik.

• Pemantauan kebugaran fisik: mengetahui program latihan fisik yang dijalankan

sudah sesuai atau belum
– Tes kebugaran kardiorespirasi (perlu skill pelatihan cara melakukan tes) tes jalan/lari 1.6
Km Rockport; tes Step Test
– Nadi istirahat pagi hari saat bangun tidur: 60-80 x/menit
 Simpulan
• Obesitas harus dikendalikan karena dapat
menjadi awal dari PTM. FKTP dan Posbindu
menjadi ujung tombak pengendalian obesitas.

• Pengendalian obesitas dilakukan melalui diet

rendah kalori dan peningkatan aktivitas fisik di
rumah, tempat kerja dan melakukan latihan fisik
intensitas sedang-berat hingga 300 menit per
minggu.

• Target pengendalian obesitas:

– Terget awal BB turun 5-10% dalam 3-6 bulan
(6-12 bulan lansia) atau berat badan turun Terima
0.5-1 Kg/minggu hingga mencapai IMT kasih
normal/mendekati normal
– Perbaikan marker obesitas: pemeriksaan fisik
antropometri (IMT, lingkar pinggang) dan
laboratorium
 Reference
• Textbook ACSM 2018
• Buku Pedoman Pencegahan dan Pengendalian
Obesitas Kemkes RI
• Website mayoclinic.com
• Website health.Harvard.edu